सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 1: व्यायाम
• पद्धत 2 पैकी 2: शर्यत धावणे
• टिपा
• चेतावणी

आपण आकारात किती चांगले आहात असे आपल्याला वाटत नाही तरीही 3 मैल धावणे अजूनही कठीण असू शकते. जर आपण 20 मिनिटांत 3 मैल धावण्याचा निर्धार केला असेल तर, येथे काही चरणे आहेत जी शर्यतीच्या दरम्यान आपल्या सर्वोत्तम कामगिरीमध्ये मदत करतील.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 1: व्यायाम

1. स्पर्धेच्या आधी आठवड्यात बरेच प्रशिक्षण द्या. प्रशिक्षण योजना तयार करुन त्यावर चिकटून राहण्याने, तुम्ही आपला धावण्याचा वेळ मोठ्या प्रमाणात सुधारू शकाल. 5 के प्रशिक्षण घेण्यासाठी खालील व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा:
   • डोंगर किंवा उतार वर धाव. आपले शरीर टेकडी किंवा उतारापर्यंत लंबवत असल्याची खात्री करा आणि गुडघे उंच करा. अशा प्रकारे आपल्याकडे निरोगी धावण्याची शैली आहे.
   • कालांतराने धावणे. चार वेळा मैल, सहा वेळा 800 मीटर, आठ वेळा 600 मीटर किंवा दहा वेळा 400 मीटर चालत जा. आपण चालत असलेल्या अंतरांना भिन्न करा. दरम्यान अंदाजे 3 ते 5 मिनिटे विश्रांती घेऊन अंदाजे प्रतिस्पर्धी वेगाने 1.5 किलोमीटर चालवा. 600 आणि 800 मीटर शर्यतीच्या दरम्यान आपल्या वेगापेक्षा प्रति 400 मीटर वेगवान 5 सेकंद धावतात. दरम्यान 2 ते 3 मिनिटांचा ब्रेक घ्या. 86 मीटर -92 सेकंदात 400 मीटर चांगली वेग आहे. 400 मीटर चालल्यानंतर 1.5 मिनिटे विश्रांती घ्या.
   • धावताना वेगवान सराव करा. प्रथम, आरामदायक वेगाने धाव घ्या, नंतर 50 ते 100 मीटर गती वाढवा, नंतर पुन्हा धीमे करा. प्रक्रिया पुन्हा करा.
   • कठीण मार्ग चाला. व्यायाम करताना बहुतेक लोक फार वेगाने पळत नाहीत, म्हणून आपला वेग वाढविण्यासाठी अवघड मार्गांवर चालणे चांगले.
2. पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ घ्या. जास्त व्यायाम करू नका. लक्षात ठेवा की मध्यांतरातील व्यायामामधून बरे होण्यासाठी आपल्या शरीरावर 3 ते 4 दिवस लागतात. तद्वतच, आपण हे सोमवारी किंवा मंगळवारी करा आणि शनिवारी शर्यत चालवा.
3. आपल्या प्रशिक्षण वेळेवर लक्ष ठेवा. 20 मिनिटांत 5 किलोमीटर धावण्याचा अर्थ असा की आपल्याकडे प्रति किलोमीटर 4 मिनिटांचा वेग असणे आवश्यक आहे. २० मिनिटांत miles मैल चालण्यापूर्वी तुम्हाला :: in० मध्ये जास्तीत जास्त मैल चालणे आवश्यक आहे. आपण केवळ त्या काळातच ते गाठू शकता याची शाश्वती नाही. आपल्याला नियमित व्यायाम करण्याची आवश्यकता असेल.
4. खेळापूर्वी विश्रांती घ्या. पुश-अप, पुल-अप किंवा इतर कठोर क्रिया करू नका. फक्त ताणून आराम करा.
   • रात्रीच्या जेवणासाठी पास्ता खा. पास्तामध्ये ग्लूकोज असते आणि स्नायूंना ग्लूकोजमधून ऊर्जा मिळते.
   • लवकर झोपा आणि आपल्या खेळापूर्वी झोप घ्या.
   • सकाळी लवकर उठून. खेळाच्या कमीतकमी एक तासापूर्वी आपल्याकडे चांगला परंतु हलका नाश्ता खाण्यासाठी पुरेसा वेळ असल्याची खात्री करा.

पद्धत 2 पैकी 2: शर्यत धावणे

1. हलकी सुरुवात करणे. जर रेसच्या दिवशी थंड असेल तर ताणून व्यायाम करून आपले स्नायू उबदार ठेवा. शर्यतीपूर्वी, 100 मीटरचे काही द्रुत स्प्रिंट्स खेचा.
   • स्थिर व्यायामाऐवजी स्पर्धेपूर्वी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग करा. डायनॅमिक व्यायामासह आपण अधिक हलवा (जसे की लैंज स्टेप्ससह) आणि स्थिर व्यायामासह आपण अधिक स्थिर उभे राहता (जसे की आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करताना).
2. द्रुत प्रारंभ करा, परंतु वेगवान नाही. नक्कीच आपल्याला गेममध्ये लवकर थकवा नको आहे.आपल्यासारखा वेगवान धाव घेणारा एखाद्यास शोधण्याचा प्रयत्न करा आणि सुरुवातीला जवळजवळ आघाडीवर रहाण्याचा प्रयत्न करा. कुशल दिसणारी धावपटू निवडा, जसे राखाडी केस असलेले दिग्गज. कल्पना करा की आपण दोरीने बांधलेले आहात आणि आपण त्या व्यक्तीच्या खांद्याला खांदा लावून चालत नाही तोपर्यंत ती दोरी कमी होत आहे.
3. आपल्या वेळेवर लक्ष ठेवा. प्रत्येक मैल चिन्हांकित केल्यामुळे, आपल्या वेळेवर मार्ग ठेवणे चांगले आहे. त्यानंतर आपण स्वत: ला खूप हळू चालत असल्याचे आढळल्यास आपण वेगवान होऊ शकता.
   • आपले प्रथम किलोमीटर सुमारे 4 मिनिटात चालवा, परंतु शक्यतो वेगवान.
   • आपले दुसरे मैल अगदी त्वरेने चालवा. हे आपल्याला 8 मिनिटांपेक्षा कमी वेळ घेईल.
4. शेवटी धावण्याद्वारे जोरदार शर्यतीची समाप्ती करा. आपली शेवटची उर्जा वापरा आणि आपल्याकडे असलेले सर्व द्या. आपला वेळ काय आहे ते पहा आणि तो साजरा करा.

टिपा

• आपण व्यायाम करत असताना नेहमी लक्ष ठेवा.
• आपल्याला खरोखर वैयक्तिक बेस्ट चालवायची असल्यास रस्ता धावण्याची शर्यत प्रविष्ट करा. डांबरी मार्गावर धावणे धावत्या मार्गावर धावण्यापेक्षा बरेच वेगवान आहे.
• खेळापूर्वी एक चांगला नाश्ता खा, जसे मलई चीज, अंडी किंवा तृणधान्ये असलेले बॅगेल. साखर किंवा गोड धान्य असलेले पॅनकेक्स खाऊ नका.
• चांगली शर्यत चालवण्यास सक्षम होण्यासाठी सराव आणि ताणण्याचे व्यायाम करणे महत्वाचे आहे. आपल्या शरीरावर हालचाल आणि ताणत रहा. ताठ होऊ नका.
• स्पाइक्स किंवा सपाट चालू असलेले शूज खरेदी करा. त्यानंतर आपण प्रति किलोमीटर 10 सेकंद वेगाने धावण्यास सक्षम असाल.
• आपण रेव वर धावल्यास आपण धावण्यास कमी सक्षम असाल. रेव प्रत्येक पायरीसह आपले पाय काही इंच मागे सरकवते.
• स्वतःवर विश्वास ठेवा. जर आपणास माहित असेल की आपण 20 मिनिटांपेक्षा कमी वेळात 5 कि.मी. चालू शकता, तर आपण कदाचित व्हाल.
• चिंताग्रस्त होऊ नका, कारण नंतर आपण धावण्यास कमी सक्षम व्हाल.
• फक्त धावण्यावर लक्ष केंद्रित करू नका तर शर्यतीकडेही लक्ष द्या. लोकांशी संपर्क साधत रहा कारण यामुळे तुमचा आत्मविश्वास वाढेल आणि वेगवान वेळ जाईल.
• खूप मजा!

चेतावणी

• काँक्रीटवर धावणे (आणि कमी प्रमाणात डांबरीकरण) आपल्या सांध्यावर कठीण असू शकते. जर काही दुखत असेल तर थांबा आणि डॉक्टरांना भेटा.
• रस्त्यावर धावणे खूप धोकादायक असू शकते. कारसाठी नेहमी लक्ष ठेवा. रस्त्याने डावीकडील रहदारीमध्ये (किंवा आपण रस्त्यावर डाव्या बाजूला गाडी चालवित असलेल्या देशात चालत असल्यास उजवीकडे) धाव घ्या, जोपर्यंत परिस्थिती यास प्रतिबंधित करत नाही. मागून एक कार येण्याऐवजी समोरून एखादी कार आपल्या दिशेने येत असल्याचे पाहणे सोपे आहे. (लक्षात ठेवा आपण ऐकत असलेली कार आपल्याला कधीही टक्कर देणार नाही, परंतु त्यामागील कार आपल्यास कारणीभूत ठरेल.)
• स्वतःहून जास्त घेऊ नका कारण ते धोकादायक आहे. हे दुखापत झाली पाहिजे, परंतु जास्त नाही.