सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• कृती 3 पैकी 1: कमी कार्बोहायड्रेट आणि साखर खा
• 3 पैकी 2 पद्धत: अधिक सक्रिय व्हा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या शरीरावर कमी पाणी राखले आहे याची खात्री करा
• टिपा
• गरजा

अर्धा किलो गमावण्याकरिता आपल्याला सुमारे 3,750 कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे किंवा आपल्या शरीराच्या गरजेपेक्षा कमी खाणे आवश्यक आहे. तीन आठवड्यांत सात किलो गमावण्याकरिता, आपल्याला दररोज सुमारे 2000 कॅलरीज खावे लागतील किंवा अधिक बर्न करावे लागेल. व्यायाम करून आणि निरोगी खाऊन तुम्ही सात किलोंपेक्षा जास्त बर्न करता. उर्वरित दोन किलो बहुदा पाणी असेल.

पाऊल टाकण्यासाठी

कृती 3 पैकी 1: कमी कार्बोहायड्रेट आणि साखर खा

1. संपूर्ण कुटुंबात सामील व्हा. जर आपले कुटुंब अद्याप खाण्याच्या चुकीच्या सवयींवर चिकटत असेल तर आपल्या स्वत: च्या कॅलरी कमी करणे कठीण होईल. आपल्या कुटुंबास निरोगी आहार घेण्यास आणि एकत्र कार्य करण्यास प्रोत्साहित करा.
2. कार्ब पुन्हा कट करण्याचा प्रयत्न करा आणि अधिक पातळ प्रथिने मिळवा. आपल्या जेवणात 40 टक्क्यांपेक्षा जास्त प्रथिने कधीही नसल्याचे सुनिश्चित करा. आपण खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये मूळ भाज्या आणि संपूर्ण धान्ये आहेत याची खात्री करुन आपण हे करू शकता. थोडेसे किंवा शक्यतो खाऊ नका परिष्कृत कार्बोहायड्रेट अजिबात नाही.
3. एक अॅप डाउनलोड करा जो आपल्याला आपल्या कॅलरीचा मागोवा ठेवण्यात मदत करेल. माय फिटनेस पाल फ्री कॅलरी काउंटर सारख्या अ‍ॅप्सद्वारे आपण अन्न उत्पादनांमध्ये नेमके किती खाल्ले याचा मागोवा ठेवू शकता. अॅप आपल्या फोनवर असल्याने आपण यापूर्वी आपण किती खाल्ले आहे आणि आपण अद्याप किती कॅलरी खाऊ शकता ते आपण पाहू शकता. अन्वेषण दर्शविते की वजन कमी करण्यासाठी प्रोत्साहित करण्याचा आहार डायरी ठेवणे हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • फूड डायरी मदत करू शकण्याचे कारण असे आहे की जे लोक जे खातात ते लिहित असतात आणि त्यांच्या स्वतःच्या खाण्याच्या व्यवहाराबद्दल त्यांना अधिक जाणीव असते. आपण काय खात आहात याचा मागोवा ठेवणे कदाचित आपल्याला उत्कृष्ट निवडी करण्यात मदत करेल.
   • आपण किती कॅलरी सुरक्षितपणे कमी खाऊ शकता हे पाहण्यासाठी अ‍ॅप वापरा. आपले ध्येय दररोज 1000 कॅलरी असू शकते, परंतु अ‍ॅपमध्ये आपल्याला दिसेल की आपल्या शरीराला इतके थोडे पोषक आहार देणे शहाणपणाचे नाही. महिलांनी 1,500 पेक्षा कमी कॅलरी खाऊ नये आणि पुरुषांना दिवसाला किमान 1,800 कॅलरीची आवश्यकता आहे. आपण आधीपासूनच त्या बरीच कॅलरी घेत असल्यास कदाचित आपल्यास आपल्या आहारात, परंतु व्यायामाची मात्रा समायोजित करण्याची आवश्यकता नाही.
   • लक्षात ठेवा की अधिक व्यायामामुळे आपल्याला जास्त भूक लागेल.नियमितपणे निरोगी स्नॅक्स खा आणि तुमचे जेवण विभाजित करण्याचा विचार करा जेणेकरुन तुम्ही जास्त वेळा खाल आणि दिवसभर परिपूर्ण रहा.
4. जेवण कधीही सोडून देऊ नका. जे लोक जेवण वगळतात ते शरीरात चरबी साठवण्यास शिकवतात. न्याहारी विशेषतः महत्वाचे आहे. आपण सकाळी पुरेसे आहार घेतल्याची खात्री करा आणि व्यायामाच्या दोन तास आधी आपल्याकडे स्वस्थ स्नॅक झाला आहे. व्यायामानंतर पूर्ण जेवण खाणे चांगले आहे कारण तुमची चयापचय अद्याप वेगात चालू आहे आणि तुम्ही कॅलरी जलद बर्न कराल.
5. तीन आठवडे फक्त पाणी, ग्रीन टी आणि कॉफी प्या. आपल्या कॉफी किंवा चहामध्ये उच्च-कॅलरी स्वीटनर किंवा संपूर्ण दूध घालणे टाळा. अल्कोहोल, सोडा आणि उच्च-साखर कॉफीमध्ये प्रति ग्लासमध्ये 200 कॅलरी असू शकतात.
   • संशोधन असे दर्शविते की कॉफी आपल्या चयापचयला वेग देते.
6. 40/40/20 नियम पाळा. याचा अर्थ असा की आपल्या दररोजच्या 40% आहारात निरोगी कर्बोदकांमधे, 40 टक्के पातळ प्रथिने आणि 20 टक्के चरबी असतात. जेवण तयार करण्यासाठी खालील मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा:
   • आपल्या आरोग्यासाठी कमीतकमी 20 टक्के कार्बोहायड्रेट ताजी उत्पादनांमधून आले आहेत याची खात्री करा. उदाहरणार्थ, पालक, लाल बटाटे, ब्रोकोली, फुलकोबी, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, गाजर, बेल मिरची आणि इतर पौष्टिक भाज्या खा.
   • आपण खालला गेलेला संपूर्ण गहू पास्ता आणि ब्रेडची चव, काळी बीन्स किंवा फुलकोबी यासारख्या शेंगांसह बदलण्याचा प्रयत्न करा. संपूर्ण धान्याच्या ब्रेडपेक्षा क्विनोआ आणि रानटी तांदळासारखे धान्य आपल्यासाठी चांगले आहे.
   • अंडी पंचा, कॉटेज चीज, ग्रीक दही, तांबूस पिवळट रंगाचा, ट्यूना, चिकन पट्टिका, टर्की फिलेट आणि इतर बारीक मांस यासारखे पातळ प्रथिने खा.
   • ऑलिव्ह ऑईल आणि एवोकॅडो, शेंगदाणा लोणी, नट आणि बियाण्याऐवजी बटर आणि प्राण्यांच्या चरबीकडे असंतृप्त चरबी मिळवा.
7. दर आठवड्याला आपल्या आहारातून 1 दिवस सुट्टी घ्या. आपण ज्या दिवशी व्यायाम करीत नाही त्यासारखा हा दिवस नाही याची खात्री करा. जास्त प्रमाणात खाण्याचा प्रयत्न करु नका, परंतु या दिवशी स्वत: ला चुकलेली उत्पादने खाण्याची परवानगी द्या.

3 पैकी 2 पद्धत: अधिक सक्रिय व्हा

1. सायकल किंवा कामासाठी चालणे. जर यास बराच वेळ लागला तर आपण अद्याप आपली कार पार्क करून किंवा उदाहरणार्थ, बस स्टॉपच्या आधी सुटून अतिरिक्त व्यायाम प्रदान करू शकता. कामावर परत जाण्यासाठी आणि परत परत जाण्यासाठी दोन्हीकडे 15 ते 30 मिनिटांचा क्रियाकलाप जोडण्याचा प्रयत्न करा.
2. दररोज 1 ते दीड तास व्यायामाचा प्रयत्न करा. इष्टतम परिणामांसाठी आठवड्यातून 1 दिवस सुट्टी घ्या.
3. एकावेळी 3 तासांपेक्षा जास्त वेळ शांत बसण्याचा प्रयत्न करू नका. संशोधन असे दर्शवितो की जे लोक दररोज 3 तासांपेक्षा जास्त तास बसतात त्यांचे आयुर्मान कमी होते. आठवड्याच्या शेवटी बागकाम, व्यायाम, चालणे, खरेदी किंवा आपल्या मुलांबरोबर खेळून सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा.
4. आठवड्यातून 6 दिवस कमीतकमी 45 मिनिटांच्या उच्च-तीव्रतेचे कार्डिओ प्रशिक्षण. वार्म अप आणि 5 मिनिटांचे कोलडाउन दोन्ही करणे निश्चित करा. आपल्या प्रशिक्षण दरम्यान, 1 मिनिटांच्या उच्च तीव्रतेसह वैकल्पिक 4 मिनिटे मध्यम तीव्रतेचे प्रशिक्षण.
   • आपण शेवटच्या 5 मिनिटांपर्यंत येईपर्यंत याची पुनरावृत्ती करा.
   • आपली सामर्थ्य वाढत असताना उच्च तीव्रतेच्या मिनिटांची संख्या वाढवा.
   • संशोधनात असे दिसून आले आहे की जास्तीत जास्त वजन असलेल्या लोकांनी सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी काही आठवड्यांचा कार्डियो प्रशिक्षण घ्यावा.
   • चरबी जाळण्यासाठी एरोबिक्स एक आदर्श खेळ आहे.
   • आपल्याला चालत फिरणे आवडत असल्यास, आपल्या चाल दरम्यान काही टेकड्यांवर चढण्याचा प्रयत्न करा. सपाट पट्ट्या असलेल्या टेकड्यांना वळवून, आपण नियमित ब्रेक घेत नाही तोपर्यंत आपण उच्च-तीव्रतेच्या अंतराच्या प्रशिक्षणासारखेच साध्य करता.
5. दररोज 30 ते 45 मिनिटांपर्यंत वजनासह व्यायाम करा. आपल्यासाठी योग्य व्यायाम शोधण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकाची नेमणूक करा. आपण घरी स्वतःचे वजन मिळवू शकता परंतु आपण व्यायामशाळा देखील वापरू शकता.
6. जर आपण जिममध्ये पटकन कंटाळा आला तर, तंदुरुस्ती फिटनेस प्रशिक्षणासाठी साइन अप करा. उदाहरणार्थ, बूट कॅम्प, योग, एरोबिक्स किंवा बॉडी पंपसाठी जा. हे वर्ग सहसा 45 मिनिट ते एका तासासाठी असतात. याव्यतिरिक्त, सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि कार्डिओ दोन्ही बहुतेक वेळेस प्रशिक्षणाचा भाग असतात.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या शरीरावर कमी पाणी राखले आहे याची खात्री करा

1. भरपूर पाणी प्या. व्यायामादरम्यान आणि नंतर अधिक मद्यपान केल्याने तुमच्या शरीरातील जास्त पाणी आणि मीठ बाहेर वाहण्यास मदत होईल.
2. 3 आठवडे जास्त प्रमाणात मीठ खाऊ नका. भरपूर मीठ खाण्याने आपण पाणी टिकवून ठेवू शकता. त्याऐवजी, आपल्या जेवणाची चव घेण्यासाठी मिरची, जिरे आणि लसूणसारखे इतर मसाले वापरा.
3. सॉना वर जा. वजन करण्याच्या 20 मिनिटांपूर्वी थोडेसे जास्त पाणी काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा. लक्षात ठेवा, निरोगी आणि हायड्रेटेड राहण्यासाठी तुम्हाला वजन कमी केल्या नंतर हे पाणी पुन्हा भरुन द्यावे लागेल.

टिपा

• हे लक्षात ठेवावे की वजन कमी केल्याने त्याचे चढ उतार होते. आपण आपल्या कॅलरींचा किती चांगल्या प्रकारे मागोवा घेतला हे महत्त्वाचे नाही, आपण कितीही व्यायाम केला तरी, आपण कदाचित पुढील आठवड्यापेक्षा एका आठवड्यात अधिक वजन कमी कराल. आहाराच्या पहिल्या 2 आठवड्यांत बरेच लोक बरेच वजन कमी करतात आणि नंतर त्याच वजनात राहतात. वजन उचलणे आणि उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण आपल्या चयापचयला चालना देण्यास आणि आपले वजन कमी करण्यास मदत करते.

गरजा

• वजन
• कॉफी
• पाणी
• सौना