लेखक:
John Pratt
निर्मितीची तारीख:
13 फेब्रुवारी 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
- पाऊल टाकण्यासाठी
- पद्धत 1 पैकी 1: आर्द्रतेपासून मुक्त होऊन वजन कमी करा
- 2 पैकी 2 पद्धत: चरबी त्वरीत बर्न करा
वजन कमी करणे ही एक लांब, निराशाजनक प्रक्रिया असू शकते. निरोगी मार्गाने वजन कमी करण्यासाठी, बहुतेक डॉक्टर शिफारस करतात की आपण दर आठवड्याला 0.5-1 किलोपेक्षा कमी न गमावा. परंतु जर आपण काही दिवसांत काही पाउंड घासण्याचा निर्धार केला असेल तर आपण दररोज जास्त पाणी पिऊन आणि मीठ आणि कार्बोहायड्रेट्सचे कट करून पाण्याचे सुमारे 0.5 पौंड वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपण काही आठवड्यांत त्या मार्गाने बरेच वजन कमी करू शकता, परंतु आपल्या पाण्याचे वजन स्थिर झाल्यामुळे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया नंतर कमी होईल. जर आपल्याला थोड्या काळामध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त वाढवायचे असेल तर डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार आपण काही दिवस कमी कॅलरीयुक्त आहार घेऊ शकता.
पाऊल टाकण्यासाठी
पद्धत 1 पैकी 1: आर्द्रतेपासून मुक्त होऊन वजन कमी करा
कमी सोडियमचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्या शरीरात कमी पाणी टिकेल. जास्त मीठ खाल्ल्याने तुमच्या शरीरावर पाणी टिकू शकते, ज्यामुळे तुमचे वजन वाढू शकते आणि फुगू जाणवते. पाण्याचे वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या अन्नात मीठ घालण्याच्या तीव्र इच्छेचा प्रतिकार करावा लागेल. नायट्रेट युक्त पदार्थ आणि पेय जसे की कोल्ड कट, खारट स्नॅक्स जसे की चीप आणि खारट नट आणि क्रीडा पेय टाळा. - ताजे, प्रक्रिया न केलेले घटकांसह स्वयंपाक करून आपण मिठाचे बरेच लपलेले स्रोत टाळू शकता.
- शिजवताना, मिरचीची चव म्हणून काळी मिरी, थायम, तुळस किंवा लसूण सारख्या इतर चवदार मसाल्यांनी बदलून पहा.
- केळी, टोमॅटो आणि गोड बटाटे यासारखे जास्त पोटॅशियमयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने तुमच्या शरीरातील जास्त मीठ वाहून नेण्यास मदत होते.
पाण्याचे वजन द्रुतगतीने कमी करण्यासाठी कमी कार्बोहायड्रेट खा. जर तुम्ही बरेच साधे कार्बोहायड्रेट खाल्ले तर तुमच्या शरीरातही जास्त पाणी टिकेल. म्हणूनच जेव्हा जेव्हा त्यांनी कमी कार्बोहायड्रेट आहार चालू केला असेल तेव्हा बरेच लोक त्वरेने वजन कमी करतात. पटकन वजन कमी करण्यासाठी आपण पांढरे ब्रेड, बटाटे, पास्ता आणि बिस्किटे आणि केक यासारखे शक्य तितके कार्बोहायड्रेट युक्त पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करू शकता. - आपल्या दैनंदिन मेनूमध्ये उच्च कार्बयुक्त खाद्यपदार्थ फळ आणि भाज्यांसह पुनर्स्थित करून पहा ज्यात बेरी, बीन्स आणि हिरव्या पालेभाज्या असतात.
- काही महिन्यांपेक्षा जास्त काळ कार्बोहायड्रेट खाणे अस्वस्थ होऊ शकते. आपण आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन सुरक्षितपणे कसे समायोजित करू शकता याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करा.
चेतावणी: जरी कर्बोदकांमधे दुर्लक्ष केल्यास अल्पावधीत वजन कमी होण्यास मदत होते, परंतु आपल्याला दीर्घ मुदतीत पौंड बंद ठेवायचा असेल तर अत्यंत कमी कार्ब आहार घेण्याची शिफारस केली जात नाही. निरोगी आहारामध्ये जटिल कर्बोदकांमधे, जसे की अखंड भाकरी आणि तपकिरी तांदूळ असावेत.
जास्तीत जास्त द्रवपदार्थापासून मुक्त होण्यासाठी जास्त पाणी प्या. हे विरोधाभासी वाटेल, परंतु हायड्रेटेड राहिल्यास तुमच्या शरीरात जास्त पाणी टिकण्याची शक्यता कमी होते. निरोगी आणि हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि पाण्याचा धारणा टाळण्यासाठी बर्‍याच प्रौढांनी दररोज 2 ते 2.5 लिटर पाणी प्यावे. फक्त खालील प्रकरणांमध्ये आपण अधिक पाणी पिण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे: - जर तुम्ही खूप हालचाल केली तर
- जेव्हा आपण अशा ठिकाणी असता जेव्हा ते खूपच गरम असते
- आपण गर्भवती किंवा स्तनपान देत असल्यास
- आपण आजारी असल्यास, विशेषत: आपल्याला उलट्या झाल्यास किंवा अतिसार असल्यास
- आपण फायबर किंवा प्रथिने समृद्ध असलेल्या आहारावर असल्यास
जास्त पाणी मिळण्यासाठी हायड्रेटिंग पदार्थ खा. आपल्या शरीरासाठी हायड्रेशनचा एकमात्र चांगला स्रोत पाणी नाही. खरबूज, स्ट्रॉबेरी आणि हिरव्या भाज्या यासारखे भरपूर फळे आणि भाज्या खाऊन तुम्ही जास्त आर्द्रता कमी करण्यास देखील मदत करू शकता. - लो-सोडियम सूप किंवा मटनाचा रस्सा देखील चांगले पर्याय आहेत.
काही व्यायाम करून स्वत: ला घाम गाळा. व्यायामामुळे आपल्या शरीरातून जास्त प्रमाणात द्रव आणि सोडियम बाहेर येण्यास मदत होते, ज्यामुळे आपण त्वरीत पाणी गमवाल. म्हणूनच आपण नियमितपणे सायकल चालवणे, धावणे किंवा तेज चालणे यासारखे काही हृदय प्रशिक्षण घेऊन घामाचे काम केले पाहिजे. - सर्किट प्रशिक्षण सारख्या व्यायामाचे सखोल प्रकार, जादा द्रव आणि सोडियमपासून मुक्त होण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
- व्यायाम करताना भरपूर पाणी पिण्यास विसरू नका. आपण डिहायड्रेटेड झाल्यास, आपण अखेरीस केवळ अधिक ओलावा टिकवून ठेवाल!
लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थांच्या वापराबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जर आपणास असे लक्षात आले की आपल्या शरीरावर भरपूर पाणी टिकून आहे किंवा जर आपण त्वरेने वजन वाढवले तर आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करा. तो किंवा ती आपल्याला आपल्या समस्येचे कारण काय आहे आणि त्याबद्दल काय करावे हे शोधण्यात मदत करू शकते. आपण किती पाण्यावर धरत आहात यावर आणि त्यानुसार, तो किंवा ती औषधे किंवा पौष्टिक पूरक आहारांची शिफारस करू शकते ज्यामुळे आपल्याला जादा द्रव आणि पाण्याचे वजन कमी करता येईल. - आपल्या शरीरावर पाणी टिकवून ठेवण्यापासून रोखण्यासाठी ज्या औषधांचा वापर केला जातो तो म्हणजे मॅग्नेशियम पूरक आणि लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ (पाण्याचे गोळ्या).
- जर आपण दररोज 1 किलोपेक्षा जास्त किंवा आठवड्यात 2 किलोपेक्षा जास्त उत्पन्न मिळवत असाल तर आपण ताबडतोब आपल्या डॉक्टरांना सूचित केले पाहिजे. आपले शरीर जास्त पाणी पाळत असल्याची इतर चिन्हे म्हणजे हात पाय पाय सुजलेले आहेत, श्वास लागणे, खोकला, मळमळ होणे आणि आपण थोडेसे खाल्ले तरीही पोट भरले आहे.
2 पैकी 2 पद्धत: चरबी त्वरीत बर्न करा
आपल्यास कमी कॅलरीयुक्त आहार घेणे सुरक्षित असेल तर आपल्या डॉक्टरांना विचारा. द्रुतगतीने चरबी कमी करण्यासाठी, आपण दिवसात वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या लक्षणीयरीत्या कमी करण्याची आवश्यकता आहे. बर्‍याच कमी कॅलरी आहारावर आपण दररोज 800 ते 1,500 कॅलरीज जास्त खात नाही. असा कठोर आहार घेण्यापूर्वी आपण आपल्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण किती प्रमाणात सुरक्षितपणे मर्यादित करू शकता याबद्दल आपण आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा केली पाहिजे. - दिवसभरात कमी प्रमाणात कॅलरी खाणे बर्‍याच लोकांसाठी आरोग्यासाठी चांगले नसते आणि हे वजन दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्यात मदत करते.
- वैद्यकीय कारणास्तव (जसे की शस्त्रक्रियेसाठी तयार होणे किंवा मधुमेहासारख्या वैद्यकीय स्थितीसाठी) त्वरीत वजन कमी करण्याची आवश्यकता नसल्यास बहुतेक डॉक्टर खूप कमी कॅलरी आहाराची शिफारस करत नाहीत (म्हणजे दररोज 800 कॅलरीजपेक्षा कमी).
चेतावणी: आपण गर्भवती असल्यास, स्तनपान देत असल्यास किंवा खाण्याच्या अराजक किंवा पोषक तत्वांचा अभाव यासारख्या काही आरोग्यविषयक समस्या असल्यास कमी उष्मांकयुक्त आहार घेणे धोकादायक ठरू शकते.
आपण किती कमी करू शकता हे निर्धारित करण्यासाठी आपण दररोज वापरत असलेल्या कॅलरींची संख्या वाढवा. आपले वजन राखण्यासाठी आपण दररोज खाल्लेल्या कॅलरीची संख्या आपले वय, लिंग आणि क्रियाकलाप पातळीनुसार बदलते. बहुतेक प्रौढ महिलांनी दररोज सुमारे 2 हजार कॅलरी वापरली पाहिजेत, तर पुरुषांसाठी शिफारस केलेली रक्कम सुमारे 2,500 आहे. तुम्ही विचार करता त्यापेक्षा तुम्ही जास्त खात असाल. कमी कॅलरी खाण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी, आपण दिवसात सामान्यत: खाल्लेल्या सर्व गोष्टी लिहा आणि एकूण कॅलरी जोडा. - बर्‍याच प्रीपेकेज्ड उत्पादनांसह आपल्याला पॅकेजिंगमध्ये किती कॅलरी असतात याची माहिती मिळू शकते. रेस्टॉरंट्समध्ये, कधीकधी प्रति डिश कॅलरीची संख्या मेनूवर असते. यासारख्या सारणीचा वापर करुन आपण विशिष्ट खाद्यपदार्थामध्ये किती कॅलरी आहेत हे देखील शोधू शकता.
- आपण आता दररोज 3600 कॅलरी खाल्ल्यास, दररोज 1500 कॅलरीसाठी भत्ता, आपण 2100 कॅलरी कमी खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. फक्त हे लक्षात ठेवा की दररोज अर्धा किलो गमावणे हे पुरेसे नाही.
- दररोज 0.5 किलो चरबी कमी करण्यासाठी आपल्याला आपल्या रोजच्या मेन्यूमधून 3,500 कॅलरी कमी करण्याची आवश्यकता आहे. बर्‍याच लोकांसाठी आपण सध्या अत्यधिक प्रमाणात (उदाहरणार्थ, दररोज 5,000 कॅलरी) खाल्ल्याशिवाय हे सुरक्षितपणे करणे शक्य नाही.
कार्डिओ व्यायामासह अतिरिक्त कॅलरी बर्न करा. कमी खाण्याद्वारे कमी कॅलरी घेण्याव्यतिरिक्त, आपण नक्कीच जास्त व्यायाम करून अतिरिक्त कॅलरी देखील बर्न करू शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही सध्या दररोज 5,000००० कॅलरी घेत असाल तर तुम्ही दररोजच्या मेन्यूमधून २,500०० कॅलरी कापून आणि व्यायामाद्वारे १,००० कॅलरी बर्न करण्याचा प्रयत्न करून तुम्ही 500,500०० कॅलरी कमी खाऊ शकता. - व्यायामाने आपण किती कॅलरी बर्न करू शकता हे आपल्या सध्याच्या वजनासह अनेक घटकांवर अवलंबून आहे. उदाहरणार्थ, आपले वजन जर 63 किलो असेल तर आपण 2 तास सॉकर खेळून सुमारे 1000 कॅलरी बर्न करू शकता. आपले वजन 75 किलो असल्यास आपण आधी 2.5 तास खेळावे.
- व्यायामाच्या काही सामान्य प्रकारांसह आपण किती कॅलरी बर्न करू शकता हे जाणून घेण्यासाठी आपण या सारख्या सारणीचा वापर करू शकता.
- हे लक्षात ठेवा की जर आपण फारच कमी कॅलरी घेत असाल तर तुमच्याकडे जोमदार व्यायाम सुरक्षितपणे करण्याची शक्ती असू शकत नाही.
आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यापेक्षा जास्त काळ हा आहार पाळू नका. कमी कॅलरीयुक्त आहाराचे पालन करणे वजन कमी करण्याचा टिकाव ठेवण्यासाठी हा सुरक्षित किंवा प्रभावी मार्ग नाही. आपल्याला खरोखरच प्रति अर्धा किलो गमावण्याची इच्छा असल्यास किंवा जास्तीत जास्त काही आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ न करण्याचा प्रयत्न करा. आपले वजन कमी न करता निरोगी आहाराकडे परत जाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग ठरविण्यात आपला डॉक्टर आपल्याला मदत करू शकतो. - लक्षात ठेवा की अगदी कमी कॅलरीयुक्त आहाराचे पालन केल्याने आपणास केवळ चरबीच नाही तर पाणी आणि स्नायूंचा देखील त्रास कमी होईल.
