सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: आपली नाडी घेत आहे
• भाग २ पैकी: आपल्या हृदयाची गती तपासण्यासाठी नाडी घेत आहे
• टिपा

प्रौढांकडे सहसा प्रति मिनिट 60-100 बीट्सचा हृदयाचा ठोका असतो. अव्वल फॉर्ममध्ये असलेल्या थलीटचे हृदय गती प्रति मिनिट 40 ते 60 दरम्यान असू शकते. चांगल्या स्थितीत असलेल्या लोकांमध्ये सामान्यतः हृदय गती कमी होते कारण त्यांचे हृदय जास्त कार्यक्षमतेने धडकी भरते. आपल्या हृदयाचे ठोके मोजण्याद्वारे आपण आपल्या हृदयाचे प्रमाण किती निरोगी आहे आणि व्यायामादरम्यान आपण किती कठोर परिश्रम करीत आहात याची कल्पना येऊ शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: आपली नाडी घेत आहे

1. आपल्या मनगटावर हृदयाची गती तपासा. आपल्या हृदयाचे ठोके मोजण्यासाठी ही सर्वात सोपी जागा आहे कारण त्या भागात त्वचेखाली एक मोठी धमनी आहे. प्रत्येक हृदयाचा ठोका तुम्हाला आपल्या धमनीमधून रक्त वाहताना जाणवते.
   • आपला हात पुढे सरळ ठेवा, पाम अप. आपल्या मनगटाच्या धमनीजवळ, हाड आणि कंडराच्या दरम्यान आपल्या मनगटाच्या आतील भागाच्या विरूद्ध हळूवारपणे आपली अनुक्रमणिका आणि मध्यम बोटांनी दाबा.
   • हे आपल्या हाताच्या अंगठ्याप्रमाणेच आपल्या मनगटाच्या खाली 1 - 2.5 सेमी अंतरावर असेल.
   • आपल्याला हाड नव्हे तर आपल्या बोटाखाली मऊ ऊतक वाटले पाहिजे. आपल्याला आपली बोटे हलविण्याची आवश्यकता नसते, जोपर्यंत आपण हे जाणत नाही तोपर्यंत किंचित कडक किंवा कमी दाबा.
   • 15 सेकंद स्ट्रोकची संख्या मोजा आणि प्रति मिनिट स्ट्रोकची संख्या मिळविण्यासाठी त्यास चारने गुणाकार करा. एकाच वेळी आपली नाडी आणि सेकंद मोजण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी दर 15 सेकंद मोजण्यासाठी एक घड्याळ वापरा.
2. आपल्या जबडयाच्या खाली आपल्या हृदयाचे ठोके मोजा. येथे देखील आपणास सहज आणि द्रुत हृदयाचा ठोका सापडण्यास सक्षम असावे.
   • आपली श्वासनलिका च्या डावीकडे आपली अनुक्रमणिका आणि मध्यम बोटांनी ठेवा, जेथे आपली मान आपल्या जबडयाच्या खाली असलेल्या ऊतींमध्ये सामील होईल.
   • आपापल्या पंपच्या दोन्ही बाजूंनी आपल्याला नाडी वाटण्यास सक्षम असले पाहिजे, परंतु डाव्या बाजूला शोधणे सोपे आहे. आपल्याला आपली बोटे हलविण्याची आणि जोपर्यंत ती जाणवत नाही तोपर्यंत थोडा अजून दाबण्याची आवश्यकता असू शकते.
   • १ seconds सेकंदाचा मागोवा ठेवण्यासाठी एक घड्याळ किंवा स्टॉपवॉच वापरा, तुम्हाला वाटणारी डाळी मोजा, ​​त्यानंतर चारने गुणाकार करा.
   • जेव्हा आपण मनगट किंवा मान मोजता तेव्हा आपल्याला समान परिणाम मिळणे आवश्यक आहे.
3. आपल्याला आपल्या विश्रांतीच्या हृदयाच्या गतीमध्ये असामान्यता आढळल्यास डॉक्टरांना भेटा. जेव्हा आपण कमीतकमी पाच मिनिटे निष्क्रिय असाल तर आपला विश्रांतीचा हृदय गती प्रति मिनिट बीट्सची संख्या आहे; तथापि, आपण नुकताच व्यायाम करत असाल तर आपल्या हृदयाचा वेग कमी होण्यास यास जास्त वेळ लागू शकेल. आपण किती सक्रिय, किती तंदुरुस्त, किती गरम किंवा थंड, आपण उभे असाल, बसून किंवा झोपलेले आहात काय, आपली भावनिक अवस्था, आपल्या शरीराचा आकार आणि आपण कोणत्या औषधावर आहात यावर अवलंबून विश्रांती हृदयाचे ठोके बदलतात. जर डॉक्टरांचा सल्ला घ्या:
   • आपला विश्रांती घेतलेला हृदय दर प्रति मिनिट 100 बीट्सपेक्षा जास्त आहे. याला टाकीकार्डिया म्हणतात.
   • आपण leteथलिट नसताना आपल्या विश्रांतीचा हृदय गती प्रति मिनिट 60 बीट्सपेक्षा कमी आहे. हे ब्रॅडीकार्डिया आहे. या अवस्थेसह येऊ शकतील अशा इतर लक्षणांमध्ये मूर्छी पडणे, चक्कर येणे किंवा दम येणे समाविष्ट आहे. जर आपण leteथलिट असाल तर कमी हृदय गतीचा अर्थ असा होऊ शकतो की आपण चांगल्या स्थितीत आहात. तथापि, आपला हृदय गती 40 च्या खाली जाऊ नये.
   • आपल्या हृदयाचे ठोके अनियमित आहेत.

भाग २ पैकी: आपल्या हृदयाची गती तपासण्यासाठी नाडी घेत आहे

1. आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीची (एचआरएमॅक्स) गणना करा. एचआरएमॅक्स हा सैद्धांतिक जास्तीत जास्त वेग आहे ज्यावर आपले हृदय विजय मिळवू शकेल. हे आपल्या वयानुसार बदलते आणि व्यायामादरम्यान आपल्या हृदयावर वजन किती वेगवान असावे हे निर्धारित करण्यासाठी वापरले जाते जे आपल्या वजनावर अवलंबून असते.
   • आपले वय 220 वर्षे वजा करा. उदाहरणार्थ, 20 वर्षांच्या मुलाचे प्रति मिनिट सुमारे 200 बीट्सचे हृदय गती असणे आवश्यक आहे.
   • काही रक्तदाब औषधे आपल्या हृदयाचा कमाल दर कमी करू शकतात. आपण रक्तदाब औषधे घेत असल्यास आणि आपल्या प्रशिक्षणाचे निरीक्षण करण्यासाठी आपल्या हृदय गतीचा वापर करत असल्यास, आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचा दर कसा ठरवायचा हे जाणून घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • आपल्याला आरोग्यासंबंधी काही समस्या असल्यास - विशेषत: उच्च रक्तदाब, मधुमेह किंवा हृदय रोग असल्यास नवीन व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
2. मध्यम व्यायाम केव्हा करावे हे निर्धारित करण्यासाठी आपल्या मनगटाचा वापर करा. आठवड्यातून 2.5 तासांचा मध्यम व्यायाम केल्यास तुमचे हृदय निरोगी राहू शकते. आपण मध्यम व्यायाम करणे अपेक्षित आहे जर:
   • आपला हृदय गती तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 50-70% आहे. याचा अर्थ असा आहे की 20 व्या वर्षी प्रति मिनिट जास्तीत जास्त 200 बीट्सच्या हृदय गतीसह मध्यम व्यायामासह प्रति मिनिट 100-140 बीट्सचे लक्ष्य हृदय गती असणे आवश्यक आहे.
   • आपण नाचता, सपाट पृष्ठभागावर चालत जाणे, 16 किमी / तासापेक्षा कमी चक्र चालविणे, सुमारे 5.6 किमी / ताशी चालणे, स्की, पोहणे, बाग, टेनिस किंवा गोल्फ खेळा. या क्रियाकलापांनी हृदय गती प्रदान केली पाहिजे जी तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 50-70% आहे. तसे नसल्यास आपणास थोडे अधिक प्रयत्न करण्याची आवश्यकता असू शकते.
3. आपण जोरदारपणे व्यायाम करत आहात की नाही हे ठरवण्यासाठी आपली नाडी घ्या. आठवड्यातून 75 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक अवधीसाठी भारी कसरत केल्यास आपल्या हृदयाचे आरोग्य सुधारेल. आपण अधिक कठोर व्यायाम करण्याचा विचार केला जातो जेव्हा:
   • आपला हृदय गती तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 70-85% आहे. 20 वर्षांच्या जुन्या वर्गाच्या दरम्यान हे प्रति मिनिट 140-170 बीट्स आहे.
   • आपण 7.2 किमी / ताशी किंवा वेगाने चालत, 16 किमी / तासाच्या चकतीवर, चढाईवरून, पायर्या वर जाणे, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, फुटबॉल, धावणे, जंपिंग रोप, टेनिस, बास्केटबॉल किंवा बागेत कठोर परिश्रम करू शकता.
4. हृदय गती वाढण्याची चिन्हे ओळखा. आपल्याकडे मॉनिटर नसल्यास किंवा मोजण्यासाठी थांबवू इच्छित नसल्यास, भारदस्त हृदयाच्या गतीच्या चिन्हेसह स्वत: ला परिचित करा. यामध्ये श्वास किंवा जड, वेगवान श्वास घेणे, घाम येणे आणि संभाषण करण्यास असमर्थता यांचा समावेश आहे.
5. आवश्यक असल्यास हृदय गती मॉनिटरसह आपल्या हृदय गतीचे मोजमाप करा. आपल्याला व्यायाम करताना आपल्या हृदयाच्या गतीची गणना करणे आवडत नसल्यास, आपण हार्ट रेट मॉनिटर किंवा बोटांच्या टप्प्यात नाडी ऑक्सिमीटर खरेदी करू शकता, जे थोडे अधिक परवडणारे आहे.
   • वेदर घालण्यायोग्य हार्ट रेट मॉनिटर्स इंटरनेट किंवा स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध आहेत. आपण त्यांना विकत घेऊ शकता आणि मनगटी घड्याळे म्हणून परिधान करू शकता.
   • बहुतेकांकडे इलेक्ट्रोड असते जो आपण आपल्या छातीवर ठेवतो जो आपल्या मनगटाबद्दल आपल्या मनगटांविषयी माहिती आपल्या मनगटातील मॉनिटरवर पाठवितो. व्यायाम करताना आपल्याला वापरण्यास सुलभ असे एक शोधा. आपल्या विशिष्ट खेळासाठी सर्वात व्यावहारिक कोणते हे ठरविण्यात मदत करण्यासाठी आढावा ऑनलाइन वाचा किंवा क्रीडा स्टोअरमधील तज्ञांशी बोला.

टिपा

• हळू प्रारंभ करा आणि जसजसे आपण आकार घेता तसे आपण कठोर प्रशिक्षण देऊ शकता आणि तरीही या लक्ष्य श्रेणींमध्ये रहा.
• खराब स्थितीत असलेल्या व्यक्तीचे हृदय गती केवळ काही मिनिट किंवा दोन मिनिटांत 100 पर्यंत वाढू शकते. स्थिती जसजशी सुधारत जाईल तसतसे हृदय गती वाढविण्यासाठी अधिक प्रयत्न करावे लागतील. हे एक चांगले चिन्ह आहे.
• आपण कार्डिओ मशीन (ट्रेडमिल, लंबवर्तुळ इ.) वापरत असल्यास, त्यात हृदय रेट मॉनिटर अंगभूत आहे का ते पहा. तथापि, हे लक्षात ठेवा की आपल्या शेजारच्या व्यक्तीने हृदय गती मॉनिटर घातल्यास हे गोंधळ होऊ शकते.
• आपली प्रगती मोजण्यासाठी, 15 मिनिटांच्या चालण्यापूर्वी आणि नंतर आपल्या हृदयाचे ठोके मोजा. मोजमाप रेकॉर्ड करा. सुरुवातीच्या काळात, आपल्या हृदयाचा वेग त्वरित वाढेल आणि आपल्या विश्रांतीच्या हृदयाच्या गतीकडे परत येण्यास बराच काळ लागेल. जसे आपण व्यायाम करणे आणि निरोगी होणे सुरू ठेवता, आपले हृदय अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करते आणि त्याच हृदयाची गती त्याच 15-मिनिटांच्या चालण्याने जास्त होणार नाही आणि आपल्या हृदयाचा ठोका आपल्या विश्रांतीच्या हृदयाच्या गतीवर अधिक त्वरेने परत येईल.