सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धत: योग्यरित्या चालवा
• 4 पैकी 2 पद्धत: चालू करणे प्रारंभ करा
• पद्धत of पैकी a: नियमानुसार काम करणे: धावणे (अंतराल प्रशिक्षण)
• 4 पैकी 4 पद्धत: नित्यक्रम तयार करा: लांब पल्ल्यासाठी धाव घ्या

प्रारंभ करणे सोपे आहे - आपल्याला करण्यासारखे सर्व बाहेर येणे आहे. तथापि, चालण्याचे नियमानुसार तयार होण्यास वेळ लागतो. धावणे सुरू ठेवण्यासाठी आणि चालू ठेवण्यासाठी आपल्याला शिस्त, चिकाटी, मूलभूत तंदुरुस्ती आणि स्वत: ला सुधारण्याची इच्छा आवश्यक आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धत: योग्यरित्या चालवा

1. प्रत्येक कसरत करण्यापूर्वी पाच ते दहा मिनिटे गरम व्हा. आपण नेहमी हे केले पाहिजे - परंतु जेव्हा आपण प्रथम प्रारंभ करता तेव्हा हे विशेषतः निर्णायक असते, कारण आपले स्नायू धावण्याच्या ताणत नाहीत. डायनॅमिक स्ट्रेचिंग व्यायाम करून पहा.
   • पारंपारिक स्थिर स्ट्रेच (बोटांना स्पर्श करणारी आणि ती स्थिती धारण करणारी) क्रियाकलापानंतर सर्वात प्रभावी असतात. आपल्या धावल्यानंतर हे स्थिर व्यायाम ठेवा.
   • डायनॅमिक स्ट्रेचिंग लंग्स, स्क्वॅट्स, गुडघा उठणे आणि डेडलिफ्ट्सचे स्वरूप घेऊ शकते. येथे मुद्दा असा आहे की आपण कठोर लवचिक आहात आणि कठोर व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी आपल्या स्नायूंना काम करायला लावा.
2. एक दीर्घ, स्थिर श्वास घ्या. धावणे हा एक एरोबिक व्यायाम आहे आणि आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजनचा सतत प्रवाह प्रदान करण्याची आवश्यकता असेल. प्रत्येक श्वासावर लक्ष केंद्रित करा: मध्ये ... बाहेर ... आत ... बाहेर ...
   • आपल्या नाकातून आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. तोंडाच्या श्वासोच्छवासापेक्षा नाकाचा श्वासोच्छ्वास अधिक कार्यक्षम आहे आणि जर आपण आपल्या नाकातून मुद्दाम श्वास घेतला तर आपल्याला श्वासोच्छवास सोडत नाही.
   • आपल्या छातीतून नव्हे तर आपल्या पोटातून श्वास घ्या. खोल श्वासोच्छवासाने पोट भरण्यासाठी जाणीवपूर्वक प्रयत्न करा. आपण अशाप्रकारे अधिक ऑक्सिजन शोषून घेण्यास सक्षम असाल आणि आपले स्नायू थकण्यापूर्वी तुम्हाला पुढे घेऊन जाण्यास सक्षम असतील.
3. आपल्या चालू असलेल्या पवित्राबद्दल जागरूक रहा. प्रत्येकाचे शरीर वैशिष्ट्यपूर्ण आहे आणि प्रत्येक धावपटूची चाल थोडी वेगळी आहे. धावण्यासाठी जा आणि आपल्यासाठी काय योग्य आहे ते पहा.
   • कॉम्पॅक्ट स्विंगमध्ये आपल्या हातांनी पंप करा. त्यांना सैल होऊ देऊ नका, परंतु त्यांना खूप घट्ट ठेवू नका.
   • सरळ उभे रहा, परंतु थोडे पुढे झुकणे. आपल्या मागे सरळ ठेवा.
   • आपले पाय उंच करा जेणेकरून आपण कोणत्याही गोष्टीवरुन प्रवास करु नका, परंतु जमिनीवरुन उडी मारू नका, कारण यासाठी अनावश्यकपणे अधिक शक्ती आवश्यक आहे. आपल्या गुडघे, गुडघे आणि पायांवरचा ताण कमी करण्यासाठी हळूवारपणे खाली जाण्याचा प्रयत्न करा.
4. आपल्यासाठी आरामदायक पावले उचल. जेव्हा आपण धावणे सुरू करता तेव्हा आपण स्वत: ला एक नैसर्गिक लांबीच्या दिशेने जात असल्याचे आढळेल. आपण धावणे, जॉगिंग करणे किंवा लांब पल्ले चालविणे यावर अवलंबून हे बदलू शकते.
   • आपले पाय कसे उतरतात ते पहा. जागेवर धावताना आपण आपल्या पायाच्या पुढील भागावर (पायाचा चेंडू) खाली उतरावे. अशाप्रकारे आपण नैसर्गिकरित्या पळाल, म्हणून आपले तंत्र तपासताना आपण प्रत्येक पायांच्या चेंडूवर किंवा मध्यभागी उतरत असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • तथापि, सामान्यत:, आपण वेगाने चालत असता, आपला पाय पायाच्या पुढील बाजूस अधिक स्पर्श करते. जर आपण नियमितपणे आपल्या टाचांनी ग्राउंड मारला तर आपले पाऊल खूप लांब असू शकते.
5. आपल्या वरच्या शरीरावर आराम करा, परंतु आपला माग सरळ ठेवा. आपण आपले शरीर पूर्णपणे ताठ ठेवल्यास, आपण अधिक हळू चालत राहाल. आपले हात आणि खांदे सैल आणि आपले वजन केंद्रीत ठेवा.
   • आपले डोके आणि मान विश्रांती ठेवा. जेव्हा आपण आपले डोके सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा तणाव आपल्या पाठीच्या खाली आणि आपल्या शरीराच्या उर्वरित भागात पसरतो. हे अन्यथा जितक्या लवकर होईल तितक्या लवकर आपण थकून जाऊ शकता.
   • आपल्या वरच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, आपल्या चालकाकडे लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. हे आपले तंत्र सुधारण्यास मदत करते आणि आपले डोके, खांदे आणि मान यांच्या पवित्रासह त्रास देण्यास प्रतिबंध करते.
6. नियंत्रित, कॉम्पॅक्ट मोशनमध्ये आपले हात स्विंग करा. हे नैसर्गिक वाटले पाहिजे - त्यांना आपल्याबरोबर झोपायला द्या.
7. धावल्यानंतर आपले स्नायू ताणून घ्या. आपल्या सर्व स्नायूंना ताणून घ्या, परंतु आपल्या पायांवर लक्ष द्या. आपले बछडे, चतुष्पाद, हॅमस्ट्रिंग आणि आपल्या मूळ स्नायूंना ताणून द्या. प्रत्येक स्नायूचा ताण वाढत असताना आपण लक्ष केंद्रित करत हळू, दीर्घ श्वास घ्या.
   • स्ट्रेचिंगमुळे तुमचे घट्ट स्नायू सैल होतील आणि स्नायू पेटके होण्याचा धोका कमी होईल. प्रखर कसरत नंतर ताणणे महत्वाचे आहे.
   • जोपर्यंत आपल्याला आरामशीर आणि सैल वाटत नाही तोपर्यंत आपल्या स्नायूंना ताणून घ्या. किमान पाच मिनिटे ताणून पहा.
8. आपण चालत असताना आपल्याला संगीत ऐकावेसे वाटेल. लयकडे धावणे आपणास प्रवृत्त ठेवते. तथापि, काही धावपटू असा विश्वास करतात की कृत्रिम बीट आपल्याला आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक लयमध्ये धावण्यापासून प्रतिबंधित करते, यामुळे ते कमी कार्यक्षम होते.
   • संगीत ऐकत असताना, इअरप्लग घाला - सैल किंवा खूप मोठे असे काहीही नाही. इअरबड्स एक आयपॉड, स्मार्टफोन किंवा इतर मीडिया प्लेयरशी जोडा. डिव्हाइस चालू असताना थरथरणा .्या पलीकडे जाण्यापासून रोखण्यासाठी बेल्ट किंवा होल्स्टर खरेदी करण्याचा विचार करा. अन्यथा, आपण कदाचित सुरक्षित असेल तर आपल्या हातात डिव्हाइस ठेवण्याचा विचार करू शकता.
   • लक्षात ठेवा की संगीताचा स्थिर प्रवाह आपल्या सभोवतालच्या ठिकाणांमधून विचलित करेल. आपणास यापुढे कार, सायकली किंवा इतर पादचारी ऐकू येणार नाहीत. आपण संगीत ऐकत असताना चालत असल्यास, आपल्या सभोवतालकडे आणखी लक्ष देणे आवश्यक आहे.
   • काही लोक हळू ट्रॅकवर धावणे पसंत करतात आणि काही वेगवान वेगाला प्राधान्य देतात. धावण्याच्या बाबतीत आपल्याला उत्साहित करणारे काहीतरी निवडा.

4 पैकी 2 पद्धत: चालू करणे प्रारंभ करा

1. जेव्हा आपण तयार असाल, तर आज पळा. कोणताही लेख आपल्याला यासाठी पूर्णपणे तयार करणार नाही. आपल्याकडे पुरवठा विकत घेण्यासाठी आणि तंत्र सुधारण्यासाठी आपल्याकडे भरपूर वेळ आहे, परंतु आपण चालू न केल्यास जगातील सर्वोत्कृष्ट जोडीचे शूज देणार नाहीत.
   • आपण जवळजवळ कोठेही धावू शकता: पदपथावर, उद्यानातून किंवा चालू असलेल्या मार्गावर. शक्य असल्यास रस्त्यावर चालणे टाळा. आपण साधारण पादचारीांपेक्षा वेगवान हालचाल कराल आणि ड्रायव्हर्स कदाचित आपल्याला त्वरेने लक्षात न घेता.
   • आपल्याकडे जिम सदस्यता असल्यास, ट्रेडमिलवर चालण्याचा विचार करा. या नियंत्रित वातावरणाला प्रथम जरा आरामदायक वाटेल.
   • धावण्याच्या हालचाली प्रथम अस्वस्थ वाटू शकतात. हे सामान्य आहे. आपण सामान्यत: वापरत नसलेल्या स्नायूंवर आपण ताण ठेवता आणि धावण्यामुळे ते स्नायू अधिक मजबूत बनवतात.
   सल्ला टिप

   प्रथम आपल्या गोष्टींबद्दल काळजी करू नका. आपण नुकतेच प्रारंभ करत असल्यास, आपल्याला चालू असलेल्या शूजच्या महागडीची आवश्यकता नाही. जुने स्नीकर्स ठीक आहेत. आपण धावण्याच्या बाबतीत गंभीर होण्याचे ठरविल्यास आपण चालू असलेल्या शूज खरेदी करण्याचा विचार करू शकता.

   • सोप्या, आरामदायक कपड्यांमध्ये चाला: जिम्नॅस्टिक पॅंट्स, टी-शर्ट आणि स्पोर्ट्स ब्रा (आवश्यक असल्यास). खूप वजनदार किंवा खूप घट्ट असलेली कोणतीही वस्तू परिधान करु नका.
   • मोजे घाला. जेव्हा आपण त्यांना काम करण्यास लावाल तेव्हा आपले पाय घाम फुटतील आणि मोजे आपले पाय आपल्या शूजांवर घासण्यापासून टाळतील.
   • अनवाणी चालणे आपल्या पायाच्या दुखापतीची जोखीम कमी करू शकते, परंतु जर आपण क्षमाशील पृष्ठभागावर चालत असाल तरच. जर आपल्याला बीच किंवा लॉनवर व्यायाम करायचा असेल तर अनवाणी चालण्याचा विचार करा - परंतु तुटलेल्या काचेच्या आणि इतर तीक्ष्ण वस्तूंकडे लक्ष द्या!
2. आपण चालण्यापूर्वी उबदार व्हा आणि स्ट्रेचिंग व्यायाम करा आपण कसरत केल्यानंतर. पुन्हा, आपल्या सराव दरम्यान गतिशील ताणून करा आणि नंतर स्थिर स्ट्रेच जतन करा.
   • आपल्या स्नायू मोकळे करण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर 5-10 मिनिटे घ्या. यामुळे पेटके होण्याचा धोका कमी होईल.
   • डायनॅमिक स्ट्रेच (म्हणजेच लँग्स, डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स) हालचालीवर लक्ष केंद्रित करतात - आपण स्वत: ला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी हालचालीसाठी तयार करत आहात.
   • स्टॅटिक स्ट्रेचिंग (म्हणजे फुलपाखरू आणि काही योग पोझेस) मध्ये प्रत्येक स्नायूवर लक्ष केंद्रित करून वळणे घेणे आणि पोझेस घेणे - शारीरिक ताणमुळे तणावग्रस्त बनलेल्या स्नायूंना सोडविणे समाविष्ट आहे.
3. आपल्या सभोवतालची जागरूकता ठेवा. रात्री चालत असताना, जळत्या ठिकाणी रहा. जर आपण हे टाळू शकत असाल तर, आपण फारतर थांबू नका, आपण एखाद्या अनोळखी व्यक्तीशी बोलणे थांबवित असाल किंवा आपले शूज बांधण्यासाठी. रूममेट किंवा कुटुंबातील सदस्याला सांगा की आपण कोठे धावता आणि जेव्हा ते आपल्याकडे परत येऊ शकतात.
   • दिवसा चालत असताना, कार, सायकल चालक आणि इतर पादचारीांवर लक्ष द्या. आपल्या सभोवतालची सतत जाणीव ठेवा आणि कधीही बदल करण्याचा विचार करा. आपल्यासाठी थांबण्यासाठी आपण नेहमीच कारवर अवलंबून राहू शकत नाही.
   • स्वत: ला दृश्यमान करा. जर आपण बर्‍याच मोटारींच्या रहदारीच्या मधोमध शहरी भागात चालत असाल तर चमकदार रंग घाला. हे आपणास व्यस्त रस्त्यावरुन जाताना कार, बस आणि सायकल चालकांच्या लक्षात येण्याचे सुनिश्चित करेल.

पद्धत of पैकी a: नियमानुसार काम करणे: धावणे (अंतराल प्रशिक्षण)

1. स्प्रिंट प्रशिक्षण विचारात घ्या. स्प्रिंट प्रशिक्षण विश्रांती कालावधीसह विरामचिन्हे वेगळ्या, शक्तिशाली आणि शक्तिशाली स्फोटांवर तयार होतो. स्नायू तयार करण्याचा, कॅलरी बर्न करण्याचा आणि आपला चयापचय वाढविण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. आपण वेळेवर कमी असाल आणि वेगवान धावणे आवडत असल्यास आपण स्प्रिंटसाठी प्रशिक्षण देऊ शकता.
   • स्पिंटिंग हे खेळासाठी उपयुक्त कौशल्य आहे ज्यामध्ये फुटबॉल किंवा बेसबॉल सारख्या ब्रेकसह, खेळाडूंनी जलद आणि सक्तीने पुढे जाणे आवश्यक आहे.
   • पाय फुटणे ही एक कठोर व्यायाम आहे. आपण नियमितपणे शिंपडल्यास, मांडी आणि वासरे लक्षणीय वाढू शकतात.
2. स्वतःला उबदार करा. एखाद्या ट्रॅकभोवती धावताना, एका मांडीवर चाला आणि दुसरा चालवा. डायनॅमिक स्ट्रेचिंगसह आपले स्नायू फ्लेक्स करा आणि आगामी शरीरात आपले शरीर आणि मन तयार करा.
   • पुन्हा - वर्कआउट होईपर्यंत ताणू नका. आपल्या कोरचे स्नायू आणि पाय, लायजेस आणि डेडलिफ्ट्स सारख्या डायनॅमिक कोअर स्नायूंच्या व्यायामाने उबदार करा.
3. सुमारे 30 सेकंद आपण जितके शक्य तितके वेगवान चालवा. स्प्रिंटची लांबी आपल्यावर अवलंबून आहे: काही विशिष्ट अंतर शिंपण्यास प्राधान्य देतात तर काही ठराविक वेळेसाठी धावणे पसंत करतात. थंबचा सैल नियम म्हणून, 30 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ शिंपडू नका.
   • स्पिंटिंग एक अंतराळ व्यायाम आहे - म्हणजे वेग आणि विश्रांतीचा अंतराल. प्रत्येक स्प्रिंटनंतर, आपण सुमारे एक मिनिट विश्रांती घ्या (स्थिर उभे राहा किंवा हळूहळू चालावे), आपण फुटत असताना दुप्पट. जर तुम्ही विश्रांती घेत असाल तर उभे राहा.
   • हे धावणे आणि विश्रांती चक्र 15-20 मिनिटे किंवा आपण थांबायला तयार होईपर्यंत सुरू ठेवा. सुरुवातीला खूप वेगात जाऊ नका. स्प्रिंटिंग तीव्र आहे आणि आपण काही आठवड्यांपर्यंत याची देखभाल करेपर्यंत आपण त्वरेने दमतो.
4. आपले संपूर्ण शरीर वापरून वेगवान धाव घ्या. आपला कोअर खूप पुढे सरकण्यामुळे जखम होऊ शकतात परंतु लहान वाढीमुळे हे आपणास किंचित वेगवान बनवते. आपले हात सैल, नियंत्रित स्फोटांमध्ये स्विंग करणे आपल्या पायांच्या हालचालीस समर्थन देईल.
   • गतीसाठी आपले हात वापरा. आपल्या पायांच्या हालचालीचे प्रतिबिंब करून त्यांना सरळ रेषेत ठेवा. त्यांना सैल ठेवा आणि आपले खांदे सरकू नका.
   • आपण लक्षात घ्याल की आपण आपला कोर थोडासा झुकला तर आपले वजन संतुलित करण्यासाठी आपले शरीर थोडेसे वेगाने धावेल. डोंगर धावताना हे उपयोगी ठरू शकते, परंतु यामुळे जखमीही होऊ शकतात. सावधगिरी बाळगा आणि मीठच्या धान्याने ही पद्धत घ्या.
5. विश्रांती घ्या. खाली बसू नका, परंतु हळू चालत रहा किंवा स्थिर उभे रहा. ऑक्सिजन पुन्हा शोषून घेण्यासाठी आपल्या फुफ्फुसांना वेळ देऊन हे आपल्या शरीरास पुढील स्प्रिंटसाठी तयार करेल.
   • जर आपल्याला छातीत, पोटात किंवा पायाच्या दुखण्याचा अनुभव आला असेल तर थोडासा ताणून त्यादिवशी स्पिंटिंग थांबवा. आपले शरीर आपल्याला सांगत आहे की आपण जे करीत आहात ते करू नका. स्वत: ला इजा करण्यापेक्षा दुसर्‍या दिवशी थांबविणे आणि पुन्हा सुरू करणे चांगले.
6. थोडासा पाणी घुसवा - म्हणून लांब बसू नका. जर आपल्याला स्प्रिंट्स दरम्यान पाण्याची गरज असेल तर लहान एसिप घ्या. जर आपल्याला तहान लागली असेल तरीसुद्धा सर्वकाही एकाच वेळी टाकू नका - धाव दरम्यान जास्त पाणी पिण्यामुळे पोटदुखीचा त्रास होऊ शकतो.
   • हायड्रेटेड राहणे खूप महत्वाचे आहे, खासकरून जर तुम्ही गरम दिवसात धाव घेत असाल तर. आपण डिहायड्रेटेड झाल्यास, आपल्याला चक्कर येईल आणि आपण निघून जाऊ शकता. जर आपण धावताना पाणी पिणार नसेल तर आपण धावण्यापूर्वी आणि नंतर पुरेसे प्याल याची खात्री करा.
7. १-20-२० मिनिटांनंतर, थंड होऊ द्या आणि थोडासा ताणून घ्या. पेटके आणि नटलेल्या वेदनांचा धोका कमी करण्यासाठी आपल्या स्प्रिंट्सनंतर हळूवारपणे आपल्या स्नायूंची मालिश करा. स्ट्रेचिंग व्यतिरिक्त, डायनॅमिक वॉर्म-अप स्ट्रेचची हलकी आवृत्त्या करा: काही लाईट लॉन्ज आणि काही शॉर्ट स्क्वॅट.
   • आपण खाली बसण्यापूर्वी फेरफटका मारा. जर आपण ट्रेडमिलवर व्यायाम करत असाल तर दुसर्या मिनिटासाठी हळू वेगाने चाला.
   • एक दीर्घ, हळू श्वास घ्या आणि आपल्या हृदयाचे ठोके सामान्यत: परत येऊ द्या.

4 पैकी 4 पद्धत: नित्यक्रम तयार करा: लांब पल्ल्यासाठी धाव घ्या

1. लांब पल्ल्याच्या धावपळीचा विचार करा. या प्रकारच्या व्यायामामध्ये, जास्त वेगाने सहन करण्यावर भर दिला जातो. आपण लांब अंतरासाठी हळू धाव घ्याल - कदाचित मॅरेथॉन देखील.
   • आपण तयार करू इच्छित असलेल्या स्नायूंचा विचार करा. लांब पल्ल्याच्या धावपटूंचे कलणे आणि दुबळे होण्याचा कल असतो, तर धावपटू अधिक शक्तिशाली आणि कॉम्पॅक्ट असतात.
2. आपले धावण्याचे शूज योग्य प्रकारे बसत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपली धावण्याची शूज फार घट्ट न होता आपल्यास बसविण्याच्या सर्वोत्तम फिट असल्याची खात्री करा. जर आपले शूज खूपच कडक असतील तर आपल्याला मधल्या काळात फोड येऊ शकतात. तुम्ही जितके लांब चालत आहात तितके तुमचे शूज चांगले असावेत.
   • आपण दररोज धावल्यास, आपले शूज फक्त 4-6 महिने टिकू शकतात. जेव्हा आपण आपल्या धावण्याच्या शूज ठेवता तेव्हा आपल्या पायांना दुखापत होऊ लागली तर नवीन जोडी शूज विकत घेणे चांगले.
   • काही शू स्टोअर विशेषत: आपल्या पायासाठी शूज डिझाइन करू शकतात. आपण हे घेऊ शकत असल्यास, आपल्या कमानीच्या आकारासह आणि आपल्या पायाच्या आकाराशी जुळणारी शूज खरेदी करण्याचा विचार करा, कारण यामुळे तुमचे चाल चांगलेच नैसर्गिक होईल.
3. 30 मिनिटांच्या व्यायामासह प्रारंभ करा. उर्जेची बचत करण्यासाठी आपल्या शीर्ष गतीच्या 50-75% वेगाने धाव घ्या. आपणास ब्रेक आवश्यक असल्यास, धीमी जॉगिंग वेग कमी करा. चालत रहा.
   • जर आपण धावत्या ट्रॅकजवळ राहत असाल तर तिथे धावण्याचा विचार करा. मानक धावण्याचे ट्रॅक प्रति मीटर 400 मीटर असतात. आपण नुकतेच धावणे सुरू करीत असल्यास, मैलापासून प्रारंभ करा. जर आपण थोडावेळ चालत असाल तर आपण 1200 मीटर, 1600 मीटर किंवा त्याहूनही अधिक काळ आपल्या मार्गावर कार्य करू शकता.
   • जर आपण एखाद्या उद्यानाजवळ किंवा ग्रामीण भागाजवळ राहत असाल तर ग्रामीण भागात धावण्याचा विचार करा. जागरूक रहा, डोंगर आणि खडबडीत प्रदेश चालवणे अधिक कठीण करते, विशेषत: सुरुवातीला.
   • आपण जिमचे सदस्य असल्यास, ट्रेडमिलवर व्यायामाचा विचार करा. ट्रेडमिल आपला वेग आणि आपण चालवलेल्या अंतरांचा मागोवा ठेवणे सुलभ करते आणि नियंत्रित वातावरणात धावणे अधिक आरामदायक असू शकते.
4. भरपूर कार्बोहायड्रेट खा. कार्बोहायड्रेट्स आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या उर्जाने परिपूर्ण असतात. जर आपण 10 के (6 मैलांचे अंतर) किंवा त्याहूनही अधिक चालवण्याची योजना आखत असाल तर एक किंवा दोन दिवस आधी कार्बोहायड्रेट युक्त पदार्थ खाणे शहाणपणाचे ठरेल. जास्त फायबर, प्रथिने किंवा चरबी घेऊ नका आणि खेळ दरम्यान मळमळ टाळण्यासाठी आपले अन्न सहज पचण्याजोगे आहे.
   • टॉर्टिला, ओटचे जाडे भरडे पीठ, ब्रेड, पॅनकेक्स, वाफल्स, बॅगल्स, दही आणि रस या सर्वांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स जास्त आहेत आणि पचन करणे सोपे आहे.
   • फळांमध्ये कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाण असते, परंतु बर्‍याच फळांमध्ये फायबरही जास्त असते आणि फायबर सहज पचण्याजोगे नसते. फायबरचे प्रमाण मर्यादित करण्यासाठी वेळेपूर्वी फळाची साल सोडा. उष्मांक मोजण्याबद्दल काळजी करू नका - कॅलरी फक्त ऊर्जा असतात आणि जेव्हा आपण बरेच अंतर चालता तेव्हा आपण चरबी म्हणून साठवण्यापूर्वी यापैकी बहुतेक ऊर्जा आपण जाळली असेल.
5. उर्जा जेल (जसे की जेल किंवा क्लिफ शॉट्स) खाण्याचा विचार करा. हे पॅक एकाग्र साखर आणि कार्बोहायड्रेट्सने भरलेले आहेत - ते च्यूवेबल ब्लॉक शेप (क्लिफ शॉट ब्लॉक्स) मध्ये देखील उपलब्ध आहेत. हे सूत्र आपल्या ग्लूकोज साखरेची पातळी भरते आणि एक पॅक आपल्याला वापरानंतर सुमारे 20 मिनिटांनंतर उर्जेची वाढवायला पाहिजे.
   • आपण उर्जा जेल वापरण्याचे ठरविल्यास, आपण व्यायाम करताना याची चाचणी घ्या - मोठ्या गेमच्या कमीतकमी एका आठवड्यापूर्वी. लांब खेळ दरम्यान आपल्याला पोटातील समस्या नको आहेत.
6. हलकी सुरुवात करणे. आपला रन सुरू करण्यापूर्वी पाच मिनिटांसाठी झटपट धाव घ्या. यामुळे जास्त ऊर्जा खर्च न करता आपले अभिसरण सुरू होते. हे आपल्या शरीरास आगामी सहनशक्ती आव्हानासाठी तयार करेल.
   • पुन्हा: आपल्या कोर स्नायूंसाठी जसे लंग्ज आणि स्क्वॅट्ससाठी व्यायाम करा. आपण वाढवित आहात की लांब पल्ले चालवित आहेत हे वार्मिंग अप करणे आवश्यक आहे.
7. स्वतःला मागे धरा. आपण खूप लवकर प्रारंभ केल्यास, आपण त्वरीत थकून जाल आणि आपल्यास अंतर चालणे अवघड जाईल. पूर्ण गळ घालण्याऐवजी (जसे आपण स्प्रिंटमध्ये जाऊ शकता), अशा वेगात धाव घ्या की आपण सहजतेने पुढे जाऊ शकता. त्यानंतर तुम्ही बरेच दिवस टिकवाल.
   • आपल्या मर्यादेविषयी जागरूक रहा. हळूहळू आणि संयमाने आपले अंतर तयार करा आणि आपण त्यात स्वत: ला अधिकाधिक चांगले होताना दिसेल.
8. जेव्हा आपण कंटाळा आलात तर थोडा धीमे व्हा. जर आपल्याला रस्त्यापासून लांब अंतरावर थकवा जाणवत असेल तर आपला वेग कमी मंदावण्याचा प्रयत्न करा आणि शक्य तितक्या लवकर धावण्यासाठी पुन्हा तयार करा. चालापर्यंत खाली धीमा केल्याने आपल्या प्रवाहास अडथळा येईल आणि आपण किती अंतर व्यापू शकता हे अगदी मर्यादित करू शकेल.
9. भरपूर ओलावा द्या. जेव्हा आपण घाम गाळता तेव्हा आपले शरीर त्वरीत निर्जलीकरण होते - म्हणून लांब पल्ल्यासाठी भरपूर प्रमाणात द्रवपदार्थ मिळविणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
   • जर तुम्ही जाता जाता पाणी आणत असाल तर फक्त लहान सिप्स प्या. धावताना मोठ्या प्रमाणावर पाण्याची टेकण कारण अडचणी येऊ शकतात.
   • शक्य असल्यास, आपले पाणी थंड ठेवा. ते जितके थंड असेल तितके ते आपल्या सिस्टममध्ये विलीन होईल.
10. शांत हो. अंतराच्या शेवटी, जोग वेग आणि नंतर चालण्यासाठी खाली कमी करा. एक दीर्घ, हळू श्वास घ्या. आपण थांबता त्यावेळेपर्यंत आपले हृदय त्याच्या विश्रांतीच्या दराजवळ धडधडले पाहिजे.
    • ताणण्यासाठी आणि श्वास घेण्यास वेळ द्या. धावल्यानंतर हळूहळू आराम करा. आपण त्वरित बसलो तर आपल्याला पेटके येऊ शकतात.