सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: जागे व्हा
• 3 पैकी 2 पद्धत: सकाळी सुरू ठेवा
• 3 पैकी 3 पद्धतः नंतरच्या दिवशी सावधगिरी बाळगा
• चेतावणी

आपल्या शरीर आणि मनाला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी दररोज रात्री झोपेची आवश्यकता असते. तरीही प्रत्येकजण कधीकधी संपूर्ण रात्रीची झोप चुकवतो. जर आपल्याला थोडीशी झोपायची असेल तर सकाळच्या वेळेस जागृत राहण्यासाठी आपण काही पावले उचलू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: जागे व्हा

1. स्नूझ बटण दाबू नका. आपला गजर बंद होताच जागे व्हा. स्नूझ बटणावर पोहोचण्यामुळे काही अतिरिक्त मिनिटे झोपेचा चांगला मार्ग वाटला तरी स्नूझ दाबल्याने आपण जागे झाल्यास अधिक थकवा जाणवेल.
   • जेव्हा आपण अलार्म घड्याळाला जागे करता तेव्हा आपण बहुतेकदा आरईएम झोपेच्या मध्यभागी थरथर कापता. झोपेच्या चक्रातील हा सर्वात खोल टप्पा आहे. अचानक आरईएम झोपेतून जागृत होणे हे अस्वस्थ होऊ शकते. जेव्हा आपण स्नूझ बटण दाबा, तेव्हा आपल्या शरीरावर एक नवीन झोपेचे चक्र सुरू होते, केवळ आपल्या खोल झोपेमधून अचानक जागृत होण्यासाठी. जेव्हा आपण अंथरुणावरुन पडता तेव्हा झोपायला आणि जागे होण्याचे चक्र आपल्याला आणखी थकवते.
   • त्या काही अतिरिक्त मिनिटांसाठी स्नूझ करण्याचा प्रयत्न केला जाऊ शकतो, परंतु आपला गजर सुटताच स्वतःला उठण्यास उद्युक्त करा. स्वत: ला स्मरण करून देण्याचा प्रयत्न करा की स्नूझ बटण सोडण्यास प्रवृत्त करण्यासाठी हे आपल्यासाठी दीर्घकाळापेक्षा चांगले आहे.
   • आपण स्नूझ बटणावर दाबण्याचा प्रतिकार करू शकत नसल्यास खोलीच्या दुसर्‍या बाजूला अलार्म सेट करण्याचा विचार करा. अशा प्रकारे आपल्याला ते बंद करण्यासाठी उठणे आवश्यक आहे. हे आपल्याला उठण्यास मदत करू शकते.
2. त्वरित प्रकाश शोधा. मानवी मेंदू झोपेतून जागे होण्याचे चिन्ह म्हणून प्रकाशाला प्रतिसाद देतो. आपण जागा झाल्याबरोबर स्वतःला चमकदार प्रकाश आणि सूर्यप्रकाशासमोर आणण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या शरीरास आणि मनास सूचित करते की जागे होण्याची वेळ आली आहे.
   • नैसर्गिक सूर्यप्रकाश सर्वोत्तम आहे. सकाळी उठल्यावर किंवा बागेत उभे राहताच काही मिनिटे पडदे उघडा.
   • आपण सूर्योदय होण्यापूर्वी उठल्यास, सर्व दिवे त्वरित चालू करा. कृत्रिम प्रकाश हा सूर्यप्रकाशासाठी चांगला पर्याय असू शकतो. अशी अलार्म घड्याळे आहेत जी आपल्याला सकाळी बेडवरुन बाहेर काढण्यासाठी अलार्म म्हणून कृत्रिम सूर्योदय देतात.
3. मध्यम प्रमाणात कॉफी घ्या. कॅफिन एक शक्तिशाली उत्तेजक आहे. मध्यमतेमध्ये (200-400 मिलीग्राम कॅफिन किंवा सुमारे 240 मि.ली. मग) वापरल्यास, सकाळी कॅफिनेटेड पेय पिणे आपल्याला दिवसभर ताजे वाटण्यास मदत करते.
   • अभ्यास दर्शवितो की चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य वापर कमी झोपेसह सामान्य संज्ञानात्मक कार्य सुधारते. जागे झाल्याच्या पहिल्या तासाच्या आत एक कप कॉफी घ्या. हे आपल्याला दिवसभर उत्साही राहण्यास मदत करेल.
   • ते जास्त करू नका. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की साखर आणि भरपूर कॅफिनयुक्त भरपूर कॉफी किंवा ऊर्जा पेय पिणे त्यांना जागृत करण्यास मदत करेल. परंतु जास्त प्रमाणात चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य सतत होणारी वांती होऊ शकते, थकवा परिणामी. याव्यतिरिक्त, आपण चिंता आणि एकाग्रता समस्या यासारख्या इतर शारीरिक लक्षणे देखील विकसित करू शकता.
   • झोपेच्या किमान सहा तास आधी कॅफिन घेऊ नका, कारण झोपेमध्ये अडथळा निर्माण झाल्याचे आढळले आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: सकाळी सुरू ठेवा

1. हायड्रेटेड रहा. हायड्रेशन थकवा रोखण्यास मदत करू शकते, विशेषत: जर आपल्याला पुरेशी झोप येत नसेल तर. स्वत: ला जागे करण्यात मदत करण्यासाठी सकाळी सकाळी हायड्रेटेड रहाण्याची खात्री करा.
   • दिवसाची सुरुवात एक ते दोन 240 मिली ग्लास पाण्याने करा. दिवसभर पाणी पिणे सुरू ठेवा. दिवसभरात एकूण 9 ते 13 ग्लास (2 ते 3 लीटर) पाणी प्या, ही साधारणत: शिफारस केलेली रक्कम आहे. लक्षात ठेवा की प्रत्येकजण भिन्न आहे, म्हणून आपणास थोडेसे कमी किंवा जास्त प्रमाणात आवश्यक असू शकेल. कामाच्या ठिकाणी किंवा शाळेत पाण्याची बाटली आणा आणि नियमितपणे त्यास घ्या.
   • आईसबर्ग कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, काकडी, हिरव्या मिरची, टरबूज आणि गाजर यासारख्या पाण्याच्या उच्च प्रमाणात असलेले पदार्थ खा.
2. थोडा व्यायाम करा. दिवसभर फिरत रहा. व्यायामामुळे रक्ताभिसरण वाढते, दिवसेंदिवस आपणास ऊर्जा मिळते असे वाटते.
   • जर तुम्हाला सकाळी व्यायामाची वेळ असेल तर ते करा. जम्पिंग जॅकसारख्या घरी फक्त काही हलके एरोबिक्स केल्याने 20 ते 30 मिनिटे आपल्याला उठण्यास मदत होते.
   • तथापि, आपल्याकडे वेगवान कसरत करण्यासाठी वेळ नसल्यास हलकी चाला मदत करू शकते. शक्य असल्यास वाहन चालवण्याऐवजी कामावर किंवा शाळेत जाण्याचा विचार करा. शॉवरमध्ये उडी मारण्यापूर्वी १ minutes मिनिटे ब्लॉकभोवती फिरा. याचा अतिरिक्त फायदा आहे की आपणास नैसर्गिक सूर्यप्रकाशाचा धोका आहे, जो उत्तेजक होऊ शकतो.
3. नाष्टा करा. जर आपण थोडीशी झोपेतून जागे होण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर नाश्ता करणे आवश्यक आहे. आपल्या शरीराला विश्रांतीचा अभाव असूनही सहजतेने चालण्यासाठी मिळणार्‍या सर्व इंधनाची आवश्यकता असते.
   • जागे झाल्याच्या एका तासाच्या आत न्याहारी खाण्याचा प्रयत्न करा. संशोधन हे दर्शविते की हे दिवसानंतर आपल्या सर्वांगीण जागरूकता सुधारते.
   • जेव्हा आपण निवांत असाल, तेव्हा आपण साखर आणि कर्बोदकांमधे तळमळत आहात - हे टाळण्यासाठी आपल्या इच्छाशक्तीचा वापर करा. ओटचे जाडे भरडे पीठ, दही आणि फळ किंवा हार्ड-उकडलेले अंडी सारख्या निरोगी नाश्त्यासाठी जा. प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ आणि जंक फूड्स नंतर आपणास गोंधळ होण्यास कारणीभूत ठरतात, यामुळे आपण आणखी थकलेले आहात.

3 पैकी 3 पद्धतः नंतरच्या दिवशी सावधगिरी बाळगा

1. शक्य तितक्या आराम करण्याचा प्रयत्न करा. दिवसा नंतर आराम करण्याचा प्रयत्न करा आणि बर्‍याच मानसिक प्रक्रियेस आवश्यक अशा क्रियाकलापांना टाळा. आपल्याकडे काम किंवा शाळा असल्यास हे कठीण होऊ शकते. शक्य असल्यास, बैठका किंवा फोन कॉल कामावर हलवा. इतरांशी संवाद साधण्यास मर्यादा घाला, कारण जे लोक कमी झोपतात त्यांचा गैर-मौखिक सामाजिक संकेत घेण्याचा विचार नसतो. दिवसभर स्वत: साठी हे खूप कठीण करू नका. लक्षात ठेवा की प्रत्येकाचे वाईट दिवस आहेत.जर आपण वर्ग तास किंवा एखाद्या कामाच्या दिवसामध्ये चांगल्या प्रकारे कार्य केले नाही तर उद्या आपण नेहमीच चांगले काम करू शकता.
   • दिवसा आपले मन शांत होते, रात्री झोपेने झोपायला जाईल.
2. मल्टीटास्क करू नका. आपण जास्त झोपलो नसल्यास आपल्या स्मरणशक्तीवर परिणाम होतो. कामावर आणि शाळेत मल्टीटास्किंग करणे ही एक वाईट कल्पना आहे. आपण जास्त झोपलो नसल्यास एका वेळी एका कार्यावर चिकटण्याचा प्रयत्न करा.
3. आपल्या झोपेच्या सवयी सुधारण्यासाठी पावले उचला. जर आपल्याला नियमितपणे खूपच झोप येत असेल तर दीर्घकालीन उपाय शोधा. आपल्या झोपेची सवय सुधारण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण अधिक सहज झोपू शकाल आणि दररोज रात्री चांगली झोप मिळेल.
   • दररोज सुमारे समान वेळी झोपा जा आणि त्याच वेळी जागे व्हा. आपले शरीर नैसर्गिक सर्काडियन ताल मध्ये कार्य करते. जर आपण दररोज रात्री 11 वाजता झोपायला गेला आणि सकाळी 8 वाजता उठलात तर आपले शरीर नैसर्गिकरित्या समायोजित करते. आपल्याला झोपायला जाण्यापूर्वी थकल्यासारखे वाटते आणि सकाळी उर्जा मिळते.
   • आपली झोप आणि जागृत जीवन वेगळे ठेवा. आपल्या बेडरूममध्ये इलेक्ट्रॉनिक्स ठेवू नका किंवा आपल्या अंथरुणावर झोपण्यापेक्षा (किंवा सेक्स केल्याशिवाय) इतर कामांमध्ये व्यस्त रहा. आपण आपल्या शरीराला आपल्या बेडरूममध्ये झोपेच्या वेळेस जोडले पाहिजे जेणेकरून आपण अंथरूणावर झोपल्यावर आपले मन विश्रांतीसाठी तयार असेल.
   • झोपेच्या आधी विश्रांतीचा विधी करा. झोपायच्या आधी, ध्यान करणे, वाचन करणे किंवा उबदार अंघोळ करणे यासारख्या शांत क्रिया करा. झोपायच्या आधी रात्रीच्या वेळी केल्या जाणा rituals्या विधी केल्यामुळे आपल्या शरीराला झोप घेण्याची वेळ आली आहे याची जाणीव होते.

चेतावणी

• जर तुम्ही थोडे झोपलात तर वाहन चालवू नका. चाकांवर झोप न लागल्याने अपघात होऊ शकतात.
• जरी आपण झोपेसाठी "पकडणे" कधीच करू शकत नाही, तरीही झोपेच्या झोपेमुळे दुपारची झोपी आपला सावधपणा वाढवू शकते आणि अशा प्रकारे कॅफिनपेक्षा चांगली मदत करते. दिवसा दरम्यान 15 ते 20 मिनिटांचा झोका तुमची सिस्टम रीसेट करतो आणि तुमची उर्जा आणि सतर्कता वाढविण्यासाठी आणि तुमची मोटर कामगिरी सुधारित करण्यासाठी दर्शविला गेला आहे. २० मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकू नका, कारण तुम्ही आरईएम स्लीपमध्ये प्रवेश करू शकता, ज्यामुळे जागे होण्यामुळे कंटाळा येऊ शकतो.