सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी
• आपल्याला काय पाहिजे

मट्ठा प्रोटीन एक पोषक-दाट प्रथिने आहे जे मठ्ठ्या दुधातून काढले जाते आणि चरबीपासून काढून टाकले जाते. मठ्ठा प्रथिने सहसा पावडर स्वरूपात विकली जातात आणि वापरण्यास सोपी असतात. हा लेख व्हे प्रोटीन वापरण्यासाठी काही भिन्न मार्गांनी मार्गदर्शन करेल. तथापि, हे जाणून घ्या की मठ्ठा प्रथिने अंडी प्रथिनेइतकेच चांगले नाही आणि दुग्धशर्करा असहिष्णुतेसाठी योग्य नाही.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: प्रथिने आवश्यकतांची गणना करत आहे

1. 

   ऑनलाइन किंवा पोषण स्टोअरमधून आपल्या प्रथिने आवश्यकता दर्शविणारा सारणी शोधा. दररोजच्या आहारामध्ये जास्त प्रमाणात प्रथिने प्रतिकूल प्रतिक्रिया निर्माण करतात आणि विशेषत: मूत्रपिंडासाठी हानिकारक. म्हणून, जेव्हा आपण आपल्या आहारात मट्ठायुक्त प्रथिने समाविष्ट करू इच्छित असाल तेव्हा प्रोटीनची आवश्यकता दर्शविणारी सारणी हे एक महत्त्वाचे साधन आहे.

2. 

   
   
   आपल्या वजनाच्या आधारावर आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या प्रथिनेची गणना करा. तज्ञांनी अशी शिफारस केली आहे की प्रौढांनी (पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनीही) दर 10 किलो वजन (म्हणजेच, शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रती 0.8 ग्रॅम) दिवसासाठी 8 ग्रॅम प्रथिने खायला हवी. उदाहरणार्थ, 70 किलो वजनाच्या लोकांना दररोज 56 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
   • सर्वसाधारणपणे, सामर्थ्य आणि वेगवान प्रशिक्षण leथलीट्सने शरीराच्या प्रत्येक 1 किलो वजनासाठी 1.2-1.7 ग्रॅम प्रथिने वापरली पाहिजेत; दरम्यान, धीरज athथलीट्सला शरीराच्या 1 किलो वजनासाठी सुमारे 1.2-1.4 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
   • उदाहरणार्थ, kg kg किलो वजनाच्या leteथलीटचे किमान वजन 1.2 ग्रॅम / किलोग्राम पर्यंत पोहोचण्यासाठी दररोज 94.8 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.

3. 

   
   
   आपण किती प्रोटीन खाल्ले ते निश्चित करा. पोषण कॅल्क्युलेटरच्या मदतीने आपल्याला प्रत्येक जेवण आणि आठवड्यात (आवश्यक असल्यास) कॅलरीची गणना करणे आवश्यक आहे. हे मठ्ठा प्रथिने जोडण्यासाठी प्रथिने प्रमाण निर्धारित करण्यात मदत करेल.
   • आपण दररोज किंवा आठवड्यात जेवणा .्या पदार्थांमध्ये प्रथिनेंचे प्रमाण निर्धारित करण्यात मदत करण्यासाठी बरेच ऑनलाइन स्रोत आहेत. आपल्याला येथे एक उपयुक्त उदाहरण सापडेल.

4. 

   
   
   मठ्ठ्या प्रथिनेमधून मिळण्यासाठी प्रथिनेंचे प्रमाण निश्चित करा. आपण आपल्या आहारात प्रथिने आवश्यक असलेल्या प्रोटीनची मात्रा आणि प्रोटीनची मात्रा आपल्यास प्राप्त करीत असलेल्या प्रोटीनपेक्षा जास्त प्रमाणात दर्शवित असल्यास आपण मठ्ठा प्रथिने असलेले फरक दूर करू शकता. आपण खात असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण निर्धारित करण्यासाठी पौष्टिकता कॅल्क्युलेटर वापरल्यानंतर, आवश्यक प्रोटीनपासून निकाल कमी करा (टेबलवर आधारित). हा फरक म्हणजे व्हे प्रोटीनमधून आपल्याला आवश्यक प्रमाणात प्रोटीन आहे.
   • याव्यतिरिक्त, जर आपण नियमितपणे व्यायाम करणारे पुरुष असाल तर मठ्ठा प्रथिनेची पूर्तता आपल्याला फायदेशीर ठरू शकते आणि व्यायामापासून लवकर वेगवान होण्यास मदत करते.
   जाहिरात

4 चा भाग 2: प्रथिने शेक किंवा स्मूदी बनवा

1. 

   ब्लेंडर वापरा. शेक तयार करण्याचा सर्वात सोयीस्कर मार्ग म्हणजे एकत्रित घटक एकत्र करणे. आवश्यक पावडरचे प्रमाण मोजण्यासाठी व्हे प्रोटीन कंटेनरवरील सूचनांचे अनुसरण करा. नंतर गुळगुळीत मिश्रण तयार होईपर्यंत द्रव आणि इतर घटकांच्या प्रमाणात दळणे.
   • आपल्याकडे ब्लेंडर नसल्यास, आपण ग्लास किंवा वाडग्यात एकत्रितपणे मिसळण्यासाठी इलेक्ट्रिक मिक्सर, शेकर किंवा काटा किंवा व्हिस्क वापरू शकता.

2. 

   आपल्याला आवडत्या मठ्ठा प्रोटीनची चव निवडा. आपण बर्‍याच फ्लेवर्समध्ये मट्ठा प्रोटीन खरेदी करू शकता आणि याचा एक स्मूदीच्या चववर परिणाम होतो. लोकप्रिय स्वादांमध्ये व्हॅनिला, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, केळी, चॉकलेट इत्यादींचा समावेश आहे.

3. 

   फळ किंवा इतर घटक एकत्र करा. मठ्ठा प्रथिने शेक फळ आणि इतर घटकांसह एकत्रित केल्याने चव आणि पौष्टिक सामग्रीत बदल होऊ शकतो. आपल्याला पुस्तके किंवा ऑनलाइनमध्ये विविध प्रकारचे रेसिपी सापडतील ज्यामध्ये मठ्ठा प्रथिने शेकची विविधता कशी तयार करावी हे दर्शविले जाते. व्हे प्रोटीन शॅकसह फळांचे सहज मिश्रण किंवा मिश्रण करण्यासाठी प्रथम द्रव घाला. आपल्या पसंतीच्या आधारावर, खालील कपांपैकी 1-2 कप किंवा अधिक जोडा:
   • रस
   • केळी
   • खणणे
   • PEAR
   • आंबा
   • संत्री, अननस आणि टरबूज यासह सुबक फळे
   • दूध, सोया दूध, बदाम दूध, नारळपाणी किंवा इतर कमी चरबीयुक्त डेअरी

4. 

   
   
   बर्फाचे तुकडे घाला. ब्लेंडेड बर्फाचे चौकोनी तुकडे, वू प्रोटीन शेक जाड आणि थंड करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे स्मूदी किंवा शेकला गुळगुळीत पोत मिळते. किंवा केळी, रास्पबेरी किंवा इतर फळे आपल्या पिण्याच्या पाण्यात घालण्यापूर्वी आपण गोठवू शकता (किंवा गोठलेले फळ विकत घेऊ शकता). याशिवाय आपण दुधापासून बर्फाचे तुकडे बनवू शकता आणि नियमित बर्फऐवजी ते वापरू शकता.

5. 

   
   
   आणखी चवदार घटक घाला. व्हे प्रोटीन शेक सुधारित चवसाठी जोडलेल्या घटकांचा फायदा घेऊ शकतात. आपल्या शेकची चव सुधारण्यासाठी आपल्या आवडीमध्ये हे घटक जोडा. आपण जोडण्यावर विचार करू शकता अशा काही घटकांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • मध
   • व्हॅनिला, जायफळ, दालचिनी
   • दही
   • सुके फळ, मनुका, वाळलेल्या जर्दाळू आणि खजूर यासह
   • चॉकलेट, व्हॅनिला, स्ट्रॉबेरी किंवा दुधाच्या थरांसाठी इतर पावडर
   जाहिरात

Of पैकी: भाग: स्नायू तयार करण्यासाठी मठ्ठा प्रथिने वापरा

1. 

   
   
   न्याहारीसाठी मठ्ठा प्रथिने वापरा. आपल्या न्याहारीच्या तृणधान्येमध्ये 1 चमचे मट्ठा प्रोटीन पावडर घाला. चमच्याने चांगले मिसळा आणि लगेच खा. अशाप्रकारे अन्नामध्ये मठ्ठा प्रथिने समाविष्ट केल्याने आहार जास्त प्रमाणात समायोजित न करता आपल्या प्रोटीनचे सेवन वाढवते.
   • अधिक प्रथिने जोडण्यासाठी आपण 1 चमचे (14 ग्रॅम) शेंगदाणा बटर घालू शकता.

2. 

   व्यायामापूर्वी मट्ठा प्रोटीन मिळवा. प्रशिक्षणापूर्वी 30 मिनिटांपूर्वी व्हे प्रोटीन शेक प्या. जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा स्नायू तंतूंचा नाश होतो आणि संचयित कार्बोहायड्रेट्स (ग्लायकोजेन) कमी होतात. वर्कआउट्स होण्यापूर्वी मट्ठा प्रोटीन पिणे स्नायूंचा बिघाड रोखण्यास आणि ऊर्जा पुन्हा भरण्यास मदत करते.

3. 

   कसरत नंतर मठ्ठा प्रथिने मिळवा. आपल्या शरीरास पुनर्संचयित करण्यासाठी आपल्याला व्यायामानंतर त्वरित आपल्या स्नायूंचे पोषण करणे आवश्यक आहे. वर्कआउटनंतर त्वरित मट्ठा प्रोटीन घेणे प्रथिने संश्लेषण वाढवते आणि त्यामधून स्नायूंची शक्ती वाढवते याचा पुरावा आहे.

4. 

   आपल्या दिवसाच्या शेवटच्या जेव्यात मठ्ठा प्रथिने मिक्स करावे. दिवसाच्या शेवटच्या जेवणामध्ये काही मठ्ठा प्रथिने शिंपडा. आपण झोपता तेव्हा हे आपल्या शरीरात अमीनो acसिडचे प्रमाण वाढविण्यास मदत करेल, जे स्नायू बनविण्याच्या प्रक्रियेस पाठिंबा देते.
   • याव्यतिरिक्त, झोपेत असताना नैसर्गिकरित्या उद्भवणारे प्रथिने बिघडू नये आणि रात्रीच्या वेळी आपल्या स्नायूंमध्ये प्रथिने संश्लेषण वाढविण्यासाठी आपण बेड आधी मट्ठा प्रोटीन घेऊ शकता.
   जाहिरात

4 चे भाग 4: मठ्ठा प्रथिने वजन कमी करणे समर्थन

1. 

   आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी मट्ठा प्रोटीनचे प्रमाण निश्चित करा. ज्यांना वजन कमी करण्यासाठी मट्ठा प्रथिने घ्यायची आहेत त्यांच्यासाठी अनेक वजन कमी करण्याच्या योजना उपलब्ध आहेत. तथापि, सर्वसाधारणपणे, तज्ञ केवळ मठ्ठा प्रथिने वापरण्याची शिफारस करतात समर्थन त्याऐवजी आहार त्याऐवजी, पुनर्स्थित करा मठ्ठा प्रथिने हादरते. आहारास पाठिंबा देण्यासाठी मठ्ठा प्रथिने वापरणे आपल्याला भरभराट होण्यास, कमी खाण्यास आणि वजन कमी करण्यास उत्तेजन देण्यास मदत करते.
   • कमी कॅलरी आहारासह मठ्ठा प्रथिने एकत्र करा. निरोगी आणि संतुलित आहाराबरोबर एकत्रितपणे मट्ठा प्रोटीन उत्तम कार्य करते.
   • हे जाणून घ्या की उच्च-प्रथिने, कमी-कार्ब आहारामुळे आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. निरोगी, संतुलित आहारासाठी नेहमी लक्ष्य ठेवा.

2. 

   वजन कमी करण्यासाठी उत्तेजन देण्यासाठी आहारातील पूरक मट्ठा प्रोटीन शेक वापरा. जेव्हा आपण वजन कमी करू इच्छित असाल तेव्हा आपल्याला फायबर वाढविणे आवश्यक आहे आणि जास्त साखर खाणे टाळावे लागेल. आपल्या शेकमध्ये अधिक फळे आणि भाज्या समाविष्ट करून आपण कमी साखरसह फायबर सेवन वाढवू शकता. पुढील सूचना मदत करू शकतात:
   • ब्लूबेरी किंवा रास्पबेरी घाला. दोन्ही फळांमध्ये फायबर समृद्ध आणि साखर कमी असते
   • किंवा आपण पालक (पालक) किंवा काकडी जोडू शकता. या दोन्ही भाज्यांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आहे आणि इतर काही भाज्यांइतकेच चव घेत नाही. त्याबद्दल धन्यवाद, आपण पेयच्या विचित्र चवची चिंता न करता त्यांना हलवून एकत्र करू शकता.
   • मध, मॅपल सिरप किंवा साखर टाळा. या घटकांमध्ये साखर जास्त प्रमाणात असते आणि ते आहार योजनेसाठी हानिकारक असतात. आपण गुळगुळीत घालाल तो फळ नैसर्गिकरित्या गोड होईल.

3. 

   जेवणापूर्वी व्हे प्रोटीन शेक किंवा स्मूदी प्या. मठ्ठायुक्त प्रथिने हादरून भूक शमवते आणि ऊर्जा प्रदान करते, ज्यामुळे इतर पदार्थांची लालसा कमी होण्यास मदत होते. एका अभ्यासानुसार लोकांना बुफेच्या आधी मट्ठा प्रोटीन शेक दिला गेला आणि ते इतरांपेक्षा कमी खाल्ले.
   • शिफारस केलेली नसली तरी, व्हेई प्रोटीन शेक किंवा स्मूदीसह जास्तीत जास्त कॅलरीसह जेवण पुनर्स्थित केल्यास सर्वात वेगवान वजन कमी होऊ शकते. व्हे प्रोटीन पेयांसह स्नॅक्सची जागा बदलणे वजन कमी करण्यास देखील उत्तेजित करते परंतु कमी दराने.
   • मठ्ठा प्रथिने शेक पिणे जेवणानंतर रक्तातील ग्लुकोज कमी करण्यास आणि मधुमेहावरील रामबाण उपाय पातळी सुधारण्यास देखील मदत करते.
   जाहिरात

सल्ला

• मट्ठा प्रोटीनचे तीन प्रकार आहेत: विभाजन, एकाग्रता आणि त्या दोघांचे संयोजन. मट्ठा प्रोटीन अलगाव शरीरासाठी सर्वात शुद्ध आणि सर्वोत्कृष्ट प्रकार आहे, परंतु अधिक महाग आहे; दुसरीकडे मट्ठा प्रोटीनमध्ये जास्त प्रमाणात चरबी असते. अर्थात, विलग आणि केंद्रित मठ्ठा प्रथिने हे दोन्ही निरोगी, स्वीकार्य आणि किफायतशीर आहेत.

चेतावणी

• संभाव्य मट्ठा प्रोटीन साइड इफेक्ट्सची यादी येथे आढळू शकते.
• बर्‍याच गोष्टींप्रमाणे, जास्त प्रोटीन देखील हानिकारक असू शकते.अतिरिक्त प्रोटीनचे सेवन तोडले आणि उत्सर्जित होते परंतु ते मूत्रपिंडांवर अतिरिक्त दबाव आणू शकतात. या विषयाबद्दल अद्याप बरेच वादविवाद आहेत. म्हणून, आपल्या आहारात मट्ठा प्रोटीन वापरण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी किंवा आहारतज्ञांशी बोला. तसेच, वजनावर आधारित प्रथिनेंची शिफारस केलेली रक्कम निश्चित करण्यासाठी प्रथिने पॅनेलवर संशोधन करण्याचे सुनिश्चित करा.

आपल्याला काय पाहिजे

• मठ्ठा प्रथिने पावडर एक चमचा सह येतो
• ब्लेंडर किंवा शेकर
• दूध, पाणी किंवा फळांचा रस
• फळे, दही आणि ओट्स
• बर्फ
• चमचा
• व्यायामादरम्यान थंड ठेवण्यासाठी घागर