लेखक:
Randy Alexander
निर्मितीची तारीख:
27 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
बरेच लोक त्यांच्या जीवनात कधी ना कधी दु: खी असतात. उदासीपणा "कंटाळवाणेपणा" किंवा क्लिनिकल नैराश्याचे लक्षण असू शकते ज्यामुळे आपल्या भावना, विचार आणि वर्तन प्रभावित होते. कधीकधी दु: खी होणे ठीक आहे, परंतु शारीरिक आणि भावनिक समस्यांसह सर्वकाळ दु: खी होणे ठीक आहे. आपल्या विचार करण्याच्या प्रक्रियेत बदल करून, जीवनशैलीत बदल करुन किंवा एखाद्या मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांची मदत घेऊन आपण आपले दुःख व्यवस्थापित करू शकता.
पहा आपण हे कधी पहावे? क्रियेबद्दल वाईट वाटणे कधी थांबवायचे याबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी.
पायर्‍या
4 पैकी 1 पद्धत: सवयी बदलणे
ध्यान करणे थांबवा. नकारात्मक गोष्टीबद्दल पुन्हा पुन्हा विचार करण्याची ही कृती आहे. कदाचित संभाषण किंवा खराब स्मृतीचा विचार आपल्याला पछाडेल. चिंताग्रस्त विचारसरणीचा परिणाम अधिक नकारात्मक विचार आणि भावनांमध्ये होतो, म्हणून आपण जितके अधिक ते करता तितकेच आपल्याला वाईट वाटेल. खूप जास्त लाड केल्यामुळे नैराश्य देखील होते. पुढील चरणांचा प्रयत्न करा:
- आपल्याला त्रास देत असलेल्या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी पुढे चला. उदाहरणार्थ, आपल्याला किती नोकरी हवी आहे याचा विचार करणे थांबवू शकत नाही, नंतर एखादी नोकरी शोधण्यासाठी एखादी यादी करा आणि प्रत्येक वस्तूस सामोरे जाण्यास प्रारंभ करा.
- सकारात्मक प्रतिबिंब सराव. आपण आपल्या नकारात्मक गोष्टींबद्दल विचार करण्यात बराच वेळ घालवल्यास त्या स्वत: साठी कौतुकासह पसरवा. स्वत: ला सांगा की आपण "त्या प्रकल्पावर चांगले काम केले" किंवा "मी संभाषणात माझे सर्वोत्तम प्रदर्शन केले".
क्षमा करण्यास शिका. असंतोष ठेवून नकारात्मकतेबद्दल विचार केल्याने दुःख अधिकच वाढू शकते. क्षमा आणि आत्मसमर्पण केल्याने आपण आनंदी होऊ शकता.- क्षमा केल्यास नकारात्मक दृष्टीकोन दूर होईल आणि सकारात्मक व्यक्तींसाठी जागा तयार होईल. हे तणाव देखील कमी करते - एजंट जे दु: खाची स्थिती वाढवतात आणि आयुष्यात शांतता आणि शांतता सुधारतात.
- अलीकडेच, शास्त्रज्ञ लोक कसे क्षमा करण्यास शिकतात याचा अभ्यास करीत आहेत, असे सुचवितो की उपचार मिळाल्यास आणि नुकसान भरपाई किंवा क्षमा मागून लोकांना क्षमा करण्यास मदत होईल.
आपला तणाव पातळी व्यवस्थापित करा. ताण दु: ख वाढवते. जेव्हा शक्य असेल तेव्हा तणावग्रस्त प्रसंग टाळणे आपल्याला आपल्या दु: खाच्या भावनांच्या माध्यमातून पहिले पाऊल उचलण्यास मदत करेल.- दररोजची कामे आयोजित करणे आणि विश्रांती घेण्यासाठी वेळ देणे आपल्याला आराम करण्यास आणि अवांछित ताण टाळण्यास मदत करेल.
- शक्य असल्यास तणावग्रस्त परिस्थितींपासून दूर रहा. जर यास मदत केली जाऊ शकत नसेल तर अनावश्यक तणाव आणि भावनिक वाढ टाळण्यासाठी तीव्र श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा आणि त्वरित प्रतिक्रिया न द्या
जीवनात सकारात्मक शोधा. नकारात्मक विचार आणि दृष्टीकोन दु: ख आणि अलगावच्या भावना वाढवू शकतात. स्वत: मध्ये किंवा इतर लोकांमध्ये किंवा कोणत्याही परिस्थितीत सकारात्मक सापडणे आपल्याला आपल्या दुःखी भावनांवर मात करण्यास मदत करेल.- अगदी सर्वात वाईट परिस्थितीतही नेहमीच एक सकारात्मक बाजू असते. केवळ हे लक्षात घेण्यासाठी बराच काळ लागेल, परंतु जर आपण त्यातील सकारात्मकता पाहिल्यास आपण दु: खी होणारी नकारात्मकता टाळता येईल.
- एक अभ्यास दर्शवितो की ज्ञान आणि कौशल्यांपेक्षा महत्त्वाचे म्हणजे सकारात्मक दृष्टीकोन ही यशाची गुरुकिल्ली आहे.
स्वतःला सकारात्मक आणि आशावादी लोकांसह भोवताल. आशावादी गोष्टीकडे सकारात्मक दृष्टिकोनातून पाहतात आणि आपल्याला कमी दु: खी करतात. शक्य तितक्या वेळा सकारात्मक व्यक्ती किंवा गटासह क्रियाकलापांमध्ये भाग घ्या.
नियमित व्यायाम करा. शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य राखण्यासाठी नियमित क्रिया करणे महत्वाचे आहे कारण ते मेंदूत सेरोटोनिनची पातळी वाढवतात. दु: खी होऊ नये म्हणून दररोज व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
- फक्त एक छोटासा व्यायाम केल्याने आपल्याला बरे होण्यास मदत होते. उदाहरणार्थ, 10 मिनिट चालणे आपल्याला आराम करण्यास मदत करते आणि आपल्या जीवनात आनंद अनुभवण्याची संधी देते.
- व्यायामामुळे एंडोफिन तयार होतात जे मूड आणि झोपे सुधारतात.
दररोज मानसिकतेचा ध्यान करण्याचा सराव करण्याचा विचार करा. एकाग्रता आणि विश्रांती सुधारण्यासाठी माइंडफुलनेस ध्यान हा एक प्रभावी मार्ग आहे. दिवसातून काही मिनिटे ध्यान केल्याने आपल्याला कमी दुःखी होण्यास मदत होईल.
- माइंडफुलनेस ध्यान आपल्याला वास्तविक जगापासून दूर नेतो. यावेळी आपण लक्ष केंद्रित कसे करावे आणि विश्रांती कशी घ्यावी हे शिकवते, यामुळे आपण आनंदी होऊ शकता.
- दिवसातून 5-10 मिनिटे ध्यान करणे सुरू करा, आणि आपण जितके अधिक कुशल आहात त्यानुसार वेळ वाढवा.
- शांत आणि आरामदायक स्थान शोधा जिथे आपल्याला त्रास होणार नाही. सर्व विचलित्यांपासून मुक्त होण्यामुळे आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करणे आणि उद्भवलेल्या कोणत्याही दु: खी विचारांना किंवा भावनांना सोडू देते.
- सरळ उभे रहा आणि डोळे बंद करा. योग्य पवित्रा हा मानसिकतेचा ध्यान करण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. हे श्वासोच्छ्वास आणि रक्तवाहिन्यांना वाहू देते, मेंदूला एका बिंदूवर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते. डोळे बंद केल्याने आपले लक्ष विचलित होण्यापासून प्रतिबंधित होते.
- हळूवार आणि समान रीतीने श्वास घ्या. आपला श्वास नियंत्रित करू नका, नेहमीप्रमाणेच श्वास घ्या. लक्ष केंद्रित करण्याचे एक उत्कृष्ट तंत्र म्हणजे श्वासाकडे लक्ष देणे आणि प्रत्येक बीटवर "इनहेल" आणि "श्वास बाहेर टाकणे" असे म्हणणे.
शरीरावर मालिश करा. उदासीनता आणि तणाव आपल्या शरीरातील शारीरिक बदलांसाठी जबाबदार आहेत. मालिश तणाव काढून टाकण्यास मदत करते आणि ऑक्सिटोसिनच्या उत्पादनास उत्तेजित करते - एक संप्रेरक जो सामाजिक संबंधांना प्रोत्साहन देते. एखाद्या स्पामध्ये किंवा घरी व्यावसायिकपणे मालिश करणे आपला मूड सुधारण्यास आणि आपल्याला बरे होण्यास मदत करू शकते.
- तेथे मालिशचे बरेच प्रकार उपलब्ध आहेत आणि त्यापैकी कोणत्याही प्रकारचा आपल्याला फायदा होईल.
- आपण ऑनलाइन किंवा आपल्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार उपचारात्मक मसाज साइट शोधू शकता.
- जर आपल्याला व्यावसायिक मालिश उपचार मिळत नसेल तर घरी स्वत: ला मालिश करण्याचा प्रयत्न करा. चेहर्याचा मसाज आणि कानाचे मसाज आपल्याला आपल्या शरीराला बरे आणि आराम करण्यास मदत करते.
आहार. अनुत्पादक पोषक तणाव आणि उदासीनता वाढवू शकते. निरोगी पदार्थ खाणे केवळ निरोगीच राहणार नाही तर दुखः आणि तणाव देखील लढवते.
- मूड सुधारण्यास आणि तणाव कमी करण्यात मदत करण्यासाठी शतावरीसारख्या पदार्थांमध्ये फॉलिक acidसिड असते.
- Ocव्होकाडोस सारखी व्हिटॅमिन बी समृद्ध असलेले अन्न तणाव कमी करण्यात मदत करते, ज्यामुळे आपल्याला कमी अस्वस्थ वाटते.
- एक ग्लास उबदार दुधामुळे आपल्याला झोप किंवा चिंता न गमावता मदत होते - दु: खाचे कारण.
अल्कोहोल आणि ड्रग्जपासून दूर रहा. आपण सर्व मादक पेये आणि ड्रगपासून दूर रहावे. या पदार्थांचे सेवन केल्याने आपल्याला तात्पुरते बरे होण्यास मदत होऊ शकते परंतु दीर्घकाळापर्यंत ते आपल्यास अधिकच वाईट आणि वाईट वाटू शकतात.
पुरेशी झोप घ्या. प्रत्येकाला त्यांचे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्य राखण्यासाठी झोपेची आवश्यकता असते.आपल्या दु: खाच्या भावना कमी करण्यासाठी दररोज रात्री 7-9 तास झोपायला प्राधान्य द्या.
- अधिक तीव्र तणाव आणि नैराश्य झोप कमी होण्यामागील नकारात्मक परिणाम आहेत.
- 20-30 मिनिटांचा डुलकी घेतल्यामुळे आपण बरे होऊ शकता. तथापि, हे जाणून घ्या की दीर्घकाळापर्यंत डुलकी किंवा खोल नॅप्स तीव्र नैराश्याची चिन्हे आहेत.
4 पैकी 2 पद्धत: उदासीनता हाताळण्यास शिका
आपण दु: खी का आहात यावर चिंतन करा. आयुष्य किंवा परिस्थितीला उदासीनता हा सामान्य प्रतिसाद आहे. जेव्हा आपण एखादा तोटा अनुभवता तेव्हा, जेव्हा आपल्या भावना दुखावतात किंवा जेव्हा गोष्टी योग्य मार्गाने जात नाहीत तेव्हा आपण दुःखी होऊ शकता. आपल्या दुःखाचा स्रोत समजून घेतल्यास आपण भावनांवर प्रक्रिया करण्यास आणि त्यास निरोगी मार्गाने सामना करण्यास मदत करू शकता. लोकांना दुःख वाटण्याची काही कारणे येथे आहेतः
- मैत्री किंवा जवळचा संबंध गमावला
- प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू होतो किंवा तो प्रियकरापासून विभक्त होतो.
- धमकावले जात आहे
- गुंतागुंत
- एक शोकांतिका ऐकली
आपण केव्‍हा आणि केव्‍हा दु: खी आहात ते पहा. दुःख चांगले नाही, म्हणून आम्ही जवळून निरीक्षण करण्याऐवजी ही भावना टाळण्याचा कल करतो. तथापि, आपल्या उदासीपणाची भावना ओळखून इतर भावनांपासून दूर ठेवण्यास मदत करेल. आपला चेहरा पाहणे आपल्यासाठी दुःखी आणि नियंत्रणाने सुरूवात आणि समाप्तीची वेळ पाहणे सुलभ करते.
- आपण शारीरिक स्थिती म्हणून दु: ख अनुभवू शकता. कदाचित आपले हात व पाय जड वाटले असेल किंवा आपल्याला पोट दुखी असेल. आपण सुस्त देखील वाटू शकता.
- आपण छायाचित्रात दुःख दर्शवू शकता. आपण लोकांना "दु: खी लाट" या भावनेचे वर्णन करणारे ऐकले असेलच. आपल्या दु: खाची स्वतःच्या मार्गाने कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. ते एक विशाल लाट किंवा खोल, गडद पूल असू शकते. हे काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, आपल्या अनुभवानुसार आपण चित्र काढू शकता.
भावना स्वीकारण्यास आणि त्यास हाताळण्यास शिका. जेव्हा दु: ख होते तेव्हा ओळखा आणि भावना दूर ठेवण्याऐवजी स्वत: ला अनुमती द्या. जर ती लाट असेल तर प्रतिकार न करता ते तुम्हाला धुवून टाका. आपल्याला कशामुळे दु: ख होत आहे याचा विचार करा आणि लक्षात घ्या की हे वाजवी आहे.
- आपण दु: खी का आहात यावर अवलंबून उदासतेसह सामान्य संघर्ष काही मिनिटे किंवा जास्त काळ टिकू शकतो.
- जेव्हा आपण आपल्या दु: खाचा सामना करत असता तेव्हा आपल्याला अशी वेळ ओळखण्याची आवश्यकता असते जेव्हा आपले दुःख नैसर्गिकपणे नाहीसे झाले असेल. जेव्हा आपल्याला अधिक आराम वाटतो आणि नवीन भावनांवर लक्ष केंद्रित करू शकता तेव्हा लक्षात घ्या.
जेव्हा दुःखाने आक्रमण केले तेव्हा एखादी योजना बनवा. पुढच्या वेळी जेव्हा आपण दु: खी व्हाल तेव्हा कबूल करा की ही एक नैसर्गिक भावना आहे जी येते आणि जाते तसेच इतर सामान्य भावना देखील. आपण एका दु: खी प्रक्रियेदरम्यान आणि नंतर काय करावे याची योजना बनवू शकता जेणेकरून आपल्याला माहित असेल की त्यावर आपले नियंत्रण आहे.
- जेव्हा आपण दु: खी होऊ लागता तेव्हा आपल्याला काही गोपनीयता मिळण्यासाठी विशिष्ट ठिकाणी जाण्याची इच्छा असू शकते. तर, आपण आपल्या दु: खाचे एक चित्र आठवू शकता - लाट, तलाव किंवा जे काही मनात आले ते. भावना नैसर्गिक होऊ द्या.
- जेव्हा दुःख नाहीसे होऊ लागते तेव्हा वेगळ्या प्रकारे करण्याची योजना करा. कदाचित आपण एखाद्या मित्राला कॉल करू इच्छित असाल, फिरायला जाऊ शकता किंवा आपल्या दु: खाच्या भूतकाळातून बाहेर पडण्यासाठी मदत करण्यासाठी काहीतरी करा.
उदासीनतेची चिन्हे पहा. जेव्हा दु: ख इतर भावनांना जागा देण्यासाठी दूर जात नाही तेव्हा हे औदासिन्याचे लक्षण असू शकते. उदासीनता जेव्हा आपल्यात उदास किंवा नैराश्याची मनःस्थिती असते जी 2 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ टिकते आणि आपल्या जीवनावर परिणाम करते उदासीनतेसाठी, फक्त निराशा हाताळणे सकारात्मक दिशेने भावना व्यवस्थापित करण्यासाठी पुरेसे नसते. आपली जीवनशैली बदला आणि आपल्या नैराश्यावर उपचार करण्यासाठी व्यावसायिकांची मदत घ्या. जर आपल्याला नैराश्य असेल तर आपल्याकडे खालीलपैकी एक किंवा अधिक लक्षणे असू शकतात:
- दु: खी आणि चिंताग्रस्त वाटत आहे
- निरर्थक आणि दोषी वाटत आहे
- नकारात्मक विचार करण्याची आणि हताश होण्याची सवय.
- उर्जा नाही
- भूक आणि वजन बदल
- आपल्या झोपेच्या सवयी बदला
- आत्महत्या करणारे विचार आहेत
कृती 3 पैकी 4: व्यावसायिक मदत शोधत आहे
तज्ञ किंवा मानसशास्त्रज्ञांचा सल्ला घ्या. आपण आपल्या दु: खावर स्वतःहून मात करू शकत नसल्याचे आपल्याला आढळल्यास मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांशी बोला. एक थेरपिस्ट किंवा मानसशास्त्रज्ञ आपल्याला विचार आणि सामोरे जाण्यासाठी नवीन मार्गांवर सल्ला देऊ शकेल. संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी हा एक प्रभावी दृष्टीकोन आहे जो बर्‍याच लोकांना नैराश्यावर उपचार करण्यास मदत करतो.
- या थेरपीमध्ये नकारात्मक विचारांमुळे विचलित होण्याऐवजी एखाद्या व्यक्तीस वर्तमानावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी तंत्रज्ञानाचा वापर करण्यावर लक्ष केंद्रित केले जाते.
- ही थेरपी औषध थेरपीद्वारे एकत्र केली जाऊ शकते.
एंटीडप्रेससेंट औषधांबद्दल आपल्या मनोचिकित्सकांशी बोला. काही प्रकरणांमध्ये, उदास किंवा नैराश्याने ग्रस्त रूग्ण औषधोपचारात अधिक प्रगती करतात. एन्टीडिप्रेससंट्स दुःख किंवा नैराश्याच्या भावना दूर करू शकतात.
- आपला डॉक्टर फ्लुओक्सेटिन, पॅरोक्सेटिन, सेटरलाइन, सिटलोप्राम आणि एस्किटलॉप्राम सारख्या निवडक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआय) लिहू शकतो. एसएसआरआयमुळे बर्‍याचदा इतर प्रतिरोधकांपेक्षा कमी दुष्परिणाम होतात.
- आपला डॉक्टर सिलेक्टिव्ह सेरोटोनिन आणि नॉरेपिनेफ्रिन रीअपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआय) जसे की ड्युलोक्सेटीन, व्हेलाफॅक्साईन, डेस्व्हेन्फॅक्साईन आणि लेव्होमिनासिप्रान लिहून देऊ शकतो.
- न्युरेपिनेफ्रिन आणि डोपामाइन रीपटेक इनहिबिटरस (एनडीआरआय) जसे की बुप्रोपीओन सामान्यत: इतर औषधांप्रमाणेच लैंगिक-संबंधित दुष्परिणामांना कारणीभूत नसतात.
- जेव्हा इतर औषधे अप्रभावी असतात तेव्हा बहुधा ट्रायसाइक्लिक एंटीडप्रेसस लिहून दिली जातात. इमिप्रॅमिन, नॉर्ट्रीप्टलाइन, अ‍ॅमिट्रिप्टिलाईन, डोक्सेपिन, ट्रायमिप्रॅमाईन, डेसिप्रॅमिन आणि प्रोट्रिप्टाइलाइनचा समावेश स्पष्ट परिणाम होऊ शकतो.
- मोनोमाइन ऑक्सिडेस इनहिबिटर (एमएओआय) ही नवीनतम पिढीची औषधे आहेत. ट्रायनाईलसिप्रोमाइन, फिनेलझिन आणि आयसोकारबॉक्सिझिड सारख्या एमएओआय बहुतेक वेळा इतर औषधे अप्रभावी असतात तेव्हा लिहून दिली जातात. या औषधे वापरताना सावधगिरी बाळगा कारण ते गंभीर दुष्परिणाम करतात.
वैकल्पिक उपचारांचा विचार करा. कदाचित औषधे आणि कुचकामी जीवनशैली बदल वापरताना आपण आणि आपला आरोग्य सेवा प्रदाता भिन्न उपचार निवडू इच्छित असाल. हॉस्पिटलायझेशन किंवा ट्रान्सक्रॅनिअल मॅग्नेटिक स्टिम्युलेशन (टीएमएस) सारख्या उपचारांमुळे दु: खद भावना थांबविण्यात मदत होते.
- आपण स्वत: ची योग्य प्रकारे काळजी घेण्यात अक्षम असल्यास आपण औदासिन्य सहन करण्यास मदत करण्यासाठी आपण आणि आपल्या डॉक्टरांनी रुग्णालयात दाखल किंवा बाह्यरुग्ण उपचाराचा विचार केला पाहिजे.
- इलेक्ट्रिक शॉक थेरपी, किंवा ईसीटी, एक विद्युत प्रेरणा थेरपी आहे जे मेंदूला मेंदूचे कार्य सुधारण्यासाठी उत्तेजित करते. ईसीटीमुळे काही लहान दुष्परिणाम होतात आणि त्वरित नैराश्यातून मुक्तता मिळते.
- ट्रान्स्क्रॅनियल मॅग्नेटिक स्टिम्युलेशन किंवा टीएमएस हा अशा लोकांसाठी एक पर्याय आहे ज्यांनी प्रतिरोधकांना प्रतिसाद दिला नाही. या पद्धतीद्वारे, डॉक्टर टाळूवर एक उपचार कॉइल ठेवते आणि मूड निश्चित करणार्‍या तंत्रिका पेशीना उत्तेजन देण्यासाठी चुंबकीय डाळींचे प्रसारण करते.
4 पैकी 4 पद्धत: मी हे कधी वापरावे?
जेव्हा आपणास दुसरी भावना जाणवायची असेल तेव्हा दु: खी होणे थांबवण्याचा प्रयत्न करा. दुःखी होणे सामान्य आहे, म्हणून दु: खापासून मुक्त होणे आणि आनंद अनुभवणे सामान्य आहे. परंतु काम पूर्ण करण्यापेक्षा सोपे आहे, कधीकधी आपल्याला आपले मत बदलण्याची आवश्यकता असते. जर आपण मनाच्या मार्गावर अडकले असाल आणि प्रकाश पडण्यासाठी पडदा ओढण्यास तयार वाटत असेल तर दु: खी होण्याचे थांबविण्यासाठी इतर मार्गांनी प्रयत्न करा.
गोष्टी नैसर्गिक झाल्या की दु: खी भावनांपासून मुक्त व्हा. जेव्हा आपण एखाद्या विशिष्ट घटनेबद्दल किंवा समस्येबद्दल दुःखी होता तेव्हा त्या भावना विसरणे कठीण होते. एकदा आपण त्या दुःखाचा अनुभव घेण्यासाठी पुरेसा वेळ घेतला की ते सोपे होईल. आपण निरोगी राहून, गोष्टी बोलून आणि दु: खदायक भावना थांबविण्याकरिता इतर पद्धती वापरुन आपल्या दुःखातून लवकर द्रुत होऊ शकता. जेव्हा तयार होते तेव्हा दुःख संपेल.
दु: खी भावनांना टाळा. कधीकधी आपण कितीही प्रयत्न केले तरी कंटाळा येऊ शकत नाही. या भावनेपासून विचलित होण्याचा किंवा सुटण्याचा प्रयत्न केल्याने केवळ आपण जिथे प्रारंभ केला तिथे परत येईल. जर आपल्याला बर्‍याच दिवसांपर्यंत खिन्न वाटते आणि आपल्याला हे का माहित नाही किंवा आपण दु: खामध्ये का अडखळलात तर दुसर्‍याशी बोलण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या समस्येचे रात्ररात्र निराकरण करणे अशक्य असले तरीही, आपल्या दु: खाची व्यावसायिक मदतीने वागणे म्हणजे दीर्घकाळ जाण्याचा उत्तम मार्ग आहे. जाहिरात
