लेखक:
Lewis Jackson
निर्मितीची तारीख:
12 मे 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
लठ्ठपणा वेगाने एक गंभीर समस्या बनत आहे, केवळ यूएसच नाही तर जगभरातील. वजन कमी करण्याचा अनेक मार्गांपैकी एक म्हणजे आपण खाल्लेल्या अन्नाची मात्रा मर्यादित करणे. परंतु जर आपण आधीच मोठा भाग घेत असाल किंवा आपली भूक नियंत्रित करण्यात समस्या येत असेल तर हे अवघड आहे. सुदैवाने, बर्‍याच गोष्टी आहेत ज्या आपण स्वत: ला कमी खाण्यास आणि दिवसा कमी भूक लागण्यासाठी बनवू शकता. आपण काय खाल्ले ते आपण बदलता आणि आपण हे कसे खाल्ले यावर आपल्यावर अधिक फायदेशीर प्रभाव पडतो.
पायर्‍या
कृती 3 पैकी 1: आपला सर्व्हिंग आकार कमी करा
प्रत्येक सर्व्हिंग मोजा. कमी खाण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे भागांचे आकार मोजणे सुरू करणे. नेहमी मर्यादित सर्व्हिंग आकाराचे अनुसरण आपल्याला कमी खाण्यास मदत करते.
- आपला आहार मोजण्यासाठी आपण स्केल किंवा मोजण्याचे कप विकत घेऊ शकता. अन्न तयार करण्याच्या प्रक्रियेतील सर्व पदार्थ आणि स्नॅक्स मोजण्यासाठी दररोज हे साधन वापरा.
- पाच खाद्य गटांसाठी सर्व्ह करण्याचे विशिष्ट आकार आहेत: - 85 - ११ 115 ग्रॅम प्रथिने, १/२ कप चिरलेला फळ, १ कप भाज्या, २ वाटी हिरव्या पालेभाज्या, १/२ कप तृणधान्य आणि १ कप दूध आणि दूध. चीज किंवा आंबट किंवा 55 ग्रॅम.
- 1 प्रथिने सर्व्ह करताना, फळ किंवा भाजीपाला 1 - 2 सर्व्हिंग, आणि जवळजवळ कोणत्याही जेवताना 1 धान्य देणारी स्वत: ची तयारी करा.
एक लहान प्लेट वापरा. जेव्हा आपण आपल्या भागाचे आकार मोजता तेव्हा लहान प्लेटला खायला खूप कमी वाटते. जेव्हा आपण प्रथम भागाचे आकार मोजण्यास सुरूवात करता तेव्हा हे आपल्याला वंचित वाटू शकते.- छोट्या प्लेट्स वापरल्याने मेंदूला जास्त अन्न खाण्यात मदत होईल. सर्व्ह करण्याइतकीच रक्कम, परंतु लहान प्लेटवर ठेवल्यास अन्नास जास्त जागा मिळेल.
- मोकळी जागा कमी करण्यासाठी कोशिंबीर प्लेट, appपेटाइजर प्लेट किंवा सॉसपॅन वापरा.
- निळी डिस्क खरेदी करण्याचा विचार करा. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की लोक प्लेट्स निळे असल्यास बर्‍याचदा त्यांच्या प्लेट्सवर अन्न सोडा.
- आपल्या अन्नासाठी एक छोटा प्लास्टिक कंटेनर किंवा वाहून नेणारा कंटेनर खरेदी करा. जर आपण सहसा आपल्याबरोबर भोजन घेत असाल तर लहान कंटेनर देखील वापरण्याची खात्री करा.
अन्नाकडे आकर्षित होऊ नये. आपण जेवताना, टेबलावर असलेल्या अन्नाकडे आकर्षित होण्याच्या भावना दूर करण्याचा प्रयत्न करा. मग आपण पूर्णपणे आपल्या प्लेटवर लक्ष केंद्रित कराल आणि आपल्यापेक्षा जास्त खाण्याचा धोका कमी कराल.- जेव्हा आपण हे करू शकता तेव्हा डिश किंवा प्लेट्स टेबलवर आणू नका. आपण दुस a्यांदा अधिक खाण्याची शक्यता आहे.
- सर्व्हिंग खाल्ल्यानंतर सर्व अन्न योग्य कंटेनरमध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करा. उर्वरित पॅक करा आणि रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा.
- आपल्याला अधिक खाण्यासारखे वाटत असल्यास केवळ निरोगी आणि कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ सोडा. दुसर्‍या जेवणासाठी फळे किंवा भाज्या स्वतंत्रपणे साठवा.
प्लेटवर उरलेले शिल्लक ठेवा. भांड्यात काही उरलेले अन्न ठेवण्याचा प्रयत्न करा, प्लेट कितीही लहान असो, प्रत्येक वेळी आपण जेवताना थोडा शिल्लक ठेवा.- आपल्यातील बर्‍याच मुलांना शिकवले जाते की अन्नाची वाया घालवू नये आणि जेवण पूर्ण झाल्यावरही संपवण्याची प्रथा आहे. प्रत्येक जेवणानंतर स्वत: ला प्लेटमध्ये अन्न सोडण्यास भाग पाडणे ही सवय मोडेल.
- एक किंवा दोन तुकड्यांसह प्रारंभ करा. प्रथमच भरपूर अन्न शिल्लक राहणे अवघड आहे.
- आपण खाणे संपवल्यानंतर आपण निर्णय घेतल्यानंतर लगेचच उरलेला गोळा फेकून द्या.
- जर आपल्याला आपला अन्न वाया घालवायचा नसेल तर डाव्या बाजुला पॅक करा आणि दुसर्‍या दिवशी दुपारच्या जेवणासाठी घ्या किंवा दुसर्‍या रात्रीच्या जेवणासाठी जा.
रेस्टॉरंटमध्ये जेवणाच्या अगदी लहान भागाची ऑर्डर द्या. रेस्टॉरंट्स स्पष्टपणे खूप मोठी आहेत. आपण आपल्या आहाराचे अनुसरण करत असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी बाहेर खाताना काळजी घ्या.
- बाहेर जाण्यासाठी आपण किती अन्न खावे हे निश्चित करणे कठीण आहे (विशेषत: जर आपल्याकडे वजनदार डिव्हाइस नसेल तर). आपण बनवू शकता सर्वोत्तम अंदाज अंदाज आहे. उदाहरणार्थ, 1 कप हा एका महिलेच्या मुठीचा आकार असतो, 85 - 115 ग्रॅम कार्डचा आकार असतो आणि 1/2 कप हा संगणक माऊसचा आकार असतो.
- छोट्या सर्व्हिंगसाठी साइड डिश किंवा एप्टीझर्स ऑर्डर करण्याचा प्रयत्न करा.
- आपण किती अन्न खावे हे शोधण्याचा प्रयत्न करा आणि जास्तीच्या भागापासून दूर रहा. घरी जाण्यासाठी रेस्टॉरंटला डावीकडे पॅक करण्यास सांगा.
- घराप्रमाणेच आपण बाहेर जाताना नेहमी अतिरिक्त भोजन सोडा.
- आपण वेटरला जेवण देण्यापूर्वी सर्व्ह केलेले निम्मे अर्धे लपेटण्यास देखील सांगू शकता.
3 पैकी 2 पद्धत: भूक नियंत्रित करा
जेवणापूर्वी पाणी प्या. उपासमार कमी करण्यास मदत करण्यासाठी, अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की कमी किंवा कमी कॅलरीसह भरपूर पाणी पिण्यामुळे तुमची भूक नियंत्रित करण्यात आणि कमी खाण्यात मदत होते.
- जेवणापूर्वी आपल्याला भूक वाटत असल्यास, एक ग्लास पाणी किंवा मटनाचा रस्सा किंवा सूप प्या. पोट भरले जाईल आणि आपल्या मेंदूला हे विचार करुन फसवू शकेल की ते कदाचित अधिक खाऊ शकेल.
- प्रयत्न करण्यासाठी इतर प्रकाश पेयांमध्ये हे समाविष्ट आहेः स्वेइटेन कॉफी किंवा चहा, चवदार पाणी किंवा एक ग्लास स्किम मिल्क.
- दिवसभर पुरेसे द्रव पिण्याची खात्री करा. आपण हरवलेल्या द्रवांची जागा न घेतल्यास आपण आजारी पडू शकता.
भरत असलेले पदार्थ खा आणि तुम्हाला समाधान वाटेल. योग्य पदार्थ खाणे देखील दिवसभर भूक नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते.
- प्रत्येक जेवणासह चरबी रहित प्रथिने खा. उपासमार नियंत्रित करण्यासाठी चरबी रहित प्रोटीन उत्तम आहे. आपल्या शरीरात पचन होण्यासाठी आणि आपल्या मेंदूला आपण पूर्ण भरलेले सिग्नल पाठविण्यासाठी बराच वेळ लागतो. प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकमध्ये चरबी रहित प्रथिने 1 - 2 सर्व्हिंग खाण्याची खात्री करा.
- उच्च फायबर फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यावर लक्ष द्या. प्रथिने व्यतिरिक्त, फायबर शरीराला भरभराट होण्यास मदत करते. हे जेवणांना मोठ्या प्रमाणात आणि "कच्चे" पुरवते, जेणेकरून आपण कमी अन्नासह समाधानी आहात आणि जास्त वेळ भरत आहात.
- उच्च-प्रथिने आणि फायबर समृद्ध असलेल्या जेवणाची उदाहरणे: ग्रील्ड सॅलमन कोशिंबीर, चिकन किंवा टोफू तपकिरी तांदळाबरोबर किंवा किंवा ग्रीक दही फळे आणि शेंगदाणे.
पुदीना-चवयुक्त पदार्थ खा. ब studies्याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की तोंडात पुदीना दिवसा भूक कमी करण्यास मदत करते.
- जेवणानंतर दात घासणे! जेव्हा आपले तोंड स्वच्छ असेल तर आपल्याला ते मिंट-अत्तर स्वच्छ भावना खाण्याची किंवा खराब करण्याची इच्छा होणार नाही. दुपारचा नाश्ता होऊ नये म्हणून कामासाठी आपला टूथब्रश आणण्याचा प्रयत्न करा.
- चघळण्याची गोळी! अनेकांना तोंडात काहीतरी चवण्याची सवय असते. डिंक आपला विचार अन्नापासून दूर ठेवतो आणि आपण खात असलेले विचार आपल्या मेंदूला फसवितो.
- पुदीना चहा चाखण्याचा प्रयत्न करा किंवा साखर-मुक्त पुदीना लॉलीपॉप खा. पुन्हा, पुदीनाची चव तुमची भूक पूर्णपणे कमी करण्यात मदत करेल.
स्वत: ला विचलित करा. बर्‍याच वेळा भूक लागल्याची किंवा अन्नाची तृष्णा होण्याची भावना आपल्यात अचानक येते. त्या क्षणी आपल्याला वाटते की ही एक तीव्र इच्छा आहे जी त्वरित पूर्ण केली जाणे आवश्यक आहे. स्वतःला विचलित केल्यामुळे या भावना व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकते.
- आपण मधुर पदार्थांचा आनंद घेत असलात किंवा दुपारी थोडासा नैराश्य जाणवत असला तरी, आपले मन अन्नापासून दूर ठेवण्यासाठी काही विचलित करण्याचे तंत्र वापरा.
- सहसा, लालसा केवळ 10 मिनिटे किंवा इतकेच टिकते. आपण आपल्या इच्छेचे निराकरण करण्यापूर्वी किमान 10-20 मिनिटे प्रतीक्षा करावी (आवश्यक असल्यास).
- जंक ड्रॉवर साफ करण्याचा प्रयत्न करा, कपडे फोल्ड करा, थोडासा चाला घ्या, आंघोळ करा, वाचन करा, काही ईमेलला उत्तर द्या किंवा वेब सर्फ करा.
कृती 3 पैकी 3: कमी प्रमाणात सेवन केल्याने समाधानी रहा
खाण्यासाठी 20-30 मिनिटे घ्या. बरेच आरोग्य तज्ञ प्रत्येक जेवणात किमान 20 मिनिटे खाण्याची शिफारस करतात. हे आपल्याला अधिक खाण्यापासून दूर ठेवून आपल्या शरीरास भरण्यास पुरेसा वेळ देईल.
- 20-मिनिटांचा हा नियम पोटातून आतड्यांपर्यंत 20-30 मिनिटे घेतो ही वस्तुस्थिती आहे. येथे आतडे मेंदूत केमिकल सिग्नल पाठवते की तो समाधानी आणि पूर्ण आहे.
- जर आपण 20 मिनिटे द्रुतगतीने खाल्ले तर आपण जास्त तृप्त होईपर्यंत आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाण्याची आणि खाण्याची प्रवृत्ती असेल.
- आपण 20 मिनिटांच्या जेवणाच्या सूचनांचे अचूक पालन केले आहे की नाही हे पाहण्यासाठी टाइमर सेट करण्याचा प्रयत्न करा किंवा घड्याळ तपासा.
- प्रत्येक चाव्याव्दारे लहानसे घोट पाणी प्या, आपली चॉपस्टिक खाली ठेवा किंवा आपणास मदत करण्यासाठी मित्र आणि कुटुंबातील सदस्यांशी बोला.
आपले अन्न चर्वण करण्यासाठी वेळ घ्या. आपले अन्न चांगले चघळणे आणि प्रत्येक चाव्यासाठी वेळ घेणे जाणीवपूर्वक खाणे ही एक महत्त्वाची पायरी आहे आणि आपल्याला लहान भागांसह अधिक समाधानी होण्यास मदत करेल.
- प्रत्येक चाव्यासाठी वेळ बाजूला ठेवा. जेव्हा आपण चर्वण करता, चव, पोत आणि अन्नाची चव याबद्दल विचार करा. जेवणाच्या वेळी तुम्ही तोंडात घातलेल्या प्रत्येक तुकड्याचे विश्लेषण करण्यासाठी जास्तीत जास्त इंद्रियांचा वापर करा.
- अन्न म्हणजे काय आणि प्रत्येक चाव्यावर लक्ष केंद्रित केल्याने समाधान वाढू शकते आणि आपल्या मेंदूला जेवणाचा आनंद घेता येतो.
- जेव्हा आपण मोठा चाव घेतो आणि त्यास चांगले चर्वण करीत नाही, तेव्हा आपल्या मेंदूला आनंद किंवा आनंद मिळण्याचे संकेत मिळत नाहीत आणि आपल्याला अधिक खाण्यास उद्युक्त करतात.
आपले जेवण किंवा पदार्थ मर्यादित करू नका. बरेच लोक अधिक हार्दिक जेवण मर्यादित किंवा काटेकोरपणे करण्याचा प्रयत्न करतात जेणेकरून ते आहार घेतील किंवा चांगले आरोग्य मिळवू शकेल. तथापि, आहारावर अति-प्रतिबंधित केल्याने अनपेक्षित परिणाम होऊ शकतात.
- लक्षात ठेवा, शरीर त्वरीत वजन कमी किंवा नैसर्गिकरित्या कमी करू शकत नाही (किंवा वाढत नाही). आपला आहार पूर्णपणे बदलणे, खूप कमी कॅलरी खाणे किंवा बर्‍याच पदार्थांना मर्यादित ठेवणे हे खाण्याचा आरोग्याचा मार्ग नाही.
- कधीही स्वत: ला चांगले खाऊ देऊ नका किंवा आपल्याला खरोखर खाण्याची इच्छा असलेले काहीतरी खाऊ नका कारण भविष्यात आपल्याला जास्त प्रमाणात खाणे किंवा द्वि घातुमान खायला मिळेल.
- आपल्याला वेळोवेळी विशेष हार्दिक जेवण किंवा आपल्या आवडत्या अन्नाची योजना करा. हे आठवड्यातून एकदा, दर दोन आठवड्यांनी किंवा प्रत्येक शुक्रवारी रात्री असू शकते. आपल्यासाठी कार्य करणारी एक योजना शोधा आणि आपल्याला पाहिजे असलेल्या निरोगी वजनावर रहाण्यास मदत करा.
सल्ला
- हळू हळू खा. आपण पूर्ण भरले आहोत आणि मेंढ्या जास्त खाल्ल्यास आपण पुरेसे खाल्ले आहे याची जाणीव होण्यापेक्षा आपण पुढे जात असताना मेंदूला सुमारे 20 मिनिटे लागतात.
- लहान कटोरे आणि डिश वापरा. आमच्या कटोरे मध्ये प्रत्येक अन्न खाण्याचा प्रोग्राम केला आहे आणि लहान प्लेट्स म्हणजे कमी अन्न.
- साखरेदार मऊ पेय पिणे थांबवा आणि कॅलरी-मुक्त पर्याय आणि पिण्याचे पाणी पिण्यास प्रारंभ करा.
- जर आपणास काही खायला आवडत असेल परंतु खरोखर भूक वाटत नसेल तर थोडा वेळ थांबा आणि त्या लालसाबद्दल विचार करा. सहसा आपण हे समजण्यासाठी फक्त एक पाऊल मागे टाकता की, "अहो, मला ते खाण्याची खरोखरच गरज आहे की मी फक्त तळमळत आहे?" जे आपण खाऊ नये अशा गोष्टी खाण्यास नकार देण्यास मदत करेल.
- शक्य असल्यास व्यायाम करा. काही पौंड गमावण्याचा खरोखर चांगला कोणताही मार्ग नाही, विशेषत: जेव्हा संतुलित आहारासह एकत्रित केले जावे.
- आपण निरोगी खाल्ले असताना बिन्जेज-खाण्याचे प्रकार टाळा. लक्षात ठेवा, प्रत्येक लहान रक्कम मोजली जाते!
- कंटाळवाणे आणि भूक यात फरक मिळवा. सामान्यत: आपण थोडेसे पाणी पिऊ शकता आणि "भूक" कमी होईल - याचा अर्थ असा की आपण प्रथम भुकेले नाही.
- जेव्हा आपण फास्ट फूड रेस्टॉरंटमध्ये असाल तेव्हा जास्तीत जास्त ऑर्डर देऊ नका कारण आपल्याला असे वाटते की यामुळे अधिक पैसे वाचतील. आपल्याला अन्न पूर्ण करण्याची आवश्यकता नाही हे लक्षात घ्या.
- दिवसातून आठ ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करू नका! हे आपले आरोग्य सुधारणार नाही, त्याऐवजी आपण गमावलेले पाणी पुनर्स्थित करा.
