सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

आपले वर्कआउट सत्र जास्तीत जास्त करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्याला आपल्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर आपल्याला आवश्यक असलेले पोषण मिळते याची खात्री करुन घेणे. व्यायामासाठी ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी आणि कॅलरी जळत असताना स्नायूंचे प्रथिने पुन्हा भरण्यासाठी प्री-वर्कआउट खाद्यपदार्थामध्ये मध्यम प्रमाणात प्रोटीन आणि कर्बोदकांमधे असणे आवश्यक आहे. जर आपण मध्यम व्यायाम (दिवसात 30 मिनिटे) आणि संतुलित आहार घेत असाल तर फिट राहण्यासाठी आपण पुरेसा व्यायाम करू शकता. जर आपण जास्त वेळ सराव करत असाल तर आपण काय घेता, कधी आणि किती वापरतो यावर लक्ष देणे फार महत्वाचे आहे. हा लेख आपल्याला आपले प्री-वर्कआउट जेवण निवडण्यास मदत करेल.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: व्यायामासाठी खाण्याच्या वेळेची गणना करा

1. 

   आपण किती व्यायाम कराल यावर आधारित भाग आकारांची योजना करा. आपल्या प्रशिक्षण सत्रापूर्वी आपल्याकडे जितका कमी वेळ असेल तितका कमी आहार घ्या. व्यायामादरम्यान जादा चरबी जाळून टाकण्यासाठी तुम्ही वापर करण्याच्या योजनेपेक्षा कमी कॅलरी घेणे चांगले.
   • हे बरेच अवघड आहे कारण व्यायामादरम्यान जळलेल्या चरबीचे प्रमाण कॅलरींच्या संख्येशी संबंधित नसून आपण वापरत असलेल्या कॅलरींच्या प्रकाराशी संबंधित आहे. उदाहरणार्थ, जर एखाद्या व्यायामापूर्वी शरीरास मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट प्रदान केले गेले तर ते चरबीच्या स्त्रोतांमध्ये कमी प्रमाणात भारित होईल कारण कार्बोहायड्रेट्स जाळणे आणि वापरणे खूप सोपे आहे. आपण कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी एकत्र केल्यास हे चांगले आहे.
   • जर आपण मोठे जेवण घेण्याची योजना आखत असाल तर आपल्या वर्कआउट सत्राच्या 3 ते 4 तासांपूर्वी खाण्याची खात्री करा.
   • जर आपण लहान जेवण खाल्ले तर आपल्या वर्कआउटच्या 2 ते 3 तास आधी त्यांना खा.
   • आपल्याकडे स्नॅक असल्यास आपल्या वर्कआउट सत्राच्या 1 ते 2 तास आधी खा.

2. 

   
   
   प्रशिक्षणापूर्वी 1 ते 2 तासांपूर्वी नाश्ता खा. आपण निवडलेला नाश्ता प्रोटीन आणि कर्बोदकांमधे परिपूर्ण आहे याची खात्री करा. आपण सकाळी किंवा दिवसाच्या शेवटी न्याहारी करणे नेहमीच महत्त्वाचे असते, परंतु वर्कआउटच्या कमीतकमी 1 ते 2 तासांपूर्वी आपला ब्रेकफास्ट केल्याने रक्तातील साखर कमी होत नाही याची खात्री होऊ शकते. यामुळे थोडा डोकेदुखी किंवा थकवा येऊ शकतो.
   • न्याहारीच्या चांगल्या निवडींमध्ये हे समाविष्ट आहे: उच्च प्रोटीन टोस्ट असलेले अंडे, शेंगदाणा बटरसह तांदळाचा केक, किंवा संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त दूध आणि केळी यांचे मिश्रण.

3. 

   
   
   प्रशिक्षणापूर्वी 3 ते 4 तासांचा भोजन. न्याहारीसाठी, संतुलित प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट लंच निवडा. आपण दुपारी कसरत करण्याचा विचार केला तर ही एक इष्टतम निवड आहे. अ‍ॅव्होकॅडो, नट, बियाणे आणि तेल या निरोगी चरबीचे स्रोत विसरू नका.
   • प्री-वर्कआउट लंचसाठी एक उत्तम निवड म्हणजे 2 उच्च-प्रोटीन सँडविच असलेले टर्की सँडविच, 50 ते 80 ग्रॅम कमी-मीठ टर्की, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड किंवा स्प्राउट्स, टोमॅटो आणि मोहरी. ब्रेड आणि टर्की आपल्याला प्रथिने देतात, तर भाज्या आणि ब्रेड कर्बोदकांमधे प्रदान करतात.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे पालक, चिकन ब्रेस्ट, कमी चरबीयुक्त व्हिनेगर, टोमॅटो आणि बदाम यांचे बनविलेले कोशिंबीर. चिकन आणि बदाम प्रथिने प्रदान करतात, तर कोशिंबीर आणि पालक दोन्ही कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने प्रदान करतात.

4. 

   
   
   व्यायामाच्या सुमारे 30 मिनिटांपासून 1 तासापूर्वी स्नॅक्स खा. प्रशिक्षणापूर्वी सुमारे 30 मिनिटे स्नॅक्स घेणे ही चांगली कल्पना आहे जर आपण यापूर्वी काहीही खाल्ले नाही. उदाहरणार्थ, जर आपण दुपारचे जेवण केले असेल आणि आपण संध्याकाळी 5 वाजता व्यायामाची योजना आखली असेल तर प्रशिक्षणापूर्वी सुमारे 30 मिनिटांपूर्वी आपल्याकडे स्नॅक घ्यावा.
   • स्नॅक्समध्ये क्रॅकर्स, स्मूदी, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा फळ यांचा समावेश आहे. फळांसाठी काही उत्कृष्ट निवडींमध्ये अननस, केळी किंवा टरबूज यांचा समावेश आहे.

5. 

   व्यायामाच्या सुमारे 2 किंवा 3 तास आधी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्ससह संतुलित डिनर खा. जर आपण रात्री व्यायामाची योजना आखली असेल तर, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स असलेले उच्च पदार्थ निवडा. चांगल्या पर्यायांमध्ये कोंबडीच्या स्तनाचा तुकडा आणि भाजलेले बटाटे, मासे आणि वन्य तांदूळ किंवा भाजलेल्या गोमांसचा तुकडा समाविष्ट आहे.
   • निरोगी चरबी समाविष्ट करणे विसरू नका. हे खरोखर आवश्यक आहे कारण त्यांनी प्रत्यक्षात सहनशक्ती टिकवून ठेवली आहे आणि बर्‍याच काळासाठी ते परिपूर्ण आहेत.
   • रात्रीचे जेवणानंतर आपण कसरत केल्यास, जेवणानंतर किंवा झोपेच्या वेळेस अगदी जवळ जाऊन व्यायाम करण्याचा आपला हेतू नाही याची खात्री करा. रात्री व्यायाम केल्याने काही लोकांमध्ये झोपेचा त्रास होऊ शकतो.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: प्री-वर्कआउट पेय पिणे

1. 

   प्रशिक्षणापूर्वी पाणी प्या. कसरत करण्यापूर्वी पाणी पिण्यामुळे आपणास डिहायड्रेटेड नाही याची खात्री होते, जे आपल्या क्रीडा प्रशिक्षणात अडथळा आणू शकते. निर्जलीकरण व्यायामाची कार्यक्षमता लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते - जेव्हा शरीरावर 2% पाणी कमी होते तेव्हा 25% पर्यंत.
   • प्रशिक्षणापूर्वी सुमारे 1 ते 2 तासांपूर्वी 500 ते 700 मिली पाणी प्या.

2. 

   प्रशिक्षणापूर्वी एक कप कॉफी प्या. अभ्यास असे दर्शवितो की कॅफिन आपल्या व्यायामाच्या कार्यक्षमतेस सकारात्मकतेने वाढवू शकते. काही फायद्यांमध्ये सुधारित रक्त परिसंचरण, कमी वेदना, स्नायूंची देखभाल आणि स्नायूंचे अधिक इंधन भरणे समाविष्ट आहे.
   • प्रशिक्षण सत्राच्या 30 मिनिटांपासून 1 तास आधी कॉफी प्या. 200 मिली कॉफीसह प्रारंभ करा आणि आपल्याला उपयुक्त वाटल्यास आपल्या मार्गावर कार्य करा. कृत्रिम साखर आणि प्री-वर्कआउट पिग्मेंट्सने भरलेल्या पेयांसाठी हा एक चांगला पर्याय आहे. याव्यतिरिक्त, प्री-वर्कआउट पेयांमध्ये बरेच कॅफिन असतात जे काही लोक सहन करू शकत नाहीत. कॉफी सहसा सहन करणे सोपे आणि वापरण्यास सुलभ असते.

3. 

   स्पोर्ट्स ड्रिंक्स टाळा. व्यायामापूर्वी हायड्रेटेड राहणे चांगली कल्पना आहे, परंतु आपण स्पोर्ट्स ड्रिंक्सद्वारे फिल्टर केलेले पाणी बदलू नये. हे असे आहे कारण स्पोर्ट्स ड्रिंक्समध्ये कॅलरी जास्त असते, ज्याचा आपण व्यायामाद्वारे बर्न करण्याचा प्रयत्न करीत आहात, म्हणून जोपर्यंत आपण जास्त काळ व्यायाम करत नाही तोपर्यंत आपल्या आहारामध्ये कॅलरी जोडणे चांगले नाही. आणि इलेक्ट्रोलाइट पुनर्स्थित करणे आवश्यक आहे.
   • नियमित लो-कॅलरी स्पोर्ट्स ड्रिंक 30 कॅलरी / mlml० मिलीलीटरची ऑफर देतात आणि ते सहसा 50ml० मिलीलीटरच्या रूपात विकल्या जातात जेणेकरून वर्कआउट दरम्यान बाटली संपविल्यास आपण सुमारे १०० कॅलरी वापरु शकता. , जे चालविण्यासाठी 1,500 मी समतुल्य आहे.
   जाहिरात

3 पैकी 3 भाग: व्यायामापूर्वी उष्मांक सहन करण्यास अनुकूल करा

1. 

   वजन कमी करण्यासाठी आपल्यापेक्षा कमी कॅलरी खा. शक्य असल्यास, आपण दररोज खाण्यापेक्षा 500 कॅलरी अधिक बर्न करण्याचा प्रयत्न करा. हे करा आणि दर आठवड्याला आपण 0.5 ते 1 किलो कमी कराल.
   • एका संशोधनात असे आढळले आहे की पुरुष आणि स्त्रिया 1,500 मीटर चालत असताना सुमारे 100 कॅलरी जळतात. म्हणून दररोज वापरल्या जाणा of्या कॅलरीपेक्षा जास्त प्रमाणात आपल्याला 500 कॅलरीज बर्न करणे आवश्यक आहे अशा एकूण कॅलरींची गणना करताना हे लक्षात ठेवा.
   • आपण खरोखर विश्रांतीत कॅलरी बर्न करता आणि आपण किती ("बेसल मेटाबोलिक रेट" असे म्हटले जाते) गणना केल्यास आपण त्या संख्येची तुलना आपण निर्धारित करण्यासाठी वापरलेल्या कॅलरीशी करू शकता. आपण घेण्यापेक्षा 500 कॅलरी अधिक जाळण्यासाठी किती व्यायाम करावा लागतो.
   • उदाहरणार्थ, जर आपला चयापचय दर 2,500 कॅलरी असेल आणि आपण दररोज 3,000 कॅलरी वापरत असाल तर त्या दिवसाचा व्यायाम करून आपल्याला 1000 कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे.

2. 

   आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञाचा सल्ला घ्या. आपण व्यायामासाठी आपल्या आहारास अनुकूल बनविणे प्रारंभ करताना काय बदलले पाहिजे याबद्दल आपल्याला खात्री नसल्यास आपल्या डॉक्टरांशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञाशी बोला. आपण व्यायामाची पद्धत सुरू करण्यासाठी आपल्या आरोग्यामध्ये पुरेसे आहात आणि आपला डॉक्टर आपल्यासाठी आहाराची शिफारस देखील करु शकतो हे आपले डॉक्टर सुनिश्चित करू शकतात. तुमचा डॉक्टर तुम्हाला नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांकडे जाऊ शकतो. नोंदणीकृत आहारतज्ञ आपल्याला आपल्या बेसल चयापचय दर निश्चित करण्यात आणि आपल्या व्यायामाच्या आहारास अनुकूल कसे बनवायचे याबद्दल मार्गदर्शन करू शकतात.

3. 

   आपल्या शरीराच्या गरजा जाणून घ्या. आपण आपल्या व्यायामानुसार जेवण बदलता म्हणून आपल्या शरीरावर लक्ष द्या. आपल्याला नकारात्मक दुष्परिणाम जाणवल्यास, आवश्यक पोषक किंवा जीवनसत्त्वे कमी नसल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी डॉक्टर किंवा नोंदणीकृत आहारशास्त्रज्ञ पहा. लक्षात ठेवा की मुख्य पोषक आणि / किंवा कॅलरींचा अभाव दीर्घकाळापर्यंत निरोगी वजन कमी ठेवू शकत नाही. जाहिरात

सल्ला

• जर आपल्याला हायपोग्लाइसीमिया असेल तर नेहमी व्यायामाच्या एका तासापासून 30 मिनिटांपर्यंत खा, अन्यथा तुमची कसरत जड कसरत करण्यासाठी रक्तातील साखर कमी असेल.
• ग्लूकोज पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना बरे होण्यास प्रशिक्षणासाठी 2 तासांच्या आत प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे पुरेसे जेवण खा. जेव्हा कोणी "भिंतीविरूद्ध डोके" असे म्हणते तेव्हा याचा अर्थ ग्लुकोजेन कमी होणे.