सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

काम, व्यायाम, जास्त उभे किंवा तीव्र समस्यांमुळे लाखो लोकांना कमी पाठदुखीचा त्रास होतो. आमची खालची रीढ़ किंवा पाठीचा भाग खूप वेदनादायक आणि स्नायूंचा थकवा आहे. आपल्या मणक्याचे संरक्षण करण्याचा एक मार्ग म्हणजे योग्य झोप. काही झोपेच्या स्थितीत सवय होण्यास बराच वेळ लागू शकतो; तथापि, स्थितीत बदलणे आणि झोपताना आपल्या पाठीराठी आधार देणे याचा दीर्घकालीन परिणाम होईल. जर आपल्यास पाठीचा त्रास असेल तर, उशी आणि उशी विकत घ्या आणि झोपेच्या स्थितीबद्दल जाणून घ्या जे आपल्या पाठीरास पाठिंबा देतात आणि रात्रीच्या झोपेसाठी खालील चरणांचा प्रयत्न करा. झोपेमुळे स्नायू शिथिल होऊ शकतात आणि संवेदी मज्जातंतू पुन्हा सक्रिय होऊ शकतात, म्हणूनच रात्रीची चांगली झोप आपल्याला पाठदुखीशिवाय जागृत करण्यास मदत करेल.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धत: बेड समायोजित करणे

1. 

   
   
   आपली गद्दा 8 वर्षांपेक्षा जास्त जुनी आहे का ते तपासा. जर उत्तर होय असेल तर आपण बफर करावे. हे असे आहे कारण चकतीची वेळोवेळी विघटन होते आणि ते आपल्या मागे किंवा शरीरासाठी चांगले नाही.
   • पाठदुखीच्या पीडित लोकांसाठी सध्या कोणतेही “बेस्ट” गद्दा नाही, म्हणून खरेदी करण्यापूर्वी तुमच्यासाठी कोणता सर्वोत्तम आहे हे आपण पाहण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, कारण काही लोकांना कठोर चकत्या आवडतात, तर काहींना मऊ चकत्या आवडतात.
   • पारंपारिक स्प्रिंग-लोड गद्दापेक्षा फोम-प्रकारची उशी कदाचित आपल्यास अधिक आरामदायक बनवेल.
   • परतीची आणि समाधानाची हमी असलेले एक गद्दा स्टोअर निवडा. कारण नवीन गद्दाची सवय लावण्यास काही आठवडे लागू शकतात, जर त्या काळात आपल्या पाठीचा त्रास सुधारत नसेल तर आपण त्यास स्टोअरमध्ये परत आणू शकता.

2. 

   
   
   आपला बेड अधिक परत अनुकूल बनवा. आपण नवीन बेड घेऊ शकत नसल्यास बॅक सपोर्ट सुधारण्यासाठी आपण गादीखाली अतिरिक्त बेडशीट लावू शकता किंवा आपण गद्दा मजल्यावर ठेवू शकता.
   • आपण झोपलेले असताना एक सक्रिय फोम उशी किंवा रबर उशी अधिक चांगला बॅक समर्थन प्रदान करू शकते. आपण संपूर्ण गद्दा प्रणाली त्वरित पुनर्स्थित करू शकत नसल्यास हे देखील अधिक आर्थिक समाधान आहे.

3. 

   
   
   अधिक उशा विकत घ्या. आपल्या झोपेच्या स्थितीनुसार तयार केलेल्या काही उशा निवडा, म्हणजेच त्यांच्या पाठीवर किंवा त्यांच्या पाठीवर असलेल्या लोकांसाठी उशा. आपण सहसा बाजूला पडल्यास आपल्या पाय दरम्यान ठेवण्यासाठी मोठ्या आकाराचे उशी खरेदी करण्याचा विचार देखील करावा. जाहिरात

4 पैकी 2 पद्धत: आपल्या शरीरावर हालचाल करणे शिका

1. 

   बेड वर आणि खाली जा. आपल्या खालच्या भागावर परिणाम होऊ शकतो हे अंथरुणावर किंवा बाहेर पडणे चुकीचे आहे. आपण झोपू इच्छित असल्यास "लाकडी रोल" पद्धत वापरा.
   • हे खालीलप्रमाणे केले आहे: पलंगावर आपल्या बाजुने बसा, सामान्यत: झोपेच्या वेळी पलंगाच्या संपर्कात असताना आपले पाय उंचावताना आपले शरीर डावीकडे किंवा उजवीकडे खाली ठेवा. ही हालचाल करताना आपले शरीर सरळ ठेवणे आवश्यक आहे.
   • त्यांच्या पाठीवर झोपलेल्यांसाठी, आपल्या शरीराची लांबी एका दिशेने मागच्या बाजूस वळवा. दुसर्‍या बाजूकडे जाण्यासाठी, आपले पाय उलट दिशेने वाकवा. शरीराची लांबी नेहमीच गुंडाळण्याचा प्रयत्न करा, यामुळे आपल्या पाठीला पिळणे आवश्यक आहे.

2. 

   गर्भाच्या स्थितीत झोपा. आपल्या बाजूला पडणे आणि आपल्या गुडघे आपल्या छातीकडे तोंड करून आपले पाय वाकणे यामुळे पाठीच्या दुखण्यापासून मुक्त होण्यास मदत होते कारण यामुळे आपल्या मणक्याचे सांधे उघडतील. आपल्या बाजूला पडताना आपल्या पाय दरम्यान एक मोठा उशा किंवा उशा जोडा.
   • आपले गुडघे वाकणे आणि आपल्या शरीरास ज्या स्थितीत आपण सर्वात सोयीस्कर वाटता त्या स्थितीत ठेवा. मणक्याचे वक्रता टाळण्याची आवश्यकता आहे. एक उशी ठेवा जेणेकरून ते तुमच्या पायाचे आणि मुरुडांच्या दरम्यान असेल. उशाचा अशाप्रकारे वापर केल्यास आपले कूल्हे, ओटीपोटाचा आणि मणक्याचे रेष ठेवण्यात मदत होईल, तर या भागांचा ताण कमी होईल.
   • आपण आपल्या बाजूला झोपल्यास जाड उशी वापरा.
   • झोपेच्या वेळी बाजू स्विच करा. जर आपल्याला आपल्या बाजूला झोपायची सवय असेल तर, स्नायूंचा असंतुलन आणि वेदना आणि वेदना टाळण्यासाठी आपल्या बाजूची बाजू बदला.
   • गर्भवती महिलांनी त्यांच्या बाजूला पडून राहावे. यामागचे कारण असे आहे की पाठीवर पडणे गर्भाच्या रक्ताभिसरणात व्यत्यय आणेल, याचा अर्थ असा होतो की ते ऑक्सिजन आणि गर्भाला प्राप्त होऊ शकणार्‍या पोषक द्रव्यांच्या एकाग्रतेवर परिणाम करते.

3. 

   जर आपण आपल्या पाठीवर आडवा असाल तर आपल्या गुडघ्याखाली एक मऊ, रसाळ उशी ठेवा. हे आपल्या मागे सरळ करण्यास आणि आपल्या खालच्या मागे कमी कमानी करण्यास मदत करेल. दुसरीकडे, असे केल्याने आपल्या मागील बाजूस वेदना काही मिनिटांतच दूर होईल.
   • जर आपण झोपेच्या दरम्यान आपल्या मागे आणि मागे झोपणे दरम्यान स्थिती बदलत असाल तर आपण एक उशी वापरु शकता आणि झोपेच्या दरम्यान किंवा आपल्या पायात झोपू शकता.
   • वैकल्पिकरित्या, आपण एक लहान टॉवेल देखील वापरू शकता, तो गुंडाळा आणि आपल्या पाठीखाली ठेवू शकता.

4. 

   जर तुम्हाला मागील पाठदुखी असेल तर पोटात मर्यादा घाला. आपल्या पोटात पडण्याने आपल्या कंबरेला जास्त दबाव येईल आणि कमरमध्ये एक असुविधाजनक घट्ट भावना निर्माण होईल. जर आपल्याला झोपायला मदत करण्याचा हा एकमेव मार्ग असेल तर आपल्या ओटीपोटाच्या ओटीपोटाखाली एक उशी ठेवा. उशी आपल्या मानेवर आणि मागील बाजूस पसरली तर टाळा.
   • लोअर डिस्क एन्यूरिझम असलेल्या लोकांना मालिश टेबलवर त्यांच्या पोटात झोपायला सोपे वाटू शकते. यावर आपण सामान्यपणे वापरल्या जाणार्‍या विमानातील उशाचा चेहरा वापरुन घरात नक्कल करू शकता, म्हणून आपला चेहरा गळ न घालता पलंगाच्या विरूद्ध देखील दाबला जाईल. आपण आपले डोके आपल्या डोक्यावर ठेवू शकता आणि त्यावर आपले कपाळ विश्रांती घेऊ शकता.
   जाहिरात

कृती 3 पैकी 4: आपली कंबर झोपेसाठी सज्ज व्हा

1. 

   झोपेच्या आधी पाठीच्या दुखण्याला कमी करण्यासाठी उष्णता वापरा. उष्णता स्नायूंना आराम करण्यास मदत करते, ज्यामुळे वेदना कमी होण्यास मदत होते. बर्फाच्या तुलनेत, पाठीमागच्या वेदनासाठी उष्णता अधिक प्रभावी आहे.
   • झोपेच्या 10 मिनिटांपूर्वी गरम आंघोळ करा. आपल्या कमरेवर उबदार पाणी वाहू द्या. किंवा आपण झोपायच्या आधी गरम आंघोळ देखील घेऊ शकता.
   • घश्याच्या ठिकाणी दाब देण्यासाठी गरम पाण्याचे घागर किंवा हीटिंग पॅड वापरा. तथापि, झोपेच्या वेळी ही पद्धत वापरु नका हे लक्षात ठेवा कारण ते तुम्हाला आग लावू शकतात किंवा बर्न करतात. झोपेच्या सुमारे 15-20 मिनिटांपूर्वी हे करणे चांगले.

2. 

   दीर्घ श्वास झोपेच्या आधी. आपल्या शरीराच्या संपूर्ण स्नायूंना विश्रांतीची भावना एकाच वेळी गहन आणि समान रीतीने श्वास घ्या.
   • दीर्घ श्वास घेत प्रारंभ करा. आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या श्वासोच्छवासाच्या तालमीकडे लक्ष द्या.
   • अशी कल्पना करा की आपण अशा ठिकाणी आहात ज्यामुळे आपल्याला आराम वाटेल. समुद्रकिनारा, जंगल किंवा आपली स्वतःची खोली.
   • त्या जागेविषयी जास्तीत जास्त तपशीलाकडे लक्ष द्या.त्या शांततामय देशात स्वत: ची कल्पना करण्यासाठी आपल्या सर्व इंद्रियांचा वापर करा.
   • झोपेच्या आधी क्षेत्रात विश्रांती घेण्यासाठी काही मिनिटे द्या.
   • वैकल्पिकरित्या, झोपेच्या आधी ऐकण्यासाठी आपण ध्यान फोन आपल्या संगणकावर किंवा संगणकावर डाउनलोड करू शकता.

3. 

   झोपेच्या आधी खाणे, दारू पिणे आणि / किंवा कॅफिन टाळा. आपण झोपेच्या वेळेस जवळ असताना चांगले खाल्ल्याने पोटातील आम्ल ओहोटी येते आणि झोपू शकत नाही. जर आपण बर्‍याच वेळेस मध्यरात्री उठून भूक लागली असेल तर भाकरीच्या तुकड्यांसारखा फराळाचा उपयोग होऊ शकेल.
   • मद्यपान मर्यादित करा. महिलांसाठी, दिवसातून एकापेक्षा जास्त वेळा पिण्याची शिफारस केली जात नाही, पुरुषांसाठी ते दिवसातून दोनदा जास्त नसावे. झोपायच्या आधी अल्कोहोल पिणे कदाचित आपल्याला झोपायला कारणीभूत ठरू शकते, परंतु अल्कोहोल आरईएम (वेगवान हालचाल करणारे डोळे) झोपेमध्ये अडथळा आणतो, जो आपल्याला मूडमध्ये जागृत करण्याचा महत्त्वपूर्ण घटक आहे आणि विश्रांतीची अवस्था.
   • झोपायच्या आधी आपल्या कॅफिनचे सेवन सहा तास मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. कॅफीन आपल्या झोपेवर परिणाम करेल.

4. 

   झोपायच्या आधी आपल्या मागील भागावर वेदना कमी करणारी व्यक्ती लागू करा. आपण क्रीडा वस्तूंच्या दुकानात किंवा औषधांच्या दुकानात सामयिक वेदना कमी करणारे विकत घेऊ शकता, ज्यामुळे आपल्या स्नायूंना उबदारपणा व आराम मिळेल.

5. 

   जास्त काळ अंथरुणावर बसू नका. अंथरुणावर खूप लांब झोपल्याने स्नायू कठोर होऊ शकतात आणि आपल्या पाठीच्या दुखण्याला त्रास होऊ शकतो. म्हणून, अंथरुणावरुन बाहेर पडणे आणि सक्रिय असणे तुलनेने महत्वाचे आहे. उठणे आणि प्रत्येक काही तास चालणे आपल्यासाठी चांगले आहे. मोठ्या दुखापतीनंतर बराच काळ एकाच ठिकाणी राहिल्यास स्नायू कमकुवत होतील आणि पुनर्प्राप्तीची वेळ वाढेल.
   • सामान्य शारीरिक कार्यांकडे परत जाण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जर आपण क्रिया लवकर आणि खूप कठीण केली तर आपण पुन्हा स्वत: ला इजा करु शकता.
   जाहिरात

4 पैकी 4 पद्धत: इतर पर्याय पहा

1. 

   वर वर्णन केलेले मार्ग एकत्र करा. आपल्यास वैयक्तिकरित्या परिपूर्ण सामना शोधण्यात आठवडे लागू शकतात.

2. 

   इतर वेदना कमी करण्याच्या पद्धती वापरा. जर तुमच्या पाठीचा त्रास सुधारत नसेल तर पाठदुखीपासून मुक्त होण्यासाठी इतर मार्गांचा वापर करा.
   • आपल्या पाठीवर खूप दबाव आणणारी हालचाली टाळा. अवजड वस्तू उचलताना, आपले पाय स्वत: ला उचलण्यासाठी न वापरता आपले पाय वापरा.
   • स्नायूंचा त्रास कमी करण्यासाठी रोलर वापरा. रोलर राक्षस नूडलसारखे दिसते. हे करण्यासाठी, सपाट पृष्ठभागावर झोपा आणि आपल्या मागच्या खाली ट्यूब रोल करा. कंबरसाठी रोलर वापरताना सावधगिरी बाळगा, कारण हा भाग ताणून न येण्यासाठी आपल्याला एका बाजूला थोडेसे झुकणे आवश्यक आहे. कालांतराने ही कृती वेदनादायक सांधे पिळून काढू शकते आणि बाजूला झुकल्यास हा नकारात्मक प्रभाव कमी होऊ शकतो.
   • शरीरासाठी आरामदायक वातावरण निर्माण करण्यासाठी कार्यरत वातावरण आणि कार्यरत मुद्रा तयार करा.
   • बसून असताना कमरेसंबंधीचा आधार आहे याची खात्री करा. कमरेसंबंधी आधार देणारी खुर्ची वापरल्याने आपल्याला जास्त बसण्यापासून कमी पाठदुखीचा धोका टाळण्यास मदत होईल. वेळोवेळी उठून स्ट्रेच करणे विसरू नका.

3. 

   डॉक्टरांना भेटा. योग्य वैयक्तिक काळजीच्या तंत्राने पाठदुखीची तीव्र वेदना सुधारली जाऊ शकते. जर आपल्या पाठीचा त्रास 4 आठवड्यांत संपला नाही तर आपण आपल्या डॉक्टरांना भेटले पाहिजे, कारण योग्य उपचारांची आवश्यकता असलेल्या गंभीर परिस्थितीचे हे लक्षण असू शकते.
   • कमी पाठदुखीच्या सामान्य कारणांमध्ये संधिवात, डिजनरेटिव्ह डिस्क रोग किंवा इतर मज्जातंतू आणि स्नायूंच्या समस्यांचा समावेश आहे.
   • अ‍ॅपेंडिसाइटिस, हिपॅटायटीस, ओटीपोटाचा संसर्ग किंवा गर्भाशयाच्या रोगामुळेही पाठीच्या खालच्या भागात वेदना होऊ शकते.

4. 

   गंभीर लक्षणे पहा. कमी पाठदुखी ही एक सामान्य वैद्यकीय स्थिती आहे जी जवळजवळ 84 84% प्रौढांना प्रभावित करते. तथापि, काही लक्षणे अधिक गंभीर वैद्यकीय स्थितीची चिन्हे असू शकतात. आपल्याला खालीलपैकी कोणतीही लक्षणे आढळल्यास त्वरित वैद्यकीय मदत घ्या.
   • पाठीपासून पायपर्यंत वेदना पसरली
   • जेव्हा आपण वाकले किंवा आपले पाय वाकले तेव्हा ते अधिक त्रास देते
   • रात्री वेदना तीव्र होते
   • पाठदुखीचा ताप
   • मूत्राशय किंवा आतड्यांसंबंधी अडथळा सह पाठदुखी
   • पाय किंवा कमकुवत पायांमध्ये खळबळ कमी होणे यासह पाठीच्या वेदना
   जाहिरात

सल्ला

• जर आपल्या पाठदुखीचा त्रास दोन दिवसांपेक्षा जास्त काळ झाला तर तातडीने वैद्यकीय मदत घ्या. आपल्या डॉक्टरांच्या सूचनेशिवाय शारिरीक थेरपी किंवा इतर कोणतेही उपचार वापरू नका.