सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

दररोज सकाळी आपण आपल्या गजरातील घड्याळाचे स्नूझ बटण सतत दाबत असल्याचे आपल्याला आढळले तर आपल्याला पटकन अंथरुणावरुन खाली येण्यास मदत करण्यासाठी या लेखामध्ये काही सोप्या चरणांचे अनुसरण करा. झोपायच्या आधी काही गोष्टी करण्याची सवय लावण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रत्येक रात्री 7-9 तास झोप मिळण्याचे लक्ष्य ठेवले. आपले गजर घड्याळ आपल्या पलंगापासून दूर ठेवून, आपल्या खोलीत सूर्यप्रकाशासाठी पडदे उघडणे किंवा जागे होण्यास मदत करण्यासाठी अ‍ॅप वापरुन आपण जागे व्हाल आणि काही सेकंदात अंथरुणावरुन बाहेर पडाल.

पायर्‍या

पद्धत 3 पैकी 1: वेळेवर जागे व्हा

1. 

   अलार्म क्लॉक स्नूझ बटण दाबणे टाळा. गजर सुटताच उठणे फार महत्वाचे आहे - स्नूझ बटण वारंवार दाबल्याने केवळ झोपेची सवय बदलत नाही तर आपणास देखील कंटाळा येतो.
   • जर आपण आपला गजर सकाळी :00:०० वाजता सेट केला असेल तर स्नूझ बटण दाबल्यानंतर wake:१० वाजता उठायचे असेल तर ते 7:१० वर सेट करा जेणेकरून आपण आणखी काही मिनिटे झोपायला जाऊ शकता.

2. 

   
   
   झोपेतून उठल्यावर दिवे चालू करा. हे डोळ्यांना दिवसा प्रकाशात समायोजित करण्यात मदत करते आणि दिवस सुरू करण्यासाठी मेंदूला जागृत करण्यास प्रवृत्त करते. आपल्या पलंगाजवळ एक प्रकाश ठेवा जेणेकरून आपण जागा व्हाल तेव्हा आपण सहजपणे चालू करू शकता.

3. 

   अलार्म घड्याळ आपल्या पलंगापासून दूर ठेवा जेणेकरून आपल्याला उठून अलार्म बंद करावा लागेल. अशा प्रकारे, आपण बर्‍याच वेळा स्नूझ बटण दाबणे आणि अलार्म बंद करण्यास अंथरुणावरुन बाहेर जाणे टाळले जाईल.
   • आपण बेडरूमच्या दरवाजाजवळ किंवा खिडकीच्या पुढे, बुककेसवर अलार्म घड्याळ ठेवू शकता.
   • तथापि, हे सुनिश्चित करा की घड्याळ वाजवी अंतरावर ठेवली आहे जेणेकरून आपल्याला बेल वाजत ऐकू येईल.

4. 

   
   
   आपण उठताच पडदे किंवा पट्ट्या उघडा. सहसा खोली खोलीत असताना आपल्याला अंधारात झोपावेसे वाटेल; म्हणून, दररोज सकाळी खोलीत सूर्यप्रकाश मिळविण्यासाठी पडदे उघडा किंवा पडदे समायोजित करा आणि आपल्याला उठवा.
   • जर आपल्या खोलीत सूर्यप्रकाश मिळत नसेल तर आपण नैसर्गिक गजर घड्याळ विकत घ्यावे. हे उत्पादन सूर्योदयाच्या प्रकाशाचे अनुकरण करते जेणेकरून आपण नैसर्गिकरित्या जागे व्हा.

5. 

   
   
   आपल्या कॉफी मशीनचे वेळापत्रक तयार करा जेणेकरून आपण उठल्यावर आपल्याकडे एक कप कॉफी असू शकेल. जर आपणास सकाळी कॉफी पिण्याची सवय असेल तर, कॉफी मशीनला टायमरवर बसवावे जेणेकरून ते एका विशिष्ट वेळेस तयार होईल जेणेकरून आपल्याला अंथरुणावरुन बाहेर पडण्यास प्रवृत्त होईल. आपण केवळ सुगंधित कॉफीच्या सुगंधानेच उठत नाही तर आपल्याला तयारीसाठी अतिरिक्त वेळ घालविण्याची देखील गरज नाही.

6. 

   सुलभ प्रवेशासाठी आपल्या पलंगाजवळ एक गरम जाकीट किंवा स्वेटर घाला. बर्‍याच लोकांना सकाळी उठणे कठीण होण्याचे मुख्य कारण म्हणजे त्यांना कव्हर्सखाली गरम आणि आरामदायक वाटते. एक जाकीट, एक गरम शर्ट किंवा लांब-बाही शर्ट तयार करून, आपण सकाळी उठल्यावर थंड भावनांना घाबरणार नाही.
   • जेव्हा आपण अंथरूणावरुन पडता तेव्हा आपले पाय गरम ठेवण्यासाठी चप्पल किंवा मोजे देखील तयार असू शकतात.

7. 

   आपल्याकडे अलार्म घड्याळ नसल्यास अ‍ॅप वापरा. आपण आपल्या फोनवर नेहमीच अ‍ॅप वापरु शकता, आपल्याला जागे करण्यात आणि अंथरुणावरुन जाण्यासाठी मदत करणारी बरीच अॅप्स आहेत. योग्य फोन शोधण्यासाठी आपल्या फोनवरील अ‍ॅप स्टोअरचे अन्वेषण करा.
   • आपल्याला दररोज सकाळी उठण्यास मदत करण्यासाठी वेक एन शेक, राइझ किंवा गाजर सारखे अ‍ॅप्स वापरून पहा.

   

   अ‍ॅलेक्स दिमित्रीयू, एमडी

   मानसोपचारतज्ज्ञ आणि झोपेचे औषध विशेषज्ञ अ‍ॅलेक्स दिमित्रीयू, पीएचडी मेडिसिन, सॅन फ्रान्सिस्को बे परिसरातील क्लिनिक मेनलो पार्क सायकायट्री अँड स्लीप मेडिसिनचे मानसशास्त्रज्ञ, झोपेचे विशेषज्ञ आणि परिवर्तन थेरपी अ‍ॅलेक्सने 2005 मध्ये स्टोनी ब्रूक युनिव्हर्सिटी कडून औषधात डॉक्टरेट मिळविली आणि २०१० मध्ये स्टॅनफोर्ड मेडिकल कॉलेजच्या स्लीप मेडिसिन इंटर्नशिप प्रोग्राममधून पदवी प्राप्त केली. व्यावसायिकदृष्ट्या अ‍ॅलेक्स या दोघांनाही मनोविकृतीबद्दल मान्यता मिळाली आहे. आणि झोपेचे औषध.

   

   अ‍ॅलेक्स दिमित्रीयू, एमडी
   मानसोपचारतज्ज्ञ आणि झोपेच्या औषध तज्ञ

   जर आपल्याला सकाळी उठणे कठीण वाटत असेल तर आपण विविध प्रकारचे अॅप्स आणि डिव्हाइस वापरुन पहा. उदाहरणार्थ, बेडरूममध्ये प्रकाश करण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे आपल्याला जाग येते. आपण स्लीप ट्रॅकर किंवा अ‍ॅप देखील वापरून पाहू शकता जे आपण आरईएम झोपेच्या वेळी पडतात तेव्हा जागृत होतात (जेव्हा आपले डोळे द्रुतगतीने हलतात) जेणेकरून आपण अधिक सहजपणे जागू शकता.

8. 

   सकाळच्या अपॉईंटमेंटचे वेळापत्रक तयार करा जेणेकरून आपल्याला वेळेवर जागृत होण्यास प्रवृत्त होईल. आपल्याला काही करायचे आहे हे आपल्याला कळते तेव्हा आपण झोपायला झटकन खाली पडाल. पहाटे एखाद्या मित्राबरोबर मीटिंगचे किंवा व्यायाणाचे वेळापत्रक तयार करा जेणेकरून आपल्याला जाग येण्यास आणि दिवसा सुरू करण्यास प्रवृत्त होईल. जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: चांगली झोप घ्या

1. 

   झोपेच्या आधी नित्यक्रम तयार करा. आंघोळ करणे किंवा दात घासण्यासारख्या गोष्टी व्यतिरिक्त, आपल्याला एक नित्यक्रम तयार करण्याची आवश्यकता आहे जी आपल्याला नवीन दिवसासाठी सज्ज होण्यास मदत करेल जेणेकरून आपल्याला सकाळचे बरेच काम करावे लागणार नाही. नित्यक्रम तयार करण्यासाठी दररोज रात्री नियमितपणे या गोष्टी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • झोपायच्या आधी आपण करू शकत असलेल्या काही गोष्टींमध्ये शॉवरिंग, दुसर्‍या दिवसासाठी ड्रेसिंग, दुपारचे जेवण तयार करणे आणि झोपेच्या आधी वाचणे यांचा समावेश आहे.

2. 

   झोपेच्या काही तास आधी स्वस्थ भोजन घ्या. चुकीचे पदार्थ खाल्ल्याने पोट अस्वस्थ होऊ शकते किंवा मेंदूच्या विश्रांती प्रक्रियेमध्ये अडथळा येऊ शकतो आणि शरीराच्या झोपेच्या क्षमतेवर परिणाम होतो. फळे, भाज्या, प्रथिने किंवा शेंगदाण्यासारखे निरोगी पदार्थ निवडा.
   • झोपेच्या आधी अल्कोहोल किंवा कॅफिन टाळा. कॉफी सारखी पेये आपल्याला जागृत ठेवू शकतात किंवा झोपायला कठीण करतात.
   • पलंगाच्या आधी खाल्ल्याने पोटातील अन्नाचे पचन प्रभावित होईल; म्हणून, झोपायला जाण्यापूर्वी आपण कमीतकमी 2 तास आधी खावे.

3. 

   दररोज रात्री 7-9 तास झोपेचे लक्ष्य ठेवा. म्हणजे आपण अलार्म घड्याळ सेट केले पाहिजे जेणेकरून आपल्याला पुरेशी झोप मिळेल. दररोज रात्री पुरेशी झोप घेतल्यामुळे आपल्या उत्पादनक्षमतेमध्ये दिवसभर फरक पडतो; तसेच, आपण उशीरा झोपल्यास लवकर जागे होणे कठीण होईल.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण सकाळी 7 वाजता आपली अलार्म घड्याळ वाजवत असाल तर रात्री 11 वाजता झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा.

   

   अ‍ॅलेक्स दिमित्रीयू, एमडी

   मानसोपचारतज्ज्ञ आणि झोपेचे औषध तज्ज्ञ Alexलेक्स दिमित्रीयू, पीएचडी मेडिसिन, सॅन फ्रान्सिस्को बे एरियामधील क्लिनिक, मानसोपचार, झोपे, आणि तज्ञ असलेले मेनलो पार्क सायकायट्री अँड स्लीप मेडिसिनचे मालक आहेत. परिवर्तन थेरपी अ‍ॅलेक्सने 2005 मध्ये स्टोनी ब्रूक युनिव्हर्सिटी कडून औषधात डॉक्टरेट मिळविली आणि २०१० मध्ये स्टॅनफोर्ड मेडिकल कॉलेजच्या स्लीप मेडिसिन इंटर्नशिप प्रोग्राममधून पदवी प्राप्त केली. व्यावसायिकदृष्ट्या अ‍ॅलेक्स या दोघांनाही मनोविकृतीबद्दल मान्यता मिळाली आहे. आणि झोपेचे औषध.

   

   अ‍ॅलेक्स दिमित्रीयू, एमडी
   मानसोपचारतज्ज्ञ आणि झोपेच्या औषध तज्ञ

   तज्ञ सहमत आहेत की: आपण खोल झोपेत जाग येऊ नये - आपण आपल्या झोपेच्या पहिल्या 1/3 मध्ये पडाल. हे असे समय आहेत जेव्हा जाग येणे सर्वात कठीण आहे, परंतु जेव्हा सकाळ होईल तेव्हा हे अधिक सुलभ होते.

4. 

   झोपेच्या कमीतकमी 1 तास आधी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांची स्क्रीन बंद करा. इतर प्रकारच्या प्रकाशापेक्षा स्क्रीन लाइट डोळ्यांसाठी जास्त हानिकारक आहे आणि झोपीयला देखील त्रास होतो. झोपेच्या कमीतकमी एक तास आधी टीव्ही पाहणे, संगणक वापरणे किंवा मजकूर पाठविणे थांबवण्याचा प्रयत्न करा.
   • अजून चांगले, आपण टीव्ही पाहू नये किंवा बेडवर संगणक वापरू नये असा नियम सेट केला पाहिजे.

5. 

   आपल्याला झोपायला मदत करण्यासाठी पांढरा आवाज चालू करा. जर आपल्याला झोपेची झोप येत असेल किंवा झोपेच्या वेळी सहज जागे होत असेल तर मऊ पार्श्वभूमी आवाज तयार करण्यासाठी गोंगाट करणारा डिव्हाइस वापरा किंवा चाहता चालू करा.
   • आपण आपल्या फोनवर पांढरे ध्वनी अ‍ॅप्स देखील मिळवू शकता.

6. 

   झोपेच्या अचूक जागेसाठी तपमान समायोजित करा. जर आपल्याला खूप थंड किंवा खूपच तापदायक वाटत असेल तर आपल्याला झोपायला त्रास होईल आणि चांगले झोपू शकणार नाही. झोपेसाठी योग्य तापमान प्रत्येक व्यक्तीच्या पसंतीनुसार सुमारे 1820 डिग्री सेल्सियस असते. जाहिरात

कृती 3 पैकी 3: सकाळी जागृत रहा

1. 

   झोपेतून उठल्यावर एक ग्लास पाणी प्या. अशाप्रकारे शरीरात ऊर्जा आणि हायड्रेट्स दोन्ही असतात.आपण झोपायच्या आधी आपल्या पलंगालगत पाण्याचा ग्लास घाला किंवा झोपेतून उठल्यावर लगेच उठून एक ग्लास पाणी घ्या.

2. 

   दात घासणे, चेहरा धुणे आणि केसांना कंघी करणे यासारखे वैयक्तिक स्वच्छता. लोकांना जागृत ठेवण्यासाठी थंड पाणी खूप प्रभावी आहे; म्हणून आपला चेहरा थंड पाण्याने धुण्याचा प्रयत्न करा किंवा थंड पाण्याने द्रुत शॉवर घ्या (आवश्यक असल्यास).
   • नित्यक्रमात येण्यासाठी नियमितपणे वैयक्तिक स्वच्छतेची काही पावले उचलण्याचा प्रयत्न करा.

3. 

   एक स्वस्थ नाश्ता खा. पौष्टिक नाश्ता आपल्याला जागृत ठेवू शकतो आणि दिवसभर निरोगी आणि उर्जावान वाटेल. अंडी सारखे पदार्थ निवडा कारण ते घाईत असल्यास प्रथिने, किंवा टोस्ट आणि काही फळे जास्त असतील.
   • ग्रॅनोला धान्य आणि ओट्स देखील निरोगी पर्याय आहेत.
   • आपण निरोगी फळे आणि भाज्या आणि दही सह चव तयार करू शकता.

4. 

   व्यायाम करा. शारीरिकरित्या सक्रिय होण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे, आपली ऊर्जा "चार्ज करा" आणि आपल्याला अधिक ऊर्जावान वाटेल. आपल्याकडे व्यवस्थित सराव करण्यासाठी वेळ नसल्यास, रक्ताभिसरण होऊ देण्यासाठी आपण त्वरित चालायला जाऊ शकता किंवा बाह्यासह उडी घेऊ शकता.
   • आजूबाजूच्या सभोवतालच्या छोट्याश्या पायर्‍या घ्या किंवा सकाळचा योगा व्यायाम करा.

5. 

   दिवसाची सुरुवात उत्साही आणि उत्पादनक्षम आहे. दिवसा सुरू करण्याऐवजी टीव्ही पाहणे किंवा घराच्या आत ढकलून देण्याऐवजी सकाळी काहीतरी करणे जसे कामकाज किंवा साध्या गोष्टी करा. अशाप्रकारे, आपण दिवसभर संपूर्ण आणि प्रवृत्त व्हाल.
   • झोपायला जाण्यापूर्वी किंवा सकाळी उठल्यावर काय करावे हे शोधण्यासाठी करण्याच्या गोष्टींची एक सूची तयार करा.
   • आपण करू शकणार्‍या काही गोष्टी म्हणजे आपल्या कुत्राला फिरायला जाणे, भांडी धुणे किंवा पोस्ट ऑफिसने सोडणे.
   जाहिरात

सल्ला

• आपल्या पलंगाजवळ एक पेन आणि कागद ठेवा जेणेकरून आपण अंथरुणावर असताना सहजपणे कामावर किंवा अचानक विचारांवर नोट्स घेऊ शकता. आपल्या मनाला आराम करण्याचा हा एक मार्ग आहे ज्यामुळे आपण विश्रांती घेऊ शकता.
• रागावले किंवा अस्वस्थ होऊ नका कारण यामुळे झोपेची अडचण होते. आपण पलंगावर मागे ठेवण्यापूर्वी कोणत्याही नकारात्मक विचारांची काळजी घ्या.
• जेव्हा दिवस सुरू होतो तेव्हा जागृत होण्यास प्रेरित करणार्‍या गोष्टींबद्दल विचार करण्याचा प्रयत्न करा.