सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

एचडीएल किंवा उच्च-घनतेचे लिपोप्रोटीन दीर्घकाळ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावर परिणाम करते. एचडीएल, सामान्यत: "चांगले" कोलेस्ट्रॉल म्हणून ओळखले जाते, रक्तातील कोलेस्ट्रॉल वाहून नेणा like्या शटलसारखे कार्य करते (जिथे कोलेस्टेरॉल ब्लॉक होऊ शकतो आणि हृदयरोग किंवा एथेरोस्क्लेरोसिसला यकृताकडे नेतो). स्वाभाविकच तुम्हाला असे वाटेल की उच्च एचडीएल एकाग्रतेमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो. तथापि, वैज्ञानिक संशोधन हळूहळू हे दर्शवित आहे की एचडीएल अधिक जटिल आहे आणि एथेरोस्क्लेरोसिसच्या विकासामध्ये इतरही अनेक घटकांचा सहभाग आहे. जरी एचडीएलचे शरीरातून कोलेस्ट्रॉलपासून मुक्त होण्याचे महत्त्वपूर्ण कार्य आहे, परंतु आपण केवळ आपल्या एचडीएलची पातळी वाढविली तर आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका "कमी" करू शकत नाही. जर आपल्याला हृदयरोगाचा धोका कमी करायचा असेल तर आपल्याला एचडीएलची पातळी वाढवण्याऐवजी निरोगी आहार आणि व्यायामावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

पायर्‍या

भाग 1 चा 2: एचडीएलची योग्य समज

1. 

   
   
   एचडीएल कोलेस्ट्रॉल नाही हे लक्षात घ्या. लोकप्रिय विश्वास विरुद्ध, एचडीएल एक प्रकारचा कोलेस्ट्रॉल नसून कोलेस्टेरॉलचा वाहक आहे. कोलेस्टेरॉलचा एकच प्रकार आहे आणि तो शरीरासाठी आवश्यक आहे कारण पेशी पडदा आणि विशिष्ट हार्मोन्स तयार करण्यासाठी कोलेस्ट्रॉलची आवश्यकता असते. तथापि, रक्त अघुलनशील (हायड्रोफोबिक) कोलेस्ट्रॉल प्रथिने-आधारित वाहकांद्वारे वाहिले पाहिजे. मूलभूतपणे, एचडीएल एक डी-कोलेस्ट्रॉल आहे कारण हे रक्तप्रवाहामध्ये अतिरीक्त "मुक्त" कोलेस्ट्रॉल यकृताकडे पुनर्चक्रण, प्रक्रिया आणि / किंवा उत्सर्जन / एचडीएलसाठी करते. तीन लिपोप्रोटिन (एलडीएलसह) सर्वात लहान आहे. आणि व्हीएलडीएल) आणि कमीतकमी कोलेस्ट्रॉल वाहून नेतात.
   • एचडीएलला "चांगले" लिपोप्रोटीन असे म्हणतात कारण ते रक्तवाहिन्या atथरोमातील चरबीच्या नाशवंत ठिगळांबरोबर आर्टिरिओस्क्लेरोसिस होणा leading्या रक्तवाहिन्यांमध्ये कोलेस्ट्रॉल तयार करण्यास कमी करण्यास मदत करते

2. 

   
   
   नवीन शोध समजून घ्या. असा विचार केला जातो की एचडीएलची पातळी वाढविणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करेल. तथापि, शास्त्रज्ञांनी असे दर्शविले आहे की ही विचारसरणी योग्य नाही कारण नवीन माहितीत असे दिसून आले आहे की एचडीएल कसे काम करते यावर आम्हाला लक्ष देणे आवश्यक आहे. कार्य त्याऐवजी शरीरातील एचडीएलच्या प्रमाणात लक्ष देण्याऐवजी.
   • शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की एचडीएलचे कोलेस्टेरॉल-निर्मूलन कार्य हृदयाच्या आरोग्यासाठी खरोखर महत्वाचे आहे.
   • कोलेस्टेरॉल निर्मूलन लिंग, वंश, लठ्ठपणा, इन्सुलिन संवेदनशीलता किंवा प्रतिकार आणि जळजळ यावर अवलंबून आहे की नाही हे अद्याप स्पष्ट झाले नाही.

3. 

   
   
   लक्षात ठेवा एचडीएल शरीराद्वारे बनविलेले आहे. कोलेस्टेरॉल वाहून नेणा .्या लिपोर प्रोटीनप्रमाणेच एचडीएल शरीर (यकृत) बनवते आणि अन्नापासून दूर राहत नाही. उत्पादित एचडीएलची मात्रा जीनद्वारे निश्चित केली जाते आणि पेशींच्या पुनरुत्पादनाच्या आवश्यकतेशी संबंधित असते, परंतु सर्व लिपोप्रोटीनची एकाग्रता आहार आणि व्यायामावर अवलंबून असते. दुसरीकडे, कोलेस्ट्रॉल केवळ खाद्यपदार्थांमध्येच आढळत नाही (विशेषत: मांस, कुक्कुट, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, लोणी यासारख्या प्राण्यांकडून), परंतु यकृत आणि लहान आतड्यांसंबंधी भिंत (कमी प्रमाणात) देखील तयार होते. जास्त) ..
   • यकृत शरीरातून कोलेस्टेरॉल पित्तसह कोलेस्ट्रॉल काढून टाकतो (मल मध्ये पित्त उत्सर्जित होते). हे कोलेस्टेरॉल नियमन एचडीएलसह लिपोप्रोटीनवर परिणाम करते.

4. 

   हे समजून घ्या की एचडीएल एलडीएलबरोबर काम करते. लो डेन्सिटी लिपोप्रोटीन किंवा एलडीएलला "बॅड" कोलेस्ट्रॉल म्हणतात, परंतु हे प्रत्यक्षात फक्त कोलेस्टेरॉल ट्रान्सपोर्टर यकृत पासून पेशींमध्ये खराब झालेल्या धमनी झिल्लींसह आहे. जेव्हा धमनीच्या भिंतीमध्ये कोलेस्टेरॉल जास्त प्रमाणात साचला जातो तेव्हा हे मॅक्रोफेजेस आकर्षित करते आणि प्लेगच्या निर्मितीस उत्तेजित करते - अ‍ॅथेरोस्क्लेरोसिस किंवा ब्लॉक केलेल्या रक्तवाहिन्यांचे एक विशिष्ट लक्षण. एचडीएल नेहमीच एलडीएलच्या समांतर कार्य करते आणि बिल्डअप मर्यादित न ठेवता रक्तवाहिन्यांमधील क्रॅक आणि विस्कळीत निर्माण करण्यासाठी आवश्यक कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण संतुलित करण्याचा प्रयत्न करतो.
   • शारीरिकदृष्ट्या बोलल्यास, "चांगले" किंवा "वाईट" कोलेस्ट्रॉल असे काहीही नाही, जरी काही लिपोप्रोटिन इतरांपेक्षा स्वस्थ मानले जातात.
   जाहिरात

भाग २ चा 2: निरोगी जीवनशैलीद्वारे एचडीएलची पातळी वाढत आहे

1. 

   वजन जास्त असल्यास वजन कमी करण्याचा व्यायाम करा. जास्त वजन परिधान केल्याने एचडीएलच्या पातळीवर परिणाम होईल. खरं तर, तुमचे वजन जास्त असल्यास, काही किलोग्रॅम वजन कमी केल्याने तुमच्या कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील सुधारली जाईल (दर 3 किलो तोटा झाल्याने 1 मिलीग्राम / डीएल एचडीएल वाढते). आपण दररोज उष्मांक कमी करणे आणि नियमित व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. दिवसातून फक्त 30 मिनिटे चालणे आपले वजन कमी आणि सुरक्षितपणे कमी करण्यात देखील मदत करते.
   • जर आपला बीएमआय 30 पेक्षा जास्त असेल तर आपल्याला एचडीएल कोलेस्ट्रॉलच नव्हे तर एकूणच आरोग्य सुधारण्यासाठी वजन कमी करावे लागेल.
   • दीर्घकालीन व्यायाम कार्यक्रम आणि अ‍ॅरोबिक आणि प्रतिकार प्रशिक्षण यासारख्या क्रियाकलापांचे संयोजन एचडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढविण्यास उत्कृष्ट परिणाम देईल.
   • 2 महिन्यांपर्यंत, दररोज एरोबिक व्यायाम निरोगी प्रौढांमधे एचडीएलची पातळी 5% पर्यंत वाढवू शकते. आपण आठवड्यातून किमान 5 वेळा चालणे, धावणे, दुचाकी चालविणे किंवा पोहायला जाणे यासारखे व्यायाम करणे सुरू करू शकता.

2. 

   धूम्रपान सोडा. फुफ्फुसांच्या कर्करोगासह बर्‍याच रोगांशी संबंध जोडण्याशिवाय धूम्रपान केल्याने कोलेस्ट्रॉल आणि एलडीएल / एचडीएल गुणोत्तर देखील नकारात्मक होतो. थोडक्यात, धूम्रपान केल्याने एचडीएलची पातळी कमी होते (सरासरी 5.0 मिलीग्राम / डीएल कमी होते) आणि रक्तातील एकूण कोलेस्ट्रॉल वाढते. सेकंडहॅन्डचा धूर एचडीएलची पातळी देखील कमी करतो. सिगारेटच्या धुरामधील विषाणू रक्तवाहिन्यांच्या आतील भागास नुकसान करतात आणि कोलेस्टेरॉल बिल्डअपला नुकसानास उत्तेजन देतात. परिणामी, पट्टिका तयार होते आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण वाढते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की धूम्रपान सोडण्याचा थेट परिणाम काही प्रकरणांमध्ये 10% पर्यंत वाढणार्‍या एचडीएलच्या पातळीवर होतो. निकोटिन पॅचेस किंवा कँडीज सारख्या धूम्रपान सोडण्याच्या सुरक्षित मार्गांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • धूम्रपान केल्याने शरीरातील प्रत्येक अवयवाचे नुकसान होते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या उद्भवू शकतात, अकाली मृत्यूला हातभार लावतात.
   • तज्ञांचा असा अंदाज आहे की धूम्रपान न केल्याने धूम्रपान न करणार्‍यांच्या तुलनेत कोरोनरी हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका 4 पट वाढतो.

3. 

   मध्यम प्रमाणात अल्कोहोल प्या. अल्कोहोल न पिणे चांगले कारण एहटॅनॉल शरीराला आणि कार्सिनोजेनला खूप विषारी आहे. रक्त पातळ होण्याचे गुणधर्म असूनही, इथेनॉलचा मूलत: आरोग्यावर नकारात्मक प्रभाव पडतो. दुसरीकडे, थोडा प्रमाणात अल्कोहोल पिणे (दररोज एकापेक्षा अधिक पेय नाही) एचडीएलची पातळी वाढविण्यात मदत करू शकते. विशेषतः, रेड वाइन पिण्यामुळे हृदयाचे आरोग्य लाभ होते असे मानले जाते कारण ते अँटीऑक्सिडेंटमध्ये समृद्ध आहे जे रक्तवाहिन्यास होणारे नुकसान टाळण्यास मदत करते. परिणामी, शरीरास धमनी नुकसानाच्या पुनरुत्पादनास "समर्थन देण्यासाठी" कमी कोलेस्टेरॉलची आवश्यकता असते, ज्यामुळे रक्तामधून कोलेस्ट्रॉल वाहून नेण्यासाठी यकृतापासून एचडीएलचे उत्पादन वाढते.
   • आपण सध्या मद्यपान करत नसल्यास, आपल्या एचडीएलची पातळी वाढवण्यासाठी आपण मद्यपान सुरू करू नये. अद्याप निरोगी असताना एचडीएलची पातळी वाढवण्याचे इतर मार्ग आहेत.
   • रेड वाइनमधील अँटीऑक्सिडेंट्स अल्कोहोलशी संबंधित नाहीत, म्हणून द्राक्षेचा ताजा रस किंवा ताजे द्राक्षे खाण्याने हृदयाचे आरोग्य फायदे होऊ शकतात.

4. 

   निरोगी चरबी निवडा. निरोगी आहारामध्ये नेहमीच काही चरबीचा समावेश असतो (दररोज सुमारे 25-35% कॅलरी फॅटी idsसिडपासून असावी). तथापि, आपण संतृप्त चरबीचे सेवन (जनावरांकडून), दररोज एकूण कॅलरीच्या 7% पेक्षा जास्त मर्यादित केले पाहिजे कारण संतृप्त चरबीमध्ये कोलेस्ट्रॉल असते. त्याऐवजी, चरबीयुक्त वनस्पती-आधारित आहारावर लक्ष केंद्रित करा. उदाहरणार्थ, भरपूर प्रमाणात मोन्यूसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि फिश आणि फ्लॅक्ससीडमध्ये आढळणारे ओमेगा -3 फॅट निवडा. ट्रान्स फॅट्स टाळा कारण ते रक्तवाहिन्यांचे नुकसान करतात आणि कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर नकारात्मक परिणाम करतात. लक्षात ठेवा की कोलेस्टेरॉलयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने यकृत नियामक जितके असते तितके रक्त कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर परिणाम होत नाही.
   • मोन्यूसॅच्युरेटेड फॅट्सच्या चांगल्या फूड स्त्रोतांमध्ये ऑलिव्ह, शेंगदाणे, तीळ आणि कॅनोला तेल, बहुतेक नट आणि एवोकॅडो असतात.
   • पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सच्या चांगल्या फूड स्त्रोतांमध्ये सोयाबीन आणि सूर्यफूल तेल, अक्रोड, टोफू आणि फॅटी फिश सारख्या सॅमन आणि मॅकेरलचा समावेश आहे.
   • ट्रान्स फॅट्स (हायड्रोजनेटेड फॅट्स) क्रॅकर्स, तळलेले पदार्थ आणि मार्जरीन सारख्या प्रक्रिया केलेल्या खाद्य पदार्थांमध्ये आढळतात.

5. 

   भरपूर गडद रंगाची फळे आणि भाज्या खा. सर्व ताजी उत्पादन आरोग्य फायदे देतात, परंतु गडद लाल आणि जांभळा उत्पादन एचडीएल पातळी आणि एलडीएल पातळी कमी करण्यात मदत करेल. वर नमूद केल्याप्रमाणे, द्राक्षे आणि इतर गडद फळांमध्ये एंटीऑक्सिडंट्स विशेषत: अँथोसायनिन्स म्हणून ओळखले जाणारे बहुरंगी फ्यूजन असतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की antन्थोसायनिन्सचे सेवन (संपूर्ण फळ किंवा पूरक आहारात) एचडीएलची पातळी 14% पर्यंत आणि एलडीएल कमी करू शकते. अँथोसॅनिनच्या खाद्यान्न स्त्रोतांमध्ये प्लम, लाल आणि जांभळ्या द्राक्षे, लाल रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी, जांभळ्या कोबी आणि वांगे यांचा समावेश आहे.
   • भरपूर फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करण्यासाठी दर्शविलेल्या फायबरचे प्रमाणही वाढते.

6. 

   औषधोपचार बद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. जरी एकूण रक्तातील कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास स्टॅटिन तुलनेने प्रभावी आहे, परंतु त्याचा एचडीएल पातळीवर जास्त परिणाम होत नाही (5-10% पेक्षा जास्त वाढू नका). तथापि, उच्च डोस नियासिन आणि फायब्रेटसारख्या इतर औषधे एचडीएल पातळीत लक्षणीय वाढ करू शकतात. उच्च डोस नियासिन (नियास्पॅन, नायकोर) बहुतेक वेळा एचडीएल पातळी वाढविण्यासाठी सर्वात प्रभावी औषध मानले जाते (जरी कृतीची यंत्रणा अस्पष्ट आहे). व्हिटॅमिन बी 3 म्हणून ओळखले जाणारे नियासिन एक शक्तिशाली व्हॅसोडिलेटर आहे (जे रक्तवाहिन्या कमी करते आणि रक्तदाब कमी करते) आणि काही लोक असे म्हणतात की एचडीएलची पातळी काही प्रकरणांमध्ये 30 टक्क्यांपेक्षा जास्त वाढवू शकते. नियासिन कमी डोससह प्रारंभ केला पाहिजे. नियासिन ब्लशला कारणीभूत ठरू शकते जे आपल्याला अस्वस्थ करते.
   • हे एचडीएल पातळी वाढविण्यास मदत करू शकते हे लक्षात ठेवा, औषधे नाही हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करण्यात मदत करते.
   • बर्‍याच प्रती-काउंटर नियासिन औषधे व्यावसायिकरित्या उपलब्ध आहेत, परंतु औषधे लिहून दिली जाणारी औषधे पसंत केली जातात कारण यामुळे कमी दुष्परिणाम होतात (सामान्यत: फक्त जास्त प्रमाणात डोस घेतल्यास फक्त लाल त्वचा).
   • फायब्रेट औषधांमध्ये फेनोफाइब्रेट (लोफिब्रा, ट्रायकोर) आणि जेम्फिब्रोझिल (लोपिड) समाविष्ट आहे.
   जाहिरात

सल्ला

• आपण 'appleपल' शरीरात असल्यास वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करणे खूप महत्वाचे आहे कारण नितंबांभोवती जमा होणारी चरबी एचडीएलची पातळी कमी करते.
• जोडलेल्या साखरेचा तुमचा वापर कमी करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की आपण जोडलेल्या साखरेकडून जितके जास्त कॅलरी वापरता तितक्या कमी एचडीएलचे स्तर. म्हणून, आपण मिठाई, आइस्क्रीम आणि बेक केलेला माल टाळावा.
• काही अभ्यास दर्शवितात की दररोज 50 ग्रॅम डार्क चॉकलेट खाणे एचडीएल कोलेस्ट्रॉलची अँटीऑक्सिडेंट क्षमता वाढविण्यास मदत करू शकते.

चेतावणी

• कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.