सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

विशेषत: आपण मुलगी असल्यास, स्नायू बनविणे कठीण असू शकते. हे अंशतः आहे कारण पुरुषांपेक्षा स्त्रियांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण कमी आहे. तथापि, निरोगी पोषण आणि स्नायू बनविण्याच्या व्यायामावर आधारित काही जीवनशैली बदलांमुळे मुली देखील स्नायूंचा समूह आणि सामर्थ्य तयार करू शकतात.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धतः प्रौढांमध्ये स्नायू तयार करा

1. 

   आपल्या ट्रेनर आणि / किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपण स्नायू तयार करण्यासाठी व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. स्नायू बनवण्याच्या व्यायामाची कठोर शारीरिक आवश्यकता असते आणि काही तीव्र आजार असलेले लोक (जसे की हृदयविकार, उच्च रक्तदाब किंवा स्ट्रोक) या व्यायामासाठी योग्य नाहीत.
   • जर आपल्याकडे उच्च रक्तदाब (उच्च रक्तदाब) असेल तर प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय वजन कमी करू नका. जर आपला रक्तदाब 180/110 मिमी Hg पेक्षा जास्त असेल तर आपण करू शकत नाही औषधांच्या वापराद्वारे रक्तदाब सामान्य होईपर्यंत वजन उचलणे.

   

   
   

   क्लॉडिया कॅरीबेरी, आरडी, एमएस

   न्यूट्रिशनिस्ट क्लॉडिया कॅरीबेरी एक परवानाकृत न्यूट्रिशनिस्ट आहे जो किडनी प्रत्यारोपण आणि वजन कमी करण्याच्या समुपदेशनास तज्ञ आहे जे अर्कान्सास मेडिकल सायन्स विद्यापीठात आहे. ती आर्कान्सा इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायटॅटिक्सची सदस्य आहे. क्लॉडिया यांना 2010 मध्ये टेनेसी नॉक्सविल युनिव्हर्सिटी कडून न्यूट्रिशनमध्ये एमएस मिळाला होता.

   

   क्लॉडिया कॅरीबेरी, आरडी, एमएस
   आहार तज्ञ्

   क्लॉडिया कॅरबेरी, एक न्यूट्रिशनिस्ट, सल्ला देतात: "स्त्रियांना जनावराचे स्नायू बनवण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे ताकद प्रशिक्षण व्यायाम."

2. 

   
   
   स्नायू-बळकट व्यायाम करण्याची योजना बनवा. सामर्थ्य-बळकटीच्या व्यायामासाठी शरीरातील प्रत्येक स्नायूंच्या गटाचा सहभाग आवश्यक असतो आणि त्यांना विशिष्ट वजनाच्या विरूद्ध कार्य करण्यास भाग पाडते. स्नायू वजनाच्या विरूद्ध कार्य करून आपण स्नायू तंतूंना आपण जोडलेल्या तणावावर प्रतिक्रिया देण्यासाठी भाग पाडत आहात, ज्यामुळे स्नायूंचे आकार आणि तीक्ष्णता वाढते. स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या आठवड्यातील व्यायाम पद्धतीमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम (प्रतिरोध प्रशिक्षण देखील म्हटले जाते) जोडण्याची आवश्यकता आहे.
   • नेहमीच्या स्नायू सामर्थ्य प्रशिक्षण कार्यक्रमात वजन (डंबेल / डंबेल), व्यायाम मशीन, लवचिक बँड किंवा आपल्या शरीराचे वजन (पुश अप्स, बार फवारण्या, पोट लाठी).
   • स्नायू वाढविण्यासाठी एक व्यापक, संतुलित सहनशक्ती कार्यक्रम स्थापित करा (विभाग तीन पहा).

3. 

   
   
   जास्त कार्डिओ (कार्डिओ) वापरू नका. स्नायू इमारत चरबी जळत नाही. स्नायूंचा समूह वाढवण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे वजन प्रशिक्षण, तर स्नायूंना मुक्त करण्याचा मार्ग म्हणजे बरेच कार्डिओ व्यायाम करणे (आपण मॅरेथॉन धावपटू कधी पाहिले नाही). मोठे स्नायू, बरोबर?).
   • तथापि, आपण कार्डियो पूर्णपणे काढून टाकू नये कारण ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारतील आणि हाडे बळकट करणे, रक्तदाब कमी करणे आणि जुनाट आजार कमी करणे यासह अनेक आरोग्य फायदे प्रदान करतील. (मधुमेह, कर्करोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग) आणि मूडमध्ये सुधारणा.
   • हे देखील लक्षात घ्या की आपल्या शरीरातील चरबीची एकूण मात्रा कमी केल्याने स्नायू "स्पष्ट" होतील आणि आपले शरीर अधिक सुदृढ आणि निरोगी दिसेल.
   • स्नायू बनवताना कार्डिओ नियोजित करण्याची किल्ली दीर्घकाळापर्यंत एरोबिक व्यायामाऐवजी फुटत आहे. आपण केवळ तीव्रतेच्या व्यायामासाठी 20 मिनिटे घालवावीत, ज्यामध्ये 30-60 सेकंदांकरिता प्रखर स्प्रिंटनंतर 1 मिनिट विश्रांती घ्यावी लागेल.
   • आपण वजन प्रशिक्षणापासून कार्डिओ वेगळे केले पाहिजे. वेटलिफ्टिंगनंतर कधीही कार्डिओ करू नका, हे व्यायाम दुसर्‍या दिवशी करा.
   • आपण दर आठवड्याला 3 मिनिटांसाठी केवळ 20 मिनिटांसाठी कार्डिओ बनवावा.

4. 

   भरपूर अराम करा. खरं तर, वजन प्रशिक्षणामुळे स्नायूंना कॅटाबॉलिक अवस्थेत (स्नायूंच्या प्रथिनेचा बिघाड) जाण्यास भाग पाडेल. या प्रक्रियेस प्रतिसाद म्हणून, आपल्या शरीरास स्नायू ऊतींचे पुनर्जन्म करण्याची आवश्यकता आहे आणि या काळात आपण स्नायू "इमारत" करत आहात. म्हणून, आपल्याला स्नायू प्रशिक्षण आणि पुरेशी विश्रांती दरम्यान संतुलन आवश्यक आहे.
   • आपण आठवड्यातून फक्त 3-4 दिवस प्रतिकार प्रशिक्षण केले पाहिजे आणि अनेक दिवस सलग समान स्नायू गटात काम करू नये.
   • आपण प्रत्येक रात्री पुरेशी झोप घेत असल्याची खात्री करा; प्रौढांना प्रत्येक रात्री किमान 7-9 तासांची झोपेची आवश्यकता असते.

5. 

   योग्य तंत्राबद्दल जाणून घ्या आणि जोखीम समजून घ्या. वजन उचलण्यामुळे केवळ आपल्या स्नायूंवरच दबाव येत नाही तर आपले सांधे आणि हाडे देखील होतात. आपण व्यायाम योग्यरित्या न केल्यास, आपण इजा होण्याचा धोका चालवा.
   • नेहमीच प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या आणि अधिक वजन जोडण्यापूर्वी प्रत्येक व्यायाम योग्य प्रकारे कसे करावे हे शिकण्यासाठी वेळ घ्या.
   जाहिरात

4 पैकी 2 पद्धत: मुले आणि किशोरवयीनांसाठी स्नायू तयार करा

1. 

   बालरोग तज्ञांचा सल्ला घ्या. कोणत्याही सामर्थ्य-प्रशिक्षण कार्यात मुलाला किंवा किशोरांना व्यस्त ठेवण्यापूर्वी, आपण प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. या वयोगटातील मुलांसाठी स्नायू बनवण्याचा कार्यक्रम थोडा वेगळा असेल कारण त्यांचे शरीर अद्याप वाढत आहे. जास्त व्यायामाचा अभ्यास करणे किंवा कठोर परिश्रम केल्याने एखाद्या व्यक्तीच्या शरीरावर दुखापत व दीर्घकालीन नुकसान होऊ शकते. पूर्वीचे वैद्यकीय मूल्यांकन केल्याने आपल्याला आणि आपल्या बाळास हे निर्धारित करण्यात मदत होईल:
   • प्रशिक्षण लक्ष्य.
   • योग्य तंत्र समजून घ्या.
   • जोखीमचे घटक, जसे की दुखापत आणि स्टिरॉइड्स किंवा इतर पूरक घटकांचा वापर.
   • हे लक्षात ठेवा की स्नायूंचे सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्याचे प्राथमिक लक्ष्य स्नायूंचा आकार वाढविणे आहे, म्हणून आपल्या बालरोगतज्ञांशी स्टिरॉइडच्या वापराबद्दल चर्चा करणे महत्वाचे आहे, विशेषत: जर आपल्या मुलास त्यात सामील केले असेल तर. स्पर्धेसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम

2. 

   सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम करा. या प्रकारचा व्यायाम वजन उचलण्यावर लक्ष केंद्रित करतो परंतु आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन (क्रंच आणि पुश अप्स) वापरतो आणि सामर्थ्य वाढविण्यासाठी आपण प्रतिकार आणि चपळ प्रशिक्षण देखील जोडू शकता. तसेच स्नायूंचा आकार.
   • वेटलिफ्टिंग हे स्पोर्ट्स आणि मूलभूत व्यायामामध्ये वापरले जाणारे सर्वात सामान्य सामर्थ्य प्रशिक्षण तंत्र आहे.
   • प्रारंभ करण्यासाठी, आपण फिटनेस ट्रेनरचा सल्ला घ्यावा, जो आपल्याला किंवा आपल्या मुलास प्रत्येक प्रकारच्या व्यायामाविषयी आणि त्या योग्यरित्या कसे करावे याबद्दल शिकण्यास मदत करू शकतो.
   • कार्डिओ व्यायामासाठी कमीतकमी 5 - 10 मिनिटे घालवून दुखापतीची जोखीम कमी करण्यासाठी प्रथम नेहमीच उबदार व्हा.
   • स्नायूंची लवचिकता सुधारण्यासाठी आपल्या व्यायामाच्या आधी आणि नंतर हळूवारपणे आपले स्नायू ताणून घ्या.

3. 

   हलके वजन घेऊन प्रारंभ करा आणि आपले शरीर मजबूत होत असताना हळूहळू जड वजनदारांवर स्विच करा. जास्त वजन वापरल्याने दुखापत होऊ शकते. त्याच वेळी, अधिक वजन जोडण्यापूर्वी आपल्याला प्रत्येक व्यायामाबद्दल योग्यरित्या शिकण्याची देखील आवश्यकता आहे.
   • प्रत्येक हालचाली दरम्यान शरीराची हालचाल कायम ठेवा: हळूहळू हलवा, श्वास घ्या आणि हालचालीची श्रेणी समजून घ्या. जर आपण व्यायाम खूप घाईने केले किंवा चुकीच्या हालचाली केल्या तर आपल्याला दुखापत होईल.
   • आपल्या शरीराचे ऐका. व्यायामाची तीव्रता पुनरावृत्तीची संख्या, आपले वजन आणि प्रत्येक संचाच्या आधी किती वेळ विश्रांती घेते यावर अवलंबून असेल. ते जास्त करू नका.
   • तथापि, आपण तरीही स्वत: ला ढकलू शकता. आपण आपल्या स्नायूंना आव्हान न दिल्यास आणि वजनदार वजनाकडे जाण्यास प्रारंभ केल्यास आपले स्नायू वाढणार नाहीत.

4. 

   पॉवरलिफ्टिंग किंवा स्पर्धात्मक वेटलिफ्टिंगपासून दूर रहा. किशोर आणि लहान मुलांनी स्पर्धात्मक वेटलिफ्टिंग, पॉवरलिफ्टिंग किंवा बॉडीबिल्डिंगमध्ये भाग घेऊ नये. त्यांच्यासाठी आपल्याला अनेक स्नायू गट तयार करण्याची आवश्यकता आहे आणि ते लहान मुलांसाठी योग्य नाहीत आणि त्यांच्यात इजा होण्याचा धोका जास्त असतो.
   • आपण किंवा आपल्या मुलाने कोणत्या प्रकारचे वेटलिफ्टिंग किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम करावा याची आपल्याला खात्री नसल्यास आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • पौगंडावस्थेतील आणि मुलांचे मृतदेह अद्याप विकसित होत आहेत, म्हणून दुखापतीचा धोका जास्त आहे.

5. 

   आपल्या साप्ताहिक व्यायाम प्रोग्राममध्ये एरोबिक व्यायाम जोडा. एरोबिक व्यायाम (किंवा कार्डिओ) एक शारीरिक क्रिया आहे जी आपल्या हृदयाची गती वाढवते आणि आपल्या श्वसन प्रणालीच्या संयोगाने कार्य करते. नियमित एरोबिक व्यायामामुळे शरीराचे वजन राखणे, तणाव कमी करणे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सुधारणे, तीव्र आजारांचा धोका कमी करणे (मधुमेह, कर्करोग) यासारखे बरेच फायदे मिळतील. आणि मूड-वर्धित एंडोर्फिन रिलीझ करा.
   • चालणे, नृत्य, टेनिस आणि जॉगिंग यासारखे वजन कमी करणारे व्यायाम समाविष्ट असलेल्या एरोबिक व्यायामामुळे हाडे मजबूत करण्यास देखील मदत होईल.
   • आपल्या साप्ताहिक दिनचर्यामध्ये एरोबिक व्यायाम जोडणे सामर्थ्य प्रशिक्षण संतुलित करण्यात मदत करते आणि आपल्याला नंतरसाठी एक उत्तम पाया देईल.

6. 

   जोखीम जाणून घ्या. कोणत्याही शारीरिक क्रियेस जोखीम असते आणि हे विशेषत: सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामांसाठी खरे आहे. नॅशनल इज्यूरी पाळत ठेवणे यंत्रणेच्या अनुसार, 21,000 वर्षांखालील लोकांमध्ये 20,000 ते 26,000 सामर्थ्य प्रशिक्षण-संबंधित जखम झाल्या आहेत; 40-70% जखमी स्नायूंच्या तणावामुळे उद्भवतात, मुख्यत: कमरेच्या भागामध्ये.
   • दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी स्नायूंच्या ताकदीचे प्रशिक्षण कार्यक्रम काळजीपूर्वक नियोजित आणि अंमलात आणले पाहिजेत. आपण हे साध्य करू शकताः
     • आपण वजन वाढवताना एखाद्यास आपले निरीक्षण करा किंवा त्यांचे पर्यवेक्षण करा.
     • दुखापत टाळण्यासाठी व्यायामाच्या सूचना समजून घ्या.
     • व्यायाम मशीन कशी वापरावी हे जाणून घ्या.
     • धोकादायक पदार्थांचे उच्चाटन करण्यासाठी प्रशिक्षण क्षेत्र स्वच्छ करा.
     • सराव आणि कूल-डाउन व्यायामांचा समावेश आहे.

7. 

   जास्त व्यायाम करणे टाळा. जास्त व्यायामामुळे शरीराचे नुकसान होऊ शकते आणि कॅटाबोलिझम (स्नायूंच्या प्रथिनेचा बिघाड) होऊ शकते. आपल्या किशोरवयीन वर्षात, शरीर अद्याप वाढत आहे, म्हणून जास्त प्रतिकार प्रशिक्षण किंवा बर्‍याच कॅलरी जळल्याने आपल्या शरीरात समस्या उद्भवू शकतात.
   • आपले प्रशिक्षण सत्र 1 तास किंवा त्यापेक्षा कमी असावे आणि आपल्या स्नायूंना पुन्हा तयार करण्यासाठी आपल्याला कसरत दरम्यान एक दिवस (किंवा दोन) विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपल्याला जास्त लक्ष वेधण्याची चिन्हे आहेत ज्यात आपण लक्ष ठेवणे आवश्यक आहे: शरीर विश्रांती घेताना हृदयाच्या गतीमध्ये वेगवान वाढ, झोपेची अडचण आणि थकवा.
   • आपल्याकडे किंवा आपल्या मुलास यापैकी कोणतीही लक्षणे असल्यास, आपल्या व्यायामाचा कालावधी किंवा तीव्रता कमी करा आणि आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • पालकांसाठी टीप: जास्त व्यायाम करणे हे खाण्याच्या विकाराचे लक्षण असू शकते. जर आपणास असे वाटत असेल की आपल्या मुलास जास्तच त्रास होत असेल तर पुढील लक्षणे पहा: सत्र गहाळ झाल्याने निराश, आजारी असतानाही व्यायाम करणे, निराश बसणे कारण आपण जळत नाही उष्मांक आणि एक दिवसाचे प्रशिक्षण न घेता आपले वजन वाढवण्याचा विचार करा.
   जाहिरात

कृती 3 पैकी 4: योग्य स्नायूंच्या गटावर लक्ष केंद्रित करा

1. 

   स्नायू समन्वय व्यायामाचा लाभ घ्या. प्रमुख स्नायूंच्या गटावर काम करणारे व्यायाम (स्नायू समन्वय व्यायाम) आपल्या स्नायूंच्या वस्तुमानात लक्षणीय वाढ करण्यात आणि आपला चयापचय दर वाढविण्यात मदत करतात. उदाहरणार्थ, पुश-अप एकाच व्यायामामध्ये आपल्या छातीचे स्नायू, ट्रायसेप्स आणि डेल्टा स्नायू कार्य करतील. ट्रायसेप्ससारखे स्वतंत्र व्यायाम केवळ ट्रायसेप्सवर कार्य करतील.
   • एकत्रित व्यायामामुळे प्रत्येक लिफ्टमध्ये अधिक स्नायू तंतू प्रभावित होतील, म्हणून आपण व्यायामशाळेत कमी वेळ घालवाल.
   • वरच्या / खालच्या शरीरासाठी 4-दिवसांच्या स्नायू-समन्वय व्यायामाचा किंवा नियमित काम करण्याचा प्रयत्न करा ज्यामुळे बहुतेक वेळा उद्भवणा over्या ओव्हरवर्क स्नायू टाळण्यासाठी संपूर्ण शरीरासाठी 3 दिवसांचा व्यायाम करावा. वैयक्तिक व्यायाम.
   • एकदा आपण आपले ध्येय गाठले की स्नायूंची स्पष्टता सुधारण्यासाठी वैयक्तिक व्यायामाचा वापर करा.

2. 

   पाय आणि नितंबांमध्ये स्नायू तयार करा. खालच्या शरीरात स्नायूंचा समूह वाढविण्यासाठी, आपल्याला व्यायाम करणे आवश्यक आहे जे मांडी, वासरे आणि कूल्हे यांच्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करतात. जेव्हा स्नायू बनवण्याचा विचार केला जातो तेव्हा वजन (किंवा प्रतिकार) वाढविणे आणि प्रतिनिधींची संख्या कमी करणे ही मुख्य गोष्ट आहे (सहनशक्ती सुधारण्याच्या विरूद्ध म्हणून).
   • आपल्या मांडी मध्ये स्नायू गट तयार करण्यासाठी, आपण आपल्या हॅमस्ट्रिंग्स, हॅमस्ट्रिंग्ज आणि आतील हिप स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करणारे व्यायाम करणे आवश्यक आहे जसे की गुडघे वाकणे, मांडीचे कंस आणि स्टेप अप (पोडियम व्यायाम). ).
   • वासराच्या स्नायूंमध्ये स्नायू तयार करण्यासाठी (अ‍ॅब, सँडल आणि फोरलेग) आपण लेग लिफ्ट किंवा लेग लिफ्ट करू शकता.
   • काही पाय व्यायाम (जसे मांडी आणि गुडघे वाकणे) कूल्हे आणि नितंबांमधील स्नायूंवर (बाह्य ग्लूट्स, अंतर्गत स्नायू, फ्लेक्सर्स आणि बाह्य स्पीन) देखील कार्य करतात परंतु आणखी काही जोडण्यासाठी विशेषत: या स्नायूंच्या गटांसाठी आपण हिप स्ट्रेचिंग आणि मांडीच्या पेडल व्यायामाचा प्रयत्न केला पाहिजे.
   • आपण यापैकी प्रत्येक व्यायामासाठी फक्त 4-8 रिप्स करू शकता इतके वजनदार अडथळे देखील वापरावे. जर आपण 8 पेक्षा अधिक रिप्स सहजपणे करू शकत असाल तर आपण खूपच हलके प्रतिरोधक वापरत आहात आणि स्नायू बनवण्याऐवजी प्रतिकार करण्याचे प्रशिक्षण घेत आहात.
   • अल्पवयीन मुलांसाठी टीप: हे व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमीच प्रशिक्षकाचा किंवा बालरोग तज्ञाचा सल्ला घ्या. आपले शरीर अद्याप वाढत आहे, म्हणून जास्त तीव्र आणि तीव्र व्यायाम टाळा.

3. 

   मागे स्नायू मजबूत आणि बनवते. आपल्या मागे स्नायू तयार करण्यासाठी, आपण स्नायू, मोठे गोल स्नायू, खांद्याच्या स्नायू (वरच्या, खालच्या, मध्यभागी), खांद्याच्या लिफ्ट, समभुज चौकोनी, उप-स्नायू, लहान गोल स्नायू आणि खालच्या बाजूला स्नायू.
   • या स्नायू गट तयार करण्यासाठी आपण वापरू शकता असे बरेच भिन्न व्यायाम आहेत. आपण वेटलिफ्टिंग व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू शकता (जसे डंबेल, डंबबेल्स आणि सिट-अप) किंवा बार-पुश, बॅक-आर्म पुल, बॅक बकेट्स आणि खांदा क्रंच करू शकता.
   • उपरोक्त व्यायामासाठी आपण डंबेल / डंबेल आणि व्यायाम मशीन किंवा अगदी लवचिक किंवा शरीर वजन वापरू शकता.
   • आपल्या मागील स्नायूंना बळकट करणे आपल्या मुद्रा सुधारण्यास देखील मदत करेल.

4. 

   आपल्या ओटीपोटात स्नायू बळकट केल्याने आपल्याला ओटीपोटात स्नायू येण्यास मदत होईल. ओटीपोटात स्नायू तयार करण्यासाठी, आपण सरळ absब्स, ट्रान्सव्हर्स एब्स, इंटरकोस्टल स्नायू, कमरेसंबंधीचे स्नायू आणि पाठीच्या खालच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
   • जेव्हा एबीएस ग्रुप्सचा विचार केला जातो तेव्हा आपण आपल्या शरीराचे वजन बॅक-बेंड, सरळ बॅक क्रंच, लेग लिफ्ट करण्यासाठी वापरू शकता किंवा आपण वेगळ्या हालचाली करून डंबेल वापरु शकता. / सिंगल, स्ट्रिंग किंवा बीम वजन जोडण्यासाठी आणि आपल्या ओटीपोटात स्नायू अधिक कार्य करण्यास मदत करते.

5. 

   पेक्टोरल स्नायू तयार करा. स्त्रिया छातीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणाकडे लक्ष देतात, परंतु हा योग्य विचार नाही. आपल्या छातीत स्नायू काम केल्याने आपल्याला स्नायूंचा समतोल राखण्यास मदत होईल, खासकरून जर आपण परत स्नायू बनवत असाल तर; आपल्या शरीराच्या फक्त एका बाजूला लक्ष केंद्रित केल्याने आपल्याला आकाराच्या बाहेर जाईल.
   • पेक्टोरल स्नायूंच्या गटावर काम करण्यासाठी, आपण व्यायामावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे जे मोठ्या पेक्टोरल स्नायू, लहान पेक्टोरल स्नायू आणि पुढच्या सेरेटेड स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करतात.
   • दोन किंवा तीन वेगवेगळ्या प्रकारच्या व्यायामामधून निवडा, जसे की पुश अप्स, बॅक डंबेलल्स, फ्री वेट्स, छातीचा पुश आणि / किंवा छातीचे दाब.

6. 

   आपले हात आणि खांदे मजबूत करते. बर्‍याच स्त्रियांना स्लिम, स्नायूंचे हात आणि खांदे हवे असतात. हे साध्य करण्यासाठी, आपण डेल्टॉइड स्नायूंच्या गटावर (आधीची, मध्यवर्ती आणि पार्श्वभूमीच्या स्नायू) तसेच स्पाइना बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स स्नायू, बायसेप्स, फॉरआर्म स्नायू, फ्लेक्सर स्नायू आणि मनगट स्ट्रेचर्स.
   • खांद्याच्या स्नायू तयार करण्यासाठी, आपण खांद्यावर पुश किंवा अनुलंब डंबेल, फ्रंट शोल्डर लिफ्ट, स्टँड अप वेट्स किंवा बॅकहॅन्ड स्ट्रेच करू शकता, अतिरिक्त स्ट्रिंगसाठी आपण स्ट्रिंग्स, डंबबेल्स / डंबेल किंवा बारबेल वापरू शकता. वजन.
   • शस्त्रासाठी व्यायाम करताना, डंबेल, ट्रायसेप्स, ट्रायसेप्स, बाइसेप्स, मनगट कर्ल आणि अशा हालचालींचा अभ्यास करण्यासाठी आपण डंबेल / डंबेल किंवा व्यायाम मशीन वापरू शकता. रोलर्स वापरुन व्यायाम करा.
   जाहिरात

4 पैकी 4 पद्धत: पौष्टिकतेसह स्नायू तयार करा

1. 

   सकाळची सुरुवात ओट्स बरोबर करा. आपण काय खाता याकडे लक्ष देऊन स्नायू बनविणे सुरू होते. जेव्हा कमी प्रक्रिया केली जाणारी आणि कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआय) असेल तेव्हा योग्य कार्ब निवडण्याची जेव्हा ओट्सपेक्षा चांगली नाश्ता डिश नसते.
   • फायबर जास्त आणि कॅलरी कमी असण्याव्यतिरिक्त, ओट्सच्या फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे: एक सूक्ष्म पोषक घटकांचा एक आदर्श विविध प्रकार प्रदान करणे, उपासमार कमी करणे आणि परिपूर्णतेची भावना वाढवणे आणि उर्जेचा वापर कमी करणे. पुढील जेवण (दुसरा जेवणाचा प्रभाव).
   • एकंदरीत, ओट्स हा आपल्या आहारात निरोगी कार्ब जोडण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • प्री-पॅकेज्ड ओट्स टाळा, कारण त्यात साखर आणि कृत्रिम रंग जास्त आहेत. काटेरी ओट्स चिकटून रहा आणि चिरलेली वाटाणे आणि ब्लूबेरी सारख्या काही स्वस्थ टोपिंग्जचा समावेश करा.

2. 

   पातळ मांस खा. उच्च-गुणवत्तेचे, प्रथिने समृद्ध पातळ मांस खाणे स्नायू बनवण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. तुमची पाचक प्रणाली मांस प्रथिने अमीनो idsसिडमध्ये मोडते, जी स्नायूंच्या ऊतींचे मुख्य भाग असतात आणि व्यायामा नंतर स्नायू दुरुस्ती आणि पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक असतात.
   • 7% पेक्षा कमी चरबीयुक्त बीफचे पातळ कट (जसे स्टीक, टॉप टेंडरलिन आणि टॉप रंप) किंवा ग्राउंड गोमांस खा. कमी चरबीयुक्त बीफ पौष्टिक सामग्री (जस्त, लोह आणि बरेच बी जीवनसत्त्वे) आणि उच्च प्रतीचे प्रथिने यासाठी शरीर सौष्ठ्यांमध्ये लोकप्रिय आहे.
   • कातडी नसलेल्या कोंबडी किंवा कमी चरबीयुक्त टर्की वापरा, जे दुबळे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.

3. 

   कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि अंडी वापरा. या पदार्थांमध्ये स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी आणि देखरेखीसाठी आवश्यक पोषक आणि प्रथिने देखील असतात. डेअरी उत्पादने बाळ आणि किशोरवयीन मुलांमधील हाडे मजबूत करण्यास मदत करतात.
   • आपल्या आहारात कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज घाला. विविध ताज्या बेरी एकत्रित केल्यावर हेल्दी मिष्टान्न बनण्याव्यतिरिक्त ह्यात हळूहळू पचन झालेले आणि स्नायूंच्या देखभालीसाठी आदर्श असलेले प्रोटीन देखील असते.
   • टीपः आपण दुग्धशर्करा असहिष्णु असल्यास, आपण कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी समृध्द सोया उत्पादने घेऊ शकता.
   • आपल्या आहारात अंडी घाला, ते प्रथिने आणि पोषक द्रव्यांसह (आवश्यक अमीनो idsसिडस्, कोलीन आणि व्हिटॅमिन डीसह) भरलेले आहेत. कोलेस्टेरॉलमध्ये अंडी जास्त मानली गेली असली तरी अलीकडील अनेक अभ्यासांनी हे आरोग्यासाठी हानिकारक नसल्याचे दर्शविले आहे.

4. 

   आपल्या जेवणात पोषक-समृद्ध कार्ब घाला. स्नायूंना संकुचित करण्यासाठी ऊर्जेची आवश्यकता असते आणि ही ऊर्जा कर्बोदकांमधे येते. जर आपण पौष्टिक समृद्ध कार्बचे सेवन केले नाही तर आपले प्रशिक्षण कठोर होईल आणि आपल्याला कंटाळा येईल.आपल्या पहिल्या जेवणाची पोस्ट-वर्कआउट कार्बोहायड्रेट्समध्ये भारी असावी.
   • तुमचे शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी ताजी फळे आणि भाज्या खा ज्यामध्ये अँटीऑक्सिडेंट्स आहेत.
   • फळे आणि भाज्यांमध्ये आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर देखील असतात.
   • आपल्या जेवणात संपूर्ण धान्य (जसे तपकिरी तांदूळ आणि संपूर्ण धान्य पास्ता) घाला, कारण त्यात कार्ब आणि निरोगी फायबर जास्त आहेत.
   • याव्यतिरिक्त, तपकिरी तांदूळ वाढ संप्रेरक पातळी सुधारण्यास मदत करेल आणि हे पातळ स्नायूंची वाढ, सामर्थ्य वाढविणे आणि चरबी कमी होणे आवश्यक भाग आहे.
   • पांढर्‍या ब्रेड आणि परिष्कृत पिठापासून बनविलेले पास्तापासून दूर रहा.

5. 

   निरोगी चरबी खाण्यास विसरू नका. जरी चरबी बर्‍याचदा "वाईट रीतीने ओळखली जाते", तरीही आपल्या शरीरास ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी, चरबीमध्ये विरघळणारे जीवनसत्त्वे आत्मसात करण्यासाठी आणि निरोगी त्वचा आणि केस टिकवून ठेवण्याची आवश्यकता असते. परंतु सर्व चरबी चांगली नसतात आणि आपण केवळ निरोगी फॅटी idsसिड असलेले पदार्थ खावे.
   • बीन्स, एवोकॅडो, बियाणे आणि तेले (ऑलिव्ह ऑईल, गुलाब तेल आणि फ्लेक्ससीड तेल सारख्या) पॉलिअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे उच्च प्रमाणात सेवन करा.
   • वरील खाद्यपदार्थांमध्ये ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 देखील समृद्ध आहेत - ते आवश्यक फॅटी idsसिड आहेत जे आपले शरीर स्वतः तयार करू शकत नाहीत.
   • मासे खा. ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे प्रमाण जास्त असण्याव्यतिरिक्त मासे देखील प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे.
   • लोणी, नियमित दूध, गोमांस, प्रक्रिया केलेले खाद्य आणि द्रुत पदार्थांमध्ये संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स टाळा.

6. 

   मठ्ठा प्रथिने सह पूरक. स्नायू बनविण्याच्या athथलीट्समध्ये मट्ठा प्रोटीन खूप लोकप्रिय आहे, मुख्यत: ते प्रथिनेचे वेगवान, सोयीस्कर आणि परवडणारे स्रोत आहे. वैज्ञानिक संशोधनात असे आढळले आहे की मठ्ठा प्रथिने प्रौढ आणि मुले दोघांसाठीही प्रथिनेचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.
   • स्नायूंच्या वाढीसाठी पुन्हा भरण्यासाठी आणि प्रोत्साहित करण्यासाठी आपल्या कसरतानंतर मठ्ठा प्रथिने वापरा.
   • केवळ मट्ठा प्रोटीन पावडरच नव्हे तर निरनिराळ्या खाद्यपदार्थापासून निरोगी प्रथिने समाविष्ट केल्याचे सुनिश्चित करा.
   • प्रौढांना दररोज 20-30 ग्रॅम मट्ठा प्रोटीन पावडर खाणे आवश्यक असते, शरीराचे वजन प्रति किलोग्राम 1.2 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. जास्त डोस घेत असताना आपण सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे आणि केवळ मर्यादित काळासाठीच वापरा.
   • मुलांना दररोज शरीराचे वजन 0.8 ते 1 ग्रॅम प्रोटीन घेणे आवश्यक आहे. आपण स्नायू बनवत असल्यास आपल्या प्रथिनेचे प्रमाण वाढविणे आणि आपण (किती असल्यास) मट्ठा पावडर घ्यावा याबद्दल आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • टीपः जास्त प्रोटीन आपल्यासाठी खराब आहे आणि यामुळे मूत्रपिंडाचा आजार, कर्करोग आणि ऑस्टिओपोरोसिस होऊ शकतो. आपण किती प्रोटीन घ्यावे याबद्दल आपल्याला खात्री नसल्यास आणि कोणत्याही प्रथिने परिशिष्ट सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

7. 

   व्हिटॅमिन पूरक आहार घ्या (आवश्यक असल्यास). आपल्याला पुरेसे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळत आहेत याची खात्री करण्याचा निरोगी, संतुलित आहार हा एक उत्तम मार्ग आहे. तथापि, आपल्याकडे विशिष्ट जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची कमतरता असल्यास आपण पूरक आहार घेऊ शकता.
   • कोणताही पूरक आहार घेण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. जास्त प्रमाणात चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे आपल्या शरीरावर जोरदार विषारी असतात.
   जाहिरात

सल्ला

• पुरेशी झोप घ्या. चांगली झोप आपल्याला जागृत आणि केंद्रित ठेवेल आणि प्रशिक्षण देताना किंवा स्पर्धा घेत असताना आपल्याला झोपायला आवडणार नाही.
• प्रशिक्षण प्रक्रियेस बराच वेळ लागेल, त्यामुळे रात्रभर परिणाम दिसून येण्याची अपेक्षा करू नका. यशस्वी होण्यासाठी तुम्ही संयम राखला पाहिजे.
• पाणी पिण्यास विसरू नका. व्यायामामुळे आपणास पाणी पिण्याची गरज वाढेल आणि डिहायड्रेशन टाळण्यासाठी आपण दिवसात सुमारे 10-12 ग्लास पाणी प्यावे.

चेतावणी

• खूप प्रयत्न करू नका! आपण आपल्या स्नायूंना बरे होण्यासाठी आठवड्यातून फक्त 3 - 5 दिवस स्नायू बनवण्याचे व्यायाम केले पाहिजेत.
• कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.