लेखक:
Lewis Jackson
निर्मितीची तारीख:
11 मे 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
मागील स्नायू मानवी शरीरावर एक मोठा स्नायू गट आहे आणि प्रभावी व्यायामासह पाठीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे आपल्याला कॅलरी जळण्यास आणि चयापचय वाढविण्यास मदत करेल. आपल्याकडे व्यायामशाळेत जाण्यासाठी वेळ नसल्यास किंवा सदस्य होण्यासाठी परवडत नसल्यास आपण आपल्या मागील स्नायूंना घरी प्रशिक्षण देऊ शकता. आपल्याला खांद्यावर आणि मागील बाजूच्या स्नायूंच्या खांद्याच्या स्नायूसारख्या काही स्नायू गटांचे कार्य करण्याची आवश्यकता असेल; जोरदार स्नायू बगलापासून मध्य आणि मागील बाजूपर्यंत पसलतात; पाठीच्या लांबीच्या बाजूने धावणा the्या पाठीच्या स्नायू; रोटेटर कफ स्नायू खांद्यांच्या मागे स्थित आहेत; आणि खांदा ब्लेड आणि मध्य बॅक स्नायू दरम्यान स्पिन्डल स्नायू. घरामध्ये मूलभूत हालचालींसह आपण लवकरच आपली फिटनेस लक्ष्ये गाठू शकता, जसे प्रशिक्षणासाठी बॉडीवेट वापरणे, वजन यासारख्या काही सोप्या आणि स्वस्त साधनांसह. एकल किंवा रबर बँड किंवा अगदी घरातील कामे.
पायर्‍या
4 पैकी 1 पद्धतः शरीराचे वजन वापरा
उलट बर्फ परीक्षेच्या हालचाली करा. हे करण्यासाठी, बर्फावर पडलेल्या मुलासारखे आपले बाहू लांबवा. खांद्याच्या स्नायू, थ्रस्ट स्नायू, पाठीच्या स्नायू, फिरणारे कफ आणि लय या सर्व गटांवर परिणाम करण्यासाठी आपले हात डोके ते "बाजूचे पंख" म्हणून हलवा. एकदा आपला वरचा भाग आणि बाहेरील मजल्यावरील मजला वर उचलल्यानंतर आपण आपल्या खांद्यावर पिणे टाळाल तर आपला प्रतिकार वाढविण्यासाठी अतिरिक्त सूप घ्या.- आपल्या पोटात पडून मजल्यावरील किंवा व्यायाम चटई. आपले हात तळवेसह कडेकडे घेऊन या.
- जोपर्यंत आपण आपले डोके आणि आपल्या अंगठ्यांना एकमेकांना स्पर्श करत नाही तोपर्यंत हळू हळू आपले खांदे समोर आणा.
- हळू हळू आपले हात प्रारंभ स्थितीत परत करा. हे सुनिश्चित करताना आपले हात सरळ ठेवा आणि आपल्या कोपर घट्ट लॉक करा.
- पाच पुनरावृत्तीसह तीन संच करा. सेट दरम्यान आपण 30-60 सेकंद विश्रांती घ्यावी.
- जर आपण नुकताच प्रारंभ करत असाल आणि आपल्या बाहूंना आरामदायक वाटत नाही तर आपण फक्त आपले हात खांद्यावर आणू शकता. यानंतर, आपल्या डोक्यावर पोहोचण्यासाठी आपल्याकडे पुरेसे सामर्थ्य असेल.
नितंब वाकले. "गुड मॉर्निंग" म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या या हालचालीमध्ये साध्या व्यायामाचा समावेश आहे ज्यामध्ये हिपच्या पुढे जाणे समाविष्ट आहे. कोणत्याही समर्थन उपकरणांशिवाय आपण आपल्या पाठीच्या उभे उभे स्नायूंना (तसेच ग्लूट्स, हिंद मांडी आणि हिप स्नायू) अगदी सोप्या हालचालींनी प्रशिक्षित करू शकता.- खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण सरळ उभे रहा. मग आपले कुल्हे वर हात ठेवा.
- आपल्या मागील स्नायूंना कडक करण्यासाठी आपल्या खांद्याला थोडा पिळून घ्या.
- हळू हळू कंबर वर वाकणे. आपण पुढे जात असताना आपले खांदे आपल्या कूल्ह्यांसह संरेखित झाले आहेत हे सुनिश्चित करा.
- आपली पाठ मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आपल्या मागे वाकणे नंतर हळू हळू सुरूवातीच्या ठिकाणी परत जा.
- हे हळूहळू करा आणि आपल्या ओटीपोटात स्नायू कडक करा.
- आपल्या मागील स्नायूंसाठी हे योग्य आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी एका सेटसह प्रारंभ करा. नंतर हळूहळू 10 - 15 पुनरावृत्तीसह तीन सेटमध्ये वाढवा. सेट दरम्यान आपण 30-60 सेकंद विश्रांती घ्यावी.
- आपण बसून सराव करू शकता. खुर्चीवर सरळ उभे रहा आणि आपले पाय आपल्या गुडघ्याखालील थेट मजल्यावर ठेवा. आपले कूल्हे वर हात ठेवा आपल्या स्नायूंना संकुचित करण्यासाठी आपल्या खांद्यावर पिळा, नंतर पुढे 45 अंश वाकणे.
- व्यायाम करताना आपल्या मागे वाकणार नाही याची काळजी घ्या. हे केवळ पाठीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणांना प्रतिबंधित करते, परंतु आपल्या मणक्याचे नुकसान करते.
सुपरमॅनची हालचाल करा. हा व्यायाम पाठीच्या स्नायू, ग्लूट्स आणि खांद्याच्या स्नायूंसाठी उत्कृष्ट आहे. आपल्याला फक्त मजल्यावरील झोपण्यासाठी एकाच जागेची आवश्यकता आहे आणि आपल्याला इतर कोणत्याही साधनांची आवश्यकता नाही. फ्लाइटमध्ये सुपरमॅनचे मॉडेलिंग करून, आपण आपल्या कोर स्नायू गटांचा अधिक प्रभावीपणे व्यायाम करण्यासाठी त्यांना वेगळा करू शकता.- आपल्या पोटात खोटे बोलणे आणि आपले हात पाय सरळ करा. तळवे आणि पायांचे पाय जमिनीच्या समोर आहेत.
- मजल्यापासून हात व पाय उंच करा. मध्यवर्ती स्नायू जागोजागी ठेवत दोन्ही हात व पाय सरळ ठेवण्याची खात्री करा. सुपरमॅन फ्लाइटमध्ये स्ट्रेच करण्याचा विचार करा.
- ही स्थिती 15 ते 30 सेकंदांपर्यंत धरुन ठेवा नंतर आपले हात व पाय हळूहळू मजल्यापर्यंत खाली करा.
- या स्थितीत तीन वेळा पुनरावृत्ती करा, नंतर दुसर्या व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी 30 ते 60 सेकंद विश्रांती घ्या.
- आपल्या खालच्या मागील बाजूस अधिक बारकाईने प्रशिक्षण देण्यासाठी आपण एक्वामनच्या पोझचा प्रयत्न करू शकता, ज्याचा अर्थ आपले हात व पाय एकत्रित करणे आणि खाली करणे (उदाहरणार्थ, डावा हात आणि उजवा पाय) आणि 15 ते 13 सेकंद धरून ठेवा. . दुसर्या हाताने आणि पायाने पुन्हा करा.
- आपण नुकतंच सुरुवात करत असल्यास, सुपरमॅनला पाच सेकंदासाठी ठरू देण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर हळूहळू वेळ 15 ते 30 सेकंदांपर्यंत वाढवा.
योगात कोब्रा पोझ देण्याचा प्रयत्न करा. नवशिक्यांसाठी हा एक योग आहे, मध्यभागी पासून खालच्या मागच्या भागापर्यंत कार्य करणे आणि लवचिकता वाढविण्यात मदत करते.
- आपल्या पोटात पडलेल्या मजल्यावर झोपा. पाय मागे सरळ करा. शरीरावर शस्त्रे, कोपर वाकले आणि खांद्यांसह हात सरळ केले.
- आपले शरीर उंच करण्यासाठी आपल्या पाठीवरील स्नायू पिळून घ्या, आधार देण्यासाठी आपले हात वापरा. पाय, पाय आणि मांडी मजल्यापर्यंत दाबा. आपण आपले शरीर उचलत असताना श्वास घ्या.
- साधारणपणे श्वास घेताना 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा.
- आपले शरीर हळूहळू मजल्यापर्यंत खाली आणा आणि सामान्यपणे श्वासोच्छवास करा.
- सुमारे 10 वेळा पुन्हा करा. इतर व्यायामाप्रमाणेच, प्रत्येक वेळी काही सेकंद धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला दररोज सराव करण्याची आवश्यकता नाही, परंतु आपण आठवड्यातून अनेक वेळा हे करू शकता.
भिंतीवरील व्यायाम. आपण फक्त एका भिंतीसह साधे व्यायाम करू शकता. आपण वारंवार कामावर अनुभवत असलेल्या पाठीच्या दुखण्यापासून बचाव करण्यासाठी किंवा कमी करण्यास ही पद्धत प्रभावी आहे.
- भिंतीच्या विरुद्ध, पाठीच्या खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूने आणि भिंतीपासून एक फूट लांब टाच उभी करा.
- आपले गुडघे 90 डिग्री कोनात येईपर्यंत हळू हळू भिंती खाली सरकवा. पाच सेकंद धरा.
- सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत हळू हळू स्लाइड करा, नंतर पाच वेळा पुन्हा करा.
बार खेचण्याचा सराव करा. बार खेचणे हा एक लोकप्रिय व्यायाम आहे जो आपल्यास वर खेचण्यासाठी स्थिर बार वापरतो. बादलीच्या स्नायूंसाठी हा सर्वात सोपा आणि प्रभावी व्यायाम आहे. आपणास व्यायामादरम्यान सहजपणे पृथक् होण्यास मदत करण्यासाठी आपणास दाराजवळ एक निश्चित बीम असणे आवश्यक आहे किंवा दारावर लटकणारी एक तुळई खरेदी करणे आवश्यक आहे. लक्षात ठेवा की हे एक उन्नत पोज आहे, म्हणूनच जर हे प्रथमच असेल तर आपण प्रारंभ करण्यासाठी एक लवचिक बँड वापरू शकता.
- आपले हात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद बनवून, बारवर आपले हात धरा. सरळ हातांनी स्विंग. आपल्या पाठीला वाकवून आपल्या हनुवटीने बार ओलांडल्याशिवाय आपले शरीर वर खेचा. स्नायूंचे आकुंचन लांबण्यासाठी बीमच्या वरच्या भागावर आपली मुद्रा ठेवा. नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.
- वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर कार्य करण्यासाठी आपण पकड बदलू शकता. जर आपले हात बीमवर एकमेकांपासून विभक्त झाले असतील तर आपले शरीर वरच्या दिशेने खेचणे कठीण होईल, परंतु आपण स्नायूंवर अधिक उर्जा केंद्रित कराल. दरम्यान, बार मागे (आपल्यासमोरील तळवे) धरून ठेवल्यास प्रामुख्याने बाइसेप्सवर परिणाम होईल.
- सराव दरम्यान स्विंग करू नका. आपल्या शरीरास सहजतेने वर आणण्यासाठी आपण गती मिळवू इच्छित आहात, परंतु यामुळे स्नायूंवरील व्यायामाचा प्रभाव कमी होईल. या टप्प्यावर, आपण बार आपल्या छातीकडे खेचाल, ज्या स्नायूंना या प्रक्रियेत भाग घेण्यासाठी प्रशिक्षित करण्याचा आपला हेतू नाही.
- सुरुवातीच्यासाठी लवचिक तार उपयोगी ठरू शकतात, बीमभोवती स्ट्रिंग लपेटून स्ट्रिंग ताणल्याशिवाय दोन्ही टोकांना धरून ठेवा. खांदा ब्लेड एकत्रितपणे पिळताना शस्त्राच्या खांद्याची रुंदी वेगळी आणि कोपर खांद्याच्या ब्लेडकडे वाढवते. 10 पुनरावृत्तीसह दोन ते तीन सेट करा.
- आपण व्यायामाची सुरूवात करण्यापूर्वी आपल्या बायसेप्समध्ये बरीच ताकदीची आवश्यकता असते म्हणून सतत ताणणे प्रारंभ करणे कठीण होते. आवश्यक स्नायू गट तयार करण्यासाठी आणि अधिक कठीण हालचाली करण्यासाठी प्रारंभिक चिंता दूर करणे महत्वाचे आहे.
- हे सुनिश्चित करा की बीम घराच्या आत आणि आपल्या खांद्याच्या पातळीपेक्षा सुरक्षितपणे आहे. व्यायामादरम्यान बार कमी पडल्यास आपण बर्‍यापैकी वेदनांनी खाली पडाल.
4 पैकी 2 पद्धत: डंबेलसह सराव करा
आपण वाकता तसे आपले हात मागे दिशेने वाढवा. जेव्हा आपण आपले हात वर करता आणि तरीही त्यांना संपूर्णपणे ताणलेले करता तेव्हा आपण आपल्या मागील बाजूस असलेल्या सर्व स्नायूंवर कार्य करू शकता. या व्यायामासह, आपले हात पसरविण्यासाठी आपल्याला फक्त थोडी जागा आवश्यक आहे आणि डंबेलशिवाय इतर कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नाही.
- पायांच्या खांद्याची रुंदी आणि गुडघे वाकलेल्या कंबरेला चिकटवा, परत सरळ ठेवा, ओटीपोटात स्नायू पिळून घ्या, ग्लूट्स सैल करा. पामच्या आतील बाजूस कोपर किंचित वाकलेले असलेल्या डंबेलला धरून ठेवा. शस्त्रे मजल्याच्या दिशेने ताणलेली असतात आणि व्यायामादरम्यान स्विंग होत नाहीत.
- आपले हात हळू हळू बाजूने वर आणा जेणेकरून आपले हात जमिनीस समांतर असतील. आपल्या कोपर किंचित वाकलेले ठेवा आणि डंबेल वाढविण्यासाठी आपल्या मागच्या मागच्या स्नायूंचा वापर करा.
- मूळ स्थितीकडे हळू हळू हात कमी करा. आपण आपल्या हाताच्या स्नायू सरळ ठेवण्याकडे लक्ष दिले पाहिजे. आपल्या मागील स्नायूंना हे करू द्या.
- व्यायामाची पुनरावृत्ती करा आणि हळू हळू हात वाढवा आणि सुमारे 30 सेकंद कमी करा. व्यायामादरम्यान तुमचा मणका सरळ ठेवा आणि तुमचे हात फिरणार नाहीत याची खात्री करा. आपल्या मागील स्नायूंचा व्यायाम होत आहे हे पाहण्यासाठी हळू काम करा.
एक हाताने डंबेल सराव करा. रोइंग प्रमाणेच डंबेल उंचावून आपण आपल्या वरच्या बाजूचा व्यायाम करू शकता. हा व्यायाम खांदा आणि वरच्या मागच्या स्नायू तयार करण्यात तसेच भारी वस्तू उंचावण्यासाठी हाताच्या स्नायू तयार करण्यात मदत करेल. एक सपाट बेंच किंवा निम्न खुर्ची आपल्याला अतिरिक्त समर्थन देईल.
- गुडघे आणि एक हात सपाट बेंच किंवा भक्कम खुर्चीवर ठेवा, दुसर्या हाताने डंबेल धरून ठेवा. मजल्यावरील डंबेल हँडल गाठा.
- आपल्या कोपर आपल्या शरीरावर उंचावून डंबेल उठा. प्रत्येक व्यायामासाठी आपल्या मागील स्नायूंना कडक करा. स्ट्रोकच्या सर्वोच्च बिंदूवर, स्नायूंचा आकुंचन जास्तीत जास्त करण्यासाठी सेकंदात स्थिती ठेवा.
- हात हळू हळू कमी करा.
- आपल्या पाठीच्या स्नायूंचे योग्य प्रशिक्षण झाले आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण हळू आणि काळजीपूर्वक व्यायाम केला पाहिजे. अचानक वर आणि खाली हात वर करू नका, परंतु हळू हळू त्यांना पोझिशन्सच्या दरम्यान हलवा.
- आपल्या उजव्या हाताने 30 सेकंद असे करा, त्यानंतर दोन्ही खांद्यावर सराव करण्यासाठी आपल्या डाव्या हातावर स्विच करा. सेटमध्ये दोन्ही शस्त्रास्त्र प्रशिक्षण कालावधीचा समावेश आहे.
- आपल्याकडे फ्लॅट बेंच किंवा भक्कम खुर्ची नसल्यास, आपले गुडघे आणि कूल्हे वाकवून मजल्याच्या दिशेने कलणे. प्रतिकार वाढविण्यासाठी आपल्याला स्वतःस वर खेचणे आणि सक्शन पॉवरचा फायदा घेण्याची आवश्यकता आहे. पुढे झुकताना, आपल्यास दुसर्या हाताच्या आधाराची आवश्यकता नसल्यास आपण एकाच वेळी दोन डम्बेल्स ठेवू शकता.
- आपल्याकडे डंबबेल नसल्यास, आपल्या हातात धरुन सोपी आणि सुमारे 1 ते 2 किलो वजनाची एखादी वस्तू शोधा. एखादा अवजड वस्तू प्रतिकार प्रदान करू शकते, म्हणून जोपर्यंत आपण एका हाताने सहजपणे पकडत नाही तोपर्यंत हे उपयुक्त ठरेल. त्याऐवजी आपण फूड बॉक्स वापरू शकता.
आपल्या मागील मांडीच्या स्नायूंचा व्यायाम करा.या व्यायामामध्ये काही डंबेल जोडल्यामुळे आपल्या मागील स्नायूंना अतिरिक्त प्रतिकार मिळेल. डेडलिफ्ट्स प्रत्यक्षात आपले मागील पाय कार्य करतील. वाकलेला पाठ म्हणून व्यायाम करत असताना आपला माग सरळ ठेवा गंभीर जखम होऊ शकते. तथापि, जेव्हा योग्यरित्या व्यायाम केला जातो तेव्हा फ्लेक्सिंग actionक्शन मधल्या बॅक आणि लोअर बॅक स्नायूंमध्ये स्नायूंच्या गटांना ताणण्यास मदत करते.
- आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. प्रत्येक हातात डंबेल धरा आणि गुडघे किंचित वाकलेले असल्याची खात्री करा.
- कूल्हे वर बिजागर, मागे होईपर्यंत सरळ ठेवणे मजल्याशी जवळजवळ समांतर आहे; बार खालच्या पायाच्या पातळीवर आहे. आपण आपल्या मागील स्नायू कमी करत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपले हात सरळ ठेवा. आपल्या मागील बाजूच्या स्नायूंना वाकण्यापासून वाचविण्यासाठी आणि दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी आपल्या ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा.
- या स्थितीत थोड्या वेळासाठी थांबा नंतर, आपण पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत हळू हळू आपल्या वरच्या भागास परत उभे करा.
शरीराला उलट लेगाकडे वळवा. आपण खाली वाकल्यामुळे हा व्यायाम प्रतिरोध प्रदान करण्यासाठी डंबबेल्सचा वापर करेल. याव्यतिरिक्त, फिरण्याची पवित्रा, मागच्या आणि मध्यभागी असलेल्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी पाय दरम्यान हालचाल निर्माण करते. व्यायामाच्या वेळी आपले पेट आणि मागे सरळ ठेवा.
- आपल्या खांद्यांपेक्षा विस्तीर्ण आपल्या पायांसह सरळ उभे रहा. दोन हात दोन डंबेल धरून. आपल्याकडे फक्त एक डंबल असल्यास, दोन्ही हातांनी बार धरून ठेवा.
- आपल्या शरीरास आपल्या उजव्या पायाच्या दिशेने घुमावत असताना श्वास घ्या आणि आपला डावा हात आपल्या उजव्या पायाला खाली आणा. गुडघे किंचित झोपणे आणि हात सरळ ठेवा. आरामदायक युक्तीसाठी प्रशस्त मोकळी जागा सुनिश्चित करणे.
- हळू हळू सरळ करा, मग आपले शरीर दुसर्या पायाकडे वळवा. दोन्ही बाजूंसाठी वैकल्पिक सराव करणे सुरू ठेवा.
- हा व्यायाम पाठीच्या दुखण्याने किंवा कटिप्रदेशामुळे ग्रस्त असलेल्या कोणालाही केला जाऊ नये, कारण यामुळे स्थिती आणखी वाईट होऊ शकते.
कृती 3 पैकी 4: लवचिक बँडसह मजबूत करा
काही स्ट्रिंग पुलिंग करा. फक्त एक तुकडा लवचिक आणि झोपण्यासाठी पुरेशी जागा, आपण आपल्या खांद्यावर आणि मागच्या पृष्ठभागाच्या स्नायूंना त्वरित प्रशिक्षण देऊ शकता.
- आपल्या पोटाशी झोपा आणि आपल्या शरीरावर रबर बँड ठेवा. प्रत्येक हाताने वायरचा एक टोक धरला आहे. दोन्ही बाजूंनी कोपर बांधलेले हात शरीराच्या जवळ आहेत.
- आपली छाती मजल्यापासून उंच करा आणि आपले हात आपल्या खांद्यांपर्यंत वाढवा. जेव्हा आपले हात पूर्णपणे वाढविले जातात तेव्हा दो shoulder्यावर ओढण्यासाठी आपल्या खांद्याच्या ब्लेड एकत्र पिळून घ्या. आपण हे स्थान जास्त काळ धरु नये, फक्त काही सेकंद धरून ठेवा.
- आपले हात परत सुरुवातीच्या ठिकाणी आणण्यासाठी आपल्या खांद्यांना विश्रांती घ्या. आपली छाती हळूहळू मजल्यापर्यंत खाली करा. हा व्यायाम आठ वेळा पुन्हा करा.
बसण्याच्या स्थितीचा सराव करा. रोइंग हालचालीची नक्कल करण्यासाठी आपण लवचिक वापरू शकता. आपण खेचता तेव्हा रबर बँड खांद्यावर आणि मागील मागच्या स्नायूंना प्रतिकार प्रदान करते.
- पाय बाजूला ठेवून मजल्यावर बसा. आपल्या पायाखालच्या खाली किंवा आपल्या पायाजवळ स्थिर वस्तूच्या आसपास रबर बँड चालवा. प्रत्येक हातात वायरचा एक टोक धरा आणि आपले हात लांब करा जेणेकरुन वायर शक्य तितके सैल होईल.
- मागच्या स्नायूंवर परिणाम करण्यासाठी आपल्या खांद्याच्या ब्लेड पिळून आपल्या शरीरावर खेचा.
- मूळ स्थितीकडे हात परत हलवा. दोरी खेचताना आणि सोडताना आपले पाय सुरक्षित करा.
मागे ताणणे. मजल्यावरील लवचिक ठेवून, आपण मागे वाकल्याने आपण आपल्या मागच्या स्नायूंना ताणू शकता. जेव्हा आपण आपला पाठ सरळ ठेवता तेव्हा लवचिक प्रतिकार प्रदान करते.
- गुडघ्याखालील एका भक्कम वस्तूवर लवचिक चिकटलेले आहे याची खात्री करा. आपण आपल्या पायाखाली रबर बँड ठेवू शकता किंवा दुसर्या अवजड वस्तूसह धरु शकता.
- स्टूलवर किंवा बॅकशिवाय इतर वस्तूवर सरळ बसा, म्हणजे आपण मागे झुकू शकता. लवचिक ताणण्यासाठी स्ट्रिंगचा एक टोक धरा आणि आपल्या छातीजवळ जवळ ठेवा.
- हळू हळू मागे झुकणे, सुमारे 30 अंशांचे कोन तयार करणे. आपली ओटीपोट हलवू नका आणि आपली पाठ सरळ आहे याची खात्री करा.
- ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर हळू हळू मागे सरळ करा. 10 वेळा पुन्हा करा.
मागे वळा. प्रतिकार म्हणून लवचिक वापरुन, आपण बसून आपल्या मागील स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी आपल्या वरच्या भागास फिरवू शकता. आपल्याला लवचिक जोडण्यासाठी डोरकनब किंवा काही अन्य वस्तूची आवश्यकता असेल. विशेषत: प्रतिकारांतर्गत स्विव्हलिंगमुळे मागील स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते, म्हणून सावधगिरी बाळगा आणि अब व्यायाम करणे लक्षात ठेवा.
- बंद दाराच्या हँडलवर किंवा छातीच्या स्तरावर इतर ठिकाणी रबर बँड बांधा. वायर जोडण्यासाठी दरवाजा किंवा कोणतीही गोष्ट योग्य ठिकाणी असल्याचे सुनिश्चित करा.
- दाराजवळ बसून आपल्या उजव्या बाजूला लवचिक ठेवा. वायरचा एक टोक धरून एका हाताने छातीवर दाबला. आपण दोरखंड ताणून पाहिजे.
- दारातून डावीकडे हळू हळू वळा. आपल्या ओटीपोटाचा आणि गुडघ्याच्या स्नायूंना जागृत ठेवण्याची खात्री करा जेणेकरून आपल्या मागील स्नायू क्रिया करु शकतील.
- काही सेकंद धरा, नंतर हळू हळू फिरवा. 10 वेळा पुन्हा करा, नंतर वळा आणि दुसरीकडे असलेल्या स्नायूंवर कार्य करण्यासाठी उजवीकडे वळा.
4 पैकी 4 पद्धत: घराभोवती काम करा
पुशसाठी ब्रश हँडल वापरा. आपण आपल्या मागे तसेच इतर स्नायू गटांना प्रशिक्षण देण्यासाठी बारबेल किंवा इतर उपकरणांऐवजी झाडू हँडल वापरू शकता. घराची साफसफाई करताना आराम करण्याचा हा एक अतिशय प्रभावी मार्ग आहे. हा व्यायाम आपल्या मागील आणि खांद्याच्या स्नायूंवर देखील कार्य करतो.
- कूल्ह्यांपेक्षा पाय विस्तीर्ण उभे रहा. आपल्या समोर झाडू हँडल, हात खांद्याची रुंदी किंवा किंचित विस्तीर्ण धरा. झाडू छातीच्या पातळीवर मजल्याशी समांतर ठेवा.
- खाली बसवा आणि झाडू हँडल सरळ वर खेचा. ब्रश वर ढकलताना आपल्या मागील बाजूस असलेल्या स्नायू कडक करा.
- झाडू कमी करा आणि परत उभे राहा.
उभ्या पुश अपचा प्रयत्न करा. नियमित पुशअप प्रमाणेच, आपण आपल्या मागच्या आणि हाताच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी वॉशिंग मशीन सारख्या घरगुती उपकरणाची धार वापरू शकता. वॉशिंग संपल्यानंतर काही मिनिटांत वेळ मारण्याचा हा एक चांगला व्यायाम आहे.
- वॉशिंग मशीनपासून काही पायर्‍या उभे रहा. हात वॉशिंग मशीनवर खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवले पाहिजे. पाय एकत्र बंद आहेत.
- आपले हात खाली वाकवून वॉशिंग मशीनच्या दिशेने हळू हळू आपली छाती खाली करा.आपले पाय फरशीवर स्थिर ठेवू नका, परंतु आपल्या पायाची बोटं किंचित पुढे ठेवा.
- आपले हात पूर्ण वाढ होईपर्यंत आपल्या शरीरास परत ढकलून द्या. 20 वेळा पुन्हा करा.
लॉन्ड्रीची टोपली मजल्यावर ठेवा. अशा प्रकारे आपण वॉशिंग मशीन, ड्रायर, लोह किंवा ड्रॉवरमधून कपडे सहजपणे आणि आत हलवू शकता. जेव्हा आपण टोकरी मजल्यावर सोडता, तेव्हा सर्वकाही बाहेर काढण्यासाठी आपण सतत वाकता. प्रत्येक वेळी खाली वाकल्यावर मागे सरळ करण्याची काळजी घ्या.
- पुढे झुकताना आपल्या ओटीपोटातील स्नायू घट्ट करणे आणि मागे सरळ ठेवणे लक्षात घ्या.
- आपण एका वेळी एक आयटम देखील घेऊ शकता. हे आपल्याला पुन्हा पुन्हा पुन्हा पुन्हा पुन्हा आंदोलन करण्यास भाग पाडेल.
गटारी स्वच्छ करा. नाल्यांमधून पाने व मोडतोड चढाव केल्याने आणि मागच्या स्नायूंसह आपल्या संपूर्ण शरीराचा अभ्यास करण्यास मदत होईल. आपले हात स्वच्छ होण्यासाठी आपणास कुत्रीवरून शिडीपासून ताणून ताणून घ्यावे लागेल आणि मध्यवर्ती स्नायू शिडीवर संतुलन ठेवण्यासाठी कार्य करतील.
- आपण गटारांसह फिरत असताना आपल्याबरोबर शिडी हलविण्याचे लक्षात ठेवा. जास्त लांब ताणल्याने आपणास पडणे होऊ शकते आणि सतत वाढणे आणि पडणे आपल्या पायांसाठी एक चांगला व्यायाम आहे.
बाग. जिममध्ये न जाता काही लावणे आणि व्यायाम करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे रोप लागवड, पाणी पिणे आणि घराबाहेर विणणे. आपण खाली जमिनीवर वाकणे शकता. स्नायूंचा ताण टाळण्यासाठी आपण आपल्या गुडघे ढेकले पाहिजे आणि आपल्या पाठीवर आर्किंग करणे टाळावे.
- पालाच्या स्नायूंसाठी बागकाम हे आणखी एक बागकाम आहे. आपल्याला जड बुरशीच्या पिशव्या आणण्याची आवश्यकता आहे आणि नंतर त्या आपल्या आवारातील किंवा बागेत शिंपडा. मागच्या स्नायूंचा ताण टाळण्यासाठी पिशवी व्यवस्थित उचलण्याची नोंद घ्या.
सल्ला
- नवीन संशोधनात असे दिसून आले आहे की वर्कआउटपूर्वीच्या स्नायूंच्या ताणण्यामुळे स्नायू कमकुवत आणि हळू होऊ शकतात आणि यामुळे दुखापतीची शक्यता कमी होत नाही. त्याऐवजी, आपण प्रथम सराव वर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.
- आपण व्यायामासाठी नवीन असल्यास, हात किंवा शरीराचे वजन वापरण्याचा प्रयत्न करा किंवा 1 ते 2 किलो डंबलपासून प्रारंभ करा. जेव्हा आपण हात आणि मागच्या स्नायूंमध्ये ताकद वाढता तेव्हा आपण हळूहळू आपले वजन वाढवू शकता. आपण वजन वाढवू शकत नसल्यास, ते ठीक आहे. व्यायामासाठी थोडा प्रतिकार प्रदान करणे महत्वाचे आहे.
- अचूक मुद्रा हा सरावाचा महत्वाचा भाग आहे. चुकीच्या पाठीचा उपयोग केल्याने दुखापत होऊ शकते किंवा इतर स्नायूंवर अयोग्य प्रभाव पडतो. मागील स्नायू विशेषत: दुखापतीस संवेदनाक्षम असतात, म्हणून आपण खूप सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे.
- बादली व्यायामासाठी आपल्याला आपल्या खांद्याचे स्नायू कडक करण्याची आवश्यकता असेल. हे स्नायूंच्या जास्तीत जास्त संकुचिततेसाठी स्नायूंच्या गटांना अलग ठेवेल, तर स्पिंडल क्रियाकलाप वाढविते आणि खांद्यावर स्नायूंचा ताण रोखत जाईल.
- घराच्या बाहेर मोकळ्या जागेत काम करा जेणेकरुन आपल्याला कोणत्याही उपकरणांच्या मार्गाने जाता येणार नाही आणि प्रत्येक वर्कआउट दरम्यान आपल्याला त्यास इतरत्र हलविण्याचा विचार करण्याची गरज नाही.
चेतावणी
- वजन आणि प्रतिकार महत्त्वपूर्ण आहेत, परंतु सुरक्षितता प्रथम येते. आपण आपल्या हाताळणीच्या श्रेणीतील डंबेलपासून सुरुवात केली पाहिजे आणि हळूहळू त्यास मोठ्या आकारात वाढवा. आपण काहीतरी उचलू शकत नसल्यास थांबा. जास्त स्नायू प्रशिक्षण सहजपणे दुखापत होऊ शकते.
- जर आपल्याला व्यायामादरम्यान त्रास होत असेल तर थांबा. आपल्या पाठीचे स्नायू खूप संवेदनशील असतात आणि पाठदुखी इतर समस्यांचे लक्षण असू शकते.
