लेखक:
Laura McKinney
निर्मितीची तारीख:
10 एप्रिल 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
अॅटकिन्स डाएट एक लोकप्रिय वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम आहे जो कमी कार्ब आहारावर केंद्रित आहे. ते वेगवेगळ्या बाबतीत बदलतात, परंतु सर्वसाधारणपणे कमी कार्ब आहार वजन कमी करण्यास प्रामाणिकपणे मदत करतात. अॅटकिन्स आहारामध्ये बर्‍याच चरण आहेत, परंतु प्रथम सर्वात कठीण आहे. प्रेरण - म्हणजे, प्रारंभिक टप्पा - अगदी कमी कार्ब आहारातील विशिष्ट दुष्परिणामांचा समावेश असू शकतो. या लक्षणांमध्ये डोकेदुखी, तंद्री, वाईट श्वास, थकवा, आतड्यांच्या हालचालींमध्ये बदल, मळमळ आणि मानसिक थकवा यांचा समावेश असू शकतो. कठीण असले तरीही अॅटकिन्स आहाराची सुरुवातीची अवस्था दीर्घकाळात खरोखर फायदेशीर ठरते.
पायर्‍या
भाग 1 चा 1: अॅटकिन्स आहाराच्या दुष्परिणामांचा सामना करणे
कॉफी आणि चहा प्या. केटोसीन स्थिती हा अॅटकिन्स सारख्या अगदी कमी कार्बयुक्त आहाराचा विशिष्ट दुष्परिणाम आहे. केटोसिनची स्थिती उद्भवते जेव्हा शरीर नेहमीप्रमाणे ग्लूकोज (कार्बोहायड्रेटचा एक प्रकार) ऐवजी उर्जासाठी केटोन्स वापरतो. अॅटकिन्स आहाराचा सर्वात सामान्य दुष्परिणाम डोकेदुखीचा असतो.- डोकेदुखी परत लढण्याचा सोपा आणि सर्व नैसर्गिक मार्ग म्हणजे कॅफिनेटेड पेये पिणे. कॅफिन हे डोकेदुखी कमी करणारे प्रभावी औषध असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
- बर्‍याच वेळा डोकेदुखी मेंदूच्या रक्तवाहिन्यांमुळे उद्भवते आणि कवटीच्या विरूद्ध दाबली जाते. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य एक रक्तवाहिन्यासंबंधी म्हणून काम करते, सुजलेल्या रक्तवाहिन्या संकुचित करते आणि अरुंद करते, ज्यामुळे वेदना कमी करण्यास मदत होते.
- चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य वेगवान अभिनय आहे; आपण 30 मिनिटांत वेदना पासून आराम दिसावा. शिवाय, त्याची प्रभावीता 3 -5 तासांपर्यंत टिकू शकते.
- चहा आणि कॉफी हे दोन्ही कॅफिनचे समृद्ध स्त्रोत आहेत, त्यापैकी कॉफीमध्ये कॅफिनचे प्रमाण जास्त आहे. 240 मिली कप कॉफीमध्ये बर्‍याच कॉफीमध्ये 80-200 मिग्रॅ कॅफिन असते. डोकेदुखीपासून मुक्त होण्यासाठी एक वा दोन कप पिण्याचा प्रयत्न करा.
- सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक आणि एनर्जी ड्रिंक्स सारख्या पेयांमध्येही कॅफिन असते, परंतु अ‍ॅटकिन्सच्या मान्यताप्राप्त यादीमध्ये ती नसते.
काउंटरवरील औषधे वापरुन पहा. डोकेदुखी व्यतिरिक्त, केटोसिस आणि लो-कार्ब आहार आपल्याला किंचित मळमळ बनवू शकतो किंवा आतड्यांच्या हालचालींमध्ये बदल होऊ शकतो. या दुष्परिणाम कमी करण्याचा प्रयत्न करू शकणारी बर्‍याच काउंटर औषधे आहेत.- जर एक कप गरम कॉफी आपल्या डोकेदुखीपासून मुक्त होत नसेल तर, एक काउंटर वेदना कमी करण्यासाठी प्रयत्न करा. सर्वसाधारणपणे ही औषधे बर्‍याच निरोगी प्रौढांसाठी सुरक्षित असतात आणि डोकेदुखीपासून आराम मिळतात. तसेच, कॅफिनयुक्त वेदना निवारक निवडा, कारण कॅफिन द्रुत आणि प्रभावी वेदना कमी करते.
- आपल्याला अतिसार किंवा बद्धकोष्ठता असल्यास, आपण या लक्षणांवर उपचार करण्यासाठी अति काउंटर औषधे देखील घेऊ शकता. आपल्याला बद्धकोष्ठता जाणवताच सौम्य रेचक किंवा स्टूल सॉफ्टनर घ्या. जर आपण बद्धकोष्ठता खूपच काळ टिकू दिली तर आपल्याला एनीमासारख्या सशक्त उपचारांची आवश्यकता असू शकते.
- मळमळणे हा आणखी एक दुष्परिणाम आहे जो अटकिन्स आहाराचा पहिला दिवस (किंवा आठवडे) आणखी कठीण बनवितो. भरपूर प्रमाणात द्रव पिणे मळमळ टाळण्यास मदत करू शकते. गरम आले चहा, कार्बोनेटेड सोडा किंवा आल्या-चव कार्बोनेटेड पाण्याचा प्रयत्न करा; तथापि, आपण दुग्धजन्य पदार्थ टाळावे कारण दुधामुळे मळमळ होऊ शकते. अतिरिक्त मदतीसाठी तुम्ही ओव्हर-द-काउंटर अँटीमेटिक्स घेऊ शकता.
पुदीना गम किंवा साखर मुक्त गम तयार करा. अॅटकिन्स आहाराच्या सुरुवातीच्या काळात उद्भवणारा दुर्गंध हा दुर्गंध आहे. केटोसिसमुळे बर्‍याचदा हे होते, परंतु ते सहजपणे सोडविले जाऊ शकते.- दुर्गंध रोखण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे आपल्या दात नियमितपणे घासणे. आपल्या पाकीटात, आपल्या कारमध्ये किंवा आपल्या ऑफिसमध्ये सुलभ साठवणीसाठी आपण एक लहान टूथब्रश आणि टूथपेस्ट खरेदी करू शकता. आपण अधिक वेळा आपले दात घासले पाहिजेत आणि आपल्या जिभेचा पाया पूर्णपणे ब्रश करणे लक्षात ठेवावे.
- श्वासोच्छवासाच्या विरूद्ध लढा देण्यासाठी बॅक्टेरियाविरोधी सूत्रासह माउथवॉश देखील आहेत.
- कडक तोंडी स्वच्छतेव्यतिरिक्त, आपण पुदीना गम किंवा साखर-मुक्त डिंक देखील चघळू शकता. ते आपल्या आहाराशी सुसंगत आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपली साखर आणि स्टार्च घेण्याचे सुनिश्चित करा.
किमान शारीरिक क्रिया. अ‍ॅटकिन्सच्या आहाराच्या सुरुवातीच्या काळात जरा थकल्यासारखे किंवा सुस्तपणा जाणणे देखील सामान्य आहे. दुष्परिणाम होईपर्यंत शारीरिक हालचालींवर मर्यादा घाला.
- अॅटकिन्स आहार हा मूलत: एक मर्यादित आहार आहे, विशेषत: कर्बोदकांमधे, त्यामुळे आपण जास्त सक्रिय होऊ नये हे आवश्यक आहे.
- सामान्य तीव्रता कार्डिओसाठी आठवड्यातून 150 मिनिटे अधिक शिफारस केली जाते, तसेच एक ते दोन दिवसांच्या ताकदीच्या प्रशिक्षणासाठी. तथापि, आपण प्रथम आहार सुरू करता तेव्हा व्यायामाची ही मात्रा खूप जास्त असू शकते. मध्यम-तीव्रतेचे कार्डिओ व्यायाम करण्याऐवजी आपण त्या कालावधीसाठी कमी तीव्रतेचे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करू शकता. अशा कठोर आहार घेत असताना हळू हळू चालणे किंवा सायकल चालवणे सोपे आणि आनंददायक क्रिया असू शकते.
- व्यायामामुळे आपल्या आहार कार्यक्रमाच्या कठीण काळातून जाण्यासाठी आशावादी राहण्यास देखील मदत होते.
लवकर झोपा. अॅटकिन्स आहाराच्या पहिल्या काही दिवसात तुम्हाला थोडा कंटाळा येणे किंवा सुस्तपणा येणे देखील सामान्य गोष्ट नाही. हा प्रभाव कमी करण्यासाठी आपल्याला पर्याप्त झोपेची आवश्यकता आहे.
- सहसा लोकांना प्रत्येक रात्री सात ते नऊ तास झोप लागते. जर आपल्याला पुरेशी झोप न मिळाल्यास आपणास असे आढळेल की शारीरिकदृष्ट्या कंटाळलेले किंवा मानसिकरित्या तंदुरुस्त होणे हे आहारातील सामान्य चिन्हे आहेत.
- आहाराच्या सुरुवातीच्या दिवसात झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा. आपण हे करू शकत असल्यास, थोडा जास्त झोप घ्या.
एक समर्थन गट सेट करा. कोणत्याही आहारासह, समर्थन गट आपल्याला योग्य दिशेने राहण्यासाठी प्रोत्साहित करण्यास आणि प्रेरित करण्यास मदत करतात.
- बरेच अभ्यास दर्शवितात की, आहाराचा प्रकार न विचारता, मित्र किंवा कौटुंबिक पाठिंबा असलेले लोक सहसा चांगले कार्य करतात आणि समर्थन गट नसलेल्यांपेक्षा जास्त वजन कमी करतात.
- अॅटकिन्स आहार आणि आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांबद्दल एखाद्या मित्राला किंवा प्रिय व्यक्तीला सांगा. ते आपल्याला मदत करण्यास इच्छुक आहेत की नाही किंवा आपल्यास सामील होण्यास स्वारस्य आहे हे विचारा.
- याव्यतिरिक्त, kटकिन्स आहार प्रोग्रामकडे त्यांच्या वेबसाइटवर विविध प्रकारचे समर्थन पर्याय आहेत. आपण अधिक संसाधनांसाठी इंटरनेट शोधू शकता.
एक समर्थन गट तयार करा. प्रत्येक आहारात आव्हाने असतात. समर्थन गट आपल्याला प्रेरणा देण्यास आणि नवीन आहार योजनेवर टिकून राहण्यास प्रोत्साहित करण्यात मदत करू शकतात.
- एखाद्या मित्राला, कुटूंबातील सदस्याला किंवा सहका worker्याला तुमचा समर्थन गट म्हणून सांगा. आपल्या नवीन आहार कार्यक्रमाबद्दल आणि आपल्या दीर्घ-वजनाच्या उद्दीष्टांबद्दल बोला. कदाचित ते आपल्याबरोबर आहार घेत असतील.
- समर्थन गट आपल्या आहाराच्या मानसिक आव्हानांना सामोरे जाण्यास देखील मदत करू शकतात. अ‍ॅटकिन्ससारख्या कठोर आहाराचे अनुसरण करताना, दररोज आपल्यासाठी आव्हानात्मक आहे.
- अभ्यास असे दर्शवितो की समर्थन गट असलेले लोक जास्त काळ आहारात चिकटून राहू शकतात, योजनेवर चिकटून राहतात आणि समर्थन गट नसलेल्यांपेक्षा जास्त वजन कमी करतात.
डायरी लिहा. आहारात येणा occasion्या अधूनमधून अडचणींना सामोरे जाण्यासाठी नवीन डाएट नोट्स आणि दीर्घकालीन लक्ष्ये ही एक उत्तम रणनीती आहे. कधीकधी जर्नल करणे आपल्याला स्वतःस सतर्क आणि जबाबदार ठेवण्यासाठी पुरेसे असते.
- आपण जर्नलिंग सुरू करण्यासाठी पेन आणि नोटबुक किंवा ऑनलाइन जर्नल अ‍ॅप वापरू शकता. दररोज नोट्स घेण्याची आवश्यकता नसतानाही, जर्नल आपल्याला आपले सर्व विचार कागदावर ठेवण्यास मदत करू शकते.
- अॅटकिन्स आहारात असताना आपण आपल्या वजनाच्या प्रगतीचा किंवा आपण खाल्लेल्या पदार्थांचा मागोवा ठेवण्यासाठी एक जर्नल देखील वापरू शकता.
भाग 2 चा 2: kटकिन्स आहार सुरू करणे
मंजूर अन्न आणि पाककृती संशोधन. प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण नवीन आहार सुरू करता तेव्हा हे समजून घेणे आवश्यक आहे की कोणत्या खाद्य पदार्थांना परवानगी आहे आणि कोणते नाही. हे आपल्यास आपल्या आहारात स्विच करणे अधिक सुलभ करेल.
- अॅटकिन्स आहार हा एक अतिशय वैशिष्ट्यपूर्ण चार-चरण कमी कार्ब आहार आहे ज्यास प्रत्येक टप्प्यासाठी परवानगी असलेल्या आणि आकार देणार्‍या पदार्थांची विशिष्ट यादी आहे.
- पहिल्या टप्प्यात, आपल्याला खाण्याची परवानगी आहे: पूर्ण मलई चीज, तेल आणि चरबी, मासे आणि सीफूड, कुक्कुट, अंडी, मांस, औषधी वनस्पती, स्टार्च नसलेल्या भाज्या आणि हिरव्या भाज्या (ज्याला बेस भाज्या म्हणूनही ओळखले जाते) ).
- हे पदार्थ आपल्या घरात ठेवा जेणेकरून जेवण आणि स्नॅक्स हाताने बनवताना आपल्याकडे जेवणाची सर्व काही असेल.
दर दोन ते तीन तासांनी खा. उपासमार रोखण्यासाठी, आपण दर काही तासांनी खावे, जे अॅटकिन्स आहाराच्या सुरुवातीच्या काळात देखील शिफारसीय आहे.
- अॅटकिन्स आहारात दिवसातून तीन जेवण आणि दोन स्नॅक्स किंवा पाच ते सहा लहान जेवणाची शिफारस केली जाते. तीन तासांपेक्षा जास्त उपोषण करू नका.
- जेवण जे खूप लांब आहे किंवा न सोडलेले स्नॅक्स आपल्याला जास्त भूक लागल्यामुळे आणि अनधिकृत पदार्थ खाऊ शकते.
- जेवण आणि स्नॅक्स आगाऊ तयार करा आणि नेहमीच आपल्याबरोबर ठेवा. आपण आधीच भुकेले असाल आणि खाण्याची वेळ आली आहे परंतु पहिल्या टप्प्यात तेथे खाण्यास अनुमती नाही.
योग्य प्रमाणात कार्बोहायड्रेट खा. आपल्याला आढळेल की Atटकिन्स आहाराच्या प्रत्येक टप्प्यात दररोज आपल्याला खाण्यास परवानगी असलेल्या कार्बची मात्रा अगदी विशिष्ट आहे. आपण सूचनांचे काटेकोरपणे पालन करणे महत्वाचे आहे.
- आहाराच्या पहिल्या टप्प्यात कार्बची एकूण मात्रा दररोज 20 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित असते. या टप्प्यात दररोज 20 ग्रॅमपेक्षा जास्त न खाण्याची शिफारस देखील केली जाते, परंतु किमान 18 ग्रॅम खाण्याची खात्री करा.
- दररोज 18 ग्रॅमपेक्षा कमी खाणे वजन कमी करण्यास गती देत नाही आणि बहुधा याचा अर्थ असा आहे की आपण पुरेशी बेसलाइन भाज्या खात नाही.
- दिवसभर खाण्यासाठी 20 ग्रॅम स्टार्च समान प्रमाणात विभागून घ्या. हे आपल्याला दिवसभर अधिक संतुलित होण्यास मदत करू शकते. जर आपल्या न्याहारीमध्ये सर्व 20 ग्रॅम कार्बचा समावेश असेल तर आपण दुपारी कमी कार्बयुक्त आहाराचे दुष्परिणाम पाहू शकता.
पुरेसे पाणी प्या. अॅटकिन्स आहार, इतर आहारांप्रमाणेच, दररोज पर्याप्त प्रमाणात द्रव पिण्याची शिफारस करतो.
- आपण आहार घेत असलात तरीही आपल्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी पाणी आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, वर नमूद केलेली पेये मळमळ आणि बद्धकोष्ठता विरूद्ध लढायला मदत करू शकतात, जे बर्‍याचदा अगदी कमी कार्बच्या आहाराशी संबंधित असतात.
- अॅटकिन्स आहारात दररोज आठ पेय (8 औंस प्रत्येक) द्रवपदार्थाची शिफारस केली जाते. तथापि, सर्वसाधारण सल्ला म्हणजे दिवसाला 13 ग्लास पाणी प्यावे. हे आपले वय, लिंग आणि क्रियाकलाप स्तरावर अवलंबून आहे.
- तहान लागल्याशिवाय तुम्ही पाणी पिऊ नये; जर आपण पुरेसे द्रव प्याल तर दिवसाच्या शेवटी आपला मूत्र हलका पिवळा असावा.
परिशिष्ट घेण्याचा विचार करा. आहार अॅटकिन्सने किमान दोन आठवडे किंवा आपल्या इच्छित वजनापर्यंत पोहोचण्यासाठी आपल्याला फक्त 5-7 किलो कमी न होईपर्यंत पहिला टप्पा राखण्याची शिफारस केली आहे. जर आपणास आणखी वजन कमी करायचे असेल तर आपणास पूरक आहार घेण्याचा विचार करावा लागेल.
- अॅटकिन्स आहारातील एक फेज हा अत्यंत प्रतिबंधात्मक आहे आणि बर्‍याच खाद्य गटांवर (जसे की फळे, स्टार्च भाजीपाला आणि संपूर्ण धान्य) मागे ठेवतो. आपण या टप्प्यावर जास्त काळ राहण्याचा निर्णय घेतल्यास, पौष्टिक कमतरता रोखण्यासाठी आपणास पूरक आहार घ्यावा लागेल.
- एक "पूरक" जीवनसत्व म्हणजे मल्टीविटामिन. दररोज विविध पौष्टिक पौष्टिक पूरक होण्यासाठी एक गोळी घ्या.
- आपल्याला दररोज 500-1,000 मिलीग्राम कॅल्शियम घेण्याची देखील आवश्यकता असू शकते, कारण बरेच दुग्धजन्य पदार्थ मर्यादित आहेत.
सल्ला
- अॅटकिन्स आहाराच्या सुरुवातीच्या दिवसांत थकवा, अशक्तपणा आणि हळूहळू जाणवणे सामान्य आहे. आपण भरपूर प्रमाणात द्रव आणि जीवनसत्त्वे पिऊन आणि कमतरतेच्या लक्षणांपासून मुक्त होण्यासाठी व्हिटॅमिन बी 12 वर लक्ष केंद्रित करून याचा सामना करू शकता.
- दिवसाला 12-15 ग्रॅम मूलभूत भाजीपाला कार्ब खाण्यास विसरू नका. भाजीपाला मधील फायबर आपल्याला बर्‍याच वेळेस पोट भरण्यास मदत करते.
- कोणताही डाएट प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी नेहमी बोला. लक्षणे टिकून राहिल्यास किंवा आपल्याला आजारी किंवा अस्वस्थ करीत असल्यास आपण आपल्या डॉक्टरांना देखील कळवावे.
