सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

शक्यतो नवीन शूज परिधान केल्याने किंवा सामान्यपेक्षा जास्त चालण्यामुळे पायात अत्यधिक व्यायाम आणि थकवा आल्यामुळे घोट्याचा त्रास होतो. घोट्याच्या वेदना स्वत: ला तीव्र वेदना, कोरडेपणा, नाण्यासारखा, खाज सुटणे आणि जळजळपणा म्हणून प्रकट करते. हा लेख आपल्याला आपल्या घोट्याच्या वेदना कमी कसे करावे हे शिकवेल. तथापि, जर वेदना कमी झाल्यास, मदतीशिवाय चालण्याची आपली असक्षमता मोचलेल्या पाय किंवा वैद्यकीय दुखापतीचे लक्षण असू शकते आणि आपण वैद्यकीय लक्ष घ्यावे.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: त्वरित निराकरण

1. 

   कमीतकमी 30 मिनिटे विश्रांती घ्या. आपल्या पाय आणि पायांवर वजन कमी करण्यासाठी खोटे बोलू किंवा बसा. आपले पाय मऊ वस्तूवर ठेवा आणि शक्य तितक्या हालचाली मर्यादित करा. वेदना तीव्रतेवर अवलंबून आपल्याला संपूर्ण दिवस, अगदी 30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ विश्रांती घ्यावी लागेल. ज्या कार्यांमुळे वेदना होतात किंवा विघटन करतात त्या गतिविधींमधून विश्रांती घ्या.
   • जर आपल्या पायाला तीव्र वेदना होत असतील तर हलवू नका आणि काही तास स्पर्श करुनही त्याला टाळा.
   • हृदयाच्या पातळीपेक्षा वर पाऊल आणि वरचा पाय यामुळे सूज येण्याची शक्यता कमी होण्यामुळे प्रभावित भागात रक्त वाहणे अवघड होते.
   • त्रासदायक नसलेल्या ठिकाणी विश्रांती घ्या, जसे की दिवाणखान्यात किंवा बेडरूममध्ये खुर्चीवर बसणे.
   • जर आपल्या घोट्यात अजूनही दुखत असेल तर, कलम 2 मध्ये नमूद केलेली राईस पद्धत वापरून पहा.

2. 

   
   
   घोट्याच्या वेदनांचे मूल्यांकन करा. आपले पाय बदलले आहेत का ते पहाण्याचा किंवा जाणवण्याचा प्रयत्न करा. आपले पाय सुजलेले असल्यास, रंग बदलणे, आपल्या पाय दरम्यान असममित, असामान्य हालचाल किंवा वेदना असल्यास हे लक्षात घ्या. जेव्हा घोट्या दुखतात तेव्हा सूज येण्याची चिन्हे दिसू शकतात परंतु पाय कमकुवत होऊ नये. जर वेदना आणि सूज वगळता इतरही चिन्हे असतील तर त्याकडे लक्ष द्या आणि वैद्यकीय लक्ष द्या. जर आपल्या घोट्यात पुढील चिन्हे असतील तर आपल्याला एक्स-रे आवश्यक आहे:
   • अचानक आणि वेगवान सूज
   • रंग बदला
   • काळी त्वचा, जखम, खुल्या जखमा किंवा संसर्ग
   • पायाच्या आणि खालच्या पायांच्या दरम्यान असममितता
   • संयुक्त गतिशीलता मध्ये असामान्यता
   • तीव्र वेदना, जळत्या खळबळ, सर्दी, मुंग्या येणे
   • पाय किंवा पाऊल आणि शरीराच्या उर्वरित भागात तापमानात प्रचंड बदल
   • पाय किंवा पाऊल मध्ये खळबळ कमी होणे

3. 

   
   
   अतिरिक्त वैद्यकीय मदतीची गरज असल्यास ते ठरवा. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, घोट्याच्या वेदना जास्त चालणे किंवा जॉगिंगमुळे होते. तथापि, अधिक गंभीर आरोग्याच्या समस्येमुळे घोट्या दुखणे, सूज येणे आणि इतर वेदना देखील होऊ शकतात. आपण खालील परिस्थितीत गेल्यास त्वरित डॉक्टरांना भेटा:
   • 20 आठवड्यांपेक्षा जास्त गर्भवती आणि पायाचे पाय लवकर सूजतात आणि सुजतात. अचानक घोट्याच्या सूज पूर्व-एक्लेम्पसिया किंवा उच्च रक्तदाबचे लक्षण असू शकते. प्री-एक्लेम्पसियाला त्वरित वैद्यकीय मदत आवश्यक आहे.
   • आपण दोन्ही पाय वापरत असलात तरीही फक्त एक घोट्याचा वेदना. हे जास्त प्रमाणात घोट्याच्या बाजूला असलेल्या समस्येचे लक्षण असू शकते.
   • वेळोवेळी कायम राहणारी किंवा बिघडणारी वेदना.
   • आपण घेत असलेल्या औषधांचा घसा व पाय घसा होण्याचे दुष्परिणाम होऊ शकतात.
   • पाऊल आणि पाय दुखणे हे मधुमेहासह आपणास होणा a्या गंभीर आरोग्याच्या समस्येचे लक्षण असू शकते.
   • आपण सामान्यपणे चालू शकत नाही तोपर्यंत आपल्याला क्रॉच वापरण्याची आवश्यकता असू शकते.
   जाहिरात

भाग 3 चा 2: घोट्याच्या दुखण्यावर घरी उपचार

1. 

   
   
   राईस पद्धत वापरा. राईस म्हणजे विश्रांती, आयसीई (आईस कॉम्प्रेशन), कम्प्रेशन आणि एलिव्हेशन. सांधेदुखीचा हा प्राथमिक उपचार आहे.
   • आपण आपले सांधे विश्रांती घेत असल्याची खात्री करा आणि आपण आपले वजन टिकवू शकत नसल्यास क्रूचे वापरा.
   • सूज कमी करण्यासाठी सांध्यावर बर्फ लावा. पहिल्या 48 तासात किंवा सूज कमी होईपर्यंत दर 2-3 तासांनी 15-25 मिनिटे बर्फ लावण्याची शिफारस केली जाते. आपण सीलबंद पिशवीत, व्यावसायिकरित्या उपलब्ध आइस पॅक, गोठलेले बीन्स, गोठलेले मांस किंवा गोठविलेल्या कोणत्याही गोष्टीमध्ये बर्फाचे तुकडे वापरू शकता. चिरस्थायी नुकसान टाळण्यासाठी 30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ त्याच ठिकाणी बर्फ सोडू नका. त्वचा आणि बर्फ यांच्या दरम्यान ठेवलेले मऊ वॉशक्लोथ आपल्याला अधिक आरामदायक बनवू शकते, परंतु यामुळे परिणाम कमी होईल. जितक्या लवकर वेदना दिसेल तितक्या लवकर वेदना कमी होईल.
   • सूज आणि जळजळ कमी करण्यासाठी लवचिक पट्ट्यांसारख्या कॉम्प्रेशन डिव्हाइसचा वापर करा.
   • रक्त आणि लिम्फचा प्रवाह हृदयाकडे परत जाण्यासाठी हृदयाच्या पातळीपेक्षा वर पाऊल पडतात.
   • वैकल्पिकरित्या, आपण जळजळ कमी करण्यासाठी नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग एनएसएसएआयडी घेऊ शकता.

2. 

   एक उबदार कॉम्प्रेस विचार करा. रक्त परिसंचरण वाढविण्यासाठी आणि कडक होणे कमी करण्यासाठी दिवसातून 10-15 मिनिटे वेदनादायक घोट्यांना उबदार कॉम्प्रेस घाला. उबदारपणामुळे स्नायूंची लवचिकता आणि विश्रांती वाढते.
   • आपण पाण्याची बाटली, उबदार टॉवेल किंवा इलेक्ट्रिक ब्लँकेट वापरू शकता.
   • लक्षात घ्या की गरम कॉम्प्रेस लागू केल्याने जळजळ होण्याची किंवा त्वचेची जळजळ होण्याची आणि गुडघ्याच्या सभोवताल खराब झालेल्या स्नायूंचा त्रास होण्याची शक्यता वाढते.
   • आपल्या त्वचेवर आणि उबदार वस्तू दरम्यान मऊ कापड ठेवल्याने आपल्याला ऑब्जेक्टचे तापमान विश्रांती घेण्यास आणि नियंत्रित करण्यात मदत होते.

3. 

   घोट्याच्या आसपासच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी हळूवारपणे घसा घशात मालिश करा. याव्यतिरिक्त, आपण पाऊल आणि पाय यांना मसाज देखील करावा ज्यामुळे शरीराच्या अवयवांना विश्रांतीची वेदना होण्याची शक्यता असते.
   • आपण एखाद्यास आपल्यास मसाज देण्यासाठी किंवा स्वत: ला मालिश करण्यास सांगू शकता.
   • पिंग-पोंग बॉल घसा पाय खाली ठेवा आणि त्यास अधिक आणि रोल करा. आपले पाय हळूवारपणे दाबा जेणेकरून आपण पडणार नाही आणि आपल्या पायावर मालिश करण्यासाठी पुरेसे आहे.
   • जोरदार मालिश करण्यापूर्वी आपल्या पायाची शारीरिक स्थिती समजून घ्या.

4. 

   आपल्या गुडघ्यापर्यंत वर आणि खाली ताणून घ्या. बसून असताना, आपण बछड्यांना ताणण्यासाठी वासराचे स्नायू आणि पायाचा वरचा भाग वापरू शकता जेणेकरून बोटांनी तोंड केले असेल. 10 पर्यंत बीट्स मोजा. त्यानंतर पायाच्या खालच्या पाय व वरच्या भागासह एक सरळ रेषा तयार करण्यासाठी पाय खाली करा. 10 बीट्स मोजा. दररोज 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.

5. 

   आपल्या घोट्याला दुमडणे. बसतांना आपण आपला पाय वाकवू शकता जेणेकरून बाह्य घोट्या जमिनीच्या जवळ असेल आणि आपण आपल्या अंगठाची एक बाजू पाहू शकता. हे आपल्या घोट्यांना ताणण्यास मदत करेल. 10 पर्यंत बीट्स मोजा. दररोज 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.

6. 

   आपल्या गुडघे ताणून घ्या. बसतांना, आपण आपले पाय लांब करू शकता जेणेकरून आपले मोठे पाय आणि टाच जमिनीला स्पर्श करेल आणि आपले पाऊल आणि पाय च्या बाजूला आपल्या पायाचे बोट जमिनीपासून वर उंचावण्यासाठी वापरा. या हालचालीमुळे घोट्याच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यात मदत होते. 10 पर्यंत बीट्स मोजा. दररोज 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.

7. 

   शिडीने आपल्या पायाचे पाय सरळ करा. शिडीच्या काठावर उभे राहून, आपल्या पायाचे आणि खालच्या पायांचे पाय पसरण्यासाठी आपल्या पायांच्या पायांवर काही सेंटीमीटर खाली ठेवा. ही स्थिती 10 वेळा धरा. मग, हळूहळू आपले पाय सुरूवातीच्या स्थितीपर्यंत वाढवा. दररोज 10 वेळा पुनरावृत्ती करा. जाहिरात

भाग 3 चा 3: घोट्याच्या वेदना वारंवार होण्यापासून प्रतिबंधित करा

1. 

   आपल्या घोट्याच्या वेदनांच्या कारणास कमी करण्यासाठी किंवा त्यावर उपचार करण्याची योजना तयार करा.
   • जर आपण चालत किंवा जास्त व्यायाम करत असाल तर, घोट्याचा त्रास टाळण्यासाठी हळूवार व्यायामाकडे जा किंवा हळूहळू तीव्रता वाढवा. आपल्या पायाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी जेव्हा घोट्याला दुखत असेल तरीही आपण या लेखातील व्यायाम लागू करू शकता.
   • जर आपल्या घोट्याचा त्रास एखाद्या वैद्यकीय स्थितीमुळे उद्भवला असेल तर डॉक्टरांशी उपचार योजना बनवा. आपल्याला वजन कमी करणे, औषधे घेणे किंवा जीवनशैली बदलण्याची आवश्यकता असू शकते.

2. 

   खेळ खेळण्यापूर्वी किंवा व्यायामापूर्वी उबदार व्हा. आपले पाय ताणणे आणि उबदार करणे यामुळे स्नायूंच्या दुखापतीची आणि घोट्याच्या वेदना कमी होण्याची शक्यता कमी होते. आपल्या प्रशिक्षकास प्रत्येक खेळासाठी विशिष्ट असलेल्या सराव-अभ्यासाबद्दल विचारा.
   • वार्म-अपमध्ये सहसा हलके व्यायाम असतात जे घोट्यावर लक्ष केंद्रित करतात, उष्णतेसह घोट्याच्या शब्दशः "वार्मिंग" नव्हे.तथापि, काही तज्ञांनी शिफारस केलेल्या व्यायामांमध्ये तापमान नियंत्रण देखील असू शकते.

3. 

   आपल्या घोट्या निरोगी आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी दिवसभर इतर उपाय करा.
   • आरामदायक आणि सहाय्यक शूज परिधान करा, हील्स जी 2.5 सेमी पेक्षा जास्त उंच नसतात आणि पाय त्रास देऊ नका. घोट्याच्या ताणला कारणीभूत असलेल्या कार्यात व्यस्त असताना बूट खरेदी करण्याचा विचार करा.
   • बसतांना, आपल्या पायांवर मजल्यावरील फ्लॅट बरोबर योग्य पवित्रामध्ये बसा. आपले पाय ओलांडू नका किंवा पाय वाकवू नका.
   • आपले पाय आणि गुडघे विश्रांती आणि व्यवस्थित आहेत अशा स्थितीत झोपा. आपल्या पायाचे वाकणे किंवा ताणू नका.
   • नियमित व्यायाम करा जेणेकरून तीव्र व्यायामामुळे घोट्याचा त्रास होणार नाही.
   • आहारात पौष्टिक पदार्थांचे पुरेशा प्रमाणात पूरकपणा केल्यास हाडे आणि स्नायू मजबूत राहण्यास मदत होते. कॅल्शियम, जीवनसत्त्वे आणि इतर खनिजांच्या कमतरतेमुळे स्नायू कडक होणे आणि कमकुवत हाडे होऊ शकतात.
   • व्यायाम करा जे आपल्या पायाचे पाय लांब करण्यास मदत करते, शक्ती वाढवते आणि आपल्या पायाची भावना वाढते.
   • आपल्या गुडघ्यावरील मलमपट्टी करण्याचा विचार करा.
   जाहिरात

सल्ला

• जर वेदना अधिकच तीव्र होत गेली तर आपण त्वरित वैद्यकीय सल्ला आणि लक्ष घ्यावे.
• किरकोळ खेळाच्या दुखापतीचा सामान्य नियम म्हणजे आर.आय.सी.ई नियमः विश्रांती, आयसीई, कम्प्रेशन आणि एलिव्हेशन. मोचांच्या या चार उपचारांचा उपयोग घोट्याच्या वेदनांच्या उपचारांसाठी उपयुक्त मार्गदर्शक तत्त्वे म्हणून केला जातो.
• जर आपल्या पायाचा पाय दुखत असताना आपण हलवू इच्छित असाल तर आपण या काळात घोट्याच्या संरक्षणात घालावे. बहुतेक हेल्थ स्टोअरमध्ये नेत्र संरक्षक उपलब्ध आहेत.
• सतत घोट्याच्या वेदना (आणि सांधेदुखी) उजव्या पायाच्या दीर्घकालीन समर्थनामुळे उद्भवू शकते आणि सांध्यावर परिणाम होणारे जादा वजन जाण्याचे लक्षण असू शकते.
• उपरोक्त शारीरिक उपचारांनी मदत न केल्यास काउंटरवरील वेदना कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
• आपण आपल्या पायाची मुळे मजबूत आणि नियमितपणे व्यायाम करून घोट्याच्या वेदनास प्रतिबंध करू शकता.
• कोल्ड कॉम्प्रेस आणि गरम कॉम्प्रेस एकाच वेळी वापरू नका. आपण केवळ सर्वोत्तम कार्य करणारी पद्धत निवडली पाहिजे. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या गुडघ्यापर्यंत सतत गरम आणि कोल्ड कॉम्प्रेस लावू नये, परंतु आपल्या मुंग्या तापमानात होणा changes्या बदलांशी जुळवून घेऊ द्या.
• कमीतकमी दर 5 मिनिटांनी बर्फाच्या बादलीत पाय भिजवा.

चेतावणी

• जर आपण गर्भवती असाल तर आपल्या डॉक्टरला भेटा आणि पाऊल आणि वेगाने सूज येणे.
• जर वेदना कायम राहिल्यास किंवा तीव्र होत गेल्यास आणि इतर लक्षणे विकसित होत राहिल्यास वैद्यकीय लक्ष द्या.
• आपल्याला मधुमेह असल्यास, पाय दुखत असल्यास वैद्यकीय सल्ला घ्या.