सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: व्यायामाचे सकारात्मक परिणाम
• 3 पैकी 2 पद्धत: एक व्यायाम कार्यक्रम तयार करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: दिवसभर शारीरिक हालचाली

जेव्हा तुम्ही वाईट मूडमध्ये असाल तेव्हा तुम्हाला उठण्याची आणि फिरण्याची इच्छा नसेल, असे केल्याने तुमच्या मेंदूमध्ये रसायने वाढतील आणि तुमचे तापमान वाढेल, ज्यामुळे तुमचे शरीर शांत होण्यास मदत होईल. वैज्ञानिक अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की शारीरिक हालचाली मूड सुधारते आणि उदासीनता, चिंता आणि तणावाशी लढण्यास मदत करते. संरचित प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्याचा किंवा दिवसभर शारीरिक हालचालींमध्ये गुंतण्याचा प्रयत्न करा. व्यायामामुळे तुमचा मूड कसा वाढू शकतो आणि निरोगी, आनंदी जीवनशैली कशी मिळू शकते ते शोधा.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: व्यायामाचे सकारात्मक परिणाम

1. 1 आपल्या सभोवतालची जाणीव ठेवा. हे सिद्ध झाले आहे की आपण करत असलेल्या व्यायामांवर संपूर्ण एकाग्रता आपल्याला आपल्या व्यायामाचा अधिक आनंद घेण्यास मदत करते. यामुळे तुमचा उत्साह उंचावतो, म्हणून पुढच्या वेळी तुम्ही व्यायामाच्या वेळी सावधगिरी बाळगण्याचा प्रयत्न करा. व्यायामादरम्यान, आपल्या शरीरातील आणि आपल्या सभोवतालच्या शारीरिक संवेदनांची जाणीव ठेवा.
   • आपण वापरता तेव्हा आपल्या स्नायूंना कोणत्या संवेदना जाणवतात? तुम्हाला काय वाटते? वेदना? उबदारपणे? किंवा कदाचित उर्जेचा स्फोट?
   • तुम्ही तुमच्या आजूबाजूला काय पाहता, ऐकता, तुम्हाला कोणता वास येतो? उदाहरणार्थ, आपण ज्या रस्त्यावर चालत आहात त्यापुढे आपल्या समोर एक मोठे, उंच झाड दिसू शकते. तुम्ही तुमच्या हेडफोनमध्ये किंवा शहराचे आवाज ऐकू शकता. तुम्ही बाहेर व्यायाम केल्यास ताज्या पावसाचा किंवा फुलांचा वास किंवा तुम्ही जिममध्ये असाल तर एअर फ्रेशनरचा वास तुमच्या लक्षात येऊ शकतो.
   • आपल्या व्यायामादरम्यान विचलित होऊ नका. असे विचार टाळा जे तुम्हाला चिंताग्रस्त आणि दुःखी वाटतील. प्रत्येक गोष्टीपासून डिस्कनेक्ट करा, फक्त आपल्या शारीरिक संवेदनांवर आणि आपल्या सभोवतालवर लक्ष केंद्रित करा.
   • व्यायाम करताना श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या शारीरिक हालचालींसह आपला श्वास समन्वित करण्याचा प्रयत्न देखील करू शकता. यामुळे तुम्ही तुमच्या व्यायामावर लक्ष केंद्रित कराल.
2. 2 आपल्या ध्येयावर लक्ष केंद्रित करा. वर्ग दरम्यान केवळ आपल्या लक्ष्यांवर लक्ष केंद्रित केल्याने आपला अनुभव सुधारण्यास मदत होईल. तुमच्या मनाला भटकू देण्यापेक्षा या प्रयत्नातून तुम्हाला काय साध्य करायचे आहे यावर लक्ष केंद्रित करून तुम्ही तुमच्या व्यायामाचा अधिक आनंद घ्याल.
   • तुम्ही, उदाहरणार्थ, 5 किलो वजन कमी करण्याच्या ध्येयावर लक्ष केंद्रित करू शकता, तुम्ही किती प्रगती केली आहे आणि आता तुम्ही करत असलेला व्यायाम तुम्हाला त्या ध्येयाच्या जवळ कसे आणेल याचा विचार करू शकता. हे तुम्हाला सकारात्मक भावनांसह चार्ज करेल आणि तुमच्या व्यायामादरम्यान आणि नंतर तुम्हाला प्रेरित करेल.
3. 3 करण्यासाठी खेळ खेळा आत्मविश्वास वाढवा. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की व्यायामामुळे आत्मविश्वास आणि आत्मसन्मान वाढतो. तुमच्या शारीरिक स्वरूपावर विश्वास ठेवल्याने तुम्हाला मानसिक आणि भावनिकदृष्ट्या आत्मविश्वास वाटण्यास मदत होईल.
   • अगदी लहान फिटनेस ध्येये साध्य केल्याने तुम्हाला आत्मविश्वास वाढण्यास मदत होईल. महिन्यातून एक किंवा दोन उद्दिष्टे साध्य केल्याने तुम्हाला कर्तृत्वाची अनुभूती मिळेल आणि तुम्हाला तुमचा अभिमान बाळगायला प्रवृत्त होईल.
4. 4 आपले सामाजिक वर्तुळ विस्तृत करा. प्रशिक्षणाद्वारे, तुम्ही नवीन लोकांना भेटू आणि त्यांच्याशी संवाद साधू शकाल. आपण जिम, फिटनेस क्लासमध्ये नवीन मित्रांना भेटू शकता किंवा पार्कमध्ये कुठेतरी जॉगिंग करू शकता.
   • बर्‍याच लोकांना व्यायाम करताना इतरांशी ओळखणे आणि त्यांच्याशी संवाद साधणे सोपे वाटते, कारण ते खेळांमध्ये सामान्य रूची सामायिक करतात.
5. 5 आपल्या वर्कआउटमध्ये सर्व नकारात्मक भावनांना चॅनेल करा. आपण अनुभवत असलेल्या तणावपूर्ण भावनांवर व्यायाम आणि व्यायाम देखील मदत करू शकतात. या तणावपूर्ण भावना स्वतःकडे ठेवण्याऐवजी, आपण त्यांना व्यायामासारख्या उत्पादक कार्यात वळवू शकता. संशोधनात असे दिसून आले आहे की नियमित व्यायामामुळे तणाव, चिंता आणि नैराश्याच्या भावना कमी होण्यास मदत होते.

3 पैकी 2 पद्धत: एक व्यायाम कार्यक्रम तयार करा

1. 1 जिमला जायला सुरुवात करा किंवा घरी असेच काहीतरी करा. संरचित व्यायामाच्या कार्यक्रमात ट्यून करण्यासाठी, आपल्या घराजवळ किंवा कामाच्या जवळ असलेल्या जिममध्ये सदस्यता खरेदी करण्याचा विचार करा. आपल्या बजेट आणि प्रशिक्षण गरजा भागविण्यासाठी एक आस्थापना शोधा. जिमला भेट दिल्याने तुम्हाला विविध सिम्युलेटर आणि ग्रुप अॅक्टिव्हिटीजमध्ये प्रवेश मिळेल. जर तुम्ही घरी न राहता एखाद्या नियुक्त क्षेत्रात असाल तर तुम्ही व्यायामाकडे अधिक प्रवृत्त होऊ शकता.
   • जर तुम्हाला जिममध्ये जाणे परवडत नसेल, किंवा फक्त ते करायचे नसेल, तर तुमचे नियमित व्यायाम घरी करा, कोणत्याही क्रीडा उपकरणाशिवाय, किंवा पर्यायाने, मूलभूत फिटनेस उपकरणे खरेदी करा.तुमच्या घरात प्रशिक्षणासाठी एक वेगळी जागा ठेवा, जिथे कोणीही आणि काहीही तुमच्यामध्ये व्यत्यय आणणार नाही.
   • जर तुम्ही व्यायामाची उपकरणे खरेदी करण्याचे ठरवले तर प्रथम डंबेलचा संच आणि व्यायामाचा बॉल खरेदी करा. नंतर, आपण एक विशेष क्रीडा बेंच आणि होम वर्कआउटसाठी एक विस्तारक देखील खरेदी करू शकता.
2. 2 कार्डिओ वर्कआउट प्रोग्राममध्ये समाविष्ट करा. धावणे (जॉगिंग किंवा जॉगिंग) किंवा सायकलिंग सारख्या कार्डिओ व्यायामामुळे तुमचा मूड उंचावण्यास आणि नैराश्य किंवा चिंताच्या भावनांशी लढण्यास मदत होऊ शकते. तीव्र कार्डिओ व्यायामासाठी दिवसात 30 मिनिटे घालवण्याचा प्रयत्न करा.
   • स्ट्रक्चर्ड एक्सरसाइज प्रोग्रामचा भाग म्हणून तुम्ही सकाळी किंवा दुपारी 30 मिनिटे धावू शकता. आपण इतर व्यायामांवर जाण्यापूर्वी जिममध्ये अर्धा तास कार्डिओ कसरत देखील करू शकता.
3. 3 मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. स्वतःला ध्येयाकडे ढकलण्यासाठी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी आपल्या प्रोग्राममध्ये जोडा. मध्यांतर प्रशिक्षण हलक्या शारीरिक हालचालींसह तीव्र शारीरिक हालचालींचा पर्याय आहे. अशा प्रकारची कसरत आकारात येण्याचा आणि आपल्या शरीराला विविध स्तरांच्या व्यायामासह आव्हान देण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. तुमचा स्वतःचा प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा किंवा एखादा विद्यमान प्रोग्राम वापरा जो तुम्हाला इंटरनेटवर किंवा व्यावसायिक प्रशिक्षकाशी बोलून सहज मिळेल.
   • अगदी एक साधी धाव आधी एक मिनिट धावणे आणि नंतर सामान्य वेगाने दोन मिनिटे धावणे याद्वारे मध्यांतर प्रशिक्षण घेतले जाऊ शकते. वैकल्पिकरित्या, आपण दोन मिनिटांसाठी उच्च वेगाने धावू शकता आणि नंतर आणखी दोन मिनिटे वेगाने चालू शकता.
   • जेव्हा तुम्ही वेगवेगळ्या वेगाने अनेक व्यायाम करत असाल तेव्हा तुम्ही या प्रकारचे मध्यांतर प्रशिक्षण देखील निवडू शकता. आपण, उदाहरणार्थ, ट्रेडमिलवर पाच मिनिटे चालवू शकता आणि नंतर पुश-अपचे तीन सेट करू शकता. 5 मिनिटांसाठी पुन्हा ट्रेडमिलवर परत या आणि नंतर स्क्वॅट्सचे तीन सेट.
4. 4 साप्ताहिक व्यायामाला उपस्थित रहा. जर तुम्ही आठवड्यातून एक किंवा अधिक वेळा गट प्रशिक्षणात गेलात तर तुम्हाला नियमितपणे व्यायाम करणे सोपे होऊ शकते. साप्ताहिक जिम वर्कआउटसाठी मित्रासह किंवा एकट्याने साइन अप करण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक आठवड्यात ठराविक वेळेला व्यायाम केल्याने तुम्हाला नियमितपणे व्यायामामध्ये असलेल्या कोणत्याही तणाव किंवा चिंता दूर करण्यास मदत होऊ शकते.
   • अनेकांना एरोबिक्स आणि नृत्य व्यायाम आणि कॅलरी बर्न करण्याचा एक मजेदार मार्ग वाटतो. आणि जर तुम्हाला शांत, अधिक आरामदायी कसरत हवी असेल तर योगा करा.
5. 5 वैयक्तिक प्रशिक्षकासह काम करा. व्यावसायिक फिटनेस ट्रेनरसोबत काम केल्याने तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमातून जास्तीत जास्त फायदा होण्यास आणि अनावश्यक दुखापत टाळण्यास मदत होईल. तुम्ही व्यायामशाळेत प्रशिक्षकासोबत व्यायाम करू शकता किंवा त्यांच्या घरी व्यायाम करण्याची व्यवस्था करू शकता.
   • प्रशिक्षकांच्या नेतृत्वाखालील प्रशिक्षण महाग असू शकते, म्हणून केवळ काही प्रशिक्षण सत्रे निवडणे चांगले. तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षकाला सल्ला मागू शकता आणि वैयक्तिक व्यायाम योजना तयार करण्यासाठी त्याच्याबरोबर काम करू शकता.

3 पैकी 3 पद्धत: दिवसभर शारीरिक हालचाली

1. 1 कामावर किंवा शाळेत चालण्याचा किंवा सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला हेतुपुरस्सर व्यायाम करायला आवडत नसेल तर तुमच्या दैनंदिन दिनक्रमात शारीरिक हालचाली जोडा. अगदी थोडी शारीरिक क्रियाकलाप देखील तुमचा मूड सुधारण्यास मदत करू शकते. कामावर किंवा शाळेत फिरा किंवा बाइक चालवा. आपण बस देखील घेऊ शकता, परंतु आधी काही स्टॉपवर उतरा आणि उर्वरित मार्गाने चाला.
   • आपण दररोज कामावर किंवा शाळेत सायकल चालवण्याची सवय लावण्याचा प्रयत्न करू शकता. जर तुम्ही दररोज हे करू शकत नसाल तर आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा सायकल चालवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्हाला आठवड्यासाठी किमान काही शारीरिक हालचाली मिळतील.
   • जर तुम्हाला कामासाठी गाडी चालवायची असेल तर, कार्यालयापासून आणखी दूर पार्किंग करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्ही चालत जाऊ शकता.हे आपल्याला दिवसाच्या सुरुवातीस आणि शेवटी दोन्ही शारीरिक क्रिया करण्यास अनुमती देईल.
2. 2 नेहमी सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा. कोणत्याही कामासाठी ज्याला हालचालीची आवश्यकता असते (ते घर स्वच्छ करणे, कपडे धुणे किंवा कार्यालयांना काही मजल्यांपर्यंत कागदपत्रे पोहोचवणे) आपल्याला आपल्या दिवसात शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करण्यास अनुमती देईल. सर्व वेळ बसण्याऐवजी उभे राहून चालताना काम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण दिवसातून एकदा काही घरकाम करू शकता, फक्त आपल्या दिवसात थोडी क्रियाकलाप जोडण्यासाठी. आणि जर तुम्ही ऑफिसमध्ये काम करत असाल तर अशी कामे निवडा ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या डेस्कवरून उठून थोडे हलवावे लागेल.
   • लिफ्ट किंवा एस्केलेटरची बाजू घेण्याऐवजी, जे तुमचा वेळ नक्कीच वाचवेल, जिने वापरा. शिडी वापरल्याने तुमचा दिवस अधिक सक्रिय होईल आणि तुम्हाला थोडे हलवावे लागेल.
3. 3 दिवसभर काही जलद, सोपे व्यायाम करा. थोड्या शारीरिक हालचालींसह तुमच्या दैनंदिन दिनक्रमात विविधता आणा, कारण दिवसभर काही व्यायाम केल्याने तुमचा मूड सुधारू शकतो आणि तुमची ऊर्जा पातळी वाढू शकते.
   • उदाहरणार्थ, तुम्ही दर तासाला काही स्क्वॅट्स किंवा प्रत्येक वेळी दस्तऐवज पाठवताना दहा पुश-अप करू शकता. एखादे काम किंवा शालेय काम पूर्ण केल्यानंतर, आपण कार्यालय किंवा शाळेच्या आसपास थोड्या वेळासाठी जाऊ शकता.