सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: विश्रांती धोरणांसह वेदना सहनशीलता वाढवा
• 3 पैकी 2 पद्धत: वेदना सहनशीलता वाढवण्यासाठी शारीरिक हालचाली वापरा
• 3 पैकी 3 पद्धत: जीवनशैलीतील बदलांवर लक्ष केंद्रित करा

वेदना सहन करणे ही शरीर आणि मनाची वेदना सहन करण्याची क्षमता आहे. काही लोकांकडे बऱ्यापैकी वेदना थ्रेशोल्ड असते, तर काहींना कमी वेदना थ्रेशोल्ड असते. जर तुम्हाला जुनाट वेदना होत असतील, तर तुम्ही विश्रांतीची रणनीती, शारीरिक हालचाली आणि सवयींमधील बदलांमुळे तुमची सहनशीलता वाढवू शकता ज्यामुळे तुमच्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकते.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: विश्रांती धोरणांसह वेदना सहनशीलता वाढवा

1. 1 श्वास घेण्याचे व्यायाम करा. जेव्हा शरीर जास्त ताणलेले असते, उदाहरणार्थ, वेदना दरम्यान, तेव्हा त्याच्या संवेदना वाढतात. तथापि, जेव्हा शरीर आरामशीर असते तेव्हा वेदना सहनशीलता वाढते. म्हणूनच प्रसूतीच्या स्त्रिया किंवा दीर्घ वेदना असलेल्या लोकांसाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करणे उपयुक्त ठरू शकते.
   • उदाहरणार्थ, सरळ पाठीच्या खुर्चीवर बसा आणि डोळे बंद करा. पाच सेकंदांसाठी श्वास घ्या. काही सेकंदांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा आणि नंतर सातव्या सेकंदात श्वास बाहेर टाका. दहा वेळा पुन्हा करा.
   • तुम्ही पंधरा ते वीस मिनिटे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम ताणण्याचा प्रयत्न करू शकता. खुर्चीवर बसा आणि डोळे बंद करा. आपल्या हृदयाचे ठोके वर लक्ष केंद्रित करा आणि आपल्या श्वासाच्या कालावधीची गणना करण्यासाठी त्याचा वापर करा. पाच हृदयाचे ठोके मोजण्यासाठी श्वास घ्या आणि नंतर सात किंवा आठ धडधड्यांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा. नवव्या ते दहाव्या बीटवर श्वास सोडा.
2. 2 मार्गदर्शित कल्पनाशक्ती वापरा. दीर्घकालीन रुग्णांच्या बाबतीत मार्गदर्शित कल्पनाशक्ती वापरली जाते, कारण ती वेदना थ्रेशोल्ड आणि कंटाळवाणा संवेदना वाढवण्यास मदत करते. मार्गदर्शित कल्पनाशक्ती मनामध्ये ही कल्पना बदलण्यास मदत करते की वेदना भयंकर आणि असह्य आहे, काहीतरी अधिक सकारात्मक आहे.
   • खोल श्वासाने प्रारंभ करा. साध्या इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासावर वर्तमानावर लक्ष केंद्रित करा. आराम करा आणि गोष्टींना त्यांच्या मार्गावर येऊ द्या. शुध्दीकरण, पुनर्संचयित ऑक्सिजनमध्ये श्वास घेऊन आपल्या सर्व चिंता दूर करा. आपण पूर्णपणे आराम होईपर्यंत आत आणि बाहेर श्वास घ्या.
   • तुमच्या शरीराचे जे भाग दुखत आहेत ते स्कॅन करा. इनहेल करा आणि जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता, तेव्हा वेदना सोडा आणि पुन्हा हवेशी हवा भरून घ्या.
   • तुमचे काम पूर्ण झाल्यावर, एका सुंदर, शांततापूर्ण ठिकाणाचा विचार करा. पाचही इंद्रियांनी या ठिकाणी लक्ष केंद्रित करा. आपण काय पाहता, ऐकता, जाणता, चव आणि गंध काय असतो? या ठिकाणी असणे सुरू ठेवा.
3. 3 स्वयं-संमोहन वापरून पहा. दीर्घकालीन वेदना व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी एक मार्ग म्हणून स्वयं-संमोहन विकसित केले गेले. हे एक प्रकारचे आत्म-संमोहन आहे जे आपल्याला वेदना नियंत्रणात आणण्यास मदत करते. जर तुम्ही सतत त्याची पुनरावृत्ती केली आणि सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवला तर स्वसंमोहन सर्वोत्तम कार्य करते.
   • शांत ठिकाणी आरामशीर स्थितीत बसा. लक्ष केंद्रित करण्यासाठी काही खोल श्वास घ्या.
   • शक्य असल्यास, दुखत असलेल्या भागावर थाप द्या.
   • या भागाला फिरवताना, वाक्ये पुन्हा करा: "वेदना निघून जातात." जोपर्यंत तुम्हाला बरे वाटत नाही तोपर्यंत वेदना कमी होत असल्याचे स्वतःला सांगत रहा.
4. 4 ध्यान करा. ध्यान केल्याने शरीराचा वेदनांना प्रतिसाद कमकुवत होतो आणि सहनशीलता वाढते. आपले शरीर आराम करणे, आपले मन शांत करणे आणि आपले लक्ष बदलणे आपल्याला आपल्या वेदनांचे थ्रेशोल्ड वाढविण्यात मदत करू शकते.
   • सरळ बसा आणि डोळे बंद करा. श्वासोच्छ्वास करा आणि श्वास घ्या, श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. आपले विचार आणि शरीराच्या संवेदनांवर तटस्थ, निःपक्षपाती नजर टाका. प्रत्येक श्वासाच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करा. या क्षणी रहा आणि या सेकंदात काय घडत आहे यावर लक्ष द्या.
   • आपले शरीर स्कॅन करा, प्रत्येक भागावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्या बोटांनी प्रारंभ करा आणि आपल्या मार्गावर काम करा. वेदना जाणवणाऱ्या सर्व ठिकाणांची मानसिक नोंद घ्या. या विचारांवर लक्ष केंद्रित करा की वेदना ही संवेदनांचा संग्रह आहे, मूर्त गोष्ट नाही. वेदनांवर लक्ष केंद्रित करा आणि ते अधिक खोलवर जाणवा.
   • वेदनांवर लक्ष केंद्रित केल्यानंतर, आपल्या सभोवतालच्या सकारात्मक गोष्टींवर भर देऊन ध्यान करण्यासाठी आपली चेतना विस्तृत करा.ते चांगले हवामान किंवा मधुर आवाज, प्रियजनांची उपस्थिती, सुखद वासाची भावना किंवा इतर काही असू शकते. लक्षात ठेवा की वेदना सध्या घडत असलेल्या अनेक गोष्टींपैकी एक आहे. वेदनांना प्रतिकार किंवा त्यावर राहण्याऐवजी ते स्वीकारून सकारात्मक प्रतिसाद द्या.

3 पैकी 2 पद्धत: वेदना सहनशीलता वाढवण्यासाठी शारीरिक हालचाली वापरा

1. 1 तुमची शारीरिक क्रिया वाढवा. व्यायामामुळे वेदना सहन करण्याची क्षमता वाढली आहे. हे फायदे मिळवण्यासाठी, आठवड्यातून किमान तीन वेळा नियमित एरोबिक व्यायाम तीस मिनिटांसाठी करा. व्यायाम मध्यम ते उच्च तीव्रतेचा असावा.
   • व्यायामामुळे वेदना कमी करणाऱ्या एंडोर्फिन बाहेर पडण्यास मदत होते.
2. 2 मित्राबरोबर खेळ खेळा. मित्राबरोबर किंवा लोकांच्या गटात खेळ खेळणे देखील वेदना सहनशीलता वाढवते. इतर लोकांच्या उपस्थितीमुळे एंडोर्फिनचे प्रमाण वाढते, त्यामुळे तुम्हाला शारीरिक क्रियाकलाप आणि संप्रेषण दोन्हीचा फायदा होईल.
   • मित्राला एकत्र खेळ खेळण्यासाठी आमंत्रित करा, जसे की चालणे, हायकिंग, पोहणे किंवा सायकलिंग.
   • गट क्रीडासाठी साइन अप करण्याचा विचार करा. एकट्या प्रशिक्षणापेक्षा वेदना व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि सहनशीलता विकसित करण्यासाठी लोकांबरोबर व्यायाम करणे अधिक फायदेशीर ठरू शकते.
3. 3 लहान ध्येये सेट करा. जर तुम्हाला वेदना होत असतील तर तुम्हाला असे वाटू शकते की तुम्ही शारीरिकरित्या सक्रिय राहू शकत नाही. मात्र, तसे नाही. आपण व्यायाम सुरू करू शकता, परंतु प्रथम आपल्याला ते हळूहळू करावे लागेल. तुम्ही जितके जास्त व्यायाम कराल तितके तुम्ही वेदनांना सामोरे जाल.
   • आपल्याला आवडणारी एखादी क्रियाकलाप निवडून प्रारंभ करा. हे चालणे, हायकिंग, पोहणे किंवा हलके वजन उचलणे असू शकते.
   • आपल्या शारीरिक हालचालींसाठी मोजण्यायोग्य आणि साध्य करण्यायोग्य ध्येय घेऊन या. हे वेळ, अंतर, वजन किंवा पुनरावृत्तीशी संबंधित असू शकते. उदाहरणार्थ, एक ध्येय ठेवा: आज अर्धा किलोमीटर चालणे. आपल्या सध्याच्या वेदना पातळीसह आपण आपले ध्येय गाठू शकता याची खात्री करा.
   • आपले ध्येय गाठण्यासाठी वेळ निश्चित करा. उदाहरणार्थ, काही दिवस किंवा आठवडा.
   • एकदा आपण आपले ध्येय गाठले की ते वाढवा. उदाहरणार्थ, आठवड्याच्या शेवटी 800 मीटर चाला. आपली शारीरिक क्रियाकलाप सुधारण्यासाठी ध्येय निश्चित करणे सुरू ठेवा.
4. 4 कोणतीही शारीरिक क्रिया सुरू करण्यापूर्वी आपल्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला. जर तुम्हाला वेदना होत असतील तर तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला. आपल्या स्थितीबद्दल त्याच्याशी चर्चा करा आणि कोणत्या प्रकारच्या शारीरिक हालचाली तुमच्यासाठी सर्वोत्तम आहेत आणि कोणते व्यायाम असुरक्षित असू शकतात हे देखील विचारा.
   • आपण आपल्या डॉक्टरांशी आपल्या वेदना सहनशीलतेबद्दल आणि सुरक्षितपणे वेदना कशी व्यवस्थापित करावी याबद्दल बोलू शकता.
5. 5 व्यायाम करताना आपल्या वेदना पातळीवर लक्ष ठेवा. व्यायाम करताना, आपण स्वत: ला दुखवत नाही याची खात्री करणे आवश्यक आहे. व्यायाम करताना आपल्या वेदना पातळीवर लक्ष ठेवा. आपल्या वेदना पातळी (एक ते दहा) मोजण्याचा विचार करा. दहा सर्वात मजबूत वेदना आहे, तर एक सर्वात कमकुवत आहे.
   • तुमची शारीरिक हालचाल वाढल्याने तुम्हाला अस्वस्थता, वेदना आणि वेदना जाणवण्याची अधिक शक्यता असते. परंतु जसजसे तुम्ही अधिक सक्रिय व्हाल तसतसे तुम्ही चांगले व्हाल.
   • जर वेदना सात ते आठ गुण किंवा त्यापेक्षा जास्त वाढली तर थांबवा. आपल्या व्यायामाची तीव्रता कमी करा, ते बदला किंवा आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

3 पैकी 3 पद्धत: जीवनशैलीतील बदलांवर लक्ष केंद्रित करा

1. 1 योग्य पवित्रा घ्या. एका वैज्ञानिक अभ्यासात असे आढळून आले आहे की प्रबळ, दबंग पवित्रा असणाऱ्या लोकांमध्ये वेदना सहन करण्याची क्षमता अधिक असते. म्हणून, तुमची पाठ सरळ ठेवा, तुमचे खांदे सरळ करा आणि तुमचे डोके वर करा.
   • नम्र पोझेस म्हणजे ज्यात तुम्ही तुमचे खांदे वाकता किंवा वाकता.
2. 2 पुरेशी झोप घ्या. प्रत्येक रात्री झोपेचा अभाव किंवा अभाव वेदना सहनशीलता कमी करू शकतो. प्रत्येक रात्री पुरेसे तास झोपणे आपली वेदना सहनशीलता वाढवू शकते आणि अधिक चांगल्या प्रकारे सामना करू शकते.
   • दररोज रात्री सात ते नऊ तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा पुरेशी झोप मिळाली नाही तर तुमची वेदना सहनशीलता कमी होऊ शकते.
3. 3 आपले सामाजिक वर्तुळ वाढवा. मोठ्या संख्येने मित्र आणि विस्तीर्ण सामाजिक वर्तुळ असणे तुम्हाला तुमची वेदना सहनशीलता वाढवण्यास मदत करू शकते. हे एंडोर्फिनच्या वाढत्या प्रकाशामुळे आहे, जे शरीराला जाणवणाऱ्या वेदना कमी करण्यास मदत करते. तुमचे सध्याचे संबंध मजबूत करा, मित्रांसोबत अधिक वेळ घालवा आणि नवीन ओळखी करा आणि तुम्ही तुमची वेदना सहन करू शकता.
   • हे देखील आढळले आहे की सामाजिक वातावरणात मित्रांसह हसणे वेदनांचे उंबरठा वाढवते.
4. 4 आपल्याला वेदनांबद्दल कसे वाटते ते पुन्हा सांगा. वेदनेबद्दल विचार केल्याने तुमच्यासाठी सहनशीलता कमी किंवा वाढू शकते. मानसिकदृष्ट्या मजबूत व्यक्ती म्हणून, तुम्ही वेदना अधिक चांगल्या प्रकारे हाताळू शकाल. तुम्ही किती वाईट आहात याचा विचार करण्याऐवजी वेदनांकडे वेगळ्या दृष्टीने पहा.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही दुखणे म्हणजे तुम्ही मजबूत होत आहात आणि तुमच्या शरीरात सुधारणा होत असल्याचे लक्षण म्हणून समजू शकता.
5. 5 संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (सीबीटी) वापरून पहा. कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी हा एक प्रकारचा मानसोपचार आहे जो नकारात्मक विचारांची जागा अधिक सकारात्मक विचारांनी घेतो. सीबीटीचा वापर केल्याने आपल्याला वेदनांना कसे सामोरे जावे आणि आपल्या सहनशीलतेची पातळी कशी वाढवायची हे शिकण्यास मदत होईल. ही प्रक्रिया पात्र मानसशास्त्रज्ञ, मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा इतर मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांच्या मदतीने केली पाहिजे. तो तुम्हाला वेगवेगळ्या सीबीटी व्यायामांद्वारे आणि तंत्रांद्वारे चालतो ज्यामुळे तुम्हाला वेदना पाहण्याचा दृष्टिकोन बदलण्यास मदत होते.
   • CBT तुम्हाला वेदना वेगळ्या प्रकारे पाहण्यास मदत करते. आपल्या थेरपी सत्रांदरम्यान, आपण आपल्या अस्तित्वाचा एक पैलू म्हणून वेदना समजून घ्यायला शिकाल आणि समजून घ्याल की हे आपल्या जीवनाची गुणवत्ता बिघडवत नाही.
   • संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी वेदनांशी संबंधित तणाव कमी करू शकते वेदना कमी करून आणि वेदना थ्रेशोल्ड वाढवून.
   • CBT तुम्हाला तुमच्या वेदनांवर नियंत्रण ठेवल्यासारखे वाटेल, जे तुम्हाला त्याबद्दल अधिक सकारात्मक वाटण्यास आणि जास्त काळ सहन करण्यास मदत करेल.
   • जर तुम्हाला जुनाट वेदना होत असतील तर तुमच्या मनाला "ही वेदना इतकी वाईट नाही" किंवा "मला जाणवलेल्या वेदनांचाच एक भाग आहे."
6. 6 दुखताना शपथ घ्या. संशोधनात असे दिसून आले आहे की शपथ घेतल्याने वेदना सहनशीलता वाढते. हे देखील आढळले की जेव्हा एखादी व्यक्ती शपथ घेते तेव्हा त्यांचे वेदना कमी होते. पुढच्या वेळी तुम्हाला दुखापत झाल्यास, तुमची वेदना कमी करण्यासाठी शपथ घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • वेदनांसाठी शपथ घेणे हे आपत्तीजनक करण्याचा एक प्रकार मानला जातो (वेदनांचा सामना करण्यासाठी विचार बदलण्याचा एक मार्ग).
   • संशोधन म्हणते की जर तुम्ही दररोज भरपूर शपथ घेतली तर त्याचा परिणाम तितका मजबूत होणार नाही.
7. 7 औषधांचा अतिवापर टाळा. काही लोक वेदना व्यवस्थापित करण्याचा प्रयत्न करतात आणि वेदना निवारकांद्वारे वेदना सहन करण्याची क्षमता वाढवतात. ही नॉन-स्टेरॉइडल अँटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) किंवा पॅरासिटामोल, किंवा ओपिअट्स सारख्या वेदना कमी करणारी औषधे असू शकतात. वेदना व्यवस्थापित करण्याचे आणि त्यासाठी तुमची सहनशीलता वाढवण्याचे अनेक नॉन-ड्रग मार्ग आहेत.