पद्धतशीरपणे धुम्रपान कसे करावे पण व्यसन टाळावे

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 पद्धत: निकोटीन व्यसन दाबणे
3 पैकी 2 पद्धत: आपली विद्यमान धूम्रपान करण्याची सवय मर्यादित करणे किंवा सोडणे
3 पैकी 3 पद्धत: व्यसन निर्मितीचे तत्त्व
टिपा
चेतावणी

लक्ष:हा लेख 18 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी आहे.

बर्‍याच सामाजिक धूम्रपान करणाऱ्यांना विश्वास आहे की त्यांना निकोटीनचे व्यसन नाही, परंतु बरेच संशोधन पुष्टी करतात की ते फक्त धूम्रपान करणाऱ्यांसारखीच लालसा दडपतात. तज्ञांनी चेतावणी दिली की दीर्घकाळापर्यंत सामाजिक धूम्रपान केल्याने मजबूत अवलंबित्व निर्माण होते आणि पहिल्या सिगारेटनंतर बरेच लोक व्यसनाधीन होतात. कोणत्याही स्वरूपात धूम्रपान करणे शरीरासाठी हानिकारक आहे, परंतु निकोटीन व्यसनाचा प्रतिकार करण्याची क्षमता सामाजिक धूम्रपान करण्याची सवय टिकवून ठेवण्यास मदत करेल आणि जबरदस्त धूम्रपान करणार नाही.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: निकोटीन व्यसन दाबणे

1 निकोटीन ट्रिगर टाळा. बर्‍याच धूम्रपान करणार्‍यांच्या लक्षात आले आहे की त्यांची सर्वात तीव्र लालसा अशा परिस्थितीत किंवा ठिकाणी आढळतात जिथे ते बहुतेक वेळा धूम्रपान करतात. जर तुम्ही पार्टीमध्ये, बारमध्ये किंवा मित्रांच्या विशिष्ट मंडळासह धूम्रपान करण्यास आकर्षित असाल आणि तुम्हाला कसे धरायचे हे शिकायचे असेल, तर तुम्ही धूम्रपान करण्याच्या क्षणापर्यंत असे ट्रिगर टाळणे चांगले.
- ट्रिगर टाळण्याच्या योजनेची पहिली पायरी म्हणजे वैयक्तिक ट्रिगर ओळखणे. सर्वात वारंवार धुम्रपान करण्याच्या स्थानाचा / परिस्थितीचा विचार करा आणि त्यांची तुलना पुढील सिगारेट ओढण्याच्या वारंवारतेशी करा.
- आपण सर्वात मोठे ट्रिगर टाळू शकत नसल्यास, आपल्याला काही दिवस धूम्रपान बंद करण्याची योजना विकसित करण्याची आवश्यकता आहे. आवश्यक असल्यास, लवकर सोडण्याचा प्रयत्न करा, विचलन उपायांनी सशस्त्र जे तुम्हाला धूम्रपान करण्यापासून दूर ठेवेल.
2 विचलित व्हा. इच्छाशक्तीचा प्रतिकार करण्याचा एक सर्वोत्तम मार्ग, विशेषत: ट्रिगर असलेल्या ठिकाणी आणि परिस्थितींमध्ये, लक्ष योग्यरित्या कसे बदलायचे ते शिकणे. काही लोकांसाठी, विचलनांनी तोंडी निराकरणे बदलली पाहिजेत. इतरांसाठी, त्यांच्या हातांनी काहीतरी करणे महत्वाचे आहे.
- धूम्रपान करण्याची इच्छा दडपण्यात सर्वात यशस्वी असलेल्या क्रियाकलाप ओळखा. तुम्हाला एखाद्या गोष्टीने तुमचे तोंड व्यापण्याची, तुमच्या हातात काहीतरी धरण्याची किंवा या कृती एकत्र करण्याची गरज आहे का?
- जर तुम्हाला तोंडी फिक्सिंगसाठी धूम्रपान करण्याची इच्छा असेल तर त्याऐवजी च्युइंग गम किंवा हार्ड कँडी वापरून पहा. काही धूम्रपान करणाऱ्यांना सूर्यफुलाच्या बियांसारखे कुरकुरीत काहीतरी चघळणे आवडते जेणेकरून ते सिगारेटबद्दल विचार करत नाहीत.
- जर तुम्हाला तुमचे हात व्यस्त ठेवण्याची गरज असेल तर तुमच्याबरोबर एक पेन आणि वही घेऊन जाण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या बोटांच्या दरम्यान पेन फिरवू शकता किंवा लक्ष हलविण्यासाठी स्क्विगल्स काढू शकता.
- तोंडी धारणा बदलण्यासाठी आणि त्याच वेळी आपला हात व्यस्त ठेवण्यासाठी तुम्ही टूथपिक्स, चहाच्या काड्या, पेंढा किंवा लॉलीपॉपचा एक पॅक घेऊन जाऊ शकता. बरेच माजी धूम्रपान करणारे (आणि सध्याचे धूम्रपान करणारे जे कामावर धूम्रपान करू शकत नाहीत, उदाहरणार्थ) सिगारेटचा पर्याय म्हणून टूथपिक्स, स्ट्रॉ आणि लॉलीपॉप वापरतात.
3 आपल्या लालसा नियंत्रित करा आणि नियंत्रित करा. ज्या दिवशी तुम्ही धूम्रपान करणार नाही त्या दिवसाला रोखणे तुम्हाला खूप अवघड वाटत असेल, तर आणखी 10 मिनिटे पॅक बाहेर न काढण्याचे वचन द्या. मग ती वेळ निघून गेल्यावर स्वतःला विचलित करण्याचा प्रयत्न करा. फिरा किंवा काहीतरी वाचा जे लक्ष वेधून घेते आणि तुमच्या नेहमीच्या क्रियाकलापांना बदलण्यासाठी भौतिक पर्याय (टूथपिक किंवा कँडी) वापरा. चिंता कमी करण्यासाठी तुम्ही तणावाचा चेंडू देखील पिळू शकता.
- जर तुम्ही कोणत्याही प्रकारे इच्छेचा सामना करू शकत नसाल, तर तुम्ही धूम्रपान करण्याच्या नियोजित दिवशी स्वतःसाठी परवानगी दिलेल्या रकमेमधून धूम्रपान केलेली सिगारेट वजा करू शकता. उदाहरणार्थ, जर बुधवारी तुम्ही कामावर खूप थकलेले असाल आणि प्रलोभनाला बळी पडलात, तर शुक्रवार किंवा शनिवारी अशा परिस्थिती किंवा कंपन्या टाळा ज्या तुमच्या ट्रिगर आहेत. हे तुम्हाला तुमच्या साप्ताहिक सिगारेट मर्यादेत राहण्यास मदत करेल.
4 विश्रांती तंत्र वापरा. जर तुमची सामाजिक धूम्रपान करण्याची सवय जड व्यसनामध्ये बदलली असेल तर तणावपूर्ण परिस्थितीत आराम वापरा. धूम्रपान करणाऱ्याला मदत करण्यासाठी अनेक पद्धती आहेत, ज्यात खोल श्वास, ध्यान, स्नायू विश्रांती आणि योगाचा समावेश आहे.
- खोल श्वास घेण्याचा हेतू डायाफ्रामद्वारे (रिबकेजच्या खाली) श्वास घेणे आणि हळू, अगदी, खोल श्वास आत आणि बाहेर घेणे आहे.
- ध्यान मन शांत करण्यास आणि तणावपूर्ण विचार आणि भावनांपासून लक्ष विचलित करण्यास मदत करू शकते. अनेक नवशिक्यांनी श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करून, हळूहळू श्वास आत घेणे आणि बाहेर काढणे सुरू केले. काहीजण पुनरावृत्ती करणारे शब्द किंवा वाक्यांश (मंत्र) वापरतात किंवा शांततापूर्ण वातावरणात वेळ किंवा ठिकाणाचे प्रतिनिधित्व करण्यासाठी प्रतिमांची कल्पना करतात.
- पुरोगामी स्नायू विश्रांतीमध्ये हळूहळू तणाव आणि त्यानंतर प्रत्येक स्नायू गटाचा विश्रांती, शरीराच्या एका भागापासून दुसऱ्या भागाकडे जाणे समाविष्ट असते. ही पद्धत स्नायूंचा ताण दूर करण्यास आणि जड किंवा चिंताग्रस्त विचार आणि भावना शांत करण्यास मदत करते.
- योगा ताणलेला आणि पवित्रा नियंत्रित, ध्यानी श्वासोच्छवासासह जोडतो जो मन आणि शरीर आराम करण्यास मदत करू शकतो.
5 व्यायामासाठी वेळ काढा. संशोधन दर्शविते की 30 मिनिटे मध्यम ते जोरदार व्यायाम निकोटीन व्यसन दडपण्यासाठी उत्कृष्ट आहे. जर तुम्हाला धूम्रपानाच्या आग्रहाच्या वेळी बाहेर जाण्याची संधी असेल तर धावणे, लांब फिरायला जा किंवा दुचाकी चालवा. कामावर असताना, कमी तीव्रतेच्या व्यायामामध्ये व्यस्त रहा जसे स्क्वॅट्स, लंग्ज, पुश-अप्स, किंवा पायऱ्या वर / खाली जाणे.

3 पैकी 2 पद्धत: आपली विद्यमान धूम्रपान करण्याची सवय मर्यादित करणे किंवा सोडणे

1 निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी वापरून पहा. निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपी, किंवा एनटीएच, वाढत्या लालसाचा सामना करण्याचा एक सुप्रसिद्ध मार्ग आहे. बाजारात बरीच ओटीसी उत्पादने उपलब्ध आहेत आणि एफडीएच्या अनेक वर्षांच्या संशोधनामुळे याची पुष्टी होते की या औषधांशी संबंधित कोणतेही महत्त्वपूर्ण आरोग्य धोके नाहीत.
- ZTN उत्पादनांसाठी निकोटिन पॅच, च्युइंग गम आणि हार्ड कँडी हे सर्वात सामान्य पर्याय आहेत जे प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले आहे.
- सीएचएनसाठी सशक्त प्रिस्क्रिप्शन औषधे देखील आहेत. यामध्ये ब्युप्रोपियन (झायबन) आणि वारेनिकलाइन (चॅन्टिक्स) सारख्या औषधांचा समावेश आहे. ओव्हर-द-काउंटर उत्पादनांप्रमाणे, या डॉक्टरांनी आपल्यासाठी विशिष्ट, सर्वसमावेशक पद्धतींची शिफारस केल्याशिवाय इतर औषधांच्या संयोजनाऐवजी ही प्रिस्क्रिप्शन औषधे सर्वोत्तम वापरली जातात. डॉक्टरांनी लिहून दिलेल्या ZTH औषधांचा सल्ला घ्या.
2 समर्थन प्रणाली. जर तुम्ही धूम्रपान सोडणार असाल किंवा धूम्रपान नियंत्रित सामाजिक सवय बनवून सिगारेटचे सेवन कमी करणार असाल तर एक समर्थन प्रणाली मदत करू शकते. जर तुमचे मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्य असतील ज्यांना धूम्रपानाच्या लालसाचा सामना करायचा असेल तर तुम्ही त्यांच्यासोबत फिरायला किंवा धावण्याची व्यवस्था करू शकता. जर तुमच्या ओळखीच्या लोकांमध्ये अशा वृत्तीचे लोक नसतील, तर तुम्ही समविचारी लोक ऑनलाइन शोधू शकता.
- इंटरनेटवर सपोर्ट ग्रुप शोधण्यासाठी, तुम्हाला फक्त गट सोडण्याबद्दल शोध क्वेरी सबमिट करायची आहे. या गटांचे दीर्घकाळचे सदस्य तुम्ही सध्या ज्या गोष्टींशी लढत आहात त्यामधून आधीच गेले आहेत, त्यामुळे ते समर्थन देऊ शकतील किंवा चांगला सल्ला देऊ शकतील.
3 ई-सिग्ज. इलेक्ट्रॉनिक सिगारेट हा सिगारेट ओढण्यासाठी एक धूरविरहित पर्याय आहे. या उत्पादनांमध्ये सामान्यत: चव आणि निकोटीन असते आणि अशा सिगारेटसाठी काही काडतुसे निकोटीन नसतात.
- ते नेहमीच निरुपद्रवी नसतात, परंतु प्रत्यक्षात ते धूम्रपान करणार्‍यांना दररोजच्या निकोटिनच्या सेवनावर नियंत्रण ठेवण्याचा (आदर्शपणे मर्यादा) प्रयत्न करताना वास्तविक धूर इनहेलिंग टाळण्याची परवानगी देतात.
4 धूम्रपान नसलेल्या क्षेत्रांना भेट द्या. जर तुम्हाला निकोटीनच्या व्यसनापासून मुक्त होणे अवघड वाटत असेल, तर धूम्रपानमुक्त नसलेल्या रेस्टॉरंट्स आणि उद्यानांसारख्या सार्वजनिक ठिकाणी भेट देण्याचा प्रयत्न करा.इतर धूम्रपान न करणाऱ्यांच्या आसपास असणे तुम्हाला प्रेरणा देऊ शकते. कोणत्याही परिस्थितीत, तुम्हाला समजेल की तुमच्यासाठी अशी जागा सोडल्याशिवाय सिगारेट पेटवण्याचा कोणताही मार्ग नाही.
5 स्वतःला कसे मर्यादित करावे हे जाणून घ्या. तुम्ही तुमच्या “नो सिगरेट डे” वर अधूनमधून धूम्रपान करत असाल तर ते ठीक आहे. पण डाएटिंग करताना स्वत: ची फसवणूक करण्यासारखे हे काय आहे हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. जर तुम्हाला जबरदस्त धूम्रपान करायचे नसेल तर तुम्ही दररोज स्वतःला विश्रांती देऊ नये. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे पहिल्या सिगारेट नंतर थांबण्यास सक्षम असणे, जर आपण त्याशिवाय करू शकत नाही.
- स्वत: ला शारीरिकरित्या प्रतिबंधित करण्यासाठी, आपल्याबरोबर एक किंवा दोनपेक्षा जास्त सिगारेट न बाळगण्याचा प्रयत्न करा. आपण ते एका घन, रिकाम्या सिगारेट बॉक्समध्ये साठवू शकता किंवा विशेष सिगारेट केस खरेदी करू शकता.
- हे आणखी चांगले आहे - संयमाच्या दिवशी, सिगारेटशिवाय अजिबात घर सोडून जा. अशाप्रकारे तुम्हाला कळेल की जर तुम्हाला धूम्रपान करण्याची तीव्र इच्छा असेल तर तुम्ही इतरांना सिगारेट मागण्याचा प्रयत्न न केल्यास तुम्ही प्रलोभनाला बळी पडू शकणार नाही.

3 पैकी 3 पद्धत: व्यसन निर्मितीचे तत्त्व

1 तंबाखू धूम्रपान करण्याच्या परिणामांचा अभ्यास करा. तंबाखूमध्ये अनेक रसायने आहेत आणि निकोटीन हे सर्वात व्यसनकारक आहे. निकोटीन व्यसनाची ताकद हेरोइन किंवा कोकेन सारख्या औषधांशी तुलना करता येते. कमी पातळीच्या निकोटीनच्या वापरासह, उत्साहाची सौम्य भावना उद्भवते, जी डोपामाइन सोडण्याशी संबंधित आहे आणि धूम्रपान करताना एड्रेनालाईनची मध्यम गर्दी. निकोटीनमुळे विश्रांती हृदय गती वाढते, त्वचेचे तापमान कमी होते आणि अंगात रक्त परिसंचरण बिघडते.
- धूम्रपान करण्याच्या परिणामांमध्ये कर्करोग, स्ट्रोक, कोरोनरी हृदयरोग, रक्ताच्या गुठळ्या आणि क्रॉनिक ऑब्स्ट्रक्टिव्ह पल्मोनरी डिसीज (सीओपीडी) यांचा समावेश होतो. धूम्रपान आपल्या शरीरातील प्रत्येक अवयवाला अक्षरशः नुकसान करते.
- धूम्रपान पटकन सवय बनते. अनेकांना धूम्रपान करण्याच्या धोक्यांची जाणीव आहे परंतु ते सोडण्यास असमर्थ आहेत.
2 सामाजिक धूम्रपान म्हणजे काय? अनेक सामाजिक धूम्रपान करणारे जाहीर करतात की त्यांना व्यसन नाही आणि ते कधीही सोडू शकतात. परंतु रासायनिक स्तरावर, सामाजिक धूम्रपान करणारा मेंदू देखील निकोटीनला अधिक प्रतिसाद देतो. मेंदूच्या स्कॅनमध्ये व्यसनाशी निगडित मेंदूच्या त्या भागांमध्ये डेंड्राइट्सचा विकास आणि घनता वाढल्याचे दिसून आले आहे.
- संशोधन दर्शविते की पहिल्यांदा धूम्रपान करणार्‍यांनाही लालसा निर्माण होत नसलेल्या दिवसांच्या संख्येत नाटकीय घट होते, याचा अर्थ असा की प्रासंगिक / सामाजिक धूम्रपान देखील बर्‍याचदा पूर्ण व्यसनाची सुरुवात असते.
3 अवलंबित्व स्थापित करा. आपण अद्याप व्यसनाच्या जोखमीशिवाय स्वत: ला कॅज्युअल / सोशल स्मोकर मानत असाल तर ही चूक असू शकते. मानसशास्त्रज्ञ आणि आरोग्यसेवा व्यावसायिकांनी त्यांच्या धूम्रपान करण्याच्या सवयींचे मूल्यांकन करण्यासाठी एक चेकलिस्ट एकत्र केली आहे. आरोग्य व्यावसायिकांच्या मते, खालीलपैकी कोणत्याही प्रश्नाचे उत्तर होय म्हणजे व्यसनाची सुरुवात:
- आपण धूम्रपान सोडण्याचा काही अयशस्वी प्रयत्न केला आहे का?
- आपण कधीही धूम्रपान केले आहे कारण आपल्याला सोडणे कठीण आहे?
- तुम्हाला तंबाखू किंवा निकोटीनचे व्यसन आहे किंवा आहे?
- तुम्हाला कधी धूम्रपान करण्याची तीव्र, अपरिवर्तनीय इच्छा आहे का?
- आपण एक हताश होता गरज सिगारेट मध्ये?
- तुम्हाला धूम्रपान करू नये अशा ठिकाणी किंवा परिस्थितीत धूम्रपान करणे कठीण वाटते का?
- सिगारेटशिवाय काही दिवसांनी एकाग्र होणे कठीण आहे का?
- सिगारेटशिवाय काही दिवसांनी तुम्हाला चिडचिड होते का?
- सिगारेटशिवाय काही दिवसांनी तुम्हाला सिगारेटची नितांत गरज आहे का?
- सिगारेटशिवाय काही दिवसांनी तुम्हाला चिंता किंवा चिंता वाटते का?
4 सल्ला घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना भेटा. आपण धूम्रपान करत असलेल्या सिगारेटच्या संख्येबद्दल किंवा धूम्रपान करण्याच्या वारंवारतेबद्दल चिंतित असल्यास किंवा आपण धूम्रपान सोडण्याचा अनेक वेळा अयशस्वी प्रयत्न केला असेल तर आपण डॉक्टरांच्या सल्ल्याकडे जाऊ शकता. तज्ञ एक उपचार योजना विकसित करण्यात सक्षम होतील जेणेकरून आपण आपल्या सवयी / व्यसनाच्या शारीरिक आणि वर्तनात्मक पैलू नियंत्रित करू शकाल.हे लक्षात घेतले पाहिजे की अशा उपचार योजना खूप प्रभावी आहेत.

टिपा

जर तुम्ही "सिगरेट नसलेल्या दिवशी" धूम्रपान थांबवू शकत नसाल तर, तुमच्या लालसाची जागा इतर गोष्टींनी घेण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, कॉफी धूम्रपानासाठी एक उत्तम पर्याय असू शकते. स्वत: ला एक मधुर कप कॉफीचा उपचार करा आणि प्रत्येक घूसाचा आनंद घ्या.
मुलांच्या जवळ धूम्रपान न करण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही एक तरुण व्यक्ती असाल, तर तुम्हाला याची जाणीव असावी की प्रौढांच्या उपस्थितीत धूम्रपान करणे काही संस्कृतींमध्ये आक्षेपार्ह मानले जाते. आपल्या कनिष्ठ आणि वडिलांबद्दल आदर दाखवा, फक्त अशा ठिकाणी धूम्रपान करा जिथे आपण कोणाशीही हस्तक्षेप करणार नाही.
आपल्या कॅलेंडरवर धूम्रपान आणि सिगारेटपासून दूर राहण्याचे दिवस फिरवा आणि दिनदर्शिका लक्षात ठेवा. हा दृष्टिकोन लालसा नियंत्रित करण्यास आणि दृढनिश्चय वाढविण्यात मदत करू शकतो.

चेतावणी

अनेक प्रासंगिक धूम्रपान करणाऱ्यांना कालांतराने आजीवन व्यसन निर्माण होते.
हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की निकोटीन हे अत्यंत व्यसनाधीन आहे आणि इच्छाशक्तीची चाचणी खेळल्याने अशा व्यसनाला बळी पडण्याचा धोका असतो.
फुफ्फुसांचा कर्करोग आणि इतर कर्करोग व्यसनाधीन लोकांपर्यंत मर्यादित नाहीत.
वरील सर्व तथ्य जे आधीच धूम्रपान करतात त्यांना लागू होतात. धूम्रपान सुरू करू नका. धूम्रपान अत्यंत व्यसनाधीन आहे, म्हणून आपण सोडण्यासाठी खूप इच्छाशक्तीची आवश्यकता आहे किंवा आपण सिगारेटचे प्रमाण कमी करता.
धूम्रपान हा मृत्यू टाळता येणारा पहिला क्रमांक आहे.
धूम्रपान हे कर्करोगाचे आणि शरीराला सामान्य नुकसान होण्याचे एक ज्ञात कारण आहे.