सामग्री

• पावले
• टिपा
• चेतावणी
• आपल्याला काय आवश्यक आहे

तुम्ही काम, कौटुंबिक आणि जीवनातील जबाबदाऱ्यांमुळे दबलेले आहात का? आपण आपल्या व्यस्त वेळापत्रकात वर्कआउट्स फिट करण्यासाठी धडपडत आहात, वर्कआउट वगळण्याबद्दल आणि आपले फिटनेस ध्येय गाठण्याबद्दल चिंतित आहात? या दुरवस्थेतून कसे बाहेर पडावे? आपल्या सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि व्यायामासाठी वेळ शोधण्यासाठी काळजीपूर्वक नियोजन आवश्यक आहे. कमी विचार करा, त्याऐवजी कृती करा. या लेखातील चरणांचे अनुसरण करून, आपण वेळ वाचवाल आणि आपले icथलेटिक ध्येय गाठण्याच्या जवळ जाल.

पावले

1. 1 साप्ताहिक नियोजनासाठी वेळ निवडा. प्रत्येक येत्या आठवड्यासाठी आपल्या वेळापत्रकात खिडक्या शोधण्यासाठी, स्वतःला एक कॅलेंडर मिळवा; आपले वेळापत्रक आयोजित करण्यासाठी आपल्याला 15 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागणार नाही. आपल्या नियोजित वेळेची स्वतःला आठवण करून देण्यासाठी, कॅलेंडरवर ही माहिती तुमच्याकडे असल्याची खात्री करा जे तुम्ही दररोज पाहण्याची शक्यता आहे.
   • आपण आपल्यास अनुकूल असलेले कॅलेंडर निवडू शकता: Google कॅलेंडर, आपल्या फोनवरील आपले वैयक्तिक कॅलेंडर किंवा चांगली जुनी कागद आवृत्ती. आपल्या साप्ताहिक वेळापत्रकाच्या नियोजनासाठी आपण इतर योग्य फॉर्म वापरू शकता: PDA, डायरी किंवा स्प्रेडशीट.
2. 2 आठवड्यात तुम्ही जे काही करता ते लिहा. तुम्हाला जे काही वाटेल ते भरा.
   • तुम्ही किंवा तुमच्या कुटुंबातील कोणी दंतवैद्याकडे जात आहात का? केशभूषाकाराची भेट आहे का? एखादा प्रकल्प पूर्ण करायचा आहे का?
   • हे सर्व लिहा.
3. 3 कामाच्या किंवा सभांच्या वेळी तुमच्या मोकळ्या वेळेच्या खिडक्या जवळून पहा. या खिडक्या दरम्यान आपण आपल्या दैनंदिन वर्कआउट्स बद्दल जाऊ शकता.
   • ओपन टाइम विंडो हायलाइट करा. तुमच्या वर्कआउट्सना तुमच्या उपलब्ध वेळेनुसार जुळवून घेण्यासाठी वेगवेगळ्या टाइम स्लॉटची व्याख्या करा. आपल्याकडे जितका जास्त वेळ असेल तितके चांगले. आपल्याकडे कितीही वेळ असला तरीही, आपल्या जीवनशैलीला अनुकूल करण्याचे मार्ग आहेत:
     • 60 मिनिटे किंवा अधिक?
     • 50 मिनिटे
     • 40 मिनिटे
     • 30 मिनिटे
     • 20 मिनिटे
     • 10 मिनिटे
4. 4 चांगल्या परिणामांसाठी, आठवड्यातून 3-4 वेळा 30 मिनिटे कार्डिओ कसरत बाजूला ठेवा. बर्याच लोकांना कार्डिओ आव्हानात्मक वाटते कारण ते जास्त कार्डिओ करतात. ते बरोबर आहे - खूप जास्त! बहुतेक फिटनेस ध्येय साध्य करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या लक्ष्यित हृदय गतीमध्ये आठवड्यातून तीन वेळा 20 ते 30 मिनिटे कार्डिओची आवश्यकता असेल. याचा अर्थ तुम्ही कपडे बदलू शकता, तुमच्या स्नीकर्समध्ये उडी मारू शकता आणि एकूण 30-40 मिनिटांत तुमची कार्डिओ कसरत पूर्ण करू शकता!
   • आपण काय करू इच्छिता ते निवडण्याचे सुनिश्चित करा. तुम्हाला जे करायला आवडते त्यापेक्षा वेगळे काहीतरी निवडल्याने स्वतःला कार्डिओ करण्यास प्रवृत्त करणे कठीण होऊ शकते.
   • आपल्या रिक्त वेळेत "कार्डिओ" कसरत 30 ते 40 मिनिटांच्या दरम्यान रेकॉर्ड करा. पुढे जा आणि यापैकी 3 मध्यांतर भरा:
     • जर तुमचे गुडघे तुम्हाला त्रास देत असतील तर एक्सरसाइज बाईक, एलिप्टिकल ट्रेनर निवडा किंवा पोहायला जा.
     • तुम्ही तुमच्या क्षेत्रामध्ये धावपळ किंवा धावपळीकडे आकर्षित आहात का?
     • ऑफिसमधल्या त्या पायऱ्यांचं काय? दिलेल्या वेळेत ते वर आणि खाली जा.
     • आपण आपल्या स्थानिक क्लब किंवा सिटी हॉलमध्ये वर्ग पसंत करता?
     • आपल्या लिव्हिंग रूममध्ये व्हिडिओ अंतर्गत?
     • आपल्याला काय आवडते याची खात्री नाही? काही भिन्न पर्याय वापरून पहा आणि तुमच्यासाठी काम करणारा एक पर्याय शोधा.
5. 5 आठवड्यातून किमान तीन वेळा सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी 30 मिनिटे बाजूला ठेवा. ही पहिली पायरी बहुतेक वेळा सर्वात कठीण असते. वैयक्तिक प्रशिक्षण सत्रासाठी साइन अप करून किंवा मित्रासोबत व्यायाम करून स्वतःला जबाबदार बनवा. सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी 30-40 मिनिटे इष्टतम वेळ आहे. तथापि, जर तुम्ही मोकळ्या वेळेच्या त्या छोट्या स्फोटांना ऑप्टिमाइझ करण्यास तयार असाल तर तुम्ही 10 मिनिटांसाठी काही व्यायाम करू शकता.
   • आपण टेबलखाली ठेवू शकता अशा डंबेलचा संच तयार करा.
   • द्रुत प्रवेशासाठी आपल्या डेस्क ड्रॉवरमध्ये विविध प्रकारचे प्रतिरोधक बँड ठेवा.
   • YouTube वर काही मनोरंजक कसरत व्हिडिओ बुकमार्क करा.
6. 6 स्वतःला 30 मिनिटांच्या तीन वर्कआउट्स पर्यंत मर्यादित करा. आपण दहा मिनिटांचे ब्लॉक निवडल्यास, यापैकी तीन लहान वर्कआउट एका दिवसात करण्याचे सुनिश्चित करा.
7. 7 आपल्या वेळापत्रकाचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा.
   • तुमच्या आठवड्यात तुम्हाला प्रत्येकी 30 मिनिटांच्या 3 कार्डिओ सत्रांसाठी वेळ मिळेल का?
   • तुम्ही सामर्थ्य प्रशिक्षण कसे हाताळले? तुम्ही प्रत्येकी 30 मिनिटांच्या किमान तीन वर्कआउट्सचे नियोजन केले आहे का?
8. 8 आठवड्यासाठी आपल्या कामाच्या वेळापत्रकात रहा. तुमची योजना अंमलात आणल्यास तुम्हाला कर्तृत्वाची भावना मिळेल. गरज पडल्यास पुढील आठवड्यात तुम्ही तुमचा दिनक्रम समायोजित करू शकता.
   • जेव्हा तुम्ही प्रत्येक कसरत पूर्ण करता, तेव्हा ते तुमच्या कॅलेंडर, पीडीए, मोबाईल इत्यादीवर चिन्हांकित करा.
   • आपल्याला काय मदत करते आणि काय नाही याकडे लक्ष द्या, जेणेकरून पुढील नियोजनाचा दिवस येईल तेव्हा आपण बदल करू शकाल.
9. 9 दर आठवड्याला ही प्रक्रिया पुन्हा करा. आपल्या नियोजन दिवसाला चिकटून आणि दर आठवड्याला वेळापत्रक तयार करून, आपण आपल्या योजनेवर टिकून राहण्याची आणि आपले ध्येय साध्य करण्याची अधिक शक्यता असते.
   • प्रत्येक आठवड्याच्या शेवटी, लक्षात घ्या की काय कार्य केले आणि काय बदलण्याची आवश्यकता आहे.
   • जर तुमची योजना या आठवड्यात कार्य करत असेल तर पुन्हा करा. नसल्यास, आवश्यक बदल करा.

टिपा

• आठवड्यासाठी आपल्या योजनेवर टिकून रहा.
• आपल्या शहरात परवडणाऱ्या किमतीत क्रीडा उपक्रमांची श्रेणी आहे.
• आपली स्थानिक क्रेगलिस्ट किंवा सेवा तपासा फ्रीसायकल स्वस्त कार्डिओ उपकरणे शोधण्यासाठी. किंवा आपल्या शेजाऱ्यांना किंवा कुटुंबातील सदस्यांना विचारा की त्यांच्याकडे उपकरणे आहेत जी ते यापुढे वापरत नाहीत किंवा आवश्यक नाहीत.
• आपण प्रारंभ करण्यासाठी व्हिडिओ शोधत असल्यास, YouTube किंवा Netflix वर विनामूल्य व्यायाम व्हिडिओ शोधा. विनामूल्य कसरत कार्यक्रम विविध साइट्सवरून देखील डाउनलोड केले जाऊ शकतात.

चेतावणी

• वर्कआउट दरम्यान आपल्या स्नायूंना विश्रांती द्या. स्नायू वाढणे आणि पुनर्प्राप्तीसाठी इष्टतम ब्रेक म्हणजे दोन दिवस.
• दुखापत टाळण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण घेताना योग्यरित्या हलवा.
• कोणताही व्यायाम दिनक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपण आजारी, गर्भवती किंवा वैद्यकीय कारणास्तव असल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

आपल्याला काय आवश्यक आहे

• कॅलेंडर, पीडीए, डायरी, मोबाईल फोन इ.
• व्यायामाचा पुरवठा (आवश्यक असल्यास)