आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कसे वाढवायचे

व्हिडिओ: कॅलरीज म्हणजे काय? कमी कॅलरीज वजन कमी करणारे पदार्थ कोणते आहेत?

सामग्री

पावले
3 पैकी 1 भाग: अधिक कॅलरी वापरा
3 पैकी 2 भाग: भूक समस्या सोडवा
3 पैकी 3 भाग: आपल्या खाण्याच्या सवयी सुधारित करा
टिपा

वेगवेगळ्या आहार आणि वजन कमी करण्याच्या धोरणांबद्दल ऐकणे खूप सामान्य आहे, परंतु निरोगी मार्गाने आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कसे वाढवायचे हे शिकण्यात आपल्याला स्वारस्य असू शकते. जर तुम्ही गर्भवती असाल किंवा स्तनपान करत असाल, शरीर सौष्ठव करत असाल, खाण्याचा विकार असेल, आजारातून बरे व्हाल किंवा कमी वजनाच्या बाळाची काळजी घेत असाल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे. वजन कमी केल्याप्रमाणे, वजन वाढवताना, आपण देखील आवश्यक असलेल्या कॅलरीजची संख्या निश्चित केली पाहिजे आणि निरोगी वजन साध्य करण्यासाठी पावले उचलली पाहिजेत.

पावले

3 पैकी 1 भाग: अधिक कॅलरी वापरा

1 जेवण वाटून घ्या. दिवसातून दोन ते तीन जेवण घेण्याऐवजी, त्यांना 5-6 लहान जेवणांमध्ये विभागण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढवण्यास मदत करेल आणि एका जेवणात जास्त खाणे टाळेल. याव्यतिरिक्त, आपल्याला जेवण दरम्यान उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांवर स्नॅक करणे आवश्यक आहे. चांगल्या स्नॅक पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- नट
- टोस्ट किंवा क्रॅकरसह पीनट बटर
- फटाके किंवा टोस्टसह हमस किंवा ग्वाकामोल सारखे पसरते
- चीज
- एवोकॅडो
- ताजे किंवा सुकामेवा
2 उच्च-कॅलरीयुक्त पेय प्या. जर तुम्ही स्नॅक्स किंवा बसून सामान्यपणे खाण्यात व्यस्त असाल तर प्रोटीन शेक आणि स्मूदीज सारखे उच्च-कॅलरीयुक्त पेय वापरून पहा. हे निश्चितपणे निरोगी पेये असावेत ज्यात पोषक घटक असतात, फक्त कॅफीन आणि साखर नाही.
- आपल्या पेयांमध्ये नारळाचे दूध वापरून पहा. नारळाच्या दुधात निरोगी चरबी असतात ज्यात कॅलरीज जास्त असतात. आपण कमी-कॅलरी उत्पादन वापरू इच्छित असल्यास, बदाम किंवा भांग दूध निवडा.
- अतिरिक्त कॅलरीज आणि प्रथिनांसाठी, अधिक पौष्टिक पेय बनवा. 1 लिटर दूध आणि 250 ग्रॅम इन्स्टंट स्किम्ड मिल्क पावडर मिसळा. 5 मिनिटे नीट ढवळून घ्या आणि थंड करा. नियमित दुधाप्रमाणेच वापरा.
3 कॅलरीज आणि पोषकतत्त्वे असलेले पदार्थ निवडा. उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ पहा जे अधिक पौष्टिक देखील मानले जातात. यापैकी बरेच पदार्थ प्रथिने, फायबर आणि निरोगी चरबीचे चांगले स्त्रोत आहेत. आपल्या आहारात खालील उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा समावेश करा:
- संपूर्ण धान्य: संपूर्ण धान्य गहू किंवा खडबडीत राईच्या पिठाची भाकरी, कोंडा अन्नधान्य, ग्रॅनोला, कोंडा भाजलेले सामान, गव्हाचे जंतू आणि फ्लेक्ससीड
- फळे: केळी, अननस, मनुका आणि इतर सुकामेवा, फळांचा रस, एवोकॅडो
- भाज्या: मटार, कॉर्न, बटाटे, हिवाळी भोपळे (ornकॉर्न, स्पेगेटी, ग्रे अक्रोड)
- दुग्धजन्य पदार्थ: चीज (विशेषतः हार्ड चीज जसे की चेडर), आइस्क्रीम, दही, पूर्ण चरबीयुक्त किंवा "संपूर्ण" दूध, आणि दुग्धजन्य पदार्थ जसे की कॉटेज चीज, आंबट मलई, मलई चीज
- मांस किंवा भाजीपाला प्रथिने: गोमांस, डुकराचे मांस, चिकन, नट बटर (जसे की शेंगदाणे), बीन्स आणि बियाणे
4 आपल्या आहारात निरोगी चरबी समाविष्ट करा. आपल्या आहारात लहान बदल करा. आपल्या आहारात कमी चरबीयुक्त किंवा कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ वापरू नका. भाज्या आणि इतर कमी-कॅलरी जेवणांमध्ये निरोगी चरबी (जसे की ऑलिव्ह ऑइल) जोडा. उदाहरणार्थ, स्टीम ब्रोकोली आणि शेवटी थोडे ऑलिव्ह तेल घाला.
5 रिक्त कॅलरीज टाळा. जरी अनेक प्रक्रिया केलेले पदार्थ कॅलरीजमध्ये जास्त असले तरी ते फार पोषक नसतात, म्हणजे एखादी व्यक्ती रिक्त कॅलरी वापरते. हे विशेषतः खरे आहे जर प्रक्रिया केलेल्या अन्नात भरपूर साखर समाविष्ट असेल. याचा अर्थ असा की आपण वापरत असलेल्या कॅलरीज आपल्या शरीराला निरोगी आणि मजबूत ठेवण्यासाठी पोषक-घन असणे आवश्यक आहे, पोषणमूल्ये नसलेल्या रिक्त कॅलरीज नाहीत. उदाहरणार्थ, एवोकॅडोमध्ये कॅलरी आणि पोषक दोन्ही (जसे की फायबर, बी जीवनसत्त्वे, जीवनसत्त्वे के, ई, सी, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि असेच) जास्त असतात, तर एक अंबाडी कॅलरीमध्ये जास्त असते परंतु पोषक घटकांमध्ये कमी असते. परिष्कृत कर्बोदकांमधे आणि साखरेपेक्षा.
- पेयांमध्ये भरपूर रिक्त कॅलरीज देखील असू शकतात. सोडा, अल्कोहोल आणि मिल्कशेकमध्ये कॅलरीचे प्रमाण जास्त असते परंतु त्याचे आरोग्यासाठी फायदे कमी असतात.
- सोडा किंवा डाएट ड्रिंक्स पिण्याऐवजी आपल्या आहारात कॅलरीज आणि पोषक घटक जोडण्यासाठी दूध, ज्यूस आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक प्या.

3 पैकी 2 भाग: भूक समस्या सोडवा

1 आपल्याला किती कॅलरीज आवश्यक आहेत ते ठरवा. आपण हे करू शकत असल्यास, आपल्याला दररोज किती कॅलरीज वापरण्याची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करण्यासाठी योग्य आहारतज्ज्ञांसह कार्य करा. आपण ऑनलाइन बॉडी मास इंडेक्स (BMI) कॅल्क्युलेटर (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) आणि दैनिक कॅलरी आवश्यकता कॅल्क्युलेटर (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). हे कॅल्क्युलेटर तुम्हाला तुमच्या BMI ची गणना करू देतात आणि तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज वापरण्याची गरज आहे याची कल्पना देतात.
- जर तुमचा BMI 18.5 किंवा त्यापेक्षा कमी असेल तर तुमचे वजन कमी वजन मानले जाते. जर तुम्हाला निरोगी वजन मिळवायचे असेल तर तुम्हाला शिफारस केलेल्या किमानपेक्षा जास्त कॅलरीज वापराव्या लागतील. आपण, उदाहरणार्थ, शिफारस केलेल्या कॅलरीचे प्रमाण 5-10%वाढवू शकता.
2 आपल्या कर्करोगाच्या उपचारादरम्यान भूक-उत्तेजक औषधे घ्या. तुमची वैद्यकीय स्थिती असू शकते जी तुम्हाला तुमची भूक कमी करते, ज्यामुळे तुम्हाला पौष्टिक समस्या निर्माण होतात. कॅशेक्सिया, उदाहरणार्थ, कर्करोगाच्या रुग्णांमध्ये भूक नसणे. भूक नसल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपली भूक सुधारण्यासाठी तो किंवा ती औषधे (जसे प्रोजेस्टेरॉन) लिहून देण्यास सक्षम असेल.
3 आपल्याकडे असल्यास मानसोपचारतज्ज्ञांना भेटा एनोरेक्सिया. जर तुम्हाला एनोरेक्सिया नर्वोसाचे निदान झाले असेल तर तुम्हाला वजन वाढण्याची भीती वाटू शकते आणि तुम्ही पूर्वी वजन कमी करण्यासाठी पावले उचलली असतील. सुरक्षितपणे वजन कसे वाढवायचे याबद्दल आपल्याला आपल्या डॉक्टरांशी बोलावे लागेल. बहुतेक उपचार कुटुंब आणि वैयक्तिक थेरपी दोन्हीवर लक्ष केंद्रित करतात ज्यामुळे व्यक्तीला बरे होण्यास मदत होते.
- काही अभ्यास दर्शवतात की एन्टीडिप्रेसस एनोरेक्सियावर उपचार करण्यास आणि वजन वाढण्यास मदत करू शकतात, परंतु हे पूर्णपणे समजलेले नाही.
4 ऑटिझमशी संबंधित अन्न संवेदनशीलता ओळखा. तुम्हाला किंवा तुमच्या मुलाला ऑटिझम स्पेक्ट्रम डिसऑर्डर असल्यास, तुम्हाला काही पदार्थांबद्दल तिरस्कार दिसू शकतो. तुम्हाला फक्त विशिष्ट प्रमाणात मर्यादित प्रमाणात खाण्याची इच्छा असू शकते किंवा तुम्ही घेत असलेली औषधे तुमची भूक कमी करू शकतात. तुम्हाला किंवा तुमच्या मुलाला काही सूक्ष्म पोषक घटकांची कमतरता आहे का हे ठरवण्यासाठी आहारतज्ज्ञांसोबत काम करा. आपण ग्लूटेन-मुक्त किंवा केसिन-मुक्त आहार वापरू शकता.
- खाताना संवेदी समस्यांकडे लक्ष द्या. उदाहरणार्थ, जर तुमच्या मुलाला निसरड्या भाज्या खायच्या नसतील तर कुरकुरीत किंवा कडक भाज्या देण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्या ऑटिस्टिक मुलाला द्वेष वाटणाऱ्या गोष्टी खाण्यास भाग पाडू नका. त्याच्यासाठी ते कच्चे मांस किंवा बीटल खाण्यासारखे घृणास्पद असू शकते.
5 गर्भधारणेदरम्यान पुरेशा कॅलरीज खा. जर तुम्हाला गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या काळात मळमळ किंवा उलट्या होत असतील तर तुम्हाला पुरेशी निरोगी कॅलरीज वापरणे कठीण होऊ शकते. दुर्दैवाने, पुरेसे वजन न वाढल्याने गर्भधारणेदरम्यान गुंतागुंत होण्याचा धोका वाढेल. आपली भूक सुधारण्यासाठी, लहान जेवण खा आणि मसालेदार, चरबीयुक्त पदार्थ टाळा. काही काळ मऊ पदार्थ खाणे तुमच्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते, विशेषत: जर तुम्ही अन्नातील वासांबद्दल संवेदनशील असाल. सकाळच्या आजाराचा सामना करण्यासाठी, खालील पदार्थांचा नाश्ता करा:
- क्रॅकर्स किंवा प्रेट्झेल
- आले चहा, पेपरमिंट चहा किंवा आले आले
- मऊ पदार्थ जसे मॅश केलेले बटाटे, टोस्ट किंवा चिकन मटनाचा रस्सा

3 पैकी 3 भाग: आपल्या खाण्याच्या सवयी सुधारित करा

1 नियमितपणे खा. दिवसाच्या ठरलेल्या वेळी खाण्याची योजना करा. हे तुम्हाला जेवण वगळण्यापासून रोखेल आणि प्रत्येक जेवणात किती कॅलरीज समाविष्ट करायच्या हे ठरविण्यात तुम्हाला मदत करेल. तुमच्या वेळापत्रकानुसार प्रयोग करा - तुम्हाला एका वेळी मोठे जेवण करायचे आहे की नाही हे ठरवा किंवा तुमचे जेवण एकाधिक जेवणांमध्ये विभागून घ्या.
- मुलांना नित्यक्रमाचे पालन करायला आवडते आणि काय अपेक्षा करावी हे माहित असते. आपल्या लहान मुलांना दररोज एकाच वेळी स्नॅक्स आणि जेवण द्या. आपण त्यांना स्वतःचे अन्न निर्णय घेण्याची परवानगी दिली तर ते खाण्याची अधिक शक्यता असेल.
- मुलाला नवीन उत्पादन स्वीकारण्यासाठी, वारंवार ऑफर आवश्यक असेल (15-20 वेळा). नवीन अन्न द्या, परंतु आपल्या मुलाला ते खाण्यास भाग पाडू नका.
2 अन्नावर लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्ही दिवसभरात सतत व्यस्त असाल, घाईत असाल आणि खाणे विसरलात, तर तुम्हाला निरोगी पदार्थ खाणे किंवा पुरेसे कॅलरीज घेणे कठीण होऊ शकते. आपण निश्चितपणे हळू हळू, खाली बसून आपल्या अन्नाचा आनंद घ्यावा. एक शांत वातावरण तयार करा जिथे तुम्ही आराम करू शकता आणि तुमच्या जेवणाची वाट पाहू शकता.
- विचलन टाळा. आपण, उदाहरणार्थ, जेवताना टीव्ही पाहू किंवा फोनवर बोलू नये.
3 खाण्याची मजा करा. कदाचित तुम्हाला फार भूक लागली नसेल कारण तुम्ही न आवडलेल्या प्रस्थापित दिनक्रमात अडकले आहात.खाणे मनोरंजक आणि आकर्षक बनवण्यासाठी काहीतरी करा जेणेकरून आपण दिवसाच्या त्या वेळेची वाट पाहण्याची अधिक शक्यता असते. आपण, उदाहरणार्थ, देखावा बदलण्यासाठी सहलीला जाऊ शकता. किंवा आपल्या दैनंदिन दिनक्रमात विविधता जोडण्यासाठी घरीच पिकनिक घ्या.
- आपल्या मुलाला चांगले खाण्यासाठी शाब्दिक स्तुती किंवा बक्षिसे (जसे की सुंदर स्टिकर्स) खाण्यास प्रोत्साहित केले जाऊ शकते.
4 तुम्हाला जे आवडते ते खा. आपण जे खातो ते आपल्याला आवडत नसल्यास निरोगी पदार्थ खाणे कठीण आहे. आपल्या आहारात निरोगी पदार्थ आणि आपल्याला आवडणारे पदार्थ समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे आपण खरेदी केलेली वस्तू अजूनही खाण्याची शक्यता वाढते. उदाहरणार्थ, आपल्याला खरोखर आवडत नसलेले पदार्थांचे निरोगी जेवण खरेदी करण्याऐवजी आणि फक्त थोडे खाण्याऐवजी, आपल्या आवडीच्या पदार्थांपैकी एक शिजवा आणि निरोगी अन्न साइड डिश म्हणून वापरा.
- जर तुमच्या मुलाला विशिष्ट अन्न खायचे नसेल, तर त्याला नक्कीच आवडेल असे काहीतरी द्या. मुलाला जे आवडत नाही ते खाण्यास कधीही जबरदस्ती करू नका. दुसरे तत्सम पौष्टिक उत्पादन देणे चांगले.

टिपा

जर तुम्हाला एनोरेक्सिया असेल आणि तुम्ही स्वतःच कॅलरी वाढवू शकत नसाल तर तुम्हाला तुमच्या डॉक्टरांसोबत काम करण्याची आवश्यकता आहे.
मध्यम व्यायामामुळे भूक वाढू शकते आणि तुम्हाला निरोगी स्नायू मिळू शकतात.