सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धतः मालिश करणे, श्वास घेणे आणि ताणणे
• 4 पैकी 2 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करा
• 4 पैकी 3 पद्धत: वैद्यकीय मदत घ्या
• 4 पैकी 4 पद्धत: साइड क्रॅम्पस प्रतिबंधित करा
• चेतावणी

तुमच्या बरगडीच्या पिंज under्याखाली वार केल्याची वेदना कदाचित एखाद्या ताणलेल्या संयोजी ऊतकांमुळे उद्भवू शकते - परंतु जर वेदना तीव्र असेल तर, काहीतरी अधिक गंभीर आहे की नाही हे पाहण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना भेटा.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धतः मालिश करणे, श्वास घेणे आणि ताणणे

1. आपण चालू असल्यास ते सुलभ घ्या आणि आपल्या बाजूला पेटके मिळवा. बहुतेक पेटके धावणे सारख्या कठोर व्यायामाशी संबंधित असतात. जेव्हा आपण अरुंद दिसताच आपला वेग कमी करा. हे क्रॅम्पला स्वतःच निघून जाण्यास वेळ देते. जर ते कार्य करत नसेल तर आपण वेदना कमी करण्यासाठी बरेच वेगवेगळे मार्ग हळू करण्याचा प्रयत्न करू शकता.
2. अरुंद भागावर हलकी मसाज लावा. साइड क्रॅम्प्सपासून मुक्त होण्याचा एक वेगवान मार्ग म्हणजे हलके दाब असलेल्या भागाची मालिश करणे.
   • आपला हात वेदनादायक क्षेत्रावर ठेवा, सामान्यत: एका बाजूला बरगडीच्या पिंजराच्या खाली.
   • इनहेल करा आणि आपण श्वास बाहेर टाकताच आपल्या बोटांचा आणि अंगठाचा वापर हलके चिमूटभर किंवा कॉम्प्रेस करण्यासाठी या भागावर करा. आपल्या शरीराच्या मध्यभागी दिशेने, वर आणि खाली, दबाव लागू करा.
   • आपण श्वास घेत असताना आपला हात आराम करा आणि आपण श्वास बाहेर घेत असताना आपल्या बोटाने हलके दाब लावा. हा हलका मालिश 5-6 श्वासासाठी सुरू ठेवा.
3. सखोल, दीर्घ श्वास घ्या आणि धावताना किंवा व्यायाम करताना दीर्घ आणि अधिक श्वास घ्या. कडक श्वास घेतल्याने तुमचा डायाफ्राम आराम होईल आणि यकृत आणि आतड्यांवरील दबाव कमी होईल.
   • आपल्या फुफ्फुसांपेक्षा सखोल, आपल्या पोटावर हवा पाठविण्यावर भर द्या. हे आपल्या रक्तात ऑक्सिजन शोषून घेण्यास आणि अवयवांवरील दबाव कमी करण्यास मदत करते.
   • आपण व्यायाम करत असतांनाही उथळ श्वास घेण्यास टाळा. उथळ श्वासोच्छवासामुळे आपला डायाफ्राम उन्नत राहतो आणि अस्थिबंधनांवर अधिक दबाव आणतो.
4. आपण चालत असताना आपल्या श्वासोच्छवासाचा प्रकार समक्रमित करण्याचा प्रयत्न करा. उदासीन पेट्यांमागील कारणांबद्दल एक सिद्धांत अशी आहे की आपल्या श्वासोच्छवासाच्या लयमुळे यकृतशी डायाफ्रामला जोडणार्‍या संयोजी ऊतकांवरील दाब प्रभावित होतो. आपल्या हालचालींसह आपला श्वास समक्रमित केल्याने डायाफ्रामवरील दबाव कमी होण्यास मदत होते.
   • आपल्या शरीराच्या कोणत्या बाजूला दुखत आहे ते ओळखा. उदाहरणार्थ, आपल्या डाव्या बाजूला पेटके आहेत.
   • जिथे दुखापत होत नाही त्या बाजूस पाऊल जमिनीला स्पर्श करते तेव्हाच श्वास घ्या. या उदाहरणात, आपला उजवा पाय जमिनीवर पडतो तेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता.
   • जेथे पाय जमिनीवर स्पर्श करते त्या बाजूच्या पायात श्वास घ्या. या उदाहरणात, जेव्हा आपला उजवा पाय जमिनीवर पडतो तेव्हा आपण श्वास घेत आहात.
   • आपल्या बाजूचे टाके कमी होईपर्यंत हा श्वासोच्छ्वास धरा (ज्या बाजूला तो दुखत नाही त्या बाजूने श्वास बाहेर टाका आणि ज्या बाजूने दुखत असेल त्या बाजूने श्वास घ्या).
5. जिथे आपल्यास पेटके आहेत अशा शरीराच्या त्या भागाला सज्ज करा. तणाव कमी करण्यासाठी ताणणे महत्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, आपण प्रथम धावणे किंवा प्रशिक्षण करणे थांबवा. मग ज्या ठिकाणी आपण पेटके आहात त्या दिशेने आपला हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा. अरुंद बाजू खेचण्यासाठी दुसर्‍या बाजूला कल. ही स्थिती 2-5 सेकंदांसाठी धरून ठेवा. विश्रांती घ्या आणि 3-5 वेळा या ताणून पुन्हा करा.
6. पायाच्या बोटांना शिवा. धावणे किंवा व्यायाम करणे थांबवा आणि आपल्या पायाच्या बोटांना स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या पोटावरील दबाव कमी करण्यास मदत करते, विशेषत: जर आपल्या आतड्यांमध्ये गॅस अडकला असेल आणि आपल्याला पेटके देखील येऊ शकतात.
7. धावताना 45 ते 90 अंश पुढे वाकणे. यामुळे यकृतावरील दाब कमी होण्यास मदत होते आणि त्यामुळे पेटके देखील कमी होतात. आपल्या शरीरावर वाकलेले सुमारे 15 मीटर धावणे सुरू ठेवा, नंतर पुन्हा धाव घेण्यासाठी हळूहळू आपल्या पायांकडे जा.

4 पैकी 2 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करा

1. आपण धावणे किंवा प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी एक ते दोन तासांपूर्वी काहीही खाऊ नका. 1-तासांच्या नियमाचे अनुसरण करा आणि कठोर व्यायाम करण्यापूर्वी कमीतकमी एक तास प्रतीक्षा करा. हे आपल्या शरीरास अन्न पचवण्यासाठी वेळ देते.
2. व्यायामापूर्वी गव्हाची उत्पादने, जसे की ब्रेड किंवा मुसेली खाऊ नका. आपल्याला अद्याप काही खाण्याची आवश्यकता भासल्यास, किंवा आपल्याला अशी भीती वाटत असेल की आपल्याकडे आपल्या कसरतसाठी पुरेसा उर्जा नसेल तर आपण धावण्यापूर्वी किंवा धावण्यापूर्वी मुठभर वाळलेल्या बेरी किंवा बदामांसारखे काही जटिल कार्बोहायड्रेट खा. ट्रेन.
   • कार्यरत व्यायाम किंवा कसरत करण्यापूर्वी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स चांगले स्नॅक्स असतात कारण ते आपल्या लहान आतड्यात पचलेले असतात आणि आतड्यांमधे जास्त लांब असतात म्हणजेच ते कमी वेळ आपल्या पोटात राहतात. याचा अर्थ आपल्याला संपूर्ण पोटात धावण्याची किंवा प्रशिक्षणाची आवश्यकता नाही.
3. दिवसा आणि प्रशिक्षण दरम्यान आपल्याला पुरेसे द्रवपदार्थ मिळतील याची खात्री करा. डिहायड्रेशनच्या परिणामी काही अभ्यासातून असे दिसून येते की फ्लॅंक पेटके देखील उद्भवू शकतात. धावण्यापूर्वी किंवा व्यायामासाठी जाण्यापूर्वी भरपूर पाणी पिण्याऐवजी दिवसा किमान 8 ग्लास पाणी प्या. या मार्गाने आपल्याला हे निश्चितपणे ठाऊक आहे की कठोर आर्द्रतेच्या वेळीही आपली ओलावा सामग्रीनुसार आहे.

4 पैकी 3 पद्धत: वैद्यकीय मदत घ्या

1. आपल्याकडे उजव्या बाजूला गंभीर पेटके, मळमळ आणि उलट्या असल्यास वैद्यकीय लक्ष द्या. काही प्रकरणांमध्ये, तीव्र पेटके, विशेषत: उजव्या बाजूला आणि इतर लक्षणांशी संबंधित, गंभीर आरोग्याच्या समस्येचे लक्षण असू शकते, यासह:
   • Endपेंडिसाइटिस: आपले परिशिष्ट आपल्या खालच्या उदरच्या उजव्या बाजूला स्थित आहे. जर आपले परिशिष्ट जळजळ झाल्यामुळे फुगू लागले तर यामुळे उजव्या बाजूला तीव्र वेदना होऊ शकते आणि शक्यतो ताप येऊ शकतो. आपला अपेंडिक्स तोडण्यापासून रोखण्यासाठी लवकरात लवकर तपासणी केली पाहिजे. अवयव काढून टाकण्यासाठी उपचारांमध्ये शस्त्रक्रिया असते आणि परिस्थिती गंभीर असल्यास प्रतिजैविकांनी उपचार केले जातात.
   • डिम्बग्रंथि गळू: स्त्रियांमध्ये, डिम्बग्रंथिच्या गळूमधूनही तीव्र वेदना होऊ शकते. हे अल्सर अंडाशयात तयार होतात आणि गर्भाशयाचा कर्करोग होऊ शकतो. गळू शस्त्रक्रियेद्वारे (लैप्रोस्कोपी) काढून टाकता येते.
   • एक डॉक्टर आपल्याला रक्त तपासणी आणि शक्यतो निदान करण्यासाठी आपल्या उदरची सीटी स्कॅन करण्यास सल्ला देईल. इतर वैद्यकीय परिस्थितींमध्ये ज्यामुळे समान वेदना होऊ शकतात त्यामध्ये टेस्टिक्युलर टॉरशन, एक्टोपिक गर्भधारणा, अंतर्मुखता, आतड्यांसंबंधी कुपोषण आणि आतड्यांसंबंधी अडथळा यांचा समावेश आहे. स्त्रियांमधील इतर कारणे म्हणजे ओटीपोटाचा दाहक रोग (पीआयडी) आणि गर्भाशयाचा अल्सर.
2. उजव्या बाजूला तसेच आपल्या मागच्या, खांद्यावर किंवा छातीच्या उजव्या बाजूला उदरच्या वरच्या भागामध्ये तीव्र वेदना होण्यासाठी वैद्यकीय लक्ष द्या. ही सर्व पित्ताशयाची लक्षणे असू शकतात. पित्ताशयामध्ये पित्ताशयाचे थर तयार होतात आणि खूप वेदनादायक असू शकतात. परंतु शस्त्रक्रिया, कोलेसिस्टेक्टॉमीद्वारे ते काढले जाऊ शकतात.
   • बिलीरी सिरोसिस हा उजव्या वरच्या चतुष्पादाचा एक रोग आहे. यकृतातील दाहक पित्त नलिकांच्या ताणल्यामुळे उजव्या वरच्या चतुष्पादात वेदना झाल्याने हे सहसा उद्भवते.हे असू शकते की पित्त दगड तयार झाले आहेत किंवा पित्तच्या झाडाची लागण झाल्यास अशा प्रकारचे निदान होऊ शकते. सामान्यत: हे निदान रक्त चाचण्या आणि उदरपोकळीच्या अल्ट्रासाऊंडच्या मदतीने केले जाते. ताप देखील असू शकतो. यासाठी एक प्रकारचा उपचार म्हणून शस्त्रक्रिया देखील आवश्यक असू शकते.
3. जर आपल्याला ओटीपोटात वेदना होत असेल तर, मूत्र अपारदर्शक किंवा रक्तरंजित असेल आणि मूत्र जळत असेल तर वैद्यकीय लक्ष द्या. मूत्रमार्गाच्या संसर्गाची ही लक्षणे असू शकतात, जीवाणू मूत्रमार्गात आणि नंतर मूत्राशयात गेल्यावर उद्भवू शकतात.
   • स्त्रियांमध्ये मूत्रमार्गाच्या जंतुसंसर्गाचा संसर्ग अधिक होतो. लैंगिक संबंधानंतर किंवा गर्भ निरोधक म्हणून डायाफ्रामचा वापर करून स्त्रिया हे मिळवू शकतात.
4. गरोदरपणात डाव्या किंवा उजव्या बाजूला वेदना होत असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जर वेदना कायम राहिली तर ती एक्टोपिक प्रेग्नन्सीशी संबंधित असू शकते. एक्टोपिक गर्भधारणा उद्भवते जेव्हा फलित अंडी गर्भाशयाच्या बाहेरून प्रवास करतात, बहुतेकदा फॅलोपियन ट्यूबमध्ये.
   • एक्टोपिक गर्भधारणा झाल्यास, गर्भ जेथे स्थित आहे तेथे वेदना विकसित होते. एक्टोपिक गर्भधारणेचा एकमात्र उपचार म्हणजे गर्भधारणा संपुष्टात येते.
5. जर आपल्याला पोटात तीव्र वेदना होत असेल तर, पोटात त्रास होत असेल आणि आपल्याला आजारी किंवा उलट्या झाल्या असतील तर आपल्या डॉक्टरांशी बोला. हे अल्सरेटिव्ह कोलायटिस किंवा पोटात अल्सरची लक्षणे असू शकतात. आपले डॉक्टर लक्षणे दूर करण्यासाठी औषधे लिहून देऊ शकतात.
   • पोटाच्या अल्सरचा परिणाम एनएसएआयडीजच्या अति प्रमाणामुळे होऊ शकतो आणि खूप वेदनादायक असू शकतो. पोटाच्या अल्सरची इतर कारणे एच. पायलोरी बॅक्टेरिया आहेत.
   • पोटाच्या खालच्या भागात दुखण्यामुळे गॅस्ट्रोफेजियल ओहोटी रोग होऊ शकतो. अँटासिड उपचार आवश्यक असू शकतात.
   • अल्सरेटिव्ह कोलायटिस या प्रकारच्या वेदनांसाठी असामान्य आहे, परंतु ओटीपोटात वेदना झाल्यामुळे अतिसार आणि आतड्यात जळजळ होते.

4 पैकी 4 पद्धत: साइड क्रॅम्पस प्रतिबंधित करा

1. व्यायामापूर्वी उबदार. आपण कोणत्या मार्गाने ट्रेनची योजना आखली आहे हे महत्त्वाचे नसले तरी आपण प्रथम आपले शरीर उबदार केले पाहिजे, परंतु आपण लांब पल्ल्यासाठी किंवा वेगवान वेगाने धावण्याची योजना आखल्यास सराव करणे आवश्यक आहे. पेटके टाळण्यासाठी तीव्र धाव किंवा कसरत सुरू करण्यापूर्वी आपले स्नायू सैल करा.
2. आपला गाभा मजबूत करण्यासाठी फळी करा. आपले कोर मजबूत करण्यामुळे संयोजी ऊतींना दबाव आणि तणावची सवय होण्यास मदत होते. पट्टिका मजबूत करण्यासाठी एक सोपा परंतु प्रभावी व्यायाम आहे.
   • व्यायाम चटई वर आपल्या खांद्यांसह आपले हात रेषेत ठेवा. आपले पाय पुढे ताणून घ्या, हिप रुंदी बाजूला ठेवा, जणू काय आपण पुश-अप करणार आहात.
   • आपल्या पायांवर आणि आपल्या हाताच्या तळवे वर झुकणे. आपले पेट घट्ट करा.
   • 10 ते 15 श्वासासाठी फळी धरा. व्यायामाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
3. आपला डायाफ्राम मजबूत करण्यासाठी डंबेलसह व्यायाम करा. आपला डायाफ्राम बळकट केल्याने आपण धावताना किंवा व्यायाम करता तेव्हा पेटके येण्याची शक्यता कमी होते.
   • प्रशिक्षण बेंचवर आपल्या मागे झोपा. आपल्या खालच्या मागे बेंचच्या विरूद्ध दाबून ठेवा.
   • आपल्या डोक्यावर पसरलेल्या हातांनी हळू हळू डंबल (खूप जड नसलेले) उंच करा. जेव्हा आपल्या लक्षात येईल की आपली खालची बॅक बेंच वर उचलण्यास प्रारंभ करीत आहे, तेव्हा डंबेल उचलणे थांबवा.
   • आपल्या खालच्या मागे बेंचवर ठेवा आणि 5-10 श्वास घ्या. नंतर डंबबेलला सुरुवातीच्या ठिकाणी परत करा. हा व्यायाम बर्‍याच वेळा पुन्हा करा.
4. धावताना किंवा व्यायाम करताना आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. सखोल आणि अधिक श्वास घेण्यामुळे डायाफ्रामवरील दबाव कमी होण्यास मदत होते आणि कसरत करताना आपल्याकडे पुरेशी उर्जा शिल्लक आहे.
5. हे जाणून घ्या की सतत सराव केल्याने आपण साइड क्रॅम्प्सपासून मुक्त होऊ शकता. अलीकडील अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की आपण जितके अधिक धावता तितकेच आपल्याला कमी पेटके अनुभवता येतील. वस्तुस्थिती अशी आहे की आपली स्थिती जसजशी सुधारत जाईल तसतसे आपल्याला कमी व कमी पेटके आणि वेदना देखील जाणवतील. जोपर्यंत त्यांना जास्त त्रास होत नाही तोपर्यंत आपण चालू ठेवा किंवा कसरत करा आणि आपल्या पेटके बाहेर काढा.

चेतावणी

1. आपल्याकडे बरीच पेटके असल्यास, शारीरिक श्रमांमुळे असे घडत आहे असे आपल्याला वाटत नाही, तर आपल्यात वेदना होऊ शकते असे काही आहे की नाही हे शोधण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.