सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: आपण काय खावे आणि काय प्यावे याचा मागोवा ठेवा
• 3 पैकी भाग 2: गोळा केलेल्या डेटाचे विश्लेषण
• भाग 3 चा 3: इतर व्यावहारिक तपशीलांचा मागोवा ठेवा
• टिपा

फूड डायरी ठेवल्याने आपण दररोज काय खातो याचा वास्तविक चित्र मिळेल. आपल्या आहारावर अधिक चांगले नियंत्रण मिळविण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. तथापि, आपण काय खाल्ले आहे हे लिहून न घेता आपण किती कॅलरी घेत आहात हे आपल्याला माहिती नाही. आपल्याला पाचन समस्या असल्यास किंवा इतर वैद्यकीय स्थिती असल्यास, फूड डायरी ठेवल्याने कोणत्या घटकामुळे समस्या उद्भवत आहे हे ओळखण्यास मदत होते. आपण काय खाल्ले ते कसे लिहावे आणि संग्रहित डेटाचे विश्लेषण कसे करावे हे जाणून घेण्यासाठी चरण 1 वर त्वरीत वाचा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: आपण काय खावे आणि काय प्यावे याचा मागोवा ठेवा

1. एक जर्नल सुरू करा. आपण दररोज काय खातो आणि काय पितो याचा मागोवा ठेवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे कागद किंवा डिजिटल जर्नल सुरू करणे. आपण जिथे जिथे जाल तिथे आपण हे जर्नल आपल्यासह घेऊ शकता हे सुनिश्चित करा जेणेकरून आपण प्रत्येक तपशील लिहू शकाल. आपल्याला तारीख, वेळ, स्थान, खाद्यपदार्थ, प्रमाण आणि अतिरिक्त नोट्सकरिता जागेची आवश्यकता असेल. म्हणूनच आपण सहजपणे या माहितीचा मागोवा ठेवू शकता अशा स्पष्ट यादी बनविणे सर्वात सोपा आहे.
   • आपण हातांनी गोष्टी लिहायला आवडत असल्यास ओळी किंवा दैनंदिन डायरीशिवाय एक नोटबुक खरेदी करा.
   • आपण अ‍ॅप किंवा ऑनलाइन फूड डायरी देखील वापरू शकता. आपण काय खातो याचा मागोवा ठेवणे अलीकडे खूप लोकप्रिय झाले आहे, म्हणून निवडण्यासाठी सर्व प्रकारचे पर्याय आहेत.
2. आपण काय खावे आणि काय प्यावे ते लिहा. अगदी तंतोतंत व्हा आणि क्लिष्ट डिशेसची सर्व सामग्री लक्षात घ्या. उदाहरणार्थ, आपण निरोगी सँडविच खाल्ले आहे असे लिहू नका, परंतु ब्रेडचे प्रमाण आणि इतर घटकांच्या ग्रॅमची संख्या लिहा. कॅसरोल्स आणि स्मूदी सारख्या डिशेससह देखील हे करा.
   • स्नॅक्स लिहून ठेवण्यास विसरू नका. प्रत्येक कुकी आणि फळांचा तुकडा मोजला जातो.
   • आपण काय प्याल ते देखील लिहा आणि आपण दररोज प्यालेले पाणी मोजा.
3. योग्य प्रमाणात लिहा. आपण दररोज किती कॅलरीज घेत आहात हे आपल्याला जाणून घ्यायचे असल्यास प्रत्येक उत्पादनाची योग्य मात्रा लिहणे महत्वाचे आहे. यासाठी स्वयंपाकघर प्रमाणात खरेदी करणे चांगले. अशा प्रकारे आपण प्रत्येक घटकाचे वजन करू शकता आणि आपण काय खात आहात याचा मागोवा ठेवू शकता.
   • जेव्हा आपण बाहेर जेवता तेव्हा आपण अंदाज करू शकता की डिशमध्ये कोणती प्रमाणात आणि उत्पादने आहेत. काही साखळ्यांसाठी आपण प्रति उत्पाद कॅलरीची संख्या ऑनलाइन शोधू शकता.
   • अन्नाच्या प्रमाणात व्यतिरिक्त, प्रत्येक उत्पादनातील कॅलरींचा मागोवा देखील विचारात घ्या. आपल्याला हे अन्न पॅकेजिंगवर आढळू शकते परंतु सर्व प्रकारच्या वेबसाइटवर देखील आहे.
4. आपण खाल्लेले तारीख, वेळ आणि ठिकाण लिहा. आपल्या खाण्याच्या सवयीतील विशिष्ट नमुने ओळखणे हे शिकणे विशेषतः महत्वाचे आहे. "दुपारच्या स्नॅक" साठी सेटल न करण्याचा प्रयत्न करा परंतु त्याऐवजी अचूक वेळ लिहा. आपण इच्छित असल्यास, आपण देखील स्थान विशिष्ट असू शकते. उदाहरणार्थ, आपण स्वयंपाकघरात किंवा टेलीव्हिजनच्या समोर होता?
5. उत्पादने खाल्ल्यानंतर तुम्हाला कसे वाटते ते लिहा. आपण वजन कमी करण्यासाठी फूड डायरी ठेवत असाल किंवा संभाव्य अन्नाची gyलर्जी शोधण्यासाठी, आपण जेवताना जे वाटते ते खूप महत्वाचे आहे. याचा मागोवा ठेवण्यासाठी तुमच्या फूड डायरीत “नोट्स” कॉलम वापरा किंवा एखादा नवीन कॉलम जोडा जो आपण काही खाल्ल्यावर तुम्हाला कसे वाटेल याबद्दल फिरत आहे.
   • तुम्हाला कसे वाटते ते लिहिण्यापूर्वी 10 ते 20 मिनिटे थांबा. आपल्या सिस्टमवर अन्नाचा वास्तविक परिणाम होण्यास थोडा वेळ लागेल.
   • विशिष्ट भावनांसाठी समान शब्द वापरण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, दुपारचा नाश्ता किंवा कॉफीचा कप घेतल्यावर असे लिहा, "चिंताग्रस्तः मला सुमारे 15 मिनिटे रात्रीच्या जेवणानंतर थोडा घाई झाली." वारंवार आणि त्याच शब्दांची निवड करून, आपण नमुन्यांची अधिक द्रुतपणे ओळखू शकता.

3 पैकी भाग 2: गोळा केलेल्या डेटाचे विश्लेषण

1. आपण जेवणा in्या काही विशिष्ट नमुन्यांचा शोध घेण्याचा प्रयत्न करा. एकदा आपण काही आठवडे आपण काय खाल्ले आणि त्याचा काय मागोवा ठेवला तर आपल्याला कदाचित काही नमुने दिसू लागतील. काही नमुने स्पष्ट आहेत, परंतु इतरांच्या लक्षात येण्याची शक्यता कमी आहे. आपली फूड डायरी पहा आणि स्वतःला खालील प्रश्न विचारा:
   • ठराविक खाद्यपदार्थ खाताना तुमच्या मनाची िस्थती दिसते?
   • आपण जेवण भरता म्हणून अनुभवता आणि कोणते नाही?
   • आपण जास्त खाणे कधी कल?
2. आपल्या स्नॅकिंगच्या सवयी पहा. एका दिवसात किती स्नॅक्स खातात हे पाहून बरेच लोक चकित होतात. इकडे मुठभर बदाम, तिथली बिस्किट आणि संध्याकाळी टीव्हीसमोर चिप्सची पिशवी यामुळे सर्व फरक पडू शकतो. आपण खूप उत्साहाने स्नॅक्स करत आहात की नाही हे पाहण्यासाठी आपली डायरी वापरा.
   • आपण निरोगी स्नॅक्सची निवड करता किंवा आपण पहात असलेली पहिली गोष्ट हस्तगत करता? आपल्याकडे नेहमीच ताजे स्नॅक्स तयार करण्यासाठी वेळ नसल्यास, पुढे विचार करण्याची सवय लागा आणि नेहमीच आपल्यासोबत निरोगी स्नॅक्स घ्या. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला भूक लागली असेल तर आपणास काही अशक्त असण्याची शक्यता कमी असेल.
   • काही स्नॅक्स खाल्ल्यानंतर तुम्हाला पूर्ण वाटत आहे की तुम्हाला जास्त भूक लागली आहे? त्या दुपारची कॉफी आणि चॉकलेट प्रत्यक्षात आपल्यासाठी चांगले करते की नाही हे शोधण्यासाठी आपल्या नोट्स तपासा.
3. आपण कामाच्या दिवसांपेक्षा सुट्या दिवशी वेगळ्या पद्धतीने खातो की नाही ते तपासा. बर्‍याच लोकांसाठी, कामाच्या आणि शाळेचा त्यांच्या खाण्याच्या सवयीवर मोठा परिणाम होतो. कामाच्या दिवशी आपल्यासाठी स्वयंपाक करण्यासाठी कमी वेळ असू शकतो, परंतु सुट्टीच्या दिवसात आपण आरोग्यासाठी जास्त खाण्याची शक्यता असते. यामधील नमुन्यांचा शोध घेण्याचा प्रयत्न करा. # * आपण विशिष्ट दिवसांमध्ये जास्त वेळा खात आहात? जर आपण वर्गाच्या दिवसात स्वत: ला अन्न उचलताना आढळले तर ती मूल्यवान माहिती आहे.
   • आपल्या जेवणाची योजना आखण्यासाठी घेतलेल्या ज्ञानाचा वापर करा. जर आपल्याला माहित असेल की कदाचित एखाद्या रात्री आपल्याला स्वयंपाक केल्यासारखे वाटत नसेल तर आपण पुढे ठरविण्याचा प्रयत्न करू शकता आणि उदाहरणार्थ फ्रिजमध्ये एक निरोगी जेवण ठेवू शकता.
4. आपण काय खावे आणि आपल्याला कसे वाटते यामधील संबंधांकडे बारीक लक्ष द्या. तुमच्या खाण्याच्या सवयीमुळे कोणत्या परिस्थितीवर परिणाम होतो ते शोधा. आपण ताणतणाव करता तेव्हा आपल्याला आपल्या खाण्याच्या निवडींमध्ये एक विशिष्ट नमुना सापडेल. आपण संध्याकाळी अस्वास्थ्यकर स्नॅक्स खाल्ल्यास किंवा स्वत: ला सांत्वन देण्यासाठी काही विशिष्ट पदार्थ खाल्ल्यास कदाचित आपण आणखी झोपी शकता. जेव्हा आपल्याला आपल्या स्वतःबद्दल हे माहित असेल तेव्हाच आपण ते बदलण्याचा प्रयत्न करू शकता.
   • जेव्हा आपण भावनिक असता तेव्हा आपल्यापेक्षा जास्त प्रमाणात खाणे होते का ते पहा. तसे असल्यास, अन्नाला दुसर्‍या कशाने बदलून पहा. उदाहरणार्थ, आपण तणाव असताना बराच अंघोळ करा आणि लगेच चॉकलेटचा पट्टा घेऊ नका.
   • बर्‍याच पदार्थांचा आपल्या भावनांवर नकारात्मक प्रभाव पडतो, म्हणून आपण ते टाळण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. उदाहरणार्थ, आपण जास्त कॉफी प्याली असेल तर ताणतणाव किंवा रागाच्या भावनांचा विचार करा.
5. काही घटकांचा आपल्या शरीरावर नकारात्मक प्रभाव पडतो की नाही हे शोधण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या सिस्टमवर विशिष्ट मार्गाने प्रभाव पाडणा patterns्या नमुन्यांकडे लक्ष द्या. उदाहरणार्थ, आपल्या लक्षात येईल की पॉपकॉर्न आपल्याला पोटदुखी देते.
   • कोणत्या खाद्यपदार्थामुळे फुगवटा, डोकेदुखी किंवा मळमळ होत आहे ते पहा.
   • काही दिवस लक्षणे निघून गेली आहेत की नाही हे पहाण्यासाठी काही दिवस घटक टाळण्याचा प्रयत्न करा.
   • सेलिआक रोग, चिडचिडे आंत्र सिंड्रोम आणि इतर अनेक आजार आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलून आणि काही घटक टाळल्यास बरे करता येतात. आपल्याकडे काही लक्षणे असल्यास, आपल्या खाद्यपदार्थाची डायरी डॉक्टरांकडे घेऊन जाण्यासाठी कोणत्या खाद्यपदार्थासाठी जबाबदार असू शकते हे पहा.

भाग 3 चा 3: इतर व्यावहारिक तपशीलांचा मागोवा ठेवा

1. आपल्या शारीरिक क्रियेचा मागोवा घ्या. आपण कॅलरी मोजण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी फूड डायरी ठेवल्यास आपल्या शारीरिक क्रियेचा मागोवा ठेवणे देखील उपयुक्त ठरेल. अशा प्रकारे आपण आपल्या कॅलरी बर्नसह आपल्या कॅलरीच्या किंमतीची सहज तुलना करू शकता.
   • आपण किती वेळ क्रियाकलाप केले हे लिहा.
   • आपली क्रियाकलाप आपल्या भूक आणि खाण्याच्या सवयींवर परिणाम करीत आहे की नाही ते पहा.
2. उत्पादनांविषयी पौष्टिक माहिती रेकॉर्ड करा. आपण अधिक आरोग्यासाठी खाणे शिकण्यासाठी फूड डायरी ठेवल्यास उत्पादनांचे पौष्टिक मूल्य लक्षात ठेवणे देखील उपयुक्त ठरेल. बहुतेक उत्पादनांसाठी ही माहिती ऑनलाइन शोधणे सोपे आहे. किती जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, तसेच प्रत्येक उत्पादनात किती कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबी असतात ते लिहा.
3. स्वतःला एक ध्येय सेट करा. आपण आपल्या खाण्याच्या सवयीशी संबंधित एखादे विशिष्ट लक्ष्य साध्य करू इच्छित असल्यास फूड डायरी प्रेरणादायक ठरू शकते. आपण वजन कमी करण्याचा विचार करीत असाल किंवा अधिक फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करीत असलात तरी, आपल्या खाण्याच्या सवयींचा मागोवा ठेवणे आपल्याला सतत चालू ठेवण्यासाठी आणि सुधारत ठेवण्यास प्रेरित करते. आपण यावर जाण्याचे काही मार्ग आहेत:
   • आपले वजन ट्रॅक करून. बदल होतात की नाही हे पाहण्यासाठी आठवड्यातून एकदा स्वतःचे वजन करा.
   • महत्त्वाचे टप्पे नोंदवा. जर आपण एका महिन्यासाठी दररोज दोन तुकडे फळ खाल्ले असतील तर आपण याची नोंद घेऊ शकता.
4. खाद्यपदार्थांच्या किंमतींचा मागोवा ठेवण्यासाठी आपली फूड डायरी वापरा. आता आपण जे खाल्ले आहे ते आधीच लिहित आहात, आपण आपल्या अन्नावर खरोखर किती पैसे खर्च करता हे देखील लिहून घेऊ शकता. आपल्या दैनंदिन, साप्ताहिक आणि मासिक बजेटमध्ये राहण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • प्रत्येक जेवणात आपण किती पैसे खर्च करता हे लिहा. घर शिजवलेले जेवण आणि रेस्टॉरंट भोजन या दोन्ही गोष्टींचा हा मागोवा ठेवा.
   • आपण आठवड्यातून किंवा मासिक आधारावर आहारावर किती खर्च करता यावर नमुने शोधण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण कोठे वाचवू शकता ते पहा.
5. आपल्या वैद्यकीय माहितीचा मागोवा ठेवा. आपण आजारी पडलेले पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास आपली लक्षणे लिहून ठेवणे चांगले आहे. आपल्या जर्नलमध्ये, प्रत्येक खाल्लेल्या वस्तू नंतर खाल्ल्यानंतर तुम्हाला कसे वाटले ते लिहा. Allerलर्जी किंवा इतर समस्यांविषयी चर्चा करण्यासाठी डॉक्टरकडे डायरी घ्या.

टिपा

• आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास किंवा आपल्याला खाण्यासंबंधी डिसऑर्डर आहे म्हणून आपण अन्न डायरी ठेवल्यास, आपल्या भावना देखील लिहिण्यास मदत होते. अशा प्रकारे आपण हळू हळू पण आपण काही विशिष्ट गोष्टी का खाल्ले ते निश्चितपणे समजेल.