सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 8 पैकी 1 पद्धत: मूलभूत खबरदारी
• 8 पैकी 8 पद्धतः दोन पद्धत: खुर्चीचा स्क्वॉट
• टिपा
• चेतावणी
• गरजा

स्क्वॅट एक उत्कृष्ट वरच्या आणि खालच्या शरीराची कसरत आहे जी प्रामुख्याने मांडी आणि ग्लूटीस लक्ष्य करते, परंतु हेमस्ट्रिंग्ज आणि लोअर बॅकवर देखील खूप मागणी आहे. स्क्वाटचे बरेच प्रकार आहेत आणि आम्ही ते कसे करावे ते आम्ही आपल्याला दर्शवित आहोत!

पाऊल टाकण्यासाठी

8 पैकी 1 पद्धत: मूलभूत खबरदारी

1. हॉल्टर बेल्ट घालू नका. हॅल्टर बेल्ट आपल्या पाठीला आधार देतो आणि आपल्या शरीराच्या उर्वरित संबंधात त्यास स्थितीत ठेवतो, अशी काहीतरी जी पीठ स्वत: वर हाताळण्यास सक्षम असावी.
2. सरळ पुढे पहा. खुर्चीवर बसलेला जणू आपला पाय सरळ ठेवताना गुडघे वाकणे. आपले टाच मजला ठेवा. पूर्ण हालचालीसाठी मांडी समांतर होईपर्यंत स्वत: ला खाली ठेवण्याचे सुनिश्चित करा.
3. वरच्या भागाची तळ नेहमीच ठेवा.

8 पैकी 8 पद्धतः दोन पद्धत: खुर्चीचा स्क्वॉट

1. एखाद्या बळकट खुर्चीसमोर उभे राहा जसे तुम्हाला बसायचे असेल.
   • किंचित कोनातून तोंड देऊन, आपल्या पायांच्या खांद्याची रुंदी बाजूला ठेवा.
   • प्रत्येक हातात डंबेल धरा. आपण नुकतेच स्क्वाट्ससह प्रारंभ करत असल्यास, 2.5-पाउंड (5-पाउंड) डंबेल ठीक आहेत. आपण मजबूत होत असल्याचे आपल्या लक्षात आल्यास आपण वजन वाढविणे सुरू करू शकता.
2. एक डंबेल धरा. दोन्ही हात वापरा आणि डंबेलची दोन्ही बाजू धरून ठेवा.
   • आपले पाय स्थित करा. एकमेकांना सुमारे 45 अंशांच्या कोनात खांद्याच्या रुंदीपेक्षा थोडेसे पुढे आपले पाय ठेवा.
   • आपले टाच मजल्यापासून वर उंच करा. आपल्या पायाच्या पुढील भागावर समतोल ठेवा आणि आपले गुडघे वाकणे.
3. आपण वास्तविक आव्हानासाठी तयार असल्यास, ओव्हरहेड स्क्वाट्सचा प्रयत्न करा. आपण अद्याप वजन जास्त तयार नसल्यास, आत्तापर्यंत कमी किंवा कमी वजन असलेल्या डंबेलवर रहा.
   • विस्तृत स्नैच ग्रिपमधून, आपल्या कोपरांना लॉक करुन आपल्या डोक्याच्या वरच्यावरील बारबेल उंच करा.
   • आपल्या खांद्याच्या ब्लेड एकत्र ढकलून घ्या आणि खात्री करा की आपला कोर घट्ट आहे.
   • सरळ पुढे पहात असताना, आपली पाठ सरळ ठेवा आणि आपले गुडघे वाकणे. आपले टाच मजला ठेवा.
   • आपल्या एबीएसवर संकुचित करा आणि आपल्या मागे सरळ जवळजवळ तटस्थ स्थितीत ठेवा (थोडीशी कमानी जवळजवळ अपरिहार्य आहे).
   • आपल्या मांडी जवळजवळ समांतर होईपर्यंत नियंत्रित रीतीने स्वत: ला खाली आणि मागे खाली करा. आपले खांदे मागे खेचा आणि सर्व वेळ दोन्ही पायांवर समान प्रमाणात वितरित करा.
   • खालच्या स्थानापासून, संपूर्ण शरीरात वरच्या शरीराचा ताबा ठेवत असताना आपल्या टाचांनी वजन वाढवा.

टिपा

• स्क्वाटमध्ये वर आणि खाली हालचाल हळू आणि अचूकपणे केली पाहिजे (त्या प्रकरणांशिवाय जिथे आपण प्रशिक्षकाद्वारे मार्गदर्शन केले आहे आणि आपण काय करीत आहात याबद्दल आपल्याला खात्री आहे). खालच्या हालचालीवर फक्त "पड" नका. त्याचप्रमाणे ऊर्ध्वगामी चळवळ फक्त उभे राहण्याइतकीच असते; कधीही उडी मारण्याचा किंवा बाऊन्स करण्याचा प्रयत्न करु नका.
• योग्य हालचालीची अनुभूती मिळविण्यासाठी, बेसबोर्डपासून काही इंच भिंतीकडे आणि पायाच्या बोटांकडे उभे असताना वजन न करता स्क्वाटिंगचा सराव करा. आपण पुढे झुकत असल्यास हे हालचाली सुधारण्यात नक्कीच मदत करेल.
• आपण स्क्वॅट करता तेव्हा आपली पाठ सरळ ठेवा. जर तुमची मांडी मजल्याशी समांतर असेल तर परत येण्यासाठी आपल्या नखांनी आणि मांडीला तणाव द्या.
• रीफोर्सिंग गुडघा पट्ट्या वापरू नका. मेनिस्कस येथे त्यांनी गुडघाच्या आत असलेल्या द्रवपदार्थावर दबाव आणला ज्यामुळे गुडघा मध्ये आधीच्या क्रूसिएट लिगामेंटवर जास्त दबाव येऊ शकतो.
• शक्य असल्यास, वजन कमी करण्यासाठी रॅकवर वजन कमी करण्यासाठी असमर्थ असल्यास रॅकच्या तळाशी असलेल्या बेलबेल समर्थनाचा वापर करा. अशा परिस्थितीत, वजन कमी होण्याऐवजी, आपण फक्त मजल्यावरील बसू शकता आणि बारबेलच्या समर्थनाद्वारे बारबेलला उकळण्याची परवानगी देऊ शकता.
• हे खरे नाही की स्क्वॅट केल्याने आपल्याला प्रचंड नितंब मिळेल. हे किती प्रमाणात होते आणि आकार आपल्या अनुवांशिक स्थितीवर अवलंबून असतो.

चेतावणी

• स्क्वाट स्थितीतून वर येऊ नका. हे सहसा उद्भवते जेव्हा एखाद्याला ऊर्ध्वगामी चळवळीच्या पहिल्या भागास मदत करण्यासाठी खाली जाणार्‍या हालचालीचा वेग वापरायचा असेल. हे संपूर्ण गुडघा संयुक्त वर अत्यंत उच्च तणाव निर्माण करते आणि शेवटी जखम होऊ शकते. एखाद्या टोकापर्यंत नेल्यास हे गुडघा विचलित होऊ शकते.
• एखाद्याने पहात राहणे नेहमीच आवश्यक नसते, केवळ जेव्हा जोरदार वजन उचलते तेव्हाच.
• योग्यरित्या केले नाही तर स्क्वाट्स खूप धोकादायक असू शकतात. कधीही असामान्य मार्गाने पाठ फिरवू नका आणि तुमचे गुडघे कधीही पुढे जाणार नाहीत याची खात्री करा.
• आपल्या मागे कधीही कमान करू नका. जेव्हा आपली पीठ सरळ असेल तेव्हा आपल्या पायांनी वजन समर्थित केले जाईल. जर तुमची पाठ कमानी असेल तर वजन तुमच्या शरीरावर आणि गळ्याच्या तळाशी असते. ते त्यासाठी बांधले गेलेले नाहीत!
• यौवन करण्यापूर्वी फुशारकी मारणे आपल्या शरीराच्या वाढीस अडथळा आणू शकेल असा कोणताही वैज्ञानिक पुरावा नाही.
• आपल्या टाचांखाली अवरोध किंवा इतर काही उन्नती वापरणे (जे काही शरीरसौष्ठवकर्त्यांनी काही स्नायू गट वेगळे करण्यासाठी केले आहे) आपल्या गुडघ्यांना आपल्या पायाच्या बोटांपलीकडे जाण्यास कारणीभूत ठरू शकते, जे कालांतराने त्यांचे नुकसान करू शकते.

गरजा

• वजन
• एक बारबेल
• बारबेलसाठी एक रॅक
• एक पर्यवेक्षक