सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: आपल्या दररोज कॅलरी घेण्याचे प्रमाण मोजत आहे
• भाग २ पैकी: आपल्या जेवणाची योजना आखत आहे

आपण प्रशिक्षण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्या शरीराला उर्जेमुळे इंधन (प्रामुख्याने कर्बोदकांमधे) आवश्यक आहे. कारण प्रशिक्षणामुळे स्नायू कमकुवत होतात आणि हाडांवर अतिरिक्त ताण येतो, आपल्या शरीरावर देखील इंधन आवश्यक आहे नंतर पुन्हा भरण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी एक कसरत. वर्कआउट नंतर योग्य पोषण हे सुनिश्चित करते की आपल्याकडे कमी जखम आहेत, ऊर्जा पुन्हा भरू शकते आणि आपण उत्कृष्ट शारीरिक कार्यप्रदर्शन करण्यास सक्षम आहात. एकदा आपल्याला काय खावे आणि वर्कआउटमध्ये जास्तीत जास्त मिळवायचे हे माहित झाल्यावर आपण आपल्यास अनुकूल अशी योजना बनविणे सुरू करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: आपल्या दररोज कॅलरी घेण्याचे प्रमाण मोजत आहे

1. आपला बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) निर्धारित करते. आपल्या कॅलरीचे प्रमाण मोजण्यासाठी आपण वापरत असलेला आपला मूलभूत चयापचय दर. हे आपले वय, उंची, वजन आणि लिंगावर आधारित आहे. आपण दररोज किती कॅलरी खाल्ल्या पाहिजेत हे निश्चित करण्यासाठी बरेच कॅलरी कॅल्क्युलेटर हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरण वापरतात.
   • आपण पुरुष असल्यास, आपला मूळ चयापचय दर बरोबरीचा आहेः 88,362 + (किलोमध्ये 13,397 x वस्तुमान) + (सेमीमध्ये 4,799 x उंची) - (वर्षांमध्ये 5,677 x वय)
   • आपण एक महिला असल्यास, आपला मूलभूत चयापचय दर आहे: 447,593 + (किलोमध्ये 9,247 x वस्तुमान) + (सेंटीमीटरमध्ये 3,098 x उंची) - (वर्षांमध्ये 4,330 x वय)
2. आपण प्रत्येक आठवड्यात किती सक्रिय आहात याचे मूल्यांकन करा. आपण किती सक्रिय आहात हे देखील कॅलरी कॅल्क्युलेटर विचारात घेते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही खूप सक्रिय असाल आणि आठवड्याच्या जवळपास प्रत्येक दिवशी तुम्ही व्यायामासाठी आणि जोमदार असाल तर तुम्हाला जास्त आळशी जीवनशैली टिकवून ठेवण्यापेक्षा तुम्हाला जास्त कॅलरी खाण्याची आवश्यकता असू शकते, जिथे तुम्ही (किंवा केवळ) सक्रिय नाही. क्रियाकलापांचे पाच भिन्न स्तरः
   • आसीन: आपल्याकडे कार्यालयीन नोकरी असते जिथे आपण दिवसभर बसता आणि आपण थोडे किंवा कोणतेही शारीरिक हालचाल करता.
   • थोड्या प्रमाणात सक्रिय: आपण आठवड्यातून 1-3 दिवस हलका व्यायाम किंवा खेळात भाग घ्या.
   • माफक प्रमाणात सक्रियः तुम्ही आठवड्यातून -5- to दिवस मध्यम ते मध्यम व्यायामामध्ये किंवा खेळात भाग घ्या.
   • खूप सक्रिय: आपण आठवड्यातून 6-7 दिवस जोरदार, तीव्र व्यायाम किंवा खेळात व्यस्त रहा.
   • अत्यंत सक्रिय: आपण दिवसातून दोनदा तीव्र व्यायाम किंवा खेळांमध्ये व्यस्त रहा आणि आपण शारीरिक श्रम करता किंवा फुटबॉल किंवा इतर संपर्क क्रीडा प्रशिक्षण शिबिरात भाग घेतला.
3. आपल्या कॅलरीचे प्रमाण निर्धारित करण्यासाठी आपल्या बेसल चयापचय दर आणि आपले फिटनेस गोल वापरा. आपण वरील सर्व माहितीवर उष्मांक कॅल्क्युलेटरमध्ये प्रक्रिया करू शकता, जे नंतर आपल्या मूलभूत चयापचय दराच्या आधारावर दररोज आपल्या आवश्यक कॅलरींच्या संख्येचा अंदाज लावेल. एकदा आपण आपल्या कॅलरीचे प्रमाण घेतल्यानंतर आपल्या फिटनेसच्या लक्ष्यांवर आधारित आपण दररोजच्या कॅलरीचे प्रमाण कसे कमी करू किंवा वाढवू शकता ते निश्चित करा.
   • आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, दररोज आपल्या अंदाजे कॅलरीचे प्रमाण कमी करा. दररोज 250 कॅलरी कमी खाऊन आणि 250 कॅलरी बर्न करण्यासाठी पुरेसा व्यायाम करून आपली फिटनेस प्लॅन संतुलित करा. उदाहरणार्थ, दररोज 2.5 मैल चाला किंवा चालवा. आपल्या जेवणाची योजना आखत असताना, आपण घेत असलेल्या कॅलरीचे प्रमाण 250 ने कमी करण्यासाठी लहान भाग खा.
   • आपण वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, दिवसात 500 अधिक कॅलरी खा आणि कार्डिओ मर्यादित करा. स्नायूंचा समूह तयार करण्यासाठी विनामूल्य वजनासह सामर्थ्य प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करा. प्रति पौंड शरीराचे वजन कमीतकमी 1 ग्रॅम प्रथिने खाणे आणि आपल्या वर्कआउटनंतर पुनर्प्राप्तीसाठी भरपूर विश्रांती घेणे देखील आवश्यक आहे.
   • नेहमीच लहान कॅलरीजमध्ये आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करणे किंवा वाढविणे सुरू करा, कोणत्याही दिशेने 500 पेक्षा जास्त कॅलरी असू नका. हे आपल्या शरीरास जास्त भीती घालण्यापासून प्रतिबंधित करते आणि आपल्याला खात्री होईल की आपण आपल्या शरीराचे कार्य व्यवस्थित चालू ठेवण्यासाठी पुरेसे कॅलरी घेत आहात.

भाग २ पैकी: आपल्या जेवणाची योजना आखत आहे

1. आपल्या कॅलरीच्या आधारावर व्यायामाचा आहार तयार करा. आपल्या अंदाजे बेसल मेटाबोलिक रेट, वजा किंवा 500 कॅलरीचा वापर करुन आणि आपल्या फिटनेसच्या लक्ष्यांवर आधारित, ब्रेकफास्ट, लंच आणि डिनरसाठी जेवण तयार करा तसेच जेवणाच्या नंतर आपण जेवणार. दिवसातून किमान तीन जेवण खा आणि निरोगी आहार मिळण्यासाठी आपल्या प्लेटवर प्रथिने, भाज्या आणि निरोगी चरबीचे प्रमाण संतुलित करा.
   • उदाहरण. आपण कदाचित 28-वर्षाची महिला असू शकता ज्याचे वजन 70 पौंड आहे आणि विशेषत: सक्रिय आहे. आठवड्यातून सात दिवस जिममध्ये एक तास आणि आठवड्यातून दोन दिवस करमणूकविषयक फुटबॉलसह तुम्ही गहन प्रशिक्षण घ्या. आपल्या बेसल चयापचय दराच्या आधारावर अंदाजे कॅलरीचे प्रमाण प्रति दिन अंदाजे 2,050 आहे. आपले वजन कमी करायचे असल्यास, दररोज 250 कॅलरी कमी खाऊन आणि प्रशिक्षणादरम्यान 250 कॅलरी अधिक बर्न करुन आपण 500 कॅलरी कमी करू शकता. म्हणून आता आपण दररोज 1,800 कॅलरी वापरत आहात आणि 250 अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी आपल्या विद्यमान वेळापत्रकात अधिक प्रशिक्षण वेळ जोडला आहे.
   • आपण दररोज आपल्या 1,800 कॅलरीचे दररोज जेवण विभाजित करू शकता, जेणेकरून 600 जेवण (600 x 3) किंवा लंच आणि डिनरमध्ये अधिक कॅलरी वाटून द्या (नाश्त्यासाठी 500, लंचसाठी 650 किंवा प्रशिक्षणानंतर आपले जेवण) आणि त्यापूर्वी 650 डिनर).
   • आपल्या कसरतानंतर बर्‍याच कॅलरी खाऊ नका. आपल्याकडे उर्वरित दिवसभर कॅलरी शिल्लक असल्याचे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे.
2. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले वर्कआउट जेवण तयार करा. आपल्या व्यायामाच्या दोन तासाच्या आत प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संतुलन राखणारे जेवण खा. जर आपण asथलीट म्हणून प्रशिक्षण दिले आणि वजन कसरत केले तर आपण कसरत पूर्ण केल्यावर पौष्टिक समृद्ध कार्बोहायड्रेटयुक्त जेवण खावे. वर्कआऊटनंतर आपले शरीर रिकव्हरी मोडमध्ये आहे आणि हे आपल्या शरीरास पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते आणि आपल्याला स्नायूंना अधिक सामर्थ्य देते. आपल्या व्यायामा नंतर आपण खाऊ शकता संभाव्य जेवणः
   • ब्लूबेरी किंवा रास्पबेरी सारख्या फळांसह ग्रीक दही: हे जेवण प्रथिने भरलेले आहे आणि कॅलरी कमी आहे. म्हणून आपण दररोज कॅलरी घेण्याचे प्रमाण वाढवत नाही.
   • एक पीनट बटर आणि केळी सँडविचः हे साधे जेवण वर्कआउटनंतरच्या पुनर्प्राप्तीसाठी उत्तम आहे कारण त्यात कार्बोहायड्रेट्स आणि पचन करणे सोपे आहे.
   • ट्यूना आणि क्रॅकर्स: ट्युनाच्या डबीसह मुठभर धान्य फटाके एक उत्तम उच्च-प्रथिनेनंतरचे वर्कआउट जेवण बनवतात, ज्यामध्ये 300 पेक्षा जास्त कॅलरी नसतात.
   • लो-फॅट चॉकलेट दूध आणि क्रॅकर्स: चॉकलेट दुध एक प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे एक चांगला स्रोत आहे, जो आपल्या कसरत दरम्यान गमावलेला आर्द्रता तसेच कॅल्शियम आणि साखर प्रदान करते. हे घटक आपल्या वर्कआउटमधून लवकर पुनर्प्राप्त करण्यात आपली मदत करतात. क्रॅकर्स आपल्या शरीरास काही अतिरिक्त कार्बोहायड्रेट देतात जे जास्त वजन नसतात किंवा आपल्याला भरपूर चरबी देतात आणि आपल्या शरीरास चॉकलेट दुधातील पोषकद्रव्ये शोषण्यास मदत करतात.
   • तपकिरी तांदूळ किंवा भाजीपाला असलेले ग्रील्ड चिकन: हे पोषक तत्वांनी समृद्ध जेवण आहे ज्यात प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट असतात, परंतु आपल्याला फुगळे जाणवत नाही. भाज्या आपल्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी देखील चांगली आहेत आणि उच्च-प्रथिने ग्रील्ड चिकनसह एकत्र केली जाऊ शकतात.
   • मीटबॉलसह संपूर्ण गहू पास्ताः हे आणखी उच्च-प्रोटीन जेवण आहे जे आपल्याला अपचन किंवा सूज देणार नाही. ते जास्त फॅटी होणार नाहीत याची खात्री करण्यासाठी जनावराचे गोमांस किंवा कोंबडीपासून मांसबॉल बनवा.
3. चरबीयुक्त पदार्थ आणि रिक्त कॅलरी टाळा. फ्रेंच फ्राईज, चीजबर्गर, मिरची कुत्री आणि पिझ्झा वगळा कारण ते आपल्या विद्यमान चरबी स्टोअरमध्ये चरबी वाढवतील आणि आपले पचन कमी करतील. चरबी आपला उर्जा पुरवठा मानकांपर्यंत ठेवत असला तरी, वर्कआउट्सच्या आधी आणि नंतर तितके प्रभावी नाहीत. हे सहसा कॅलरी जास्त असते आणि शरीराला उर्जेसाठी स्वतःचे चरबी स्टोअर्स वापरण्यापासून प्रतिबंधित करते या वस्तुस्थितीमुळे हे आहे.
   • प्रीटझेल आणि चिप्ससारखे खारट स्नॅक्स टाळणे देखील चांगले आहे कारण ते आपल्या पोटॅशियमची पातळी कमी करू शकतात. पोटॅशियम एक इलेक्ट्रोलाइट आणि एक आवश्यक खनिज आहे जे आपल्या पेशी कार्यरत ठेवण्यास मदत करते. आपल्या पोटॅशियम साठाला खारट स्नॅक्सने कमी करू नका, कारण आपल्या शरीराला व्यायामानंतर शक्य तितक्या इलेक्ट्रोलाइट्स पुन्हा भरण्याची आवश्यकता आहे.
   • वर्कआउट पुनर्प्राप्तीसाठी कच्च्या भाज्या खाणे चांगले वाटत असले तरी, आपल्याला पुरेसे प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट प्रदान करण्यासाठी पौष्टिक पदार्थांचे प्रमाण कमी आहे. जर आपल्याकडे कच्च्या भाज्या असतील तर त्यांना ह्यूमस, दही बुडविणे किंवा शेंगदाणा बटर सारख्या प्रथिने स्त्रोतासह खा.
   • दुधाच्या चॉकलेट बार आणि पेस्ट्री देखील टाळल्या पाहिजेत कारण त्या रिक्त कॅलरींनी परिपूर्ण आहेत ज्या आपल्या शरीराच्या पुनर्प्राप्तीस गती देणार नाहीत. दुधाच्या चॉकलेटचा एक बार खाल्ल्यानंतर तुम्हाला उर्जा वाढते असे वाटू शकते, परंतु हे लवकरच नष्ट होईल आणि तुमचे शरीर जास्त प्रमाणात प्रथिने स्त्रोत प्राप्त करेल.
4. बॉडीबिल्डिंग कसरत नंतर पूरक आहार घ्या. गहन शरीर सौष्ठव प्रशिक्षणानंतर क्रिएटिनसारखे पूरक आहार आपल्या शरीरास पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करू शकते, विशेषत: जर आपण उच्च-तीव्रतेचे प्रशिक्षण प्रशिक्षण दिले तर. हे पूरक (सुमारे 5 ग्रॅम) पाण्यात विसर्जित केले जाऊ शकतात आणि प्रशिक्षणानंतर लगेच घेतले जाऊ शकतात.
   • अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की आपल्या कसरतानंतर क्रिएटिनचे सेवन केल्याने स्नायूंची शक्ती वाढू शकते आणि आपल्या शरीरात साठलेल्या चरबीचे प्रमाण कमी होते.
   • वर्कआउटनंतर प्रथिने शेक हा एक चांगला मार्ग आहे.
5. स्पोर्ट्स ड्रिंकऐवजी पाणी प्या. वर्कआउटनंतर भरपूर पाणी पिण्यामुळे आपल्या शरीरास पुनर्प्राप्त आणि हायड्रेट होण्यास मदत होते. फक्त जर तुमच्या व्यायामामुळे तुम्हाला बर्‍यापैकी इलेक्ट्रोलाइट्स घाम फुटला असेल किंवा आपण 60 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ कठोर व्यायाम केला असेल तरच स्पोर्ट्स ड्रिंक घ्या. तुमची तहान शांत करण्यासाठी आणि तुम्ही घाम गाळत असलेल्या इलेक्ट्रोलाइट्स पुन्हा भरुन काढण्यासाठी पाणी आणि केळी (पोटॅशियमसाठी) हा एक उत्तम पर्याय आहे.
   • वर्कआउटनंतर साखरेचे फळ पेय किंवा सोडा पिणे तुमचे चयापचय धीमे करते आणि वजन कमी करते, वजन कमी करू शकते.
6. दिवसभर आपल्या व्यायामाचा आहार सुरू ठेवा. आपल्या व्यायामाच्या जेवणाच्या योजनेवर चिकटून राहून अंदाजे उष्मांक वाढवा. दिवसा घेतल्या गेलेल्या कॅलरी कमी होण्याशी जुळणारा पोस्ट-वर्कआउट स्नॅक समाविष्ट करा. व्यायाम केल्यावर, अतिसेवनाने किंवा खराब स्नॅक्समध्ये लिप्त होऊ नका, कारण यामुळे आपली पुनर्प्राप्ती अवघड होईल, तुम्हाला कंटाळा येईल आणि वजन वाढू शकेल.