सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: आपला आहार बदलणे
• 3 पैकी भाग 2: अधिक व्यायाम करा
• Of पैकी: भाग: आपल्या जीवनशैलीच्या इतर घटकांना संबोधित करणे
• टिपा

बर्‍याच लोकांना इच्छित असलेल्या द्रुतगतीने वजन कमी करणे. बर्‍याच लोकांना काही पाउंड शेड व्हायला आवडतात आणि द्रुत आकारात येऊ शकतात. आठवड्यात 5 किलो गमावणे बरेच आहे, जेणेकरून ते खरोखर एक वास्तव ध्येय असू शकत नाही. साधारणत: आठवड्यातून अर्धा ते संपूर्ण किलोपर्यंत थोडे कमी गमावणे शक्य आहे. थोड्या वेळात जास्त वजन कमी करणे सुरक्षित मानले जात नाही आणि याची शिफारस केली जात नाही. परंतु आपल्या आहार आणि जीवनशैलीत काही समायोजित करून आपण ते 5 किलो गमावण्याच्या मार्गावर आहात.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: आपला आहार बदलणे

1. कमी कार्बोहायड्रेट खा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार घेतल्यास वजन सर्वात कमी वेगाने कमी होण्यास मदत होते. जर आपल्याला आठवड्यातून 5 पौंड जवळ जायचे असेल तर कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार घ्या.
   • कार्बोहायड्रेट सर्व प्रकारच्या खाद्यपदार्थांमध्ये असतात. केवळ धान्य यासारख्या भरपूर कार्बोहायड्रेट असलेल्या गोष्टी कापून घ्या. ब्रेड, तांदूळ, पास्ता आणि इतर धान्य कार्बोहायड्रेट्सने भरलेले आहे आणि आपण त्यांना सुरक्षितपणे सोडू शकता कारण आपल्याला ते पोषक इतर खाद्यपदार्थामधून देखील मिळू शकतात.
   • डेअरी, स्टार्च भाजीपाला आणि फळांमध्येही कार्बोहायड्रेट्स असतात. त्यापैकी कमी खाण्याचा प्रयत्न करा, परंतु त्या आपल्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकू नका. त्यात अनेक मौल्यवान पोषक घटक असतात.
2. प्रत्येक जेवणासह पातळ प्रथिने खा. कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे पालन करण्याव्यतिरिक्त, आपण बर्‍यापैकी पातळ प्रथिने मिळवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. आपण भरपूर प्रोटीन आणि काही कार्बोहायड्रेट खाल्ल्यास आपले वजन कमी होईल.
   • प्रथिनाच्या पातळ स्रोतांवर लक्ष केंद्रित करा. यात कमी कॅलरी असतात जेणेकरून आपले वजन कमी होईल. कुक्कुट, अंडी, पातळ गोमांस, मासे, शेंगा आणि टोफू वापरुन पहा.
   • प्रत्येक जेवण किंवा स्नॅकसह प्रथिने खा. मग आपण आपल्या दैनंदिन शिफारस केलेल्या रकमेवर पोहोचाल. प्रथिने सर्व्ह करणे सुमारे 90-120 ग्रॅम किंवा ताशांच्या पत्त्याच्या आकाराचे असते.
   • प्रथिने देखील आपल्याला बर्‍याच वेळेस परिपूर्ण बनवितात, जेणेकरून आपण आपली भूक नियंत्रित करू शकाल आणि अति खाऊन न घेता.
3. अर्धा प्लेट भाजीने भरा. आपले जेवण पूर्ण करण्यासाठी, आपण आपल्या प्लेटच्या अर्ध्या भाजीमध्ये आणि काहीवेळा काही फळं सोडली पाहिजे. या गोष्टींमध्ये उष्मांक कमी आहेत आणि आपल्याला बर्‍याच महत्वाच्या पोषक आहार पुरवतात.
   • अशी शिफारस केली जाते की आपल्या अर्ध्या प्लेटमध्ये भाज्या किंवा फळांचा समावेश आहे. जरी वजन कमी केले तरीही ते फक्त जवळजवळ कोणत्याही आहारावर लागू होते. लक्षात घ्या की फळांमध्ये जास्त कार्बोहायड्रेट असतात, म्हणून सावधगिरी बाळगा.
   • प्रत्येक जेवणासह कमीतकमी 1 भाजीपाला सर्व्ह करावे.एक सर्व्हिंग म्हणजे एक किंवा दोन कप पालेभाज्या घेणे. आपण फळ निवडल्यास, चिरलेला फळाचा 1/2 कप किंवा फळाचा 1 तुकडा चिकटवा.
   • भाज्या आणि फळे दोन्हीमध्ये कॅलरी कमी असते. आपल्या जेवणाच्या अर्ध्या भागासाठी कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ वापरुन, आपण एकूणच कमी कॅलरी खाल आणि वजन कमी करण्यास मदत कराल.
4. योग्य पेय प्या. आपणास वजन कमी करायचे आहे की नाही हे नेहमीच पुरेसे पिणे महत्वाचे आहे. परंतु आपण पुरेसे पाणी पिल्यास ते वजन कमी करण्यास देखील मदत करते.
   • बहुतेक आरोग्य तज्ञ दररोज किमान 8 मोठ्या ग्लास पाणी पिण्याची शिफारस करतात. तथापि, हे केवळ मार्गदर्शक आहे. असे बरेच लोक आहेत ज्यांना असे वाटते की आपण दिवसातून 13 मोठे चष्मा घ्यावे.
   • पाणी, डिकॅफीनेटेड कॉफी आणि हर्बल टी सारख्या शरीरात हायड्रेट असलेल्या कॅलरी-मुक्त पेयांवर रहा.
   • जेव्हा आपण थोडा डिहायड्रेटेड होता, तेव्हा आपले शरीर आपल्या मेंदूला सिग्नल पाठवते जे आपण भुकेला असता तेव्हा आपल्याला मिळते त्यासारखेच असतात. यामुळे आपणास काही खाण्याची इच्छा निर्माण होऊ शकते, जेणेकरून आपल्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी घ्या.
   • खाण्यापूर्वी एक किंवा दोन ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. आपण कमी खाल्ले तर आपण लवकरच पूर्ण व्हाल.
5. जेवण बदलण्यावर विचार करा. बहुतेक आरोग्य तज्ञ आणि आहारतज्ञ आपल्याला सांगतील की आठवड्यातून 5 पौंड हरवणे सुरक्षित किंवा वास्तववादी नाही. परंतु जेवणाची जागा शेक किंवा बारांसह बदलणे योग्य दिशेने जाण्यासाठी बरेच पुढे जाईल.
   • जेवणांच्या बदलीमध्ये सहसा फारच कमी कॅलरी आणि भरपूर प्रथिने असतात. ते जेवणाच्या बदली म्हणून स्वीकार्य आहेत कारण त्यामध्ये प्रथिने, कर्बोदकांमधे, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
   • जेवणांच्या बदलीसह सर्व प्रकारचे आहार आहेत. काही डॉक्टरांच्या प्रॅक्टिसद्वारे सुचवल्या जातात आणि अगदी आहारतज्ञ किंवा सामान्य चिकित्सकांद्वारे मार्गदर्शन करतात. या प्रकारचे प्रोग्राम सामान्यत: महाग असतात, परंतु ते बर्‍याचदा सुरक्षित असतात.
   • आपण औषधांच्या दुकानात किंवा सुपरमार्केटमध्ये जेवणाची बदली देखील खरेदी करू शकता. प्रथम, उत्पादनांमध्ये ऑनलाइन संशोधन करा आणि आपल्या जीवनशैली आणि बजेटमध्ये योग्य असा प्रोग्राम निवडा.
   • जेवण बदली केवळ तात्पुरती वापरली पाहिजे. 1-2 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ या प्रकारच्या आहाराचे अनुसरण करू नका.

3 पैकी भाग 2: अधिक व्यायाम करा

1. 150 मिनिटांचे कार्डिओ प्रशिक्षण घेण्याचा प्रयत्न करा. कार्डिओ किंवा एरोबिक व्यायाम अशा क्रिया आहेत ज्यात बर्‍याच कॅलरी असतात. आहाराच्या संयोजनात, आपण कार्डिओ प्रशिक्षणासह वजन कमी करू शकता.
   • प्रत्येक आठवड्यात कमीतकमी १ minutes० मिनिटे किंवा २.. तासासाठी तुम्ही मध्यमतेने व्यायामाची शिफारस केली आहे. परंतु आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करायचे असल्यास आपण आठवड्यात 300 मिनिटांपर्यंत व्यायामाचा प्रयत्न देखील करू शकता.
   • मध्यम ते गहन क्रियाकलाप प्रत्येकासाठी भिन्न असतात. कोणत्याही परिस्थितीत, आपल्याला थोडासा श्वास घेणारा आणि घाम येणे आवश्यक आहे आणि कमीतकमी 20-30 मिनिटांसाठी क्रियाकलाप चालू ठेवणे आवश्यक आहे.
   • तेज चालणे, जॉगिंग / रनिंग, पोहणे, बॉक्सिंग किंवा लंबवर्तुळ यासारख्या क्रियाकलापांचा प्रयत्न करा.
2. आठवड्यातील 2-3 दिवस अंतराल प्रशिक्षण द्या. कार्डिओ प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त, आठवड्यातून 2-3 दिवस अंतराल प्रशिक्षण देणे चांगले आहे. मध्यांतर प्रशिक्षणासह आपण आणखी कॅलरी बर्न करता.
   • मध्यांतर प्रशिक्षण हे प्रशिक्षणाचे एक नवीन रूप आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी वेळात आपण बर्‍याच कॅलरी बर्निंग करता. आपले शरीर चरबीपासून अधिक कॅलरी देखील बर्न करते.
   • आपल्या एकूण चयापचयात वाढ करण्यासाठी किंवा आपल्या व्यायामा नंतर काही तासांत अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्याची आपल्या शरीराची क्षमता वाढवण्यासाठी अंतराल प्रशिक्षण देखील चांगले आहे.
   • अंतराच्या प्रशिक्षणाचे उदाहरणः 2 मिनिटांसाठी धावणे, त्यानंतर 5 मिनिटे जॉगिंग करणे. त्यानंतर सुमारे 20-30 मिनिटांसाठी या क्रियाकलापांमध्ये बदल केला पाहिजे.
3. अधिक सक्रिय जीवनशैली स्वीकारा. जर आपल्याला आठवड्यातून अधिक कॅलरी बर्न करायच्या असतील तर आपल्याला दिवसा दरम्यान अधिक व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आपण आपल्या दैनंदिन कामांमध्ये जितके सक्रिय आणि मोबाइल आहात तितके जास्त आपण कॅलरी बर्न करता.
   • दैनंदिन कामांमध्ये कुत्रा चालविणे किंवा घरातील कामे करणे समाविष्ट आहे.
   • यातील अधिक क्रिया करा आणि शक्य तितक्या पावले उचलण्याचा प्रयत्न करा. लिफ्टऐवजी पायर्‍या घ्या, कुत्रा जास्त काळ चालत जा आणि आपण गाडीने काहीतरी करत असाल तर किंवा मॉलमध्ये चालत असल्यास पुढे पार्क करा.
4. स्नॅक्स वगळा. एक किंवा दोन स्वस्थ स्नॅक्स आपल्या आहार योजनेचा भाग असू शकतात. परंतु जर आपल्याला त्वरीत अतिरिक्त वजन कमी करायचे असेल तर स्नॅक्स सोडणे चांगले आहे जेणेकरून आपण कमी कॅलरी खाल.
   • जर तुम्ही जेवण दरम्यान भुकेले असाल तर, एक ग्लास पाणी किंवा एक कप नसलेली डिकॅफ कॉफी किंवा चहा घ्या. चव आणि ओलावा आपल्या मेंदूला खात्री देतात की आपण पूर्ण आहात.
   • जर आपल्याला स्नॅक हवा असेल तर त्याला 100-150 कॅलरीमधून कोणत्याही गोष्टीवर मर्यादा घाला. आणि त्यात मुख्यतः पातळ प्रथिने आहेत याची खात्री करा.
   • योग्य स्नॅकची उदाहरणे कठोर उकडलेले अंडे किंवा कमी चरबीयुक्त दहीची पात्र आहेत.

Of पैकी: भाग: आपल्या जीवनशैलीच्या इतर घटकांना संबोधित करणे

1. रात्री 7-9 तास झोपा. झोप आपल्या आरोग्यासाठी खूप महत्वाची आहे. आणि जर तुम्हाला वजन कमी करायचं असेल तर ते आणखी महत्त्वाचे आहे. जरी आपण फक्त एका आठवड्यासाठी आहार घेत असाल तरीही, चांगली झोप आवश्यक आहे.
   • जर आपण चांगले झोपत नसाल तर आपले शरीर वजन कमी करण्यास विरोध करेल. झोपेची कमतरता आपल्या शरीरात अधिक हार्मोन्स तयार करण्यास उत्तेजन देऊ शकते जे आपल्याला भुकेले करते. याव्यतिरिक्त, झोपेची कमतरता असलेल्या लोकांना बर्‍याचदा चरबीयुक्त अन्नाची आवश्यकता असते.
   • रात्री किमान 7-9 तास झोपायचा प्रयत्न करा. आधी झोपा आणि थोडा जास्त झोपण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या बेडरूममध्ये ध्वनी किंवा प्रकाश निर्माण करणार्‍या गोष्टी बाहेर ठेवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण शांत झोपू शकाल.
2. ताण नियंत्रित करा. झोपेच्या अपायतेप्रमाणेच, जास्त ताण आपणास कमी वजन कमी करू देते. म्हणून शक्य तितके ताण नियंत्रित ठेवा.
   • प्रत्येकाला वेळोवेळी तणाव असतो. आपण नेहमीच तणावात असल्यास, अगदी थोडेसे जरी, आपले शरीर अतिरिक्त कॉर्टिसॉल तयार करेल. या संप्रेरकामुळे वजन कमी करणे अधिक कठीण होते. यामुळे आपल्याला थकवा जाणवतो आणि आपल्याला अधिक भूक लागते.
   • दररोज काही आरामशीर व्यायाम किंवा क्रियाकलाप करा. चालायला जाण्याचा प्रयत्न करा, गरम शॉवर घ्या, मित्राशी बोला, एक चांगला चित्रपट पहा किंवा एखादे पुस्तक वाचा.
   • जर आपल्याला ताणतणाव नियंत्रित करणे आणि जास्त प्रमाणात किंवा आरोग्यासाठी अन्न खाण्यास त्रास होत असेल तर आपण व्यावसायिक मदत घेण्याचा विचार करू शकता.
3. लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ घ्या. आठवड्यातून बरेच वजन कमी करणे कठीण असल्याने, रेनोसन सारख्या ओव्हर-द-काउंटर मूत्रवर्धकांचा विचार करा. या मार्गाने आपण हे सुनिश्चित करू शकता की आपले वजन कमी वेगाने कमी होईल.
   • लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ एक असे औषध आहे ज्यामुळे तुमच्या शरीरावर मूत्रात जास्त पाणी मिसळते. कधीकधी, आहार किंवा जीवनशैलीमुळे, आपले शरीर भरपूर पाणी साठवते. हे आपल्याला फुगल्यासारखे वाटते आणि वजन कमी करते.
   • फक्त काही दिवस हे सेल्फ-केअर उत्पादन घ्या. आपल्या लक्षात येईल की आपले शरीर इतके पाणी सोडत आहे की आठवड्यातून ते काही पाउंड वाचवू शकते.
   • डॉक्टरांच्या मार्गदर्शनाशिवाय या एजंट्सचा वाढीव कालावधीसाठी वापर करणे सुरक्षित नाही. कोणतीही काउंटर औषधे घेण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी बोलू जेणेकरून आपल्याला माहित असेल की ते आपल्यासाठी योग्य आहे की नाही.

टिपा

• आपण वजन कमी करण्यास किंवा आहार आणि व्यायामाचे वेळापत्रक समायोजित करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
• जर तुम्हाला अजून भूक लागली असेल तर, खाण्यापूर्वी 2 ग्लास पाणी प्या. तर तुम्ही कमी खाता कारण तुमच्या पोटात पाणी भरले आहे.