लेखक:
Carl Weaver
निर्मितीची तारीख:
21 फेब्रुवारी 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
- पावले
- 2 पैकी 1 पद्धत: नकारात्मक विचार आणि एक्सपोजर थेरपी हाताळणे
- 2 पैकी 2 पद्धत: समस्या सोडवण्याचे मार्ग
- टिपा
प्रौढांमध्ये विभाजन चिंता विकार (एसएडी) लक्षणीय सामाजिक आणि व्यावसायिक समस्या निर्माण करू शकते. त्याच वेळी, अत्यंत निराशेच्या भावना उद्भवू शकतात, जे आपल्या जीवनाची गुणवत्ता नाटकीयपणे खराब करू शकते आणि आपल्या जवळच्या लोकांच्या जीवनावर परिणाम करू शकते. चिंतेच्या भावनांचा सामना करण्यासाठी, आपल्याला नकारात्मक विचारांपासून मुक्त होणे आणि समस्या सोडवण्याच्या विविध पद्धती वापरणे आवश्यक आहे.
पावले
2 पैकी 1 पद्धत: नकारात्मक विचार आणि एक्सपोजर थेरपी हाताळणे
1 तुमचे नकारात्मक विचार ओळखा. चिंता विकारांशी सामना करण्याचा एक मार्ग म्हणजे एसएडीमुळे होणाऱ्या नकारात्मक विचारांना सामोरे जाणे. जेव्हा तुम्ही एखाद्या प्रिय व्यक्तीपासून दूर असता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या डोक्यात येणाऱ्या नकारात्मक विचारांवर, गृहितकांवर आणि विश्वासांवर लक्ष केंद्रित करता. आपण ते लिहून घ्यावे किंवा आपल्या डॉक्टरांना किंवा जवळच्या मित्राला सांगावे. - एकदा तुम्ही नकारात्मक विचार ओळखले की, त्यांना सकारात्मक विचारांनी बदला किंवा तुमच्या विश्वासांचे खंडन करा. म्हणून, उदाहरणार्थ, जर तुमचा प्रिय व्यक्ती निघून गेला आणि तुम्हाला वाटले की "मी कदाचित तिला पुन्हा पाहू शकणार नाही," तर या नकारात्मक विचाराने सकारात्मक विचाराने बदलले पाहिजे, "जेव्हा ती कामावरून परत येईल तेव्हा मी तिला बघेन. आम्ही एकत्र जेवण करू आणि चित्रपट पाहू. ” नकारात्मक विचारांवर नियंत्रण ठेवणे आणि त्यांची जागा सकारात्मक विचारांनी घेणे तुम्हाला शांत करण्यास मदत करू शकते.
2 नकारात्मक विचारांपासून स्वतःला विचलित करा. जेव्हा तुम्हाला चिंता वाटते आणि नकारात्मक विचार मनात येतात तेव्हा ते फक्त तुमची चिंता वाढवू शकतात. हे एक दुष्ट वर्तुळ आहे ज्यातून बाहेर पडणे अत्यावश्यक आहे. तुमच्या मनातून नकारात्मक विचार बाहेर काढण्यासाठी, खालीलपैकी एका मार्गाने स्वतःला विचलित करा: - व्यायाम, छंद किंवा काम सुरू करा.
- मागील चरणात वर्णन केल्याप्रमाणे सकारात्मक विचारांवर स्विच करा.
- आपल्या अनुभवांबद्दल कोणाशी बोला. हे दाखवले जाऊ शकते की तुमची भीती निराधार आहे.
3 एक्सपोजर थेरपीवर मानसशास्त्रज्ञांशी चर्चा करा. एक्सपोजर थेरपीमध्ये, व्यक्ती त्यांच्या सर्वात मोठ्या भीतीमुळे प्रभावित होते. एसएडीच्या बाबतीत, आपल्याला विभक्ततेच्या चिंतेला सामोरे जावे लागेल. हे करण्यासाठी, आपल्याला अल्पावधीत स्वतःला हळूहळू विसर्जित करावे लागेल ज्यामुळे चिंता निर्माण होते (म्हणजे प्रिय व्यक्तीपासून वेगळे होणे). - कालांतराने, असे होऊ शकते की आपण बर्याच काळापासून चिंता न वाटण्यास सक्षम आहात आणि शेवटी आपण एखाद्या प्रिय व्यक्तीशिवाय देखील बरे वाटेल.
4 एक्सपोजर थेरपीमध्ये आपल्या प्रिय व्यक्तीला सामील करा. हे प्रक्रिया सुलभ करेल. चिंतेवर मात करण्यासाठी एखाद्या प्रिय व्यक्ती किंवा प्रिय व्यक्तीसोबत काम करून, प्रक्रिया अधिक गुळगुळीत होईल. सुरुवातीला, या व्यक्तीने दुसर्या खोलीत जाणे आवश्यक आहे आणि आपण शांत करण्याच्या पद्धती वापरणे आवश्यक आहे (उर्वरित लेखात वर्णन केलेले). - हळू हळू अंतर आणि वेळ तुम्ही वेगळे घालवा.
5 समर्थन गटासाठी साइन अप करा. एका सपोर्ट ग्रुपमध्ये, तुम्ही त्याच समस्येने ग्रस्त असलेल्या इतर लोकांशी कनेक्ट होऊ शकाल. इतर लोकांशी त्यांच्या परिस्थितीबद्दल आणि समस्यांचे निराकरण कसे करावे याबद्दल बोलणे आपल्याला स्वतःशी सामना करण्यास मदत करेल. - आपल्या डॉक्टरांकडून किंवा इंटरनेटवर शोधून समर्थन गटांबद्दल शोधा.
6 एसएडीच्या लक्षणांचा अभ्यास करा. जर तुम्हाला किंवा तुमच्या जवळच्या व्यक्तीला एसएडीचा त्रास होत असेल तर लक्षणे जाणून घेणे उपयुक्त ठरेल. लक्षणे ओळखण्यास सक्षम झाल्यामुळे, आपण हे जाणण्यास सक्षम व्हाल की आपली भीती सद्यस्थितीमुळे आहे, तथ्यांवर आधारित नाही. लक्षणे खालील समाविष्टीत आहे: - प्रियजनांपासून विभक्त होण्याच्या क्षणी अत्यंत चिंता आणि निराशा.
- घाबरणे हल्ला, रडणे आणि मूड बदलणे
- एकटेपणा नाकारणे किंवा प्रियजनांपासून तात्पुरते वेगळे होणे.
- एखाद्या प्रिय व्यक्तीला काहीतरी होईल याची अतिउत्साह.
2 पैकी 2 पद्धत: समस्या सोडवण्याचे मार्ग
1 एखाद्या प्रिय व्यक्तीच्या अनुपस्थितीचे नियोजन करा. आपल्या प्रिय व्यक्तीपासून विभक्त होण्याच्या दिवसांमध्ये स्वतःला व्यस्त ठेवा. विचलन आपल्याला चिंता विसरण्यास आणि आपल्या डोक्यासह व्यवसायात जाण्यास मदत करेल. खालील योजना करा: - मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यांसह वेळ घालवा.
- तुम्हाला जे आवडते ते करा, छंद किंवा खेळ.
- व्यायाम करा किंवा योगा करा.
- मजेदार चित्रपट पहा, पुस्तके वाचा किंवा बागेत काम करा.
2 जेव्हा चिंता उद्भवते तेव्हा काहीतरी आरामशीर कल्पना करा. जेव्हा मनात नकारात्मक विचार येऊ लागतात तेव्हा शांत आणि आनंदी वातावरणात स्वतःची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. सकारात्मक प्रतिमा तयार करणे नकारात्मक विचारांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करू शकते. जर तुम्हाला अशी प्रतिमा आढळली तर प्रत्येक वेळी तुम्हाला चिंता वाटू लागेल याची कल्पना करा. - केवळ निराशेच्या काळातच नव्हे तर शांत वातावरणाबद्दल विचार करण्यास स्वतःला प्रशिक्षित करा. अशा भावना, सकारात्मक भावनांसह, त्यानंतरच्या चिंताग्रस्त हल्ल्यांमध्ये अशा वातावरणाची (आणि सकारात्मक वृत्तीची) कल्पना करण्यास मदत होईल.
3 स्वतःला शांत करण्यासाठी श्वास घेण्याचा व्यायाम करा. हे विचित्र वाटू शकते, परंतु जेव्हा तुम्हाला चिंता वाटते तेव्हा श्वास शांत होण्यास मदत होते. खोल श्वास हा तणाव दूर करण्याचा एक ज्ञात मार्ग आहे. जेव्हा तुम्हाला चिंता वाटते तेव्हा खालील गोष्टी करून पहा: - आपल्या नाकातून हळू हळू आणि खोलवर चार ते पाच सेकंद श्वास घ्या. दोन ते तीन सेकंदांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा. नंतर आणखी चार सेकंदांसाठी हळूहळू श्वास बाहेर काढा. जोपर्यंत तुम्हाला शांत वाटत नाही तोपर्यंत पुनरावृत्ती करा.
4 ध्यानाचा सराव करा. खोल श्वासोच्छ्वासाप्रमाणे, ध्यानावर लक्ष केंद्रित करून स्वतःला शांत करण्याचा आणखी एक मार्ग आहे. हवेचे सेवन आणि प्रकाशन नियंत्रित करण्याव्यतिरिक्त, आपण ध्यान प्रक्रियेत सर्व विचारांपासून स्वतःला मुक्त करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. - जर तुम्हाला तुमचे विचार क्रमाने मांडणे कठीण वाटत असेल, तर फक्त 1 ते 20 पर्यंत शांतपणे मोजण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा तुम्ही 20 वर जाता, तेव्हा काउंटडाऊन 1 वर प्रारंभ करा. आकड्यांवर लक्ष केंद्रित केल्याने तुम्हाला तुमच्या चिंतावर मात करता येते.
5 कदाचित आपण डॉक्टरांना भेटले पाहिजे. तुमच्या चिंता आणि चिंताग्रस्त भावनांची निराधारता पाहण्यात डॉक्टर तुम्हाला मदत करू शकतात. एखाद्या प्रिय व्यक्तीपासून विभक्त होताना चिंता वाढते तेव्हा तो शांत होण्याच्या इतर पद्धतींबद्दल तो तुम्हाला सांगू शकतो.
टिपा
- एखाद्या प्रिय व्यक्तीशी आपल्या भावनांबद्दल बोला. एकत्रितपणे या समस्येचे निराकरण करण्याचा प्रयत्न करा.
