व्यायामासह कटिप्रदेशाचा उपचार करणे

सामग्री

पाऊल टाकण्यासाठी
3 पैकी भाग 1: व्यायाम
भाग 3 चा 2: ताणून व्यायाम
भाग 3 चा 3: कटिप्रदेश कमी करण्यासाठी जीवनशैली बदल करा
टिपा

सायटिका एक वेदनादायक स्थिती आहे ज्यामध्ये टेलबोन मज्जातंतूच्या कम्प्रेशन किंवा जळजळीमुळे आपल्या पाय, नितंब आणि मागील बाजूस वेदना होते. शारीरिक व्यायाम हा आपल्या स्नायूंना बळकट ठेवण्याचा आणि कोणत्याही प्रकारचे वेदना कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. जरी आपण घरी व्यायाम करू शकता, परंतु नुकसान टाळण्यासाठी आणि आपण योग्य फॉर्ममध्ये आहात याची खात्री करण्यासाठी शारीरिक चिकित्सकांचे मार्गदर्शन खूप महत्वाचे आहे. सायटिकाच्या उपचारासाठी व्यायाम सहसा आपल्या मागील स्नायूंना बळकट करणे, खालच्या पाठीला पाठिंबा देणे आणि आपली लवचिकता आणि पवित्रा सुधारण्यावर लक्ष केंद्रित करते.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: व्यायाम

फळी करा. कित्येक आरोग्य सेवा व्यावसायिक वेदना दूर करण्यात मदत करण्यासाठी फळी सारख्या मूलभूत व्यायामाची शिफारस करतात. मजबूत कोर स्नायू परत समर्थन आणि आराम करण्यास मदत करतात. ते आपल्या पेल्विसला तटस्थ स्थितीत ठेवतात, ज्यामुळे तंत्रिका दाब कमी होते.
- व्यायामाच्या चटईसारख्या मऊ पृष्ठभागावर आपल्या पोटात झोपा. शरीरास आधार देण्यासाठी आपल्या सखल आणि पायाची बोटं वापरुन जमिनीवरुन ढकलून घ्या. कोपर थेट खांद्याच्या खाली असावे. डबल हनुवटी बनवा आणि रीढ़ की हड्डीची योग्य संरेखन राखण्यासाठी खांदा ब्लेड मागे आणि खाली ठेवा.
- आपले पोट घट्ट खेचून घ्या, जणू आपण पोटात ठोसा घेणार आहात. आपले कूल्हे आपल्या खाली खेचून घ्या आणि आपले शरीर गळती लावा आणि आपले संपूर्ण शरीर एका सरळ, टवाळ ओळीत ठेवा. आपल्या डोक्याच्या मुकुटपासून आपल्या टाचांपर्यंत स्वत: ला उंच आणि मजबूत बनवण्याचा प्रयत्न करा.
- ही स्थिती 10 सेकंद किंवा आपण ढकलणे सुरू करेपर्यंत धरून ठेवा. फळी करताना सामान्यपणे श्वास घ्या. दरम्यान 30 सेकंद विश्रांतीसह तीन सेट करा. चांगला फॉर्म राखताना 30 सेकंदांपर्यंत कार्य करा.
तिरकस स्नायूंसाठी साइड फळी करा. हे स्नायू अचानक फिरत्या हालचालींपासून मणक्याचे संरक्षण करतात आणि आपल्या पाठीला अतिरिक्त समर्थन देतात.
- आपल्या डाव्या बाजूस आणि मऊ पृष्ठभागावर प्रारंभ करा, जसे की व्यायामाची चटई.
- डाव्या कोपर आणि डाव्या पायाच्या बाहेरील बाजूस आपले वजन आधार देऊन आपले शरीर मजल्यापासून वर उचलून घ्या. आपला डावा खांदा थेट आपल्या डाव्या कोपरच्या वर असावा.
- आपण सरळ उभे असाल तर उभे रहा. सरळ पुढे जा, आपले पोट घट्ट करा, आपले खांदे मागे व खाली खेचून घ्या आणि नितंब घट्ट करा.
- डाव्या बाजूला आपल्या तिरकस अ‍ॅब (आपल्या पोटाच्या बाजूला असलेल्या स्नायू) सतत कॉन्ट्रॅक्ट करून आपण या स्थितीत 10 सेकंद धारण केले पाहिजे.
- ही विशेषतः अवघड चाल असू शकते. जर आपणास त्यात अडचण येत असेल तर, अधिक समर्थनासाठी आपले पाय आणखी बाजूला हलवण्याचा प्रयत्न करा किंवा डाव्या गुडघ्याने त्या मजल्यावर ठेवा.
- 10 सेकंदाचे तीन संच करा. चांगला फॉर्म राखताना 30 सेकंदांपर्यंत कार्य करा. बाजू स्विच करा आणि पुन्हा करा.
सुपिन लेग लिफ्ट करा. लेग लिफ्ट आपल्या खालच्या अंगाला बळकट करण्यास आणि आपल्या मागील आणि सायटिक मज्जातंतूपासून मुक्त होण्यास मदत करतात.
- आपल्या मागे मजल्यावरील, व्यायामाच्या चटईवर किंवा कार्पेटवर आडवे राहून प्रारंभ करा. मजल्याच्या विरूद्ध खाली खालच्या बाजूस दाबा आणि आपल्या पेटचे बटण मागे घ्या.
- हा व्यायाम योग्यरित्या करण्यासाठी आणि पुढील नुकसान होऊ नये यासाठी पेल्विक संरेखन आवश्यक आहे. आपल्याला आपल्या हातांनी आपल्या मागच्या बाजूचे समर्थन करण्याची किंवा गुडघे किंचित वाकण्याची आवश्यकता असू शकते.
- दोन्ही पाय सरळ ठेवा (जर शक्य असेल तर) आणि आपला डावा पाय हळूहळू मजल्यावरून उंच करा, उजवा गुडघा सरळ ठेवा. पाच सेकंद धरून मूळ स्थितीकडे परत या.
- आपल्या इतर लेगसह तेच करा. हा बदल पाच वेळा किंवा आपण जितक्या वेळा कराल तसे पुन्हा करा.
ब्रिज व्यायाम करून पहा. हा व्यायाम आपल्या पाय, नितंब आणि खालच्या मागच्या भागास मजबूत बनविण्यात मदत करतो.
- आपल्या पाठीवरील मजल्यावर झोपा, गुडघे वाकले आणि आपल्या पायांचे तलवे मजल्यावरील सपाट करा.
- मग आपला पाय सरळ ठेवून आपल्या ढुंगणांच्या मदतीने स्वत: ला वरच्या बाजूला ढकलून घ्या. आपले शरीर आपल्या गुडघ्यांपासून आपल्या डोक्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करेल.
- पाच ते दहा सेकंद धरा आणि नंतर पुन्हा विश्रांती घ्या. शक्य असल्यास, हा व्यायाम पाच वेळा पुन्हा करा.
कर्ल अप करा. हा व्यायाम पारंपारिक क्रंचसारखाच आहे. खालच्या मागच्या भागावर दबाव कमी करण्यात मदत करण्यासाठी हे एब्स आणि अपर रेक्टस मजबूत करते.
- व्यायाम चटई किंवा कार्पेटवर आपल्या पाठीवर सपाट बोलणे सुरू करा. आपल्या छाती ओलांडून आपले हात फोल्ड करा.
- हळू हळू रोल करा आणि आपले डोके आपल्या खांद्यावरुन उंचवा. आपण आपले संपूर्ण कोर (किंवा कोर) घट्ट होत असल्याचे जाणवले पाहिजे.
- दोन ते चार सेकंद किंवा जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत हे स्थान धरून ठेवा. हळू हळू आपले खांदे कमी करा आणि सुरूवातीच्या स्थितीकडे जा.
- जोपर्यंत आपण 10 कर्ल्सचे दोन संच करू शकत नाही तोपर्यंत हा व्यायाम सुरू ठेवा.

भाग 3 चा 2: ताणून व्यायाम

आपले हेमस्ट्रिंग ताणून घ्या. स्टॅन्डिंग हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग एक व्यायाम आहे जो हॅमस्ट्रिंग्स (आपल्या मांडीच्या मागील बाजूस) ताणून आणि लांबी वाढवून कटिप्रदेशाच्या वेदनांवर उपचार करू शकतो.
- कमी टेबल किंवा भक्कम बॉक्ससाठी जा. सरळ उभे असताना टेबल किंवा बॉक्सवर एक टाच ठेवा, आपला पाय वाकवून ठेवून आणि आपले बोट सीलिंगच्या दिशेने निर्देशित करीत असल्याचे सुनिश्चित करा.
- आपला माग सरळ ठेवत असल्याची खात्री करुन आपल्या कंबरमधून हळू हळू पुढे वाकणे. आपण आपल्या हॅमस्ट्रिंगमध्ये थोडासा ताण घेत नाही तोपर्यंत आपल्या पायाची बोटं शक्य तितक्या मारण्याचा प्रयत्न करा. जर आपण आपल्या पायाचे बोट स्पर्श करू शकत नसाल तर अधिक आरामदायक स्थितीसाठी आपले हात आपल्या पळवाट किंवा गुडघा वर ठेवा.
- 20-30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि नंतर आपला पाय फरशीवर ठेवा. प्रत्येक पाय वर या ताणून दोन ते तीन वेळा पुनरावृत्ती करा.
मागे वाकणे. आपल्या मागे पुढे वाकणे सायटिकापासून वेदना कमी करू शकते. हे मज्जातंतूची चिडचिड किंवा चिमटीपासून मुक्त होण्यास मदत करते.
- व्यायामाची चटई किंवा कार्पेटवर परत मजल्यावरील पडल्यापासून सुरुवात करा. आपण आपल्या छातीवर उचलता तेव्हा आपल्या गुडघ्यांना वाकून घ्या.
- आपल्या पाठीच्या खालच्या भागात तो किंचित ताणून जाणवेल. आपल्या गुडघ्यांना अशा स्थितीत ठेवा जे आपल्या खालच्या मागील बाजूस एक हलकी आणि आनंददायी ताणण्याची खळबळ देते.
- हा ताण तीस सेकंदांपर्यंत धरून ठेवा आणि चार ते सहा वेळा पुन्हा करा.
मुलाला ठरू देण्याचा प्रयत्न करा. योगामध्ये सामान्यतः ओळखले जाणारे, मुलाला पोझ देणे ही आरामदायक आणि प्रवण ताणण्यासाठी आणखी एक व्यायाम आहे जो साइटिकाच्या वेदना कमी करण्यास मदत करू शकतो.
- रग किंवा व्यायाम चटई वर आपल्या गुडघ्यावर बसा. आपले कपाळ मजल्यावर आणा आणि आपले डोके आरामात विश्रांती घ्या.
- आपले हात आपल्या समोर, ओव्हरहेडपर्यंत ताणून घ्या आणि त्यांना आराम करा, चटईवर खाली ढकलून द्या किंवा तुमच्या समोर रग करा.
- ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा आणि आपण असे करण्यास सक्षम असल्यास आणि सोयीस्कर असल्यास चार ते सहा वेळा पुन्हा करा.
आपल्या पिरिफॉर्मिस स्नायू ताणून घ्या. पिरिफॉर्मिस (किंवा "गुडघ्यावरील घोट्या") व्यायामामुळे पिरिफॉर्मिस स्नायू सोडण्यास मदत होते आणि त्याची लवचिकता वाढते. पिरिफॉर्मिसची वाढीव लवचिकता अंतर्निहित सायटॅटिक नर्ववरील दबाव कमी करते. पिरिफॉर्मिस ताणणे महत्वाचे आहे कारण जरी ते फारच लहान आणि खोल असले तरी ते थेट सायटॅटिक मज्जातंतूच्या वर स्थित आहे. या स्नायूंमध्ये वाढीव तणाव सायटॅटिक मज्जातंतूवर दबाव आणेल (शक्यतो पायच्या तळाशी सर्व मार्ग).
- कार्पेट किंवा व्यायाम चटई वर आपल्या मागे झोपणे. Degree ० डिग्री कोनात दोन्ही गुडघे वाकवून फरशीवर पाय सपाट ठेवा.
- आपला डावा घोट उजव्या गुडघ्याच्या वर ठेवा. आपले पाय आता चार बनले पाहिजेत. डाव्या घोट्याच्या बाहेरील बाजूस उजव्या मांडीच्या पुढील भागावर आरामात विश्रांती घ्यावी.
- आपल्या उजव्या मांडीच्या मागील बाजुला पकडून हळूहळू मांडी पुढे खेचा. डाव्या ग्लूटील स्नायूमध्ये आपल्याला खोल ताण जाणवायला पाहिजे. याचा अर्थ पीरीफॉर्मिस ताणलेला आहे.
- आपले बट नेहमीच फरशीवर ठेवा आणि 30 सेकंदांपर्यंत ही स्थिती धरून ठेवा. 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांनी 60 सेकंदासाठी हे पोज ठेवले पाहिजे.
- पाय स्विच करा आणि प्रत्येक पायावर हे दोन ते तीन वेळा पुन्हा करा.

भाग 3 चा 3: कटिप्रदेश कमी करण्यासाठी जीवनशैली बदल करा

सक्रिय रहा. आपल्याला असे वाटत असेल की आपल्याला विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे किंवा आपण थोडा काळ शारीरिकरित्या निष्क्रिय राहण्यास प्राधान्य द्याल परंतु अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की निष्क्रिय किंवा बेड विश्रांती घेणे सायटिकाच्या व्यवस्थापनात प्रतिकूल असू शकते.
- यूएसडीए सहसा आठवड्यात सुमारे 150 मिनिटे किंवा 2/2 तासांचा व्यायाम किंवा कार्डिओ करण्याची शिफारस करतो. हे आठवड्यातून 5 दिवस, 30 मिनिटे होते.
- आपण सध्या व्यायाम करीत नसल्यास, नुकतीच सुरुवात करीत आहात किंवा आठवड्यातून 150 मिनिटांपेक्षा जास्त व्यायाम करत नसल्यास हळू हळू प्रारंभ करा. आठवड्यातून 60 मिनिटे प्रारंभ करा आणि नंतर आपले लक्ष्य पूर्ण होईपर्यंत हळूहळू तयार करा.
- जोरदार, धावणे यासारखे उच्च परिणाम वर्कआउट्स आपल्या सध्याच्या फिटनेस लेव्हलसाठी योग्य नसतील. तथापि, चालणे किंवा पाण्याचे एरोबिक्स आपल्यासाठी शांत आणि अधिक आनंददायक असू शकतात.
गरम आणि कोल्ड पॅक वापरा. कटिप्रदेश आणि इतर प्रकारच्या स्नायूंच्या वेदनांनी वेदना कमी करण्यासाठी गरम आणि कोल्ड कॉम्प्रेशनचे संयोजन यशस्वीरित्या वापरले आहे.
- आपल्या वेदना होत असलेल्या स्नायू आणि सांध्यांना बर्फ लावून प्रारंभ करा. हे सायटॅटिक मज्जातंतूंच्या जळजळीच्या मुख्य कारणांपैकी एक आहे जळजळ कमी करण्यास मदत करते. दिवसातून बर्‍याचदा 20 मिनिटांसाठी बर्फाचा पॅक लागू करा. आपले आईस पॅक टॉवेलने झाकलेले असल्याची खात्री करा.
- गरम पॅक वापरल्यानंतर, कोल्ड पॅक लागू करण्यासाठी हस्तांतरित करा. दिवसातून काही वेळा वेदना कमी करण्यासाठी याचा वापर करा.
- आपण वैकल्पिक गरम पॅक आणि बर्फ पॅक करू शकता. आपण व्यायाम करत असल्यास, ताणून किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण देत असल्यास आपण जळजळ होण्यापासून रोखण्यासाठी थंडीने सुरुवात करू शकता आणि नंतर वेदना कमी करण्यासाठी उष्णतेचा वापर करू शकता.
काउंटरवरील वेदना कमी करणारे मिळवा. कटिप्रदेशातून वेदना उपचारासाठी अनेक पर्याय आहेत. यामुळे आपल्याला वेळोवेळी वेदना कमी करण्यासाठी सक्रिय आणि स्नायू ताणून आणि बळकट राहण्यास मदत होते.
- सायटिकामुळे आपल्याला वेदना जाणवण्याची तीव्रता तीव्र असली तरीही, आपण काउंटरपेक्षा जास्त औषधांसह स्वत: ची औषधे वापरुन पाहू शकता. जर आपण अशा प्रकारे वेदना नियंत्रित करू शकत असाल तर अंमली पदार्थ किंवा ओपिओइड औषधांवर स्विच करण्यापेक्षा चांगले आहे.
- प्रयत्न करा: वेदना कमी करण्यासाठी पॅरासिटामॉल आणि एनएसएआयडी डोस आणि सूचना वाचल्याचे सुनिश्चित करा. याव्यतिरिक्त, आपण घेत असलेल्या वेदनाशामक औषधांचा विचार न करता नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
- जर या प्रकारच्या औषधाने आपली वेदना चांगल्या प्रकारे नियंत्रित होत नसेल तर अतिरिक्त आराम मिळावी म्हणून डॉक्टरांनी डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार डॉक्टरांशी बोला.
अवजड वस्तू उचलताना काळजी घ्या. आपण काहीतरी उचलण्यासाठी जात असल्यास, आपण उचलणार्या वजनांचा विचार करा. कधीही जड वस्तू उचलू नका की ज्यामुळे आपल्या पाठीवर ताण येऊ शकेल किंवा अधिक चिडचिड आणि वेदना होऊ शकेल.
- आपणास एखादी गोष्ट जड उचलण्याची इच्छा असल्यास, योग्य तंत्राचा वापर करा: आपल्या खुर्चीवर बसलेले जणू गुडघे टेकून घ्या आणि पायच्या स्नायूंना आपल्या पाठीच्या स्नायूऐवजी आपल्या कूल्ह्यांच्या मदतीने उचल द्या.
- मजल्यावरील जड वस्तू किंवा बॉक्स खेचू नका; त्यांना हळूहळू ढकलणे चांगले.
- आपल्या कामावर किंवा कुटुंबातील सदस्यांना कळू द्या की आपण वेदना करीत आहात. आपल्याला नियमितपणे अवजड वस्तू उंचावण्याची आवश्यकता असल्यास "हलका कार्य" किंवा मदतीसाठी विचारा.
चांगले पवित्रा ठेवा. उभे असताना, बसून किंवा झोपताना योग्य पवित्रा वापरा. हे आपली स्थिती खराब पवित्रापासून खराब होण्यास मदत करू शकते.
- उभे असताना, आपले खांदे मागे ठेवा, परंतु विश्रांती घ्या. आपल्या डोक्याला वरच्या बाजूला मध्यभागी जोडलेला धागा असला की वर उचलून घ्या. आपल्या पोटात किंचित खेचून घ्या आणि आपले वजन दोन्ही पायांवर वितरित करा.
- आपल्या मागे सरळ बसा आणि आपल्या खालच्या पाठीला उशासाठी उशी द्या, आपले पाय मजल्यावर घट्टपणे रोवले. उभे असताना आपल्या खांद्याला जसा आराम मिळेल तसाच आराम करा.
- जेव्हा आपण झोपाता, तेव्हा खात्री करुन घ्या की आपली गद्दा स्थिर आहे आणि आपल्या शरीरास वजन सरळ स्थितीत ठेवताना आपल्या शरीराचे वजन समान प्रमाणात वितरीत करते.
फिजिओथेरपिस्टची भेट घ्या. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, सायटिकाकडून होणारी वेदना घरी व्यायामाद्वारे किंवा अति-काउंटरमध्ये वेदना कमी करण्यासह योग्यरित्या नियंत्रित केली जाऊ शकत नाही. अधिक गहन थेरपीसाठी फिजिओथेरपिस्टची भेट घ्या.
- फिजिकल थेरपिस्ट हे हेल्थकेअर प्रोफेशनल आहे जो तुम्हाला योग्य स्नायूंना ताणून आणि बळकट करण्यात मदत करून आपली कटिबद्ध वेदना व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकतो.
- आपल्या डॉक्टरांना रेफरलसाठी विचारा किंवा आपल्या जवळच्या फिजिओथेरपिस्टसाठी ऑनलाइन शोधा. बरेच शारीरिक चिकित्सक वेगवेगळ्या प्रकारच्या जखम आणि वेदनांच्या उपचारांमध्ये तज्ञ आहेत. सायटिका ही सामान्य गोष्ट आहे आणि सामान्यत: बहुतेक थेरपिस्टनाही ती ज्ञात असतात.

टिपा

नेहमी प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपल्या शारिरीक थेरपिस्टला आपली वैद्यकीय स्थिती माहित आहे आणि कोणत्या व्यायाम आपल्यासाठी सर्वोत्तम आहेत हे ठरवू शकतात.