सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 1: भाग 1: आपल्या आहारात बदल करून रक्तदाब कमी करणे
• 2 पैकी 2 पद्धत: भाग 2: आपल्या जीवनशैलीतील बदलांद्वारे रक्तदाब कमी करा
• टिपा
• चेतावणी

उच्च रक्तदाब, ज्याला उच्च रक्तदाब देखील म्हणतात, अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये रक्तवाहिन्यांमधून रक्त हालचाल वाढते. उच्च रक्तदाब रक्तवाहिन्या खराब करू शकतो, हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक किंवा मूत्रपिंड निकामी होण्याचा धोका वाढतो. जर आपल्याकडे उच्च रक्तदाब असेल तर आपण त्यास समायोजित आहार आणि जीवनशैलीद्वारे नियमित करण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपण या समायोजनांसह आपला रक्तदाब कमी करू शकत नसल्यास, औषधे आवश्यक असू शकतात.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 1: भाग 1: आपल्या आहारात बदल करून रक्तदाब कमी करणे

1. डॅश आहारासह स्वत: ला परिचित करा. डीएएसएच म्हणजे डायट अप्रोच स्टॉप हायपरटेन्शन. हा उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांवर उपचार करणार्‍या डॉक्टरांद्वारे विकसित केलेला आहार आहे. डीएएसएएच आहारात 1600, 2600 किंवा 3100 कॅलरी खाण्याची शिफारस विविध प्रकारातील पदार्थ, परंतु विशेषत: धान्य, भाज्या आणि फळे खाण्याची शिफारस केली जाते. डॅश आहारातील काही उदाहरणे अशीः
   • दिवसभरात सात-आठ सर्व्हिंग खा. हे तपकिरी ब्रेड, म्यूझली, संपूर्ण गहू पास्ता किंवा तपकिरी तांदूळ असू शकते.
   • दररोज चार ते पाच सर्व्हिंग आणि चार ते पाच फळ सर्व्ह करावे. आपण काही फळांचा रस, कॅन केलेला भाज्या किंवा शिजवलेल्या भाज्या खाऊ शकता परंतु आपण देखील कच्च्या भाज्या खाल्ल्याचे सुनिश्चित करा.
   • कोंबडीचे मांस जसे की चिकन आणि मासे निवडा आणि दररोज 90 ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी दोन सर्व्हिंगसाठी हे मर्यादित करा.
   • चरबी आणि तेल कमी खा. दररोज 2 किंवा 3 चमचे चरबी आणि तेल मर्यादित करा आणि संतृप्त चरबी कमी असलेल्या तेलात शिजवा. हे रेपसीड किंवा ऑलिव्ह ऑईल असू शकते. आपल्या ब्रेडवर कोल्ड कट किंवा पसरवा जे जास्त फॅटी नसतात.
   • आठवड्यातून पाच वेळा गोड खा. आपण साखर, ठप्प किंवा इतर मिठाई खाल्ल्यास एकावेळी 1 चमचे चिकटून रहा. चरबी नसलेली मिठाई निवडा आणि फक्त थोड्या प्रमाणात खा.
   • प्रत्येक आठवड्यात चार किंवा पाच शेंगदाणे किंवा बियाणे खा. शेंगदाण्यासाठी सर्व्हिंग आकार सुमारे 40 ग्रॅम किंवा बियाण्यासाठी एक चमचे असतो.
2. आपल्या खाण्याच्या सवयी बदलण्यास सुरूवात करा. आपण डॅश आहाराचे अनुसरण करू इच्छित आहात की नाही, रक्तदाब कमी करण्यासाठी आपण आपल्या जीवनात काही लहान बदल करू शकता. आपण आपल्या स्वयंपाकघरात आणि बाहेर बदलू शकता किंवा आपल्या नवीन पथ्यावर चिकटून राहू शकता अशा काही गोष्टी येथे आहेतः
   
   
   • फूड डायरी ठेवा. आपण खाल्लेले सर्व काही लिहा, ते कितीही नगण्य किंवा लहान वाटले तरीही. फूड डायरीचे दोन फायदे आहेत: प्रथम, आपण आपल्या निराकरणांवर चिकटून आहात की नाही ते पाहू शकता. दुसरे म्हणजे, आपण काय आणि किती खाल्ले यावर अधिक प्रकाश पडतो, जो अत्यंत ज्ञानी असू शकतो.
   • केवळ आपल्या खरेदी सूचीत असलेल्या वस्तू खरेदी करा. आपण खरेदी करण्यापूर्वी एक यादी तयार करा. जेव्हा आपण सुपरमार्केटमध्ये असता तेव्हा फक्त त्यावरच खरेदी करा. हे स्वस्थ असो वा नसो अशा आवेग खरेदी टाळण्यास मदत करते जे आपण सर्व वेळोवेळी त्रस्त असतो.
3. मिठावर ब्रेक लावा. मीठ अनेक वर्षांपासून शास्त्रज्ञांद्वारे उच्च रक्तदाबेशी संबंधित आहे. मीठ खाणे आपल्या मूत्रपिंडांना पाण्यावर प्रक्रिया करणे अधिक त्रासदायक बनविते, त्यामुळे पाणी - आणि म्हणून दबाव - आपल्या रक्तवाहिन्या तयार करणे. आपल्याला आपल्या आहारामधून मीठ पूर्णपणे कापण्याची गरज नसली तरी, परत कट करणे चांगले आहे. आपण वापरू शकता अशा काही टिपा येथे आहेतः
   • दररोज जास्तीत जास्त 2300 मिग्रॅ मीठ खा. एका दिवसात आपण किती मीठ खाल्ले आहे हे आपल्या फूड डायरीत लिहा आणि आपण या प्रमाणात कमी रहाल याची खात्री करा.
   • प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाऊ नका. चीप, फास्ट फूड आणि तयार जेवण यासारख्या प्रक्रिया केलेल्या गोष्टी बर्‍याचदा मीठने भरल्या जातात. आपण स्वतः बनवलेल्या जेवणांना चिकटून राहण्यास प्राधान्य द्या.
   • आपल्या अन्नात शक्य तितके थोडे मीठ घालण्याचा प्रयत्न करा. अगदी थोडेसे मीठ द्रुतगतीने त्या 2300 मिलीग्रामवर आपणास मिळेल. आपल्या डिशेस चवसाठी हे औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांनी बदला.
4. जास्त पोटॅशियम खा. पोटॅशियम तुमच्या मूत्रपिंडांवर मीठाच्या परिणामाचा प्रतिकार करू शकतो आणि त्यामुळे आपला रक्तदाब कमी करू शकतो. एखाद्या परिशिष्टाद्वारे पोटॅशियमची शिफारस केलेली रक्कम घेणे शक्य आहे, परंतु आपल्या आहाराद्वारे ते आत्मसात करणे चांगले आहे. पोटॅशियम युक्त उत्पादनांमध्ये केळी, टोमॅटो, मसूर, वाळलेल्या जर्दाळू, सॅमन आणि गाजरचा रस यांचा समावेश आहे.
5. आपण चुकल्यास घाबरू नका. डॅश आहारासारख्या आहाराचे अनुसरण करणे आव्हानात्मक असू शकते, खासकरून जर आपल्याला याची सवय नसेल. कदाचित असे काही वेळा असतील जेव्हा आपण जाणीवपूर्वक किंवा अजाणतेपणाने एक टाका टाका आणि एखादा खारट जेवण खाल, किंवा डीएएसएएचनुसार पूर्णपणे परवानगी नसलेले असे काहीतरी. आणि काही फरक पडत नाही. त्यासाठी स्वत: ला शिक्षा देऊ नका. आपली चूक कबूल करा आणि उर्वरित आठवड्यासाठी अतिरिक्त लक्ष देऊन संपूर्ण दृढनिश्चयासह त्वरित पुढे जा. शेवटी, हे सोपे होते आणि डॅश आहाराद्वारे आपला रक्तदाब कमी करण्यात आपण चांगले आणि चांगले होता.

2 पैकी 2 पद्धत: भाग 2: आपल्या जीवनशैलीतील बदलांद्वारे रक्तदाब कमी करा

1. आपण निरोगी वजन असल्याची खात्री करा जेणेकरून आपल्याला उच्च रक्तदाब येण्याची शक्यता कमी असेल. जेव्हा आपण जास्त वजन करता तेव्हा आपले रक्तदाब वाढते; सर्वसाधारणपणे तुमचे वजन कमी, रक्तदाब कमी करा. डॅश आहारासारख्या निरोगी आहाराचे अनुसरण केल्यास वजन कमी करण्यात मदत होईल, परंतु आपल्या शरीराच्या वजन कमी करण्याच्या क्षमतेचा पुरेपूर फायदा घेण्यासाठी आपण यास भरपूर व्यायामासह एकत्र केले पाहिजे.
   • प्रथम, 5 पौंड गमावण्याचे ध्येय सेट करा. जर आपण 5 किलो गमावल्यास आपले रक्तदाब आधीच लक्षणीय घटेल.
   • वजन कमी करण्याचा अतिरिक्त फायदा आहे की उच्च रक्तदाब विरूद्ध कोणतीही औषधे चांगली कार्य करतात.
   • आपल्या कंबरेकडे विशेष लक्ष द्या. 100 सेंटीमीटर किंवा त्याहून अधिक आकाराच्या कमरचा घेर असलेल्या पुरुषांना उच्च रक्तदाबाचा धोका जास्त असतो; 89 सेंटीमीटर किंवा त्याहून अधिक कंबर असलेल्या महिलांनाही जास्त धोका असतो.
2. नियमित व्यायाम करा. आपला रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी शारीरिकरित्या सक्रिय व्हा. जर आपल्याला उच्च रक्तदाब असेल तर व्यायामामुळे आपला रक्तदाब कमी होऊ शकतो.
   • आठवड्यातून किमान पाच वेळा 30 ते 60 मिनिटांपर्यंत हलवा. आपण घर साफ करणे, पाने फडफडणे किंवा लॉन घास घालणे यासारख्या दैनंदिन कामांमध्ये व्यस्त राहू शकता. आपण आणखी काही संरचित क्रिया देखील करू शकता जसे की पोहणे, जंपिंग रोप, धावणे किंवा जिममध्ये जाणे.
   • दिवसातून किमान 15 मिनिटे चाला. वाहन चालवण्याऐवजी चालण्याचे निमित्त शोधा. लिफ्टऐवजी जिन्याने जा. वाहन चालविण्याऐवजी सुपरमार्केटवर जा (विशेषत: जर आपण आइस्क्रीम खरेदी करणार असाल तर). आपण आपल्या इतर हालचाली व्यतिरिक्त दररोज 40 मिनिटे चालत नाही तोपर्यंत दररोज 5 मिनिटे आपल्या चाला वाढवा.
3. आपल्या अल्कोहोलचे सेवन कमी करा. अल्प प्रमाणात अल्कोहोल (एक ग्लास वाइन किंवा दररोज बिअर) निरोगी असू शकते. परंतु जर आपण त्यापैकी जास्त प्याले तर त्याचे फायदे कमी होतील. दररोज दोन ग्लासपेक्षा जास्त मद्य पिण्याचा प्रयत्न करा. जास्त मद्यपान केल्याने रक्तदाब वाढतो आणि अतिरिक्त कॅलरी देखील आपले वजन वाढवतात.
   • हे वाढते होऊ देऊ नका. अल्कोहोलिक अल्कोहोलयुक्त पेय अल्पावधीतच प्यायल्यामुळे तुमच्या रक्तदाबावर त्रासदायक परिणाम होऊ शकतो.
   • आपण नियमितपणे प्यायल्यास हळूहळू कमी करा. जर आपण नियमितपणे जास्त प्रमाणात प्यायला असाल तर एका बैठकीत थांबणे अवघड आहे. आपल्या दैनंदिन पेयांचे प्रमाण कमी करा - उदाहरणार्थ दर आठवड्यात एक कमी पेय पिणे - जोपर्यंत आपण दररोज 2 च्या मर्यादेपेक्षा कमी नाही.
4. धुम्रपान करू नका. धूम्रपान केल्याने तुमच्या ब्लड प्रेशरवर वाईट परिणाम होतो. एखाद्याच्या चेहर्‍यावर सोडण्याचे निमित्त शोधा (आपल्याला खरोखर निमित्याची आवश्यकता नसली तरी) किंवा आपल्या डॉक्टर किंवा मित्रांच्या मदतीने हळूहळू आपले व्यसन कमी करा.
5. आराम. तणाव आणि उच्च रक्तदाब यांच्यात थेट संबंध आहे की नाही याची शास्त्रज्ञांना अद्याप खात्री नाही आहे किंवा तणावमुळे बहुतेक वेळा अति खाणे, धूम्रपान करणे किंवा सुस्तपणा येते ज्यामुळे उच्च रक्तदाब होऊ शकतो. एकतर मार्ग, तेथे एक कनेक्शन आहे आणि आपण ते कनेक्शन टाळले पाहिजे.
   • तणाव उत्तेजन मिळवा. आपल्यासाठी तणाव निर्माण करणारी उत्तेजन किंवा परिस्थिती ओळखा. शक्य असल्यास त्यांना टाळा. जर आपल्याला हे माहित असेल की एखाद्या गोष्टीमुळे ताणतणाव होते.
6. आपल्या चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य वापर कमी करा. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आपल्या रक्तदाब मध्ये तात्पुरते - परंतु खूप उच्च - स्पाइक बनवते. कॅफिन कशामुळे होतो हे अस्पष्ट असले तरी संशोधकांना हे ठाऊक आहे की जे लोक भरपूर प्रमाणात कॅफिन पीतात त्यांचे प्रमाण कमीत कमी लोकांपेक्षा सरासरी उच्च रक्तदाब असते. वजन जास्त किंवा 70 पेक्षा जास्त असल्यास कॅफिन आपल्या रक्तदाबसाठी विशेषतः खराब आहे.
7. औषधाऐवजी, ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. १ 1995 1995 In मध्ये एक अभ्यास झाला ज्यामध्ये उच्च रक्तदाब ग्रस्त पुरुषांच्या दोन गटात विभागले गेले. एका गटाने ट्रान्सेंडेंटल मेडिटेशन (टीएम) वापरण्याचा प्रयत्न केला, तर दुसर्‍या गटाने स्नायूंना आराम करण्यासाठी तंत्र वापरुन पाहिले. त्यानंतर दोन्ही गटांमध्ये रक्तदाब मोजले गेले. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की टीएम गटात रक्तदाब लक्षणीय प्रमाणात कमी झाला होता, दुसर्‍या गटाच्या तुलनेत दुप्पट: सिस्टोलिक रक्तदाब 10 पेक्षा जास्त बिंदूंनी कमी झाला आणि डायस्टोलिक रक्तदाब 6 पेक्षा जास्त गुणांनी कमी झाला.

टिपा

• आपण खाल्लेल्या मिठाचे प्रमाण मर्यादित करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की १ blood०० मिलीग्राम किंवा त्याहून कमी प्रमाणात तुमचे रक्तदाब कमी होते.

चेतावणी

• जर आपल्याला उच्च रक्तदाब असेल तर धूम्रपान करणे थांबवा. धूम्रपान केल्याने उच्च रक्तदाब होत नाही, परंतु यामुळे आपल्या रक्तवाहिन्यांचे नुकसान होते आणि रक्तवाहिन्या कठोर होऊ शकतात. धूम्रपान करणे प्रत्येकासाठी वाईट आहे, परंतु विशेषत: उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांसाठी.