सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 3 पैकी 1: आपल्या हृदयाच्या गतीची तपासणी करत आहे
• पद्धत 3 पैकी 2: कमी विश्रांती हृदयाच्या गतीसाठी व्यायाम करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: तुमची जीवनशैली बदला
• टिपा
• गरजा

आपले हृदय गती किंवा नाडी ही प्रति मिनिट आपल्या हृदयाची धडधड होण्याची संख्या आहे किंवा आपल्या शरीरावर रक्त पंप करण्यासाठी आपल्या हृदयाला किती कष्ट करावे लागतात. जेव्हा आपला हृदयाचा ठोका कमी असतो आणि शरीर स्थिर स्थितीत असते तेव्हा आपला विश्रांती हृदयाचा ठोका असतो. आपला विश्रांती घेतलेला हृदय गती आपल्याला आपले आरोग्य आणि तंदुरुस्तीबद्दल अधिक जाणून घेण्यास आणि हृदय गती लक्ष्य ठेवण्यात मदत करू शकते. आपला विश्रांती घेतलेला हृदय दर कमी केल्यास हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका मोठ्या प्रमाणात कमी होतो.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 3 पैकी 1: आपल्या हृदयाच्या गतीची तपासणी करत आहे

1. तुमचा सध्याचा विश्रांतीचा हृदय गती जाणून घ्या. आपण आपल्या विश्रांतीच्या हृदयाचे ठोके कमी करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्या हृदयाचा ठोका काय आहे हे आपल्याला माहित असणे महत्वाचे आहे. हे करण्यासाठी आपल्याला आपली नाडी मोजण्याची आणि आपल्या हृदयाची ठोके मोजण्याची आवश्यकता आहे. आपण आपल्या गळ्यातील धमनी किंवा मनगटातील धमनी येथे हे करू शकता.
   • आपण मोजणी सुरू करण्यापूर्वी, आपण शांत आणि निवांत असल्याची खात्री करा.
   • हे करण्याचा उत्तम वेळ म्हणजे आपण सकाळी उठण्यापूर्वी.
2. आपल्या हृदयाचा ठोका तपासत आहे. आपल्या गळ्यावर आपल्या हृदयाचे ठोके मोजण्यासाठी, आपल्या गवंडीच्या पाईपच्या अगदी जवळ आपल्या गळ्याच्या बाजूला दोन बोटे हलके ठेवा. आपल्याला आपली नाडी वाटल्याशिवाय हळू दाबा. जर आपण 60 सेकंदात स्ट्रोकची संख्या मोजली तर आपल्याला सर्वात अचूक परिणाम मिळेल.
   • आपण प्रति 10 किंवा 15 सेकंद स्ट्रोकची संख्या देखील मोजू शकता आणि ही संख्या अनुक्रमे सहा किंवा चारने गुणाकार करू शकता.
   • आपल्या मनगटावर हृदयाचे ठोके मोजण्यासाठी आपल्याला एक पाम वरच्या बाजूस वळवावा लागेल.
   • त्यानंतर आपल्याला आपल्या नाडीची वाट येईपर्यंत आपल्या हाताच्या अंगठाच्या तळाशी आपल्या हाताच्या दुसर्‍या हाताची अनुक्रमणिका, मधली आणि अंगठी बोट ठेवा.
   • आपल्याकडे स्टेथोस्कोप असल्यास आपण त्यासह आपली नाडी देखील मोजू शकता. आपल्या कानात इअरपीसेस ठेवा आणि आपला शर्ट वर घ्या किंवा काढा, आता स्टेथोस्कोप आपल्या छातीवर धरून ऐका. आता प्रति मिनिट स्ट्रोकची संख्या मोजा.
3. आपल्या विश्रांतीच्या हृदयाच्या गतीचे मूल्यांकन करा. आता आपल्याला आपल्या हृदयाचा ठोका काय आहे हे माहित आहे की आपण ते आरोग्यासाठी किंवा आरोग्यासाठी शोधणे आवश्यक आहे. सामान्य विश्रांती हृदयाची गती प्रति मिनिट 60 ते 100 बीट्स दरम्यान असावी. 90 पेक्षा जास्त हृदय गती उच्च मानली जाते.
   • जर आपल्या हृदयाची गती प्रति मिनिट 60 बीट्सपेक्षा कमी असेल आणि आपल्याला चक्कर येणे, श्वास लागणे आणि परिधीय दृष्टीचा अभाव जाणवत असेल तर आपण आपल्या डॉक्टरांशी भेट घ्यावी.
   • प्रशिक्षित leथलीट्सचे उर्वरित हृदय गती प्रति मिनिट 40 ते 60 बीट्स दरम्यान असू शकते. तथापि, त्यांना चक्कर येणे सारख्या लक्षणांचा अनुभव होणार नाही.
   • सरासरी निश्चित करण्यासाठी सलग अनेक दिवस आपल्या हृदयाच्या गतीची चाचणी घ्या.
4. डॉक्टरांना कधी भेटावे ते जाणून घ्या. उच्च विश्रांती घेतलेला हृदयाचा ठोका त्वरित धोकादायक नसतो परंतु यामुळे दीर्घकालीन आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. तसे असल्यास, आपण व्यायामाद्वारे हळू हळू आपल्या हृदयाचे ठोके कमी केले पाहिजेत. परंतु जर आपल्याकडे फारच कमी पल्स असेल, विशेषत: जर हे न समजलेले अधूनमधून खूप वेगवान हृदयाचा ठोका आणि चक्कर येणे सह असेल तर आपण आपल्या डॉक्टरांशी भेटीची वेळ निश्चित केली पाहिजे.
   • जर आपल्याकडे हृदयाचा वेग जास्त असेल आणि आपण इतर लक्षणांपासून ग्रस्त असाल तर डॉक्टरांशी बोलणे देखील चांगले आहे.
   • डॉक्टरांकडे जाण्यापूर्वी उच्च हृदय गतीची सामान्य कारणे जसे की कॅफीनचे सेवन करणे दूर करा.
   • आपण आपल्या हृदय गतीवर परिणाम करू शकणारी कोणतीही औषधे घेत असल्यास आपल्या डॉक्टरांनाही पहा. उदाहरणार्थ बीटा ब्लॉकर्सचा विचार करा.

पद्धत 3 पैकी 2: कमी विश्रांती हृदयाच्या गतीसाठी व्यायाम करा

1. नियमित व्यायाम करा. हृदयाची गती हळू हळू कमी करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे नियमितपणे हृदय व्यायाम करणे. अशी शिफारस केली जाते की प्रौढांनी सुमारे 150 मिनिटे मध्यम कार्डिओ (उदा. चालणे, उदाहरणार्थ) करावे आणि आठवड्यातून किमान दोनदा स्नायूंचा व्यायाम करावा. स्नायू व्यायामाने सर्व प्रमुख स्नायू गट (पाय, कूल्हे, पाठ, पोट, छाती, खांदे आणि हात) लक्ष्य केले पाहिजेत.
   • आणखी निरोगी होण्यासाठी, आपण आठवड्यातून तीन किंवा चार वेळा 40 मिनिटांचा जोरदार कार्डिओ करू शकता.
   • आपल्या व्यायामात योगासारखे ताणलेले व्यायाम देखील जोडा.
   • आठवड्यातून दोनदा स्नायूंचा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
2. आपला कमाल हृदय गती काय आहे ते शोधा. आपल्या विश्रांतीच्या हृदयाच्या गतीचा खरोखरच निदान करण्यासाठी, आपण आपली प्रशिक्षण दिनचर्या देखील सेट करू शकता जेणेकरून प्रशिक्षणादरम्यान आपल्यास हृदयाचा ठोका कमी असेल. अशाप्रकारे आपण आपल्या प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेवर लक्ष ठेवू शकता आणि फिटर येताच आपण ते वाढवू शकता आणि आपले हृदय किती कठोर परिश्रम करीत आहे यावर आपण लक्ष ठेवू शकता. हे करण्यासाठी आपल्याला आपला जास्तीत जास्त हृदय गती माहित असणे आवश्यक आहे. असे करण्याच्या सर्व सुरक्षित पद्धती केवळ अंदाज प्रदान करतात परंतु यामुळे आपल्याला चांगली कल्पना मिळेल.
   • 220 क्रमांकावरून आपले वय वजा करणे ही एक सोपी पद्धत आहे.
   • तर जेव्हा आपण 30 वर्षांचा असता तेव्हा आपला जास्तीत जास्त हृदय गती प्रति मिनिट सुमारे 190 बीट्स असेल.
   • ही पद्धत 40 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या लोकांसाठी अधिक अचूकपणे कार्य करते.
   • थोड्या अधिक जटिल, नुकत्याच विकसित केलेल्या पद्धतीत आपले वय ०.. ने गुणाकार करा आणि २० 20 पासून निकाल वजा करा.
   • जर आपण ही पद्धत वापरत असाल तर 40 च्या व्यक्तीचे हृदय गती 180 (208 - 0.7 x 40) असेल.
3. आपल्या हृदय गतीचे लक्ष्य निर्धारित करा. जर आपल्याला आपला अंदाजे जास्तीत जास्त हृदय गती माहित असेल तर आपण आपल्या प्रशिक्षणादरम्यान प्राप्त करू इच्छित हृदय गती निर्धारित करू शकता. ठराविक हृदय गतीसह प्रशिक्षणाद्वारे आपण आपले हृदय किती कठोरपणे कार्यरत आहे हे चांगल्या प्रकारे परीक्षण करू शकता आणि आपल्या प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक आपण अधिक चांगले कार्य करू शकता.
   • सर्वसाधारणपणे, सामान्य क्रियाकलापांमध्ये आपल्या हृदयाचा ठोका तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 50% ते 69% दरम्यान असतो. आपण नुकतीच व्यायामाची सुरूवात करत असल्यास आपल्या हृदयाचा ठोका या कमी झोनमध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
   • जड गतिविधी दरम्यान, आपल्या हृदयाचा ठोका तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 70% ते 85% दरम्यान असतो. आपल्याला या स्तराकडे कार्य करणे आवश्यक आहे आणि जेव्हा आपण नुकतेच व्यायाम सुरू केला आहे तेव्हा आरामात आणि सुरक्षितपणे साध्य करण्यासाठी आपल्याला सुमारे सहा महिने लागतील.
4. व्यायाम करताना आपल्या हृदय गतीचे परीक्षण करा. प्रशिक्षणादरम्यान आपल्या हृदयाच्या गतीकडे लक्ष ठेवण्यासाठी, आपण ते फक्त आपल्या मनगटातून किंवा आपल्या गळ्यावर मोजू शकता. 15 सेकंद मोजा आणि निकाल चारने गुणाकार करा. व्यायाम करताना, आपल्या हृदयाचे दर जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 50% ते 85% दरम्यान ठेवा. जर आपण कमी बाहेर आला तर आपले प्रशिक्षण वाढवा.
   • आपण फक्त खेळापासून सुरुवात करत असल्यास, आपल्याला हळू हळू तयार करावे लागेल. त्याचा जास्त फायदा होतो आणि तुम्हाला दुखापत होण्याची किंवा निराश होण्याची शक्यता कमी असते.
   • आपण आपली नाडी मोजत असाल तर थोडा वेळ व्यायाम करणे थांबवा.

3 पैकी 3 पद्धत: तुमची जीवनशैली बदला

1. निरोगी आहारासह आपला व्यायाम एकत्र करा. जेव्हा तुमचे वजन जास्त असेल तेव्हा आपल्या शरीरावर रक्त पंप करण्यासाठी आपल्या हृदयाला कठोर परिश्रम करावे लागतील. आपले वजन जास्त असल्यास आपण केवळ व्यायामच केला नाही तर आहार अधिक निरोगी बनविला तर हे मदत करते. हे आपले वजन कमी करते जेणेकरून आपल्या हृदयावर कठोर परिश्रम करावे लागणार नाहीत आणि त्यामुळे हृदय गती कमी होईल.
2. तंबाखू टाळा. तंबाखूमुळे होणार्‍या इतर हानी व्यतिरिक्त, बहुतेक धूम्रपान करणार्‍यांनाही धूम्रपान न करणा .्या लोकांपेक्षा हृदय गती जास्त असते. कमी किंवा अजिबात धूम्रपान न केल्याने हृदयाची गती कमी होते आणि निरोगी हृदय होते.
   • निकोटीन रक्तवाहिन्या अरुंद करते आणि आपल्या हृदयाच्या स्नायू आणि रक्तवाहिन्यांचे नुकसान करते. धूम्रपान सोडण्याने तुमचे रक्तदाब, रक्ताभिसरण आणि एकूणच आरोग्य सुधारते आणि कर्करोग आणि श्वसन समस्येचा धोका कमी होतो.
3. आपल्या कॅफिनचे सेवन मर्यादित करा. कॉफी आणि चहा यासारख्या कॅफिनसहित उत्पादनांमुळे आपल्या हृदयाची गती वाढते. आपल्यात काही प्रमाणात विश्रांती घेणारा हृदयाचा ठोका आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास, आपल्या कॅफिनचे सेवन कमी करण्यास मदत होऊ शकते.
   • दिवसातून दोन कप कॉफी जास्त प्रमाणात, इतर गोष्टींबरोबरच हृदय गती वाढू शकते.
   • डेफॅफीनेटेड पेये तुमची हृदयाची गती कमी करण्यात मदत करतात.
4. मद्यपान टाळा. मद्यपान हे हृदय गती वाढीच्या आणि हृदयाच्या उच्च दरांशी जोडले गेले आहे. कमी मद्यपान केल्याने आपला विश्रांती घेणारा हृदयाचा ठोका कमी होण्यास मदत होते.
5. आपला ताण कमी करा. आपल्यास तणावाचे प्रमाण कमी करणे कदाचित सोपे असू शकत नाही, परंतु यामुळे आपल्या विश्रांतीच्या हृदयाचा ठोका कमी होईल. अत्यधिक ताण आपल्या आरोग्यावर नकारात्मक प्रभाव टाकू शकतो. उदाहरणार्थ, ताण कमी करण्यासाठी ध्यान करा किंवा ताई ची करा. विश्रांती आणि दीर्घ श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी दररोज एक क्षण घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • प्रत्येकजण भिन्न असतो, म्हणून आरामात मदत करते असे काहीतरी शोधा.
   • कदाचित शांत संगीत ऐकणे किंवा लांब अंघोळ करणे आपल्याला मदत करेल.

टिपा

• काही औषधे, कॉफी आणि निकोटीन आपल्या हृदय गती वाढवू शकतात. आपण घेत असलेल्या औषधाचा परिणाम खूप चांगला होत नाही की नाही हे पाहणे आपल्या डॉक्टरांसाठी चांगले आहे.
• आपल्या संपूर्ण आरोग्याबद्दल डॉक्टरांशी बोला. आपला विश्रांतीचा हृदय गती हा आपल्या संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्याचा एक भाग आहे. आपला डॉक्टर अधिक चाचण्या लिहून देऊ शकतो.

गरजा

• दुस hand्या हाताने किंवा स्टॉपवॉचने घड्याळ पहा.