सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

शरीराला प्रशिक्षण देण्याच्या आणि एक चांगला आकार राखण्याच्या प्रक्रियेसाठी खूप प्रयत्न करणे, समर्पण आणि प्रेरणा आवश्यक आहे. आपण कोणत्या व्यायामाचा प्रकार करता किंवा आपण किती वेळा व्यायाम करता हे आपल्या विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्यावर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण द्यायचे असेल तर आपल्याला कार्डियोच्या इतर क्रियाकलापांमध्ये भाग घेण्यासाठी आणि भाग घेण्यासाठी बराच वेळ खर्च करावा लागेल. आपली उद्दिष्ट्ये काय आहेत याची पर्वा नाही, आपण आपल्या शरीरासाठी सर्वोत्तम व्यायाम करण्याची योजना निवडणे आणि निवडणे आवश्यक आहे.

पायर्‍या

भाग 1 चा भाग: प्रशिक्षणाची तयारी करणे

1. 

   डॉक्टरांकडे जा. जेव्हा जेव्हा आपल्याला व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करायचा असेल तेव्हा प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. व्यायाम योजना आपल्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहे की नाही याबद्दल आपला डॉक्टर सल्ला देऊ शकेल.
   • भेट द्या किंवा आपल्या डॉक्टरांना कॉल करा. आपल्याला आपल्या व्यायामाच्या उद्दीष्टांबद्दल आपल्या डॉक्टरांना माहिती प्रदान करण्याची आणि प्रोग्राममध्ये प्रवेश करण्यात मदत करण्याची आपली योजना आवश्यक आहे.
   • आपल्यास वेदना किंवा श्वास लागण्याशिवाय सांधे किंवा स्नायूंचा त्रास असल्यास आपल्या डॉक्टरांना सांगा.
   • वैयक्तिक प्रशिक्षकाशी सल्लामसलत करण्याचा विचार करा. हे एक फिटनेस प्रोफेशनल आहे जे लक्ष्य निश्चित करण्यात मदत करू शकते, त्यांच्यापर्यंत पोहोचण्यासाठी योजना विकसित करू शकेल आणि सुरक्षित व्यायामाची मालिका कशी करावी हे शिकवू शकेल.

2. 

   
   
   वैयक्तिक ध्येये निश्चित करा. आपल्या शरीरावर व्यायाम करणे हे एक सामान्य सामान्य लक्ष्य आहे. आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्याची शक्यता वाढविण्यासाठी, अधिक विशिष्ट ध्येय ठेवा. आपण S.M.A.R.T. लक्ष्य प्रणाली लागू करू शकता. विशिष्ट, मोजण्यायोग्य, प्राप्य, वास्तववादी आणि वेळ-आधारित सारख्या वैशिष्ट्यांसहित उद्दीष्टे सहसा योग्य असतात. आणि आपण पोहोचू शकता.
   • याव्यतिरिक्त, आपले ध्येय कसे साध्य करावे याबद्दल आपल्याला अधिक माहितीची आवश्यकता आहे.
   • प्रशिक्षण सामग्रीबद्दल विचार करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. आपल्याला फक्त एक सडपातळ शरीर हवे आहे? आपण पुढील शर्यतीसाठी प्रशिक्षण घेत आहात? आपल्याला अधिक सामर्थ्य किंवा मजबूत स्नायू इच्छिता? आपण वजन कमी करू इच्छिता? किती? आणि केव्हा?
   • चांगल्या ध्येयाचे उदाहरण असेलः मला पाच महिन्यांत 15 किमी चालवायचे आहे. मी आठवड्यातून 3-4 दिवस धावेन आणि मी 15 किमी पर्यंत पोहोचत नाही तेव्हा दर दोन आठवड्यांनी हळूहळू अंतर 1.5 किमी वाढवतो.

3. 

   
   
   आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवा. आपले ध्येय काहीही असले तरी योजनेच्या भागास प्रेरित करण्यासाठी प्रगती जर्नल ठेवा.
   • आपल्या लक्ष्य आणि योजना जर्नलमध्ये लिहा. हे आपल्याला लक्ष केंद्रित आणि ट्रॅक वर ठेवण्यात मदत करू शकते.
   • दररोज किंवा आठवड्यात आपल्या प्रगतीचा मागोवा ठेवा. जर आपण 15-किलोमीटर धावण्याचे प्रशिक्षण घेत असाल तर आपण आठवड्यातून किती मैल धावता आणि प्रक्रियेत आपले कोणते फायदे आणि तोटे असतील हे आपण लिहू शकता.
   • आपण आठवड्यात किंवा महिन्यासाठी ज्या व्यायामाची योजना आखली आहे तेथे कॅलेंडर किंवा चार्ट देखील रेकॉर्ड करू शकता.

4. 

   
   
   व्यायामशाळेच्या व्यायामाच्या सत्रात भाग घ्या किंवा व्यायामशाळा उपकरणे खरेदी करा. व्यायामाची काही योजना जिम किंवा विशेष उपकरणांद्वारे करणे आवश्यक आहे. सर्व शारीरिक क्रियाकलाप एकसारखे नसतात, परंतु आपल्या लक्ष्यांस चांगल्या प्रकारे पार पाडण्यासाठी आवश्यक असणारी उपकरणे निवडण्याचा विचार करू शकता.
   • व्यायामशाळेत जाण्याचा विचार करा. सदस्यांसाठी सर्वात कमी प्रशिक्षण खर्च दरमहा 250,000 VND आहे. व्यायामशाळेसाठी व्यायामशाळेसाठी जीम साधने प्रदान करते. आपण कार्डियोचा सराव करू शकता, व्यायाम करू शकता आणि प्रशिक्षण वर्गात सामील होऊ शकता. आपल्याला जिममध्ये उपकरणांची आवश्यकता नसली तरीही, पाऊस पडत असेल किंवा थंडी असेल तर आपण घराच्या आत व्यायाम करू शकता.
   • आपणास जिममध्ये जाण्यासारखे वाटत नसल्यास आपण घरातील व्यायामशाळा उपकरणे खरेदी करू शकता. फक्त डंबबेल किंवा पॅडसारखे एक साधे साधन खरेदी करा किंवा कार्डियक व्यायाम मशीन किंवा होम व्यायाम मशीनसारखे अधिक महाग डिव्हाइस खरेदी करा.
   जाहिरात

4 पैकी भाग 2: आपल्या शरीरास कार्डिओ व्यायामाद्वारे प्रशिक्षित करा

1. 

   आठवड्यातून 150-मिनिटांचा कार्डियो व्यायाम करा. अमेरिकन फिजिकल अ‍ॅक्टिव्हिटी गाईड आरोग्यासाठी फायदे मिळविण्यासाठी किमान 150 मिनिटे किंवा आठवड्यातून सुमारे 2/2 तास कार्डिओची शिफारस करतो. ही वेळ 30 मिनिटांपर्यंतच्या प्रत्येक सत्रासह आठवड्यातून पाच सत्रांमध्ये विभागली जाऊ शकते.
   • अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक शारीरिक हालचालीची १ activity मिनिटे घालवतात त्यांच्या आरोग्याचा फायदा यासह घेतातः मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकाराचा धोका, वजन कमी होणे, झोपेची सुधारणे आणि मूड सवयी आणि अगदी रक्त परिसंचरण सुधारते.
   • आपण ही 150 मिनिटे करता त्या प्रकारचे कार्डिओ क्रियाकलाप चालणे, धावणे, सायकल चालविणे किंवा बॉक्सिंग असू शकतात. तथापि, दररोज क्रियाकलाप (मूलभूत क्रियाकलाप किंवा जीवन) व्यायामाच्या 150 मिनिटांपर्यंत मोजत नाही.
   • आपण नुकतेच शारीरिक क्रियाकलाप सुरू करत असल्यास प्रथम लक्ष्यांपैकी एक ही सर्वसाधारण शिफारस पूर्ण केली जाऊ शकते.

2. 

   स्थिर आणि मध्यांतर प्रशिक्षण एकत्र करा. कार्डिओ व्यायामांचे दोन मुख्य प्रकार आहेत - स्थिरीकरण आणि मध्यांतर प्रशिक्षण. दोघेही फायदेशीर आहेत, म्हणून आपण दोघांना आपल्या प्रशिक्षणात समाविष्ट केले पाहिजे.
   • स्थिर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम असे क्रियाकलाप आहेत जे 10 मिनिटे टिकतात आणि नेहमीच तीव्र असतात. आपल्या क्रियाकलाप दरम्यान स्थिर हृदय दर राखणे हे ध्येय आहे. उदाहरणार्थ, आपण 20 मिनिटे धावू शकता किंवा स्थिर कार्डिओ व्यायामासाठी मोजली जाणारी 30 मिनिटे स्थिर वेगाने इलिप्स वापरू शकता.
   • स्थिर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाचे काही विशिष्ट फायदेः जलद सुधारणा आणि पुनर्प्राप्ती, पातळ स्नायूंच्या वस्तुमानांची देखभाल, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाची पातळी आणि लयमध्ये लक्षणीय वाढ, रक्तदाब आणि साखर पातळीत घट. रक्तात त्वरित
   • एचआयआयटी, ज्याला अंतराल उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम देखील म्हटले जाते, अलीकडेच अधिक लोकप्रिय आहे. हे एकूण एक लहान कसरत आहे आणि अधिक मध्यम तीव्रतेच्या व्यायामासह दोन लहान, अत्यंत उच्च तीव्रतेचे व्यायाम एकत्रित करते.
   • एचआयआयटीचे फायदे स्थिर-स्टेट कार्डिओपेक्षा किंचित भिन्न असतात आणि त्यात समाविष्ट असू शकतात: वेगवान आणि अधिक कार्यक्षम व्यायाम, कॅलरी बर्न वाढविणे आणि 8 ते 24 तासांनंतर चयापचय वाढ. प्रशिक्षण शेवटी.
   • आपल्या मुख्य व्यायामाची पर्वा न करता, आपण एचआयआयटी आणि स्थिर स्थिती दोन्ही एकत्र करून दोन्हीचा फायदा घेऊ शकता.

3. 

   मूलभूत क्रियाकलाप वाढवा. हा क्रियाकलाप स्थिर-राज्य व्यायाम किंवा एचआयआयटीइतका जास्त फायदा देत नाही, तरीही तो सक्रिय राहण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.
   • मूलभूत क्रियाकलाप किंवा जीवनातील क्रियाकलाप म्हणजे आपण नियमित दिवशी करता - पार्किंगमध्ये चालणे किंवा घराभोवती काम करणे.
   • या क्रियाकलाप बर्‍याच कॅलरी जळत नाहीत किंवा आपल्या हृदयाचा वेग वाढवत नाहीत, परंतु कॅलरी जळण्यासाठी आणि व्यायामाच्या पातळीस पाठिंबा देण्यासाठी दिवसभर शक्य तितके करा.
   • मूलभूत वाढीचा परिणाम दैनंदिन क्रियांच्या दरम्यान शरीराच्या कार्यामध्ये सुधारित झाल्याने होतो (परिश्रम न करता जास्त कॅलरी जळत आहे).
   • आपल्याला ज्या क्रियाकलापांमधून सक्रिय राहतात किंवा दिवसा सक्रिय राहणे समाविष्ट आहे त्याविषयी विचार करा. आपण हे करू शकता: आपली कार बरीच लांब पार्क करू शकता, लिफ्टऐवजी पायर्‍या करा, आपल्या दुपारच्या जेवणाच्या सुट्टीच्या वेळी थोड्या वेळाने थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या थोड्या अंतरावरुन प्रवास करू शकता.
   जाहिरात

भाग 3: वेटलिफ्टिंग व्यायामाद्वारे शारीरिक प्रशिक्षण

1. 

   आठवड्यातून २-. दिवस शारीरिक प्रशिक्षण घ्या. कार्डिओ व्यतिरिक्त, अमेरिकन फिजिकल tivityक्टिव्हिटी गाईड देखील शिफारस करतो की आपण प्रत्येक आठवड्यात व्यायाम किंवा वजन वाढविण्यासाठी २- aside दिवस बाजूला ठेवले पाहिजेत.
   • सामर्थ्य आणि प्रतिरोध प्रशिक्षण एरोबिक किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामाच्या तुलनेत आपल्याला इतर फायदे देतात, जसे की: हाडांचे संरक्षण करणे आणि ऑस्टिओपोरोसिस रोखण्यास मदत करणे, जनावराचे स्नायूंचे प्रमाण राखणे आणि वाढवणे, चयापचय वाढवणे. एकूणच चयापचय, संतुलन आणि समन्वय सुधारते आणि ऊर्जा पातळीला प्रोत्साहन देते.
   • वजन प्रशिक्षणात विविध उपक्रमांचा समावेश असू शकतो जसे की: नंगेहँड व्यायाम किंवा वजन प्रशिक्षण, विनामूल्य वजन, वजन मशीन वापरणे किंवा योग किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण.

2. 

   कंपाऊंडिंग किंवा विभाजन व्यायाम एकत्र करा. जेव्हा वजन उचलण्याची किंवा प्रतिकार प्रशिक्षणाची येते तेव्हा आजकाल दोन मूलभूत व्यायाम आहेत - विभाजन आणि विभाजन. दोघेही वेगवेगळे फायदे देतात आणि निवड आपल्या एकूण लक्ष्यांवर अवलंबून असते.
   • संयुक्त व्यायाम असे कार्य आहेत जे करण्यासाठी अनेक सांधे आणि स्नायू गट करतात. कंपाऊंड व्यायामाच्या उदाहरणांमध्ये: वजन, स्क्वॅट्स आणि सॅग्ज आहेत.
   • कंपाऊंड व्यायामाच्या फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहेः ओव्हरट्रेनिंगचा धोका कमी, एकूण प्रशिक्षणात कमी वेळ घालवणे, स्नायूंचा मास वाढविणे आणि फिटनेस सुधारणे
   • अलगाव व्यायाम केवळ लहान स्नायू गटांना लक्ष्य करतात किंवा स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी वजन मशीन वापरतात. उदाहरणे बसून स्थितीत बाइसेप्स रोल किंवा ट्रायसेप्स विस्तार वापरणे समाविष्ट करतात.
   • बर्‍याच प्रशिक्षण लक्ष्यांसाठी (अगदी प्रारंभीच्या प्रगतपासून देखील प्रगत), उत्कृष्ट निकालांसाठी आपण कंपाऊंड व्यायाम करण्यासाठी बराच वेळ घालवला पाहिजे. आपले लक्ष्य गाठल्यानंतर अलगाव व्यायाम आपल्याला आकारात ठेवण्यास मदत करू शकतो.

3. 

   कमी किंवा उच्च वारंवारतेसह पुनरावृत्ती करा. सामील किंवा विभाजित व्यायामाची निवड करण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला बर्‍याच लहान पुनरावृत्ती किंवा मोठ्या वजनासह थोडे पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता आहे किंवा नाही हे ठरवावे लागेल.
   • उच्च पुनरावृत्ती वारंवार फिटनेस नव्हे तर स्नायूंचा समूह वाढविण्यास मदत करतात. जर आपले लक्ष्य स्नायूंचा समूह तयार करणे असेल तर उच्च पुनरावृत्ती दरासह व्यायाम समाविष्ट करा.
   • कमी पुनरावृत्ती वारंवारतेसह उच्च वजन वाढीसह परिणामकारकतेमुळे लक्षणीय फिटनेस वाढ होते, स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होणे आवश्यक नाही.
   • उच्च आणि निम्न पुनरावृत्ती दोन्ही प्रकार एकत्र करणे चांगले. तथापि, अनुकूलन आपल्या ध्येयांवर अवलंबून असते (स्नायू बनविणे किंवा फिटनेस).
   जाहिरात

भाग 4: सुरक्षा प्रशिक्षण

1. 

   सुरुवात करत आहोत. कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम करण्यापूर्वी आपल्याला प्रथम सराव करण्याची गरज आहे. सुरक्षितता सुनिश्चित करण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी द्रुत सराव समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • वार्म अप व्यायाम खूप विशिष्ट असणे आवश्यक नाही. आपण कमीतकमी 5 ते 10 मिनिटे गरम केले पाहिजे. तथापि, व्यायाम जितका मोठा असेल तितका आपण उबदार व्हायला हवा.
   • सराव करण्याच्या उद्दीष्टांमध्ये हे समाविष्ट आहेः हळूहळू स्नायूंमध्ये रक्तवाहिन्या कमी होणे रक्त परिसंचरण वाढविण्यासाठी, लवचिकतेसाठी स्नायूंचे तापमान तसेच हृदय गती वाढवणे आणि हृदयावरील ताण कमी करणे.
   • स्टार्टअप ही आपण करत असलेल्या क्रियेची हळू आवृत्ती असते. उदाहरणार्थ, जर आपण लांब पल्ल्याची योजना आखत असाल तर प्रथम आपण 5 ते 10 मिनिटे चालले पाहिजे.

2. 

   एक किंवा दोन ब्रेक घ्या. जरी हे सामान्य वाटले तरी योग्य विश्रांती व्यायामाइतकेच महत्वाचे आहे. विश्रांती घेतल्याशिवाय, आपल्या प्रशिक्षण लक्ष्यांपर्यंत पोहोचणे कठीण असू शकते.
   • शारीरिक प्रशिक्षणाची जेव्हा बातमी येते तेव्हा उर्वरित दिवस असे असतात जेव्हा स्नायू आकार आणि सामर्थ्याने वाढतात.
   • आपण विश्रांती घेण्यासाठी वेळ न घेतल्यास कालांतराने आपली कार्यक्षमता कमी होईल आणि बिनबुडाचे निकाल देतील.
   • उर्वरित दिवसांवर, आपण अद्याप हलके तीव्रतेच्या कार्यात व्यस्त रहावे. आपले आरोग्य पुनर्संचयित करण्यासाठी आपल्याला दिवसभर काहीच चालत किंवा चालण्याचा किंवा योगाचा सराव करण्याची गरज नाही.

3. 

   स्नायू ताणणे. व्यायामासाठी उत्तम परिस्थिती आणि उत्कृष्ट परिणामांसाठी पुरेसे विश्रांती, वार्म अप आणि स्ट्रेचिंग एकत्र.
   • योग्यप्रकारे केले असता स्नायू ताणणे हे स्नायू कडक होणे आणि वेदना कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. याव्यतिरिक्त, हे वेळोवेळी लवचिकता देखील सुधारते
   • ताणण्याच्या इतर फायद्यांमध्ये समाविष्ट आहे: चांगले पवित्रा, रक्त प्रवाह वाढणे, पाठ आणि मान दुखणे प्रतिबंधित करणे, तसेच सुधारित शिल्लक.
   • आपण पायाच्या स्पर्शाप्रमाणे हळू ताणून करू शकता किंवा योगासारख्या पुनर्प्राप्ती आणि ताणणार्‍या वर्गामध्ये सामील होऊ शकता.
   जाहिरात

सल्ला

• आपल्याला वेदना, अस्वस्थता किंवा श्वास घेताना त्रास होत असल्यास व्यायाम करणे थांबवा आणि तत्काळ आपल्या डॉक्टरांना पहा.