सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• कृती 3 पैकी 1: आपल्या गुडघाला तडकण्यासाठी वाकवा
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या गुडघ्यांना तडा देण्यासाठी आपल्या शरीराचे वजन वापरुन
• 3 पैकी 3 पद्धत: क्रॅक करण्याची आवश्यकता कमी करा

असे अनेक वेळा आहेत जेव्हा आपल्याला असे वाटते की आपल्या गुडघाला तडे जाणे आवश्यक आहे. ही बर्‍याचदा सामान्य गोष्ट असते जी गुडघ्यात समस्या दर्शवित नाही आणि सहज करता येते. आपल्याला फक्त आपल्या गुडघ्यापर्यंत जाणीवपूर्वक हालचाल आवश्यक आहे आणि काही बाबतींत संयुक्त वर एकाचवेळी दबाव आणला पाहिजे. तथापि, जर आपल्या जोडात दुखत असेल किंवा अस्वस्थता येत असेल तर डॉक्टरांकडून तपासणी करून घेणे महत्वाचे आहे कारण यामुळे एखाद्या वैद्यकीय समस्येला सूचित केले जाऊ शकते ज्यास उपचारांची आवश्यकता आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

कृती 3 पैकी 1: आपल्या गुडघाला तडकण्यासाठी वाकवा

1. खुर्चीवर बसा किंवा आपल्या पाठीवर झोप. आपण थोडासा नियंत्रणासह आपल्या गुडघ्यास हळूवारपणे क्रॅक करू इच्छित असल्यास, सर्व दबाव काढून टाकणे चांगले. बसून किंवा आडवे राहून आपण स्क्वॉटींग झाल्यावर जाणीवपूर्वक आपले गुडघे हलवू शकता आणि नियंत्रित करू शकता.
2. आपला पाय सरळ वाढवा. शक्य तितक्या सरळ आपल्या गुडघा संयुक्त सरळ. हे संयुक्तला पूर्णपणे विस्तारित स्थितीत ठेवते, ज्यामुळे आपले अस्थिबंधन आणि गुडघ्याला आपल्या पायाच्या हाडांवर सरकण्याची संधी मिळते ज्यामुळे सांध्यामध्ये हवा सरकते आणि त्यामुळे ती क्रॅक होऊ शकते.
   • ही एकल चळवळ आपल्या गुडघे फोडण्यासाठी पुरेशी असू शकते.
3. आवश्यक असल्यास आपला पाय वाकवा. जर आपला गुडघा फक्त आपला पाय सरळ करून क्रॅक करत नसेल तर संयुक्त पूर्णपणे उलट स्थितीत हलवा. आपण बसता तेव्हा खुर्चीच्या दिशेने फक्त आपल्या पायाचा तळ वाकवा. जेव्हा झोपलेले असेल तेव्हा आपले गुडघे उंच करा आणि आपल्या पायांना आपल्या ढुंगणांकडे खेचा.
   • खुर्चीवर बसताना संयुक्त कॉन्ट्रॅक्ट करण्यासाठी, आपल्याला खुर्च्याच्या काठावर पुढे नितंब सरकण्याची आवश्यकता असू शकते. अशा प्रकारे आपण पुढे गुडघा वाकणे शकता.
   • आपला पाय सर्व दिशेने वाकणे हाडे आणि अस्थिबंध एकमेकांवर हलवेल, ज्यामुळे आपले अस्थिबंधन असमान हाडांमधून सरकले किंवा सांध्यावरुन हवेने सरकले तर ते क्रॅक होईल.
4. गुडघा जोपर्यंत तो तयार होत नाही तोपर्यंत वाकून घ्या आणि मागे घ्या. संयुक्त क्रॅक होण्यासाठी या मार्गाने गुडघा हलविण्यात काही फे round्या लागू शकतात. फक्त हळू हळू मागे व पुढे जा याची खात्री करा जेणेकरून हालचाली दुखापत झाल्यास किंवा अस्वस्थ झाल्यास आपण हालचाल थांबवू शकता.
   • जर आपण या हालचालीमुळे आपले गुडघे टेकू शकले नाही तर तसे होण्यासाठी आपल्याला सांध्यावर थोडा दबाव आणण्याची आवश्यकता असू शकते.

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या गुडघ्यांना तडा देण्यासाठी आपल्या शरीराचे वजन वापरुन

1. आपल्या शरीरास एकाभोवती स्थित करा lunge करण्यासाठी. आपल्या पाय हिप रूंदीसह बाजूला उभे रहा. मग एका पायाने मागे जा आणि आपल्या गुडघे वाकणे. आपण खूप मागे जावे जेणेकरून आपण वाकता तेव्हा आपला पुढचा गुडघा समोरच्या पायाच्या घोट्याच्या वर राहील. वाकलेला असताना मागे गुडघा हिपच्या अनुरुप असावा.
   • जेव्हा आपण त्यावर दबाव आणता तेव्हा योग्य स्थितीत असता आपल्या गुडघ्यास दुखापत होण्यापासून वाचवते.
2. हळू, नियंत्रित लँग करा. आपले शरीर इतके कमी करा जेणेकरून आपला मागील गुडघा जमिनीच्या जवळ असेल परंतु त्याला स्पर्श करु नये. जसजसे आपण खाली कराल तसे आपला पुढील पाय मजल्यावरील सपाट असावा आणि आपला मागील पाय वाकला जाईल जेणेकरून पायाचे बोट फक्त मजल्यालाच स्पर्श करतील.
   • आपण क्रॅक करण्याचा प्रयत्न करताच गुडघ्याच्या जोड्यावर दबाव आणल्यास टायर्स आणि हाडे अतिरिक्त वजन न करता त्यापेक्षा थोडी वेगळी स्थितीत हलवतात. हा लहान बदल आपल्या गुडघाला तडा देण्यासाठी पुरेसा असू शकतो.
3. पूर्ण प्रयत्न करा स्क्वॅट्स आवश्यक असल्यास दोन्ही गुडघे फोडणे जर स्क्वॅट्स आपली गोष्ट नसतील तर आपण एकाच वेळी दोन्ही गुडघे फोडू शकता. आपले पाय नितंब-रुंदी बाजूला ठेवा आणि हळू हळू आपल्या शरीरावर खाली बसवा. सावकाश, नियंत्रित मार्गाने जाण्याची खात्री करा जेणेकरून हालचाली दुखत असल्यास आपण त्यास रोखू शकता.
   • अशा प्रकारे स्क्व्हॉटिंग करता तेव्हा आपण आपल्या शरीराचे वजन गुडघा खेचण्यासाठी वापरता जे आपण सामान्यपणे करता. पूर्वी करणे अवघड होते अशा गुडघाला फोडण्यासाठी हे स्थान पुरेसे असू शकते.
   • स्क्वाट्स करताना सावधगिरी बाळगणे आणि नियंत्रित करणे महत्वाचे आहे. जर आपण सर्व नियंत्रणास सोडले आणि आपल्या शरीरास गळती दिली तर आपण आपल्या गुडघ्यांना दुखापत करू शकता.

3 पैकी 3 पद्धत: क्रॅक करण्याची आवश्यकता कमी करा

1. डॉक्टरांना भेटा. जर आपल्या गुडघ्यांना असे वाटत असेल की त्यांना वारंवार क्रॅकिंगची गरज भासली आहे, खासकरून जर आपल्यालाही वेदना होत असतील तर डॉक्टरांकडून तपासून पहा. आपला डॉक्टर समस्येचे निदान करण्यात आणि आपल्याला उपचारांची निवड देण्यास सक्षम असावा.
   • आपल्या गुडघाला थोडासा क्रॅक होणे पूर्णपणे सामान्य असले तरी, आपल्या गुडघ्याला तडफडण्याची सतत आवश्यकता असणे, आपल्या कूर्चा खराब झाल्याची चिन्हे असू शकतात, आपल्या मेनिस्कोसमध्ये एक फाट आहे, किंवा आपल्याला प्रारंभिक अवस्थेत संधिवात आहे.
   • बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, उपचारांमध्ये औषधे, शारीरिक थेरपी आणि समस्या गंभीर असल्यास शस्त्रक्रिया समाविष्ट असतात.
2. दाहक-विरोधी औषधे घ्या. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, गुडघा मध्ये क्रॅक होणे घडते जेव्हा गुडघाची हाडे योग्य प्रकारे बसलेली नसतात कारण त्यामधे खूप जळजळ होते. आपण ही जळजळ कमी करू शकत असल्यास, क्रॅकिंगला कमी आवश्यक वाटेल.
   • आपण आयबुप्रोफेन सारख्या प्रती-विरोधी-विरोधी-दाहक घेऊ शकता.
   • एखादी पर्ची एंटी-इंफ्लेमेटरी आपल्या केससाठी अधिक चांगले कार्य करते असे आपल्याला वाटत असल्यास आपल्या डॉक्टरांना भेटा.
3. कमी-गुडघे कमी व्यायाम करा. हे नेहमीच क्रॅक होणे आवश्यक आहे असे वाटते असे गुडघा हलविणे थांबवण्याचा मोह असू शकतो, परंतु ते हलविणे महत्वाचे आहे. आपल्या गुडघ्यांसाठी चांगले असलेले कमी-प्रभाव व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • पोहणे
   • सायकली
   • एक्वेरोबिक्स
   • क्रॉस ट्रेनरवर प्रशिक्षण
4. कमीतकमी गुडघ्यावरील कठोर क्रियाकलाप ठेवा. काही व्यायाम गुडघ्यांना निरोगी आणि लवचिक ठेवण्यासाठी चांगले आहेत, तर असे काही आहेत जे आधीपासूनच प्रभावित झालेल्या गुडघ्यांसाठी विशेषतः खराब होऊ शकतात. गुडघ्यावर गंभीर परिणाम करणारे व्यायाम टाळा, विशेषत: चालू असलेल्या क्रियाकलाप.
   • आपण चालू ठेवू इच्छित असल्यास, सत्रांदरम्यान रिकव्ह होण्यासाठी आपल्या गुडघ्यांना कमीतकमी वेळ देण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण सायकलिंगसारख्या कमी-व्यायामाचा व्यायाम करता तेव्हा आपण दिवसांसह धावता तेव्हाचे पर्यायी दिवस.