सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धतः मध्यांतर प्रशिक्षणाद्वारे चांगले व्हा
• 3 पैकी 3 पद्धत: सामर्थ्य प्रशिक्षणातून स्वत: ला सुधारित करा
• टिपा
• चेतावणी

आपण नवशिक्या किंवा अनुभवी धावपटू असलात तरीही, कदाचित आपण आपल्या तग धरण्याची क्षमता आणि वेग वाढवू इच्छित असाल. यामध्ये सुधारणा करण्याचे बरेच मार्ग आहेत, परंतु काही सर्वसाधारणपणे स्ट्रेचिंग, मध्यांतर प्रशिक्षण आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण आहेत. धैर्य आणि कष्टाने, आपण काही महिन्यांत आपला सर्वोत्तम वेळ सुधारू शकता!

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः मध्यांतर प्रशिक्षणाद्वारे चांगले व्हा

1. आपली कसरत सुरू करा. पाच मिनिटे हळू हळू चालणे किंवा जॉगिंग करून आपल्या स्नायूंना उबदार करा. हे आपल्या स्नायूंना जागृत करेल आणि अंतराच्या व्यायामाच्या तयारीसाठी आपले पाय पसरेल. मध्यांतर प्रशिक्षण आपल्या शरीरास ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास शिकवितो, यामुळे आपली धावण्याची गती आणि एकंदर तंदुरुस्ती दोन्ही सुधारते.
2. 15 मिनिटांच्या मध्यम वेगाने चाला. अशा वेगाने धाव घ्या जे तुमच्यासाठी कठीण नाही, परंतु यामुळे आपला हृदय गती वाढते. आपल्या जलद गतीने 70-80% वेगाने लक्ष्य ठेवा.
   • स्वतःहून जास्त मागणी करू नका. आपण प्रशिक्षणाचा हा भाग संपवू नये. त्याऐवजी आपण आपला हृदय गती वाढवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुमचे शरीर ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने शोषण्यास सुरूवात करेल.
3. मध्यांतर प्रशिक्षण सुरू करा. हा व्यायामाचा एक भाग आहे जो आपला सहनशक्ती सुधारतो आणि स्नायूंचा विकास करतो. एका मिनिटासाठी आपल्या जास्तीत जास्त वेगाने धाव घ्या आणि आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना कंटाळा घालण्यासाठी कठोर परिश्रम करा. नंतर आपल्या स्नायूंना थंड होण्यासाठी दोन मिनिटे चाला.
   • आपण ज्या एका मिनिटात धावता त्या दरम्यान आपल्याला शक्य तितक्या कठोर ट्रेन द्या. जर आपण आपल्या सर्व स्नायूंचा वापर न केल्यास अंतराल प्रशिक्षण चांगले कार्य करत नाही. याला "theनेरोबिक झोनमध्ये जाणे" असे म्हणतात किंवा आपण ज्या ठिकाणी श्वास घेत आहात तेथे व्यायाम करणे म्हणतात.
   • स्वतःला वेळ देण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण अगदी एक मिनिट धावता आणि फक्त दोन मिनिटे चालत रहा. आपल्या फोनवर टाइमर अॅप ठेवणे किंवा स्टॉपवॉच खरेदी करणे उपयुक्त ठरेल.
4. ही प्रक्रिया चार वेळा पुन्हा करा. एकूणच हे सुमारे बारा मिनिटांचे प्रशिक्षण आहे. हे फारसे वाटत नाही, परंतु बारा मिनिटांच्या शेवटी, आपण पूर्णपणे थकले पाहिजे. नसल्यास, आपण धावताना आपण स्वतःस पुरेसे विचारले नाही.
   • पुनरावृत्ती करणे महत्त्वपूर्ण आहे कारण ते आपल्या सिस्टमला ऑक्सिजन अधिक कार्यक्षमतेने शोषण्यास भाग पाडते. कालांतराने हे आपल्या रक्तात असलेल्या ऑक्सिजनची जास्तीत जास्त प्रमाणात वाढ करते. आपल्याकडे जितकी ऑक्सिजन आहे तितक्या वेगात आपण धावण्यास सक्षम व्हाल!
5. शांत हो. आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी पुरेसे वेगवान परंतु आपल्या हृदयाचे ठोके कमी करण्यासाठी वेगवान, पाच मिनिटांसाठी जा. अशा क्षणी आपण अशा थोड्या व्यायामासाठी आश्चर्यकारकपणे थकले पाहिजे. नसल्यास, अंतराच्या प्रशिक्षणादरम्यान आपल्या हृदयाचे ठोके अधिक वाढविले जावे.
6. स्वत: ला जलद जाण्यासाठी सक्ती करा. आठवड्यातून एकदा तरी हे अंतराल प्रशिक्षण करा. परंतु आपण दहा दिवसांच्या कालावधीत दोनदापेक्षा जास्त वेळा हा व्यायाम केला नाही याची खात्री करा, अन्यथा ते आपल्या शरीरासाठी हानिकारक असेल. मध्यांतर प्रशिक्षणानंतर काही आठवड्यांनंतर मध्यांतर प्रशिक्षणादरम्यान (दोनऐवजी एक मिनिट) कूल-डाऊन वेळ कमी करून व्यायाम स्वत: वर अधिक कठीण करा.
   • आपण आपल्या नियमित धावण्याच्या कसरत बद्दल जाताना प्रत्येक आठवड्यात आपण चालत असलेल्या सामान्य वेळेमध्ये पाच मिनिटे जोडा. हे आपल्या व्यायामास हळूहळू विस्तृत करेल आणि हळूहळू चांगले होण्यास मदत करेल. पाच मिनिटे जास्त असल्यास, आठवड्यातून आपल्या नियमित व्यायामासाठी एक मिनिट जोडण्यास प्रारंभ करा.
7. आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. आपल्या नियमित धावण्याच्या कसरत दरम्यान स्वत: ला वेळ द्या आणि आपल्या वेळा डायरीत रेकॉर्ड करा जेणेकरून यश काळा आणि पांढरा असेल. सुधारणांचा मागोवा घेण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग म्हणजे जोपर्यंत आपण शक्य तितक्या वेगवान धाव आणि नंतर अंतर आणि वेळ नोंदवणे. काही आठवड्यांच्या अंतराच्या प्रशिक्षणानंतर आपण पूर्वीपेक्षा जास्त अंतर जलद व्यापू शकाल.
   • जर आपण 5k सारख्या स्पर्धेचे प्रशिक्षण घेत असाल तर दर काही आठवड्यांनी आपल्या नियमित प्रशिक्षणात व्यत्यय आणा आणि पूर्ण 5k चालवा. आपल्या वेळेचा मागोवा ठेवण्यासाठी डायरी ठेवा. अंतराच्या प्रशिक्षणानंतर काही आठवड्यांनंतर आपल्याला मोठ्या प्रमाणात सुधारणा दिसून येईल.
   • आपल्या फोनसाठी बरेच उपयुक्त अॅप्स आहेत जे आपल्या अंतर आणि वेळेचा मागोवा ठेवण्यात मदत करतात. आपण आपल्याबरोबर आपल्या फोनसह चालवू इच्छित नसल्यास स्वत: ला वेळ मिळाल्यास स्टॉपवॉच खरेदी करण्याचा विचार करा आणि आपल्या प्रवासातील अंतर अचूकपणे मोजा.
   सल्ला टिप

   धावण्यापूर्वी ताणून घ्या. आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या स्नायूंना सैल करणे महत्वाचे आहे. हे इजापासून बचाव करू शकते आणि आपण धावताना पेटके घेण्याचा धोका कमी करू शकता.

   • काही lunges करा. आपल्या उजव्या पायासह एक मोठे पाऊल पुढे घ्या जेणेकरून आपला डावा पाय सरळ आपल्या मागे असेल. आपल्या उजव्या मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत स्वत: ला खाली करा. आपला डावा गुडघा मजल्याला स्पर्श करत नाही आणि आपला उजवा गुडघा थेट आपल्या घोट्याच्या वर आहे याची खात्री करा! डाव्या पायासाठी पुनरावृत्ती करा आणि प्रति पाय दहा लँग्स करा.
8. आपले पाय फिरवा. खुर्चीसारख्या बळकट वस्तूला धरून ठेवा. एका पायावर उभे रहा आणि आपला दुसरा पाय पुढे आणि मागे स्विंग करा. पूर्ण हालचाल सुनिश्चित करा; याचा अर्थ असा की आपण आरामदायक असेल तितके उच्च पाय फिरवा आणि नंतर आपल्यास शक्य तितक्या उंचावर स्विंग करा. दोन्ही पायांसाठी याची पुनरावृत्ती करा.
   • आपला पाय कठोरपणे फिरवू नका किंवा आपण स्वत: ला इजा करु शकता. गुळगुळीत, नियंत्रित हालचालीत आपला पाय स्विंग करण्याचा प्रयत्न करा.
9. हे केल्यावर ताणून घ्या. आपण धावण्यापासून थकल्यासारखे असताना, स्वत: ला ताणणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपले स्नायू अरुंद होणार नाहीत.
   • मांडी पसरा. आपले पाय एकत्र उभे. मांडी घट्ट दाबून ठेवून आपल्या डाव्या पायाला आपल्या मागच्यामागे आपल्या डावीकडे आणा. आपल्या हाताने आपल्या पायाच्या विरूद्ध दाबा, परंतु आपला पाय जास्त वाढवू नका याची खबरदारी घ्या.
10. आपल्या वासराचे स्नायू दोन सेटमध्ये पसरवा. भिंतीच्या समोर उभे रहा आणि छातीच्या स्तरावर आपल्या तळवे भिंतीच्या विरुद्ध दाबा. आपल्या डाव्या पायाची फरशी भिंती विरुद्ध दाबा, आपल्या डाव्या टाचीला फरशीत ठेवा. आपला पाय जास्त वाढू नये याची काळजी घेत हळू हळू भिंतीकडे झुकत जा. आपल्या उजव्या पायाने हा ताण पुन्हा करा.

3 पैकी 3 पद्धत: सामर्थ्य प्रशिक्षणातून स्वत: ला सुधारित करा

1. आठवड्यातून तीन वेळा जिमवर जा. आपण व्यायामशाळेत आपले स्नायू विकसित करण्यात वेळ घालवत नसल्यास, धावताना किंवा एखाद्या "परफॉर्मन्स पठारावर" येताना आपण स्वत: ला इजा करू शकता. याचा अर्थ असा की आपण कठोर आणि कठीण प्रशिक्षण घेतल्या तरीही आपल्याला दीर्घ कालावधीसाठी कोणतीही सुधारणा दिसणार नाही.
2. डंबेलसह काही स्क्वॅट्स करा. काही तुलनेने हलके डंबेल निवडा. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि आपले बोट पुढे दर्शवित आहेत हे सुनिश्चित करा. आपल्या बाहेरील डंबेल आपल्या बाजूंच्या खाली धरून ठेवा. आपल्या गुडघ्या आपल्या बोटाच्या बाहेर ठेवून आणि खाली आपल्या पायाला चिकटवून स्वत: ला स्क्वॅट स्थितीत खाली आणा. या व्यायामाची अनेक पुनरावृत्ती करा.
3. काही फळीचे व्यायाम करा. मजल्यावरील किंवा योगाच्या चटईवर पडून रहा. आपले हात खांद्याच्या रुंदीच्या खाली उजवीकडे ठेवा. आपल्या शरीरावर एक सरळ रेषा तयार करुन आपली पाठ आणि मान ताणून घ्या. विराम देण्यापूर्वी एक मिनिटांसाठी ही स्थिती धरा.
   • आपली पीठ सरळ आहे याची खात्री करा - आपल्या कूल्ह्यांना चटई घालू देऊ नका किंवा आपल्याला पाठीची दुखापत होईल.
4. काही पुश-अप करा. मजल्यावरील किंवा योगाच्या चटईवर पडून रहा. आपले हात आपल्या बगलाशेजारी मजल्यावर ठेवा, तळवे खाली करा. फक्त आपले हात वापरून आणि फळीच्या अवस्थेत स्वतःला मजल्यापासून वर खेचा. एकदा आपले हात सरळ झाल्यावर आपली छाती चटईच्या अगदी वर येईपर्यंत स्वत: ला पुन्हा खाली आणा. हात वाढवून फळीच्या स्थितीवर परत या.
   • आपली पीठ सरळ ठेवण्याची खात्री करा जेणेकरून आपण स्वत: ला इजा करु नये.
   • जर आपल्यासाठी नियमित पुश-अप करणे अवघड असेल तर आपण तंत्र समायोजित करू शकता. आपले पाय फरशीवर ठेवण्याऐवजी आपले गुडघे मजल्यावर विश्रांती घ्या आणि आपले पाय आपल्यामागे ओलांडून जा.

टिपा

• धैर्य ठेवा. जर तुम्ही स्वत: ला खूप कठीण केले तर तुम्ही जखमी व्हाल. रुग्ण धावपटूला आठवडे सुधारणा दिसणार नाहीत परंतु जेव्हा ते अखेरीस येतात तेव्हा ते कायमचे राहतील.
• लांब पाऊले उचला. पळताना तुमची छाती पुढे ढकल. आपण धावता तेव्हा आपल्या नाकातून श्वास घ्या.

चेतावणी

• नवीन व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.