सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 5 पैकी 1: आपल्या चिंता ओळखा
• पद्धत 5 पैकी 2: आपल्या चिंतांबद्दल बोला
• पद्धत 3 पैकी 3: चिंता करू नका
• 5 पैकी 4 पद्धत: स्वतःची काळजी घ्या
• 5 पैकी 5 पद्धत: ध्यान करा
• टिपा
• चेतावणी

आपण बर्‍याचदा एकाच गोष्टीबद्दल पुन्हा पुन्हा विचार करता? ज्या गोष्टी घडल्या नव्हत्या त्या घडण्याविषयी आपण बर्‍याचदा विचार करता? असल्यास, आपण खूप काळजी करता. काळजी करणे किंवा काळजी करणे हे विचारांचे एक प्रकार आहे. हे पुनरावृत्ती होऊ शकते आणि ते उत्पादनक्षम नाही, कारण यामुळे परिस्थितीचे निराकरण होत नाही आणि काहीवेळा ही समस्या आणखी बिघडू शकते. जेव्हा आपण काळजी करता, तेव्हा आपल्या ताणतणावाची पातळी वाढते. याचा निर्णय घेण्याच्या आपल्या क्षमतेवर, तुमच्या आनंदावर आणि तुमच्या नात्यावर परिणाम होऊ शकतो. काळजी करणे प्रथम इतके मोठे सौदे असल्यासारखे वाटत नाही परंतु हे त्वरीत हातातून बाहेर पडते आणि आपले संपूर्ण जीवन घेते. जेव्हा आपण असे विचार करता की आपण आपल्या चिंता करण्याच्या विचारांच्या नियंत्रणाबाहेर आहात, तेव्हा पुन्हा नियंत्रण येणे आणि काळजी करणे थांबवण्याची वेळ आली आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 5 पैकी 1: आपल्या चिंता ओळखा

1. आपण का काळजीत आहात ते जाणून घ्या. आपल्याला काय आहे हे माहित नसल्यास आपण समस्येचे निराकरण करू शकत नाही, म्हणून प्रथम आपल्याला आपल्याबद्दल कशाची चिंता आहे हे शोधणे आवश्यक आहे.
   • आपण चिंता करीत असल्याचे जेव्हा आपल्याला वाटत असेल तेव्हा लिहा. आपल्याला कसे वाटते आणि मग आपल्या सभोवताल काय चालले आहे आणि आपल्याकडे काय विचार आहेत हे लिहून लिहून हे सुरू होण्यास मदत होते. आपल्या शरीराला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या - आपले स्नायू तणावग्रस्त आहेत किंवा आपले पोट दुखत आहे का? नंतर पुन्हा विचार करा आणि विश्लेषित करण्याचा प्रयत्न करा की आपल्याला असे कसे वाटले.
   • आपण चिंता करत असताना आपल्यास ओळखण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या सभोवतालच्या लोकांना सांगा. कधीकधी चिंता करणारे लोक काय घडणार आहे ते शोधण्यासाठी बरेच प्रश्न विचारतात. बर्‍याच वेळा, ज्यांना या प्रकरणाची चिंता असते त्यांच्याशी चर्चा होईल आणि त्यांचे मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यांना कळेल की त्यांना काळजी वाटत आहे. जर ते आपल्यास हे दर्शवू शकतील तर आपण आपल्या काळजीबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.
2. वास्तविक काय आहे आणि काय नाही हे वेगळे करण्याचा प्रयत्न करा. काळजी अज्ञात आहे. हे समजते, कारण अज्ञात धडकी भरवणारा असू शकतो. आपण भविष्याबद्दल विचार करता तेव्हा आपण बर्‍याचदा विचार करू शकता "काय तर ...". या बद्दल त्रासदायक गोष्ट अशी आहे की बर्‍याचदा यामुळे कोणत्याही प्रकारची समस्या उद्भवत नाही, म्हणून आपण कशासाठीही काळजी करू नका. म्हणून, चिंता फलदायी नाही. आपण प्रत्यक्षात घडलेल्या एखाद्या गोष्टीविषयी किंवा काही घडलेल्या गोष्टीबद्दल आपल्याला काळजी वाटत असल्यास हे ओळखणे महत्वाचे आहे असू शकते घडणे.
   • आपल्याला कशाची चिंता आहे हे लिहा. जे घडले ते वर्तुळ करा आणि जे घडले नाही ते पार करा, परंतु जे घडू शकते. खरोखर काय घडत आहे यावर लक्ष द्या कारण आपण आत्ता असेच काही करू शकता.
   • भविष्यासाठी योजना आखणे आणि तयार करणे चांगले आहे, परंतु एकदा आपण हे केले की आपण हे करू शकता की आपण आता हे करू शकता.
3. आपले विचार उत्पादक आहेत की नाही ते स्वतःला विचारा. जेव्हा आपण परिस्थितीबद्दल विचार करता तेव्हा आपण सहजपणे बाजूला घुसू शकता आणि काय घडू शकते याचा विचार करण्यास सुरवात करू शकता. जेव्हा आपण तणावग्रस्त परिस्थितीत असाल तर काळजीपूर्वक काळजी घेतल्यास आपण त्यास योग्य मार्गाने हाताळू शकता की नाही हे माहित असणे कठीण आहे. स्वत: ला विचारा की या परिस्थितीतून आपले विचार आपल्याला मदत करू शकतात का? नसल्यास, आपण काळजीत आहात हे आपल्याला माहिती आहे.
   • याचे उदाहरण म्हणजे अशा कारसह काम करणे जे यापुढे काम करत नाही. आपल्याला कामावर जावे लागेल, परंतु कारशिवाय तेथे कसे जायचे याची कल्पना नाही. आपण ताबडतोब लक्षात घ्या की आपण कामावर न जाता आपण आपली नोकरी गमवाल. मग आपल्या लक्षात येईल की आपल्याकडे आपल्या घराच्या भाड्याने पैसे नाहीत आणि आपल्या घरातून तुम्हाला बाहेर काढले जाईल. आपण पहातच आहात की गोष्टी लवकर हाताबाहेर जातात. तथापि, आपण आत्ताच सुरू असलेल्या समस्येचे निराकरण करण्यावर लक्ष केंद्रित केल्यास आपणास नोकरी व अपार्टमेंट गमावण्याचा विचार करण्याची गरज नाही असे आपल्याला आढळेल. हे एक आराम असू शकते, कारण खरोखरच ते होणार आहे की नाही हे आपल्याला माहिती नाही.
   • तुम्ही तुमच्या मुलांवर मनापासून प्रेम करता. आपण त्यांच्याबरोबर कधीही खराब होऊ नये अशी आपली इच्छा आहे, म्हणूनच आपण आजारी पडत नाही याची काळजी घेण्यासाठी आपण प्रत्येक खबरदारी घेतली आहे. दिवसा त्यांना त्रास होऊ शकेल अशा कोणत्याही गोष्टीबद्दल विचार करुन तुम्ही अंथरुणावर झोपलेले आहात. परंतु जर आपण त्यांना निरोगी, सुरक्षित आणि आनंदी ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित केले तर त्यांच्याबरोबर मजेदार गोष्टी करण्यास आपल्याकडे अधिक वेळ असेल आणि ते त्यांच्यासाठी चांगले आहे, म्हणूनच आपण स्वतः त्या क्षणी अधिक उपस्थित रहाल याची खात्री करून घ्या. तुमची काळजी
4. आपल्याला भूतकाळ, वर्तमान आणि भविष्याबद्दल चिंता असलेल्या गोष्टी लिहा. काही लोक भूतकाळाबद्दल आणि त्याचा त्यांना कसा परिणाम करतात याबद्दल काळजी करतात. इतर आता ते काय करीत आहेत आणि यामुळे त्यांच्या भविष्यावर काय परिणाम होईल याची चिंता आहे. असे लोक देखील आहेत जे या सर्व गोष्टींबद्दल काळजी घेत आहेत, म्हणजेच भूतकाळ, वर्तमान आणि भविष्याबद्दल. आपल्या चिंता लिहा जेणेकरून आपण यावेळी त्यांना जाऊ देऊ शकता.
   • दररोज एखाद्या जर्नलमध्ये आपल्याला कशाबद्दल चिंता आहे हे लिहा. आपण दिवसाच्या शेवटी हे करू शकता किंवा जेव्हा आपण चिंता करता.
   • तेथे आपल्या समस्या लिहून घेण्यासाठी स्मार्टफोन वापरा. आपण यासाठी आपल्या नोट्स अॅपचा वापर करू शकता किंवा डायरी अ‍ॅप डाउनलोड करू शकता.

पद्धत 5 पैकी 2: आपल्या चिंतांबद्दल बोला

1. आपला विश्वास असलेल्या एखाद्याशी बोला. आपल्यास असलेल्या चिंतांबद्दल बोलण्यास हे मदत करू शकते. एखादा मित्र किंवा कुटुंबातील एखादा सदस्य निवडा जो आपल्याला कसे वाटते हे समजेल.
   • आपण चिंता करीत आहात हे आपल्याला माहिती आहे हे आपल्या प्रिय व्यक्तीस कळू द्या, परंतु आपण ते आपल्या मनातून घालवू इच्छित आहात जेणेकरून आपण पुढे जाऊ शकाल. बर्‍याच वेळा, आपल्या प्रियजनांनी आपल्याला समजून घेतले आणि आपल्याला ऐकण्यात आनंद होईल.
   • शक्य असल्यास, ज्याला आपल्यासारखीच चिंता आहे अशा एखाद्यास शोधा जेणेकरुन आपण आपल्या काळजीसह एकटे वाटू शकाल. त्यानंतर आपण या क्षणी खरोखर काय घडत आहे यावर लक्ष केंद्रित करून चिंता कमी करण्यासाठी एकत्र कार्य करू शकता.
   • कधीकधी एक चिंता उद्भवते की एखाद्या कठीण परिस्थितीत आपण सर्वच एकटे असतो. एखाद्याशी बोलणे आपल्याला समर्थन आणि आराम देऊ शकते.
2. आपल्याला चिंता करण्याच्या परिस्थितीबद्दल लिहा. जोपर्यंत आपण हे करू शकत नाही तोपर्यंत लिहा. हा लेखन आपल्या अचेतन मनाने आत्ता करत असलेल्या काही गोष्टी सोडू शकतो. आपण काय लिहिले हे पाहणे आश्चर्यचकित होऊ शकते, कारण आपल्या चिंता अनेकदा इतर गोष्टींमध्ये लपेटल्या जातात ज्या आपल्याला जाणीवपूर्वक अचूकपणे समजत नाहीत.
3. आपल्या समस्यांविषयी एका थेरपिस्टशी बोला. एक तज्ञ आपल्याला व्यक्त करण्यात, प्रक्रिया करण्यास आणि आपल्या चिंता दूर करण्यास मदत करू शकतो. एक थेरपिस्ट समजतो की चिंता करणे ही मनाची अवस्था आहे जी बदलली जाऊ शकते. आपल्याला त्यावर कार्य करण्याची आणि आपल्या थेरपिस्टच्या दिशानिर्देशांचे अनुसरण करण्याची आवश्यकता आहे.
   • चिंताग्रस्त किंवा चिंताग्रस्त अशा लोकांना सल्लामसलत करणारे एक चिकित्सक शोधा.
   • थेरपिस्टला कळू द्या की आपण आपल्या चिंता कमी करू इच्छिता जेणेकरुन आपण आनंदी व्हाल.
   • आपल्या चिंतांबद्दल तपशीलवार चर्चा करण्यास घाबरू नका. कधीकधी ते निराकरण करण्याचा एकमेव मार्ग असतो.

पद्धत 3 पैकी 3: चिंता करू नका

1. स्वत: ला विचारा की चिंता काही देत ​​आहे का? आपण स्वत: ची चांगली काळजी घेऊ इच्छित असल्याने स्वत: ला दुखवू नका. काळजी आपल्याला दुखवू शकते, म्हणून स्वत: ला स्मरण करून द्या. सहसा लोक स्वत: बरोबर प्रामाणिक असल्यास त्यांच्या चिंता अधिक सहजपणे सोडू शकतात.
2. आपले श्वास मोजा. आपल्या नाकातून आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. आपले श्वास मोजा, ​​कारण जर काळजी करण्याने आपला तणाव पातळी वाढली असेल तर आपण त्यास पुन्हा कमी करू शकता.
   • आपण श्वास घेत असताना काळजी करत राहिल्यास, त्याबद्दल स्वत: ला त्या क्षणाबद्दल विचार करण्याची अनुमती द्या आणि नंतर श्वास घ्या. आपल्या चिंता दूर करण्यासाठी आपला श्वास वापरा.
   • आरामशीर वाटण्यासाठी हे आवश्यक तेवढे वेळा करा. काही लोकांना 10 वेळा श्वास घ्यावा लागतो आणि इतरांना 20 वेळा श्वास घ्यावा लागतो. आपल्याला हे आगाऊ निश्चित करण्याची आवश्यकता नाही. 10 श्वासोच्छ्वासानंतर आपणास कसे वाटते ते ठरवा.
3. काळजी करण्यासाठी 30 मिनिटे घ्या. स्वत: ला 30 मिनिटे देऊन आपली काळजी नियंत्रित करण्यास शिका. जेव्हा ते 30 मिनिटे संपतात तेव्हा त्यांना आता इतर गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्यास सांगा. हे अलार्म सेट करण्यास मदत करू शकेल जेणेकरून वेळ झाल्यावर आपण काळजी करणे चालू ठेवू नये.
4. आपले विचार थांबविण्यासाठी तंत्र वापरा. आपण स्वतःला काळजी वाटत असल्याबरोबर स्वत: ला थांबायला सांगा. असे बोलून आपण नकारात्मक विचारांना दुसर्‍या कशा प्रकारे बदलता. आपण हे मोठ्याने किंवा स्वत: मध्ये म्हणू शकता. नकारात्मक विचार असलेल्या लोकांना मदत करण्यासाठी बरेच थेरपिस्ट या तंत्राची शिफारस करतात. आपण काळजी करू लागताच, त्यांना हे करण्यास थांबवा म्हणून सांगा जेणेकरुन आपण ते द्रुतपणे जाऊ देऊ शकता. लक्षात ठेवा ही शिकलेली वागणूक आहे. हे प्रथम प्रभावी होऊ शकत नाही, परंतु काही सराव करून आपण अंकुरात चिंता मिटवू शकता. हे तंत्र प्रत्येकासाठी तितकेच चांगले कार्य करत नाही. जर हे आपल्यासाठी कार्य करत नसेल तर आपण मानसिकतेचा सराव देखील करू शकता.
5. काळजी करू नका स्वत: ला शिकवा. आपल्या मनगटाभोवती एक रबर बँड लावा आणि प्रत्येक वेळी आपण काळजी करता तेव्हा ते आपल्या त्वचेवर शूट करू देते. हे चिंता करणे थांबविण्यास आणि आपले लक्ष सध्याच्याकडे परत आणण्यास मदत करते.
6. आपल्या हातात काहीतरी घ्या. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक हात वापरतात त्यांना कमी काळजी असते. आपण आपल्या हातात असलेल्या गोष्टीवर आपले लक्ष केंद्रित करत असल्यास, आपण बर्‍याच दिवसांपासून जे विचार करीत आहात त्यावर लक्ष केंद्रित करू शकत नाही. आपण आपल्या हातात मणीची तार किंवा तणावग्रस्त बॉल ठेवू शकता. मणी मोजा, ​​किंवा बॉलला लयमध्ये टाका.

5 पैकी 4 पद्धत: स्वतःची काळजी घ्या

1. भरपूर झोप घ्या. दररोज बर्‍याच लोकांना सात ते नऊ तास झोप लागते. झोपेच्या कमतरतेमुळे ताणतणावाच्या वाढीस कारणीभूत ठरू शकते, ज्यामुळे चिंता होऊ शकते, पुरेशी झोप घेणे महत्वाचे आहे.
   • आपल्या चिंतेमुळे जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर डॉक्टरांशी बोला. कदाचित झोपेच्या गोळ्या आपल्याला आपली झोप परत ट्रॅकवर आणण्यास मदत करतात आणि कधीकधी चिंता करणे थांबविण्यास पुरेसे असू शकते.
   • जर आपल्याला नैसर्गिक झोपेची मदत घ्यायची असेल तर मेलाटोनिन घ्या. ते घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा जेणेकरून हे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे की नाही हे आपल्याला माहिती होईल.
2. आरोग्याला पोषक अन्न खा. आपल्याला निरोगी आहारामधून मिळणारे जीवनसत्त्वे आणि पोषक द्रव्यांमुळे आपला रक्तदाब कमी होऊ शकतो आणि आपल्या मेंदूच्या कार्यामध्ये सुधारणा होऊ शकते आणि तणाव कमी होईल. यामुळे आपण कमी काळजी करू शकता.
3. हलवा. व्यायामामुळे तणाव कमी होतो, म्हणून आपण कमी काळजी करता. जेव्हा आपण काळजी करता तेव्हा हे धावण्यासाठी मदत करू शकते, कारण एकाच वेळी शारीरिकरित्या सक्रिय राहणे आणि काळजी करणे कठीण आहे. जेव्हा आपण जोरदारपणे व्यायाम करता, तेव्हा आपला मेंदू एंडोर्फिन तयार करतो, जो आपल्याला शांत करतो आणि आपल्याला ऊर्जा देतो.
   • सुंदर परिसरात सायकल चालवा.
   • उद्यानात पळा.
   • मित्रासह टेनिसचा एक खेळ खेळा.
   • एका सुंदर बागेत फिरणे.
   • जंगलातल्या मित्रांसह लांब पगार घ्या.

5 पैकी 5 पद्धत: ध्यान करा

1. दररोज ध्यान करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की ध्यान केल्याने चिंता कमी होऊ शकते. कारण मेंदूवर चिंतनाचा शांत प्रभाव पडतो. चिंता बहुतेक वेळा भीतीपोटी असते, जेव्हा आपण आपल्या मज्जातंतूंना भेटता तेव्हा चिंता करणे थांबू शकते.
2. आपले पाय ओलांडून आणि आपल्या बाजूंनी आपल्या बाजूने बसून रहा. यामुळे तुमचे शरीर आरामशीर होते. आपण आपल्या शरीरावर आराम करू शकत असल्यास, आपले मन आपल्याला धोक्यात नाही आणि आपण पूर्णपणे विश्रांती घेऊ शकता या चिन्हे म्हणून ते घेईल.
   • आपण क्रॉस टांगे बसू शकत नसल्यास आणखी एक सोयीस्कर स्थान वापरून पहा.
   • आपण झोपू शकता, परंतु झोपू नका.
   • जर आपण खुर्चीवर बसले असाल तर तेथे एक नरम पृष्ठभाग असल्याचे सुनिश्चित करा जेणेकरून ध्यान दरम्यान आपल्याला झोपी गेल्यास दुखापत होणार नाही. हे कधीकधी होऊ शकते कारण लोक खूप विश्रांती घेतात.
3. आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या श्वासावर लक्ष द्या. आपल्याकडे एक आतील यंत्रणा आहे ज्याद्वारे आपण शांत होऊ शकता - आपला श्वास. जर आपण आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित केले तर आपण जलद श्वास घेत असाल तर आपल्या लक्षात येईल. तसे असल्यास, अधिक खोलवर श्वास घेत श्वासोच्छ्वास हळू घ्या.
   • आपला श्वास मोजण्याचा प्रयत्न करा. तीन सेकंद श्वास घ्या, नंतर तीन सेकंद बाहेर. श्वास बाहेर टाकण्यापूर्वी एक किंवा दोन सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा. हे सहजतेने घ्या जेणेकरून आपण आराम करा.
4. आपल्याला कसे वाटते यावर लक्ष केंद्रित करा आणि स्वत: ला शांत होऊ द्या. आपण ध्यान करताना आपल्या आत काय होत आहे याकडे लक्ष द्या. आपण चिंताग्रस्त असल्यास, "शांत" हा शब्द पुन्हा करा. जोपर्यंत तो शांत होतो तोपर्यंत आपण भिन्न शब्द किंवा आवाज देखील निवडू शकता.
   • आपल्याला काळजी वाटत असलेल्या एखाद्या गोष्टीबद्दल आपण विचार करत असल्यास, त्यास विरोध करू नका, किंवा हे आपल्याला केवळ अधिक चिंताग्रस्त करेल. त्याबद्दल क्षणभर विचार करा आणि मग ते जाऊ द्या. आपण असे म्हणू देखील शकता की "जाऊ द्या ...".
5. शांतपणे उठ. ध्यानातून हळू हळू बाहेर या, डोळे उघडा, थोडावेळ शांत बसून नंतर पुन्हा उभे रहा. आपण इच्छित असल्यास स्वत: ला ताणून घ्या आणि पूर्णपणे निवांत रहा. अशाप्रकारे दिवसाची सुरूवात करणे आपल्याला चिंताग्रस्त होण्यापासून प्रतिबंधित करते, ज्यामुळे आपण पुन्हा काळजी करू शकता.

टिपा

• आपण स्वत: ला जास्त चिंता करत असल्यास किंवा बर्‍याच दिवसांसाठी नेहमी या पद्धती वापरा.
• आपल्या चिंता कमी करण्यासाठी सराव घेते, म्हणून कार्य करण्यापर्यंत या पद्धती वापरुन पहा.
• आपल्या चिंताबद्दल स्वत: ला चिंता करू देऊ नका कारण यामुळे गोष्टी आणखी वाईट होतील. स्वत: ला एका क्षणासाठी विचार करण्यास अनुमती द्या, त्यानंतर यापैकी एका पद्धतीकडे जा.
• जोपर्यंत आपण प्रयत्न करीत नसलात तरीही काळजी करीत रहा, थेरपिस्ट, मानसशास्त्रज्ञ किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांकडून व्यावसायिक मदत घ्या.

चेतावणी

• काळजी केल्याने नैराश्य येते. जर आपल्याला एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ उदासीनतेची चिन्हे दिसली तर मानसशास्त्रीय मदत मिळवा.
• आपण स्वत: ला किंवा इतरांना दुखवू इच्छित असाल असे वाटत असल्यास, सुसाइड प्रिव्हेन्शन हेल्पलाइनवर ० 00 ००-०११ call वर कॉल करा.