सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 2: चरण व्यायाम
• पद्धत 2 पैकी 2: स्त्रोत वापरणे
• टिपा

आपल्या खालच्या पायांच्या पुढील भागातील दुबळे स्नायू धावणे आणि चालणे यासाठी महत्वाचे स्नायू आहेत. ते स्वतः किंवा ट्रेझिस्ट बँडसह प्रशिक्षित करण्यासाठी साध्या स्नायू आहेत. ते साधे असल्याने व्यायामाच्या वेळी दुखापत होईपर्यंत त्यांना विसरणे देखील सोपे आहे. आपण आपल्या पितळांना प्रशिक्षण देण्यासाठी थोडा प्रयत्न केला तर धावणे आणि व्यायामाचे इतर प्रकार बरेच आनंददायक बनू शकतात, जे आपल्याला आणखी काही करण्यास अनुमती देतात.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 2: चरण व्यायाम

1. वॉल शिन उगवतो. भिंतीविरूद्ध आपली पाठी विश्रांती घेत असताना आपल्या पादत्यांना ताणण्यासाठी हे सोपे व्यायाम आहेत. जोपर्यंत आपल्याकडे समर्थनाची एक मजबूत पार्श्वभूमी आहे, आपण त्या कोठेही करू शकता.
   • आपल्या खांद्यासह उभे रहा, भिंतीच्या विरुद्ध परत आणि बट. आपले पाय भिंतीच्या दिशेने टाका आणि पुढे तुमच्या पायाची लांबी ठेवा.
   • आपले टाच मजल्यावरील, बोटांनी ठेवा. शक्य तितक्या ताणून घ्या. याला डोरसिफ्लेक्सियन म्हणतात.
   • आपली बोटे हळू हळू फ्लोअरच्या दिशेने खाली करा, परंतु पूर्णपणे नाही.
   • 10-15 रिप्स करा. जेव्हा आपण व्यायाम पूर्ण करता तेव्हा आपले पाय थोड्या वेळासाठी फरशीवर विश्रांती घ्या, त्यानंतर एक किंवा दोन सेट करा.
2. एकच पाय वाढवतात. हा व्यायाम पूर्वीच्यासारखाच आहे, परंतु एका वेळी केवळ एका पायाने. हे खूपच कठीण आहे कारण आपण फक्त एका पायावर समर्थन देत आहात. भिंतीवरील शिन उठविल्यानंतर कार्य करण्याचा हा एक चांगला व्यायाम आहे.
   • आपल्या पाठीशी भिंतीच्या विरुद्ध उभे रहा आणि भिंतीच्या विरुद्ध एक पाऊल हलका ठेवा.
   • आपल्या पायाची बोटं मजल्याच्या बाहेर काढा (डोर्सिफ्लेक्सियन) आणि 10-15 रिप्स करा. एकदा आपण पूर्ण केल्यावर पाय स्विच करा आणि व्यायामाची दुसर्‍या लेगासह पुनरावृत्ती करा.
   • आपण एकाच वेळी फक्त एक पाय वापरत असल्यामुळे आपल्याला पाय दरम्यान विश्रांती घेण्याची आवश्यकता नाही.
3. खूप चरण-उतार करते. ही एक सोपी व्यायाम आहे जी आपण भिंतीशिवाय करू शकता. आपण भिंतीच्या विरुद्ध असलेल्या सारखेच डोर्सिफ्लेक्सन देखील करता, परंतु यावेळी चालण्याचे ढोंग करतो.
   • आपल्या पाय जवळजवळ खांद्याच्या रुंदीसह झुकल्याशिवाय सरळ उभे रहा.
   • फक्त पायाच्या टाच वर एक पाऊल पुढे जा. हे एक सामान्य पाऊल असले पाहिजे, जेणेकरून आपण चालण्यासाठी जितके पुढे जाल.
   • आपल्या पायाची बोटं हवेत ठेवा आणि आपल्या पायाचा बॉल मजल्याच्या एका इंचपेक्षा जवळ नसल्याचे सुनिश्चित करा.
   • प्रारंभ स्थितीवर परत या.
   • त्याच लेगसह 10-15 रिप करा, तर दुसर्‍या लेगवर स्विच करा.
   • या व्यायामाचा फरक म्हणजे आपल्या टाचांच्या खोलीत फिरण्याचा प्रयत्न करणे. फक्त खूप सावकाश चालण्याची खात्री करा आणि आपला शिल्लक ठेवा. आपण असंतुलित असल्यासारखे वाटत असल्यास आपल्या पायाची बोटं परत मजल्यावर ठेवा.
4. बसलेला शिन स्ट्रेच करा. हा एक सोपा ताण आहे जो आपण कुठेही करू शकता. एक नरम पृष्ठभाग निवडा कारण आपण मजल्यावर बसले आहात.
   • आपल्या गुडघ्यावर मजल्यावरील बसा. आपले पाय वाढवा जेणेकरून आपल्या पायांचा अंतर्भाग मजला वर जाईल आणि आपल्या पायाची बोटं सरळ असतील.
   • हळू हळू झुकून आपल्या पायाचा पुढील भाग ताणण्यासाठी आपल्या टाचांवर दाबा.
   • 30 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर तीन वेळा पुन्हा करा.
   • जर तुम्हाला आणखी पुढे करावयाचे असेल तर वजन वाढविण्यासाठी एका वेळी एक पाय करा. प्रतिकार वाढविण्यासाठी आपण आपले गुडघे उंच करण्याचा देखील प्रयत्न करू शकता.
5. खूप थेंब करा. हे सोपे व्यायाम आहेत ज्यांना पायांना प्रतिकार करण्यासाठी पायर्‍यासारख्या उन्नतीची आवश्यकता असते. हे कदाचित पायair्याच्या वरच्या पायर्‍याऐवजी पायर्‍याच्या तळाशी किंवा लहान उंचीवर उत्तम प्रकारे केले जाऊ शकते.
   • एका पायर्‍याच्या काठावर आपल्या बोटाने उभे रहा. स्वत: ला संतुलित करण्यासाठी जवळपास काहीतरी आहे.
   • आपले वजन एका पायावर उदा. (उदा. उजवीकडे) आणि नंतर दुसरा पाय (डावीकडे) पायर्‍यापासून उंच करा.
   • आपली उजवी टाच कमी करा आणि आपले बोट वरचेवर दिशेने येत असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • प्रारंभिक स्थितीकडे परत या, नंतर पाय स्विच करा आणि त्या पायाने समान व्यायाम करा.

पद्धत 2 पैकी 2: स्त्रोत वापरणे

1. आपले बोट वर खेचा. मजल्यावरील टॉवेलसह आपण हे करू शकता असा सोपा व्यायाम आहे.आपले पाय मजल्यावरील ठाम आहेत याची खात्री करा. गरज भासल्यास आपण समतोल राखण्यासाठी काहीतरी ठेवू शकता.
   • आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीशिवाय टॉवेलच्या काठावर उभे राहा.
   • एका पायाच्या बोटाने टॉवेलची धार पकडून टॉवेल आपल्याकडे खेचा.
   • टॉवेल परत स्थितीत ढकलणे.
   • आपल्या दुसर्‍या पायाने याची पुनरावृत्ती करा.
2. आपल्या वासराचे स्नायू ताणून घ्या. हा व्यायाम आपल्याकडे बोट खेचण्यासाठी व्यायामाचा बँड वापरतो. ही क्रिया शिन स्नायूंना मजबूत करते. आपल्याकडे बॅन्ड नसल्यास आपण टॉन्ड वापरू शकता.
   • आपल्या समोर थेट आपले पाय घेऊन मजल्यावर बसा.
   • आपल्या पायाच्या कमानाजवळ आपल्या पायाच्या तळाभोवती व्यायाम बँड लूप करा.
   • हळूवारपणे बँडला पुन्हा डोर्सिफ्लेक्सनमध्ये खेचा, म्हणजे, आपल्या पायाची बोटं शक्य तितक्या लांबपर्यंत आपल्या पापड्यांकडे खेचून घ्या आणि त्या स्थितीत 10-15 सेकंद धरून ठेवा.
   • एकाच पायावर हे दोन ते तीन वेळा पुन्हा सांगा, तर दुसर्‍याकडे स्विच करा. आपण प्रतिनिधी दरम्यान पाय स्विच करू शकता, परंतु पाय दरम्यान बँड स्विच न करणे कदाचित वेगवान असेल.
   • आपण या आणि इतर शिन व्यायामासाठी वापरत असलेले व्यायाम बँड आपल्या पाय आणि घोट्याच्या सभोवती गुंडाळणारी पट्टीच्या आकाराची रचना असावी. बँड खरेदी करताना आपल्या सध्याच्या फिटनेस लेव्हलच्या आधारे प्रतिकार विचारात घ्या. आपण आधीपासूनच कार्यरत असल्यास आणि आपल्या सद्यस्थितीत आपले वर्कआउट सुधारण्यासाठी काम करीत असल्यास, सरासरी अप्रशिक्षित पुरुष किंवा सक्रिय स्त्रियांसाठी भारी रेझिस्टन्स बँड किंवा सक्रिय पुरुष आणि सशक्त महिलांसाठी अतिरिक्त भारी प्रतिकार विचारात घ्या.
3. शिन्ससाठी प्रतिरोधक व्यायाम करा. या व्यायामामध्ये, आपण आपला पाय खेचण्यास मदत करण्यासाठी प्रतिरोधक बँड आणि निश्चित वस्तू वापरता. वाकलेला असताना आपला पाय प्रतिकार म्हणून बँडचा वापर करतो. आपल्याला व्यायाम बँड आणि त्याभोवती गुंडाळण्यासाठी काहीतरी बळकट पाहिजे आहे.
   • आपल्या समोर आपले पाय लांब करून फरशीवर बसा. आपली बोटांनी कमाल मर्यादा दिशेने जात असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपल्या पायाच्या वरच्या बाजूला व्यायाम बँड गुंडाळा आणि कोणत्याही स्थिर वस्तू. हा टेबल लेग असू शकतो किंवा त्या ठिकाणी स्थिरपणे राहू शकेल असे काहीतरी असू शकते.
   • प्रतिरोध विरूद्ध पाय खेचून बँडच्या प्रतिकार विरूद्ध बोट मागे खेचून घ्या.
   • 10-15 रिप्स करा, नंतर पाय स्विच करा. प्रतिकार वाढविण्यासाठी, आपण एक जड बँड वापरू शकता किंवा अधिक रिप्स करू शकता, उदाहरणार्थ प्रति लेग 20-30.
4. एक अक्राळविक्राळ चाला आपल्याकडे चालण्यासाठी अधिक जागा असल्यास, आपण पावले टाकून प्रतिरोधक बँडने आपली पळवाट ताणून घेऊ शकता. हे आपले कातडे आणि आपल्या हिप अपहरणकर्त्यांना पसरेल.
   • आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा.
   • आपल्या गुडघ्यापर्यंत किंवा मांडीभोवती प्रतिरोधक बँड गुंडाळा.
   • आपल्या उजव्या पायाने पुढील आणि उजवीकडे पुढे जा. मग आपला डावा पाय पुढे आणा जेणेकरून आपले पाय पुन्हा एकमेकांशेजारी असतील.
   • आपल्या मूळ स्थितीकडे एक पाऊल मागे घ्या आणि नंतर आपला दुसरा पायही परत आणा.
   • आपल्याकडे जागा असल्यास, मागे जाण्यापूर्वी आपण काही पावले पुढे घेऊ शकता. प्रत्येक पायरीसह आपले अग्रगण्य पाय पुढे करणे विसरू नका.

टिपा

• आपण दुबळ्या वेदना बद्दल चिंता असल्यास आपण आपल्या वासरे, अपहरणकर्ते आणि कूल्ह्यांचा देखील उपयोग केला पाहिजे. हे आपल्या पिनला स्थिर करण्यास मदत करते, ज्यामुळे पेरीओस्टेम जळजळ होण्याची समस्या कमी होते.
• हे व्यायाम लांब असणे नाही, म्हणून आपल्याला आपल्या पादरीसाठी संपूर्ण कसरत करण्याची आवश्यकता नाही. सर्वसाधारणपणे, नियमित कसरत करण्यापूर्वी सराव करण्याचा एक भाग म्हणून ते उत्तम प्रकारे केले जातात कारण आपण करत असलेल्या जड व्यायामासाठी ते आपल्या पादत्यांना बळकट करतात.