सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: आपल्या चाली तयार करा
• 3 पैकी भाग 2: आपल्या चालासाठी तयार आहात
• 3 पैकी भाग 3: आपली कार्यक्षमता सुधारित करा
• टिपा
• चेतावणी
• गरजा

चालणे हा एक मूलभूत व्यायाम आहे जो आपण दररोज वापरतो, परंतु निरोगी होण्यासाठी पुरेसे चालण्यास शिस्त लागू शकते. वाढीव व्यायामासाठी आपण दररोज किमान 10,000 पावले उचलण्याची शिफारस केली जाते, जी सहजपणे पेडोमीटरने मोजली जाऊ शकते. आपण फिटनेस वॉच आणि स्मार्टफोन अॅप्स देखील वापरू शकता. आपल्या चालासाठी तयार होण्यासाठी वेळ काढा आणि हळू हळू आपल्या फायद्यासाठी चालण्याची तीव्रता वाढवा आणि वाढवा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: आपल्या चाली तयार करा

1. चालण्यासाठी चांगली जागा मिळवा. सामान्यत: चालण्यासाठी उत्तम ठिकाणी सपाट भूभाग, सरळ रस्ता, गुळगुळीत पृष्ठभाग आणि कमीतकमी रहदारी असते. सोयीस्कर पर्याय म्हणजे जवळपास फिरायला जाणे, परंतु जर रस्ता खूपच वेगवान, वळण घेणारा किंवा आपण शोधत असलेलेच नाही तर आपल्या शहराच्या इतर भागातही विचार करा.
   • आपण योग्य पादत्राणे परिधान केले असल्याचे सुनिश्चित करा. चालण्यामुळे आपल्या पायांवर थोडा दबाव येतो ज्यामुळे आपण योग्यरित्या फिटिंग वॉकिंग शूज न घातल्यास वेदना होऊ शकते. हवामानासाठी आपण योग्य शूज परिधान केले आहेत हे देखील सुनिश्चित करा.
   • आपली कार चालण्यासाठी खूप दूर असल्यास उद्यानाकडे जा. पार्क्स बर्‍याचदा सपाट आणि अतिशय शांत असतात.
   • काही शहरांमध्ये सायकलिंग किंवा हायकिंग ट्रेल आहेत जे तुलनेने सपाट आणि चांगल्या प्रकारे राखल्या जातात. त्यांच्याकडे मोटारींमधूनही रहदारी कमी असते. फिरायला जाण्यासाठी देखील या चांगल्या जागा आहेत.
   • आपण खरेदी थांबविण्याचा आणि जाण्याच्या मोहांचा प्रतिकार करू शकत असल्यास खरेदी केंद्रे देखील चालण्यासाठी चांगली जागा आहेत. ते सपाट, मोठे आहेत आणि बरेच भिन्न मार्ग आहेत, जेणेकरून आपल्याला सहज कंटाळा येणार नाही.
   • जर आपण मोठ्या सरोवर किंवा समुद्राजवळ राहात असाल तर, दररोजच्या ताजेतवाने वातावरणास थोडीशी ताजी हवा मिळण्यासाठी आणि पहाटेच्या सकाळच्या फिरायला फिट बसण्यासाठी एक छान, आरामदायक जागा असू शकते.
   • घराच्या बाहेर काम करणे ही आपली गोष्ट असल्यास, चालण्यासाठी मंद गतीने सेट केलेले ट्रेडमिल वापरा.
2. चालण्यासाठी प्लेलिस्ट तयार करा. आपल्या चाला वर संगीत ऐकणे मदत करू शकते, विशेषत: जर आपण शांत क्रियाकलापांनी सहज कंटाळले असाल. असे संगीत ऐकण्याचा विचार करा ज्यामुळे आपले विचार आपल्या जीवनातील इतर क्षेत्रांमध्ये भटकू शकतील आणि प्रतिबिंबित होतील. आपण आशावादी असलेले संगीत देखील ऐकू शकता आणि आपल्याला माहित आहे की आपल्याला चालण्यास प्रवृत्त करते. चालण्याची संधी ही भविष्यात विचार करण्याची आणि योजना आखण्याची उत्तम संधी आहे परंतु आपण ज्या विषयांवर दबाव आणत आहात त्याबद्दल विचार न करण्याचा प्रयत्न करा. आपली चाल नक्कीच आराम करण्याची संधी असावी!
   • आपले आवडते संगीत आपल्या फोनवर किंवा एमपी 3 प्लेयरवर कॉपी करा जेणेकरून आपण ते कोठेही ऐकू शकता.
   • ऑडिओबुक किंवा पॉडकास्ट ऐकण्याची एक चांगली संधी देखील आहे.
   • आपण घराबाहेर फिरताना संगीत किंवा अन्य ऑडिओ ऐकत असल्यास आपल्या सभोवतालच्या क्षेत्राकडे अतिरिक्त लक्ष द्या.आपल्या हेडफोन्सवर किंवा इअरप्लगमध्ये काहीतरी ऐकण्यामुळे येत्या रहदारीस ऐकणे अधिक कठीण होईल.
3. आपल्या प्रगतीसाठी वाजवी अपेक्षा ठेवा. आपण बर्‍याच काळासाठी गतिहीन असल्यास, हळू प्रारंभ करणे आणि कमी अंतरासाठी लक्ष्य करणे चांगले आहे. ही मूर्त ध्येये एका नोटबुकमध्ये किंवा आपल्या कॅलेंडरवर लिहा जेणेकरून आपण लक्ष केंद्रित करू शकता आणि छोट्या यशाचा मागोवा ठेवू शकता.
   • उदाहरणार्थ, आपण आठवड्यातून तीन वेळा दिवसातून 30 मिनिटे चालणे सुरू करू शकता.
   • फक्त हे लक्षात ठेवा की चालणे हा एक अत्यंत सौम्य व्यायाम आहे ज्यास बहुतेक लोकांना जोरदार शारीरिक श्रम करण्याची आवश्यकता नसते. योग्य तयारी आणि कपड्यांसह, आपण कदाचित तासन्तास चालण्यास सक्षम असाल. धावणे किंवा वजन प्रशिक्षण यासारख्या अधिक जोरदार व्यायामाप्रमाणे तुम्ही थकणार नाही.
4. "हळू पण स्थिरपणे" जाणे सुरू ठेवा. इतरांपेक्षा काहींना हे सोपे होईल. एक प्रसिद्ध वाक्यांश दर्शविते की, चालणे खरोखरच एक मॅरेथॉन आहे आणि निश्चितपणे स्प्रिंट नाही, म्हणून या प्रवासाला जाण्यापूर्वी आपल्या मानसिक तंदुरुस्तीवर काम करा.
   • द्रुत निकालांची अपेक्षा करू नका. जेव्हा आपण आपल्या दैनंदिन वेळापत्रकात जाणे समाविष्ट करता तेव्हा आपल्याला चांगल्या जीवनशैलीसाठी निरोगी निवडी करणे आवश्यक असते - हा बदल आपल्याला अनंतकाळ टिकवून ठेवण्याची आवश्यकता आहे. चालणे हे त्वरित-तंदुरुस्त समाधान किंवा वजन कमी करण्याचा द्रुत, एक-वेळ मार्ग असल्याची अपेक्षा करू नका.

3 पैकी भाग 2: आपल्या चालासाठी तयार आहात

1. आपण फिरायला जाण्यापूर्वी पुरेसे प्या. आपण चालण्यापूर्वी एका तासाला अर्धा लिटर पाणी पिण्याची खात्री करा. आपण जास्त कालावधीसाठी चालण्याची योजना आखल्यास अधिक पाणी प्या. आपण रस्त्यावर डिहायड्रेट होणार नाही, विशेषतः जर तुम्ही उन्हात उन्हात चालत असाल तर.
   • आपल्या सहली दरम्यान पुरेसा ओलावा मिळण्यासाठी आपण आपल्याबरोबर धातुची पाण्याची बाटली घेऊन जाऊ शकता.
   • काही लोक व्यायामाच्या आधी किंवा पाण्याच्या वेळी पितात तर पोटात पेटके येतात, म्हणून सावधगिरी बाळगा. उत्साही चाला घेण्यापूर्वी आपल्या शरीरावर पाण्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ द्या.
   • वाटेत एवढे पाणी पिऊ नका की तुम्हाला शौचालयात जावे लागेल. वैकल्पिकरित्या, आपण रस्त्याच्या कडेला कुठेतरी सार्वजनिक शौचालयासह मार्गाची योजना बनवू शकता.
2. एक सोपा प्रथम चाला निवडा. आपण आपल्या प्रारंभिक बिंदूपासून कितीही दूर असले तरीही आपण नेहमी परत येऊ शकता याची खात्री करुन घ्या. 0.4 किमीपेक्षा जास्त ओव्हल ट्रॅकवर चालणे योग्य आहे.
   • आपण आपल्या प्रारंभिक योजनेच्या पलीकडे विस्तार करण्यास सोयीचे असल्यास, त्यासाठी जा! इतर बर्‍याच क्रियाकलापांपेक्षा चालणे शारीरिकदृष्ट्या कमी असते, म्हणूनच आपल्या उद्दीष्टांना ओलांडू नका.
3. एक वेळ सेट करा. जेव्हा आपण प्रथमच चालता, तेव्हा आपण किती मिनिटे चालत आहात हे आपण निश्चित करता. आपण टिकवून ठेवू शकता हे आपल्याला माहित असलेले बराच काळ निवडा. तो कालावधी किती कमी आहे याबद्दल काळजी करू नका. जोपर्यंत आपण हे साध्य करेपर्यंत हलवत रहा. दिवसाची 2-5 मिनिटे चांगली सुरुवात असते. आपण प्रत्येक आठवड्यात जास्त चालत राहाल.
   • आपण किती दूर चालत आहात याची चिंता करू नका. आपण जास्त चालणे हे अधिक महत्वाचे आहे. वेगवान आणि अधिक दूर धावणे अनुभवासह येईल.

3 पैकी भाग 3: आपली कार्यक्षमता सुधारित करा

1. जास्त वेळ चाला. प्रत्येक चालासह आपण हे सुनिश्चित करता की आपण सलग 10 मिनिटे चालत नाही तोपर्यंत आपण 30 सेकंद ते 1 मिनिट जास्त चालत आहात. पुन्हा, जर आपण पूर्वीपेक्षा जास्त चालत नाही तर काळजी करू नका. स्वतःला एक ध्येय ठेवा आणि त्यास चिकटून रहा आणि आपण आपल्या विचारापेक्षा हे वेगवान साध्य कराल. आपण 10 मिनिटांपर्यंत पोहोचल्यानंतर, आपण कमी वेगाने प्रगती करू शकता, परंतु प्रत्येक आठवड्यात पाच मिनिटे जास्त चालण्याचा प्रयत्न करत रहा.
2. एकदा आपण दिवसा 45 मिनिटे चालण्यास सक्षम असाल तर वेग आणि अडचणीवर काम करा. ट्रॅकवरुन उतरा आणि शहराभोवती फिरा. आपणास उतार आणि उतरत्या दिशेने येऊ शकते, जे आपल्या भाडेवाढीची अडचण वाढवते.
   • सराव करण्यासाठी अधिकाधिक कठीण भूभाग शोधा आणि अंतिम आव्हानासाठी अखेरीस पर्वतारोहण आणि डोंगर चढण्यासाठी आपल्या मार्गावर कार्य करा.
3. आपले लक्ष्यित हृदय दर आणि जास्तीत जास्त हृदय गती निश्चित करा. आपण हृदयाचे दर मॉनिटर देखील खरेदी करू शकता आणि अधिक अचूकता आणि अचूकतेसाठी आपल्या वर्कआउट दरम्यान ते चालू ठेवू शकता. आपण आपल्या लक्ष्यित हृदयाच्या गतीच्या (टीएचआर) खाली राहिलात तर ते आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपला वेग वाढवणे आवश्यक आहे.
   • जोपर्यंत आपण आपल्या वाढीव कालावधीसाठी THR वर चालत नाही तोपर्यंत आपले शरीर चरबी वाढवित नाही.
   • चालताना, वजन कमी करणे आणि दीर्घकाळ व्यायामाद्वारे चांगले फिटनेस असेल, वेगवान किंवा पुढे चालून नव्हे.
4. मध्यांतर प्रशिक्षणासह आपले कसरत अधिक वजनदार बनवा. सलग 1-2 मिनिटांसाठी वेगवान चाला, नंतर हळूहळू आपल्या दोन मिनिटांसाठी आपल्या वेगात परत या. जोपर्यंत आपण आपल्या बाकीच्या वेळेसह आपल्या इच्छित एकूण वेळेपर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत दर 1-2 दिवसांनी एक अंतर जोडा. जसे आपण शारीरिकरित्या फिटर होताना आपल्या विश्रांतीचा कालावधी एक मिनिटापेक्षा कमी किंवा कमी होतो.

टिपा

• आरामदायक कपडे आणि कडक, समर्थक letथलेटिक शूज घाला.
• चांगल्या मुद्रा सह चालणे. आपले डोके वर ठेवा, आपले डोळे बाहेर काढा आणि आपले खांदे मागे घ्या. चालत असताना आपले हात आपल्या बाजूने हलवा आणि टाचपासून पायाच्या पाय पर्यंत रोलिंग हालचालीत चाला. आपल्या तळहातांना आपल्या कूल्हे तोंड देत ठेवा.
• चांगला व्यायाम करण्याव्यतिरिक्त चालणे हे एक चांगले तणाव व्यवस्थापन तंत्र आहे. जर आपण प्रत्येक चरणात सक्रियपणे आपल्या पोटात श्वास घेत असाल तर आपल्याला त्याहूनही अधिक फायदा होईल.
• आपल्याकडे आनंदासाठी चालायला वेळ नसल्यास, आपल्या दैनंदिन जीवनात चालण्याचे मार्ग शोधून पहा. एस्केलेटर किंवा लिफ्टऐवजी पायर्‍या घ्या; दुकाने जवळ असल्यास त्यांना चाला; जर आपण एखाद्या मित्राला भेट देत असाल जे खूप दूर राहत नाही, तर कार घरीच सोडा. आपण नियमितपणे पायairs्यांच्या काही उड्डाणे चढत असताना आणि वारंवार लहान चाला घेतल्यास किती फरक पडतो हे आश्चर्यकारक आहे.
• रेस वॉक करण्यास शिका. हे जास्त कॅलरी जळते, स्नायूंना अधिक प्रशिक्षण देते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फायदे देते.
• चालण्यामुळे स्नायूंना त्रास होऊ शकतो. जर आपल्याला पेटके जाणवत असतील तर आपले डोके आपल्या डोक्यावर ठेवा आणि आपल्या नाकातून आणि आपल्या तोंडातून स्थिर आणि स्थिर श्वास घ्या. आपल्याकडे पाणी आहे याची खात्री करा.
• सुरुवातीला सराव करणे आवश्यक नाही, परंतु जर आपण आपल्या पायांवर अधिक ताणतणाव लावत असाल तर आपण काही हलके ताणण्याचे व्यायाम केले पाहिजेत.
• जर आपण कारने जात असाल तर आपल्या गंतव्य स्थानापासून काही अंतरावर हे पार्क करा. त्या मार्गाने आपल्याला तेथेच चालत जावे लागेल.
• जर आपण अशा शहराच्या मध्यभागी राहत असाल जेथे चालणे हे एक मानक आहे आणि आपल्याला गाडीची फारच गरज नाही, तर कदाचित आपल्याला व्यायामासाठी फिरायला जाण्याची देखील आवश्यकता नाही, कारण आपण ते आधीच नैसर्गिकरित्या केले आहे.
• आपण सहसा शाळा / विद्यापीठ / कार्यासाठी वाहन चालविल्यास जवळच्या उद्यानात जा. किंवा आपली कार आपल्या गंतव्यस्थानापासून काही ब्लॉक पार्क करा आणि उर्वरित मार्गाने चालत जा!

चेतावणी

• गडद नंतर चालत असताना पांढरा आणि चिंतनशील कपडे घाला. असे समजू नका की ड्रायव्हर्स लक्ष देत आहेत किंवा ते आपल्याला अंधारात पाहू शकतात.
• आपल्या चालायला तयार व्हा. पाणी आणा. आपण कुत्रा किंवा त्रास देणार्‍या लोकांकडे धाव घेतल्यास शिटी देखील आणा. आपल्याबरोबर सेलफोन ठेवणे देखील चांगली कल्पना आहे.
• जर आपण चालत असाल आणि श्वासोच्छवास सोडत असाल तर ते सोपी घ्या किंवा थोड्या काळासाठी थांबा. आपल्याला आवश्यक असल्यास मदतीसाठी विचारा.
• हा किंवा इतर कोणत्याही व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा, विशेषत: जर आपल्याला सहा महिन्यांपेक्षा जास्त काळ व्यायाम झाला असेल तर.

गरजा

• पाण्याची बाटली
• आपत्कालीन परिस्थितीसाठी सेल फोन
• समस्या उद्भवल्यास मदत मागण्यासाठी धोक्याची शिट्टी वाजवणे, उदाहरणार्थ एखाद्या गुन्हेगारामुळे, आक्रमक प्राण्यामुळे किंवा जेव्हा आपण शारीरिक संकटात असता
• सनी दिवसांवर टोपी, सनस्क्रीन आणि सनग्लासेस
• एमपी 3 प्लेयर किंवा सीडी प्लेयर, जेणेकरून आपण चालताना संगीत ऐकू शकता
• एक लहान क्लिप-ऑन लाईट किंवा चमकणारी ब्रेसलेट, विशेषत: जेव्हा योग्य पदपथ नसल्यास किंवा जेथे सायकलस्वार आणि पादचाans्यांनी पदपथ सामायिक केला असेल आणि ते कदाचित आपल्याला अंधारात पाहू शकणार नाहीत