सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 4 पैकी 1 पद्धत: शांत करण्याचा प्रयत्न करा
• 4 पैकी 2 पद्धत: चिंताग्रस्तपणे आपल्या चिंताग्रस्तपणाकडे जा
• कृती 3 पैकी 4: आपल्या चिंताग्रस्ततेचे स्त्रोत समजून घ्या
• 4 पैकी 4 पद्धत: वैद्यकीय मदत घ्या
• टिपा
• चेतावणी

जेव्हा आपले हृदय इतके कठोरपणे धडकते तेव्हा आपण मरत आहात असे स्वतःलासुद्धा ऐकू येत नाही. आपण मानव आहात. चिंताग्रस्त होणे ही एक नैसर्गिक, सामान्य प्रतिक्रिया आहे ज्यास सर्व आव्हानांना सामोरे जावे लागते. तथापि, जर त्याचा अर्धांगवायू प्रभाव पडत असेल तर तो सोडण्याची वेळ आता आली आहे. आपली चिंताग्रस्त स्थिती पूर्णपणे काढून टाकणे कठीण आहे, परंतु अशा काही पद्धती आहेत ज्या आपल्याला आपले मन शांत करण्यास आणि आपल्या चिंताग्रस्ततेवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात. आपल्यासाठी काय कार्य करते हे पाहण्यासाठी खालील तंत्रे वापरून पहा.

पाऊल टाकण्यासाठी

4 पैकी 1 पद्धत: शांत करण्याचा प्रयत्न करा

1. श्वास घेण्याची दिनचर्या स्थापित करा. जगभरातील योग चिकित्सक त्यांचे मन शांत करण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी दररोज त्यांच्या श्वासोच्छवासाच्या पद्धतींमध्ये फेरफार करतात. लांब आणि शांतपणे श्वास घेतल्याने आपले मन आणि शरीर शांत होते, आम्हाला असे सांगून सर्वकाही ठीक आहे. लहान आणि अस्वस्थ श्वासोच्छ्वास उलट करतो. चांगले श्वास घेत आपण आपल्या शरीरास कसे वाटते ते सांगू शकता.
   • आपले डोळे बंद करा आणि आपले मन आणि शरीर आराम करण्यासाठी हळूवार श्वास घ्या.
   • आपण एका विशिष्ट संख्येवर मोजणी करून किंवा हा वाक्यांश पुन्हा सांगून आपला श्वासोच्छ्वास नियमित करू शकता: "मी आता श्वास घेत आहे, आता मी श्वास घेत आहे."
2. एखाद्या “छान ठिकाणी” जा किंवा आपल्या यशाची कल्पना करा. स्वत: ला चिंताग्रस्त परिस्थितीतून दूर करण्यासाठी आणि तणावमुक्त, आनंदी ठिकाणी भेट देण्यासाठी आपण एखाद्या "छान ठिकाणी" ची कल्पना करू शकता. हा मॉल किंवा वाळवंट बेट असला तरी हरकत नाही.
   • आपल्याला काय चिंताग्रस्त करते त्यामध्ये आपण यशस्वी आहात याची कल्पना करा. आपण यशस्वी होऊ शकता यावर आपला खरोखर विश्वास असल्यास सकारात्मक व्हिज्युअलायझेशनमुळे वास्तविक यश मिळू शकते.
   • आपले आनंदी विचार लक्षात ठेवा आणि नकारात्मक परिस्थितीऐवजी सकारात्मक गोष्टींचा विचार करण्यासाठी आपली कल्पनाशक्ती वापरा.
3. मंत्र विकसित करा. मंत्र हा एक वाक्प्रचार किंवा म्हणणे आहे की आपण ध्यानधारणा म्हणून व्यायाम करता - मोठ्याने किंवा डोक्यात. काही शब्दांबद्दल विचार करा जे तुम्हाला प्रेरणा देतात किंवा शांत करतात आणि आपण चिंताग्रस्त होत असल्यास त्या पुन्हा करा. जेव्हा आपण हा मंत्र बोलता तेव्हा आपले डोळे बंद करण्यात मदत होते.
4. ध्यान करा किंवा बॉडी स्कॅन करा. ध्यान करणे, जरी गुरु होणे कठीण असले तरी आपल्या मज्जातंतूंना शांत करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. शांत जागा शोधा, बसा किंवा झोपून राहा आणि किमान पाच मिनिटांसाठी आपले मन साफ ​​करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्याला आपले डोके पूर्णपणे साफ करणे कठीण वाटत असल्यास, बॉडी स्कॅन करून पहा. आपण एका वेळी शरीराच्या एका भागावर लक्ष केंद्रित करा.
   • आपल्या पायाकडे लक्ष वेधून प्रारंभ करा, त्यानंतर आपले शरीर स्कॅन करा. प्रत्येक टप्प्यावर आपल्याला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या.
5. आपले चिंताग्रस्त विचार लिहा. आपल्या चिंताग्रस्त विचारांना किंवा भावनांना काढून टाकण्याऐवजी, त्यांचा अनुभव घेण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि नंतर त्यांना जाऊ द्या. आपण चिंताग्रस्त का आहात आणि आपल्याला कसे वाटते हे लिहिणे आपल्याकडे दुर्लक्ष करण्याऐवजी आपल्या चिंताग्रस्ततेस तोंड देण्यास मदत करू शकते. एकदा आपण आपल्या भावना लिहून काढल्यानंतर, प्रतीकात्मक हावभाव म्हणून कागद फेकून द्या. किंवा आपले विचार आणि भावना पुन्हा वाचण्यासाठी पत्रक जतन करा.
6. सुखदायक संगीत प्ले करा. आपल्याला आराम देणारी संगीताची प्लेलिस्ट तयार करा. आपण चिंताग्रस्त झाल्यास, आपली प्लेलिस्ट ऐका आणि स्वत: ला संगीतामध्ये लीन होऊ द्या.
7. पिण्याचे पाणी. आपली मज्जासंस्था शांत करा आणि पाणी पिऊन आपल्या शरीराचे पोषण करा. आपण नेहमी भरपूर पाणी प्यावे, चिंताग्रस्त क्षणांमध्ये पाणी पिणे देखील मदत करू शकते.
8. आपल्या मंदिरांची मालिश करा. डोळे बंद करा आणि आपल्या मंदिराची मालिश करण्यासाठी मध्यम बोटा वापरा. आपली मंदिरे दबाव बिंदू आहेत. त्यांना मालिश करणे खूप आरामदायक आणि तणावातून मुक्त होऊ शकते.
9. व्यायाम करा किंवा योग आणि / किंवा ताई ची सह प्रारंभ करा. आपले मन आणि शरीर रीसेट करण्याचा आणि त्या ओंगळ त्रासांपासून मुक्त करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे व्यायाम. जर आपण कामावर आगामी प्रेझेंटेशनबद्दल किंवा आपल्या आकर्षक शेजारी / पत्नीसह तारखेबद्दल चिंताग्रस्त असाल तर दररोज अर्धा तास कार्डिओ करा.
   • योग केवळ शारीरिक व्यायामच नाही तर तीव्र आध्यात्मिक देखील आहे. शिवाय, आपण आपल्या श्वासोच्छवासाचे नियमन करण्यास शिकता. योगाचे वर्ग घ्या किंवा ते आपल्याला शांत होण्यास मदत करते की नाही हे घरी पहा.
   • ताई ची ने प्रारंभ करा. ताई ची हा व्यायाम करण्याचा एक स्पर्धात्मक प्रकार आहे ज्यायोगे मन आणि शरीर आणि चॅनेलची ऊर्जा आरामदायक ठरते.
10. आपण पुरेशी झोप घेत असल्याचे आणि निरोगी आहार घेत असल्याची खात्री करा. आपला आहार आणि तुमची झोपेची पद्धत केवळ तुमच्या सर्वांगीण आरोग्यावर परिणाम होत नाही तर तणाव पातळीवरही परिणाम करते. म्हणूनच, चिंताग्रस्त होण्याच्या आपल्या प्रवृत्तीवर देखील याचा परिणाम होतो. रात्री किमान 8 तास झोपायचा प्रयत्न करा आणि चरबीयुक्त आणि चवदार पदार्थ टाळण्यासाठी प्रयत्न करा.

4 पैकी 2 पद्धत: चिंताग्रस्तपणे आपल्या चिंताग्रस्तपणाकडे जा

1. अनिश्चितता स्वीकारा. काही लोक सर्वकाही नियंत्रित करू शकत नाहीत या वस्तुस्थितीशी संघर्ष करतात. नियंत्रणास जाऊ द्या आणि स्वत: ला सांगा की अशा काही गोष्टी आहेत ज्या आपण अंदाज करू शकत नाही. आपण आपले आयुष्य एका विशिष्ट दिशेने पुढे जाऊ शकता परंतु आपण निःसंशयपणे काही चुकीचे वळणे घ्याल किंवा बाह्य पक्षाकडून मार्गक्रमण केला जाईल. आणि अहो, ठीक आहे!
   • जर आपण आयुष्याच्या अपेक्षेप्रमाणे वागलो तर ते खूप कंटाळवाणे होईल. ही अनिश्चितताच फायदेशीर ठरते! आपण याबद्दल काळजी घेत असल्यास, जाणीवपूर्वक अनिश्चिततेस सकारात्मक प्रकाशात आणा - आज आपण कोणत्या छोट्या आश्चर्यांचे स्वागत कराल?
2. भूतकाळ किंवा भविष्यकाळ यापेक्षा वर्तमानावर लक्ष केंद्रित करा. जे घडले ते झाले. जे अद्याप झाले नाही ते अद्याप झाले नाही. त्या एका लाजीरवाणी क्षणावर जास्त काळ वाट पाहू नका, आणि लवकरच आणखी एक येईल असे समजू नका.
   • आपल्याला “स्वयंपूर्ण भविष्यवाणी” चे तत्व माहित आहे का? आपण उद्या त्या भाषणाच्या संभाव्य अपयशावर लक्ष केंद्रित केले तर आपले भाषण उद्या अपयशी ठरेल. येथे आणि आता लक्ष द्या आणि संतुलित राहण्याचा प्रयत्न करा.
3. असे लोक किंवा परिस्थिती टाळा जे आपल्याला चिंताग्रस्त करतात. आपण एखाद्या टप्प्यावर पाऊल ठेवण्याबद्दल घाबरून गेल्यास, ती परिस्थिती टाळण्याचा प्रयत्न करा.आपण इच्छुक अभिनेता, गायक किंवा सार्वजनिक वक्ता असल्याशिवाय आपल्या जीवनात बहुतेक वेळा आपल्याला स्टेजवर उभे रहाण्याची गरज नसते.
   • नक्कीच आपण सर्वकाही आणि आपण चिंताग्रस्त असलेले प्रत्येकजण (जसे की आपल्या सासरच्या किंवा आपल्या मैत्रिणी) टाळता येत नाही, परंतु असे काही लोक आहेत ज्यांना आपण टाळू शकता. जर एखादा परस्पर मित्र किंवा एखादा रोखपाल आपणास चिंताग्रस्त बनवित असेल तर ते शक्य तितके टाळण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्यास स्वत: च्या आसपास लोक आणि जेथे आपण सोयीस्कर वाटत आहात. आपल्याला आराम क्षेत्रातून बाहेर खेचले जाईल तेव्हा नवीन परिस्थिती उद्भवतील. आपले समर्थन करणारे मित्रांचा गट असल्यास आपल्यास आव्हानांचा सामना करण्यासाठी आत्मविश्वासाने मदत करतील.
4. अशी कल्पना करा की आपल्याला चिंताग्रस्त करणारी व्यक्ती गंभीर परिस्थितीत आहे. ही जुनीच “प्रेक्षक नग्न असल्याची बतावणी करा” युक्ती आहे, परंतु ते कार्य करू शकते. आपला बॉस खूप घाबरू शकतो, परंतु आपण स्वत: ला सांगावे की तो / तीसुद्धा माणूस आहे. तो / तिला कधीकधी चिंताग्रस्त वाटते आणि आधी असुरक्षित परिस्थितीतही आला आहे.
   • "प्रत्येकाने घाई करावी" ही जुनी म्हण काळाच्या कसोटीवर उभी राहिलेली नाही.
5. स्वत: ला चांगल्या दिवस आणि वाईटसाठी तयार करा. जरी आपण आपल्या दिनचर्यामध्ये शांत होण्याच्या काही पद्धती जोडल्या तरीही चिंताग्रस्तता येण्याचे काही दिवस बाकी आहेत. यश आणि अपयश या दोहोंसाठी स्वत: ला तयार करा आणि दररोज प्रत्येक गोष्टीचे पुनरावलोकन करा.

कृती 3 पैकी 4: आपल्या चिंताग्रस्ततेचे स्त्रोत समजून घ्या

1. आपल्या अस्वस्थतेच्या तर्कशुद्धतेचे मूल्यांकन करा. आपण निराकरण करू शकणार्‍या अशा गोष्टीबद्दल आपण चिंताग्रस्त आहात किंवा आपले काहीच नियंत्रण नाही अशा गोष्टीबद्दल आपण चिंताग्रस्त आहात?
   • आपण एखाद्या संभाव्य परिस्थितीबद्दल घाबरून असाल आणि वास्तविक परिस्थितीबद्दल नसल्यास, स्वत: ला सांगा की आपण त्यावर नियंत्रण ठेवू शकत नाही. असं असलं तरी काहीतरी का होणार आहे याबद्दल तुम्ही घाबराल का? आपण जगाच्या शेवटी चिंताग्रस्त आहात? हे समजले नाही हे पाहणे सोपे आहे - आपली समस्या वेगळी का आहे?
   • जर आपली समस्या वास्तविक असेल आणि ती सोडविली गेली असेल तर तोडगा काढण्यासाठी कारवाई करा. उदाहरणार्थ, आपण आपले भाडे वेळेवर देण्यास सक्षम असल्यास आपण चिंताग्रस्त असाल तर आपल्या घराच्या मालकास कॉल करा आणि विस्तार सांगा.
2. आपल्या अस्वस्थतेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो याची कल्पना येऊ द्या. बरेच लोक अत्यंत चिंताग्रस्त होण्याची एक रूढी विकसित करतात कारण त्यांना असे वाटते की त्यांचा फायदा होत आहे. किंवा ते त्यांचे अप्रिय गोष्टीपासून संरक्षण करते. परंतु जेव्हा पुश ढकलता येतो तेव्हा आपली चिंताग्रस्तपणा हा केवळ वेळेचा अपव्यय आहे. असं असलं तरी, आपणास बरे वाटले असते (किंवा जे काही आहे!)!
   • सर्वात वाईट परिस्थिती लवकरच घडून येईल याबद्दल घाबरून जाण्याने सकारात्मक परिणाम निघत नाही. आपण यासाठी अधिक चांगले तयार होणार नाही आणि आपण या सर्व वेळ गमावला आहे. आपण यापुढे आनंद घेऊ शकत नाही.
   • आपल्या चिंताग्रस्तपणाकडे तर्कसंगत संपर्क साधा आणि चिंताग्रस्त विचारांना आपल्या शरीरावर नियंत्रण येऊ देऊ नका. आपण तर्कसंगत विचार करू शकता आणि ते येथे बॉस कोण आहे हे आपल्या चिंताग्रस्ततेस कळवा हे स्थापित करा. पीएस - आपण आहात!
3. लक्षात ठेवा, चिंताग्रस्त होणे स्वाभाविक आहे. चिंताग्रस्तपणा नेहमीच वाईट नसतो. याचा अर्थ असा होऊ शकतो की आपण एखाद्याला पहात असल्यासारखे वाटत आहे आणि हे असे सूचित करू शकते की आपल्यासाठी काहीतरी महत्वाचे आहे. स्वत: ला आता न कळवता चिंता करू नका.

4 पैकी 4 पद्धत: वैद्यकीय मदत घ्या

1. चिंताग्रस्तपणा आपल्या आयुष्यावर नकारात्मक प्रभाव पाडत आहे की नाही हे ओळखा. आपल्या चिंताग्रस्ततेमुळे आपण कदाचित आपल्या नात्यात अडथळा आणत असाल.
   • जर आपली चिंताग्रस्तपणा आपल्याला दररोजच्या गोष्टी करण्यापासून रोखत असेल तर आपण चिंताग्रस्त डिसऑर्डरने ग्रस्त होऊ शकता. आयुष्यातील आव्हानांबद्दल चिंताग्रस्त होणे निरोगी आणि सामान्य आहे. परंतु आपण चिंताग्रस्त असल्यास आणि का हे माहित नसल्यास ते एक मोठी समस्या दर्शवू शकते.
2. संभाव्य चिंता-विरोधी औषधांबद्दल आपल्या डॉक्टरांना विचारा. जर आपली चिंताग्रस्तता इतकी तीव्र असेल की ती आपल्याला पॅनीक हल्ला देते तर आपण चिंता-विरोधी औषधांसाठी पात्र ठरू शकता. ही औषधे आपली चिंताग्रस्त होण्याची प्रवृत्ती दूर करणार नाहीत, परंतु त्या चिंताग्रस्ततेस तात्पुरते आराम करू शकतात.
   • चिंताग्रस्त विकारांवरील औषधांचा व्यसन आणि नैराश्यासारख्या अवांछित आणि धोकादायक दुष्परिणाम होऊ शकतात. या पर्यायांचा विचार करा आणि औषधोपचार सुरू करण्यापूर्वी इतर पर्यायांचा प्रयत्न करा.
   • लोकप्रिय चिंता-विरोधी औषधांचा समावेश आहे: बेंझोडायजेपाइन, एंटीडिप्रेससन्ट्स आणि बीटा-ब्लॉकर. आपल्यासाठी कोणती औषधे सर्वोत्तम आहेत हे आपल्या डॉक्टरांना सांगा.
   • यापैकी बहुतेक औषधे ती घेतल्यानंतर तीस मिनिटांतच कार्य करतात.
3. मानसोपचारतज्ञांना कॉल करा. बरेच लोक विशेषतः व्यावसायिक थेरपिस्टकडून लाभ घेतात, ज्यांच्याशी ते त्यांच्या चिंताग्रस्तपणाबद्दल किंवा चिंताग्रस्तपणाबद्दल बोलू शकतात. वैयक्तिक किंवा गट चिकित्सा आपल्यासाठी सर्वात योग्य आहे की नाही हे स्वतःच ठरवा आणि थेरपिस्टशी बोलण्यासाठी अपॉईंटमेंट घ्या.

टिपा

• हे जाणून घ्या की प्रत्येकजण कधीतरी काहीतरी गडबड करतो. आपण इतरांसमोर लज्जास्पद काहीतरी करत असल्यास, ते एकटे सोडा. त्यावर फार काळ राहू नका.
• जेव्हा आपल्याला मज्जातंतू कार्यरत असल्याचे जाणवते तेव्हा दीर्घ श्वास घ्या आणि आराम करा.
• आगाऊ स्वत: ला प्रवृत्त करा. "मी हे करू शकतो!" आणि "मी मागे हटणार नाही," इत्यादी गोष्टी सांगा.
• चिंताग्रस्त परिस्थितीवर मात करण्यासाठी स्वतःला बक्षीस द्या.
• जरी आपणास आत्मविश्वास वाटत नसला तरी ढोंग करा. आपण जितके अधिक दृढ आहात तितके लोक आपल्याला गंभीरपणे घेतील.
• एखाद्याच्या फोटोसह डोळा संपर्क साधण्याचा सराव करा.
• आपल्या मज्जातंतूंना शांत करण्यासाठी ते काय करीत आहेत याबद्दल आपल्या मित्रांना विचारा. त्यांच्याकडे आपल्यासाठी उपयुक्त टिप्स असू शकतात.
• पुढे काय करावे यावर लक्ष द्या.

चेतावणी

• आपण नेहमीच लक्षात ठेवा की आपण मनुष्य आहात आणि जे लोक आपल्याला चिंताग्रस्त करतात ते देखील मानव आहेत. हे सोपे घ्या, आराम करा. आराम.