सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 1: व्यायाम
• 2 पैकी 2 पद्धत: आहार
• टिपा
• चेतावणी

तुम्हाला बारीक पाय हवे आहेत का? आपणास असे वाटते की आपल्या जीवनशैलीत एक बदल आवश्यक आहे आणि आपण प्रेरणा शोधत आहात? आपल्याला तशा पातळ पाय मिळत नाहीत परंतु थोडेसे काम आणि थोडासा संयम घेऊन आपण निश्चितच त्यांचा विकास करू शकता. आपल्याला यासाठी आहार आणि तंदुरुस्तीचे योग्य मिश्रण आवश्यक आहे आणि जर आपण हे पुढे चालू ठेवले तर आपल्याला निश्चितच परिणाम दिसतील. आपले पाय कसे पातळ, अधिक सुंदर आणि मजबूत बनू शकतात याविषयी अधिक जाणून घेण्यासाठी वाचा.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 1: व्यायाम

1. एक पेडोमीटर (पेडोमीटर) खरेदी करा. हे आपण दररोज किती पावले उचलली याचा मागोवा ठेवू देते. सहसा आपण आपल्या हिपला जोडता. आज तेथे आधीच अशी साधने आहेत जी अजिबात उभी राहत नाहीत, म्हणून व्यर्थपणाला यापुढे निमित्त बनण्याची गरज नाही.
   • दररोज 5,000 ते 10,000 पावले उचलण्याचे उद्दिष्ट सेट करा. हे बर्‍याच जणांना वाटू शकते, परंतु आपल्या विचारापेक्षा हे कमी आहे (5,000 पायर्‍या फक्त 2 मैलांवर आहेत) कुठेतरी चालत राहण्याचे कारण शोधा. लिफ्ट किंवा एस्केलेटरऐवजी जिन्याने जा. कारने जाण्याऐवजी ग्रीनग्रॉसरवर चालत जा. 10,000 पावले उचलणे एक आव्हान आहे, परंतु आपण यशस्वी झाल्यास ते निश्चितच फायदेशीर आहे.
2. क्रीडा स्टेडियमच्या पायर्‍या खाली आणि वर करून पहा. आपला आतील रॉकी शोधा आणि त्या पायर्‍या वर जा. आपल्या पायात जळजळ वाटणे आणि विसरू नका - वेदना नाही, फायदा नाही. आपल्याला खरोखर असे वाटले आहे की आपल्या अंगठ्यांना मुरगळण्यामुळे आपले पाय बारीक होतील?
3. स्क्वॅट्स करा. स्क्वाट्स (स्क्वॅट्स) वजन किंवा वजन न करता करता येतात. टीव्ही पाहताना आणि जिममधील व्यायामादरम्यान आपण नक्कीच कोठेही, सुट्टीच्या वेळी ते करू शकता. स्क्वॅट्स करण्यास खरोखर योग्य वेळ नाही.
   • क्लासिक स्क्वॅट्स करा. आपले हात आपल्या समोर वाढवा आणि आपल्या मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत नितंब मागे सरकताना आपले शरीर खाली करा. आतापर्यंत वाकून जाऊ नका की आपल्या बट आपल्या पायांना स्पर्श करते, परंतु बरेच काही. लेग स्नायूंमध्ये तणाव ठेवा. पुन्हा उभे रहा आणि पुन्हा करा.
   • बेल्जियन स्क्वॅट्स करा. दोन्ही हातांनी तुमच्यासमोर हलके वजन ठेवा. आपला डावा पाय उंच करा आणि मजल्याशी समांतर, उंचावर ठेवा. मांडी देखील समांतर होईपर्यंत उजवा पाय वाकवा. चळवळीदरम्यान वजन तुमच्यासमोर ठेवा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पुन्हा करा.
   • जंप स्क्वॅट्स करा. आपल्या मांडी जमिनीशी समांतर होईपर्यंत मजल्यापर्यंत खाली वाकलेले गुडघे टेकून घ्या आणि त्या जागेवरुन हवेत उडी घ्या, शक्य तितक्या उंचावर जाण्याचा प्रयत्न करा. हे बर्‍याच वेळा पुन्हा सांगा.
4. दोरी पुन्हा उडी. तुम्हाला वाटेल की हे मुलांसाठी आहे, परंतु कॅलरी ज्वलन, आपली लवचिकता सुधारण्यासाठी आणि पाय बारीक करण्यासाठी हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. याव्यतिरिक्त, वगळण्याच्या दोरीसाठी जवळजवळ काहीही किंमत नसते, म्हणूनच हा एक स्वस्त पर्याय आणि एक उत्तम कसरत देखील आहे.
5. मध्यांतर प्रशिक्षण करा. मध्यांतर प्रशिक्षण ही एक गहन कसरत आहे ज्यात आपण अल्प काळासाठी खूप सखोल प्रशिक्षण घेतो आणि त्यानंतर अधिक काळ हलके प्रशिक्षण दिले जाईल. उदाहरणार्थ, आपण लॅप्स चालवत असल्यास, आपण 3 लॅप्स जॉगिंग करू शकाल आणि नंतर शेवटच्या मांडीवर आपण जितके जलद जाल तितके जलद जा. आपण खरोखर पेचात पडलात, परंतु हेच महत्त्वाचे आहे, नाही का?
   • मध्यांतर प्रशिक्षण अधिक कॅलरीज जाळण्यासाठी आणि तंदुरुस्तीमध्ये मोठ्या प्रमाणात सुधारणा करण्यासाठी शास्त्रीयदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे. अंतराच्या प्रशिक्षणासह काही नियमित वर्कआउट्सची जागा घेऊन हळूहळू अधिक जोडून प्रारंभ करा. आपण हे सुरू ठेवल्यास परिणाम जलद दिसेल.
6. जम्पिंग जॅक करा. स्वत: वर जम्पिंग जॅक करण्याऐवजी, जे खूप कंटाळवाणे असू शकतात आणि खरोखर प्रभावी नसतात, थकवणारा व्यायाम केल्यानंतर त्यांना करण्याचा प्रयत्न करा. आपण 1.5 किमी चालवल्यानंतर, 20 लॅंप्स स्विम केल्यावर किंवा आपल्या अंतःकरणाला सायकल चालविल्यानंतर, शक्य तितक्या अधिक गहनतेने उठून आणखी 20 जंपिंग जॅक करा. आपल्या कसरतच्या रूढीला एक अतिरिक्त उत्तेजन देणे ही एक चांगली पद्धत आहे आणि आपण हे सांगू शकता की आपल्याला हे आपल्या मांडीपर्यंत जाणवेल.
7. सायकल चालवा. सायकलिंगसाठी जवळपासचा डोंगर किंवा उतार मिळवा किंवा नेहमीपेक्षा भारी गियर वापरा. परिसरातील कोणतेही पर्वत किंवा हवामान सहकार्य करीत नाही? मग आपल्या व्यायामाची बाईक योग्य ठिकाणी ठेवा. आपण स्वत: वर जितके कार्य कराल तितके पातळ स्नायूंनी आपल्या मांडीच्या चरबीचे जास्तीत जास्त जागेमुळे आपले पाय पातळ दिसतील. सायकलिंग यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे.
8. आपल्या मांडीच्या आतील बाजूस आणि सीझरच्या किकसह अ‍ॅब्सचे लक्ष्य करा. ही एक उत्तम व्यायाम आहे जी आपण कोणत्याही विशेष साधनांच्या आवश्यकतेशिवाय जवळजवळ कोठेही करू शकता. आपल्या पाठीवर आपल्या हातांनी आपल्या आश्रयाखाली आडवा व्हा, आपले पाय हवेत उंच करा आणि एक चालणे / लाथ मारा, पाय व बोटांनी सरळ करा. अधिक सखोल व्यायामासाठी, आपण नितंबांऐवजी आपले हात आपल्या शरीराच्या पुढे देखील ठेवू शकता.
9. आपल्या आवडत्या संगीतावर नृत्य करा किंवा नृत्याचे धडे घ्या. हे स्वतः करायला मजेदार आहे आणि व्यायामाचा एक प्रभावी प्रकार असू शकतो कारण आपण तो खूप आनंद घेत आहात. एखाद्या गटात नृत्य करण्याचे अतिरिक्त मूल्य म्हणजे आपल्याला यापुढे असे वाटत नाही तोपर्यंत आपल्याला ठराविक काळासाठी जाणे आवश्यक आहे.
10. स्पोर्ट्स क्लबमध्ये सामील व्हा. आपण कदाचित स्पोर्टी व्यक्ती नसाल, परंतु निवडण्यासाठी शेकडो खेळ आहेत, म्हणून आपल्या आवडीचे काहीतरी असावे. जर तुम्हाला बास्केटबॉल आवडत नसेल तर टेनिस खेळा. आपल्याला टेनिस आवडत नसेल तर सॉकर खेळा. स्पर्धा दररोजच्या व्यायामाची नीरसपणा तोडू शकते आणि व्यायामास अधिक मनोरंजक बनवते.
    • आपण एकटे प्रशिक्षित करता त्यापेक्षा आयोजित खेळात जास्त कॅलरी बर्न करणे देखील शक्य आहे. जर आपण एका तासासाठी फुटबॉल खेळत असाल तर आपण सुमारे 730 कॅलरी बर्न कराल. जर आपण एकट्याने प्रशिक्षण दिले तर खेळाच्या विचलनाशिवाय काही प्रयत्न करणे अधिक कठीण असू शकते.
11. Lunges करा. प्रत्येक हातात एक डंबेल पकडणे, उभे रहा आणि पुढे एक मोठे पाऊल उंच करा - त्याच वेळी गुडघा जवळजवळ मजल्यापर्यंत स्पर्श न होईपर्यंत दुसरा पाय खाली करा. मागे सरक आणि दुसर्‍या पायावर सुरू ठेवा.
12. व्यायामाद्वारे आपल्या शरीरावर स्थानिक पातळीवर चरबी कमी करणे खरोखर शक्य नाही. ही मान्यता, व्यायामामुळे पोटावर किंवा मांडीवर चरबी जाळली जाऊ शकते ही कल्पना "स्पॉट ट्रेनिंग" म्हणूनही ओळखली जाते. दुसर्‍या शब्दांत, सडपातळ पाय मिळविण्यासाठी आपल्याला आपल्या शरीरावर "सर्वत्र" चरबी बर्न करावी लागेल.

2 पैकी 2 पद्धत: आहार

1. एका दिवसात तुम्ही सेवन करता त्यापेक्षा कमी कॅलरी खा. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, हा एकमेव विश्वासार्ह मार्ग आहे. कारण तेथे सुमारे 3,500 कॅल आहेत. 1 पौंडमध्ये जाण्यासाठी 1 पौंड वजन कमी करण्यापेक्षा आपण सुमारे 3,500 कॅलरी जास्त वापरली पाहिजे.
   • संख्या निराश होऊ देऊ नका. 3500 कॅलरी एका दिवसासाठी बरेच असतात. प्रथम, दिवसाला 500 ते 800 कॅलरी गमावण्याचा प्रयत्न करा. याचा अर्थ असा आहे की व्यायामाद्वारे आणि सामान्य दैनंदिन क्रियेतून 1,500 आणि 2,000 कॅलरी दरम्यान दिवसातून 2000 आणि 2,800 कॅलरी जळाव्या.
   • आपण कॅलरी मोजण्याची सवय देखील मिळवू शकता. बरेच लोक हे लिहून घेत नाहीत की ते किती खात आहेत याची कल्पना नसते. दिवसा आपण काय आणि किती आहार घेत आहात याचा मागोवा ठेवण्यासाठी एक यादी तयार करा किंवा एक डायरी वापरा. अर्थसंकल्प ठेवण्यासारखीच, अशी यादी आपल्या आहार कार्यक्रमास मार्गदर्शन आणि परीक्षण करण्यास मदत करते.
2. द्रुत निराकरण म्हणून स्वत: उपाशी राहू नका. अगदी कमी प्रमाणात खाल्ल्यानेही त्याचा विपरित परिणाम होतो कारण शरीरावर, जेव्हा लक्षात येईल की फारच कमी उर्जा येत आहे, जेव्हा अन्न पुरवठा पुरेसा नसतो तेव्हा पातळ कालावधीसाठी ऊर्जा राखून ठेवणे सुरू करते. दुसर्‍या शब्दांत, आपले शरीर हायबरनेशनची तयारी करीत आहे. चरबीऐवजी, आपण स्नायूंच्या वस्तुमान गमावण्याची शक्यता जास्त आहे. तर निरोगी वजन कमी करण्यासाठी ही चांगली कृती नाही.
3. रात्रीपेक्षा दिवसा जास्त खा. दिवसाची सुरुवात म्हणून संतुलित नाश्ता करणे खूप महत्वाचे आहे. हे शरीराला आवश्यक कार्ये करण्यासाठी पुरेशी उर्जा प्रदान करते. झोपायच्या आधी बरेचसे खाणे विशेषतः त्या वेळी खाल्ल्या जाणा food्या (चिप्स, कॉकटेल काजू इत्यादी) प्रकारामुळे स्वस्थ नसते.
   • अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की जे प्राणी केवळ त्या काळातच खातात जेव्हा ते प्रत्यक्षात सक्रिय असतात तेव्हा निष्क्रिय कालावधीत खाल्लेल्या प्राण्यांपेक्षा जास्त वजन कमी करतात. आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी तो रात्री आहे. उशीरा खाल्ल्यास वजन वाढण्याचा धोका वाढतो.
4. निरोगी आणि विविध आहार घ्या. लठ्ठपणापासून मुक्त होण्यासाठी, विशेषत: जेव्हा मांडी येते तेव्हा योग्य अन्न खाणे महत्वाचे आहे. शास्त्रज्ञांनी खालील पदार्थांचे मिश्रण करण्याची शिफारस केली आहे.
   • प्रथिनेयुक्त खाद्य: कुक्कुट (पांढरे मांस), सोया आणि दुधाचे पदार्थ, मासे इ.
   • भाज्या आणि शेंगदाणे: पालक, कोबी, ब्रोकोली, गाजर, वाटाणे, मसूर, डाळी, इ.
   • फळ: लिंबूवर्गीय, केळी, सफरचंद, किवी, नाशपाती इ.
   • संपूर्ण धान्य: अखंड धान्य पास्ता, अखंड धान्य ब्रेड इ.
   • नट आणि बियाणे: भोपळा बियाणे, सूर्यफूल बियाणे, अंबाडी, बदाम, अक्रोड इ.
5. शक्य तितक्या खालील गोष्टींचे सेवन करणे टाळा. प्री-प्रोसेस्ड फूड (फॅक्टरी फूड), ट्रान्स फॅट असलेले पदार्थ आणि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ. यात समाविष्ट:
   • परिष्कृत शुगर्स: कँडी, सोडा इ.
   • साध्या कार्बोहायड्रेट्स: "नियमित" पास्ता, पांढरा ब्रेड इ.
   • ट्रान्स फॅट्स: शॉर्टनिंग, मार्जरीन इ.
6. भरपूर पाणी प्या. डिहायड्रेशन विरूद्ध पाणी प्या, आपले अवयव आनंदी ठेवण्यासाठी आणि उपासमारीचा प्रतिकार करण्यासाठी. जर आपण बर्‍याचदा जास्त खाल्ले आणि भुकेले असाल तर जेवणापूर्वी एक ग्लास पाणी (200 मिली) प्या. आपल्या पोटात असा विचार होईल की प्रत्यक्षात अन्नापेक्षा जास्त अन्न गेले आहे, ज्यामुळे आपल्याला जास्त प्रमाणात खाण्याची शक्यता कमी होईल.

टिपा

• आणखी एक व्यायाम मजल्यावरील सपाट पडलेला आहे आणि आपले पाय मजल्यापासून किंचित उंच करीत आहे. हे शक्य तितक्या लांब ठेवा. यासह सावधगिरी बाळगा, ती पाठ खेचते आणि पाठदुखी होऊ शकते. तुम्हाला लवकरच तुमच्या मांडीत जळत जाणवेल.
• या प्रशिक्षण कालावधीत भरपूर पाणी प्या; हे बरेच पुढे जाण्यात मदत करते.
• प्रत्येक गोष्ट वेळ लागतो. 2 दिवसात निकालाची अपेक्षा करू नका.
• स्नायूंना वाढविण्यासाठी आणि पातळ करण्यासाठी हलका ताणून काढा.
• कसरत करण्यापूर्वी नेहमीच ताणून घ्या, अन्यथा आपण प्रशिक्षणादरम्यान खेचलेल्या स्नायूंचा धोका चालवाल.
• बर्‍याचदा सहनशक्तीचे प्रशिक्षण घेऊ नका. लांब पळण्याने चरबी कमी होते, तर धावणे पायात स्नायूंच्या विकासास प्रोत्साहन देते.
• धावणे आपल्यासाठी चांगले आहे आणि आपल्याला वजन कमी करायचे असल्यास, विशेषत: आपल्या पायात, आठवड्यातून 6 किमी, आठवड्यातून 6 दिवस चालवा आणि एक दिवस विश्रांती घ्या.
• हवेवर आपले पाय, खांदे आणि शस्त्रे घेऊन आपल्या पाठीवर झोपायचा प्रयत्न करा.
• दिवसभर आपल्या आळशी बटांवर बसू नका, परंतु बाहेर जा आणि काहीतरी करा. आपल्याकडे ऑफिसची नोकरी असल्यास हे अवघड असू शकते. नंतर आता आपल्या चेअरवरुन काही व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर आपले रक्त परिसंचरण पुन्हा जाण्यासाठी.

चेतावणी

• जर आपल्या लक्षात आले की आपल्या शरीरावर निषेध होत असेल तर याचा अर्थ ते कार्यरत आहे. तसे न केल्यास तुम्हाला थोडी अधिक मेहनत घ्यावी लागेल.
• व्यायाम करत असताना आपल्याला कोणतीही असामान्य किंवा तीव्र वेदना जाणवत असेल तर ताबडतोब थांबा आणि डॉक्टरांना भेटा. आपणास असे वाटत आहे की हे ठीक आहे, वेदना कमी झाल्याचे लक्षात येईपर्यंत व्यायाम करणे थांबवा.