सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम करा
• 3 पैकी भाग 2: योग्य आहाराद्वारे अधिक कडक होणे
• भाग 3 चा 3: आपल्या शरीरावर कार्यक्षमतेने धावणे
• टिपा
• चेतावणी

बर्‍याच लोकांसाठी, टोन्ड नसलेले, मूर्तिकार केलेले शरीर मिळू शकत नाही अशा लक्ष्यांच्या यादीमध्ये बरेच जास्त आहे. वजन कमी करणे आणि दृश्यमान स्नायू विकसित करणे ही अशी उद्दीष्टे आहेत ज्यात वेळ, उर्जा आणि खर्च यांचा समावेश आहे, बरोबर? गरजेचे नाही. सत्य हे आहे की आपल्या शरीराला जादा वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी असे काही मार्ग आहेत. हे फक्त थोडे शिस्त घेते आणि शरीराची चरबी कशी बर्न करते याबद्दलचे काही ज्ञान. आपल्या शारीरिक हालचालींमध्ये वाढ करून, कमी चरबी खाऊन, आणि काही लहान जीवनशैली बदलण्याद्वारे, आपण आपल्या चरबीस जास्तीत जास्त वाढवू शकता आणि अखेरीस आपल्याला नेहमी पाहिजे असलेले टोन्ड बॉडी मिळवू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम करा

1. आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षित करा. आठवड्यातून 3-4 वेळा वजनासह व्यायाम करा किंवा आणखी तीव्र-तीव्रता प्रतिरोधक व्यायाम करा. आपल्याकडे व्यायामशाळेत प्रवेश असल्यास पारंपारिक शरीरसौष्ठव स्प्लिट सेशनसह प्रारंभ करा (प्रत्येक सत्रात 2-3 स्नायू गट लक्ष्यित करा) जेणेकरून आठवड्याच्या अखेरीस प्रत्येक मोठ्या स्नायू गटाला आपणास ठोकता येईल - आपण घरी व्यायाम करत असल्यास, आपण शरीर-वजन व्यायाम जसे की पुश-अप, पुल-अप, स्क्वॅट्स आणि क्रंच्स फक्त दंड करतील. हे प्रतिरोधक वाटू शकते, परंतु स्नायू विकसित करणे ट्रॅडमिलवर तास खर्च करण्यापेक्षा दीर्घकाळात अधिक कॅलरी जळते.
   • सर्व प्रकारचे स्नायू गट (पाय, पाठ, कोर, छाती, खांदे, हात इ.) वर लक्ष द्या त्याऐवजी आपले absब्स आणि बायसेप्स यासारख्या प्रमुख स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी. स्क्वॅट्स, लंग्ज, रोइंग, डिप्स आणि खांदा प्रेस यासारख्या व्यायामासाठी उच्च प्रमाणात समन्वय आवश्यक आहे आणि शरीराच्या वेगवेगळ्या भागात स्नायू बनविण्यासाठी हे सर्व उत्कृष्ट आहेत.
   • शरीर विश्रांती घेताना देखील स्नायू ऊती राखण्यासाठी सतत कॅलरी खर्च करते. आपल्याकडे जितक्या स्नायूंचा समूह असेल तितक्या जास्त वेळ आपण कोणत्याही वेळी बर्न कराल.
2. सामर्थ्यावर लक्ष केंद्रित करा. प्रत्येक सेटमध्ये सुमारे 5-10 रिप्ससह, प्रत्येक व्यायामाचे 4-5 सेट करत आपल्या वजन वर्कआउट्स प्रोग्राम करण्यासाठी सामर्थ्य-आधारित दृष्टीकोन वापरा. आपण आहारामुळे कॅलरी कमी झालेल्या स्थितीत असल्याने ओव्हरलोडचा व्यायाम केल्याने स्नायूंचा नाश होऊ शकतो कारण आपल्याला त्या पुनर्संचयित करण्यासाठी पुरेसे पोषक आहार मिळत नाही. जनावराचे स्नायू बनवताना व सांभाळताना वजन किती प्रमाणात आहे यावर नजर ठेवणे म्हणजे सहनशक्तीपासून सामर्थ्यावर लक्ष केंद्रित करणे होय.
   • आपले वजन वर्कआउट तुलनेने लहान असले पाहिजे (सुमारे एक तासापेक्षा जास्त नाही) आणि मोठ्या, कंपाऊंड व्यायामावर (स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स आणि बेंच प्रेस) जोर द्या.
   • आठवड्यातून २- days दिवस व्यायामापासून विश्रांती घ्या व आपल्या शरीरास पुन्हा परत येण्यास अनुमती द्या.
3. आपल्या गाभाकडे लक्ष द्या. प्रत्येक कसरत खर्च करा आणि आपल्या कोर स्नायू तयार करा. हे आपल्या वजन प्रशिक्षण सत्राची शेवटची 15 मिनिटे असू शकते किंवा आपण दर आठवड्याला एक किंवा दोन विशेष कोर सत्रे जोडू शकता. या कोर वर्कआउट्समध्ये आपल्या अ‍ॅब्सना लक्ष्यित व्यायामाचा समावेश असावा (जसे की वेट सिट-अप, क्रंच, लेफ्ट लिफ्ट, प्लॅचेस आणि सूटकेस वाहून नेणे. बहुतेक लोकांसाठी, एक टोन्ड बॉडी दृश्यमान तिरकस आणि एक छेडछाड, प्रति परिभाषित वॉशबोर्ड याचा समानार्थी आहे मध्य आणि खालच्या ओटीपोटातील स्नायू जितके पातळ होतील तसतसे ते अधिक प्रमुख असतील.
   • आपल्या मूळ स्नायूंना कंपाऊंड लिफ्टिंगद्वारे देखील प्रशिक्षण दिले जाते जे आपण सामर्थ्य आणि स्नायूंचा समूह विकसित करण्यासाठी करता (विशेषत: स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्ससह).
   • लक्ष्यित कोअर प्रशिक्षण अब्बास अधिक स्पष्ट करेल, परंतु खरोखर परिभाषित दिसण्यासाठी आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीरास प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे, आठवड्यातून काही तास कार्डिओ बनवा आणि (आपल्या आहार आणि वजनानुसार) कॅलरी कमी करा. टोन्ड बॉडी साध्य करण्याच्या 80% गोष्टी पौष्टिकतेशी संबंधित असतात.
4. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम नियमितपणे करा. वजन प्रशिक्षण व्यतिरिक्त, प्रत्येक आठवड्यात काही तास सतत कार्डिओ करा. जॉगिंग, पोहणे, सायकलिंग, रोइंग, किकबॉक्सिंग किंवा अगदी चालण्याचा विचार करा. कॅलरी बर्न विश्रांती घेण्यावर प्रतिकार प्रशिक्षणाचा शाश्वत प्रभाव पडत असताना, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रशिक्षण आपल्याला सतत चरबी-बर्न लयमध्ये ठेवते. एकत्रितपणे ते वेळ न घेता परिणाम दर्शवितात.
   • आपल्या हृदयाचे ठोके उच्च ठेवा, परंतु स्वत: वर छळ करु नका. व्यायामाच्या कालावधीसाठी आपण राखू शकता असा वेग आणि तीव्रता शोधणे अधिक महत्वाचे आहे.
   • एका तासाच्या कार्डिओसह आपले सामर्थ्य प्रशिक्षण पूर्ण करा. वजन उंचावताना आपण आधीच आपल्या स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन वापरला आहे, म्हणून आपले शरीर उर्जेसाठी थेट चरबीच्या स्टोअरमध्ये जाते.
   • उपवास कार्डिओचा प्रयोग करा (आपल्याकडे खाण्यासाठी काही नसेल तर). उदाहरणार्थ, सकाळी न्याहारी करण्यापूर्वी पहा. वर्कआउटची तीव्रता आणि लांबी मध्यम ठेवा. पुन्हा, इंधनासाठी कोणतेही स्नायू ग्लाइकोजेन नसल्यामुळे आपण व्यायाम करताना शुद्ध चरबी जाल.
5. स्वत: ला चयापचय खडतर कसरत करून आव्हान द्या. आठवड्यातून काही वेळा द्रुत तबता किंवा एचआयआयटी (उच्च तीव्रता अंतरावरील प्रशिक्षण) साठी वेळ सेट करा. या वर्कआउटमध्ये जास्त वेळ लागत नाही, परंतु अत्यंत कर आकारणीचा आहे आणि याचा आपल्या चरबीच्या साठ्यावर मोठा परिणाम होऊ शकतो. एचआयआयटी आणि इतर कठीण प्रोग्रामिंग पद्धती उच्च चयापचय घनतेसाठी ओळखल्या जातात, ज्याचा अर्थ असा होतो की ते चरबी नष्ट करण्याच्या प्रक्रियेस आग लावतात ज्यामुळे पाउंड उडतात. एचआयआयटी प्रोग्राम्स आणि तत्सम व्यायामा पद्धती सामान्यत: ग्रुप क्लासच्या स्वरूपात फिटनेस सेंटरमध्ये दिल्या जातात.
   • टॅबटा-स्टाईल वर्कआउट 20 सेकंदासाठी व्यायाम करून आणि नंतर 10 सेकंद विश्रांतीद्वारे केले जाते. हा क्रम आठ वेळा पुन्हा सांगा. संपूर्ण कसरत केवळ चार मिनिटे घेते, परंतु आपल्या प्रयत्नांसाठी आपल्याला बरेच काही मिळते.
   • तबता टाईमर आणि तबता स्टॉपवॉच प्रो सारख्या अॅप्स आपल्या क्रियाकलापांचा मागोवा ठेवण्यास सुलभ करतात आणि आपल्या स्मार्टफोनसह विश्रांती घेतात.
   • एचआयआयटी प्रशिक्षणात पूर्व-निवडलेल्या कालावधीसाठी वेगवान वेगाने किंवा जास्त तीव्रतेने व्यायाम करणे ("अंतराल") समाविष्ट आहे, नंतर पुन्हा उतरण्यापूर्वी कमी अंतरासाठी तीव्रता कमी करणे.

3 पैकी भाग 2: योग्य आहाराद्वारे अधिक कडक होणे

1. आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी करा. आपण जळत असताना जास्त कॅलरी घेत नाहीत याची खात्री करण्यासाठी आपला आहार पहा. हे करण्याचा सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्ग आपण प्रत्येक जेवणात वापरत असलेल्या अंदाजे कॅलरींची नोंद नोंदवणे होय. चरबी गमावण्याचा प्रयत्न करीत असताना, सर्व आवश्यक पौष्टिक पदार्थ मिळविण्यामुळे आणि जनावराचे स्नायू वस्तुमान राखण्यासाठी आपण शक्य तितक्या शक्य तितक्या रोजच्या कॅलरीचे प्रमाण मर्यादित करणे ही सर्वात चांगली गोष्ट आपण करू शकता. जोपर्यंत व्यायामामुळे तुमची निव्वळ उष्मांक कमी होत आहे तोपर्यंत तुम्ही तुमच्या अन्नाचे प्रमाण वाढवत नसाल.
   • आपण किती कॅलरी खाल्ल्या पाहिजेत याची प्रमाण वेगवेगळ्या व्यक्तींमध्ये भिन्न असू शकते आणि ते मुख्यत्वे आपल्या शरीराच्या वजनावर आणि बिल्डवर अवलंबून असते (जास्त स्नायूंच्या वस्तुमान असणार्‍या लोकांना याची देखभाल करण्यासाठी अधिक कॅलरी आवश्यक असतात), आपण किती सक्रिय आहात आणि इतर घटक.
   • आपण स्वत: ला कमी कॅलरी आहारासाठी ठरविल्यास आपल्या डॉक्टरांशी किंवा पौष्टिक तज्ञाशी बोला. एखादी तज्ञ आपल्याला सांगू शकते की आपली उंची, वय आणि क्रियाकलाप पातळीसाठी निरोगी शरीराचे प्रमाण राखण्यासाठी आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत. ते आपल्याला पोषण आणि कोणत्याही पूरक आहारांबद्दल उपयुक्त सल्ला देखील देऊ शकतात.
   • पौष्टिक अ‍ॅप वापरा (जसे की माझे फिटनेस पाल, माझा आहार कोच किंवा तो हरवणे!) किंवा आपण दररोज, साप्ताहिक किंवा मासिक आधारावर आपण वापरत असलेल्या कॅलरींच्या संख्येचा मागोवा ठेवण्यासाठी फक्त एक साधी डायरी वापरा ज्यावर आपण ट्रॅकवर आहात याची खात्री करुन घ्या. आपले ध्येय साध्य करा.
2. आपल्या आहारात भरपूर प्रमाणात प्रथिने आणि चरबी आहे याची खात्री करा. आपल्या वैयक्तिक फूड पिरामिडला समायोजित करा जेणेकरुन प्रथिनेयुक्त पदार्थ आपल्या आहाराचा एक मोठा भाग बनवतील. त्याच वेळी, आपण चरबीयुक्त पदार्थांचा पूर्णपणे कट करावा किंवा तो पूर्णपणे वगळावा. चरबीयुक्त पदार्थ कॅलरीपेक्षा अधिक समृद्ध असतात, याचा अर्थ असा होतो की आपल्या पौष्टिक योजनेला तोडफोड करायला त्यात जास्त वेळ लागत नाही. तथापि, पातळ, उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये सरासरी कॅलरी कमी असतात. त्याची प्रथिने सामग्री आपल्याला उच्च-गुणवत्तेची, कॅलरी-क्रशिंग स्नायूंच्या वस्तुमानाचा विकास करण्यास आणि आपल्याला बर्‍याच वेळेस परिपूर्ण वाटत ठेवण्यास मदत करेल.
   • पातळ मांस, अंडी, सोयाबीनचे, टोफू, शेंगदाणे इ. सारख्या स्रोतांकडून आपले प्रोटीन मिळवा तळलेले पदार्थ, चिप्स आणि इतर स्नॅक्सपासून दूर रहा.
   • शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक पौंडसाठी किमान एक ग्रॅम प्रथिने मिळविणे ही एक चांगली सर्वसाधारण मार्गदर्शक सूचना आहेः जर आपले वजन 75 पौंड असेल तर उदाहरणार्थ आपण दररोज सुमारे 75 ग्रॅम प्रोटीनचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
   • प्रथिने बार किंवा शेकसह पूरक आहार आपल्या दररोज प्रथिनेची आवश्यकता दर काही तासांनी न खाता पुरविण्यास मदत करते.
3. सेंद्रिय स्रोतांमधून नैसर्गिक, संपूर्ण अन्न निवडा. फास्ट फूड, तयार जेवण आणि इतर प्रक्रिया केलेले जंक नाकारू नका आणि ताजे, नैसर्गिक पदार्थ चिकटवा. संपूर्ण धान्य, हिरव्या पालेभाज्या, (कच्चे) काजू आणि ताजे फळ हे आपल्या समायोजित आहारामधील मूलभूत पदार्थ आहेत. हे आपल्या शरीराची इच्छा असलेल्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्ससह भरलेले आहे आणि टोन्ड, सशक्त शरीर तयार करण्यासाठी वापरतात. यात रासायनिक संरक्षक आणि इतर अज्ञात जंक देखील नसतात ज्यामुळे आपल्या शरीरास ते पचन करणे आणि उर्जेसाठी तो खंडित होऊ शकते.
   • सेंद्रिय अन्न थोडे अधिक महाग असू शकते, परंतु ते आपल्याला देत असलेल्या फायद्यांसाठी चांगले आहेत. प्रत्येक जेवण आपल्याला समाधानी वाटेल.
   • दर आठवड्यात आपल्या किराणा सामान आणि जेवणाची योजना तयार करा. अशा प्रकारे, आपण खाल्लेल्या अन्नामध्ये नक्की काय आहे हे आपल्याला माहिती असेल - आपण कॅलरी आणि इतर पौष्टिक गोष्टींचा मागोवा ठेवण्यास सक्षम असाल आणि भुकेला गेल्यावर हातास जेवताना त्याचा आनंद घेण्यास मदत होईल. अस्वस्थ पर्याय.
4. मिठाई मर्यादित करा. मिठाई, डोनट्स आणि इतर मोहक वागणूक सोडण्याची वेळ आता आली आहे. चवदार पदार्थांपेक्षा चरबी जळण्याच्या मार्गावर काहीही उरत नाही. साखर अल्पावधीत त्वरित उर्जा देण्यासाठी उपयोगी पडते, परंतु त्यातील बहुतेकदा इंधनासाठी वापरली गेली नाही तर ती उत्तेजित टिशू म्हणून साठविली जातील. सर्वोत्तम परिणामांसाठी, दररोज आपल्या साखरचे सेवन सुमारे 50 ग्रॅम किंवा त्यापेक्षा कमी ठेवा. आपणास अद्याप गोड चीज हवे असल्यास, एक योग्य केळी, मुठभर वन्य बेरी किंवा ग्रीक दही सारखा भरलेला स्नॅक, थोडे (कच्चा) मध निवडा.
   • आपण वापरत असलेल्या पॅकेज्ड आणि बाटलीबंद रस आणि ताजे फळांविषयी सावधगिरी बाळगा. आपली साखर नैसर्गिक स्त्रोतांकडून मिळविणे चांगले आहे, परंतु यामुळे कालांतराने ती वाढू शकते.
   • सुपरमार्केटमधील फूड लेबल्सवर चांगले नजर टाका. मिठाई मानली जात नाही अशा गोष्टींमध्येही साखरेचे प्रमाण जास्त असते.

भाग 3 चा 3: आपल्या शरीरावर कार्यक्षमतेने धावणे

1. भरपूर अराम करा. शक्य असेल तेव्हा रात्री 7-8 तास झोपेचे लक्ष्य घ्या. आपले शरीर स्वतः दुरुस्त करते आणि विश्रांतीमध्ये नवीन ऊतक तयार करते. जेव्हा आपण कठोर परिश्रम घेतले तेव्हा स्नायूंचा विकास होऊ लागतो. रात्रीची चांगली झोप तुम्हाला थकवा, दुखापत आणि वेदना यांपासून मुक्त होण्यास मदत करेल आणि तुम्हाला फ्रेश वाटेल, तुमच्या पुढच्या कसरतसाठी तयार असेल.
   • आपण झोपायला जाता तेव्हा टीव्ही, स्टीरिओ, फोन, टॅबलेट आणि इतर सर्व इलेक्ट्रॉनिक विचलित बंद करा जेणेकरून आपण एका खोल, शांत झोपेत आहात.
   • आपण रात्री पुरेशी न थांबता झोपेसाठी झगडत असल्यास, दुपारी किंवा जेव्हा आपल्याकडे वेळ असेल तेव्हा 20-30 मिनिटांसाठी झोपायचा प्रयत्न करा.
2. पुरेसे प्या. दिवसेंदिवस भरपूर पाणी प्या, विशेषत: तीव्र व्यायामादरम्यान, हरवलेल्या सर्व घामाची भरपाई करण्यासाठी. आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीमध्ये पाणी असते, अर्थातच योग्य वाढ आणि कार्य करण्यासाठी ते आवश्यक आहे. जेव्हा आपण योग्यरित्या हायड्रेटेड असाल तेव्हा आपल्याला अधिक उत्साही वाटते आणि जेव्हा आपण अस्वास्थ्यकर स्नॅक्सची लालसा करणे सुरू करता तेव्हा पाण्याची भूक कमी करण्यास मदत होते.
   • साखरेमधून कार्बोहायड्रेट भरलेल्या सॉफ्ट ड्रिंक्स, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, अल्कोहोल आणि इतर पेयांना पाणी पुनर्स्थित करते.
   • सर्वसाधारण नियम म्हणून, जेव्हा आपल्याला तहान लागेल तेव्हा प्यावे. दिवसातून किमान दीड ते तीन चतुर्थांश लिटर पाण्याचा प्रयत्न करा. आपण शौचालय वापरताना, आपले मूत्र रंगात फारच हलके किंवा स्वच्छ असावे.
3. ब्लॅक कॉफी आणि ग्रीन टी प्या. जेव्हा आपण प्रथम जागे व्हाल तेव्हा कॉफीचे भांडे तयार करा किंवा संध्याकाळी सेंद्रीय ग्रीन टीच्या स्टीमिंग मगसह आराम करा. कॉफी बीन्स आणि चहाची पाने त्यांच्या अँटिऑक्सिडेंट गुणधर्मांकरिता ओळखली जातात, जे शरीरात जळजळ कमी करतात आणि वृद्धापकाळातील रोग आणि लठ्ठपणाशी लढा देतात. खरं तर, चहा आणि कॉफीमधील चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आणि इतर घटकांचा सौम्य थर्मोजेनिक प्रभाव असतो, ज्याचा अर्थ असा आहे की त्यामधून चुंबन घेणे आपल्याला चरबीच्या पेशी नष्ट करण्यास मदत करू शकते.
   • आपल्या कॉफी आणि / किंवा चहामधून मलई आणि साखर काढा. हे केवळ अनावश्यक कॅलरी जोडते.
4. मधूनमधून उपवास करून पहा. आम्हाला बर्‍याचदा सांगितले जाते की वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला दिवसा जास्त वेळा खाणे आवश्यक आहे. वास्तविकतेमध्ये, यामुळे केवळ कॅलरी ढेर होण्याची आणि आपली दैनंदिन मर्यादा ओलांडण्याची अधिक शक्यता असते. वैकल्पिकरित्या, आठवड्यातून 1 किंवा 2 दिवस दिवसातून 8-10 तास उपवास करण्याचा प्रयत्न करा. अधूनमधून उपवास करणे आपली भूक दडपण्यासाठी आणि आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक संप्रेरक पातळी पुनर्संचयित करण्यासाठी कार्य करते. याव्यतिरिक्त, आपण खात नाही म्हणून, आपण कॅलरीची कमतरता राखण्याचा विचार करता तेव्हा आपल्याला नेहमीच कॅलरी जळत राहता.
   • मधूनमधून वेगवान सुरू करण्यासाठी, नेहमीप्रमाणे नाश्ता खा, नंतर 8-10 तास खाणे थांबवा. आपण उठल्याबरोबर उपोषण देखील सुरू करू शकता आणि मध्य दुपारच्या सुमारास किंवा संध्याकाळच्या वेळी आपले प्रथम जेवण खाऊ शकता.
   • जोपर्यंत उपासमार होत नाही तोपर्यंत उपवास करणे सुरक्षित आहे. उपवास खंडित करण्यासाठी उपवासाच्या दिवशी कमीतकमी एक जड भोजन खाण्याची खात्री करा. या उद्देशाने उच्च प्रथिने, माफक प्रमाणात चरबी आणि उच्च कार्बोहायड्रेट जेवण योग्य आहे.
   • अधून मधून उपवास करण्याचा प्रयोग करण्यापूर्वी डॉक्टर किंवा पौष्टिक तज्ञांशी सल्लामसलत करा. आपल्यासाठी आहार घेण्याचे वेळापत्रक आणि वारंवारता सर्वोत्कृष्ट असल्याची चर्चा करा. उपवास प्रत्येकासाठी फायदेशीर ठरू शकत नाही, विशेषत: संप्रेरक किंवा चयापचयाशी विकार असलेल्यांना.

टिपा

• धैर्य ठेवा. जरी कमी वेळात बरेच वजन कमी करणे शक्य आहे, परंतु त्याचा कालावधी संपूर्णपणे आपल्या स्वत: च्या शरीराच्या प्रमाणात, आपण किती कठोर प्रशिक्षण देता आणि आपल्या शिस्त यावर अवलंबून असते. आपल्या अपेक्षा वास्तववादी ठेवा. आठवड्यातून दीड किलो हरवणे ही उत्कृष्ट प्रगती आहे.
• आपला आहार सुलभ करण्यासाठी आणि आपल्या सिस्टमला जास्त-थरथरणा टाळण्यासाठी आपल्या कॅलरीचे प्रमाण हळूहळू कमी करा.
• विशिष्ट स्नायू गटांना लक्ष्यित करण्यासाठी आठवड्याचा एक खास दिवस बाजूला ठेवा. उदाहरणार्थ: सोमवारी स्क्वॅट्स, बुधवारी खंडपीठाचे प्रेस, शुक्रवारी डेडलिफ्ट्स इत्यादी. हे सुनिश्चित करते की पुन्हा त्याच स्नायूंचा गट वापरण्यापूर्वी आपल्या शरीरावर पुनर्प्राप्त होण्याची वेळ आली आहे. आपण घरी शरीर-वजन प्रशिक्षण घेत असल्यास, प्रत्येक शरीराच्या एकूण व्यायाम दरम्यान एक दिवस सुट्टी घ्या.
• आपल्या वर्कआउट्सला सुपरसेटमध्ये बनविणे (दुसर्‍या स्नायू गटाला विश्रांती देताना एका स्नायू गटासाठी व्यायाम करणे) आपला वर्कआउट्स कमी ठेवताना अधिक चयापचय लाभ मिळविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
• आपल्या स्नायूंना त्यांच्या प्रयत्नांसाठी प्रतिफळ देण्यासाठी व्यायामाच्या आधी किंवा नंतर ताबडतोब प्रथिने स्त्रोत वापरा.
• उष्मांक मोजण्यासाठी जेवण बदलण्यासाठी किंवा आपल्याला ऊर्जा देण्यासाठी तात्पुरते उपवास करण्यापूर्वी प्रथिने शेक वापरा.

चेतावणी

• टोन मिळविणे हे एक सामान्य आणि प्राप्य ध्येय आहे, परंतु इतरांपेक्षा काही लोकांसाठी हे सोपे होईल. जर तुमचे वजन जास्त असेल किंवा नैसर्गिकरित्या साठा शरीर असेल तर, कोरडे व टोन्ड होणे ही एक सतत प्रक्रिया बनू शकते. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या बिल्डपेक्षा आपल्या नैसर्गिक फिकटच्या खाली येताच आपल्या उर्जा पातळी कमी होऊ शकतात.
• विश्रांती हा एक आवश्यक भाग आहे जो व्यायामाच्या फायद्याचा लाभ घेतो. एक दिवस विश्रांती घेतल्याशिवाय सलग सहा दिवसांपेक्षा जास्त व्यायाम करू नका.
• आपले वजन कमी करण्यात मदत करतात असा दावा करणारे चरबी बर्नर आणि इतर पूरक टाळा. यापैकी बहुतेक उत्पादनेच चाचणी केली जातात असेच नाही तर अतिउत्साहीपणामुळे आणि आपल्या चयापचयात रासायनिक बदल करण्यास भाग पाडण्यामुळे आपल्या आरोग्यावरही त्याचा नकारात्मक प्रभाव पडतो. आपण आपल्या शरीरात काय ठेवले आणि त्यास त्यास कसा प्रतिसाद मिळेल याबद्दल जागरूक रहा.
• आपल्याला काही अवांछित वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी अधूनमधून उपवास करणे आणि कार्डिओसह उपवास करणे ही उपयुक्त साधने असू शकतात, परंतु ओव्हरडोन झाल्यास ते देखील धोकादायक असू शकतात. सुमारे 12 तासांपेक्षा जास्त उपवास करु नका आणि रिक्त पोटात कठोर व्यायाम करू नका. आपल्या शरीरास कार्य करण्यासाठी अन्नाची आवश्यकता आहे.
• टॅबटा किंवा एचआयआयटी सारख्या उच्च-तीव्रतेच्या हार्ड वर्कआउट्सची मागणी करण्यासाठी आपण चांगल्या शारीरिक स्थितीत असल्याचे सुनिश्चित करा.