त्वरीत आकार घ्या

व्हिडिओ: कटोरी ब्लाऊज ला टक्स कसा घ्यायचा

सामग्री

पाऊल टाकण्यासाठी
3 पैकी भाग 1: जीवनशैली समायोजित करणे
3 पैकी भाग 2: आहार समायोजित करणे
3 पैकी 3 भाग: प्रशिक्षण वेळापत्रक
टिपा
चेतावणी
गरजा

आपल्या शरीराची रचना बदलण्यास वेळ आणि निरोगी सवयींसाठी वचनबद्धता आवश्यक आहे. आपल्या शरीराची चरबी कमी होण्यास किती वेळ लागतो हे आपण लहान करू इच्छित असल्यास, आपल्याला आपल्या क्रियाकलाप पातळी, व्यायामाचे वेळापत्रक आणि आहारात सहा आठवड्यांच्या कालावधीत बदल करणे आवश्यक आहे. खाली वर्णन केलेल्या दिनचर्या, आहार आणि व्यायामाच्या वेळापत्रकांसह आपले शरीर निरोगी आणि फिटर होईल.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: जीवनशैली समायोजित करणे

आपण दररोज किती वेळ बसतो यावर मर्यादा घाला. डॉक्टर दिवसातून 3 तासांपेक्षा जास्त वेळ बसू नये अशी शिफारस करतात. तर पुढच्या महिन्यात हे बदल राबविण्याचा प्रयत्न करा.
- दिवसातून 30 मिनिटे चाला. आपल्याकडे हे करण्यास कमतर वेळ नसल्यास, प्रत्येक जेवणानंतर 10 मिनिटे चाला. किंवा आपल्या लंच ब्रेक दरम्यान फिरायला जा.
- कामावर अधिक उभे राहण्याचा प्रयत्न करा. स्थायी डेस्कमध्ये गुंतवणूक करा जी आपल्याला आपल्या संगणकाची स्क्रीन आणि कीबोर्ड वाढविण्यास अनुमती देते. उभे राहून आपण अधिक कॅलरी बर्न करता. आपणास अधिक ऊर्जा मिळेल हे देखील हे सुनिश्चित करते. आपले पाय आणि पाय दुखू शकतात म्हणून हळूहळू हा बदल करा.
- संध्याकाळी आणि आठवड्याच्या शेवटी टेलिव्हिजनसमोर न बसण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या कुटुंबासमवेत वेळ घालवण्यासाठी यावर अवलंबून असल्यास, अधिक सक्रिय क्रियाकलाप सुचवा. आपणास टेलिव्हिजन किंवा चित्रपट पहायचे असल्यास, जाहिरातींमध्ये व्यायाम करा किंवा थोडा वेळ जा.
- एक पेडोमीटर खरेदी करा. दररोज किमान 10,000 पावले उचलण्याचे लक्ष्य ठेवा.
एक ध्येय सेट करा. आपण 6 आठवड्यांनंतर आपल्या उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचल्यास आपल्यास आर्थिक किंवा शारीरिक बक्षीस द्या.
- फक्त आपल्या वजनावर आपली लक्ष्य ठेवू नका. वाढलेली स्नायू वस्तुमान आणि कमी चरबीमुळे खरे परिणाम लपू शकतात. आपल्या शरीराचे मोजमाप करा जेणेकरून आपण सेंटीमीटरमध्ये घट झाली असल्याचे आपण पाहू शकता.

3 पैकी भाग 2: आहार समायोजित करणे

आपल्या लिंगासाठी दररोज घेतलेल्या कॅलरीचे प्रमाण कमीतकमी 25% पर्यंत कमी करा. 25% पेक्षा जास्त रक्कम कमी करू नका.
- पहिल्या दोन आठवड्यांमध्ये आपण दररोज घेतलेल्या कॅलरीची मात्रा 25% पर्यंत मर्यादित ठेवून आपली भूक नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की लोक या पद्धतीत अधिक यशस्वी आहेत कारण त्यांना अजूनही वाटत आहे की ते त्यांच्या आवडत्या पदार्थांवर मेजवानी देऊ शकतात.
- अशा पदार्थांकडे पहा जे आपल्याला अधिक खाण्याची परवानगी देतात परंतु कमी कॅलरी वापरतात. कमी कॅलरी खाण्याचा अर्थ असा नाही की आपण कमी प्रमाणात खाऊ शकता.
तळलेले, खारट, चवदार आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. हे पदार्थ आपल्याला प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी सर्वात जास्त कॅलरी आणि कमीतकमी पौष्टिक मूल्य प्रदान करतात.
- या उत्पादनांसाठी आपल्याला तीव्र भूक लागल्यास, त्यांना एकाच सर्व्हिंगमध्ये प्री-पॅक करा. एकदा किंवा दोनदा स्वत: ला खाण्यास अनुमती द्या. पहिल्या काही चाव्याव्दारे आपल्याला सर्वात आनंद मिळतो.
अधिक कृषी उत्पादने, पातळ प्रथिने आणि संपूर्ण धान्य खा.
- आपण खरोखर व्यस्त असल्यास पहिल्या काही आठवड्यांसाठी प्रीपेकेजेड सॅलड किंवा फळ खरेदी करा. आपण निरोगी खाण्याची सवय लावू शकता आणि आपल्याकडे जास्त वेळ असल्यास स्वत: चे सलाद एकत्र ठेवण्याची तयारी करू शकता. उदाहरणार्थ, आठवड्याच्या शेवटी आपल्या आवडत्या पदार्थांच्या निरोगी रूपांसह प्रारंभ करा.
- कामासाठी दुपारचे जेवण घ्या. निरोगी पर्याय पॅक करा आणि स्नॅक्सही आणा.
जेव्हा आपण अधिक व्यायाम सुरू करता तेव्हा नियमितपणे स्नॅक करा. अशी कॅलरी नसलेली निरोगी उत्पादने खा. कमी चरबीयुक्त दही, बदाम, गाजर आणि भाजीपाला चिप्स याचा विचार करा. आपल्या वर्कआउटच्या दोन तासापूर्वी स्नॅक खा आणि आपल्या वर्कआउटच्या एक तासानंतर - जोपर्यंत आपल्यामध्ये जेवणाचे वेळापत्रक नसल्यास.
न्याहारी कधीही सोडून देऊ नका. आपण नियमितपणे निरोगी पदार्थांचे सेवन करून रक्तातील साखरेची पातळी राखली पाहिजे. म्हणून जेवण कधीही सोडून देऊ नका. काही काळ उपवासानंतर खाण्यास नकार दिल्यास आपल्या शरीरात चरबी साठवण्यासाठी प्रोत्साहित होईल.
आपल्या आहारात चयापचय बूस्टरचा समावेश करा. दालचिनी, द्राक्षफळ, मसालेदार पदार्थ आणि ग्रीन टी यांचा समावेश आहे.

3 पैकी 3 भाग: प्रशिक्षण वेळापत्रक

व्यायामासाठी असलेले मानसिक अडथळे ओळखा. आपण आठवड्यातून किमान 5 वेळा व्यायाम न केल्यास आपण आपल्या शरीरात द्रुत बदल करू शकत नाही. आपल्याला वेळेची चिंता करण्याची गरज नसल्यास आपण आठवड्यातून 3 वेळा सुरुवात करू शकता.
- आपण एकट्याने व्यायाम करण्यास प्राधान्य दिल्यास किंवा इतर लोकांसह ते करण्यास प्राधान्य देत असल्यास निर्णय घ्या. आपल्याला वर्ग आवडत नसल्यास आपण व्यायामशाळेत उपकरणे वापरू शकता किंवा पोहायला जाणे निवडू शकता.
- काही गुंतवणूक करा. हे आपल्याला त्या मानसिक अडथळे दूर करण्यास मदत करू शकते. तथापि, आपण पैसे वाया घालवू इच्छित नाही. एखाद्या जिममध्ये नोंदणी करा आणि वैयक्तिक प्रशिक्षकासह अनेक वैयक्तिक सत्रांची व्यवस्था करा. बूट कॅम्प, फ्लो योग, रूंबा, कताई किंवा इतर वर्गांसाठी 1 ते 3 महिन्यांकरिता साइन अप करा.
आपल्या वेळापत्रकांच्या आठवड्यांनुसार आपल्या व्यायामाचे विभाजन करा. आपण दर आठवड्यात एक नवीन घटक जोडून हळूहळू प्रशिक्षण सुरू केले पाहिजे.
- आठवडा 1. मध्यम ते जोरदार कार्डिओ 45 मिनिटांसाठी करा. पहिल्या आठवड्याच्या 5-6 दिवसांसाठी हे करा. आपण पोहणे, धावणे, सायकल चालविणे, चालणे, कार्डिओ किंवा वेगवान चालणे जाऊ शकता. आपण दररोज आपल्या 30 मिनिटांच्या चालाचे विभाजन करू नये. व्यायामानंतर नेहमी ताणून घ्या.
- आठवडा 2. आपल्या शेड्यूलचे 3 दिवस अर्ध्या हृदय, अर्ध्या शक्ती प्रशिक्षणात विभागून घ्या. वजन आणि मशीन्स कशी हाताळायची हे शिकवण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षकाची नेमणूक करा. आपल्याला माहित आहे की आपण भार उचलताना आपल्या शरीरास स्थिर ठेवू शकता आणि 10-15 रिप नंतर थकवा जाणवू लागला तर आपण योग्य वजनावर आहात. प्रत्येक इतर दिवशी सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न करा.
- आठवडा card- प्रत्येक दिवसात 6 ते days दिवस कार्डियो आणि अर्ध्या दिवसाच्या ताकदीच्या प्रशिक्षणासह समान शेड्यूलसह प्रारंभ करा. आपण मजबूत वाटत असताना आपण करता त्या सेटची संख्या वाढवा. 1 ते 1.5 किलो स्नायू मिळविणे आपल्याला दररोज 70 ते 100 कॅलरी जळण्याची परवानगी देते.
- आठवडा you. आपण ज्या क्षेत्रामध्ये सुधारणा करू इच्छित आहात त्यांना संबोधित करणे सुरू करा. कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण या दोन्ही क्षेत्रांमध्ये अशा वर्कआउटवर लक्ष केंद्रित करणारे वर्कआउट विकसित करण्यास वैयक्तिक प्रशिक्षकाला सांगा.
- आठवडा 5-6. 30-45 मिनिटांचे 3 कार्डिओ वर्कआउट आणि 20 मिनिटांचे 3 सामर्थ्य वर्कआउट करा. जसजसे आपण बळकट होता तसे आपण उच्च तीव्रतेच्या आणि कमी कालावधीच्या वर्कआउट्सवर लक्ष केंद्रित करू शकता.
- त्या सहा आठवड्यांनंतर आपले वेळापत्रक सुरू ठेवा. पहिल्या सहा आठवड्यांत व्यायाम करणे अधिक कठीण होईल. जर गोष्टी आपल्यासाठी सुलभ होऊ लागल्या तर आपण आठवड्यातून कमीतकमी 3 दिवस किंवा आठवड्यातून सरासरी 4 दिवस व्यायाम करण्याची योजना आखू शकता - आपण आकारात राहण्यासाठी हे करा.
मध्यांतर प्रशिक्षण करा. आपण आपल्या क्रियाकलापाची तीव्रता बदलून आपण बर्न केलेल्या कॅलरींचे प्रमाण वाढवू शकता. आपण क्रॉस ट्रेनरवर हे करत असताना, स्पिंटिंग करताना किंवा कार्डिओच्या इतर प्रकारांदरम्यान काही फरक पडत नाही.
- उबदार आणि थंड होऊ द्या. या 5-मिनिटांच्या कालावधी दरम्यान आपण 2 ते 5 मिनिटांसाठी कमी, मध्यम आणि उच्च प्रयत्नांमध्ये पर्यायी बदलू शकता. जर आपण आधीच उच्च प्रयत्नांसह प्रशिक्षण घेत असाल तर 30 सेकंदांपर्यंत धावणे.
- हार्ट रेट मॉनिटर खरेदी करा जेणेकरून आपण आपल्या सरासरी आणि उच्च हृदय गतींचा मागोवा ठेवू शकता.
- मध्यांतरांवर आधारित धडा घ्या. लोकप्रिय निवडींमध्ये बूट कॅम्प, कार्डिओ बर्न, फ्लो योग आणि स्पिनिंगचा समावेश आहे.

टिपा

भरपूर पाणी प्या. आपण दररोज पिण्याचे पाणी 3 लिटर पर्यंत वाढवा. प्रशिक्षणापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर ते प्या. आपण हे न केल्यास, आपण डिहायड्रेशन आणि इजा होण्याचा धोका चालवा.
बाहेर खाऊ नका किंवा मद्यपान करू नका. जेव्हा तुम्ही बाहेर जेवता आणि मद्यपान करता तेव्हा तुम्ही अधिक खाता. पहिल्या सहा आठवड्यांसाठी या मोहांचा प्रतिकार करण्याचा प्रयत्न करा, नंतर तो संयमपूर्वक करा.
आपल्याला आपल्या आरोग्यास त्रास होत असल्यास नेहमी फिजिओथेरपिस्ट, डॉक्टर आणि / किंवा वैयक्तिक प्रशिक्षकाची मदत घ्या. हे व्यावसायिक आपल्या गरजा आणि क्षमतांच्या अनुषंगाने आहार आणि व्यायामाचे वेळापत्रक विकसित करू शकतात.

चेतावणी

स्नायूंना होणारी जखम टाळण्यासाठी सहायक शूज घाला. नेहमी व्यायामापूर्वी आणि नंतर ताणून घ्या. नेहमी कमी तीव्रतेपासून प्रारंभ करा आणि जेव्हा आपण आरामदायक असाल तेव्हा आपल्या मार्गावर कार्य करा.