सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: आपले तंत्र सुधारत आहे
• भाग 3 चा भाग: स्पर्धांच्या दरम्यान जलद जलतरण
• भाग 3 चे 3: चिकाटी
• टिपा
• गरजा

आपण होऊ शकलेल तर जलद जलतरणपटू बनू इच्छित असल्यास आपल्याला आपल्या तंत्र आणि आपल्या मानसिक वृत्तीवर काम करावे लागेल. सराव आणि चिकाटी येथे सर्वात महत्वाचे आहेत. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तंत्रात कुशलतेने काम करणे. योग्य तंत्राशिवाय याचा सराव करण्यात अर्थ नाही. आपल्याला आपल्या सर्वोत्तम शर्यतीच्या वेळेस सेकंद मुंडण कसे करावे हे शिकण्याची इच्छा असल्यास, प्रारंभ करण्यासाठी चरण 1 वर वाचा.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: आपले तंत्र सुधारत आहे

1. आपण तयार केलेला प्रतिकार कमी करा. जलतरणपटू बर्‍याचदा जलद पोहण्यावर लक्ष केंद्रित करतात, कमीतकमी प्रतिकार न करता पोहतात. हे आपल्या शरीरावर पाण्यामध्ये प्रतिकार करण्याविषयी चिंता करते. लक्षात ठेवा हा प्रतिकार कमी करण्यासाठी कौशल्य नाही तर सामर्थ्य आहे. आपला प्रतिकार कमी करण्याचे बरेच मार्ग आहेत, जसे की आपला संतुलन सुधारणे किंवा अधिक प्रमाणात पोहणे - कधीही हार मानू नका. सल्ला टिप

   आपला शिल्लक सुधारित करा. आपला प्रतिकार कमी करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. संतुलित राहण्यासाठी, पाण्यावरून सरकताना क्षैतिज स्थिती ठेवा. हे मार्गाने जाणार्‍या पाण्याचे प्रमाण कमी करेल, अन्यथा आपणास धीमे करेल. हे विशेषत: फ्री स्टाईलच्या अभ्यासासाठी महत्वाचे आहे, जिथे आपण आपले डोके जास्त उचलायला टाळावे, जे आपले संतुलन बिघडू शकेल आणि संतुलनास कठोर बनवावे.

   • हे ब्रेस्टस्ट्रोक आणि फुलपाखरू स्ट्रोकपेक्षा वेगळे आहे कारण पोहाच्या स्ट्रोकच्या वेळी आपले शरीर पूर्णपणे संतुलित न राहता लहरी हालचाल करते.
2. अधिक विस्तृत पोहणे. स्वत: ला शक्य तितक्या लांब पाण्यात बनवण्याचा प्रयत्न करा. आपण जितके उंच आहात तितके चांगले आणि वेगवान पोहता येईल. उदाहरणार्थ, फ्रीस्टाईल दरम्यान आपल्याला आणखी ताणून बाहेर पडायचे असल्यास, आपल्या डोक्यावरुन गेल्यानंतर आपण पाण्यात मागे घेत असलेल्या हाताला त्वरेने ठेवावे लागेल; डाऊन स्विंग आणि बॅक पॅडल सुरू करण्यापूर्वी आपल्या थरथरणा arm्या हाताचा विस्तार करा.
   • पुढील गोष्टींबद्दल विचार करा: जर तुमचे शरीर ताणून व लांब न पडता पूर्णपणे कोसळले असेल तर पाण्यातून सरकणे अधिक कठीण जाईल.
3. आपली किक शक्य तितक्या कार्यक्षम असल्याची खात्री करा. आपल्या पायांसह लाथ मारताना, पाण्याच्या पृष्ठभागाच्या वर उंच होऊ नका किंवा पाय आपल्या शरीराच्या खाली खाली हलवू नका - हे योग्य संतुलन ठेवण्यासारखे आहे. आपण हे नियम पाळले नाहीत तर आपण असंतुलित व्हाल आणि अधिक प्रतिकार कराल.
4. आपला प्रॉपल्शन सुधारित करा. याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला अधिक शक्ती वापरावी लागेल, परंतु आपण आपल्या तंत्रावर कार्य केले पाहिजे. लक्षात ठेवा की सुमारे 10% वेग आपल्या पायांवरुन आला आहे आणि उरलेला भाग आपल्या बाहेरून आहे, म्हणून त्या जलतरण स्ट्रोक शक्य तितक्या व्यवस्थित बनवण्याचा प्रयत्न करा.
5. आपण दोन्ही बाजूंचा वापर करा. पोहताना, आपल्या हातांनी आपल्या बाजूला थोडे अधिक फिरवण्याचे धाडस करा. हे आपल्याला त्या मोठ्या पाठीच्या स्नायूंचा अधिक चांगला वापर करण्यास आणि आपल्या खांद्यांमधील सामर्थ्य देखील अनुमती देते. आपल्याला त्याकरिता काही काळ प्रशिक्षित करावे लागेल, परंतु एकदा आपण ते प्राप्त केले की आपण आपल्या सामर्थ्यावर आणि वेगावर एक चांगले नियंत्रण मिळवाल.
6. आपल्या कोरमधील स्नायू विसरू नका. कोर आपल्या मागे, हिप आणि एब्सचा बनलेला आहे आणि बाजूने फिरताना हे विशेषतः महत्वाचे आहे. त्या स्नायूंचा वापर केल्याने आपणास क्लिनर आणि वेगवान पोहण्यास मदत होईल, जरी आपल्या बाहू व पायांऐवजी आपल्या कोरवर अधिक जोर देणे आधी थोडेसे विचित्र वाटत असेल.
7. आपले हात नांगर. आपला वेग वाढविण्यासाठी, आपण आपला हात आणि सशस्त्र सरळ रेषेत ठेवून त्यास मागील बाजूस निर्देशित करावे लागेल. पोहण्याच्या स्ट्रोकसाठी आपला हात मागे हलविणे हे सुलभ करते. आपल्याला हे तंत्र कोपर वाढवण्यासारखे माहित असेल, कारण ही हालचाल पार पाडण्यासाठी आपल्याला कोपर आपल्या डोक्यावर उंच ठेवण्याची आवश्यकता आहे.
8. आपले डोके तटस्थ स्थितीत ठेवा. शक्य तितक्या जलद पोहण्यासाठी, पोहण्याच्या स्ट्रोक दरम्यान आपले डोके तटस्थ स्थितीत रहावे. या स्थितीत आपले डोके ठेवण्यामुळे आपल्या शरीराचा अनुभव घेणारा प्रतिकार कमी होतो आणि पोहण्याचा स्ट्रोक अधिक कार्यक्षम बनवितो. जर आपले डोके केंद्रित नसेल तर आपण एका बाजूला आणखीन पोहता. डोक्यावर चुकीची स्थिती असू शकते कारण असे वाटते की आपण नितंब खूपच कमी लटकत असल्यामुळे किंवा आपले पाय खूप स्नायूंच्या आकारामुळे "बुडत" आहात. फ्रीस्टाईल स्थितीत आपले शरीर शक्य तितके क्षैतिज ठेवण्यासाठी आपल्याला खाली पहाण्याची गरज आहे. आपले डोके आणि डोळे खाली ठेवण्यासाठी, आपल्या गळ्यास आरामशीर रहावे लागेल; हे आपले खालचे शरीर पाण्यात जास्त ठेवते.
   • जर आपण अधिक दृश्यमान असाल तर जलतरणपटू गॅरेट मॅककॅफेरीच्या सल्ल्याचे अनुसरण करा: 'अशी कल्पना करा की आपण एक व्हेल आहात, आपल्या मानेवर एक वार आहे आणि हे आवश्यक आहे की हे ब्लोहोल खुले असेल किंवा तुम्हाला हवा मिळणार नाही आणि मरणार नाही.' जर आपली मान कोनात असेल तर आपण भोक बंद करा आणि आपण श्वास घेऊ शकत नाही. आपल्याला आपले डोके योग्य स्थितीत आणि आपल्या गळ्यास उजव्या कोनात ठेवावे लागेल. "
9. जेव्हा आपण पोहता तेव्हा आपली बोटे पसरवा. आपली बोटं किंचित पसरवून, त्यांना कसून एकत्र ठेवण्याऐवजी, आपण एक प्रकारचा "अदृश्य वेब" तयार करा ज्यासह आपण आणखी 53% सामर्थ्य विकसित करू शकता! आपल्या बोटाच्या व्यासाचा आदर्श अंतर 20-40% आहे.

भाग 3 चा भाग: स्पर्धांच्या दरम्यान जलद जलतरण

1. निर्णायक बिंदूवर चुका टाळा. जरी आपण फक्त प्रशिक्षण घेत असलात तरीही वळताना चुका करणे टाळणे शहाणपणाचे आहे जेणेकरून आपण त्यांची सवय लावू नये. तसेच तटस्थ डोके स्थिती राखण्यासाठी, प्रशिक्षणादरम्यान एखाद्या शर्यतीत आपण काय करावे हे आपल्याला जलद पोहण्यात मदत करेल.
2. शक्य तितक्या लहान भिंतीला स्पर्श करा. बरेचसे जलतरणपटू तटबंदीला "थोड्या वेळासाठी विश्रांती घेतात" म्हणून पाहतात, जरी फक्त एका सेकंदाच्या काही भागासाठी. तथापि, आपल्याला जलद पोहणे इच्छित असल्यास आपण स्वत: हून असा विचार करू नये. आपल्या डोक्यावर कमीतकमी दोन स्ट्रोक खाली दिल्यास थोडक्यात भिंतीस स्पर्श करा. हे ब्रेस्टस्ट्रोक वगळता सर्व जलतरण स्ट्रोकवर लागू होते. हे आपल्याला आपल्या वैयक्तिक रेकॉर्ड वेळेस - आणि इतर गल्लीतील जलतरणपटूंना पराभूत करण्याची किनार मिळविण्यात मदत करेल.
3. वळल्यानंतर आपल्या पायांनी जोरदारपणे ढकलणे सुनिश्चित करा. स्वत: ला भिंती विरुद्ध ढकलताना, शक्तिशाली किकने असे करा जेणेकरून आपला मिळवलेला वेग गमावू नये. ब्रेस्टस्ट्रोकमध्ये पूर्णपणे बाहेर ताणून बाहेर पडा आपल्याला एक अतिरिक्त फायदा देऊ शकेल. हे करत असताना स्वच्छ, सुव्यवस्थित आकार ठेवा आणि आपणास लवकरच पूर्वीपेक्षा जलद पोहणे सापडेल.
4. पाण्याखाली एक डॉल्फिन स्ट्रोक करा. जर आपण आधीच आपल्या पायांसह सामर्थ्यवान बंदी घातली असेल तर आपण भिंतीवरुन डॉल्फिन किकसह आणखी वेगवान जाऊ शकता. हा स्ट्रोक तुम्हाला आणखी वेगवान बनवू शकतो. याव्यतिरिक्त, पाण्याखालील मजबूत स्ट्रोक आपल्या फुफ्फुसांची क्षमता वाढवू शकतो.

भाग 3 चे 3: चिकाटी

1. संरचित व्यायामाचा नित्यक्रम विकसित करा. आपण संघाचा भाग असल्यास प्रशिक्षक / प्रशिक्षक प्रशिक्षित प्रशिक्षण वेळापत्रक प्रदान करतील. परंतु आपल्या वैयक्तिक प्रशिक्षणाचे स्वतःचे वेळापत्रक असणे नेहमीच चांगले आहे. मध्यम व्यायाम प्रशिक्षण (मध्यम-अंतर आणि मध्यम-जलद जलतरण) व्यतिरिक्त आपल्या व्यायामामध्ये कार्डिओ समाविष्ट करणे (म्हणजे आपण लांब पोहू शकता) आपल्याला जलद होण्यास मदत करेल. आपल्या व्यायामामध्ये अनेक भाग असावेत, परंतु बर्‍याच प्रमाणात धीर, वेग आणि स्नायूंच्या तंदुरुस्तीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. आपण प्रयत्न करू शकता अशा संरचित व्यायामाचे एक उदाहरण येथे आहे:
   • सौम्य सराव वर 10-15% खर्च करा (प्रत्येक अंतर दरम्यान 20 सेकंद विश्रांतीसह 4 x 100 सभ्य पोहणे)
   • व्यायाम आणि किक स्ट्रोकवर 10-20% खर्च करा (पर्यायी व्यायाम म्हणून 8 x 50 सेकंद, 1 किक आणि 15 सेकंद उर्वरित)
   • मुख्य सेटवर 40-70% खर्च करा (30 सेकंदाच्या विश्रांतीसह 6 x 200) किंवा 15 सेकंद विश्रांतीसह 12 x 100)
   • 5-10% थंड होण्यासाठी (100 मीटरच्या काही शांत लॅप्स) खर्च करा.
2. एक जलतरण संघात सामील व्हा. आपल्या क्षेत्रातील पोहण्याचे पथक शोधा आणि त्यात सामील होण्यासाठी किती खर्च येईल, ते प्रशिक्षण घेतात आणि आपल्याला कोणत्या उपकरणांची आवश्यकता असते यासारखी माहिती संकलित करा. जर आपण अद्याप संघाचे सदस्य नसाल तर संघात सामील होणे निश्चितच वेगवान पोहायला शिकण्यास मदत करेल, केवळ यामुळेच आपल्याला दररोज प्रशिक्षित करण्यास प्रवृत्त होत नाही तर प्रतिस्पर्धाद्वारे अधिक सराव केल्यामुळे आणि कोचबरोबर कार्य करते जे आपल्याला अचूक तंत्रात प्रभुत्व मिळविण्यात मदत करू शकते.
   • आपण एखाद्या संघात सामील झाल्यास आपण दररोज प्रशिक्षण घेणे टाळू शकत नाही.
   • प्रशिक्षण घेताना आपल्या स्वतःच्या मर्यादा शोधा. अंतरामध्ये पोहणे (पाठवा बंद) उर्वरित send- off सेकंद विश्रांतीसह. एकदा आपण हे प्रभुत्व मिळविल्यानंतर, 10 सेकंद, 15 सेकंद इ. वर जा.
3. पोहण्याच्या स्पर्धांमध्ये भाग घ्या. जर आपण जलतरण संघाचे सदस्य असाल तर आपण नियमितपणे स्पर्धांमध्ये भाग घ्याल. चिंताग्रस्त होऊ नका; हे प्रथम समाप्त करण्याबद्दल नाही तर आपल्या वैयक्तिक रेकॉर्ड वेळा तोडण्याबद्दल आहे. बहुतेक जलतरणपटू प्रशिक्षणापेक्षा स्पर्धांमध्ये अधिक जलद पोहतात कारण आपण अधिक अ‍ॅड्रेनालाईन तयार करता आणि त्यास अधिक धोका असतो. आपण फक्त स्पर्धांमध्ये भाग घेऊन आपल्या शरीरास "मूर्ख" बनवू शकता आणि त्यास जलद पोहू शकता.
4. जलतरण क्लिनिकमध्ये भाग घ्या. पोहण्याचे क्लिनिक आपल्याला आपले पोहण्याचे स्ट्रोक तंत्र कसे सुधारवायचे हे शिकवू शकतात, अधिक कसे मिळवायचे याविषयी आपल्याला सल्ले देऊ शकतात, गोता मारण्यात व वळविण्यात मदत करतील आणि एक अविस्मरणीय अनुभव द्यावेत. आपण ज्यांना आपल्याइतके पोहणे आवडते अशा इतर लोकांना भेटून प्रेरित केले जाल. काही जलतरण क्लिनिकमध्ये प्रशिक्षक म्हणून ऑलिम्पिक haveथलीट्स देखील असतात. ही क्लिनिक महाग असू शकतात पण बर्‍याच जलतरणकर्त्यांना त्याची किंमत चांगली आहे.
   • खरं तर, आपण पोहताना व्हिडिओ रेकॉर्ड करण्यासाठी एक क्लिनिक किंवा कोच शोधण्यात सक्षम होऊ शकता, जे आपले तंत्र कसे सुधारित करावे यावर मौल्यवान अभिप्राय देऊ शकेल. जेव्हा आपण पोहायला कोणीही पहात नाही तेव्हा आपण आपल्या स्वत: च्या तंत्रावर काय सुधारू शकता हे शोधणे कठीण आहे.
5. स्वतः पोहण्याबद्दल जाणून घ्या. जलद पोहण्यासाठी काय घेते हे समजून घेण्यासाठी पोहण्याच्या तंत्राविषयी व्हिडिओ पहा आणि पुस्तके वाचा. आपल्या पोहण्याच्या स्ट्रोकमध्ये सुधारणा करण्याविषयी YouTube वर बरेच व्हिडिओ आहेत. आपले पोहण्याचे तंत्र सुधारण्यावर बर्‍याच पुस्तके आहेत. मायकेल फेल्प्स, रायन लोच्टे आणि मिसी फ्रँकलीन यासारख्या इतर जलतरणपटूंच्या यशाबद्दलची पुस्तके किंवा पुस्तके शोधण्याचा प्रयत्न करा. जलद पोहण्यासाठी आपले शरीर वापरणे महत्वाचे आहे, परंतु आपल्या मेंदूचा देखील वापर केल्याने ते दुखत नाही.
6. व्यायामशाळेत जा. स्वत: मध्ये पोहण्याचे प्रशिक्षण अर्थातच खूप महत्वाचे आहे, परंतु आपण मजबूत बनून आपल्या वेगावर देखील कार्य करू शकता. वजनाबरोबर काम करून काही फिटनेस प्रशिक्षण घ्या आणि तुमची गाभा मजबूत करण्यासाठी सिट-अप करा. मजबूत एबीएस आणि हात आपल्याला पाण्यातून वेगात हलविण्यात मदत करतात. याव्यतिरिक्त, अशी कसरत आपण पाण्यात घालवल्यापासून एक रीफ्रेश बदल आहे.
7. इतर लोकांना आपण प्रोत्साहित करू द्या. जर तुमचा मित्र तुमच्यापेक्षा वेगवान असेल आणि आपणास सारण्या फिरविणे हे आपले लक्ष्य असेल तर लक्षात ठेवा की प्रत्येक कसरत दरम्यान स्वत: ला कठोर परिश्रम करण्यासाठी प्रोत्साहित करा. वेगवान जलतरणपटूंसह जलतरण आपणास प्रेरणा देईल आणि जलद पोहण्यास मदत करेल. तथापि, आपल्या शेजारी असलेल्या नोकरीतील व्यक्ती नाही याची खात्री करा तर आपल्यापेक्षा खूप वेगवान आहे की आपण आपल्या प्रयत्नात निराश आहात.
8. स्वत: ला मानसिक आणि शारीरिक तयारी करा. आपण खूप चिंताग्रस्त किंवा पुरेसे प्रवृत्त नसल्यास सर्व त्या शारीरिक कार्याचा अर्थ असा होत नाही. आपल्या ध्येयावर लक्ष केंद्रित करा आणि सराव दरम्यान प्रवृत्त करा आणि सामन्याच्या दिवशी तेथे जाण्यासाठी उत्साही रहा. स्पर्धा घाबरू नका, परंतु त्यास आपल्या सर्व देण्याची संधी म्हणून पहा. लक्षात ठेवा, तो आपल्या संघ किंवा स्पर्धेतील उत्कृष्ट जलतरणपटू असण्याबद्दल नाही तर ते आपल्या वैयक्तिक बेस्टमध्ये सुधारणा करण्याविषयी आहे. आपल्याला वेगवान पोहण्यासाठी प्रेरित करण्यासाठी हे एकटेच असले पाहिजे.

टिपा

• आपले केस एकत्र बांधण्यासाठी स्विम कॅप परिधान केल्याने आपल्या पोहण्याच्या वेळेस काही सेकंद लागू शकतात. हे पोहताना आपल्यास जाणारा प्रतिकार कमी करते.
• सोडून देऊ नका! जेव्हा आपण प्रथम आपल्या पोहण्याच्या व्यायामाची सुरूवात करता तेव्हा आपण व्यायामाच्या शेवटी थकल्यासारखे आणि थकल्यासारखे वाटू शकाल कारण पोहणे आपल्यासाठी चांगले आहे आणि आपल्याला तीव्र व्यायामाची सवय नाही. धैर्य ठेवा. प्रशिक्षण खरोखरच छान वाटेल यासाठी 6 महिने लागू शकतात, परंतु आपल्याला त्यास थोडा वेळ द्यावा लागेल.

गरजा

• पोहण्याचे कपडे
• पोहण्याचे चष्मे
• आंघोळीची टोपी
• जलतरण बोर्ड / किकबोर्ड
• पुलबुवाय
• पॅडल्स
• पोहण्याचा पंख