सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 1: बॅक फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: तुमची जीवनशैली बदला
• चेतावणी

आपल्या मागील बाजूस शरीराची चरबी कमी करणे कठिण नसते - हे कदाचित आपल्या विचारापेक्षा सोपे आहे! व्यायाम करा जे आपल्या मागच्या स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी आणि आपल्या मागच्या बाजूंना स्लिमर दिसण्यासाठी लक्ष्य करतात. चरबी आणि साखर कमी करणे आणि अधिक चांगले कार्बोहायड्रेट आणि फायबर खाणे आपणास वजन कमी करण्यास आणि त्रासाच्या मागे बारीक होण्यास मदत करते. जीवनशैलीत बदल देखील आहेत जसे की पुरेशी झोप लागणे आणि स्वतःचे जेवण तयार करणे यामुळे चरबी कमी होणे खूप सोपे होते.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 1: बॅक फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

1. आपण प्रति व्यायाम करत असलेल्या कार्डिओचे प्रमाण वाढवा. बॅक फॅटपासून मुक्त होणे अवघड आहे कारण स्नायूंच्या टोनमध्ये घट होणे आणि शरीराची वाढलेली चरबी यामुळे होते. जास्त प्रमाणात चरबी जाळण्यासाठी, आपल्या कार्डिओ वर्कआउटचा कालावधी आणि तीव्रता वाढवा. आपण लहान प्रारंभ करू शकता - आपल्या कार्डिओ व्यायामात प्रत्येक आठवड्यात पाच ते 10 मिनिटे जोडून. आपण वेळ जोडू शकत नसल्यास, तीव्रता वाढवा. एका मिनिटात फुटल्यामुळे दर पाच मिनिटांत थोडेसे धावणे किंवा चालणे.
   • प्रत्येक कार्डिओ सत्र कमीतकमी 20 मिनिटे चालत असावे.
   • आपल्या हृदयाची गती वाढवा. चरबी वाढवण्यासाठी, जोपर्यंत आपण टिकवून ठेवू शकत नाही तोपर्यंत आपला हृदय गती आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 60% च्या वर असणे आवश्यक आहे. आपण जितके जास्त आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवितील तितके जास्त कॅलरी जळतील.
   • धावणे, पोहणे आणि किकबॉक्सिंग करणे हे सर्व उत्कृष्ट कार्डिओ वर्कआउट आहेत. आपण तीव्र वर्कआउट्ससह अधिक कॅलरी देखील बर्न करू शकता.
2. आपल्या मधल्या मागील स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी टी-वाढ करा. आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीच्या बाजूला आणि प्रत्येक हातात 1 ते 1.5 किलो डंबेलसह आपल्या बाजूंनी आपल्या बाजूने उभे रहा. आपले गुडघे किंचित आणि कंबरेपासून वाकवा जेणेकरून आपली छाती मजल्याशी जवळजवळ समांतर असेल. आपले तळवे फिरवा आणि डम्बेल्स आपल्या शरीरावर एकत्र आणा. आपले हात सरळ ठेवा आणि डंबबेल्स खांद्याच्या उंचीवर उंच करा आणि नंतर हळूहळू त्यांना प्रारंभिक स्थितीत खाली आणा. ते एक प्रतिनिधी आहे.
   • या व्यायामाच्या हालचालीची सवय लावण्यासाठी आपण 15 प्रतिनिधींचे दोन संच केले पाहिजेत आणि आपल्या संयोजी ऊतकात सामर्थ्य वाढवावे.
   • आपले स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्याला हळूहळू वजन वाढविणे आवश्यक आहे.
   • जेव्हा हालचाल सुलभ होतात, तेव्हा आपण काही पाउंड उचलत वजन वाढवा. वजनाचे वजन जसा जड होते तसतसे रेपची संख्या कमी करून प्रति सेट 6-10 करा, तर सेटची संख्या वाढवून 3-5 करा.
   • आपली कोर (आपले पेट आणि मागचे स्नायू) आणि आपल्या बासरी नेहमीच घट्ट असल्याचे सुनिश्चित करा. हे आपल्या पाठीचे रक्षण करण्यात मदत करेल.
3. आपल्या खांद्यावर आणि मागील भागास प्रशिक्षित करण्यासाठी एका हाताने पंक्ती. एका हातात एक भारी डंबेल धरा. आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा आणि आपल्या कमरेपासून थोडेसे वाकणे जेणेकरून आपले वरचे शरीर मजल्याशी जवळजवळ समांतर असेल. कोपरात वाकून वजन छातीवर उंच करा. नंतर एक प्रतिनिधी पूर्ण करण्यासाठी हळू हळू वजन कमी करा. एका हातात 10 रिप्स करा, नंतर हात स्विच करा. नंतर दुसर्‍या सेटसाठी याची पुनरावृत्ती करा.
   • बारबेलला भारी वाटणे आवश्यक आहे आणि सलग 10 ते 15 पुनरावृत्ती पूर्ण करणे आव्हानात्मक आहे.
   • प्रतिनिधींची संख्या आणि 15 तुकड्यांच्या तीन सेटवर सेट करा. नंतर वजन वाढवा आणि प्रतिनिधींची संख्या कमी करा 8-12. आपल्याला 3-4 सेट करणे आवश्यक आहे. हे जनावराचे स्नायू वस्तुमान तयार करण्यास मदत करेल.
4. डेल्टा वाढीसह आपल्या खांद्याच्या स्नायूंचा व्यायाम करा. आपल्या गुडघ्यांसह किंचित वाकलेले आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीसह उभे रहा आणि कंबरेपासून वाकणे जेणेकरून आपला धड मजल्याशी जवळजवळ समांतर असेल. प्रत्येक हातात 2.5 ते 4.5 किलो डंबेल धरून ठेवा आणि आपल्या तळवे फिरवा जेणेकरून ते एकमेकांच्या विरुद्ध असतील. आपल्या कोपर किंचित वाकून घ्या आणि खांद्याच्या उंचीपर्यंत वजन उचलण्यासाठी आपल्या मागील स्नायू वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • या हलवाच्या 10 प्रतिनिधींचे तीन संच करा.
5. फळी करताना हात उंच करा. फळीची स्थिती समजा. आपण आपल्या पायाच्या पायांवर संतुलन ठेवता आपले पाय आपल्या मागे पूर्णपणे वाढविले पाहिजेत. आपले हात आपल्या खांद्यांखाली आणि आपले शरीर वर असले पाहिजे. आपण आपल्या हाताला एका बाजूला उचलून शक्य तितक्या शक्य तितक्या स्थितीत ठेवा आणि त्या जागी ठेवण्यासाठी हळू हळू खाली ठेवा. हे दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा.
   • एकूण 20 रिपसाठी प्रत्येक बाजूला हा व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा. हे करण्यास किती वेळ लागेल हे बदलू शकेल, परंतु आपल्या हालचाली नियंत्रित केल्या पाहिजेत आणि हळू बाजूने.
   • जर आपणास मोठे आव्हान असेल तर, हात स्विच करण्यापूर्वी एका हातात फळीत सामील व्हा.
6. काही पुश-अप करा. आपल्या खांद्याच्या खाली आपले हात आणि सरळ सरळ आपल्या पायांच्या बोटांवर पूर्णपणे वाढवा. आपली छाती जवळजवळ मजल्यापर्यंत स्पर्श करेपर्यंत हळूहळू आपल्या कोपर्यात वाकून घ्या. आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा आणि आपल्या काखांना घट्ट करा. मग स्वत: ला सुरुवातीच्या स्थितीत वर ढकल. हे पुन्हा 10 ते 15 वेळा करा.
   • या स्थानावरून आपण फक्त एकदाच (किंवा एकदाच नाही!) वर जाऊ शकता तर प्रथम आपल्या गुडघ्यावर प्रयत्न करा. आपले गुडघे मजल्यापर्यंत येईपर्यंत वाकवा आणि आपले पाय कमाल मर्यादा दिशेने जातील. आपले हात नियमित पुश-अपसाठी त्याच स्थितीत असावेत. जेव्हा आपण स्वत: ला खाली करता तेव्हा आपण आपल्या गुडघ्याकडे वळता.
7. वजन जोडून आपल्या वर्कआउट्सची अडचण वाढवा. आपण जितके अधिक व्यायाम कराल तितके वजन आपण अधिक सक्षम करू शकता. आपण व्यायाम करत असल्यास आणि वजन प्रतिकार करीत असल्याचे दिसत नसल्यास वजन वाढवण्याची वेळ आली आहे. आपण एकावेळी अर्धा किंवा संपूर्ण किलो जोडू शकता. नवीन वजन जास्त वजन असले पाहिजे, परंतु वेदना होऊ नये.

3 पैकी 2 पद्धत: आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करा

1. कमी मद्य प्या. अल्कोहोल आपण आपल्या शरीरात घातलेल्या कॅलरींची संख्या लक्षणीय वाढवू शकते. जर आपल्या पाठीवर चरबी जास्त असेल तर आपण कमी मद्यपान करून कॅलरीचे प्रमाण कमी करा. आपण साधारणपणे प्रत्येक आठवड्यात अर्धा पेय प्यावे अशी संख्या कमी करा.
   • सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे आपण फळांचा रस, शीतपेय किंवा मार्जरीटास किंवा डाईकुइरिससारखे मिक्स असलेले पेय पिणे थांबवावे.
2. साखर आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपासून दूर रहा. प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये सहसा साखर आणि रिक्त कॅलरी जोडल्या जातात जे आपल्या शरीरासाठी अधिक चांगले करत नाहीत. साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न - जसे की सोडा, बेक केलेला माल आणि इतर जंक फूड्स देखील आपल्यासाठी खराब आहेत. आपल्याला शक्य तितक्या मोठ्या प्रमाणात ओतणे.
   • जर आपल्याकडे सोडाची लालसा असेल तर काकडी किंवा लिंबाचा तुकडा घालून चव घरी बनवलेले पाण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्याला खरोखर कुकीज किंवा ब्राउनसारखे बेक केलेला माल हवा असल्यास फळाचा गोड भाग घ्यावा. सफरचंद, संत्री आणि बेरी आपल्या गोड दातांच्या तृप्ति तृप्त करतील, परंतु कमी कॅलरीमुळे.
3. प्रत्येक जेवणासह चांगले कार्बोहायड्रेट खा. आपल्या शरीरात कार्य करण्यासाठी कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे परंतु आपण चुकीचे आहार घेतल्यास आपण चरबी साठवण्यास प्रारंभ करू शकता. नियमित बटाटे गोड बटाटे आणि पांढ white्या ब्रेड आणि पांढर्‍या पास्तासह संपूर्ण धान्य आवृत्त्यांसह बदला. आपल्याला कॉर्न आणि केळीमध्ये चांगले कार्बोहायड्रेट देखील आढळतात.
   • दररोज 225-325 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खा, सर्व जेवणात पसरलेले.
   • एकूण कॅलरी कमी करण्यासाठी ब्रेड, तांदूळ आणि पास्ता कमी खा.
4. जास्त फायबर खा. फायबर आपल्याला बर्‍याच दिवसांकरिता परिपूर्ण ठेवू शकते, जेणेकरून आपल्याला जास्त प्रमाणात खाण्याची आणि चरबी ठेवण्याची शक्यता कमी असते. फायबरच्या स्रोतांमध्ये दलिया, राई आणि गाजर, ब्रोकोली, पालेभाज्या, कांदे, सोयाबीन आणि मसूर यासारख्या भाज्यांचा समावेश आहे. या आपल्या आहारात घटक म्हणून समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर आपण 50 वर्ष किंवा त्यापेक्षा कमी वयाची स्त्री असाल तर आपल्याला दररोज 25 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता आहे. 50 वर्षांहून अधिक महिला म्हणून आपल्याला दररोज 21 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता आहे.
   • 50 किंवा त्यापेक्षा कमी वयाचा माणूस म्हणून आपल्याला दररोज 38 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता आहे. 50 वर्षांचा माणूस म्हणून आपल्याला दररोज 31 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते.
5. आरोग्याला पोषक अन्न खा. निरोगी आहार घेतल्याने आपल्या चरबीची टक्केवारी कमी राहते. प्रत्येक प्रमुख खाद्य गटांमधून विविध प्रकारचे पदार्थ खा: भाज्या, फळे, पातळ प्रथिने, कमी चरबीयुक्त डेअरी, संपूर्ण धान्य आणि निरोगी चरबी. याव्यतिरिक्त, आपल्या स्थानिक सुपरमार्केटमध्ये (खास खाद्यपदार्थाऐवजी) शोधण्यास सोप्या आणि आपल्या आवडीच्या गोष्टी खा.
   • निरोगी आहारावर वजन कमी करण्यासाठी आपण बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी खाल्ल्याचे सुनिश्चित करा.
   • जेव्हा आपण निरोगी आहाराचे अनुसरण करता तेव्हा आपल्याला आरोग्याबद्दल कोणत्याही बाबी विचारात घ्याव्या लागतात. उदाहरणार्थ, आपल्याकडे उच्च रक्तदाब असल्यास, आपण खाल्लेले पदार्थ मीठ कमी असल्याचे सुनिश्चित करा.

3 पैकी 3 पद्धत: तुमची जीवनशैली बदला

1. रात्री आठ ते 10 तास झोप घ्या. दिवसापासून बरे होण्यासाठी आपल्या शरीराला प्रत्येक रात्री पुरेशी झोपेची आवश्यकता असते. जर आपल्याला रात्री आठ तासांपेक्षा कमी झोप मिळाली तर आपल्याकडे हलविण्याची आणि चरबी कमी करण्याची शक्ती नाही. आपण झोपायला जाण्यापूर्वी 30 मिनिटांपूर्वी आपले सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स दूर ठेवा आणि आपली खोली अंधार आणि थंड असल्याचे सुनिश्चित करा.
2. आपले जेवण आगाऊ तयार करा. जर आपल्याला काम झाल्यावर स्वयंपाक केल्यासारखे वाटत नसेल आणि आपल्यास अनुकूल असलेल्या एखाद्या गोष्टीस ताब्यात घ्याल, तर वेळेपूर्वी जेवण तयार करण्याचा विचार करा. या मार्गाने, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण भूक लागल्यावर खाण्यास किंवा गरम करण्यास सज्ज आहे आणि आपणास आरोग्यदायी पदार्थांची निवड करण्याची खात्री असू शकते.
   • आपल्याकडे शनिवार व रविवारचा वेळ असल्यास, भाज्या कापून आणि शिजविणे, निरोगी कार्बोहायड्रेट्स (जसे की क्विनोआ किंवा गोड बटाटे) शिजविणे आणि आपल्या आवडीनिवडी प्रथिने भाजणे, भाजणे किंवा बेकिंग करणे यासाठी काही तास घालवा. मग आपण त्यांना आठवड्यातून आपल्या जेवणाच्या अंतहीन संयोजनांमध्ये एकत्र ठेवू शकता.
3. आपण काय खातो याचा मागोवा ठेवा. दिवसा आपण जेवताना सर्व काही लिहून घेतल्याने आपल्याला कमी खाण्यात मदत होईल - आणि जे आपल्यासाठी वाईट आहे ते टाळा. न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण तसेच दिवसभर आपण काय खातो याची नोंद ठेवणारी आहार डायरी ठेवून प्रारंभ करा.
   • आपण काय खातो याचा मागोवा ठेवणे देखील आपल्याला मदत करते जेव्हा आपल्यासाठी योग्य नसलेल्या गोष्टी खाण्याची अधिक शक्यता असते. आपण कुठे सुधारणा करू शकता हे पाहण्यासाठी आपल्या जर्नलचे पुनरावलोकन करा.
4. झोपायला जाण्यापूर्वी तीन तासात खाऊ नका. जर आपण खूप उशीर केला तर, झोपेच्या आधी आपल्या शरीराला आपण काय खाल्ले याची पचन करण्याची संधी नाही. दिवसाचे शेवटचे जेवण आणि झोपायची वेळ या दरम्यान किमान तीन तास स्वत: ला द्या.

चेतावणी

• अप्पर बॅक फॅट कमी करण्यासाठी आपण निरोगी आहाराचे अनुसरण केल्याचे सुनिश्चित करा आणि आपल्या मागील स्नायूंना बळकट करण्याचे काम करा. यापैकी कोणतेही एकट्याने केल्याने आपल्याला परतची चरबी कमी होण्यास मदत होणार नाही.