सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: जादा चरबीपासून मुक्तता
• भाग २ चा: व्यायामाद्वारे पोटातील चरबीपासून मुक्तता
• भाग 3 चा 3: जीवनशैली बदलणे
• भाग 4: आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि प्रवृत्त रहा
• टिपा

उदरपोकळीतील चरबीपासून मुक्त होणे अवघड आहे कारण आपण शरीराच्या इतर भागाप्रमाणे आपण स्वतःच त्या क्षेत्राचा सामना करू शकत नाही. तथापि, कठोर परिश्रम करून आणि चिकाटीने आपण आपला आहार बदलून, व्यायामाद्वारे आणि संपूर्ण शरीरासाठी व्यायाम करून आणि जीवनशैलीत साधे बदल करून आपले जास्त वजन कमी करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: जादा चरबीपासून मुक्तता

1. कॅलरी परत कट. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपल्या शरीराच्या विशिष्ट भागामध्ये केवळ चरबी कमी होईल याची खात्री करण्याचा कोणताही मार्ग नाही. आपण आपल्या आतड्यातून चरबीपासून मुक्त होऊ इच्छित असल्यास, आपल्याला कॅलरी कमी करून संपूर्ण वजन कमी करावे लागेल.
   • दररोज सुमारे 500 ते 750 कॅलरीमध्ये कट करा. ही लहान कपात आपल्याला दर आठवड्याला 500 ते 750 ग्रॅम गमावू देते.
   • आरोग्य व्यावसायिक साधारणपणे आठवड्यातून अधिक वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करण्याची शिफारस करत नाहीत.
   • आपण सध्या दररोज किती कॅलरी घेत आहात याची कल्पना मिळवण्यासाठी फूड डायरी किंवा अ‍ॅप किंवा ऑनलाइन ट्रॅकर वापरा. वजन कमी करण्यासाठी आपण दररोज किती कॅलरी घेतल्या पाहिजेत याची कल्पना येण्यासाठी त्या नंबरपासून 500 ते 750 वजा करा.
2. विशेषत: प्रथिने, फळे आणि भाज्या यावर लक्ष केंद्रित करा. अभ्यासातून असे दिसून येते की कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार आपल्याला केवळ वजन कमी करण्यास मदत करू शकत नाही, परंतु पोट चरबीचे प्रमाण कमी करण्यास देखील मदत करतो.
   • प्रत्येक जेवणासह 80 ते 120 ग्रॅम पातळ प्रथिने खा (कार्डेच्या डेकच्या आकाराबद्दलची रक्कम).
   • विशेषतः मिरपूड, टोमॅटो, काकडी, वांगे, फुलकोबी आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड यासारख्या स्टार्च नसलेल्या भाज्यांची निवड करा आणि प्रत्येक जेवणासह भाज्यांची दोन सर्व्हिंग खाण्याचा प्रयत्न करा. 100 ते 200 ग्रॅम पालेभाज्या खा.
   • दररोज 1 ते 2 सर्व्हिंग फळ खा. फळात नैसर्गिक साखर असते आणि योग्य आकाराच्या भागामध्ये म्हणजेच 200 ग्रॅम किंवा सरासरी आकाराच्या फळाचा 1 तुकडा खाऊ नये.
   • लो-कार्ब जेवणाच्या उदाहरणांमध्ये कच्च्या भाज्यासह मिश्रित हिरवा कोशिंबीर, 150 ग्रॅम ग्रील्ड चिकन आणि तेल-आधारित ड्रेसिंग, नटांसह ग्रीक दही 250 मि.ली. आणि एक लहान कोशिंबीर आणि वाफवलेल्या ब्रोकोलीसह 200 ग्रॅम फळ किंवा ग्रील्ड सॉल्मन समाविष्ट आहे.
3. कमी धान्य खा. ब्रेड, तांदूळ आणि पास्ता यासारखे पदार्थ निरोगी आहाराचा भाग असू शकतात. तथापि, या पदार्थांमध्ये इतर पदार्थांपेक्षा कर्बोदकांमधे लक्षणीय प्रमाणात असते. म्हणून कमी कॅलरीसह आपल्या आहारावर टिकण्यासाठी आपण त्यास कमी खा.
   • आपण कमी खावे त्या पदार्थांमध्ये ब्रेड, तांदूळ, पास्ता, क्रॅकर, चिप्स, टॉर्टिला आणि मफिन यांचा समावेश आहे.
   • भागांचा आकार 30 ते 50 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करा. धान्य खाणे पूर्णपणे थांबवू नका. क्विनोआ आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ यासारखे पोषक-दाट धान्य निवडा.
   • तसेच संपूर्ण धान्ये निवडण्याचा प्रयत्न करा. या आहारांमध्ये फायबर आणि इतर पौष्टिक पदार्थ जास्त असतात जे निरोगी आहाराचा भाग असतात.
4. जोडलेली साखर टाळा. अभ्यास दर्शवितो की साखर (आणि विशेषत: जोडलेली साखर) हे पोटातील चरबीच्या सर्वात मोठ्या कारणांपैकी एक आहे. शक्य तितक्या कमी प्रमाणात साखर असलेले पदार्थ खा.
   • जोडलेली साखर म्हणजे साखर आहे जे उत्पादन प्रक्रियेदरम्यान पदार्थांमध्ये जोडली जाते. उदाहरणार्थ, कुकीज आणि आईस्क्रीममध्ये साखर घालण्यात आली आहे, जे अपेक्षित आहे. क्रॅकर्स, ज्यूस आणि पास्ता सॉससारख्या पदार्थांमध्येही बरीच शर्करे असू शकतात.
   • नैसर्गिक साखर जोडली जात नाही आणि ते नैसर्गिकरित्या अन्नात आढळते. फळांमध्ये उदाहरणार्थ थोडी साखर असते, परंतु ती नैसर्गिक साखर असते. नैसर्गिक साखरेसह असलेले पदार्थ अधिक चांगले पर्याय आहेत कारण त्यात सामान्यत: अधिक महत्वाचे पोषक असतात.
   • फूड पॅकेजिंग वाचण्याची सवय लावा. हे जाणून घ्या की प्रीपेकेज केलेल्या पदार्थांमध्ये छुपी शर्करा असतात. जोडलेल्या साखरेची भिन्न नावे पहा आणि हे जाणून घ्या की एका विशिष्ट उत्पादनामध्ये अनेक प्रकारच्या शर्करा जोडल्या जाऊ शकतात.
   • जर आपल्याकडे गोड दात असेल तर गोड गोष्टींसाठी आपली इच्छा पूर्ण करण्यासाठी मध, डार्क चॉकलेट, सुकामेवा आणि ग्रीक दही सारख्या निरोगी पर्यायांची निवड करा.
5. भरपूर पाणी प्या. आपल्या शरीराचे कार्य सामान्यतः कार्य करण्यासाठी हायड्रेटेड रहाणे अत्यंत महत्वाचे आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की भरपूर पाणी पिण्यामुळे तुमचे वजन कमी होते.
   • हे अंशतः आहे कारण पाण्याने तुम्हाला पोट भरले आहे जेणेकरून तुम्ही कमी खाता.
   • दिवसातून 8 ते 13 ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. आपली भूक कमी करण्यासाठी आणि त्वरीत तुम्हाला लवकर भास होण्याकरिता प्रत्येक जेवणापूर्वी 1 ते 2 ग्लास पाणी प्या.

भाग २ चा: व्यायामाद्वारे पोटातील चरबीपासून मुक्तता

1. सकाळी व्यायाम करा. काही अभ्यास दर्शवितात की आपण न्याहारी खाण्यापूर्वी सकाळी व्यायाम केल्यास, आपण बर्न केलेल्या बर्‍याच कॅलरी चरबीमुळे येतात (आपल्या शरीरात साठलेल्या ग्लायकोजेनपेक्षा).
   • सकाळी व्यायामासाठी तुम्हाला इतक्या लवकर उठण्याची गरज नाही. नेहमीपेक्षा 30 ते 60 मिनिटांपूर्वी आपला गजर सेट करा.
   • सकाळी व्यायामाचे इतर फायदे म्हणजे कामाच्या नंतर संध्याकाळी लवकर व्यायामशाळेत होणारी गोंधळ टाळणे, व्यायाम करणे, दुपारपासून दूर असणे आणि दिवसा चांगले लक्ष केंद्रित करण्यास सक्षम असणे.
2. एरोबिक व्यायाम करा. कार्डिओ व्यायामामुळे कॅलरी जळतात आणि आपल्या चयापचय गतीमध्ये मदत होते जेणेकरून आपण वजन कमी वेगाने कमी करू शकता.
   • दर आठवड्याला किमान १ 150० मिनिटे मध्यम एरोबिक व्यायाम मिळवा. उदाहरणार्थ, आपण दररोज अर्ध्या तासासाठी पाच दिवस प्रशिक्षित करू शकता. तथापि, जर आपण पोटातील चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर काही तज्ञ दिवसातून एक तासापर्यंत व्यायामाची शिफारस करतात.
   • उदाहरणार्थ, आपण जॉगिंगमध्ये जाऊ शकता, त्वरित चालू शकता, सायकल करू शकता, पोहू किंवा नृत्य करू शकता.
   • आपल्या आवडीचे काहीतरी शोधण्याचा प्रयत्न करा. जर तुमची वर्कआउट मजेदार असेल तर तुम्ही वर्कआउट वगळण्याची आणि आपल्या रूटीनला चिकटण्याची शक्यता जास्त असते.
3. सामर्थ्य प्रशिक्षण करा. आठवड्यातून काही दिवस प्रतिकार प्रशिक्षण किंवा सामर्थ्य प्रशिक्षण घेणे देखील आवश्यक आहे. हे आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यास आणि आपल्या आहाराचे अनुसरण करत असताना जनावराचे स्नायू बनवण्यास मदत करते.
   • आठवड्यातून सुमारे 2 किंवा 3 दिवस सामर्थ्य प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते. आपले संपूर्ण शरीर आणि सर्व प्रमुख स्नायू गटांवर कार्य करणारे व्यायाम करण्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपण आपल्या पोटाची चरबी स्वतःच हाताळू शकत नाही, परंतु आपल्या सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान काही व्यायाम करून आपल्या कोअरला (बॅक आणि अ‍ॅब्स) लक्ष्यित केले तर आपल्याला घट्ट, कमी चरबीयुक्त पोट मिळू शकते. फळीचे व्यायाम, crunches आणि v-sits सारखे व्यायाम करा.
4. मध्यांतर प्रशिक्षण करा. अभ्यासानुसार असे दिसून येते की जे लोक नियमित अंतःकरणाचे प्रशिक्षण घेतात त्यांच्या नियमित पोटातले व्यायाम करणार्‍यांपेक्षा त्यांच्या पोटाभोवती चरबी कमी होते.
   • मध्यांतर प्रशिक्षण हा एक प्रकारचा प्रशिक्षण आहे जो लहान असतो, परंतु आपण जिथे आपला शरीर अधिक गहनपणे वापरता. आपण लहान, खूप गहन व्यायाम आणि मध्यम गहन व्यायाम दरम्यान वैकल्पिक.
   • आठवड्यातील 1 ते 2 दिवस मध्यांतर प्रशिक्षण घ्या. आपण हे कार्डिओ प्रशिक्षण म्हणून देखील मोजू शकता. आठवड्यातून एकूण 75 मिनिटांचा तीव्र तीव्रता व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते.

भाग 3 चा 3: जीवनशैली बदलणे

1. व्यवसाय खटला ताण चालू. तणावामुळे कॉर्टिसॉलचे प्रमाण वाढते, एक हार्मोन ज्यामुळे शरीरात अतिरिक्त चरबी साठविली जाते, विशेषत: पोटावर. ताणतणाव देखील भावनिक खाण्यास कारणीभूत ठरू शकतात, जिथे आपण भुकेले आहात त्याऐवजी आपण चांगले खाण्यासाठी खा.
   • शक्य असल्यास आपल्याशी ताणतणा people्या लोकांशी कमी-जास्त प्रमाणात संबंध ठेवण्याचे टाळा आणि ज्या गोष्टीमुळे आपण ताणतणाव आणता त्यापासून टाळा.
   • आपला वेळ अधिक चांगल्या प्रकारे आयोजित करून आपण देखील दररोज तणाव आणि चिंता पासून कमी ग्रस्त असल्याची खात्री करुन घेऊ शकता. अशा प्रकारे, आपल्याला आपल्या अंतिम मुदती पूर्ण करण्यासाठी घाई करण्याची आवश्यकता नाही.
   • जर आपण ताणतणाव असाल तर, दररोज काही मिनिटे बसून आपले डोळे बंद करा, आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा आणि आपण करत असलेल्या सर्व विचारांबद्दल आणि आपल्या मनाचे मन साफ ​​करा.
2. अधिक झोप घ्या. अभ्यास दर्शवितो की झोपेची कमतरता आपली भूक आणि आपल्या शरीराची चरबी कमी करण्यासाठी त्रासदायक ठरू शकते. जर आपल्याला पुरेशी झोप येत नसेल तर आपण वजन वाढवण्याची आणि आपल्या पोटाभोवती अधिक चरबी मिळविण्याचा धोका चालवित आहात.
   • प्रौढ म्हणून रात्री 7 ते 9 तास झोपण्याची शिफारस केली जाते. ही रक्कम आपल्याला निरोगी राहण्यास मदत करते आणि आपल्यास विश्रांती घेते हे देखील सुनिश्चित करते.
   • सर्व दिवे बंद करण्याची खात्री करा. झोपेच्या किमान 2 तास आधी फोन, टॅब्लेट आणि संगणक यासारख्या सर्व इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करा.

भाग 4: आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि प्रवृत्त रहा

1. आहार आणि व्यायामासाठी एखाद्यास शोधा. स्वत: चे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणे कठीण असू शकते, विशेषत: जेव्हा आपल्या आजूबाजूचे लोक अस्वास्थ्यकर भोजन घेत असतील.
   • आपल्यास आहार देण्यास एखादा मित्र मिळवा जेणेकरून आपण एकमेकांना प्रवृत्त करू शकता, टिपा आणि युक्त्या सामायिक करू शकता आणि व्यायाम करत असताना एकमेकांना साथ देऊ शकता.
   • अभ्यासानुसार असे दर्शविले जाते की जेव्हा त्यांच्याकडे मदत आणि समर्थन देणार्‍या लोकांचा समूह असतो तेव्हा लोक अधिक वजन कमी करतात आणि जास्त काळ टिकतात.
2. फूड डायरी ठेवा. अभ्यास असे दर्शवितो की जे लोक जे खातात ते लिहित असतात आणि जे लोक खात नाहीत त्यांचे वजन कमी करतात. त्यांचे वजन कमी लवकर होते.
   • हे अंशतः आहे कारण जे काही तुम्ही खाल्ले ते लिहून घेतल्याने तुम्ही तुमच्या निर्णयासाठी जबाबदार आहात. आपली फूड डायरी शक्य तितक्या अचूक ठेवा.
   • आपण इंटरनेटवर कॅलरी कॅल्क्युलेटर किंवा पेपर फूड डायरी ठेवू शकता. मायफिटेंपल आणि इतर वेबसाइट्स सारखे अ‍ॅप्स आपल्याला कोणते पदार्थ खातात याचा मागोवा ठेवण्यात मदत करतात आणि विविध खाद्यपदार्थामध्ये किती कॅलरी असतात हे आपल्याला पाहू देते.
3. आपल्या मोजमापांची नोंद करा. कोणताही आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या कंबरेचा आकार मोजून किंवा प्रमाणात उभे राहून आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या.
   • आपली प्रगती पाहण्यासाठी दररोज किंवा आठवड्याचे वजन घ्या. आपल्या प्रगतीचा शक्य तितक्या अचूक मागोवा ठेवण्यासाठी त्याच वेळी तराजूंवर जाण्याचा प्रयत्न करा आणि समान कपडे घाला.
   • दररोज स्वत: चे वजन करून, आपण आपल्या वजन कमी करण्याच्या पद्धतीमध्ये त्वरीत कोणत्याही समस्या शोधू शकता. आपले वजन वाढत आहे हे आपणास दिसून आले तर आपण जास्त खाणे घेत आहात हे पाहण्यासाठी आपण आपल्या डायरीतून परत स्क्रोल करू शकता. आपण जास्त वजन वाढवण्यापूर्वी आपला कार्डियो देखील वाढवू शकता.
   • आपण किती पोटातील चरबी गमावली आहे हे पाहण्यासाठी वेळोवेळी आपल्या कंबरेचा घेर आणि हिप परिघ मोजा.

टिपा

• आपल्या आहारात कोणतेही कठोर बदल करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपण सुरक्षितपणे आणि योग्यरित्या वजन कमी करू शकत असल्यास आपले डॉक्टर आपल्याला सांगू शकतात.
• दीर्घकालीन वजन कमी होणे आणि चरबी कमी होण्यासाठी आपण आपल्या आहारादरम्यान केलेले जीवनशैली बदलून रहा. जर आपण आपल्या जुन्या सवयींमध्ये परत आला तर आपले वजन पुन्हा वाढू शकेल.
• लक्षात ठेवा, आपण केवळ आपल्या पोटातील चरबीचा सामना करू शकत नाही. आपल्या खालच्या ओटीपोटातील चरबीपासून मुक्त होणे शक्य नाही. त्याऐवजी वजन कमी करण्याचा, निरोगी आहार राखण्याचा आणि पोटाच्या चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.