सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 7: अ‍ॅब्ससह फिरवा
• कृती 7 पैकी 2: आपले पेट ताणून घ्या
• कृती 3 पैकी 7: कोनात कडेकडेने ताणून घ्या
• कृती 7 पैकी 4: गुडघा लिफ्ट
• पद्धत 5 पैकी 7: मागील बाजूस ताणून घ्या
• कृती 6 पैकी 7: छाया बॉक्सिंग
• 7 पैकी 7 पद्धत: लेग लिफ्ट
• टिपा
• चेतावणी
• गरजा

व्यस्त वेळापत्रक, खराब हवामान आणि कौटुंबिक वचनबद्धतेमुळे आठवड्यातून 5 वेळा डॉक्टरकडून शिफारस केलेले 30 मिनिटे व्यायाम घेणे आपल्याला कठीण बनू शकते. तथापि, आपल्या पवित्रा सुधारण्यासाठी आणि आपल्या मागच्या दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी आपले पेट मजबूत करणे महत्वाचे आहे. जर आपल्याला दिवसापासून ऑफिसमध्ये खूप त्रास होत असेल किंवा हलताना नियमित वेदना होत असेल तर, आपल्या डेस्कवर बसून किंवा टीव्ही शो पाहताना किंवा आपण स्वयंपाक करत असताना विश्रांती घेताना काही व्यायाम करणे योग्य ठरेल. यापैकी बहुतेक व्यायाम आयसोमेट्रिक किंवा डायनॅमिक आहेत आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि ताणण्यासाठी केवळ आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन आणि हालचाली वापरतात. आपल्याला फक्त काही मिनिटे आणि स्थिर खुर्चीची आवश्यकता आहे. बसून आपल्या अ‍ॅब्सना कसे प्रशिक्षित करावे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 7: अ‍ॅब्ससह फिरवा

1. खुर्चीवर बसा आणि आपली मुद्रा योग्य आहे याची खात्री करा. असे भासवा की तेथे एक बँड आहे जो आपल्या मागच्या खालपासून आपल्या डोक्याच्या वरच्या भागापर्यंत विस्तारित आहे. आपले पाय फरशीवर ठेवा, हिप रुंदी वेगळ्या आणि थेट आपल्या समोर ठेवा.
   • हा व्यायाम सभांसाठी आदर्श आहे, कारण आपण महत्प्रयासाने हालचाल करता. चळवळ आपल्या स्वत: च्या मानसिक प्रतिमांद्वारे आणि स्नायूंच्या मंद आकुंचनाद्वारे मार्गदर्शन केले जाते. आपण डेस्क किंवा फोल्डरच्या मागे सूक्ष्म हालचाली लपवू शकता.
2. आपल्या खालच्या अंगावर ताण घ्या आणि 3 सेकंद धरून ठेवा, नंतर आपल्या उजव्या बाजूला स्नायू कडक करा. हे 3 सेकंदांसाठी कॉन्ट्रॅक्ट केलेले ठेवा त्यानंतर आपण वरच्या भागास संकुचित करा. हे पुन्हा 3 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर डाव्या अंगासह सुरू ठेवा; ते seconds सेकंदही घट्ट करा.
   • तत्त्वानुसार हे थोडेसे विचित्र वाटू शकते कारण त्यासाठी चांगल्या समन्वयाची आवश्यकता आहे. आपण हे जितके अधिक करता तितके आपल्याला सोपे जाईल.
3. एकावेळी 60 सेकंद यासाठी याचा सराव करा. 30 सेकंद विश्रांती घ्या आणि आपल्या आवडीनुसार हे पुन्हा पुन्हा करा. शेवटच्या सेट दरम्यान, तळापासून प्रारंभ करून आपल्या एबीएसला गोलाकार वेव्ह मोशनमध्ये द्रुतपणे कॉन्ट्रॅक्ट करण्याचा प्रयत्न करा आणि शक्य तितक्या लवकर गोल पूर्ण करा.
4. डावीकडून उजवीकडे नमुने तयार करून किंवा घड्याळाच्या वेगवेगळ्या स्थानांची नक्कल करून स्वत: ला आव्हान द्या. उदाहरणार्थ, जर 12 वाजता आपले सर्वात मोठे एब्स असतील आणि 6 वाजता तळाशी असेल तर 10 आणि 2, 9 आणि 3, 8 आणि 4 इत्यादी प्रयत्न करा.

कृती 7 पैकी 2: आपले पेट ताणून घ्या

1. आपल्या मागे सरळ खुर्चीवर बसा आणि आपले पाय बाजूंच्या मजल्याकडे किंचित झुकले. आपले पाय जितके वेगळे असतील तितके आपण स्थिर आहात. सुरु करण्यासाठी आपल्या खुर्च्याच्या कोप with्यांनुसार आपले पाय ठेवा.
   • या पुढील व्यायामासाठी आपले हात व पाय उचलण्याची आवश्यकता आहे. ते कदाचित कॉर्पोरेट कामाच्या ठिकाणी योग्य नसतील आणि घरी चांगल्या प्रकारे केले जातील.
2. आपले पेट घट्ट करा. दोन्ही हातांनी पोहोचा आणि आपली पाठ कमाना. आपण आपल्या हातांनी वर पोहोचताच इनहेल करा.
3. आपल्या खुर्च्याच्या मागे आपल्या श्वास सोडला आणि थोडासा कमान करा. आपले हात कमी करा आणि आपल्या समोर उभे करा.
4. हा व्यायाम त्वरीत करा; इनहेलिंगसाठी 1 सेकंद आणि श्वासोच्छवासासाठी 1 सेकंद घ्या. आपले अ‍ॅब्स नेहमीच घट्ट ठेवण्याची खात्री करा.30 ते 60 सेकंद पुनरावृत्ती करा, विश्रांती घ्या, नंतर पुढील व्यायामाकडे जा.

कृती 3 पैकी 7: कोनात कडेकडेने ताणून घ्या

1. आपले पाय विस्तृत पसरले असल्याचे सुनिश्चित करा. आपले डोके आपल्या कोपरांना आपल्या डोक्याच्या समांतर समांतर ठेवा. आपले पेट घट्ट करा.
2. आपल्या उजव्या कोपर जवळजवळ आपल्या उजव्या पायाला स्पर्श करेपर्यंत उजवीकडे स्विंग करा. आपल्या डाव्या कोपर आपल्या डाव्या पायाला स्पर्श करेपर्यंत पुन्हा सरळ बसा आणि डावीकडे स्विंग करा. मागील व्यायामाप्रमाणेच वेगात श्वास घेताना आणि श्वास घेताना 30 ते 60 सेकंदांपर्यंत हालचाली पुन्हा करा.
   • आपल्या तिरकस स्नायू आपल्या उदरच्या बाजूला असलेल्या स्नायू आहेत. Workब्स वर्कआउट पथ्ये एकत्र ठेवताना त्यांच्याकडे नेहमी दुर्लक्ष केले जाते.

कृती 7 पैकी 4: गुडघा लिफ्ट

1. विस्तीर्ण बसा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे तटस्थ स्थितीत ठेवा. आपल्या अ‍ॅब्सना पूर्णपणे कॉन्ट्रॅक्ट करा. इनहेल करा.
2. आपण आपला डावा गुडघा वर उचलताच आणि आपला उजवा कोपर खाली गुडघ्यापर्यंत वळता तेव्हा श्वास घ्या. आपण वळाल तरीही आपली पाठ सरळ ठेवा. आपण तटस्थ परत येताच इनहेल करा.
3. आपण उजवा गुडघा वर उचलताच आणि डाव्या कोपर खाली गुडघ्यापर्यंत वळताच श्वास घ्या. आपण तटस्थ परत जाताना श्वास घ्या. 30 ते 60 सेकंदासाठी याची पुनरावृत्ती करा.
   • कंबरदुखीच्या तीव्र वेदनांनी हा व्यायाम करू नका. यासाठी एक वळण आवश्यक आहे जे अ‍ॅब्स तयार करण्यासाठी उपयुक्त आहे, परंतु विद्यमान बॅक अडचणी वाढवू शकतात. संपूर्ण व्यायामासाठी आपले पेट नेहमी घट्ट ठेवा.

पद्धत 5 पैकी 7: मागील बाजूस ताणून घ्या

1. विस्तृत बसून आपले डोके आपल्या डोक्यामागे ठेवा. आपल्या एबीएसचा पूर्णपणे करार करा.
2. आपल्या मागे सरळ ठेवून, वाकून आपल्या डाव्या गुडघ्याने आपल्या उजव्या कोपरला स्पर्श करा. आपण पुढे झुकताच श्वास घ्या आणि आपण मागे वळाल तशी श्वास घ्या.
3. दुसर्‍या बाजूने पुनरावृत्ती करा, आता आपल्या डाव्या कोपरला आपल्या उजव्या गुडघ्याने स्पर्श करा. 30 ते 60 सेकंदासाठी याची पुनरावृत्ती करा.

कृती 6 पैकी 7: छाया बॉक्सिंग

1. पाय विस्तीर्ण करून आपल्या खुर्चीवर सरळ बसा. आपले हात पुढे आणा. आपले पेट घट्ट करा.
2. दोन्ही हातांनी हवेत बॉक्सिंग करून 1 मिनिट सावली बॉक्सिंग चालू ठेवा. याद्वारे आपण हात प्रशिक्षित करता, परंतु सर्व वेळ स्थिर राहण्यासाठी, आपल्या अ‍ॅबसवर सतत कॉन्ट्रॅक्ट करावे लागेल.
   • आपल्या सर्व पेट, खालचे बॅक, खांदे आणि हात काम करण्याचा आणि काही स्टीम सोडण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. आपण आपल्या कामामुळे थोडेसे अस्वस्थ असल्यास, आपण बसू शकता अशी एक शांत जागा शोधा, आपले पोट घट्ट करा आणि छाया बॉक्सिंग करा.

7 पैकी 7 पद्धत: लेग लिफ्ट

1. जेव्हा आपल्या डेस्कवर बसलेला असेल तेव्हा त्यापासून दूर सरकवा. आपली खुर्ची कमीतकमी एका पायची लांबी ठेवा. आपल्या खुर्चीच्या काठावर बसून आपले पाय हिप रूंदीच्या बाजूला ठेवा.
2. आपले पेट घट्ट करा, विशेषत: खालच्या प्रदेशात. आपला उजवा पाय खुर्चीवरुन 5 सेमी वर उचलून आपल्या समोर वाढवा. 2 सेकंद धरा.
3. तो फरशीपासून काही इंच उंच होईपर्यंत आपला पाय खाली करा आणि आणखी 2 सेकंद धरून ठेवा. आपले पाय रुंद आणि पाय हिप रूंदीसह तटस्थ स्थितीत आपला उजवा पाय परत आणा. आपले अ‍ॅब आराम करा आणि नंतर त्यांना पुन्हा कॉन्ट्रॅक्ट करा.
4. आपला डावा पाय खुर्चीवरुन उंच करा आणि त्यास सरळ तुमच्या समोर 2 सेकंदासाठी वाढवा, नंतर 2 सेकंदात तो खाली करा. प्रत्येक पायावर हे 10 ते 15 वेळा पुन्हा करा.
   • हा व्यायाम आपल्या लोअर अ‍ॅब, लोअर बॅक आणि ओबिलिकस काम करतो. जर तुम्हाला पाठदुखीचा त्रास होत असेल तर आपल्या डॉक्टरांना विचारा की हे व्यायाम तुमच्यासाठी योग्य आहेत काय.

टिपा

• पायलेट्स वर्ग घ्या किंवा नवशिक्या पायलेट्स व्हिडिओ भाड्याने द्या. आपण बर्‍याचदा आपल्या लायब्ररीतून हे विनामूल्य घेऊ शकता. हे धडे आपल्याला ओटीपोटातील वेगवेगळ्या स्नायूंची नावे आणि ते कसे कार्य करतात ते शिकण्यास मदत करतील. उदाहरणार्थ, तिरकस absब्स आपल्या बर्‍याच भागाखाली स्थित आहेत आणि आपल्या मागच्या बाजूला आपल्या धडभोवती गुंडाळतात. आपल्या फासांना उठवून आणि पोटात टोक देऊन हे कसे सोडवायचे हे शिकणे महत्वाचे आहे.
• आपण हे करू शकत असल्यास, या प्रत्येक एब्स व्यायाम दिवसातून 5 वेळा करा. आपल्याला प्रथम स्नायूंचा त्रास होऊ शकतो, परंतु आपण सलग किमान 5 मिनिटे असे केल्यास आपण त्यांना लक्षणीय बळकट करू शकता.
• आपण कार्य करताना आपल्या नळीच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी आपण व्यायामाच्या बॉलवर बसू शकता, परंतु हे विवादाशिवाय नाही. सरळ बसून आणि आपल्या कोर स्नायूंना घट्ट करणे निश्चितपणे मदत करेल, बर्‍याच लोक बर्‍याचदा खाली कोसळतात आणि बॉल वर जास्त वेळ बसतात ज्यामुळे स्नायू खचतात आणि वेदना होतात. 10 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ न प्रारंभ करा आणि एका तासापर्यंत आपल्या मार्गावर कार्य करा. दिवसाच्या दरम्यान, व्यायामाच्या बॉलसह नियमित एर्गोनोमिक चेअर लावा.

चेतावणी

• आपल्याकडे आधीपासूनच पाठीच्या दुखण्यामध्ये तीव्र वेदना असल्यास सावधगिरी बाळगा. प्रथम फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या. बहुतेक प्रकरणांमध्ये शारीरिक थेरपी (मागील व्यायामाप्रमाणेच) लिहून दिली जाईल, परंतु विशिष्ट तक्रारी दूर करण्यासाठी शारीरिक थेरपिस्ट आपले बसलेले प्रशिक्षण समायोजित करू शकेल.

गरजा

• खुर्ची