सामग्री

• पायर्‍या

हृदयाचे रक्षण करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे एक निरोगी आहार. योग्य आहार वजन नियंत्रित करण्यास, रक्तदाब नियंत्रित करण्यास, कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करते. अल्प-मुदतीच्या योजनेऐवजी जीवनशैलीचा भाग म्हणून पाहिले तर निरोगी आहार हृदयासाठी सर्वोत्तम संरक्षण प्रदान करते.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: हृदय-निरोगी आहारावर रहा

1. 

   कमी चरबीयुक्त आहारासह आपल्या हृदयाचे रक्षण करा. उच्च चरबीयुक्त आहार घेतल्यामुळे लठ्ठपणा, धमनी रक्तवाहिन्या, उच्च रक्तदाब, हृदयविकार, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. म्हणून, आपण दररोज चरबीच्या 3 कमी सर्व्हिंग खाणे आवश्यक आहे. एक सर्व्ह करणे लोणीच्या एक चमचे समतुल्य आहे. आपण करावे:
   • पदार्थांमध्ये काय चरबी आहे ते पहाण्यासाठी लेबल तपासा. संतृप्त चरबी सहसा लोणी आणि कोकरू सारख्या घन चरबी असतात.या चरबीमुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि हृदयविकाराचा धोका. तर, दररोज 14 ग्रॅमपेक्षा कमी संतृप्त चरबी खा.
   • ट्रान्स फॅट्समुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील वाढते, त्यामुळे रक्तवाहिन्या आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो. आपण दररोज 2 ग्रॅमपेक्षा जास्त ट्रान्स फॅट खाऊ नये. "अर्धवट हायड्रोजनेटेड" चरबीयुक्त पदार्थ ट्रान्स फॅट असू शकतात.
   • मोनोसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स सारख्या असंतृप्त चरबी संतृप्त आणि ट्रान्स फॅटपेक्षा स्वस्थ असतात. हे दोन चांगले चरबी तेले, ocव्होकाडो आणि नटमध्ये आढळतात.
   • मेयो क्लिनिक (यूएसए) खालील चरबीचे सेवन करण्याची शिफारस करतो: ऑलिव्ह ऑईल, कॅनोला तेल, तेल आणि नट तेल; एवोकॅडो काजू; मार्जरीनमध्ये ट्रान्स फॅट नसतात; बेनेकोल, प्रॉमिस Activक्टिव आणि स्मार्ट बॅलेन्स सारख्या कमी कोलेस्ट्रॉल मार्जरीन. चरबीच्या चांगल्या स्त्रोतांमध्ये: लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, संपूर्ण चरबी मटनाचा रस्सा, मलई सॉस, नॉन डेअरी मलई / व्हीप्ड क्रीम, हायड्रोजनेटेड फॅट, कोकोआ बटर, चॉकलेट, नारळ तेल, तेल पाम कर्नल तेल आणि पाम कर्नल तेल.

2. 

   
   
   विविध प्रकारची फळे आणि भाज्या खा. बर्‍याच लोकांचा आहार असतो ज्यामध्ये पुरेसे फळ आणि भाज्या नसतात. आपण दररोज फळे आणि भाजीपाला 4-5 सर्व्ह करावे. एक सर्व्ह करणे म्हणजे एका कपच्या बरोबरीचे. भाज्यांमध्ये चरबी कमी असते आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
   • ताजे किंवा गोठलेले फळे आणि भाज्या खाण्याचा उत्तम मार्ग आहे. आपण कॅन केलेला फळे आणि भाज्या विकत घेतल्यास, पाण्यात किंवा रसात भिजलेली कमी-सोडियम उत्पादने निवडा.
   • तळलेल्या भाज्या, पिठात किंवा क्रीमयुक्त सॉससह तळलेले टाळा. या पदार्थांमध्ये चरबी जास्त असते. कॅन केलेला फळ गोड किंवा गोठलेल्या सिरपमध्ये भिजत असतो आणि त्यात साखरेचा समावेश असतो आणि आपल्या कॅलरीचे प्रमाण वाढवते.
   • ताजे फळ आणि भाज्या पासून स्नॅक तयार करा आणि जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर तुमच्याबरोबर घ्या. आपण कामावर तयार फळे आणि भाज्या किंवा जेवणाच्या दरम्यान शाळेत आणू शकता. सफरचंद, केळी, काकडी, हिरव्या घंटा मिरची, गाजर हे भाज्या आणि फळे आहेत जे व्यस्त लोकांसाठी परिपूर्णतेची आणि सोयीची भावना तयार करण्यात मदत करतात.

3. 

   
   
   पातळ, चरबी रहित मांस खा. दुबळ्या मांसाच्या निरोगी स्त्रोतांमध्ये कुक्कुट आणि मासे यांचा समावेश आहे. आपल्या चरबीयुक्त लाल मांसाचे सेवन मर्यादित करा. रक्तवाहिन्यांमध्ये चरबी आणि कोलेस्टेरॉल तयार झाल्याने उच्च रक्तदाब, हृदयविकाराचा आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो. आपण आपल्या मांसाचा वापर दिवसासाठी 6 सर्व्हिंगपर्यंत मर्यादित केला पाहिजे. सर्व्हिंग म्हणजे मांस 30 ग्रॅम किंवा अंडी.
   • चरबी आणि त्वचा काढून टाका. त्वचेच्या थरच्या खाली सामान्यत: चरबीचा थर असतो.
   • आपल्याला तेल तळण्याऐवजी ग्रील, ग्रिल किंवा भाजणे आवश्यक आहे.
   • सॅल्मन, हेरिंग आणि ट्यूना हे ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत जे कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात. मांसाऐवजी आठवड्यातून कमीतकमी दोनदा आपण हे मासे खावे.
   • उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि हृदयविकाराचा धोका असलेल्या लोकांसाठी माश्यांसह समृद्ध आहार विशेषतः महत्वाचा असतो.

4. 

   
   
   दररोज संपूर्ण धान्याच्या 6-8 सर्व्हिंगसह आपले वजन नियंत्रित करा. संपूर्ण धान्ये पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात, ज्यामुळे आपण प्रक्रिया केलेल्या पांढ white्या ब्रेडपेक्षा वेगाने वेगवान आहात. संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने भागाच्या आकारांवर नियंत्रण ठेवता येते. सर्व्हिंग म्हणजे भाकरीचा तुकडा किंवा तांदळाचा अर्धा कप. आपला संपूर्ण धान्य खाण्यासाठी, आपण हे करावे:
   • पांढर्‍या पिठाऐवजी संपूर्ण गव्हाचे पीठ खरेदी करा.
   • पास्ता आणि पांढर्‍या ब्रेडऐवजी संपूर्ण गहू पास्ता आणि ब्रेड खा.
   • पांढर्‍या तांदळाऐवजी तपकिरी तांदूळ खा.
   • बार्ली आणि बक्कीट हे संपूर्ण धान्य आणि फायबरचे उत्कृष्ट स्रोत आहे.
   • प्रक्रिया केलेल्या तृणधान्यांऐवजी दलिया खा. आपण प्रक्रिया केलेले धान्य खाऊ इच्छित असल्यास, प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी कमीतकमी 5 ग्रॅम फायबर प्रदान करणारा एक निवडा.
   • मफिन, गोठविलेले वफल्स, डोनट्स, बिस्किटे, इन्स्टंट ब्रेड (नैसर्गिक किण्वनसाठी पेस्ट न करता), मलई केक्स, बेक केलेला माल आणि अंडी नूडल्स खाऊ नका.

5. 

   कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांसह चरबीचे सेवन नियंत्रित करा. दुग्धजन्य पदार्थ हाडांचे आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक असलेले कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी प्रदान करतात. तथापि, हृदयाचे नुकसान होऊ नये म्हणून आपण कमी चरबीयुक्त, कमी-मीठयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करावे. जास्त प्रमाणात मीठ रक्तदाब वाढवते आणि उच्च चरबीयुक्त आहारात कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते आणि हृदयविकाराचा झटका वाढतो; संपूर्ण दूध (असंतृप्त) डेअरी उत्पादनांसारख्या चीज आणि दहीमध्ये उच्च प्रमाणात संतृप्त चरबी आणि मीठ असते. एक सर्व्ह करणे म्हणजे एका कपच्या बरोबरीचे. आपण दररोज केवळ 3 सर्व्हिंग दुधाचे सेवन करावे.
   • फक्त कमी-मीठ चीज खा.
   • कमी चरबीयुक्त किंवा स्किमचे दूध प्या, कमी चरबीयुक्त किंवा स्किम दही खा आणि चरबीयुक्त सॉस टाळा. रेस्टॉरंट्स बहुतेकदा चरबीयुक्त सामग्रीसह व्हीप्ड क्रीम असलेली क्रीम सॉस बनवतात.

6. 

   कमी-मीठाच्या आहारासह उच्च रक्तदाब कमी करण्याचा धोका कमी करा. उच्च रक्तदाब किंवा उच्च रक्तदाब हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढवते. आपण आपल्या रक्तदाब कमी करू शकता, त्याद्वारे आपल्या आहारातील मीठाचे प्रमाण कमी करून, हृदयरोगाचा धोका कमी होईल. दररोज 2300 मिलीग्रामपेक्षा जास्त मीठ खाऊ नका. मीठाचे सेवन कमी करण्यासाठी आपण हे करू शकता:
   • टेबलवर मीठाची किलकिले साफ करा. बर्‍याच लोकांना ते खाण्यापूर्वी डिशमध्ये मीठ घालण्याची सवय असते. म्हणून, ही सवय थांबविण्यासाठी आपण टेबलवरील मीठ भांडे काढून टाकावे.
   • शिजवलेल्या पाण्यात किंवा पास्तामध्ये मीठ घालू नका. रेसिपीची गरज भासल्यास आपण अद्याप मीठ घालू शकता, परंतु अर्ध्या भागामध्ये तो टाका. उदाहरणार्थ, आपल्याला टोस्ट बेक करायचे असल्यास मीठ वापरा, परंतु आपण मीठ कमी करू शकता.
   • कॅन केलेला अन्न उत्पादनांची लेबले वाचा. बर्‍याच कॅन केलेला पदार्थात मीठ मिसळला आहे. शक्य असल्यास लो-मीठ कॅन केलेला पदार्थ खरेदी करा. सोडियम मीठात आहे, म्हणून आपण कदाचित उत्पादनांचे लेबल पाहिले जे "लो सोडियम" म्हणते.
   • भाज्यासह खार्या स्नॅक्सची जागा घ्या. खारट चिप्स, फटाके किंवा नटऐवजी गाजर किंवा सफरचंद वापरुन पहा.

7. 

   मिठाई मर्यादित करा. साखर कॅलरी जास्त असते पण पोषक आणि फायबर कमी असते. दुस words्या शब्दांत, आपण मिठाई खाल्ल्यास आपल्याकडे जास्त खाण्याचा कल असेल. लठ्ठपणामुळे आपल्यास हृदयरोगाचा धोका वाढतो, म्हणून आपणास आपले साखर कमी करणे आवश्यक आहे. आठवड्यातून फक्त 5 किंवा कमी मिठाई खा. एक सर्व्हिंग एक चमचे साखर किंवा जेलीच्या समतुल्य आहे.
   • कर्बोदकांमधे उच्च पातळी (शरीरावर साखरेमध्ये रूपांतरित) देखील ट्रायग्लिसेराइड पातळीवर विपरित परिणाम करते, ज्याचा थेट हृदयाच्या आरोग्यावर परिणाम होतो.
   • कँडी, केक्स, कुकीज, पुडिंग्ज आणि बेक केलेला माल खाऊ नका.
   • चहा किंवा कॉफीमध्ये साखर घालू नका.
   • शुगर सॉफ्ट ड्रिंकऐवजी फिल्टर केलेले पाणी प्या.
   • स्प्लेंडा, न्यूट्रास्वेट आणि इक्वल सारख्या कृत्रिम स्वीटनर्सचा मर्यादित वापर.
   जाहिरात

पद्धत 2 पैकी 2: खाण्याच्या सवयीशी संबंधित जीवनशैली बदल

1. 

   आपण काय खातो याचा मागोवा ठेवा. सर्व्हिंगच्या संख्येचा मागोवा ठेवा आणि अधिक खाणे टाळा. आवश्यक असल्यास भागातील आकारांचा अंदाज लावण्याची सवय लावण्यासाठी एका कपमध्ये जेवणाची मात्रा मोजा.
   • लहान भांडी वापरल्याने आपल्याला अति खाण्यापासून देखील प्रतिबंध करते.
   • बाहेर जाताना सर्व अन्न न खाणे. रेस्टॉरंट्समध्ये, दिल्या जाणा food्या अन्नाची मात्रा निरोगी प्रमाणात जास्त असते. जर आपल्याला असे वाटले की जेवण मधुर आहे, तर आपण कर्मचार्‍यांना पॅक करण्यास सांगू शकता.

2. 

   मद्यपी पेये मर्यादित करा. अल्कोहोलमध्ये कॅलरी जास्त असते. जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने लठ्ठपणाचा धोका वाढतो, ज्यामुळे ह्रदयरोगाचा धोका वाढतो. आपण इच्छित असल्यास, केवळ अल्कोहोल मध्यम प्रमाणात प्या.
   • 65 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रिया आणि पुरुषांनी दररोज एकापेक्षा जास्त मद्यपान करु नये.
   • 65 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या पुरुषांना दररोज दोनपेक्षा जास्त मद्यपान नसावे.
   • एक बिअर 350 मिली, वाइन 150 मि.ली. किंवा विचारांना 45 मि.ली. सारखे.

3. 

   नाही धूम्रपान लालसा दडपण्यासाठी बर्‍याच लोकांना असे विचार करण्याने धूम्रपान सोडायचे नाही की असे केल्याने त्यांचे वजन वाढेल. तथापि, धूम्रपान केल्याने रक्तवाहिन्या कडक होणे आणि संकुचित होण्याचा धोका वाढतो, ज्यामुळे रक्तदाब, हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता आणि हृदय रोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो. आपल्याला धूम्रपान सोडण्यास मदत आवश्यक असल्यास आणि तरीही आपले वजन व्यवस्थापित करू शकत असल्यास, आपण हे करावे:
   • आपल्या डॉक्टरांशी बोला किंवा सल्लागाराला भेटा.
   • योग्य मेनूसाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञाचा सल्ला घ्या.
   • समर्थन गटात सामील व्हा किंवा समर्थन हॉटलाइनवर कॉल करा.
   • औषधोपचार किंवा निकोटीन बदलण्याच्या थेरपीबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

4. 

   आपण बर्न केलेल्या कॅलरी वाढविण्यासाठी व्यायाम करा. व्यायामामुळे आपणास वजन कमी करण्यात आणि ते टिकवून ठेवण्यास मदत होते. इतकेच नव्हे तर व्यायामामुळे रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होण्यासही मदत होते.
   • दर आठवड्यात 75-150 मिनिटांच्या शारीरिक क्रियेत भाग घ्या. वेळ मिळाल्यास आपण अधिक व्यायाम करू शकता. आदर्श आणि स्वस्त शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये चालणे, जॉगिंग, सायकलिंग, पोहणे आणि बास्केटबॉल किंवा सॉकर सारख्या खेळांचा समावेश आहे.
   • जर आपल्याला रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्याची आवश्यकता असेल तर आठवड्यातून कमीतकमी 40 मिनिटे, 3-4 वेळा शारीरिक हालचाली करा. आपल्या शरीराचे प्रमाण किती द्रुत आहे हे पाहून आपल्याला नक्कीच आश्चर्य वाटेल.
   जाहिरात