सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी
• आपल्याला काय पाहिजे

चालणे ही एक मूलभूत चळवळ आहे जी आम्ही दररोज करतो, परंतु आपल्याला आरोग्याचा फायदा मिळवण्यासाठी काही चालण्याचे नियम पाळावे लागतील. दररोज व्यायामासाठी आपण किमान 10,000 पावले उचलली पाहिजेत. स्मार्टफोन किंवा फिटनेस वॉचवरील स्टेप काउंटर अॅपचा वापर करुन या चरणांचे सहज मोजले जाऊ शकते. आपल्या चालासाठी तयार होण्यासाठी वेळ घ्या, हळू हळू आपला चालण्याचा वेळ आणि सर्वात फायद्यासाठी अडचण वाढवा.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: चालायची तयारी करत आहे

1. 

   योग्य जागा शोधा. सर्वसाधारणपणे, आपण सपाट प्रदेश, सरळ रेषा, कमी उग्र रस्ता पृष्ठभाग आणि कमी रहदारी असलेल्या ठिकाणी चालत जावे. निवासी क्षेत्रात चालणे सर्वात सोयीचे आहे, परंतु जर रस्ता खूपच उंच, वाकलेला किंवा चालण्यासाठी अयोग्य असेल तर आपण राहत्या भागाच्या आसपासचे आणखी एक स्थान निवडले पाहिजे.
   • आपण योग्य शूज घातले असल्याचे सुनिश्चित करा.चालणे आपल्या पायांवर दबाव आणते आणि आपण योग्य फिटिंग शूज न घातल्यास आपल्या पायांना दुखापत होऊ शकते. त्याच वेळी, हवामानासाठी योग्य प्रशिक्षण शूज घालण्याकडे लक्ष द्या.
   • आपण खूप दूर असल्यास पार्कवर पायी चालवा. पार्क सहसा खूप सपाट आणि शांत असते.
   • काही शहरांमध्ये ब flat्यापैकी सपाट आणि व्यवस्थित देखभाल करणार्‍या दुचाकीस्वार किंवा पादचारी मार्ग आहेत. या रस्त्यांकडे काही मोटारीही जातात, जे चालण्यासाठी अगदी योग्य आहेत.
   • आपणास मोहात पडले नाही आणि स्टॉल्सने खाली जाण्यास थांबविले तर मॉल चालण्यासाठी देखील चांगली जागा आहे. ही ठिकाणे दोन्ही मार्गांनी सपाट आणि प्रशस्त आहेत त्यामुळे तुम्हाला कंटाळा येणार नाही.
   • आपण मोठ्या नदी किंवा सरोवराजवळ असल्यास, नदीकाठ आणि तलाव नदी आराम करण्यासाठी, ताजी हवा श्वास घेण्यास आणि पहाटे चालण्यासाठी उत्तम जागा असेल.
   • आपण ग्रामीण भागात राहण्याचे भाग्यवान असल्यास, आपण किराणा दुकान किंवा पोस्ट ऑफिसमध्ये फिरणे एकत्रितपणे दूध खरेदी करणे किंवा मेलिंगसारखे काही काम करता.
   • जर आपण घरामध्ये व्यायामाचा आनंद घेत असाल तर आपण कमी वेगाने ट्रेडमिल सेटवर चालत जाऊ शकता.

2. 

   
   
   व्यायामासाठी प्लेलिस्टची रचना करा. संगीत ऐकत असताना चालणे खूप उपयुक्त ठरू शकते, विशेषत: जेव्हा अशा क्रियाकलाप बर्‍याचदा उत्तेजित नसतात तेव्हा त्वरीत कंटाळा येतो. संगीत ऐकण्याने आपले मन आराम करण्यास आणि आयुष्यातील बर्‍याच गोष्टींबद्दल विचार करण्यास जागा मिळण्यास मदत होते; खेळण्यासारखे संगीत आपल्याला चालण्यास प्रवृत्त करण्यास देखील मदत करते. चालण्याची वेळ ही चिंतन करण्याची आणि भविष्यासाठी योजना बनविण्याची एक उत्तम संधी आहे, परंतु त्याबद्दल खूप तणावपूर्ण विचार करू नका, या क्रियेचा मुख्य हेतू स्वत: ला आराम करणे आहे!
   • आपण आपले आवडते संगीत आपल्या फोनवर किंवा एमपी 3 प्लेयरवर डाउनलोड करू शकता जेणेकरून आपण कोठेही ऐकू शकता.
   • ऑडिओबुक किंवा अन्य प्रकारच्या वृत्तपत्रे ऐकण्याची देखील एक चांगली संधी आहे.
   • आपण घराबाहेर फिरताना संगीत किंवा इतर ऑडिओ फायली ऐकल्यास आपल्या सभोवतालची काळजी घ्या कारण हेडफोन परिधान केल्याने रहदारी जवळ येण्याचे आवाज ऐकणे कठीण होईल.

3. 

   
   
   प्रगतीसाठी मध्यम अपेक्षा ठेवा. जर आपण बर्‍याच दिवसांसाठी गतिहीन असाल तर कमी अंतरासह अधिक हळू चालणे सुरू करा. स्पष्ट लक्ष्य किंवा कॅलेंडर लिहून घ्या जेणेकरून आपण आपल्या प्रगतीचा आणि आपल्या यशाचा मागोवा ठेवू शकता.
   • उदाहरणार्थ, आपण आठवड्यातून 3 वेळा दर 30 मिनिटांनी चालणे सुरू करण्याचा विचार करू शकता.
   • लक्षात ठेवा, बर्‍याच लोकांसाठी चालणे हा एक हलका हलक्या व्यायामाचा आहे आणि खूप प्रयत्न करणे आवश्यक नाही. म्हणूनच, काळजीपूर्वक तयारी आणि योग्य कपड्यांसह आपण धावणे किंवा वजन प्रशिक्षण यासारखे जड व्यायाम केल्यासारखे थकल्यासारखे काही तास चालत नसाल.

4. 

   
   
   "धीमे परंतु स्थिर" व्यायामासाठी आत्मा ठेवा. बर्‍याच लोकांसाठी हे अगदी सोपे आहे, परंतु इतरांसाठी तसे नाही. म्हटल्याप्रमाणे, चालणे निश्चितच मॅरेथॉन आहे, स्प्रिंट नाही, म्हणून तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी स्वत: ला तयार करा.
   • द्रुत निकालांची अपेक्षा करू नका. चांगल्या जीवनशैलीसाठी निरोगी निवड म्हणून आपण दररोज चालणे चालू ठेवले पाहिजे. द्रुत आकारात येण्यासाठी किंवा वजन कमी वेगाने कमी करण्यासाठी हे एक साधन म्हणून पाहू नका.
   जाहिरात

भाग 3 चा: चालण्याचा प्रवास सुरू करणे

1. 

   आपण चालणे सुरू करण्यापूर्वी हायड्रेटेड रहा. चालण्यापूर्वी एका तासाला आपल्याला किमान 250 - 500 मिली पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. व्यायामादरम्यान, विशेषत: गरम हवामानात डिहायड्रेशन टाळण्यासाठी जास्त चालण्याची योजना आखल्यास जास्त पाणी प्या.
   • हायड्रेटेड राहण्यासाठी आपण पाण्याची बाटली घेऊन जाऊ शकता.
   • काही लोक चालण्यापूर्वी किंवा चालण्यापूर्वी पाणी पितात तर त्यांना पोटदुखी होते, म्हणून याविषयी जागरूक रहा. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या शरीरास आपल्या पाण्याचे सेवन शोषण्यासाठी पुरेसा वेळ द्या.
   • हायकिंगच्या वेळी टॉयलेट वापरण्याची तीव्र इच्छा टाळण्यासाठी जास्त पाणी पिऊ नका. किंवा आपण सार्वजनिक शौचालय असलेली एक निवडू शकता.

2. 

   सुलभ प्रवासापासून प्रारंभ करा. आपण कितीही दूर गेला तरीही, आपण सुरवातीच्या ठिकाणी परत जाण्यास सक्षम असाल याची खात्री करा. हे सर्वात योग्य आहे की आपण 0.5 किलोमीटर लांबीच्या अंडाकृती ट्रॅकवर जावे.
   • आपण आपल्या पहिल्या ध्येयपेक्षा अधिक पुढे जाऊ शकता असे आपल्याला वाटत असल्यास, अजिबात संकोच करू नका! चालणे हे सहसा इतर क्रियाकलापांइतके कठोर नसते, म्हणून आपले लक्ष्य वाढवण्यास घाबरू नका.

3. 

   वेळ सेट करा. जेव्हा आपण चालणे सुरू करता तेव्हा आपण किती आणि किती वेळ चालण्यास सक्षम असाल याची योजना करा. कमी किंवा जास्त काळ काळजी करू नका, जोपर्यंत आपण आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचत नाही. नवशिक्या म्हणून, दिवसाचे 2-5 मिनिटे पुरेसे असले पाहिजेत, तर हळूहळू प्रत्येक आठवड्यात वेळ वाढवा.
   • आपण कितीही पुढे जा, याची पर्वा न करता आपण जास्त लांब जाणे महत्वाचे आहे. आपण अनुभव घेताच आपण वेगवान आणि पुढे जाल.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: चालण्याची क्षमता सुधारित करा

1. 

   वेळ वाढवा. आपण सुमारे 10 मिनिटे चालत नाही तोपर्यंत प्रत्येक चालासाठी 30 सेकंद ते एक मिनिट घ्या. तथापि, आपण पूर्वीपेक्षा अधिक काळ जाऊ शकत नाही याबद्दल काही हरकत नाही. दर 10 मिनिटांनी चालल्यानंतर, प्रवासाची वेळ वाढवण्याची गती कमी असू शकते, दर आठवड्याला आपल्या प्रवासाची वेळ 5 मिनिटांनी वाढविण्याचे प्रयत्न करा.

2. 

   दररोज 45 मिनिटे चालण्यास सक्षम झाल्यानंतर वेग आणि अडचण वाढवा. अंडाकृती रस्त्यावर चालण्याऐवजी, रस्त्यावर चालत जा, यावेळेस चालणे अधिक अवघड होईल कारण आपल्याला जास्त उंच डोंगरावर जावे लागेल.
   • सराव करण्यासाठी अधिक कठीण भूभाग शोधत रहा, हे सर्वात मोठे आव्हान आहे की आपण डोंगर आणि डोंगर चढण्यास सक्षम व्हाल.

3. 

   लक्ष्यित हृदय दर आणि जास्तीत जास्त हृदय गती निर्धारित करते. आपण आपल्या हृदयाची गती अचूकपणे निर्धारित करण्यासाठी व्यायाम करताना हार्ट रेट मॉनिटर खरेदी करू शकता आणि परिधान करू शकता. जर आपला हृदयाचा ठोका आपल्या लक्षित हृदयाच्या गतीच्या (टीएचआर) खाली असेल तर आपल्या आरोग्यास फायदा होण्यासाठी या क्रियाकलापासाठी आपल्याला आपली चालण्याची गती वाढविणे आवश्यक आहे.
   • जर आपल्या हृदयाचा ठोका लक्षित हृदय गती क्षेत्रामध्ये नसेल तर आपले शरीर जादा चरबी वाढवणार नाही.
   • चालत असताना वजन कमी करणे आणि आरोग्यावरील पदोन्नतीचे परिणाम गती किंवा अंतरावर नव्हे तर सहनशीलतेवर अवलंबून असतात.

4. 

   मध्यांतर सराव. एक ते दोन मिनिटे त्वरेने चालत जा, नंतर साधारण दोन मिनिटांसाठी वेग कमी करा. दररोज किंवा दोन, आपण आपल्या इच्छित वेळेपर्यंत पोहोचेपर्यंत विश्रांतीसह काही अंतराचे प्रशिक्षण जोडा. आपली तंदुरुस्ती जसजशी ठीक होत जाईल तसतसा आपला विश्रांती वेळ सुमारे एक मिनिट किंवा त्यापेक्षा कमी करण्याचा प्रयत्न करा. जाहिरात

सल्ला

• पायांना आधार देणारे आरामदायक कपडे आणि भक्कम शूज घाला.
• चालण्याची चांगली मुद्रा ठेवा. आपण आपले डोके वर ठेवणे आवश्यक आहे, डोळे पुढे पहात आहेत, खांदे मागे उघडे आहेत. चालत असताना, दोन हात नैसर्गिकरित्या आपल्या दोन्ही बाजूंनी फिरत असतात, टाच आणि बोटांनी गुळगुळीत हालचालींचे समन्वय साधतात, तळवे कूल्हेच्या दिशेने निर्देशित केले जातात.
• चालणे हा केवळ एक चांगला व्यायामच नाही तर एक प्रभावी तणाव मुक्त करणारा देखील आहे; प्रत्येक चरणासह ओटीपोटात श्वासोच्छ्वास एकत्र केल्यास, आपल्याला अधिक आरोग्य फायदे मिळतील.
• आपल्याकडे व्यायामासाठी चालण्यासाठी वेळ नसल्यास दररोजची कामे करताना आपण चालणे समाविष्ट करू शकता. लिफ्टऐवजी जिन्याने जा, जवळच्या दुकानात जा; जर तुम्हाला एखाद्या मित्राला भेट द्यायचे असेल जे फार दूर राहत नाही तर तुम्ही चालतही जाऊ शकता. नियमितपणे पायर्‍या चढणे आणि लहान पायी चालणे यामुळे एक आश्चर्यकारक फरक होऊ शकतो.
• अधिक कॅलरी जाळण्यासाठी त्वरेने चालणे शिका, अधिक स्नायूंचा व्यायाम करा आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी अधिक फायदे द्या.
• चालण्यामुळे पेटके येऊ शकतात. जर आपल्यास पेटके असतील तर आपले डोके आपल्या डोक्यावर ठेवा आणि आपल्या नाकातून आणि तोंडातून नियमितपणे श्वास घेण्यास सुरवात करा. पाण्याची बाटली आणण्याचे लक्षात ठेवा.
• आपण कार चालवत असल्यास, त्यास घरापासून थोडा दूर ठेवा जेणेकरुन आपल्याला गाडी उचलण्यासाठी चालत जावे लागेल.
• आपण अशा एखाद्या शहराच्या मध्यभागी राहत असल्यास जिथे चालणे हे डीफॉल्ट क्रियाकलापांपैकी एक आहे आणि क्वचितच कार वापरली असेल तर आपल्याला व्यायामासाठी चालण्याचा विचार करण्याची गरज नाही कारण आपण दररोज आहात चालणे.
• आपण शाळा / कार्यावर नियमितपणे वाहन चालवत असल्यास, आपण जवळच्या पार्कमध्ये चालत जाऊ शकता किंवा आपण आपली कार खूप दूर पार्क करू शकता आणि उर्वरित मार्गाने चालत जाऊ शकता.

चेतावणी

• रात्री चालत असल्यास पांढरा किंवा परावर्तित कपडे घाला. असे समजू नका की जेव्हा अंधार होईल तेव्हा ड्रायव्हर्स आपल्या लक्षात येतील किंवा तुम्हाला दिसेल.
• चालण्यापूर्वी तयारी करा.आपण कुत्री किंवा वाईट मुलांबरोबर अडचणीत आल्यास पाणी आणि एक आत्म-बचाव सायरन आणा. सेल फोन बाळगणे देखील चांगली कल्पना आहे.
• आपण चालत असल्यास आणि दम घेत नसल्यास खाली हळू किंवा पूर्णपणे थांबा आणि आवश्यक असल्यास मदतीसाठी विचारा.
• व्यायाम चालणे किंवा इतर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा, विशेषत: जर आपण 6 महिन्यांपेक्षा जास्त काळ तपासणीसाठी गेला नसेल तर.

आपल्याला काय पाहिजे

• पाण्याचा घडा
• आपत्कालीन परिस्थितीत सेल फोन.
• आपण अडचणीत आल्यास मदत मिळविण्यासाठी एक स्वत: ची संरक्षण सायरन, उदाहरणार्थ एखाद्या गुन्ह्याचा सामना, वन्य प्राणी किंवा आरोग्य समस्या असल्यास.
• जेव्हा सूर्यप्रकाश असेल तेव्हा टोपी, सनस्क्रीन आणि सनग्लासेस.
• चालत असताना संगीत ऐकण्यासाठी एमपी 3 प्लेयर.
• खिशात किंवा ब्रेसलेटमधील एक लहान लाईट क्लिप एक प्रकाश आहे जो पदपथावरून चालताना प्रकाशतो किंवा पदपथात सायकल चालकांचा समावेश आहे आणि कदाचित ते आपल्याला अंधारात पाहू शकणार नाहीत.