सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

• दोन्ही पायांसाठी किक किकचा सराव करणे आवश्यक आहे. काही लोक एका पायावर सतत आणि नंतर दुसर्‍या लेगसह कार्य करणे पसंत करतात, तर इतरांना तेच सत्रात पुढे आणि पुढे करायचे आहे. आपल्याला कोणता मार्ग आवडतो हे पाहण्याचा प्रयोग करा.
• आपल्याला रेंगाळणे अवघड वाटत असल्यास उशा किंवा गादीवर गुडघे टेकून पहा. गद्दा गुडघा वर ठेवलेला दबाव कमी करण्यात मदत करेल.

बट लिफ्ट करा. आपल्या पायांवर आपल्या कूल्हेवर हात ठेवून, आपल्या पायांवर आपल्या ढुंगणांवर मजल्यावरील पाय वर उंच करा. आपल्याला किती आरामदायक वाटते यावर अवलंबून आपल्या हाताची तळहात एकतर वरची बाजू खाली असू शकते. हात खांद्याची रुंदी बाजूला ठेवून आणि जमिनीवर दाबून, धड ओळीत किंवा पायापेक्षा थोडी वर होईपर्यंत मजल्यावरील कूल्हे उंच करा. ही स्थिती काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर एक पाय मजल्यापासून उंच करा आणि आपला पाय सरळ करा आणि हा पाय आपल्या शरीरावर ठेवा. आपले पाय परत मजल्यावर आणा आणि नंतर आपले कूल्हे कमी करा जेणेकरून संपूर्ण शरीर मूळ स्थितीत परत येईल. ही कृती दुसर्‍या बाजूला पुन्हा करा, प्रत्येक बाजूला 3 रिप, 10 रिप्स करण्याचा प्रयत्न करा.

• पूलच्या स्थितीत आपले कूल्हे उचलण्यापूर्वी आपल्या ओटीपोटातील स्नायू स्थिर ठेवा. या व्यायामात एबीएस आणि ग्लूट्स समान कार्य करतात.
• व्यायाम करताना आकारात रहाण्यासाठी, आपले नितंब उचलताना तुमचे धड क्षैतिज व सरळ आहे याची खात्री करा. आपल्या मागे वाकणे नाही प्रयत्न करा.

प्लि स्क्वाट व्यायाम बॅलेद्वारे प्रेरित आहे. ही चाल फक्त नर्तकांसाठी नाही. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण आपल्या पायांसह उभ्या असलेल्या स्थितीत प्रारंभ करा, जवळजवळ 45 अंशांच्या कोनात आपल्या बोटे बाहेरील दिशेने निर्देशित करा. समतोलतेसाठी आपले हात आपल्या चेह of्या समोर आणा, किंवा जर तुम्हाला अधिक त्रास हवा असेल तर आपल्या छातीच्या मध्यभागी दोन्ही हातांनी डंबेल धरा. पारंपारिक स्क्वाट विपरीत, आपले वजन आपल्या पायात ढकलून घ्या आणि आपले टाच जमिनीपासून दूर ठेवा. जेव्हा आपले शरीर पातळी असते, आपल्या खुर्च्यावर बसलेला असला तर आपल्या बटला मागे आणि खाली दाबा. सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत जाताना आपले ग्लूट्स आणि मांडी घट्ट करा.

• व्यायाम अधिक प्रभावी करण्यासाठी, हळूवारपणे नियंत्रित मार्गाने करा. स्नायू, विशेषत: उदरपोकळी, प्लि स्क्वाटच्या सुरूवातीस आणि शेवटी पसरलेल्या आहेत याची खात्री करा.

जाहिरात

3 पैकी भाग 2: आपला आहार बदलणे

1. 

   
   
   प्रथिनेयुक्त आहार घेण्यावर भर द्या. स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रोटीन आवश्यक आहे, म्हणून योग्य प्रकारचे प्रथिने खाणे महत्वाचे आहे. योग्य व्यायामाच्या नियंत्रणासह प्रोटीनचा वापर बटांच्या आकारात वाढ करण्यात मदत करेल.
   • प्रथिनेच्या निरोगी स्त्रोतांमध्ये अंडी, स्कीनलेस चिकन ब्रेस्ट, सॅमन, टूना, कॉटेज चीज, टर्की, सोयाबीनचे, शेंग, पातळ गोमांस आणि सोयाबीनचा समावेश आहे. जेव्हा मांसाचा विषय येतो तेव्हा पातळ आणि ताजे मांस निवडा. माशासाठी, आपण तळण्याऐवजी ग्रील करावे.

2. 

   
   
   योग्य कार्बोहायड्रेट आणि चरबी निवडा. असे बरेच आहार आहेत जे पूर्णपणे कर्बोदकांमधे आणि चरबींनी बोलत नाहीत, परंतु येथे समस्या आहारातून विशिष्ट अन्न काढून टाकत नाही, तर त्यास त्याऐवजी निरोगी पदार्थांनी बदलत आहे. चिप्स आणि पास्ता यासारख्या प्रोसेस्ड कार्बोहायड्रेट्स न खाल्याने जास्त कॅलरी आणि खराब पदार्थ टाळा.
   • निरोगी कार्बोहायड्रेट्समध्ये क्विनोआ, गोड बटाटे, तपकिरी तांदूळ, कडलेले ओट्स आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड असतात.
   • वजन कमी करण्यास आणि टणक नितंबांना मदत करणारे निरोगी चरबीमध्ये फिश ऑइल, अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, बदाम लोणी आणि नट्स यांचा समावेश आहे.

3. 

   भरपूर भाज्या खा. भाजीपाला हा बहुतेक वेळा स्नायू बनविण्याच्या आहारात एक नगण्य घटक असतो. जेव्हा आपण प्रत्येक जेवणात भाज्या जोडता तेव्हा आपल्याला आढळेल की आपल्या शरीरात अधिक स्थिर ऊर्जा आहे जेणेकरून आपण खूप थकल्याशिवाय जोमाने व्यायाम करू शकता.
   • याव्यतिरिक्त, भाज्या इतर मौल्यवान पोषक आणि खनिजे पचन देखील मदत करतात. एमिनो idsसिडसारख्या यौगिकांचा पुरेसा पुरवठा केल्याशिवाय ग्लूटियस स्नायूंची वाढ मर्यादित आहे.

4. 

   योग्य परिशिष्ट निवडा. मल्टी-व्हिटॅमिन गोळ्या व्यायामास मदत करण्यासाठी ऊर्जा जोडू शकतात, तर प्रोटीन बार स्नायूंच्या वाढीस मदत करतात. कोलेजन पूरक त्वचा आणि स्नायू दृढ दिसतात. आपल्या आहारामध्ये पूरक आहार देण्यापूर्वी हेल्थकेअर व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या कारण ते आपल्या शरीरावर अवलंबून नकारात्मक दुष्परिणाम करतात. जाहिरात

भाग 3 चा 3: इष्टतम पोशाख निवडणे

1. 

   बट-लिफ्टिंग अंडरवेअर घाला. असे बरेच प्रकारचे अंडरवियर आहेत जे आपल्या बटला वर उचलण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत, त्यास बोट भरलेले दिसू दे आणि उभे राहा, अगदी बट बूस्टर प्रमाणे! ते स्कर्ट, पॅंट किंवा चड्डी अंतर्गत परिधान केलेल्या पॅडिंगसह किंवा त्याशिवाय उपलब्ध आहेत. काहीजण कंबरची लांबी करतात, नितंबांना अधिक तीव्र करण्यासाठी कंबरमध्ये पिळले जातात.

2. 

   बेल्ट घाला. कपड्यांच्या खाली तुम्ही बेल्ट घालू शकता. हे पोटातून जास्तीत जास्त चरबी खाली हिप्सपर्यंत ढकलते, दोन्ही एक संकोचनकारक प्रभाव तयार करतात आणि जाड चरबी खाली ढकलून बट ला मोठे दिसतात.

3. 

   योग्य पँट घाला. अगदी गोल आणि पूर्ण बट देखील बॅगी जीन्सने भरलेले असेल. आपल्या ढुंगणांचे सौंदर्य वाढविण्यासाठी आपण आपल्या शरीराच्या वक्रांना योग्य असे कपडे घातले पाहिजेत.
   • योग पॅंट्स, फिकट जीन्स आणि चड्डी सह फर्मिंग. हे अर्धी चड्डी दोन्ही आरामदायक आणि पातळ आहेत ज्यात काही घट्ट तागाचे निळ्या सुती कापड्याच्या विजारींसारखे आपले बट न घालता दर्शवता येतात.
   • उच्च-कमर जीन्स निवडा कारण ते आपल्या कंबरेच्या सर्वात लहान भागावर बटण देतात, ज्यामुळे आपली कंबर लहान दिसू शकते, तुकडे आणि कूल्हे तुलनात्मकतेच्या भ्रमांमुळे चांगले दिसत आहेत.
   • नेहमी स्नॅग पँट घाला. सैल कपडे बर्‍याचदा शरीराच्या वक्रांना लपवतात, तर घट्ट-फिटिंग पॅंट एक नैसर्गिक आकार दर्शवितात आणि आपले बट उंच करण्यास मदत करतात. आपण हाय-वायर्ड जीन्स किंवा लो-कंबर असलेली जीन्स निवडली असला तरी, कडक फिटिंग निवडा (परंतु नाही खूप घट्ट)!
   जाहिरात

सल्ला

• आपल्याला बट फर्मिंग व्यायामासह संयम ठेवण्याची आवश्यकता आहे. परिणाम एका आठवड्यानंतर दिसू शकतात परंतु आपण सर्वात जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी व्यायाम करणे सुरू ठेवावे आणि दीर्घकाळापर्यंत एक मजबूत बट तयार करा.
• आपले बट वाढवण्यासाठी अंडरपॅन्टऐवजी जीन्स आणि शॉर्ट्ससह बॉक्सर शॉर्ट्स घाला. सैल अंडरवियर आपल्या बटला चपटे बनवू शकते आणि ते लहान बनवते.
• पॅन्टच्या वेगवेगळ्या शैलींवर प्रयत्न करा आणि खरेदी करण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी आपले बट कसे दिसते ते पाहण्यासाठी थ्री-पीस मिररवर (उपलब्ध असल्यास) पहा.
• दोन किंवा तीन जोड्या पुरुषांच्या कपड्याखाली घाला किंवा चड्डी घाला मग त्यावर घट्ट-फिटिंग पॅन्ट घाला.
• हे व्यायाम लवकर करू नका. आपण त्वरीत थकून जाल आणि आपली इच्छाशक्ती गमावाल कारण आपल्याला असे वाटते की त्यासाठी खूप प्रयत्न करावे लागतील. स्वत: वर संयम ठेवण्याचे लक्षात ठेवा.
• जर आपण वरील व्यायामांशी परिचित नसल्यास हळू हळू प्रारंभ करा, स्थिर रहा आणि हळू हळू आपला आवाज वाढवा.

चेतावणी

• आपल्याला पाहिजे असलेल्या बदलांसह अनुवांशिक गोष्टींचा खूप संबंध आहे. काही लोक प्रभाव इतरांपेक्षा अधिक स्पष्टपणे पाहतात.
• उत्कृष्ट परिणामांसाठी व्यायाम, आहार आणि पूरक पदार्थ एकत्र करा.