सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

तुम्हाला बारीक मांडी पाहिजे आहे का? आपली जीवनशैली बदलण्याची आणि नवीन प्रेरणेची आवश्यकता आहे असे आपल्याला वाटते का? कठोर प्रशिक्षण, निरोगी आहार आणि चिकाटीने आपण आपल्या मांडीचे आकार बदलू शकता परंतु त्याचे परिणामही थोडे वेगळे असू शकतात. आपल्याला आहार आणि व्यायामाचे योग्य संयोजन स्थापित करणे आवश्यक आहे, आणि चिकाटीने, आपल्याला परिणाम दिसतील. सडपातळ मांडी कशी करावी हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: व्यायाम

1. 

   एक पेडोमीटर वापरा. पेडोमीटर एक मोजणी डिव्हाइस आहे जे आपण दररोज किती पावले उचलता याचा मागोवा घेण्यासाठी वापरला जातो. आपण मोटर कूल्हेवर वापरू शकता. इतके लहान मशीन्स आहेत की कोणीही पाहू शकत नाही, म्हणूनच आपण एखादी वस्तू खरेदी करणार नाही असे कोणतेही कारण नाही.
   • दररोज सुमारे 5000-10000 पावले उचलण्याचे लक्ष्य ठेवा. हे बर्‍यापैकी वाटत आहे, परंतु प्रत्यक्षात आपण विचार करता त्यापेक्षा कमी आहे (5000,००० पायर्‍या 3..२ किमीपेक्षा थोडी दूर आहेत). आपल्याला चालण्याची संधी मिळाली पाहिजे. लिफ्ट किंवा एस्केलेटरऐवजी पायर्‍या घ्या, उदाहरणार्थ. सायकलऐवजी स्टोअरवर चालत जा. दिवसात 10,000 पावले चालण्यासाठी, आपल्याला थोडा व्यायामाची आवश्यकता असेल, परंतु एकदा आपण ते पूर्ण केले की ते फायदेशीर आहे.

2. 

   
   
   स्टेडियममधील पायर्‍या खाली आणि खाली पळण्याचा प्रयत्न करा. त्या पायर्‍या खाली आणि खाली धावण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आपल्या आत असलेल्या आव्हानाची भावना जागृत करा. स्नायूंमध्ये जळत्या खळबळ जाणवणे म्हणजे त्यांना योग्य प्रशिक्षण दिले जाण्याचे चिन्ह आहे.वैकल्पिकरित्या, आपण इमारतीत लिफ्टऐवजी जिन्याने जाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

3. 

   मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा. मध्यांतर प्रशिक्षण म्हणजे जेव्हा आपण कमी कालावधीसाठी जितके कठोर परिश्रम कराल आणि नंतर कमी तीव्रतेचा व्यायाम कराल तो अधिक काळ. उदाहरणार्थ, जर आपण ट्रॅकभोवती धाव घेतली तर आपण पहिल्या 3 लॅप्ससाठी हळू हळू फिरू शकता आणि नंतर शेवटच्या शर्यतीत जितके शक्य तितके वेगवान धाव घ्या. हे थोड्या थकवणारा असले तरीही, आपण ज्यासाठी लक्ष्य करीत आहात, बरोबर?
   • अंतराल प्रशिक्षण शास्त्रोक्त पद्धतीने अधिक कॅलरी जळण्यास आणि एरोबिक फिटनेस सुधारण्यात मदत करण्यासाठी दर्शविले जाते. मध्यांतर आणि वाढीव व्यायामासह काही सामान्य व्यायामांच्या जागी प्रारंभ करा. चिकाटीच्या अभ्यासासह आपल्याला परिणाम जलद दिसेल.

4. 

   
   
   जम्पिंग जॅक करा. फक्त उडी मारण्याऐवजी (थोडा कंटाळवाणा आणि खूप प्रभावी नाही) दुसर्‍या व्यायामापासून पूर्णपणे थकल्यानंतर बाहेर उडी मारण्याचा प्रयत्न करा. 1.5 किमी धावल्यानंतर, 20 लॅप्स पोहणे किंवा हृदय गती वाढविण्यासाठी सायकल चालविणे, आपण उठून पूर्ण तीव्रतेने 20 वेळा उडी घेतली पाहिजे. आपल्या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा उठवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे आणि आपल्याला आपल्या मांडीपर्यंत तो जाणवेल.

5. 

   
   
   सीझर किक ओटीपोटात व्यायामासह आतील मांडी आणि ओटीपोटात जाण्याचा लक्ष्य ठेवा. ही एक उत्तम व्यायाम आहे जी आपण कोणत्याही विशेष उपकरणांशिवाय कोठेही करू शकता. आपल्या पाठीवर आपल्या हातांनी आपल्या आश्रयाखाली आडवा व्हा, आपले पाय वर आकाशात उंच करा आणि लहान नियंत्रित हालचालींनी मागे व पुढे लाथ मारा. एक पाय पुढे लाथ मारताना आपल्या पायची बोट सरळ करण्याची आणि एक पाय परत आणण्याचे सुनिश्चित करा. व्यायामाची तीव्रता वाढविण्यासाठी, आपल्या ग्लूट्सच्या खाली न घेता आपले हात बाजूंनी पसरवा.
   • मांडी विशेषतः लक्ष्यित करण्यासाठी आपले पाय रुंद करा आणि त्यांना लवकर एकत्र आणा. आपल्या पाठीवर पडताना हे जंप करण्यासारखेच आहे.

6. 

   आपण आनंद घेत असलेल्या संगीतवर नृत्य करा किंवा नृत्य वर्ग घ्या. ही क्रिया कारण आपल्याला हे स्वारस्यपूर्ण वाटते जेणेकरून आपल्याला सराव करण्यात मदत करणे हे खूप प्रभावी ठरेल. नृत्य वर्ग घेतल्याने आपल्याला निश्चित वेळेसाठी सराव करण्याची परवानगी देण्याचा अतिरिक्त फायदा आहे, जोपर्यंत आपल्याला यापुढे असे वाटत नाही तोपर्यंत.

7. 

   आयोजित खेळात सामील व्हा. आपण कदाचित "खेळात फार चांगले" नसले तरी असे शेकडो खेळ आहेत जे प्रत्येकासाठी योग्य आहेत. जर आपल्याला बास्केटबॉल आवडत नसेल तर आपण टेनिस खेळू शकता; टेनिस आवडत नाही मग सॉकर खेळा. स्पर्धेची भावना आपल्या सरावातील नीरसपणा तोडते आणि आपल्याला खरोखर चांगले वाटते.
   • संघटित खेळ किंवा अंतर्गत प्रमाणात, आपण नीरस वर्कआउट करण्यापेक्षा आपल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करू शकता. जर आपण 1 तास सॉकर खेळत असाल तर आपण सुमारे 730 कॅलरी बर्न करू शकता. दरम्यान, आपण एकटा हठ योग केल्यास आपण केवळ 200 कॅलरीज बर्न करू शकता. किती मोठा फरक आहे.

8. 

   आपणास टोन्ड स्नायू तयार करायचे असल्यास स्लॅक व्यायाम करा. डंबेल दोन्ही हातात धरा, एक पाय पुढे ढकलून घ्या, तर दुसरा गुडघ्यापर्यंत मजला सुमारे 2.5 सेमी पर्यंत कमी करा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत जा, नंतर पाय स्विच करा.
   • आपण पातळ होऊ इच्छित नसल्यास आणि अद्याप बारीक आणि मजबूत स्नायू तयार करू इच्छित असल्यास असे वजन कमी करणारे वजन कमी करणारे परंतु सॅगिंगसारखे शरीराचे वजन वापरणारे व्यायाम आदर्श आहेत.

9. 

   समजून घ्या की शरीराच्या एकाच ठिकाणी वजन कमी करणे अशक्य आहे. मांडी किंवा शरीराच्या दुसर्‍या भागामध्ये ("एकाच ठिकाणी वजन कमी करा") वजन कमी करणे शक्य नाही. दुस .्या शब्दांत, आपले वजन कमी करावे लागेल शरीर मांडी मध्ये वजन कमी करण्यासाठी. जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: आहार

1. 

   दिवसासाठी बर्न करण्यापेक्षा कमी कॅलरी खा. आपण वजन कमी करू इच्छिता? मग हा एकमेव विश्वासार्ह मार्ग आहे. 0.5 किलोग्रॅममध्ये सुमारे 3500 कॅलरी असतात, 0.5 किलोग्राम वजन कमी करण्यापेक्षा आपल्याला सुमारे 3500 कॅलरी जळाव्या लागतील.
   • ही संख्या पाहून घाबरू नका. एका दिवसात 3,500 कॅलरी कमी होणे खूप जास्त आहे. सुरुवातीला, आपण दररोज आणखी 250-500 कॅलरी गमावण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.
   • आपल्या कॅलरीचे प्रमाण मोजण्याची सवय लागा. बर्‍याच लोकांना हे माहित नाही की प्रत्यक्षात ते लिहून न घेता किती कॅलरी घेत आहेत. म्हणूनच, आपण आपल्या भागाचे आकार काळजीपूर्वक मोजले पाहिजे आणि नंतर आपण दिवसभर खात असलेल्या सर्व पदार्थांचा मागोवा ठेवण्यासाठी यादी किंवा डायरी बनवावी. वजन कमी करण्याचा विचार करण्यापूर्वी ही यादी आपल्यासाठी मार्गदर्शक आणि माहिती म्हणून काम करेल.

2. 

   संध्याकाळपेक्षा सकाळी आणि दुपारी जास्त अन्न खा. दिवसा सुरू होणारा संतुलित नाश्ता करणे खूप महत्वाचे आहे. न्याहारी शरीराला आवश्यक कार्ये करण्यासाठी ऊर्जा देते. त्याउलट, झोपायच्या आधी बरेच काही खाणे चांगले नाही, कारण तुमची चयापचय कमी होत नाही, परंतु आपण झोपेच्या आधी खाल्लेले पदार्थ बर्‍याचदा आरोग्यासाठी स्नॅक्स असतात. मजबूत
   • संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक नियमितपणे "योग्य" खातात (जसे की बहुतेक सक्रिय असतात) "चुकीचे" चक्र (जे मानवांसाठी रात्री खाल्ले जातात किंवा रात्री खातात) त्या प्राण्यांपेक्षा वजन कमी करते. उंदीरांसाठी दिवस). उशीरा खाल्ल्यास वजन वाढण्याचा धोका वाढतो.

3. 

   योग्य पदार्थ खा. सर्वसाधारणपणे संपूर्ण शरीरावर आणि मांडीवर अतिरिक्त वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला योग्य पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. शास्त्रज्ञ आणि डॉक्टर बर्‍याचदा खालील संयोजनांची शिफारस करतात:
   • जनावराचे प्रथिने: पांढरे पोल्ट्री, सोयाबीन आणि दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, ...
   • भाज्या आणि सोयाबीनचे: पालक (पालक), काळे, ब्रोकोली, गाजर, सोयाबीनचे, मसूर, ...
   • फळे: लिंबूवर्गीय फळे, केळी, सफरचंद, किवी, नाशपाती, ...
   • संपूर्ण धान्य: संपूर्ण धान्य पास्ता, संपूर्ण धान्य ब्रेड इ.
   • नट: भोपळा बियाणे, सूर्यफूल बियाणे, फ्लेक्स बिया, बदाम, अक्रोड, ...

4. 

   वाईट पदार्थांपासून दूर रहा. डॉक्टर अत्यधिक प्रक्रिया केलेले पदार्थ, सॅच्युरेटेड फॅट किंवा ट्रान्स फॅट असलेले पदार्थ आणि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स ग्रुपमध्ये पडणारे पदार्थ टाळण्याची शिफारस करतात. समाविष्ट करा:
   • परिष्कृत साखर: कँडी, मलई केक, सॉफ्ट ड्रिंक (सोडा), ...
   • साध्या कार्बोहायड्रेट्स: साधा पास्ता, पांढरा ब्रेड, ...
   • ट्रान्स फॅट आणि संतृप्त चरबी: लोणी, जाड लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, वनस्पती - लोणी, ...

5. 

   
   
   भरपूर पाणी प्या. पाणी पिण्यामुळे शरीराला पाण्याचा पुरवठा होण्यास मदत होते, अंतर्गत अवयव निरोगी राहतात आणि शरीराला काही प्रमाणात “मूर्ख” समजले जाते की ते पूर्ण आहे. जर तुम्हाला खरोखर भूक लागली असेल तर जेवणापूर्वी तुम्ही 8 औंस पाणी प्यावे. अशाप्रकारे, तुम्हाला अतीशय वाढणारी व खाऊ न देणारी वाटते. याचे कारण असे की आम्ही बर्‍याचदा उपासमारीच्या संकेतांना तहान भागवतो. जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: जीवनशैली बदलते

1. 

   
   
   तणाव कमी करा. जेव्हा आपण ताणतणाव करता तेव्हा आपले शरीर हार्मोन कोर्टिसोल सोडते. हा संप्रेरक रक्तातील साखर वाढवते आणि वजन वाढवते. जर तुमचे जीवन खूप व्यस्त असेल तर, आपल्या दैनंदिन जीवनातून ताणतणावांना दूर करण्याचे मार्ग शोधा.
   • ताई ची किंवा योगासारख्या "अध्यात्मिक" व्यायामामुळे व्यायाम करताना आपण तणाव कमी करू शकता.

2. 

   
   
   पुरेशी झोप घ्या. दररोज रात्री 7-8 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. झोपेचा कालावधी शरीरात स्तब्ध भूक-सिग्नलिंग संप्रेरकांच्या प्रमाणात प्रभावित करू शकतो. रात्री 6 तासांपेक्षा कमी झोप किंवा रात्री 9 तासांपेक्षा जास्त झोप घेतल्यामुळे आपल्याला जास्त प्रमाणात खाण्याचा त्रास होऊ शकतो.

3. 

   वजन कमी करण्यासाठी उपासमार करू नका. हे आश्चर्यकारक आहे की आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांवर उपवासाचा नकारात्मक प्रभाव पडतो. आवश्यक उर्जेच्या अनुपस्थितीत, शरीराला असा विश्वास आहे की जेव्हा आपल्याला पुरेसे अन्न मिळत नाही तेव्हा वेळेसाठी तयारीसाठी ऊर्जा संग्रहित करणे आवश्यक आहे. दुस .्या शब्दांत, शरीर निष्क्रियतेच्या स्थितीसाठी तयार करते. चरबी गमावण्याऐवजी, आपण स्नायू आणि इतर पातळ ऊतक गमवाल. आपल्याला खरोखर वजन कमी करायचे असेल तर ही खरोखर चांगली कल्पना नाही. जाहिरात

सल्ला

• आपल्याला जास्त काळ टिकून राहण्यास मदत करण्यासाठी बारीक मांडीसाठी व्यायाम करताना भरपूर पाणी प्या.
• प्रत्येक गोष्ट वेळ लागतो. फक्त 2 दिवसात निकाल येण्याची अपेक्षा करू नका.
• जॉगिंग हेल्दी आहे. जर आपल्याला मांडी मध्ये वजन कमी करायचे असेल तर आपण आठवड्यातून 6 किमी, आठवड्यातून 6 किमी चालवा आणि एक दिवस सुट्टी घ्यावी.
• दिवसभर घरात बसू नका, बाहेर जाऊन काहीतरी करा. डेस्कच्या कार्यासह हे करणे कधीकधी कठीण आहे. खुर्चीवर व्यायामाचा प्रयत्न करा, उदाहरणार्थ, रक्त परिसंवादासाठी आपले हात पाय हलवा.
• कमी तीव्रतेचे कार्डिओ व्यायाम करा. लांब पल्ल्याच्या धावण्यामुळे चरबी कमी होण्यास मदत होते, तर धावणे आपल्याला स्नायू मिळवते.
• योग्य तंत्र शिकण्यासाठी आणि आपल्या कसरत दरम्यान दुखापत टाळण्यासाठी आपल्या वैयक्तिक प्रशिक्षकाला भेटण्यासाठी भेट द्या.
• आणखी एक चांगला पाय व्यायाम म्हणजे मजल्यावरील आडवे असणे आणि त्याच वेळी शक्य तितक्या लांबपर्यंत आपले पाय 2.5 सेमी (एकत्र पाय) वाढवा. मांडीच्या क्षेत्रामध्ये आपल्याला गरम वाटले पाहिजे.
• जेव्हा आपण हळू चालवू शकत नाही तेव्हा ट्रेडमिलवर धावण्याचा प्रयत्न करा.
• दिवसातून किमान 15 मिनिटे सायकल चालवणे.
• आपण धावणे चांगले नसल्यास हळू प्रारंभ करा, नंतर आपल्या मार्गावर कार्य करा. पहिल्या दिवशी 4.5 कि.मी. धावण्याच्या प्रयत्नात स्वत: ला इजा करण्यापेक्षा ते बरे होईल.

चेतावणी

• थोडा त्रास जाणवणे म्हणजे व्यायाम प्रभावी आहे. तसे नसल्यास आपणास थोडे अधिक तीव्रतेची आवश्यकता असू शकते.
• हे व्यायाम करत असताना आपल्याला खूप वेदना जाणवत असतील तर ताबडतोब थांबा आणि डॉक्टरांना भेटा किंवा डॉक्टरकडे जा किंवा व्यायाम करणे थांबवा आणि नंतर थोड्या वेळाने वेदना कमी झाल्यावर पुन्हा प्रयत्न करा.