सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

जवळजवळ प्रत्येकाला माहित आहे की जास्त मासे आणि मासे खाणे हे निरोगी आहाराचा एक भाग आहे, परंतु आपण जास्त मासे का खाल्ले पाहिजे याची मूलभूत कारणे सर्वांनाच ठाऊक नाहीत. मासे खाण्याचा मुख्य फायदा म्हणजे माशामध्ये ओमेगा -3 चे प्रमाण आहे, विशेषत: विशिष्ट प्रकारच्या माश्यांसह. ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस् मेंदूच्या विकासासाठी आणि एकंदरीत आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत, म्हणून आम्हाला चांगली मासे निवडून ओमेगा -3 सेवन अधिकतम कसे करावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. आहार सुधारण्याचे उद्दीष्ट आपण ओमेगा -3 भरपूर प्रमाणात का खाल्ले पाहिजे, ओमेगा -3 समृद्ध मासे कसे निवडावे आणि सर्वोत्तम कसे निवडावे हे पुढील लेख आपल्याला सांगेल.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: योग्य मासे निवडा

1. 

   
   
   आपल्या शरीराला किती ओमेगा 3 आवश्यक आहे ते समजून घ्या. मुळात, ओमेगा -3 एक पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी acidसिड आहे जो शरीरासाठी आवश्यक आहे. ओमेगा -3 चे मेंदू आणि शारीरिक दोन्ही विकसित होण्यास मदत होते आणि विशेषतः ओमेगा -3 मध्ये एकूणच विरोधी दाहक गुणधर्म देखील आहेत. हे आम्ल पट्टिका तयार होण्यास प्रतिबंध करण्यास धमनी वंगण घालण्यास देखील मदत करते आणि हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, कर्करोग, मधुमेह आणि rरिथिमियासारख्या बर्‍याच परिस्थितींवर उपचार किंवा प्रतिबंध करण्यास मदत करते.
   • ओमेगा -3 चे दैनिक डोस स्त्रियांसाठी 1.1 ग्रॅम / दिवस आणि पुरुषांसाठी 1.6 ग्रॅम / दिवस आहे, तज्ञ शिफारस करतात. तथापि, आपण आपला ओमेगा -3 सेवन दररोज 2-3 ग्रॅम वाढवू शकता.

2. 

   
   
   थंड चरबीयुक्त मासे निवडा ज्यामध्ये चरबी जास्त असेल. प्रत्येक माशातील ओमेगा -3 ची सरासरी मात्रा माशांच्या शरीरविज्ञान, आहार आणि निवासस्थानावर अवलंबून असते. एकपेशीय वनस्पती खाणारी मासे (किंवा एकपेशीय वनस्पती खाणारी छोटी मासे खातात), बहुतेकदा जास्त डीएचए (ओमेगा -3 चे घटक) असते आणि डीएचए चरबीच्या थरात थंड पाण्यापासून इन्सुलेशन म्हणून साठवले जातात, या माशा ओमेगा -3 चा सर्वोत्तम स्रोत आहे.
   • खाली या चार्ट नुसार ओमेगा -3 मध्ये मोठ्या प्रमाणात माशांच्या प्रत्येक प्रकारासाठी वापरल्या जाणार्‍या प्रमाणांची एक सारणी दिली आहे, जी 170 ग्रॅमच्या प्रमाणित आकाराच्या मोजल्या जातात. अधिक माहितीसाठी आपण पूर्ण चार्टचा संदर्भ घेऊ शकता.
   • तांबूस पिवळट रंगाचा - 3.2 ग्रॅम
   • अँकोविज - 3.4 ग्रॅम
   • पॅसिफिक सारडिन - 2.8 ग्रॅम
   • पॅसिफिक मॅकरेल - 3.2 ग्रॅम
   • अटलांटिक मॅकरेल - 2.0 ग्रॅम
   • तांबूस पिवळट रंगाचा पांढरा - 3.0 ग्रॅम
   • ब्लूफिन ट्यूना - 2.8 ग्रॅम
   • इंद्रधनुष्य ट्राउट - 2.0 ग्रॅम

3. 

   
   
   इतर सीफूडसह प्रक्रिया केली. आपण 1 आठवड्यासाठी सुमारे 220-340 ग्रॅम ओमेगा -3 समृद्ध माशाचे सेवन केले पाहिजे. ओमेगा -3 सेवन वाढविण्यात आणि जेवणातील विविधता समृद्ध करण्यासाठी आपण विविध प्रकारच्या सीफूडबरोबर देखील एकत्र केले पाहिजे. उष्मांकांच्या गरजेनुसार, प्रत्येक सर्व्हिंग 110-170 ग्रॅम पर्यंत असू शकते.
   • खाली माशांच्या प्रजातींसाठी वापरल्या जाणार्‍या परिमाणांचे सारणी देखील सारणीप्रमाणे आहेः
   • पाण्याने कॅन केलेला ट्यूना- 1.4 ग्रॅम
   • निळा खेकडा किंवा किंग अलास्कान खेकडा - 0.8 ग्रॅम
   • फ्लॉन्डर - 1.0 ग्रॅम
   • कोळंबी किंवा स्कॅलॉप्स - 0.6 ग्रॅम
   • सी पर्च किंवा कॉड - 0.4 ग्रॅम
   • लॉबस्टर - 0.2 ग्रॅम

4. 

   माशाचे मूळ, ते कसे वाढवायचे तसेच कसे पकडावे ते जाणून घ्या. "आपण काय खाल्ता ते दर्शवा" आणि फ्रेंचकडे एक मासे आहे असे फ्रेंचचे म्हणणे आहे. (मासे ज्या वातावरणात राहतात त्याचे वातावरण दर्शवितो.) स्वच्छ, निरोगी वातावरणात राहणारी आणि चांगली पकडलेली आणि तयार केलेली मासे अधिक ओमेगा -3 प्रदान करतात आणि विषाणूसारख्या काही विशिष्ट पदार्थांसह दूषित होणार नाहीत. . बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की माशाची चव अधिक चांगली असते, ती खाणे सोपे होईल.
   • शक्य असल्यास, आपण स्पष्ट मूळ आणि वेळेसह मासे खरेदी करणे निवडले पाहिजे. स्टोअरच्या आकारावर आधारित नसा परंतु माशांची गुणवत्ता आणि मूळ निश्चित करा, आपण विक्रेत्यास अधिक स्पष्ट माहिती मागितली पाहिजे.
   • आपण कसे मासे देता त्याकडे आपण बारीक लक्ष देण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे कारण आपण ज्या प्रकारे मासे बनवता त्या माश्याची गुणवत्ता स्वतःच ठरवते.

5. 

   आपल्या माशाचे सेवन मर्यादित करा जे पारा आणि इतर विषारी पदार्थांमध्ये जास्त आहेत. मासे कोठून येतात हे शोधण्याचे मुख्य कारण म्हणजे माशांच्या दूषित होण्याच्या संभाव्यतेविषयी अधिक माहिती मिळवणे. उदाहरणार्थ, पीसीबी, एक औद्योगिक प्रदूषक ज्यामुळे कर्करोगाचा कारक होतो, जंगली तांबूस पिवळट रंगाचा (फळे येणारे एक झाड) पेक्षा शेतात तांबूस पिवळट रंगाचा जास्त प्रमाणात आढळतात.
   • आमच्या माहितीनुसार, पारा गर्भाच्या आणि मुलांच्या मेंदूच्या विकासास हस्तक्षेप करतो आणि प्रौढांमधील मेंदूच्या कार्यावर परिणाम करतो. गर्भवती महिलांना विशेषत: त्यांचा माशाचे प्रमाण पारामध्ये जास्त प्रमाणात मर्यादित ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो, सहसा ते फक्त 340 ग्रॅम / आठवड्यात (2-3 सर्व्हिंग) किंवा शार्क आणि तलवारफिश असले तरी कमी खातात.
   • मोठा शिकारी मासा हा सर्वात मोठा गुन्हेगार असतो, कारण मोठ्या भक्षक माशामध्ये बर्‍याचदा लहान मासे असतात ज्यामध्ये पारा असतो. म्हणून, यात ओमेगा -3 भरपूर प्रमाणात असले तरी आपण शार्क, तलवारफिश, ईल, मॅकरेल, मार्लिन, केशरी रफटी आणि ब्लूफिन टूनासारख्या विशिष्ट माशांच्या प्रजाती खाण्याबद्दल सावधगिरी बाळगली पाहिजे. कॅन केलेला ट्यूनामध्ये मानवी पातळीवरील दूषित प्रमाणात मध्यम पातळी असते, परंतु कॅन केलेला लाँगफिन ट्यूनामध्ये कॅन केलेला पांढरा ट्युनापेक्षा पारा जास्त असतो.
   जाहिरात

पद्धत 2 पैकी 2: आपला ओमेगा -3 सेवन वाढवा

1. 

   शिल्लक ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6. ओमेगा -6 एक पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅटी acidसिड आहे जो कॉर्न ऑईल, कापूस बियाणे, सोयाबीन, केशर आणि सूर्यफूल यासारख्या वनस्पती तेलात आढळतो. तथापि, बर्‍याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ओमेगा consumption सेवन कमी करताना ओमेगा -3 सेवन कमी करणे आरोग्यासाठी अधिक फायदेशीर आहे.
   • ओमेगा -6 ते ओमेगा -3 चे गुणोत्तर 1: 1 वर चांगले आहे, परंतु आपण ते 2-4: 1 पर्यंत वाढवू शकता.
   • हे प्रमाण वाढविण्यासाठी, आपण जास्त मासे आणि कमी तळलेले जलद पदार्थ खावे, जसे की चीप, कुकीज, डोनट्स इ.

2. 

   मासे व्यवस्थित तयार करा. योग्य मासे निवडणे ही पहिली पायरी आहे. ओमेगा-3 ची योग्य तयारी आणि तयारीनंतर ओमेगा-3 अनावश्यक स्वास्थयुक्त चरबी किंवा सोडियममध्ये बदलण्यापासून रोखण्यासाठी (तसेच अन्नाची रुची वाढवणारा) एक महत्वाचा टप्पा आहे.
   • अवांछित ओमेगा -6 ओमेगा -3 मध्ये वाढवू नये म्हणून मासे तळण्याऐवजी बेक करावे.
   • पारा आणि इतर विषारी पदार्थांचे प्रमाण कमी करण्यासाठी, माशांची त्वचा आणि बाह्य चरबी काढून टाकणे चांगले, ज्यामध्ये जास्त विषारी पदार्थ असतात.
   • कॅन केलेला ट्यूनामधून पाणी काढण्याचा आपला हेतू असल्यास आपण पाण्याने कॅन केलेला ट्यूना निवडावा. पाण्यापेक्षा ओमेगा -3 एस जास्त प्रमाणात असलेल्या तेलांमध्ये पाण्याबरोबर कॅन केलेला मासे निवडल्यास पाणी काढून टाकल्यावर ओमेगा 3 गमावलेल्या प्रमाणात मर्यादा घालण्यास मदत होते.

3. 

   आपल्या आहारात अधिक मासे सामील करा. कदाचित आपल्याला मासे आवडत नाहीत किंवा कदाचित तळलेले मासे खाण्यास आवडेल, परंतु आपल्या डिनर मेनूमध्ये अधिक ओमेगा -3 समृद्ध मासे समाविष्ट करण्याचा एक सर्जनशील प्रयत्न करा.
   • माशाने मांस बदलून पहा. उदाहरणार्थ, स्वयंपाक करताना आपण गोमांस किंवा कोंबडीचा पर्याय म्हणून सॅमन किंवा ट्यूना वापरू शकता.
   • बर्‍याच लोकांना अँकोविज आवडत नसतील, परंतु या माशात भरपूर ओमेगा -3 असते आणि ते विविध प्रकारचे पदार्थ सहज शिजवू शकतात. उदाहरणार्थ, चिरलेली अँकोविज डिपिंग सॉसमध्ये विरघळली जाऊ शकते आणि मांसापेक्षा खारटपणाची चव घेऊ शकते, परंतु चिकट नाही. पुढच्या वेळी आपल्या पास्ता सॉसमध्ये अँकोविज जोडण्याचा प्रयत्न करा.
   • एकपेशीय वनस्पती मासे नसतात, परंतु एकपेशीय वनस्पती हे माशामधील ओमेगा -3 चे बिल्डिंग ब्लॉक आहेत. सीवेड्स आणि केल्पप्रमाणेच एकपेशीय प्राणी ओमेगा -3 चे घटक डीएचएमध्ये खाद्य आणि समृद्ध असतात. कधीकधी आपण फिश वगळू शकता आणि एकपेशीय वनस्पती स्वतः खाऊ शकता किंवा त्याहूनही चांगले, आपल्या आवडत्या अन्नात ओमेगा -3-समृद्ध माशाचा समावेश करा.

4. 

   ओमेगा -3 मधील इतर पदार्थ जास्त खा. माशातील ओमेगा -3 मध्ये डीएचए आणि ईपीए असतात, त्या दोन्ही आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर असतात. दरम्यान, इतर खाद्यपदार्थाच्या ओमेगा -3 एसमध्ये एएलए जास्त असतो आणि या प्रकारच्या ओमेगा -3 चा फायदा कमी असला तरी इतर ओमेगा -3 मध्ये रूपांतरित करणे आवश्यक आहे. 2000 किलोकॅलरी / दिवसाची आवश्यकता असलेल्या व्यक्तीस सुमारे 2.2-4.4 ग्रॅम एएलए घेणे आवश्यक आहे.
   • एएएलए फॅटी idsसिड प्रदान करणारे काही पदार्थ - ओमेगा -3 ग्रुपमध्ये आहेत, जसे की सोयाबीन, कॅनोला, अक्रोड, फ्लेक्ससीड्स आणि अला आणि फॅन acसिडयुक्त अंडी आणि काही प्रकारचे शेंगदाणा बटर. इतर).

5. 

   ओमेगा -3 परिशिष्ट घेण्याचा विचार करा. जर आपल्याला ओमेगा -3 पुरेसे पदार्थ मिळत नाहीत आणि आपण गर्भवती आहात म्हणून ओमेगा -3 ची आवश्यकता असल्यास किंवा ओमेगा -3 परिशिष्ट इच्छित असल्यास आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. ओमेगा 3 पूरक आहार कसा घ्यावा यावर.
   • सर्वात सामान्य ओमेगा -3 परिशिष्ट म्हणजे फिश ऑइल पिल्स. काही लोकांची तक्रार आहे की या फिश ऑईलला अप्रिय, मासेमारीची चव आहे, परंतु सध्या बाजारात फिश ऑइलचे बरेच प्रकार आहेत (आणि बर्‍याच वेगवेगळ्या क्वालिटी कंट्रोलसह देखील आहेत), म्हणून आपण हे केले पाहिजे आपल्यासाठी कोणते फिश ऑइल योग्य आहे ते शोधा.
   • बहुतेक लोकांना ओमेगा -3 च्या कमतरतेबद्दल चिंता असते, परंतु ओमेगा -3 जास्त प्रमाणात सेवन करणे काहींसाठी धोकादायक असू शकते कारण जास्त ओमेगा -3 रक्तस्त्राव होऊ शकते. कोणतीही पार्श्वभूमी आपल्या डॉक्टरांच्या परवानगीशिवाय दररोज सरासरी 3g ओमेगा -3 एस वापरत नाही.
   जाहिरात

चेतावणी

• जर आपण फिश ऑइलसह ओमेगा -3 चे पूरक आहार निवडले तर आपण ते घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. बरेच ओमेगा 3 पूरक आहार घेतल्यास आपल्यास काही लोकांसाठी रक्तस्त्राव होण्याचा धोका असू शकतो.